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¿Qué es la salud? El completo bienestar físico, mental y social de una persona, y no
únicamente la ausencia de enfermedades. (OMS, 1946).
La salud está muy relacionada con la actividad fisica y también con la
ausencia de ella. Realizar ejercicio es una de las claves para que
tengamos una buena salud, tanto ahora como en el futuro.
Educación Física
Factores que inciden en nuestra salud • No variables:
• Factores Hereditarios: determinados por nuestros genes. No podemos influir en ellos.
Ejemplo: edad, sexo, constitución corporal, ciertas enfermedades, etc.
• Variables:
• Hábitos de vida: resultado de nuestras acciones diarias. La mayoría tienen repercusión
en el futuro. Dos tipos:
Educación Física
Beneficiosos
Ejercicio
Higiene .
Dieta saludable y equilibrada.
La buena postura.
Mantenerse en un peso adecuado
Descanso (8 horas aprox. de sueño)
Confiar en el medico
Perjudiciales
Sedentarismo
Falta de higiene
Estrés
No descansar
Sobrepeso
Malas posturas
Alimentación desequilibrada
Consumo de tabaco, alcohol y drogas.
Educación Física
Definición OMS: cualquier
movimiento corporal producido
por los músculos que requiere un
gasto de energía.
Actividad física
El ejercicio físico
Esfuerzo corporal que tiene por objeto adquirir, desarrollar, consolidar y
mantener una buena condición física.
Educación Física
Hábitos saludables relacionados con el ejercicio fisico
• Indumentaria:
• Vestimenta cómoda y transpirable.
• Calzado cómodo, ligero y con una suela que nos permita
amortiguar.
• Átate bien los cordones para evitar torceduras.
• Calienta para que tu cuerpo se adapte al esfuerzo.
• Hidrátate.
• Dosifica tu esfuerzo, no sobrepases tus limites.
• Realiza ejercicios de flexibilidad con una correcta
respiración que favorezca tu recuperación tras el ejercicio.
• Abrígate tras el ejercicio. El sudor puede hacer que
descienda tu temperatura corporal.
Educación Física
Hábitos saludables relacionados con el ejercicio fisico • Alimento = Energía (kcal)
• Sin energía no podemos hacer ejercicio, pero tampoco realizar el resto de funciones vitales con normalidad (pensar, reír,
mantenernos en pie, etc.).
• Para obtener energía de los alimentos necesitamos hacer la digestión.
• Conclusión: no hagas ejercicio después de una comida importante, pero no hagas ejercicio si llevas muchas horas sin comer.
• Alimentación equilibrada
• Hidratos de carbono
• pasta, arroz, legumbres, verduras, frutas...
• Proporcionan energía
• Los dulces, refrescos azucarados, fritos son hidratos no recomendables.
• 55%-60% de la dieta diaria.
• Proteínas
• Carne, pescado, huevos, lácteos...
• Nos ayudan a construir y reparar tejidos, a recuperar tras el ejercicio...
• 15%-20% de la dieta diaria.
• Lípidos o grasas
• Frutos secos, aceite de oliva...
• Proporcionan energía cuando agotamos los hidratos de carbono.
• Las grasas de dulces y fritos no son recomendables.
• 25% de la dieta diaria.
• Consejos
• Mastica adecuadamente y come despacio para facilitar la digestión.
• Realiza varias comidas al día (5-6) para aportar la energía necesaria poco a poco y en cada momento.
• Necesitamos alimentos ricos en vitaminas y sales minerales.
• No te olvides de beber agua cada cierto tiempo.
Educación Física
Hábitos saludables relacionados con el ejercicio fisico
Nutrientes
Son sustancias presentes en los alimentos que al ser digeridas colaboran en el mantenimiento y crecimiento de los
tejidos, así como en el desarrollo de las funciones vitales y de la actividad física.
Seis grupos de nutrientes:
• Hidratos de carbono o glucidos.
• Lípidos o grasas.
• Proteínas.
• Sales minerales.
• Vitaminas.
• Agua.
Una carencia de cualquiera de ellos puede suponer importantes desequilibrios en el organismo
El organismo almacena los nutrientes para ser utilizados cuando sea necesario.
La energía se almacena en los músculos en forma de glucogeno.
• Gasto energético o calórico: cantidad de energía que necesita liberar el organismo para mantener su actividad
(kilocalorias).
• Depende del peso corporal y de la actividad que realicemos.
• Si hago ejercicio o tengo un mayor peso, mi gasto calorico será mayor.
Educación Física
Hábitos saludables relacionados con el ejercicio fisico
• Higiene
• Ropa limpia, ducha tras el ejercicio...
• Descanso
• Al menos, debes dormir 8 horas
• Sin descanso, nuestro organismo no se
regenera y no podrá funcionar
correctamente.
• Es bueno realizar alguna actividad
relajada antes de dormir.
• No tratar de dormir tras una gran
comida o justo al terminar el
ejercicio.
Educación Física
Hábitos saludables relacionados con el ejercicio fisico
Correcta actitud postural
• Actitud postural: conjunto de posturas que adopta nuestro cuerpo normalmente
para mantenerse equilibrado con respecto a la fuerza de la gravedad.
• Al conjunto de los músculos que intervienen en la actitud postural se les
denomina musculatura de sostén.
• Pies, caderas, hombros y cabeza alineados.
• Cabeza erguida y hombros ligeramente inclinados hacia atrás.
• Peso repartido uniformemente apoyando las plantas de los pies.
Educación Física
Hábitos saludables relacionados con el ejercicio fisico
Indicaciones para una correcta actitud postural
• Levantar peso acercándolo lo máximo a nuestro cuerpo, flexionándo las rodillas
y manteniendo el tronco erguido.
• Mientras estoy sentado: apoyar la espalda todo lo posible en un respaldo y
mantenerse erguido.
• Caminar erguido, apoyando bien los pies.
Educación Física
Hábitos saludables relacionados con el ejercicio fisico
Consejos para el cuidado de la espalda
• No llevar la mochila caída y repartir bien el peso entre cada hombro.
• Sentarse correctamente.
• No realizar con frecuencia extensiones pronunciadas de la columna (arquearse,
puentes, etc.).
• Ante cualquier ejercicio, nunca romper la línea horizontal de la espalda.
• Realizar ejercicios de movilización, flexibilidad y fuerza con frecuencia y sin
sobrepasar los límites (estiramientos, abdominales, lumbares...).
Educación Física
Sedentarismo Inactividad física.
Según la OMS (Organización Mundial de la Salud):
• El 6% de todas las muertes anuales las causa el sedentarismo = 3,2
millones de personas al año.
• Aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades como:
• Cáncer de mama y colorrectal (21-25%).
• Diabetes (27% de los casos).
• Enfermedades de corazón (30%).
Educación Física
Tabaquismo
Mata a casi 6 millones de personas al año (OMS).
El 50% de las personas que fuman regularmente morirán
a causa del tabaco (Asociación Española Contra el
Cancer).
Es responsable de aproximadamente el 30% de las
muertes por cáncer, del 20% de las producidas por
enfermedades cardiovasculares, y del 80% de las
enfermedades pulmonares obstructivas crónicas (EPOC)
(Asociación Española Contra el Cancer).
Según la presidenta de la Sociedad Española de
Cardiología (SEC), hay un fallecimiento relacionado con
el tabaco cada 10 minutos, o lo que es lo mismo, 144
diarios.
El tabaco contiene más de 4.000 sustancias químicas, de
las que más de 50 son cancerigenas.
Cada 1.000 muertes que se producen en España, 151 se
deben al consumo de tabaco, 15 a accidentes de tráfico.
En nuestro país mueren cada año cerca de 50.000
personas por enfermedades derivadas del consumo de
tabaco.
Educación Física
El cuerpo humano y su relación con la actividad física Aparato locomotor
• El esqueleto
• Formado por los 206 huesos unos entre sí por las articulaciones.
• Articulaciones
• Unen los huesos entre si
• Posibilitan el movimiento de los huesos.
• Músculos
• Lisos: contracción lenta, de larga duración, baja intensidad e
involuntaria (faringe, vejiga, etc.).
• Estriados:
• Esqueléticos: contracción voluntaria, permiten el
movimiento ( bíceps, deltoides, pectoral...).
• Músculo cardíaco: contracción involuntaria, encargado de
bombear la sangre (sístole).
• Tendones
• Pequeñas fibras que unen los músculos con los huesos.
• Ayudan a transmitir la fuerza proporcionada por los músculos al
esqueleto.
• Ligamentos
• Conexiones de tejido conjuntivo que unen los huesos entre si y
estabilizan la articulación.
• Su función es de sujeccion.
• Tienen poca elasticidad, por lo que pueden romperse si se
distienden en exceso.
Educación Física
El cuerpo humano y su relación con la actividad física • Sistema nervioso
• Compuesto por encéfalo (cerebro, cerebelo, bulbo raquídeo), médula espinal y nervios.
• Controla el funcionamiento general del organismo.
• Recibe un estímulo, análisis de la información, elabora una respuesta y finalmente la transmite para
ser ejecutada.
• Ejemplo: en una carrera de 100 metros lisos(velocidad de reacción)
• Estímulo: disparo de salida efectuado por el juez.
• Información analizada: el disparo significa que puedo salir.
• Respuesta elaborada: tengo que levantarme y comenzar a correr lo antes posible.
• Respuesta ejecutada: los músculos esqueléticos reciben el impulso nervioso, se contraen y me
permiten levantarme para correr (acción motora).
Educación Física
El cuerpo humano y su relación con la actividad física • Sistema circulatorio
• El corazón cuando se contrae, bombea la sangre.
• Las arterias llevan la sangre rica en nutrientes y oxigeno desde el
corazón a los tejidos y células musculares.
• Las venas llevan la sangre con los productos de desecho desde los
tejidos y células para que sean eliminados.
• Tenemos 5 litros de sangre en el organismo.
• Aparato respiratorio
• Órgano principal: los pulmones.
• Están compuestos por alveolos, donde se produce:
• el paso del oxígeno que acabamos de inhalar durante la
inspiración a la sangre
• El paso de dióxido de carbono desde la sangre para que lo
podamos expulsar a través de la espiración.
• Aparato digestivo
• A través de la digestión extrae los nutrientes de los alimentos para
que obtengamos la energía necesaria para la actividad física y el
resto de funciones vitales.
• Sistema excretor.
• Expulsa todas las sustancias de desecho a través de la orina, los
excrementos o el sudor.
Pulmones
A nivel cardiovascular:
• Desarrollo muscular del corazón que permite aumentar el
volumen de sangre que se bombea en cada latido (volumen
sístolico).
• Disminuye la frecuencia cardíaca (latidos por minuto) tanto en
reposo como durante el ejercicio.
• Aumentan los glóbulos rojos(mejor captación de oxígeno) y los
capilares sanguíneos (menor tensión arterial).
• Mejora los procesos de recuperación tras un esfuerzo.
• Por todo esto, evita problemas cardiovasculares.
A nivel respiratorio:
• Mejora la oxigenación.
• Diminuye la frecuencia respiratoria para un mismo esfuerzo.
• Aumenta el volumen de aire de cada ventilación.
Educación Física
Efectos de la actividad física sobre el organismo
Educación Física
Efectos de la actividad física sobre el organismo
A nivel metabólico:
• Combate el sobrepeso y la obesidad.
• Mejora la utilización de la energía.
• Ayuda al control del colesterol (LDL).
• Liberación de endorfina: genera una sensación
placentera.
• Regulación de la insulina(hormona que nos ayuda a
regular la cantidad de glucosa en sangre).
A nivel locomotor:
• Mejora la movilidad de las articulaciones.
• Mejora la funcionalidad de los cartílagos.
• Evita la osteoporosis.
• Desarrollo de la musculatura (hipertrofia).
• Mejora la coordinación.
• Mejora la captación y utilización de energía a nivel
muscular
Educación Física
Efectos de la actividad física sobre el organismo
A nivel psicológico y personal:
• Aumenta la autoestima.
• Favorece la relación con el
medio ambiente.
• Facilita el sueño.
• Aumenta la posibilidad de
establecer nuevas relaciones.
• Libera el estrés y la ansiedad.
Bibliografia
Web en línea: http://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/es/ (última
consulta: 28/10/2015).
Web en línea: http://www.efdeportes.com/efd51/salud.htm (última
consulta: 28/10/2015).
Web en línea: http://www.efdeportes.com/efd148/efectos-del-
ejercicio-fisico-sobre-el-organismo.htm (última consulta: 28/10/2015).
Web en línea: http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs339/es/
(última consulta:11/11/2015).
Web en línea: http://bienestar.salud180.com/salud-dia-dia/tabaquismo-
la-primera-causa-de-muerte-prevenible (última consulta: 11/11/2015).
Torrescusa, Luis Carlos; Coteron, F.J. (2011). Educación Física (proyecto
aula 360). Edelvives. Zaragoza.
Educación Física
1º ESO