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體重控制
永不復胖的秘密
億鑫達興業股份有限公司
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陀螺停了-悼“溫世仁”
一個月
25張登機證
體重110公斤
病史:
高血壓
糖尿病
死因:腻中風
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“溫世仁”猝死的啟示
溫世仁:「健康要擺第一,財富是跟在健康後面的許多零,沒有一,後面有多少個零都沒有用。」
成功不必過勞死
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肥胖的定義-依BMI定義
定義 世界
衛生組織
東方人
標準
台灣
最新標準
健康
危險性
過輕 <18.5 <18.5 <18.5 增加
正常 18.5-24.9 18.5-22.9 18.5-23.9 最健康
過重 25.0-29.9 23.0-24.9 24.0-26.9 輕度增加
輕度肥胖 30.0-34.9 25.0-29.9 27.0-29.9 中度增加
中度肥胖 35.0-39.9 30.0-34.9 30.0-34.9 重度增加
重度肥胖 40.0 35.0 35.0 病態肥胖
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中央型肥胖的定義
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哪一個是胖子?
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您真的肥胖嗎? BMI 25 BMI < 25
體脂率 25 (男)
30 (女)
麵龜族 泡芙族
體脂率 < 25 (男)
< 30 (女)
阿諾族 想瘦族?
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肥胖的健康危害
生理方面:
死亡率上升
罹病率上升
心理方面:失去信心
交友
婚姻
就業、升遷
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台灣地區民眾民國94年十大死因
順位 死亡原因 致病因子
1 惡性腫瘤 病毒、肥胖、各種污染
2 腻血管疾病 肥胖、高血壓、糖尿病、高血脂症
3 心臟疾病 高血壓、高血脂症、肥胖、飲食
4 糖尿病 肥胖、遺傳、飲食
5 事故傷害 喝酒、不戴安全帽
6 肺炎 感染性疾病
7 慢性肝病及肝硬化 病毒性肝炎、酒精、藥物、肥胖
8 腎炎、腎症候群、
腎變性病
農藥、重金屬、藥物
9 自殺 生活壓力、心理創傷
10 高血壓性疾病 遺傳、飲食、肥胖
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肥胖症候群 (Obesity Co-morbidity)
糖尿病→ 腻中風
高血壓→ 心臟病
高血脂症→心臟病、胰臟炎
高尿酸血症→ 痛風
脂肪肝→ 肝功能異常(脂肪肝炎)
關節炎:下背痛等
膽囊疾病:膽結石
不孕症:內分泌失調
睡眠呼吸中止症候群
癌症:子宮內膜癌、乳癌、攝護腺癌、大腸癌
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按一下以編輯母片標題樣式 依據92年十大死因統計資料
與代謝症候群相關疾病 腻血管疾病 心臟疾病 糖尿病 腎病變 慢性肝病 高血壓..等
之標準化死亡率總計 >(134.4/106)
已超過 惡性腫瘤(124.9/106)
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萬疾“肥”為首
百病“胖”為先
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肥胖的治療
肥胖症的最佳治療為預防其發生
飲食:低脂高醣均衡飲食、low CHO、 low GI、代餐
運動:維持減肥成果之關鍵
行為改變:腻內革命
藥物:審慎評估利弊得失,可能有副作用。
手術: BMI>35且合併“早發性心臟病”家族史
或BMI>40
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肥胖治療原則 肥胖的原因
原因只有一個
進入體內的熱量大於消耗的熱量
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計算每日熱量需求的方法-粗估
低活動量:目前體重 x 25 kcal
中活動量:目前體重 x 30 kcal
高活動量:目前體重 x 35 kcal
例子:65公斤重的國小老師,請問若要維持體重不變,一天要攝取多少熱量?
65 x 30 = 1950 kcal/day
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計算休息代謝率的方法-精算
根據身高、體重、性別、年齡、體脂肪有不同公式來推算休息代謝率
1. Harris-Benedict equation
2. Weir
3. Bernstain
4. WHO equations
5. 陳維昭
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WHO formula for BMR calculation 女性 18-30歲 [(0.0621 x 目前體重) + 2.0357] x 240
31-60歲 [(0.0342 x 目前體重) + 3.5377] x 240
> 60歲 [(0.0377 x 目前體重) + 2.7545] x 240
男性 18-30歲 [(0.0630 x 目前體重) + 2.8957] x 240
31-60歲 [(0.0484 x 目前體重) + 3.6534] x 240
>60歲 [(0.0491 x 目前體重) + 2.4587] x 240
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計算每日熱量需求之法
低至中活動量: BMR x 1.3
高活動量: BMR x 1.5
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減肥餐應以減少多少熱量為宜?
算出每日之所需熱量
減少500 kcal/day 做為每日建議的攝取量
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熱量之分配如何建議?
碳水化合物 50-60 %
蛋白質 15-20 %
脂肪 25-30 %
三餐之分配
早餐 35%
午餐 30%
晚餐 35%
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飲食注意事項
固定用餐地點
吃東西一定細嚼慢嚥,每餐進食時間超過20分鐘。
定時吃三餐:否則容易減重失敗
飲食內容以「蔬果穀芽」(穀菜餐)為主
低糖、低鹽、低蛋白、低油脂、高纖維
少吃肉類食品,若非吃不可,則魚蝦優於雞鴨,雞鴨優於牛豬
不吃零食、不喝酒、不吃宵夜
不喝市售含糖飲料,口渴只喝白開水或不含糖之茶
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運動的好處
促進負平衡
促進基礎代謝
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運動的種類
有氧運動
無氧運動
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有氧運動的種類
無衝擊—雙腳一直保持與地面接觸
低衝擊—隨時都有一隻腳保持與地面接觸
高衝擊—在動作過程中的
某些時候會有雙腳同時離地的情況
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低衝擊有氧運動 高肌肉運動強度 可強化心肺功能 增進肌力、肌耐力 愉悅的減重運動而無運動傷害 強度與音樂節奏有關
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減肥門診必備的體脂儀
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體重控制訓練與身體組成
腰、腹、臀、腿 背、臂、胸
•七個人體最容易 囤積脂肪的部位
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減重處方--運動部份
運動是維持減重成果之重要關鍵
“333”運動原則 一週至少3次,
一次30分鐘。
心跳快到130/分鐘(運動強度:(220-Age) x 0.6~0.8)
快步走是唯一建議的運動 其餘有氧運動:慢跑、跑步機、太空漫步機、游泳、騎腳踏車、有氧舞蹈
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瘦身絕招- 減肥實戰篇 1.找到肥胖原因
2.設定理想體重目標
3.擬定戰略:飲食+運動+行為改變
4.意志堅定的向目標前進,
不達目標絕不終止
5.不屈不撓,鞏固戰果。
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減肥的原理
在食物尚未進入人體之前
控制食慾,減少攝取
在食物進入腸道之後
減少吸收
在食物吸收入體內之後
增加消耗
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如何判斷減肥方法的好壞
參加者有多少比例可順利完成整個療程?
完成療程者平均可減多少公斤?多少百分比?
減肥過程中是否產生什麼副作用?
經過1,3,5年後,有多少比例可維持減肥成果? 短期減肥成功只是一種現象,並非真正成功
**平均減一公斤需花多少錢?
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減肥後長期體重維持研究
至少有六篇研究指出,減肥後4年以上,體重下降平均只剩1.9公斤。
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目前國內合法減肥藥共有幾種?
只有兩種
PPA (phenyl-propanolamine): 已被禁用於減肥
羅氏鮮(Xenical)
諾美婷(Sibutramine)
衛生署核准的藥若無適應症用於減肥,也不能說是減肥藥-例如“麻黃素”。
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肥胖者健康檢查
問卷調查:飲食、運動習慣、病史、減肥史…
實驗診斷: TSH
EKG
CBC
Cholesterol, TG, LDL, HDL
Fasting sugar
Uric Acid
GOT, GPT
BUN, Creatinine
Blood Pressure
Urianalysis
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減肥班營養課程
肥胖的健康危害與治療
六大類食物介紹
菜單設計與熱量計算
食物代換表
外食技巧
減肥心理剖析與心理支持
強化動機
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按一下以編輯母片標題樣式
減重塑身不辛苦
美麗自信快樂行
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按一下以編輯母片標題樣式
呼吸減肥
腹式呼吸100次/天
胸式呼吸每次進氣量約300c.c。
腹式呼吸為胸式呼吸的3-5倍。
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喝水減肥
早上6點----早上8點----早上10點----下午3點----晚上8點
一次喝400-500c.c避開飯前半小時、飯後1小時內不要喝大量水
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飲食比例 早:午:晚
2:3 :1 早上吃的好--中午吃的飽--晚上吃的少
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快樂減肥
增加腻內啡減少吃的慾望
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改變生活方式持之以恆
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自動功
每天早上面對東方,以最舒服的姿勢,膝蓋微微彎曲,讓氣自動帶起身體的轉動,一次約15分鐘至氣完全停止
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不要給自已減肥壓力,不要設定目標
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美膚澡
用沐浴鹽搓搓肥胖部位,在享受15-20分鐘泡澡之樂
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穿具有縮腹提臀功能之內褲
穿對胸衣的尺寸
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伸展操
針對局部肥胖部份或想塑身的部位作抬腿、仰臥起坐
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肥胖是我們的敵人
脂肪是我們的剋星
舉起你的雙手
動起你的雙腳
對抗肥胖
戰勝脂肪
上下一心 齊力減重
GO! GO! GO!
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結 語
少吃、多動、有恆心
減肥就是這樣做