e tirement s

7/21/2019 e Tirement s

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Lyce CN LEDOUXPascal LARUEProfesseur dEPS

Complments aux cours dEPS

janvier 2001

LES ETIREMENTS

Notions de base


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Mise en garde

Un tirement est toujours une proposition, un objectif vers lequel on tend. Il doitimprativement tre adapt chacun

dans tous les exercices, on ne doit jamais ressentir de douleur ni musculaire, ni

articulaire jamais de comptition (exemple de jeu dangereux : celui qui descend le plus bas

jambes tendues ) on ne force jamais (limite = douleur) attention aux articulations : certainstirements mobilisent les articulationsau maximum. Si une douleur apparatil faut arrter immdiatementltirement et adapter le travail.

(danger : ne jamais creuser les reins pas dhyperlordose lombaire).

Ne forcez jamais !Si vous ne pouvez pas

faire un exercice :adaptez-le !

(voir exemple avec une serviette).

Un minimum de connaissances anatomiques et physiologiques :

Si on provoque une traction brusque et dynamique dun muscle, celui-ci va seprotger (pour viter une dchirure musculaire) en rsistant ltirement ( rflexemyotatique ). Consquences : renforcement des tensions musculaires

augmentation des raideursrisque de lsions aux tendons,

JAMAIS dtirement avec des coups, avec de llan, temps de ressorts

Au cours dun tirement passif long, le muscle (serr dans sa gaine) va tre essor (comme un linge que lon a tourn sur lui-mme et qui on fait subir unetraction). Cet tirement provoque une fuite des diffrents liquides avec une vacuationdes dchets (acide lactique,) mais aussi une difficult dapprovisionnement en sangartriel. On obtient donc une bonne limination mais avec un appauvrissement en oxygne.De plus, ce type dtirement sature totalement les rcepteurs sensitifs qui ne peuvent plusfonctionner pendants quelques temps. Les muscles ne sont donc pas prts fournir uneffort immdiat. A raliser pour une rcupration, ou un travail de souplesse, en fin dentranement

(jamais dtirements passifs longs avant un effort important)


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Les muscles sinsrent, en gnral, le longde la diaphyse de los. (voir schma).Chaque faisceau musculaire possdedonc souvent une composante de rotation (quandun muscle travaille, il fait subir los une rotation).Mais surtout, lorsque lon souhaite tirer

spcifiquement une fibre, il est souhaitable de mettre un membre (le pied, la main, le bras,) en rotation. Pour un chauffement, on peut ne pas tenir compte de ces remarques etraliser des tirements dans laxe ( chauffement global du muscle) mais lorsque lonveut tirer une partie trs prcise du corps (suite une faiblesse aprs une lgredchirure musculaire par exemple), il convient dtre le plus prcis possible dansltirement mis en place : trouver soi-mme la position (avec rotation) qui tirespcifiquement le muscle recherch (recherche personnelle base sur les sensations).

Une contraction volontaire intense dun muscle est suivie dune priode rfractaire priode o le muscle nest plus stimulable. On peut en profiter pourltirer efficacement et travailler sa souplesse. Mthode : tirer doucement le muscle, lecontracter statiquement 15 20 secondes (contre une rsistance), puis le relcher et lelaisser sallonger passivement, sans forcer excessivement (avec un partenaire ou par lepoids du corps). Reprendre lexercice 3 5 fois.

Les tirements sont des exercices trs prcis qui tiennent compte des insertionsosseuses des muscles. Il est impratif de bien respecter les consignes. (Une positionerrone du bassin peut par exemple enlever tout lintrt dune posture, voire latransformer en exercice dangereux.)

Tous les tirements saccompagnent dune respiration libre , non bloque (pasdapne), en insistant plutt sur l expiration .

Remarque : JAMAIS dtirements froid . Pratiquer toujours une activation cardiomusculaire de 5 10 minutes minimum (footing, saut la corde, etc ) avant dtirer.

Remarque annexe :Au cours de sa vie, un individu passe environ 40 000 fois de la position couche la

position debout. Il est peut-tre utile de raliser ce mouvement sans effort excessif desabdominaux sur les lombaires ! Il faut donc viter de se relever directement de la positiondorsale. La meilleure solution (aprs stre bien tir(e) dans son lit) est de passer sur lect, puis assis(e), :


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Choix des tirements : TABLEAU SYNTHETIQUE

QUOI ? DEFINITION QUAND ? DUREE COMMENTAIRE

Etirementpassif

allongement lent et tenu dun groupemusculaire relch

aprs leffortpour favoriser la

rcuprationentre 20 secondes

et 1 mn jamais juste avant un

effort

Etirementactif

allongement musculaire (infrieuraux possibilits maximum !)associ une contraction simultane

du mme groupe musculaire.

avant leffortpour chauffer la

musculature

6 8 secondesdtirement contraction

( rpter 2 fois)

toujours suivi duntravail dynamique du

groupe musculaireconcern

combinaisondtirements

8 sec dtirements passifs, puis8 sec dtir ts actifs (mme muscle)8 sec dtir ts passifs

(+ travail dynamique)

avant un effortviolent

faire 1 fois pourchaque groupe

musculaire(enchaner les 3 phases)

toujours suivi duntravail dynamique du

groupe musculaireconcern

Etirementpostural

mise en jeu de plusieurs groupesmusculaires en tirement et

contraction afin de raliser lespostures dsires.

au cours dunesance spcifique

ouen complmentdchauffement

postures maintenuesde 20 secondes plusieurs minutes

(peuvent trerptes)

objectif : bien-tre ,ou entretien physique

ou rcuprationou veil corporel

(dbut dchauff t)

Etirementactivo-passif

- tirement passif du gpe musculairecontraction volontaire contre une

rsistance (15 20 secondes)- relcher- aussitt : tir t passif par le poidsdu corps (ou partenaire), lentement,sans coup

en findentranement (ou

aprs un bonchauffement) pour

travailler sasouplesse

faire 3 5 fois,surtout pour lesmuscles raides

- Aide possible dunpartenaire avec

beaucoup de srieuxet de communication.

- Jamais avant uneffort ou avant une

comptitionDynamique tirement avec lan ( coups, ) JAMAIS : DANGER !


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1 - LES ISCHIO-JAMBIERS

Les ischio-jambiers sinsrent sur les ischions (extrmit basse de los dubassin ou os iliaque ) et sur les os des jambes ( arrire du genou). Donc pourtirer cet ensemble de muscles, il faudra basculer le bassin en antversion(pointer les fesses vers larrire) :

explication anatomique :

Pointer les fesses en arrire(le haut du bassin bascule vers lavant)

Rtroversion du bassin = antversion du bassin tirement des ischio-jambiers

QUELQUES EXEMPLESDETIREMENTS

FREQUEMMENT UTILES

Rappel :- Chaque position dtirement peut tre utilise pour un tirement :

- actif (muscle tir et contract volontairement) en vue dun chauffement - passif (muscle tir et relch) pour rcuprer aprs un effort.

- Chaque tirement peut tre individualis (lgre rotation dun pied, ou dune

main ) en fonction de vossensations. Mais les consignes de scurit (placementdu bassin, genoux lgrement flchis, pas de secousses ) sont incontournables .


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conditions dtirement des ischio-jambiers :

- Bassin en antversion (attention aux lombaires !)- jambe tendue- fermeture de langle jambe-tronc en se grandissant

Plusieurs solutions existent. Voici quelques exemples possibles :

Position s de base

jambe arrire Poser le piedflchie haut

suivantsasouplesse

Pour un tirementactif : enfoncer (Ne pas cambrer !)le talon dans le sol

Principes de scurit

Ne pas forcer sur les vertbres dorsales ni lombaires ! (il est prfrable de poserses mains sur le sol ou un support enhauteur en fonction de sa souplesse)

Adaptation chacun

A chacun ses possibilits


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2 LES MOLLETS ( triceps sural )

Le triceps sinsre en haut sur la base infrieure du fmur et sur le tibia, et enbas il forme le tendon dAchille. Donc, pour ltirer, il faudra : tendre la jambe (genou en extension) et flchir la cheville.Remarque : pratiquement tous les tirements des ischio-jambiers tirent aussiles mollets condition de flchir la cheville.

Positions de base

Jambe bien en Eviter lhyper extension du genouarrire qui tire surtout sur le

tendon dAchille (inextensible)Pousser le bassinvers lavant genou lgrement (sans cambrer !) flchi pour sentir

ltirement un peu plus haut.Appui du talon dans le sol

Il est possible avec beaucoup de prcision, de contrle et de communication, de travailler 2.Dans ce cas, une mme posture de dpart, peut permettre un travail diversifi.

3 variantes possibles (parmi dautres) :

Chevilles + ischio-jambiers mollets mollets + ischio-jambiers

3 LE QUADRICEPS

Cest un muscle complexe (quadri-ceps = 4 faisceaux musculaires diffrents ). Ilsinsre en haut sur le fmur et le bassin (plusieurs tendons) et en bas serassemble sur un seul tendon qui se fixe sur la rotule et le tibia. Pour ltirer, ilfaudra donc : - une flexion de la jambe (genou flchi)

- une pousse en avant du basin ( sans cambrer ! )- un tirement de la cuisse en prolongement du genou.

ATTENTION lhyperlordose (cambrure) du bassin ! ! ! (tirement raliseravec beaucoup de prcautions si le pratiquant a des problmes lombaires).


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Position s de base

corps vertical dpart bien quilibr en arrire

(main sur 1 appui)

Tirer le genouvers le bas et

pousser le bassinvers lavant.

Pour tirer : soulever doucement les fesses des talons ettirer les genoux vers le bas.

Variantes :tirement passif tirement actif(flexion du genou) (shoot retenu du pied)

A chacunsa souplesse

Au tres variantes possib les (stretcching postural)

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4 LES ADDUCTEURS

Ce sont diffrents muscles qui sinsrent sur le bassin et le fmur. Pour lestirer, il faut carter les cuisses (ou une seule), jambes flchies ou tendues.

Positions de base :

(tirement actif)genou ou pied au sol poser les mains au sol ne pas forcer sur les lombaires !

Pour un tirement actif, appuyer le(s) pied(s) au sol (ou faire une action de fermeture des jambes)

nombreuses variantes possibles :

Etirements passifs

Etirements actifs

Rappel :Pour travailler la souplesse, utiliser (aprs stre bien chauff) plutt un tirementactivo-passif ( rpter 3 5 fois) :- tirement passif du groupe musculairecontraction volontaire contre une rsistance (partenaire ou objet )- relcher et enchaner aussitt par un tirement passif, long, contrl, sans secousses.


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5 PARTIE HAUTE DU CORPS

Quelques exemples significatifs (on peut en inventer autant quon veut enpartant dun geste sportif caractristique de lactivit pratique : bras retenu enarrire, tirement en rotation pour le lancer du disque par exemple )

Etirement du triceps Etirements de lpaule :(hand-ball, tennis,badminton )

Variante possible :Idem avec

appui de la mainsur un mur

Pouss er l paule vers lavan tou bras flchi (hand-ball)

ou geste du javelot

Etirement des paules :

(tirement passif)Variantes possibles :

- plus ou moins assis en arrire- presser les mains contre le sol ou les tirer loin devant

Autre possibilit :(pour un tirement passif)

Etirement actif du dos :Debout, genoux lgrement flchisPlacer la tte en double mentonLes mains croises derrire la ttePousser avec la tte vers larrire

contre les mains


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Etirements des avant-bras(escalade, tennis, badminton, hand-ball )

coude tendu au maxi coude tendu au maxi poignet flchi extension du poignet

rotation vers lextrieur rotation vers lintrieur(muscles (muscles

picondyliens ) pitrochlens )

Autre solution :(coudes tendus)

(ou debout,mains appuyes contre un mur )

6 LES ETIREMENTS POSTURAUX

Ils permettent une dtente personnelle et une sensation de bien-tre tout enamliorant la physiologie musculaire (le stretch actif peut tre galement utilis(une seule rptition) pour un veil corporel global, avant des tirements plusspcifiques). Leur mise en uvre exige un minimum dchauffement en dbut desance.

On distingue :- le stretch actif : une fois dans la posture, on exerce des tractionscontre des appuis fictifs (comme si on voulait repousser un plafondimaginaire par exemple). Le stretch actif maintenu minimum 20 secondes,procure une sensation de chaleur. Il est rpt 3 5 fois selon les besoins(ou prolong jusqu 1 3 mn).- le stretch passif (ou stretch lourd ) : seule la pesanteur intervient. Ilest maintenu environ 1 mn et est rpt 2 fois.


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Le stretching postural utilise 2 types de respirations bien diffrentes :- la petite respiration : respiration buccale, haute (pour ne pasmobiliser le diaphragme), rythme rapide, insiste surtout sur lexpiration(expiration volontaire) pendant le stretch actif.- la grande respiration : respiration profonde.

pendant le stretch passif ou la rcupration

Exemples de stretchs actifs

les mains tirentvers lehaut(et lavant)

buste droit, ou inclin surun ct puis lautre

Plaquer les lombaires au sol(rtroversion du bassin)

idal au rveil phase prparatoire stretchactif


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Prendre appui sur le genouavec la main

jambe arrire tenduetirer le talon vers larrire

Exemples de stretchs passifs :(laisser agir le poids du corps)

1 2 En fente avant ou jambes carts ou jambes serres

Poser les mains au sol ou sur un support protection des lombaires

Petit enchanement de rcupration aprs le stretching

1 2 3 4 5inspirer souffler

(A rpter 3 5 fois)

(Postures 1 et 5 = posture de rcupration)


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En guise de conclusion

- Essayez, testez et adaptez toutes ces propositions en fonction de vosbesoins et de vos sensations.

Ce petit dossier est un document daccompagnement. Pour toute question ouprcision, contactez votre professeur dEPS.

bibliographie sommaire (Les dessins sont issus de ces ouvrages) :

Le stretching - Bob Anderson Editions Solar 1983 (livre de rfrence auteur lorigine du stretching mais ouvrage dj ancien)

Guide des tirements du sportif - Christophe Geoffroy Editions Vigot 1999 (excellente synthse des diffrentes techniques actuelles)

Mthodes et bienfaits du stretching postural - Jean Le Bivic Editions Dsiris

Revue EPS (nombreux articles : contactez votre professeur dEPS)

Prcision lexicale(Afin de bien comprendre les textes des spcialistes, si vous voulez approfondir les

donnes)

Dans un souci de simplification pdagogique, nous avons choisi de confondre deux termes( tirement passif et tension passive ) qui doivent pourtant tre diffrencis enralit :

Il y a tension passive , lorsque le muscle est tir :- soit sous laction du poids du corps ou dun partenaire

(tirement passif )- soit sous laction des muscles antagonistes ( tirement actif )

Il y a tension active si le mme muscle est simultanment mis en tension (pas sonmaximum) et volontairement contract.

Or le choix judicieux de ltirement doit tre ralis par rapport au type de tension et non pas par rapport au type dtirement do une difficile explication pdagogique !Pour viter toute confusion aux lves, nous avons donc appel dans ce document tirement actif toute tension active et tirement passif toute tension passive.

e tirement s

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