ejercicios de flic-flac

8/18/2019 Ejercicios de Flic-flac

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FLIC – FLAC

El flic flac es un elemento gimnástico que se puede realizar hacia delante y hacia atrás.

Normalmente, cuando hablamos de flic flac todo el mundo lo identifica con el salto hacia atrás, peroes un elemento que también se realiza hacia delante y se diferencia de la paloma de manos quees un salto con batida sobre dos pies.

El flic flac es un ejercicio en el que se necesita fuerza y agilidad. Se puede realizar en el suelo, enla barra o viga y en el potro. Este ejercicio se realiza primero en el suelo, luego en la barra o viga yluego en el potro ya que es el !nico que necesita de un enlace para poder ser realizado".

#ara realizar este ejercicio hay que ponerse ropa c$moda ya que necesitas de todos losmovimientos del cuerpo para hacerlo y si eres chica" tienes que llevar el pelo recogido para nopisártelo con las manos.

COMO HACER UN FLIC FLAC HACIA ATRAS

%n flic flac hacia atrás es un ejercicio básico en rutinas de gimnasia y de porristas.

PASOS

1. Prepárate. &seg!rate de que al iniciar, tengas a alg!n entrenador. 'unta tus piernas y tuspies, con tus rodillas juntas e(tiende tus brazos enfrente de ti.

1. Colócate para empujarte.

)evanta tus brazoshacia atrás, cerca de tusorejas. *aja tu barbilla.Empieza a agachartecomo si te fueras asentar. +en tu trasero


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paralelo al piso y no dejes que tus rodillas estén adelante de tus tobillos. )uego muevelos brazos hacia abajo.

. Emp!jate "ac#a atrá$. )uego conforme te empieces a levantar, lleva tus brazos haciaadelante y contin!a subiendo para sellar tu posici$n conforme empiezas a hacertepara atrás. ontin!a moviendo tus brazos por encima de tu cabeza hastadesprenderte del suelo con un movimiento de cadera, usando tu abdomen. &prieta tusbrazos y los m!sculos de tus hombros, levanta tu cabeza y métela entre tus brazos.

&seg!rate de que tus brazos estén a la altura de tus orejas. &seg!rate de tensar tucuerpo para saber que estás en control, no relajada.

3. I%te%ta %o ar&uear muc"o tu e$pal'a. -eja que tus piernas contin!en guiándotehacia arriba y atrás. oloca los pies en punta y e(tiéndelos a través de tus tobillos.


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&seg!rate de mantener la cabeza entre tus brazos mientras empiezas a alcanzar elsuelo. Empieza a ver d$nde vas a caer.

(. Alca%)a el $uelo co%*orme te ar&uea$. antén tu cuerpo arqueado al momento deque tus manos toquen el suelo. &seg!rate de mantener tus brazos rectos para nogolpearte la cabeza. -eja que el impulso de tus piernas, con tu cuerpo bajo, teimpulsen.

/

+. Ma%t,% tu$ ma%o$ "ac#a a*uera o u% poco "ac#a a'e%tro. Esparce tus dedosligeramente, mantén tus pies juntos y no pegues tus rodillas, pero mantén tus piernascasi rectas.

0


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-. mo#e%'o tu$ p#er%a$ / tu$ p#e$ / lue0o p#$a%'o *#rmeme%te el p#$o. antén tucuerpo recto. No 1bloquees2 tus rodillas Co%t#%!a o podr3as lastimarte.

. Term#%a el *l#c *lac. +ermina con tus piernas ligeramente dobladas y tus brazos frentea ti. 45a terminaste tu flic flac6

• onsigue un entrenador profesional antes de hacer algo as3. #odr3as lastimarteseriamente.


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)& #&)7&

Se trata de un elemento de enlace inicial de las series acrobáticas delante de suelo realizado en gimnasiaart3stica femenina y masculina, con batida alternativa de piernas y apoyo simultáneo de manos, que poseefase de vuelo. )a finalizaci$n de la paloma puede ser a recepcionar sobre dos pies juntos o sobre un pie. )a recepci$nsobre dos pies posibilita el enlace con elementos como el flic flac adelante o los mortales agrupado, carpado,planchado, doble mortales o planchados con piruetas" y la recepci$n sobre una pierna sirve para continuar laserie con elementos como8 ruda lateral, paloma o rondada.onsta de varias fases8

9&SE -E +7& -E :#%)S78arrera ;ante salto ;batida alternativa ; repulsi$n" caracterizada por la realizaci$n de una carrera de toma

de impulso coordinada de forma fluida de un antesalto carrera ; antesalto" la acci$n de antesaltoes clave para la correcta ejecuci$n de este elemento.

El antesalto es un salto preparatorio ejecutado sobre el pie de la e(tremidad inferior que se despega primerodel suelo pierna de lanzamiento". En el antesalto el gimnasta debe e(tender completamente el cuerpo enuna posici$n oblicuo respecto al suelo. El antesalto debe mantener la velocidad horizontal conseguida en los pasos de carrera. El hombro debemostrar una completa fle(i$n, lo que en el lenguaje técnico se denomina como hombro abierto.

FFFFFFF

La caída del antesalto se realiza sobre el mismo pie que ha impulsado el salto y se

continúa con un paso en longitud. El apoyo del siguiente pie debe ser lejos del

primer apoyo tras el antesalto. En este paso se debe intentar mantener la línea

formada por la extremidad posterior o extremidad de lanzamiento y el tronco. No

debe exionarse la cadera ni cerrar el hombro extensi!n relati"a del hombro#.

$urante este paso se produce un giro del cuerpo sobre el eje trans"ersal

descendiendo las extremidades superiores conjuntamente con el tronco hacia

delante para lograr el apoyo de las manos alejadas respecto al apoyo de la pierna


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de impulsi!n. El tronco debe ir ligeramente cerrado pecho metido# y cadera en

retro"ersi!n. No debe cerrarse nunca el hombro en esta fase del mo"imiento% es un

error muy habitual y que determina una mala realizaci!n t&cnica de este elemento.

FASE DE VUELO. La correcta realizaci!n de estas tres acciones extremidades inferiores y

hombros# produce un despegue del cuerpo del gimnastas del suelo% hacia delante y hacia

arriba% con el cuerpo en completa extensi!n y arqueado.

La correcta posición del cuerpo en el aire se caracteriza por'

• (uerpo en completa extensi!n con la espalda arqueada hacia atr)s.

• *ombros completamente abiertos completa exi!n del hombro#.

• (odos extendidos y brazos colocados a los lados de la cabeza.

• +irada hacia las manos.

• ,iernas juntas.

•

•

• La -nalizaci!n de la paloma puede ser a recepcionar sobre dos pies o sobre un

pie. i recepciona sobre dos pies y en funci!n del elemento que queramos

realizar despu&s% la intenci!n del gimnasta debe ser intentar colocar los pies'

•


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• Debajo y ligeramente adelantados respecto de la caderaenlace con

mortales#. La impulsi!n consecuente de las extremidades inferiores pro"ocara la

ele"aci!n "ertical del gimnasta buscando la altura adecuada para la realizaci!n

del mortal posterior.

•

• i decepcionamos sobre un pie deberemos intentar que el apoyo de este pie se

realice cerca% debajo o ligeramente por detr)s de la cadera% e intentando

seguidamente empujar con esta extremidad el suelo para continuar la serie con

otro elemento de batida alternati"a de pies rueda lateral% rondada o paloma#.

•

• En categorías de base este elemento es pedido como elemento aislado a

ejecutar por lo que deberemos tratar de buscar un estacionamiento adecuado

tras la paloma e"itando desequilibrios y pasos.

ALGUNOS EOES FE!UEN"ES#

Antesalto#,&rdida de la "elocidad horizontal a causa de realizar un antesalto demasiado "ertical

/alta de coordinaci!n con la carrera.

/alta de ele"aci!n de extremidades inferiores hombro cerrado#.

Acciones de imp$lsión#/alta de fuerza en la patada de la paloma lanzamiento de extremidad posterior#%

debido una d&bil pierna de lanzamiento o de impulsi!n.

0poyo de manos demasiado cerca de la pierna de apoyo% lo cu)l rompe la linealidad del

cuerpo hombro cerrado#.

/lexi!n de rodillas en la "ertical pasajera.

Extensi!n excesi"a del cuello lo cu)l conlle"a a un adelantamiento y cierre de loshombros y con ello la p&rdida de "elocidad.

(uerpo arqueado con el 1pecho hacia delante2 arqueamiento anterior de la espalda#.

/lexi!n de codos en la repulsi!n.

/alta de fuerza en la repulsi!n y así falta de altura en el elemento.

V$elo y ecepción#

/alta de extensi!n del cuerpo.

(ierre del )ngulo de brazos.

(ierre de la cadera exi!n de cadera#.

+irada hacia delante o hacia el suelo en la recepci!n.


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#&)7& -E &*E


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)anzamiento potente de las piernas y repulsi$n de brazos a la vez.

+ransporte de las caderas hacia adelante para producir desequilibrio.

antener el ángulo tronco>piernas hasta que se produzca el desequilibrio.

E??7?ES @S 9?E%EN+ES

No transportar la cadera lo suficiente para producir el desequilibrio.

&pertura del ángulo tronco>piernas antes de producir el desequilibrio.

&poyar la parte posterior de la cabeza.

No realizar la repulsi$n de brazos.

S&)+7 7?+&)

)a uelta o $alto mortal es una prueba de destreza acrobática en la que una persona rota

alrededor de su plano medio, moviendo sus pies por sobre su cabeza. El salto puede ser adelante

o atras

E(isten numerosas variaciones de los saltos mortales adelante y atrás, las versiones definidas con

mayor precisi$n técnica forman parte del deporte de competencia llamado trampolining. En este

deporte e(isten cuatro variantes mediante los saltos mortales se realizan en competencia8 tucA oagrupado, piAe o carpado, straight o e(tendido y straddle o a horcajadas.

• E2te%'#'o, en ella no se forma ning!n ángulo entre las partes del cuerpo=

• A0rupa'o, en ella el ángulo entre los muslos y la parte baja de la pierna es menor a BC

grados, las rodillas están cerradas con las puntas abajo, el ángulo entre las piernas y el tronco

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es menor de BC grados, las manos toman con fuerza las espinillas por el costado del cuerpo y

los brazos están pegados al mismo=

• Carpa'o, con un ángulo entre el cuerpo y los muslos menor de BC grados, las piernas

completamente e(tendidas, las manos tocan la punta de los dedos del pie, el pecho hundido yla cabeza en posici$n neutral=

• A "orcaja'a$, con las piernas separadas en ángulo mayor de BC grados mientras que el

que forman éstas y el tronco debe ser menor de BC grados.

S&)+7 7?+&) &-E)&N+E

3ESCRIPCION

Saltar para dar una vuelta completa hacia adelante.

El mortal adelante e(tendido es un mortal delante en el cual mantienes todo tu cuerpo rectoe(tendido". &prende esta destreza de gimnasia antes de hacer alguna variaci$n con giro. 5 antesde intentar hacer el salto mortal adelante e(tendido, debes aprender el salto mortal adelanteagrupado y el fliA flaA adelante.

EJECUCIÓN

orre adelante y conserva tu cuerpo vertical mientras corres. )evanta tus manos durante

los !ltimos pasos y mantén tu cabeza en alto. )a velocidad es muy importante para poderhacer un salto alto.

http://www.flashmavi.com/gymnastics_floor_front_flip_how_to_do_a_front_sault-es_salto_mortal_adelantehttp://www.flashmavi.com/gymnastics_floor_front_flip_how_to_do_a_front_sault-es_salto_mortal_adelantehttp://www.flashmavi.com/gymnastics_floor_front_flip_how_to_do_a_front_sault-es_salto_mortal_adelantehttp://www.flashmavi.com/gymnastics_floor_flyspring_learn_how_to_do_a_flyspring_es_flik_flak_adelantehttp://www.flashmavi.com/gymnastics_floor_front_flip_how_to_do_a_front_sault-es_salto_mortal_adelantehttp://www.flashmavi.com/gymnastics_floor_front_flip_how_to_do_a_front_sault-es_salto_mortal_adelantehttp://www.flashmavi.com/gymnastics_floor_flyspring_learn_how_to_do_a_flyspring_es_flik_flak_adelante


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-espués de dar el !ltimo paso, salta adelante y lleva tus pies juntos. Este salto que se

hace antes de hacer el mortal tiene que ser bajo y rápido. No alto y lento666 &ntes que tuspies toquen el piso, tus manos deben estar totalmente e(tendidas hacia arriba en una l3neacon la parte superior de tu cuerpo. ira hacia adelante y mantén tu cabeza recta, porque sit! doblas tu cabeza hacia abajo, automáticamente te doblaras tu columna, y ese es el error más grande que puedas hacer. mantén la parte superior de tu cuerpo firme y verticaldurante el salto y quédate con la cabeza elevada. ontrae un poco tus abdominales paraque la parte superior de tu cuerpo se quede firme. uando tus pies toquen el piso, t!puedes doblar un poco tus codos, para crear un mejor impulso para el salto. )a salidaapropiada para iniciar el salto es rebotando, y aseg!rate de no doblar tus rodillas mucho.

E(tiende brazos y piernas y salta lo más vertical posible. Estira tus manos lo más alto

posible y e(tiende tu cuerpo para crear más altura antes de iniciar la rotaci$n. Echaras a

perder el salto si doblas muy temprano la parte superior de tu cuerpo hacia abajo o sidoblas las rodillas mucho en la salida.

%n poco antes de estar en medio del aire en el punto más alto del salto" tienes que

volverte una bola para iniciar la rotaci$n. &garra tus espinillas con las manos un momento.

5 abre tu cuerpo para detener la rotaci$n. Separa tus manos de tus pies lo más lejos y

rápido posible, as3 conviertes la rotaci$n más lenta. Normalmente tienes que tocar tuespinilla solo un par de mili segundo para un salto mortal adelante. Si tus manos tocandemasiado tiempo tu espinilla tu harás un giro demasiado lejos o un salto mortal adelante

doble. :ntenta llegar con las puntas de tus pies y no con tus talones. mantén la parte superior de

tu cuerpo estirada y en una l3nea vertical con tus manos.odos8 +otalmente e(tendidos.Dista8 orizontalNo te sientes a llegar. Es recomendable usar colchones al principio. #ara lograr saltar másalto, puedes usar un trampol3n o un reuther.


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Co%$ejo$

El salto mortal adelante es uno de los primeros saltos acrobáticos que t! aprendes en

gimnasia art3stica. & veces es muy !til aprender el mortal adelante con ca3da en la espalda de Fushu primero.

Su0ere%c#a$

• #arada de anos

• ?ola &delante

• Salto #ez

• 9lip 9lop

• Salto ortal &delante con a3da en la Espalda

S&)+7 7?+&) &:& &+?@S

3EFINICION

Saltar para dar una vuelta completa hacia atrás.

El salto mortal hacia atrás es técnicamente un poco más fácil que el mortal adelante, pero amuchas personas les da miedo realizarlo, debido a que tienes que saltar hacia atrás. Serecomienda aprender esta destreza bajo la supervisi$n de un profesional de gimnasia o alguienque enseGo esta técnica antes. Sin embargo, si puedes hacer un fliA flaA y tienes colchonetas degimnasia, puedes intentarlo solo. &lgunas personas aprenden el mortal hacia atrás antes del f liAflaA. no se recomienda, pero es posible hacerlo. %na de las mejores preparaciones para las

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volteretas hacia atrás, es saltar al agua desde un metro de altura o saltar de un trampol3n haciacolchonetas.

E4ECUCI5N

•

E(tiende tus brazos por encima de tu cabeza, de modo que la punta de tus dedos esténapuntando recto hacia arriba. )os hombros deben estar pegados a las orejas y la distanciade suelo hacia tus dedos debe ser lo más amplia posible. #árate en la punta de tus dedosy manteen tus abdominales contra3dos. No ahueques tu espalda > :ncluso puedesredondear ligeramente la parte inferior de tu espalda. ?edondea la espalda m3nimamente >No demasiado. ira recto y hacia adelante, concéntrate en un punto que este delante de tiy e(tiende todos tus miembros. :nhala y e(hala algunas veces antes de saltar.

)uego imp!lsate con los brazos. &l comienzo será mucho más fácil si bajas los brazos y losbalanceas desde de tu espalda a delante, pero si quieres mejorar tu salto mortal haciaatrás intenta bajar tus brazos al nivel horizontal. -e esta manera conseguirás unmovimiento real3stico de brazos, similar a la posici$n después de un rondat .

• Si eres un gimnasta principiante, puedes impulsarte más. &l mismo tiempo dobla tus

rodillas, baja tus talones e inhala. :nhalar es un truco pequeGo que muchas personasolvidan.

&cerca del ángulo de las rodillas8 No te sientes. -obla tus rodillas alrededor de HI grados omenos. ?ealizar esto es para los gimnastas con e(periencia. Si eres un principiante,puedes sentarte doblando tus rodillas a más de JBCK".antén la parte superior de tu cuerpo lo más vertical que te sea posible y mira haciaadelante. No mires hacia abajo, no ahueques tu espalda, mantén tus abdominales firmes.

Si eres un gimnasta principiante es posible que te inclines hacia adelante cuando teimpulses > también funciona pero es un mal habito. +rata de mantener la parte superior detu cuerpo vertical.

• *alancea tus brazos en una l3nea recta hacia arriba, e(tiende tus piernas y salta hacia

arriba mientras miras adelante. oncéntrate en un punto fijo y mantén tus abdominalescontra3dos. No ahueques tu espalda, e(tiende tus rodillas, tobillos y tu cuerpo entero. )osbrazos, la parte superior de tu cuerpo y las piernas deben estar en una l3nea vertical hastaque te agrupes en el aire. E(hala cuando saltes.

• mantén la mirada hacia adelante hasta que te agrupes. No te agrupes demasiado

temprano. #ara alcanzar más altura, e(tiende todo tu cuerpo.

•

• uando pienses que has conseguido suficiente altura, junta las manos y rodillas. #ero no

balancees los brazos hacia tus piernas. )leva tus rodillas arriba hacia los brazos. mantén

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los brazos verticales hasta que lleguen las rodillas. En este momento puedes dejar demirar hacia adelante. El error más com!n en este punto es agruparse con la espaldaahuecada. onserva tus abdominales contra3dos y redondea tu espalda cuando juntes lasrodillas con las manos.

#ara frenar la rotaci$n y llegar verticalmente, abre y e(tiende tu cuerpo. )evanta las manospor encima de tu cabeza > esto es lo que la mayor3a de los principiantes olvidan. E(tiendetus piernas y mira nuevamente hacia adelante, No olvides de contraer tus abdominales. Noahueques tu espalda, no te inclines adelante. )lega con la punta de tus pies.

• ?ealiza la llegada con tus cuádriceps y los m!sculos de las pantorrillas. #uedes utilizar

colchonetas para que la llegada sea más suave. +us brazos deben estar nuevamentee(tendidos por encima de la cabeza. )a postura del final y la de inicio son lo mismo.

CONSE4OS

• &ntes de intentar tu primer salto mortal hacia atrás en el suelo, puedes practicarlo en el

agua saltando desde un trampol3n.

• &prende como hacer un fliA flaA antes de intentar el mortal hacia atrás.

• No ahueques tu espalda. mantén tus abdominales contra3dos.

• mantén la parte superior de tu cuerpo vertical cuando saltes y llegues.

• E(tiende tus brazos por encima de tu cabeza antes de impulsarte y cuando llegues.

• oncéntrate en un punto fijo y m3ralo hasta que te agrupes en medio del aire.

• E(tiende totalmente tu cuerpo y obtén suficiente altura antes de agruparte.

• Si eres un gimnasta principiante, no hay todas estas reglas.

omienza con un fliA flaA y llega en colchonetas.:ntenta saltar más alto, hasta que puedas llegar como un gato.con los brazos y los pies al mismo tiempo"uando dobles tus rodillas en medio del aire, acelerarás la rotaci$n y pronto llegarás depie. -espués puedes empezar a trabajar en mejorar la técnica.

• #ara muchas personas el mortal hacia atrás es más fácil si lo realizan después de un

rondat. &lgunos gimnastas ni siquiera pueden hacer un salto mortal atrás sin rondat. Sinembargo, debes aprender hacerlo de las dos formas.

• El mortal hacia atrás agrupado es la variaci$n más básica del mortal hacia atrás.


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•

7+?&S D&?:&:7NES S7N8

o ortal hacia atrás e(tendido

o oon Sault o ortal de )una >L ortal hacia atrás con la espalda ahuecada

o ortal hacia atrás con giro entero

o ortal hacia atrás con medio giro

o ortal &trás con ?ola 9rontal >L ortal ; Miro ; edio ortal ; ?ola

ejercicios de flic-flac

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