2

1

苦瓜 ， 因其果实外皮具有瘤状突起 ， 形象不佳 ， 有人叫它 “赖葡萄 ” ；

而它一旦果实成熟， 往往开裂， 露出金红 色 的 瓜 瓣 ， 故 又 有 斯 文 雅 致 的 妙称———“红绫鞋 ”、 “红姑娘 ”； 还因为苦瓜从不把苦味传给 “别人 ”， 用苦瓜炒肉焖鱼往往不沾苦味 ， 所以它又有“君子菜” 的美名。

据分析， 苦瓜中蛋白质 、 脂肪 、 碳水化合物、 维生素等的含量在瓜类蔬菜中都是较高的。 特别是维生素

C

的含量每百克中高达

84

毫克 ， 约为冬瓜的5

倍、 丝瓜的10

倍 、 黄瓜的14

倍 、 南瓜的

21

倍 ， 居瓜类之首 。 苦瓜是蔬菜中唯一以 “苦” 而独具特色的瓜果菜 ， 并一直作为夏令的良蔬， 深受人们喜爱。

苦瓜的食法很多 ， 煎 、 煸 、 烧 、

炒、 拌， 素食或荤吃， 都清爽可口 ， 似苦犹甜， 实为佐酒下饭之佳肴。 但苦瓜味苦， 烹调时为减轻苦味， 可先把苦瓜切开， 用盐腌片刻， 然后炒食， 这样既可减轻苦味， 使苦瓜又翠又绿， 还能去除里面的草酸， 而风味犹存； 或者先把苦瓜切开， 放入开水浸泡片刻， 再捞出烹制， 也会使苦味大大减弱。

苦瓜不仅是一种佳蔬 ， 还是一味良药。 中医认为， 苦瓜苦、 寒、 无毒 ， 有清邪热， 解劳乏， 清心明目， 益气壮阳之功， 对于胃热痛、 湿热痢疾、 呕吐腹泻及尿血等症有很好的食疗功效 。 除夏

季常食的凉拌苦瓜外 ， 苦瓜与鸡蛋同食， 能保护骨骼、 牙齿及血管 ， 使铁质吸收得更好 ； 炒熟的苦瓜可以健脾开胃， 与肉丝搭配能够起到补血益气的作用； 苦瓜炒青椒不仅可以把苦瓜的寒性克掉， 同时青椒中的维生素

A

配合熟苦瓜， 有明目功效， 针对夏天易发的眼睛赤痛、 干燥有一定的食疗价值 。 值得注意的是， 苦瓜属于寒凉之物， 对胃肠道有一定的刺激作用， 进食过多容易引起胃部不适， 因此， 消化功能不好 、 容易腹泻的人不宜多吃。 体质虚弱的老年人或脾胃虚寒、 脘腹冷痛、 大便溏泄的患者也不宜食用。

近年来 ， 国内外学者经过对苦瓜营养作用和药理作用更深入的研究发现， 苦瓜还是一种良好的天然药物原料。 著名化学家

Khann

等运用现代生物化学分析技术， 从苦瓜中提取了一种与胰岛素类似的“多肽活性物质”。 实验证明， 它能激活细胞分泌胰岛素达到降低血糖的作用。 实验证明， 苦瓜提取物中存在许多对机体功能产生调节作用的成分， 如苦瓜提取物对正常小鼠的血清血凝抗体滴度、 血清溶菌酶的含量、 血中白细胞的吞噬能力均有明显增强作用， 说明苦瓜提取物具有免疫调节作用； 苦瓜提取物中还含有一种抗生育活性的成分， 能使雄鼠睾丸缩小， 抑制雄鼠精子发育， 从而使研制非激素类男性避孕药成为可能。

苦苦苦苦苦苦苦苦苦苦苦苦苦苦苦苦苦苦苦苦苦苦苦苦瓜瓜瓜瓜瓜瓜瓜瓜瓜瓜瓜瓜瓜瓜瓜瓜瓜瓜瓜瓜瓜瓜瓜瓜：：：

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□

刘国信

食界趣话营养新知

责任编辑/

王乐责任校对/

尤铁生 版式/

张妙婷李朋电话

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SHIQUAN SHIMEI 食全食美2015

年7

月9

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饮食有道 风险预警

根据脂肪酸的结构， 脂肪可以分为

4

类， 即饱和脂肪、 单不饱和脂肪、 多不饱和脂肪和反式脂肪酸。

1.

饱和脂肪的主要来源是动物性食物中的脂肪以及棕榈油、 椰子油等。

2.

单不饱和脂肪的主要来源是橄榄油、 菜籽油、 花生油和坚果等。

3.

多不饱和脂肪的主要来源有玉米油、 大豆油和葵花籽油等。

4.

反式脂肪酸主要存在于人造黄油、 人造奶油、 起酥油、 蛋黄派、

珍珠奶茶、 炸薯条、 薯片、 炸面包圈、 糕点、 饼干、 冰淇淋、 咖啡伴侣等食物中。

现在不少中老年人似乎陷入了一个 “谈糖色变”

的认识误区， 好像只要有糖就会引起血糖快速升高。

实际上， 自然界的 “糖” 有许多种类， 其中既有会使人血糖快速升高的糖， 如米饭、 面食中的主要成分———淀粉类、 蔗糖类双糖以及葡萄糖类单糖； 也有不被消化道吸收的多糖类。

按化学家的糖分类理论， 凡是含3～10

个葡萄糖分子的多糖均属于 “寡聚糖”， 而葡萄糖分子数量超过

10

个的糖类则属于真正的多糖。 近年来， 科学家研究发现， 寡聚糖不仅不会升高血糖， 相反， 对人体还有各种保健功效。 因此， 寡聚糖本质上是对人体有益的 “健康糖”， 甚至被认为是

21

世纪维系健康的一种重要营养物质。 因为营养学家发现， 不少国家的肥胖率升高和糖尿病发病率居高不下均与人们饮食中摄入寡聚糖数量严重不足有关。

最新研究证实， 多糖 （尤其寡聚糖类多糖） 能被肠道微生物所利用并成为微生物的良好培养基 。

例如， 双歧杆菌类、 粪链球菌和乳酸菌这3

种被公认为是 “益生菌” 的微生物均能利用寡聚糖作为培养基进行繁殖。 国外所做的调查发现， 世界各地凡是

90

岁以上的长寿老人， 其肠道内的微生物菌均以益生菌为主体菌群结构， 表明益生菌是一种 “长寿因子”。 深入研究证实 ， 益生菌能驱逐肠道内的杂菌， 防止产生细菌毒素， 细菌毒素易使人患上大肠慢性炎症、 腹泻、 肠息肉生长和肠癌等疾病， 某些肠道细菌还能引起肥胖和胰岛素抵抗 （引起

2

型糖尿病） 等后果。 正是因为寡聚糖能促进肠道内益生菌数量增加， 抑制肠道杂菌生长， 所以对人体有极其重要的保健作用。

科学家发现， 植物性食品中含寡聚糖数量最多的是一种原产地中海国家的植物———菊苣 （我国民间称这种植物为“洋生姜”， 一般用其制作酱菜， 其味脆嫩可口）。 菊苣含大量的 “菊糖 ” （一种寡聚糖）， 它就是益生菌最好的培养基。 而洋葱、 大葱之类的食品之所以入口有一丝甜味， 主要与它们含有菊糖有关。 故菊苣、 洋葱和大葱为国际营养学家公认的天然保健蔬菜。 除这

3

种蔬菜外， 芦笋、 大蒜、

豆类等也含一定量的菊糖成分。

近来， 研究人员又发现， 益生菌可将寡聚糖转化成为B

族维生素、

维生素K

以及短链脂肪酸物质 （尤其是一种名为 “丁酸” 的脂肪酸物质）

等各种对人体十分有益的物质， 并促进钙、 铁等矿物质的吸收。

在认识到寡聚糖对人体的重要作用后， 美国等国家的食品商已开始有意识地将寡聚糖作为一种保健型食品添加剂加入到面包、 饼干、 甜饼和其他淀粉类食品中。 美国营养学家建议， 成年人最好每天摄入不少于

3

克的寡聚糖类物质以保证肠道和身体的健康。

据了解， 目前国外食品商用量最大的3

种寡聚糖类原料为：

1.

菊糖（主要从菊苣中提取）

2.

寡聚果糖（利用玉米淀粉为原料经多道工艺所得的人工合成寡聚糖原料）

3.

大豆菊糖（从大豆豆粕中提取的一种天然寡聚糖原料）。

6

月中旬， 美国食品药品管理局（

FDA

） 宣布，

3

年后将全面禁用含有反式脂肪酸的食品添加剂， 要求其国内食品从业者逐步淘汰这种早已被视为不健康、 甚至致命的食品添加剂。

那么， 美国为什么要对反式脂肪酸下禁令？ 我国的反式脂肪酸应用情况如何？ 怎样避免摄入过量的反式脂肪酸？ 请看本期报道。

编者按

2011

年开始 ， 我国的食品安全风险评估专家开展了为期两年的“我国居民反式脂肪酸摄入水平及其风险评估 ” 项目 。 评估报告指出 ，

加工食品是我国城市居民膳食反式脂肪酸的主要来源 ， 占总摄入量的71.2％

； 通过膳食摄入的反式脂肪酸所提供的能量占膳食总能量的百分比仅为

0.16％

， 北京、 广州这样的大城市居民也仅为

0.34％

， 远低于联合

国粮农组织和世界卫生组织建议的每人每天摄取反式脂肪酸不超过摄取总热量

1％

的限值。 而美国反式脂肪酸供能比是我国大城市的

8.3

倍。

与美国相比 ， 我国食品中反式脂肪酸的含量并不像公众想像得那么多。

但值得注意的是 ， 尽管我国居民的反式脂肪酸摄入量低于欧美国家 ，

但我国仍然有0.4％

的城市居民摄入量超过

WHO

的建议值。

随着经济和食品工业的发展， 以及生活方式的转变， 我国含反式脂肪酸的加工食品 （如西式快餐、 薯片等）

消费量近年来呈增加态势， 因此政府、

专业人士和我国居民都应该给予关注，

有效减少膳食摄入的反式脂肪酸供能比。 目前， 我国针对控制反式脂肪酸也采取了措施 。 《中国居民膳食指南 》 中明确提出要 “远离反式脂肪酸”。

2013

年1

月1

日实施的 《预包装食品营养标签通则 》 中明确规定 ，

如食品配料含有或生产过程中使用了

氢化和 （或） 部分氢化油脂， 必须在食品标签的营养成分表中标示反式脂肪酸含量。 婴幼儿配方乳粉等食品标准还规定， 不应使用氢化油脂。 部分国家标准对反式脂肪酸的最高限量也做了规定。 笔者认为， 除了政府进一步出台相关政策 ， 食品企业的配合 、

食品加工技术的研发以及对公众健康知识的宣教， 也是减少反式脂肪酸摄入的有效手段。

（作者系北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授）

增加心脏病发病几率

我国居民摄入量相对较低

3

减少摄入需全社会努力

相关链接

食物中的脂肪分类

寡聚糖：

向“谈糖色变”说不

□

徐铮奎

由哈尔滨医科大学公共卫生学院新近完成的一项黑龙江省中小学生膳食抽样调查结果显示 ， 该省中小学生的膳食结构不合理 ， 畜禽肉摄入过多， 蔬菜、 水果等摄入不足。

这意味着 ， 不合理的膳食结构会增加中小学生发生肥胖等慢性病的发病风险。

2013

年中国心血管疾病报告指出， 少年儿童高血压患病率从

1991

年的7.1%

上升到2009

年的13.8%

，

6～17

岁儿童青少年肥胖率为16.5%

。

儿童时期营养不均衡将影响一生健康 。 针对黑龙江省一直缺少相关流调数据的情况 ， 哈尔滨医科大学公共卫生学院组织专家对哈尔滨 、 牡丹江 、 大庆 、 大兴安岭 、 鸡西

5

个地区的中小学生进行了膳食抽样调查 ， 在每个地区随机选

6

所城市和农村学校 ， 每个学校的各个年级随机选出

1

个班级， 共有5949

名中小学生参加， 年龄

6～19

岁。

调查分析结果表明 ， 全省中小学生膳食结构欠合理 ， 禽畜肉类摄入过多 ， 蔬菜 、 水果 、 鱼虾 、 奶类及奶制品类摄入不足 ； 营养素摄入不均衡 ， 城市中小学生膳食维生素C

、 钙 、 维生素A

、 维生素B

2

、 维生素

B

1

和锌摄入少， 分别占中国居民 平 衡 膳 食 宝 塔 推 荐 摄 入 量 的

30.7%～33.1%

、

40.4%～42.1%

、

44.6%

～53.1%

、

60.1% ～62.5%

、

56.2% ～

65.4%

和66%～73.1%

； 农村中小学生膳食维生素

C

、 钙 、 维生素A

、 维生素

B

2

、 锌和维生素B

1

摄入分别占推荐摄入量的

28.3%～33%

、

32.7%～

35.3%

、

37%～410%

、

47.6%～62.2%

、

54.6%～64.9%

和59.4%～66.0%

； 三餐产能营养素供能比不合理 ， 蛋白质供能比偏高， 脂类供能比偏低。

调查还比较了黑龙江城市和农村中小学膳食的状况 ， 城市学生摄入了更多的畜禽肉类、 鱼虾类和奶及其制品， 而农村学生摄入了更多的谷类、 薯类及杂豆类。 这就导致城市学生摄入的蛋白质、 脂肪、 钙和锌高于农村学生； 而农村学生摄入的膳食纤维和维生素

C

则高于城市学生。

专家建议 ， 针对调查中发现的中小学生膳食存在的问题 ， 应进一步改善中小学生的膳食结构以满足儿童青少年生长发育的需要 。

家庭应改善用餐习惯 ， 增加蔬菜 、

水果 、 鱼虾 、 奶及其制品的摄入量 ， 以获得更多的维生素 、 矿物质 、 膳食纤维和优质蛋白 ， 同时适当减少畜禽肉的摄入量 ， 避免摄入过多的饱和脂肪酸 ， 从而保证中小学生的营养素摄入全面 、 均衡。

黑龙江省调查显示：

中小学膳食结构有欠合理□

衣晓峰

提到补脑 ， 很多人第一时间就会想到核桃 。 核桃以其酷似大脑的外形和丰富的营养价值成为传统的补脑首选食品 。 它的特别之处在于含有

Ω-3

脂肪酸 、 纤维素 、 植物蛋白和维生素

E

等多种活性化合物 。 研究表明 ， 食用核桃对促进身体健康有许多积极作用。

据美国纽约州发育障碍基础研究所 （

IBR

） 神经科学实验室的负责人

Abha Chauhan

博士主导的一项研究发现 ， 在饮食中加入足量的核桃 ， 能够显著提高学习技巧与记忆力 ， 缓解焦虑 ， 并促进运动发育 。 同时 ， 核桃中含有以改善 睡 眠 质 量 著 称 的 天 然 抗 氧 化剂———褪黑素 （

3.5 +/-1.0

纳克/

克） 和高含量的有助于保持良好记忆力的多酚 （抗氧化剂） ， 能让饱受考试压力的学生放松身心 ，

轻松应考 。

另外 ， 在英国圣安德鲁斯大学

发起的一项关于核桃对年轻成人的认知表现影响的研究调查中显示 ， 核桃对增加推导能力有显著的作用 。 测试结果表明 ， 相比没有食用核桃的实验组 ，

8

周内每日食用适量核桃的学生在推理能力上有了显著的提高 。

此外 ， 还有很多研究表明核桃和核桃仁中的多不饱和脂肪酸对心血管益处极大 。 心血管疾病与脑血管疾病 、 中风和轻度认知障碍等疾病的发展相关联 ， 因此 ， 减少诱发心血管疾病的危险因素能够使大脑保持更健康的状态。

《黄帝内经》 曰： “阴之所生，

本在五味 。 阴之五宫 ， 伤在五味 。”

五味指的是饮食中的甘 、 苦 、 酸 、

辛 、 咸五种气味 ， 是化生气血的物质基础， 又是生命活动的力量源泉。

甘味及辛味与身体的阳气产生密切相关 ； 酸味 、 苦味和咸味与身体的阴精产生密切相关 。 可以说 ， 饮食五味与我们养生保健有着非常重要的联系 。 例如 ： 多食酸可伤脾 ， 多食苦可伤肺 ， 多食甜可伤肾 ， 多食辛可伤肝 ， 多食咸则伤心 。 能够正确进食五味 ， 不偏不倚 ， 才符合养生要求 。 那么 ， 五味如何养生 ？ 解放军第二炮兵总医院中医科主任医师郭志红介绍如下：

甘味入脾 《黄帝内经 》 说 ：

“味过于甘 ， 脾气滞 ， 胃气乃厚 。 ”

意思是适量的甘味食物有补脾胃作用 ， 但是过量则会使脾气健运 、 湿浊内生 ， 出现脘腹胀满 。 所以 ， 要做到健脾养生 ， 就要调节好饮食的甘味 ， 经常胃腹胀满的人 ， 要少食甘甜的东西。

苦味入心 《黄帝内经 》 说 ：

“味过于苦， 心气喘满， 色黑， 肾气不衡 。 ” 适量的苦味食物有补心作用 ， 但是过量则会损伤心气 ， 出现心悸烦闷 ， 甚至心火亏损而致肾水上泛， 出现面色黧黑、 胸满喘促等。

如若体质寒气大 ， 就要少食苦味的

东西 ， 因苦属阴 ， 不利于阳气的生长 。 有骨病的人 ， 不能过多食苦 ，

否则可克伐骨力。

酸味入肝 《黄帝内经 》 说 ：

“味过于酸， 肝气以津， 脾气乃绝。”

适量的酸味食物有补肝作用 ， 但是过量则会导致肝气偏亢 。 肝气偏亢则会肝木乘土 ， 致脾气衰弱 ， 或使肝本身受损 ， 而致肝气不足 。 脾虚者少食酸， 防止酸味妨碍脾胃功能。

酸味伤筋 ， 故筋骨有病不能过多食酸。

辛味入肺适量的辛味食物有补肺作用， 但是过量则会对肺有害。

可致肺气乘肝 ， 精神情志受影响 ，

并妨碍肺 、 肝 、 心功能的协调 。 身热性急躁的人 ， 要少吃辛辣气味的东西 ， 因辛属阳 ， 阳盛则热 ， 故当避之 。 气虚的人 ， 若过食辛味 ， 会使气耗散， 加重气虚。

咸味入肾 《黄帝内经 》 说 ：

“味过于咸， 大骨气劳， 短肌、 心气抑 。” 适量的咸味食物有补肾作用 ，

但是过量则使肾气偏亢 。 肾水侮土（肾属水， 脾气土）， 水气扰心 ， 可使心情不畅 、 肌肉萎缩 ， 或使肾本身受损而腰骨枯槁。 如 《金匮要略》

所说 ： “咸则伤骨 ， 骨伤则痿 ， 名曰枯。” 津亏血少之人应少食咸， 因咸能渗泄津液而伤血 ， 导致血液凝涩并出现口渴等症状。

五味养生□

莫鹏

健康指南

补脑坚果 首选核桃□

徐富坤

配图/

张妙婷

漫画/

赵乃育

人造反式脂肪酸是对植物油进行氢化改性过程中产生的一种不饱和脂肪酸 ， 多为固态或半固态 ， 熔点较高。

1902

年 ， 德国化学家诺门发明了人造反式脂肪酸 ， 并取得专利 。 人造反式脂肪酸比液态天然植物油好储存 ， 价格又比天然动物脂肪低 ， 并且保质期较长 、 口感好 ，

受到大家的欢迎 ， 成为食品工业和消费者的宠儿， 被广泛应用。

但是近几十年的研究发现 ， 反式脂肪酸会增加低密度脂蛋白胆固醇的水平 ， 同时还会提升甘油三酯和脂蛋白的水平 ， 而这三点都与心脏病相关 。 它还能降低起保护作用的高密度脂蛋白的水平 ， 会让血小板更加黏稠 ， 容易形成血栓 ， 导致

心脏病等 。 因此 ， 为了增进心血管健康 ， 世界卫生组织和联合国粮农组织建议 ， 尽量控制膳食中的反式脂肪酸 ， 最大摄入量应不超过总能量的

1%

。

据美国医学杂志报道 ， 美国已成为全球冠心病发病率最高的国家。

而导致美国人冠心病发病率高的“罪魁祸首” 就是该国食品工业界大量使用人造反式脂肪酸 。 美国人最喜欢吃的面包 、 饼干 、 各式糕点 、

爆米花 、 口香糖 、 披萨饼等均有人造反式脂肪酸成分 。 鉴于此 ，

FDA

在6

月16

日正式宣布， 今后3

年内美国食品工业界将逐步减少或停止使用人造反式脂肪酸作为食品添加剂， 以保护美国人的心血管健康。

美美美美美美美美美美美美美美美美美美美美美美美美国国国国国国国国国国国国国国国国国国国国国国国国为为为为为为为为为为为为为为为为为为为为为为为为啥啥啥啥啥啥啥啥啥啥啥啥啥啥啥啥啥啥啥啥啥啥啥啥要要要要要要要要要要要要要要要要要要要要要要要要禁禁禁禁禁禁禁禁禁禁禁禁禁禁禁禁禁禁禁禁禁禁禁禁反反反反反反反反反反反反反反反反反反反反反反反反式式式式式式式式式式式式式式式式式式式式式式式式脂脂脂脂脂脂脂脂脂脂脂脂脂脂脂脂脂脂脂脂脂脂脂脂肪肪肪肪肪肪肪肪肪肪肪肪肪肪肪肪肪肪肪肪肪肪肪肪酸酸酸酸酸酸酸酸酸酸酸酸酸酸酸酸酸酸酸酸酸酸酸酸□

马冠生