LIVING FORYOUR HEALTH

CONTENTS

PAGE 1PAGE 2PAGE 3PAGE 4PAGE 5 -6PAGE 7PAGE 8PAGE 9PAGE 10

PAGE 11- 12

5-a-day

Eatwell Guide

Alcohol

Sugar

Fat

BMI

Exercise

Fluid

Cholesterol

Top tips

5-A-DAY

It is advised to eat more vegetables than fruit due to sugarcontent and risk of tooth decay.

150ml of unsweetened fruit juice orsmoothie is the recommended portion size.

PORTION SIZES

Following these guides can help reduce the risk of long term healthoutcomes such as heart disease, stokes and some cancers.

Fruit and vegetables are generallylow in calories as long as they are

not cooked in lots of oil

EATWELL GUIDE

The Eatwell Guide shows how much of what we eat overall shouldcome from each food group to achieve a healthy and balanced lifestyle.

Vegetables and fruit:Should make up over 1/3of the foods eaten a day.Either be fresh, frozen,

tinned or juiced.

Carbohydrates:Should make up over 1/3of the foods eaten a day.Choose wholegrain,wholewheat or brown

foods. It is the main sourceof energy.

Dairy:These are good source ofprotein and some vitamins.Also contain calcium tokeep bones strong.

Choose low fat, low sugarproducts.

Other protein sources:These are beans, pulses,eggs, fish and meat. Eat atleast 2 portions of fish aweek, one of which to beoily. Choose lean cuts ofmeat, eat less processed

meat and red meat.

Oils and spreads:Choose

unsaturated fatsand eat in smallamounts. Use

vegetable oil andsunflower oil.

High fat, saltand sugarfoods:

Eat in smallamounts, these

should beclassed as'treats'.

Fluids:6­8 cups/glassesa day ­ includingtea, coffee,

smoothies, fruitjuices. Aim formore water.

ALCOHOL

HIGH BLOOD PRESSUREDrinking too much alcohol can increase blood pressure which can lead toheart disease, strokes and some cancers. It also puts pressure on the 

walls of arteries leading to damage and increasing the likelihood of clogging.Drinking more than 15 units in one go can affect the rhythm of heart beats, 

and over time this can weaken the heart leading to heart failure.

UNITS14 units a week is considered as 'low­risk drinking', however

there is no 'safe level drinking' of alcohol.1 unit = 10ml / 8g of pure alcohol

1 pint of high strength of beer/cider/larger = 3 units175ml of wine = 2.1 units1 single shot of spirits

 (25ml) = 1 unit275ml alcopop = 1.5 units

DRINK DRIVINGIn England, Wales and Irelandthe legal limit is 35mg of alcoholper 100ml of breath, or 80mg ofalcohol per 100ml of blood, or107mg of alcohol per 100ml of

urine.Food, weight, gender and

metabolism can affect results.

In 2014 there were 240 deaths,8,210 casualties and 5,620accidents related to drink

driving. 

SUGAR

What's recommended (added sugar):Adults: No more than 30g a day / 7 sugar cubes

Children 4­6yr: No more than 19g a day / 5 sugar cubesChildren 7­10yr: No more than 24g a day / 6 sugar cubes

RISKSAn increased intake of sugar can lead to tooth decay, obesity, type 2 

diabetes, high cholesterol and high blood pressure. 

TYPESFree sugars are any types of sugar that is added into food and drink. These can be honey. syrups and the sugar in fruit juices. The majority

of the sugar consumed is hidden sugar found in cakes, processed foodsand other foods. The natural sugars are those found in fruit and certain

vegetables. 

330ml can of coca cola39g 

48g bar of galaxycaramel26g 

100g of tomato ketchup22g 

100ml of orange juice8g 

FAT

What's recommended (total fat):Adults (male): No more than 90g a dayAdults (female): No more than 70g a dayChildren 4­6yr: No more than 19g a dayChildren 7­10yr: No more than 24g a day

1gram of all types of fat = 9 kcal (calories)

Types:A high intake of saturated fat can lead to high

cholesterol, increasing risk of heart disease. An averageman is recommended no more than 30g a day, and awoman no more than 20g a day. This type of fat can be

found in butter, lard, pies, cakes, sweet pastries,sausages, bacon, processed meats, cheese and cream. 

FAT

Monounsaturated and polyunsaturated fats are classed as 'good fats'as these are beneficial to the health of the heart by lowering 'bad

cholesterol' leading to a reducing the risk of heart disease, stroke andclogging of the arteries. They are both liquid at room temperature andtransform to a solid when chilled. These fats are a healthy alternative to

trans fat and saturated fat by providing the body with the essentialvitamin E. Also, they provide essential fatty acids ­ Omega­3 and

Omega­6 that cannot be made in the body.  Monounsaturated fats canbe found in olive oil, avocado and nuts and polyunsaturated fats canbe found in soy bean oil, corn oil, sunflower oil, salmon, mackerel,

herring and trout.   

Trans fat is artificial, although small amounts are found in meat anddairy products, it is added during processing. The process involves

adding hydrogen to liquid vegetable oils to make them more solid. Itemswith trans fats in it will be labelled as 'hydrogenated'. These foods areused for frying, and found in cakes, biscuits and pastries. A high intakecan lead to high cholesterol and in increase the risk of heart disease,

stroke and heart attacks.

Omega 3 and 6 are essential polyunsaturated fatty acids associatedwith good heart health as they prevent blood clotting and regulate heartrhythm and important during pregnancies and breast feeding to helpchild development. Omega 3 help lower blood fat, relieve joint pain,lower depression and reduce inflammation. Omega 6 stimulated hair

growth, maintains bone health, regulates metabolism and maintains thereproductive system.

BMI

OBESEOVERWEIGHTNORMAL

Between 18.5and 24.9

Between 25 and29.9

Above 30

Waist sizeTo take an accurate measurement it is important to find the bottom ofribs and the top of the hips. Wrap the tape measure mid­way betweenthese points and then  breathe out naturally before measurement istaken. You may have a healthy BMI but be carrying an amount of fat

stored around your middle. 

For men: The waist circumference should be less than 94cm and 90cm for BME

(Black and Minority Ethnicities). 

For women:The waist circumference should be less than 80cm.  

Checking BMI is a good indicator for the health (in regards to weight)for the average person. BMI results will differ for athletes, professionalsports players and those carrying a large amount of muscle. To takeaccurate BMI gender, ethnicity, age, height and weight needs to be

taken. 

EXERCISE

For adults aged 19­64150 minutes of moderate aerobic activity ­ cycling, fast walking every

week. Strength exercises on two or more days a week that works all major

muscles.

OR

75 minutes of vigorous aerobic activity ­ running or tennis.Strength exercises on two or more days a week that works all major

muscles.

OR 

150 minutes of a mix of moderate and vigorous aerobic activity.Strength exercises on two or more days a week that works all major

muscles.

1 minute of vigorous activity = samehealth benefits of 2 minutes of

moderate activity. 

FLUID

6­8 glasses of fluid a day.

Avoid fizzy drinks as much as possible asthese are high in sugar and can lead to

teeth decay.

Water, low­fat milk and sugar­free drinks including tea and coffee allcount.

It is important to have the main source of fluid as water. Tea, coffee andcaffeinated drinks should be moderately consumed as these drinks canprevent the body from absorbing iron from food consumed ­ as caffeine

is a stimulant. 

Unsweetened fruit juices count towards 1 of the 5­a­day.

DehydrationLeaving dehydration untreated can be fatal, it can lead to fits, seizures,brain damage and death. Those at particular high risk of dehydration are sport players, athletes, elderly, babies and those suffering from long­term 

health conditions.

CHOLESTEROL

There are two types:HDL ­ GOOD CHOLESTEROLLDL ­ BAD CHOLESTEROL

The ideal ranges are:Total: 5 or less for healthy adults4 or less for those at high riskLDL: 3 or less for healthy adults2 or less for those at high risk

HDL: above 1

Total cholesterol levels are calculatedby:

HDL + LDL

High cholesterol is something that can go on unnoticed as it can't be felt. 

A low amount of HDL can increase the risk of heart disease. Everyone has an amount of cholesterol, which is a fatty substance in the blood. Lifestyle,diet and genetics all determine the levels of cholesterol in individuals. A highamount of LDL can lead to problems with the heart and can be preventedby a diet low in fatty food, regular exercise, reduced consumption of acohol

and not smoking. 

Statins can be prescribed to treat very high uncontrollable cholesterol levels.

TOP TIPS

The majority of foods on the market today have the 'traffic light system' onthe front or back of the packet. This system allows consumers to makeeducated healthy choices whilst shopping. When out and about in thesupermarket look out for green, amber and red 'lights'. These colours

indicate how much sugar, fat and salt is in the product: green being low,amber being moderate and red being high. Choosing products with moregreen and amber than red 'lights' can help you have a better balance ofdiet. Also be aware that some foods such as avocados have a high

amount of fat in them, however, this is good fat ­ but is still portrayed asmoderate­to­high amount on the 'traffic light system'.  

'TRAFFIC LIGHT SYSTEM'

Using a freezer is one of the most cost­effective and time savingthings you can do when it comes down to food. Prepare meals in bulk,allow to cool and then pop in the freezer until needed. When time islimited preparing in advance saves so much time, just pop out themeal you want and defrost in the fridge thoroughly the night before!

USE YOUR FREEZER AS MUCH AS POSSIBLE

Our biggest tip is to plan ahead. Being organised can save youmoney and time. Shopping lists are a great way to keep on trackwhat you are spending at the supermarket. There are so many

temptations down every aisle, so resist those temptations and stickto the list! By creating weekly meal plans it can make your shopping

trips a lot easier and stop you from impulse buying at the localconvenience store for something for dinner. Always check what youalready have in the cupboards before going shopping. Many of usare guilty of not using what we have in the house up before buyingmore food. Create dishes that use up these foods to save wastage.

PLAN BEFORE YOU SHOP

This booklet was put together byLaura Woolley & Hollie O'Callaghan

Food and Nutrition students at TeessideUniversity.