Esse material um dos brindes oferecidos na compra do e-bookReceitas Anablicas www.ReceitasGanharMassaMuscular.com Licenciado para anderson velso lamim, E-mail: dalmobile.anderson@gmail.com, CPF: 02086082142Visite -> www.DefinicaoTotal.com.br Pgina 2 O supino o treino preferido e mais executado pelos praticantes demusculao,eparaalgumaspessoas,obomdesempenho nesse exerccio uma questo de honra! Quandoumapessoadescobrequeaoutrafazmusculaoa primeira pergunta sempre a mesma: Quanto voc pega no supino?. Porm, a verdade que a grande maioria das pessoas no est satisfeitacomodesempenhonesseexerccio.Nodifcil encontrarpraticantesdemusculaoquelevantamomesmo peso h anos! Pensandonisso,essee-bookfoicriadoparaquebrarbarreiras fsicas,tcnicasementaisqueminamoprogressodemuitas pessoas.Esperamos que esse e-book seja til e agregue muito valor aos seus treinos! Nos vemos em alguma academia por a! Licenciado para anderson velso lamim, E-mail: dalmobile.anderson@gmail.com, CPF: 02086082142Visite -> www.DefinicaoTotal.com.br Pgina 3 1-) COMECE LIMPANDO SUA MENTE Oprimeiropassoparaaumentaropesoquevoclevantano supinoselivrardetodasinformaesinteisquevocj aprendeu. Muitos artigos publicados na internet podem no ser efetivosparaoseucaso.Principalmenteparaosquetreinam semaajudadecamisasdeforaoudeparceirosque praticamente levantam mais peso do que quem est executando oexerccio,precisodesenvolverdiversosfatoresfsicose psicolgicosparamelhorarodesempenhonoexerccio.E exatamente isso que veremos a seguir. 2-)OSUCESSONOSUPINOCOMEACOMAFORADE PREENSO Sevocrepararnoscarasmaisfortesdasuaacademia,vai perceberquetodostreinamforte.Porm,oqueosimpedede levantar ainda mais peso no supino que eles se esquecem de como a fora de preenso pode ser importante.Paralevantaromximodepesonesseexerccioprecisamos apertarabarraomaisfortequeforpossvel.Quandoo levantador aperta a barra bem forte ele no se foca na possvel falhaquepoderocorrerounoquopesadaabarraest. Quanto mais forte voc apertar a barra, mais fibras musculares ir recrutar, e consequentemente, mais fora ter para executar o exerccio. Faa um teste e comprove por si mesmo.3-) NO DESA A BARRA MUITO RPIDO Semprequevoclevantarabarra,fiquecomosbraos esticados por 2-4 segundos antes de abaix-la novamente. Isso faratcomqueassriescompesosmaislevescontribuam para o aumento da sua fora. A maioria das pessoas mata a sua evoluonosupinoporfazerrepetiesrpidasdemais, exigindo menos do que se poderia no exerccio. Licenciado para anderson velso lamim, E-mail: dalmobile.anderson@gmail.com, CPF: 02086082142Visite -> www.DefinicaoTotal.com.br Pgina 4 4-) TRABALHE OS OMBROS Treinarombroscrucialquandonossoobjetivoaumentara carga no supino. Os ombros trabalham diretamente na execuo desseexerccio,portanto,quantomaisfortesestiverem,mais carga voc conseguir levantar.5-) MEIAS REPETIES PODEM AJUDAR Umatimamaneiradeaumentaraforanosupinoutilizar meiasrepeties.Comooprprionomesugere,nessecaso vocnofaromovimentocompleto,pressionandoabarra somente at o meio do caminho. Com um pouco de prtica voc termaisexplosoparaacelerarafasefinaldolevantamento dabarra.Esseexercciovaireduzirasfalhascomunsnas ltimas repeties das suas sries. 6-) SEMPRE CONTROLE A DESCIDA DA BARRA Eu canso de ver pessoas que simplesmente deixam a barra cair em cima do peito na hora da descida do supino. Essas pessoas fazemforaapenasparalevantarabarra,pormpoucose importamcomadescidadamesma.Euseiqueatpode parecerchato,masfundamentalquevoccontroleadescida dabarraemtodososmovimentos.Asubidadeveserrpidae explosiva, porm a descida deve ser sempre controlada.Vocvaiperceberquedescendoabarradevagarsermais difcil levantar os pesos que voc est acostumado, e isso um bom sinal. Quando voc escolhe o caminho de maior resistncia, teraindamaisdoqueseorgulharquandosetornabem sucedido.Podetercertezaqueexecutandoosupinocomuma boatcnica,vocalcanarseusobjetivosmaisrpidodoque imagina. 7-) MOVIMENTO COMPLETO, 75%, 50%, 25% Essa tcnica excelente para a construo de fora no supino. muito parecida com o 21 para bceps. Funciona assim: - Desa a barra at 75% da amplitude completa do movimento e levante-a. Licenciado para anderson velso lamim, E-mail: dalmobile.anderson@gmail.com, CPF: 02086082142Visite -> www.DefinicaoTotal.com.br Pgina 5 -Depoisdesaabarraat50%daamplitudecompletae levante-a. -Emseguidadesaat25%daamplitudedomovimentoe levante-a. - Finalmente faa o movimento completo, encostando a barra no peito, e levante-a. Repita esse processo at a falha muscular.8-) CUIDADO COM O OVERTRAINING Ao contrrio de quase tudo na vida, na musculao nem sempre mais trabalho representa mais resultados. claro que devemos treinarregularmenteepegarpesado,pormexistempessoas que passam horas na academia e treinam 7 (ou mais) vezes por semana.Isso altamente prejudicial, pois seu corpo precisa se recuperar paraevoluir.Vocnocrescenaacademia,masforadela. Quandovocnopermitequeseucorposerecuperebem, certamente vai entrar em overtraining.Oovertrainingocorrequandovoctreinaseucorpoacimade seus limites fsicos e no consegue se recuperar suficientemente rpido para a prxima sesso de treinamento.Quandoissoaconteceseucorpoficaestagnado,vocter menosenergiaduranteostreinoseatmesmonodiaadia, seusmsculospodemficardoloridos,vocpoderter dificuldadesparaterumaboanoitedesono,eadivinhe:isso mesmo, voc no vai evoluir no supino (pode at regredir). Sendoassim,noexagerenostreinamentos.Procureno passarmaisde1horanaacademia.40a50minutosjsoo suficiente para realizar um bom treino. Lembre-se: o seu treino de musculao deve ser pesado, muito intenso, e rpido; e no leve e demorado. Licenciado para anderson velso lamim, E-mail: dalmobile.anderson@gmail.com, CPF: 02086082142Visite -> www.DefinicaoTotal.com.br Pgina 6 9-) TRABALHE FIRME SEUS TRCEPS Ostrcepstambmsofundamentaisparaoseudesempenho no supino. Observe algum fazendo o exerccio e veja como os trceps so trabalhados na execuo do movimento.Sendoassim,nuncanegligencieotreinamentodetrceps. Procuresempretreinarcommuitaintensidadeeboacarga.Os mergulhossotimosparafortalecerostrcepsecertamente vo contribuir para que voc levante mais peso no supino. 10-) TREINE COSTAS Voc tambm precisa de costas fortes para manter o seu corpo firmeeestvelnaexecuodosupino.Concentre-senas remadasepuxadoresparaconstruircostasgrandesefortes. Almdaestabilidade,voctambmdesenvolverombrosmais saudveis,prevenindolesesquenosorarasdeacontecer nessa regio.No faa como muitos que se preocupam apenas com os treinos depeitoebceps,poisoseudesempenhonosupinodepende muito de costas bem desenvolvidas. 11-) AQUEA BEM Umaquecimentobemfeito,almdeprevenirleses,pode aumentarsensivelmenteopesoquevoclevantanosupino. Pormvocnodevecometeroerrodeaquecerdemais,pois isso pode prejudicar seu desempenho. Em outras palavras, voc no quer que seus msculos estejam cansadosdemais na hora queinteressa,mastambmnoquerentrarfrioparafazero exerccio.Paraaquecervocpodefazerumasriedesupino com menos carga do que est acostumado a levantar, algumas flexes de brao ou algum tipo de alongamento dinmico, como o polichinelo, por exemplo. 12-) LEVANTE A BARRA EM LINHA RETA No difcil encontrar pessoas que praticamente sambam com a barra de supino. Uma hora a levantam na altura do umbigo, em outra na altura do queixo... Licenciado para anderson velso lamim, E-mail: dalmobile.anderson@gmail.com, CPF: 02086082142Visite -> www.DefinicaoTotal.com.br Pgina 7 Tudo que se consegue treinando dessa forma uma bela leso noombro.Paraquevoctenhaprogressosnosupino,precisa executarosmovimentoscorretamente.Procurerealizaro exerccio com a barra na altura dos mamilos. 13-) NUTRIO Foradaacademiamuitoimportantequevocdescanseese alimentemuitobemparacrescer.Precisamoscomerpara recuperar, reparar e desenvolver os msculos. Comer de 3 em 3 horas,de6-8vezespordiafundamentalparadesenvolver msculos.Claroquequantomaismsculosvoctiver,mais carga conseguir levantar no supino. Procureincluiralimentosricosemprotenas,carboidratose gordurasboasemsuaalimentao,poisessessoos combustveisnecessriosparaodesenvolvimentomuscular. No deixe de ler o e-book Guia de Nutrio que faz parte desse kit para aprender a montar uma dieta balanceada.14-) CONSTRUA UMA MENTE DE FERRO Osupinooexercciodehonradamaioriadaspessoasque praticamusculao.Quandoalgumquermedirforaslogo pergunta:Quantovoclevantanosupino?.Porm,pormais quevoctrabalheseucorpo,semumaatitudementalpositiva vocnuncaterbonsresultadosnosupino,ouemqualquer outra rea da sua vida. Comodiriamalgunsgurus,sevocpensaquepodeoupensa que no pode fazer alguma coisa, de qualquer forma est certo. Se voc sentar no banco do supino com medo, ou achando que novaiconseguirlevantaropeso,podetercertezaque realmentevocnoconseguir.Agora,sevocchegarlcom uma atitude mental positiva, com a certeza de que far um bom trabalho, seus resultados sero surpreendentes.15-) MANTENHA UM REGISTRO DE TREINAMENTO Manter um registro de treino a melhor maneira de medir o seu progresso e avaliar se as suas estratgias esto ou no surtindo efeito. Manter o controle do seu treino e dieta uma cincia, e Licenciado para anderson velso lamim, E-mail: dalmobile.anderson@gmail.com, CPF: 02086082142Visite -> www.DefinicaoTotal.com.br Pgina 8 qualquerpessoaquedesejaserbemsucedidanamusculao deve fazer isso.Voc tambm ter mais facilidades para criar metas e aumentar sua motivao, que so essenciais para tir-lo da cama em uma manh fria para treinar. O segredo para sempre estar motivado criarmetascarregadasemocionalmenteemanterofocoem seusobjetivos.Semprequevocpensarnahiptesedefaltar em um treinamento vai se lembrar do que vai perder, ou do que deixar de ganhar, por tomar essa atitude.16-) ESTABELEA GRANDES OBJETIVOS O maior perigo para a maioria de ns no que nossa ambio sejamuitoaltaefalhamos,masquemuitobaixaea atingimos. Michelangelo. Grandesrealizaessempreestoacompanhadasdealtas expectativas. Claro que nada acontece da noite para o dia, mas a longo prazo voc sempre vai colher o que plantou. Ento, por quenosonharalto?Praticamentetodososseuslimitesso impostosporsuamente.Vocrealmentepodefazeroque imaginasedefinirmetasetrabalharnelastodososdias.Voc no precisa fazertudo deumavez. Romano se construiuem umdia.Tudoquevocdevefazerserconsistenteeplantar uma semente todos os dias.Lembre-se,todososdiasvocdevefazeralgoqueo aproxime do seu objetivo.Criemetasdecurtoelongoprazo.Umametadelongoprazo podeserlevantar70kgdecadaladonosupinosemajuda.E umametadecurtoprazopodesersimplesmentenofaltara academia,sealimentarcorretamentetodososdias,ou aumentaracarganosupinoemtodasassemanas gradativamente.Criesuasmetasagoramesmo,etrabalhe nelastodososdias.Issoumacinciaexata,eosresultados sero fantsticos! Licenciado para anderson velso lamim, E-mail: dalmobile.anderson@gmail.com, CPF: 02086082142Visite -> www.DefinicaoTotal.com.br Pgina 9 17-) MANTENHA AS COISAS SIMPLES Existem pessoas que no sabem o que querem, e se complicam exatamente por isso.Imaginequeduaspessoasquetreinamh5anosepossuem genticas similares decidem que querem levantar mais peso no supino. Oprimeiromuitodisciplinado.Elevaiacademiatodosos dias,treinaduashoraspordia,trabalhacadagrupomuscular duas vezes por semana, corre na esteira regularmente e passa duas horas por dia na academia.Ooutrotreinaintensamenteopeitoeosmsculosauxiliares. Ele no vai academia todos os dias, prefere descansar mais os msculos, e se alimenta muito bem.Oprimeiroolhaparaosegundoepensa:Nossa,quecara preguioso, ele no se esfora como deveria.Osegundoolhaparaoprimeiroepensa:Eledeveestar perdidocomtantainformao,nosabeoquequer.Nofim dascontas,osegundoacabalevantandomaispesodoqueo primeiro. No complique! Visualize seu objetivo, veja o que precisa fazer para alcana-lo e seja consistente.18-) ANABOLIZANTES? Tomar anabolizantes uma escolha pessoal. Embora realmente elespossammaximizarseudesempenhoemcurtoprazo, podemdestruirsuamente,corpo,sadeevida.NsNUNCA vamosrecomendarquevoctomeanabolizantes,epodemos garantirqueelesNOSONECESSRIOSparaoseu desenvolvimento. Sigaasdicasdesseedosdemaise-booksdessekit,treine intensamente,sealimentebemedescansebastantequeno existe a possibilidade de no obter bons resultados. Licenciado para anderson velso lamim, E-mail: dalmobile.anderson@gmail.com, CPF: 02086082142Visite -> www.DefinicaoTotal.com.br Pgina 10 19-) SOBRECARREGUE OS MSCULOS Nossosmsculosficammaisfortesquandoseadaptamaum estresseaquenoestavamacostumados.Dessaforma,voc precisa sempre estimular os msculos a fim de evoluir. muito importantequeseustreinossejamcadavezmaisdifceis,pois s assim voc vai ficar mais forte. Treinos leves no o tornaro mais forte! 20-) A PACINCIA UMA VIRTUDE Apacinciaumadasvirtudesmaisimportantesparaquem desejalevantarmaispesonosupino.Muitaspessoasminam seus esforos justamente por no esperarem que os resultados aconteam.Conheoinmeraspessoasquesaemcolocando maispesodoqueconseguemlevantareacabamse machucando.Nadaacontecedodiaparaanoite,enosupino no diferente.Osegredoserconsistente.Vocsprecisacumprirsuas metas dirias. 21-) ESCOLHA BONS PARCEIROS DE TREINO Parceirosdetreinosoimportantesporqueteajudama superarseuspontosfracos.Bonsparceirospodemajuda-loa melhorar a tcnica de seus movimentos, alm de te motivarem amelhorarsempre.Eujtreineimuitotemposozinho,e tambm j treinei com timos parceiros. Tudo que posso dizer que sempre tive melhores resultados treinando em conjunto. OBS: Seu parceiro de treino no servepara levantar pesos por voc. Claro que ele pode ajuda-lo a completar uma srie, porm cada um faz o seu.22-) ESCOLHA UMA BOA ACADEMIA Euacreditomuitoqueaatmosferadasuaacademiapode influenciardiretamentenoseudesempenho.Sevocnose sentebemnoambienteemquetreina,comopoderobteros melhores resultados? Licenciado para anderson velso lamim, E-mail: dalmobile.anderson@gmail.com, CPF: 02086082142Visite -> www.DefinicaoTotal.com.br Pgina 11 Procure conhecer bem a academia antes de se matricular. Passe porlnohorrioquevocpretendetreinarparavercomoso as coisas,que tipo degente treinar com voc, enfim, s voc poder avaliar a melhor opo.23-) SE PREPARE Comodiriamalgumaspessoas,Falharaoplanejarplanejar falhar!. Quandovocestcompletamentepreparado,estprontopara vencer! Se prepare durante o dia. Se alimente bem, no encha suacabeacomcoisasnegativas,descansebemnanoite anterior,poissassimvocestar100%preparadopara realizar um bom treino.Eclaro,nofalteacademia!Vocnoprecisaenodeve treinar todos os dias, porm siga sua rotina a risca. Se quarta-feira dia de treino, quarta-feira voc estar na academia, sem desculpas! Empresriosbemsucedidosnofaltamareunies,atletas vencedoresnodeixamdetreinarecompetir,egrandes levantadores de supino no deixam de treinar. 24-) TENHA ATITUDE ComodiriaograndemestreArnoldSchwarzenegger,ocorpo no est acostumado a levantar nove, dez, onze ou doze vezes o mesmo peso. Ento, atravessar essabarreiradedor faz com queosmsculoscresam.Unssentemdornosmsculose continuam,semparar.Eissoqueseparaumcampeode algumqueno.Sevocpodeatravessarabarreiradador, pode ser um campeo. Se no pode esquea! isso que falta a grandemaioria,garra!Garraparaentraredizer:Vouchegar at o final custe o que custar.Eujvivriaspessoasnaacademiaquetreinamdamesma forma, levantando a mesma carga, por anos! Eles simplesmente no esto dispostos a sair da zona de conforto. Porm, se voc realmentequiserlevantarmaispesonosupino,precisatera atitude necessria para evoluir. Licenciado para anderson velso lamim, E-mail: dalmobile.anderson@gmail.com, CPF: 02086082142Visite -> www.DefinicaoTotal.com.br Pgina 12 25-) ESCOLHA A BARRA CERTA Noseisenasuaacademiaassim,pormgeralmente podemos encontrar diversas opes de barras para supino. Para melhorarseusresultadosvocprecisaescolherumabarra spera,nochegandoaopontodecortarsuasmos,masque te proporcione a aderncia necessria para executar o exerccio corretamente.Barrasmuitolisassopssimasparafazer supino,poisvocterquegastarmuitaenergiaapenaspara que ela no escorregue de suas mos. 26-) USE OS PS Paraaumentarsuaestabilidadenaexecuodosupino,seus ps devem estar firmemente plantados no cho. Voc no deve ficarmovendo-osduranteoexerccio,ouatmesmoficarcom elescruzadossobreobancocomoeujvimuitaspessoas fazerem.Tomandoessasmedidasoseucorpoterumabaseestvel, tornandoopotencialdelevantamentodecargamuitomais poderoso.27-) EXPERIMENTE A PR-EXAUSTO Osupinooexercciopreferidodamaioriadaspessoas,e geralmenteoprimeiroaserfeitonotreinamento.Claroque sendooprimeiro,normalquetenhamosmaisforapara execut-lodoquesefosseoltimodasrie.Porm,sevoc utilizaroprincpiodapr-exaustoporalgumassemanas, comeandocomoutrosexercciosefechandooseutreinode peitocomosupino,vocconseguirlevantarmaiscarga quando voltar a fazer o supinoemprimeiro lugar. Experimente por algumas semanas e comprove os resultados! 28-) NO SE DEIXE ENGANAR Lembre-se que nem sempre os maiores caras da sua academia so os que levantam mais peso no supino. Isso significa que no sporquealgumestfazendosupinocommuitopeso,que podemosdizerqueforteouqueesttreinandodamaneira correta.Eucansodeverpessoascolocandomuitopesono Licenciado para anderson velso lamim, E-mail: dalmobile.anderson@gmail.com, CPF: 02086082142Visite -> www.DefinicaoTotal.com.br Pgina 13 supinoeexecutandooexercciodeformatotalmenteerrada somenteparadizerparaosamigosqueconseguelevantara quantidade X de peso. exatamente esse tipo de pessoa que voc no quer por perto nosseustreinos.Sevocprocuraporumparceirodetreino, escolha uma pessoa que treina forte, mas de forma correta.29-) RESPIRE Respirarcorretamentefundamentalparamelhoraroseu desempenhonosupino.Vocprecisaforneceroxignioparaos msculos,ouelesirofalhar,simplesassim!Inspire profundamentequandovocabaixaabarra,eexpirequando levantar o peso. 30-) MANTENHA-SE AQUECIDO Se voc faz sries muito pesadas e precisa de mais tempo para se recuperar, importante no deixar o seu corpo esfriar. Voc podeusarumablusacomcapuzsomentenahoradosupinoe atmesmodesligarosventiladoresprximosaolocalsefor possvel. 31-) GANHE PESO Sevocjviuquemsoosmaioreslevantadoresdepesono supino,podeterreparadoquetodossopesados.Noquero dizerquevocdeveficargordo,pormganharpesopode ajuda-loalevantarmaispesonesseexerccio.Sendoassim, coma, coma e coma! 32-) REDUZA A QUANTIDADE DE AERBICOS Os exerccios aerbicos so timos para diversas funes do seu corpo, porm se o seu objetivo levantar mais peso no supino, o ideal que voc no exagere no cardio. Esse tipo de exerccio queima muitas calorias e vai tirar boa parte da energia que voc precisaparalevantarpesospesados.Notenteperderpesoe levantar mais carga no supino ao mesmo tempo, pois esses so objetivos conflitantes. Licenciado para anderson velso lamim, E-mail: dalmobile.anderson@gmail.com, CPF: 02086082142Visite -> www.DefinicaoTotal.com.br Pgina 14 33-) DESCANSE BEM ENTRE AS SRIES Aocontrriodoqueamaioriadiz,1minutonoosuficiente paradescansarquandoestamoslevantandopesospesadosno supino.Vocprecisatermuitaforaeenergiaparalevantar pesosdeverdade,esemdescansarbementreassriesvoc noterbonsresultados.Experimentedescansarde2-3 minutos entre as sries. 34-) SEMPRE BUSQUE CONHECIMENTOS Parasermosbemsucedidosemqualquerreadenossasvidas precisamosbuscarconhecimento,enamusculaono diferente.Procure sempre ler livros, acompanhar blogs, assistir afilmesevdeosdeatletaseprofissionaisdarea,enfim, esteja sempre sedento por informao! Sealmdelevantarmaispesonosupinovocquerganhar massamuscular,recomendamosfortementeocursoMassa MuscularAgora,queomaiscompletomaterialemlngua portuguesa nessa rea. Bons Treinos!