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E-book offert par www.nutrimiam.com

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AVANT-PROPOS

IMPORTANT

Cet e-book vous est offert par le site Nutri-Miam.

Vous ne pouvez pas le modifier, l’éditer ou le vendre.

Pourquoi Nutri-Miam ?

Nutri-Miam est le fruit de ma passion : la diététique ou comment préserver sa

santé par l’alimentation.

« Nutri » pour la nutrition. Et « Miam » pour rappeler que l’alimentation saine

n’est pas incompatible avec la gourmandise.

Les valeurs de Nutri-Miam : Simple – Pratique – Authentique

Chez Nutri-Miam, on ne s’éternise pas sur la théorie, on passe très vite aux

travaux pratiques : on vous parle d’aliments, de menus, de recettes…

L’objectif : vous faciliter la vie !


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SOMMAIRE

#1 Limitez les plats préparés P 5

# 2 Limitez les produits de snacking P 6

# 3 Mettez la main à la pâte P 7

#4 Devenez flexitariens P 9

#5 Organisez vos achats P 12

#6 Devenez locavores P 13

#7 Jardinez P 14


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« Manger équilibré ? Je veux bien, mais ça coûte cher ! »

« Non mais, vous avez vu le prix des fruits et légumes ? »

« Comment concilier porte-monnaie, santé et éthique ? »

« Le bio c’est bien mais, ça coûte un bras »

C’est ce que j’entends régulièrement en consultation.

L’aspect financier est l’un des principaux freins qui empêche beaucoup d’entre

vous à aller vers une alimentation plus saine et plus équilibrée.

Alors si vous aussi, vous pensez que pour manger équilibré, il faut avoir le

portefeuille qui va avec, les astuces que je vous propose dans ce premier e-

book vous permettront de concilier équilibre et budget.

Ces astuces vont peut-être vous demander quelques efforts pour modifier vos

habitudes. Mais rien d’insurmontable !

Vous n’êtes pas obligées de tout appliquer d’un seul coup. Vous pouvez

procéder par étape ou ne choisir que celles qui conviennent à votre mode de

vie.


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# 1 Limitez les plats préparés et préférez le fait-maison

Que ce soit pour l’équilibre alimentaire

ou le budget, il est préférable de

limiter les plats préparés.

Salade de carottes toute prête, cordon

bleu ou lasagnes surgelées. Ces plats

ne présentent qu’un seul avantage

peut-être : la rapidité de préparation. A

côté de cela, ils présentent de

nombreux inconvénients : ils sont

riches en additifs, trop gras, plus

caloriques, moins nutritifs, chers… sans

parler du goût.

A contrario, dans les plats fait-maison :

vous savez ce que vous mettez. Pas

d’additifs. Vous pouvez choisir les

matières grasses et en contrôler la

quantité. Idem pour le sucre etc…

Et contrairement à ce que l’on pense le

fait maison ne prend pas forcément

plus de temps. A condition d’avoir les

bons produits et d’être bien organisée

comme je vous le disais plus haut.

« Je suis une quiche en cuisine ! »

Je vous conseille de commencer par

des recettes simples.

Si vous n’avez jamais mis un pied en

cuisine ou si vous n’êtes pas douées de

vos dix doigts, ne vous lancez pas dans

des macarons, des fleurs de courgettes

farcies ou une pâte feuilletée maison…

Misez plutôt sur la rapidité et la

simplicité. Vous vous perfectionnerez

petit à petit.


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# 2 Limitez (voire supprimez) les produits de snacking et les boissons sucrées

Chips, biscuits apéritifs, barres

chocolatées, bonbons, sodas…

Comme les plats préparés, ces produits

n’ont que peu d’intérêt au niveau

nutritionnel et sont coûteux.

« Et qu’est-ce-que je prends quand j’ai

un petit creux ? »

Une collation tout simplement. Une

vraie. Celle où on se met à table, et qui

comprendra :

- Une boisson (eau, thé, tisane,

café…)

- Un produit céréalier (pain,

biscotte, flocon d’avoine) pour

recharger les batteries

- Un produit laitier pour l’effet

rassasiant

- Et éventuellement un fruit ou

compote

Les produits de snacking sont souvent

des aliments que l’on grignote en

regardant la télé, quand on s’ennuie ou

que l’on est stressé. Ils ne comblent

souvent pas vraiment une faim mais

une envie de manger.

Donc si c’est le besoin de grignoter qui

vous manque, grignotez des choses

saines : des fruits ou légumes coupés

en morceaux, des fruits secs, des

graines oléagineuses… Sans excès bien-

sûr.

Ils vous apporteront ainsi des

nutriments intéressants sur le plan

nutritionnel, en moins calorique et

moins coûteux.

Je vous proposerai bientôt sur le blog des exercices pour identifier vos

sensations alimentaires et apprendre à les gérer !


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# 3 Mettez la main à la pâte

En diminuant la consommation de

plats préparés, vous allez cuisiner

davantage. Vous l’avez compris, cela

est plus sain et moins coûteux.

Vous pouvez aller plus loin en

préparant des yaourts maison, des

biscuits secs ou encore des barres de

céréales.

Vous n’êtes pas convaincues ?

Exemple des yaourts maison :

1 litre de lait ½ écrémé et 1 yaourt

(yaourt nature de la fournée

précédent) permettent de réaliser 8

yaourts de 125 ml.

1 litre de lait = 0,80€ environ

Ce qui nous fait 0,80€ pour 7 yaourts

(on garde un yaourt pour ensemencer

la prochaine fournée), soit environ

0,12€.

Certes, il faut avoir une yaourtière.

Vous pourrez en acquérir une pour 20€

(premier prix), donc ce n’est pas non

plus un investissement extraordinaire.

Ou bien vous pouvez peut-être

récupérer celle de votre grand-mère !

Autres avantages des yaourts maison :

- Moins de déchets : les pots en

verre sont réutilisables

- Des recettes toujours

différentes. On peut varier les

saveurs en créant ses propres

recettes gourmandes : au miel,

aux fruits, à la confiture…

Exemple des pâtes à tarte :


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Prix d’une pâte brisée au beurre : 0,65€

pour 230g soit 2,83€/kg

Pour une pâte brisée maison :

200g de farine = 0,10€

100g de beurre = 0,59€

50 ml d’eau et sel

Total : 0,69€ pour 350g soit 1,97€/kg

La différence n’est pas énorme, mais

comme on dit : il n’y a pas de petites

économies ! Mises bout à bout, à la fin

du mois, ces petites sommes

permettent de réduire la facture. Sans

parler de la qualité du produit !

« Je n’ai pas le temps de faire ma pâte

ou les yaourts ! »

Pour les yaourts, 5 minutes pour les

préparer le soir et vous les laisser « se

faire » pendant la nuit. Le matin vous

n’avez plus qu’à les mettre au frais.

Il faut 5 min pour faire une pâte brisée

(+2 min pour l’étaler). Ce n’est pas

vraiment ce qui rallonge le temps de

préparation. Vous pouvez aussi en

préparer plusieurs, les étaler sur du

papier sulfurisé et les congeler. Vous

n’aurez plus qu’à les sortir quelques

heures avant de les utiliser.

Avec une bonne organisation, le fait-

maison demande, certes, un peu

d’effort mais pas forcément beaucoup

plus de temps. Ce qu’il faut garder en

tête, c’est que ça en vaut la peine sur

le plan nutritionnel !


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# 4 Devenez flexitariens

En général, la viande et le poisson

représentent une part importante dans

le budget alimentaire, surtout si l’on

recherche des produits de qualité.

Si le végétarisme ne vous tente pas

plus que ça, vous pouvez toujours

passer au flexitarisme. Un flexitarien,

c’est, grosso modo, un végétarien à

temps partiel.

Le flexitarisme est donc moins

contraignant que le végétarisme

puisqu’il offre la possibilité de manger

de la viande de temps à autre.

Ainsi, elle pourra être présente à votre

table mais moins souvent. Une fois par

semaine par exemple ou lors de repas

de famille ou entre amis.

La consommation étant occasionnelle,

il sera plus facile de choisir des

produits de meilleures qualités.

Aux autres repas, la viande et le

poisson pourront être remplacés par

des œufs ou des associations

« céréales-légumineuses » comme le

font les végétariens.

En termes de santé, certaines études

montrent, également, qu’il y aurait un

lien entre la consommation de viande

rouge et le risque de cancer. Raison de

plus pour en diminuer la

consommation.

Avantages du flexitarisme :

Budget alimentaire maîtrisé

Choix d’une viande de

meilleure qualité (labels)

Un geste pour sa santé

Un geste pour sa planète


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« En diminuant ma consommation de

viande et de poisson, est ce que je ne

risque pas des carences

alimentaires ?»

La viande et le poisson présentent

deux intérêts principaux :

- les protéines de bonne qualité

nutritionnelle

- le fer

Mais sachez qu’on retrouve ces

nutriments dans d’autres aliments

(oufff !!).

Les protéines de l’œuf sont

équivalentes à celles de la viande et du

poisson. Par contre, les protéines des

céréales sont carencées en certains

acides aminés, il faut donc les associer

aux légumineuses qui vont ainsi

compléter les apports (pois chiche,

pois cassés, lentilles vertes, lentilles

corail, haricots rouges, haricots

blancs…).

Exemples d’association : semoule –

pois chiche, riz - soja, maïs - haricot

rouge, riz – lentilles…

Quant au fer, il est vrai que le fer

héminique (contenu dans la viande) est

mieux absorbé. Cela tombe bien : avec

le flexitarisme, on consomme de la

viande de temps à autre. Le fer est

également apporté par les végétaux

(fer non héminique). Il est présent dans

les légumineuses justement et les

algues. D’autres végétaux apportent du

fer mais en moindre quantité.

Résumons :

L’association céréales – légumineuses

pourra remplacer la viande et le

poisson en vous apportant tous les

acides aminés essentiels et du fer.


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Impact de la consommation de viande

La consommation de viande a beaucoup augmenté ces dernières années : nous

mangeons 2 fois plus viande que nos grands-parents et 3 fois plus que nos arrière-

grands-parents. Cette évolution de la consommation entraîne une production plus

importante pour satisfaire cette demande. Et ce n’est pas sans conséquences. Les

conditions d’élevage deviennent désastreuses : des poules qui ne verront jamais la

lumière du soleil de leur vie par exemple. Sans parler des besoins en eau et en

céréales que ces élevages intensifs entraînent. Et au niveau de l’environnement, cette

surproduction engendre une émission importante de gaz à effet de serre.

Si le sujet vous intéresse, je vous conseille cette vidéo : http://www.viande.info/

http://www.viande.info/


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# 5 Organisez vos achats

Pour les achats alimentaires,

l’organisation est primordiale.

Si vous vous rendez au supermarché,

sans liste, vous risquez de vous faire

happer par tout ce marketing qui vous

pousse à consommer toujours plus.

D’ailleurs, saviez-vous que 30 à 40% de

nos achats sont faits sans besoin ?

Donc pour éviter de tomber dans les

filets des promotions, des offres, des

têtes de gondoles, des marques, des

rayonnages… voici quelques conseils.

Panifiez vos menus de la semaine,

en fonction de ce que vous avez

déjà dans le réfrigérateur ou dans

vos placards.

Etablissez une liste précise des

produits qu’il vous manque et

tenez-vous-en !

Evitez de faire les courses le ventre

vide. Allez-y plutôt après le repas.

Evitez d’emmener les enfants dans

les supermarchés : ils risquent

d’être aussi tentés et de vous faire

céder à des achats non prévus

(pour avoir la paix ou éviter la crise)

Analysez les promotions : En avez-

vous réellement besoin ? Cette

quantité est-elle adaptée à votre

famille ? Le produit risque-t-il d’être

gâché ?

Comparez le prix au kilo et lisez les

étiquettes

Ne vous laissez pas avoir par les

allégations. Exemple : Un biscuit

« riche en céréales » il est à base

de farine donc rien

d’extraordinaire. Une sucette à 0%

de matière grasse Evidence, une

sucette est fabriquée avec du sucre.

Et 0% MG ne signifie pas 0 calories.


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# 6 Devenez locavores

Vous consommez des aliments

produits dans un rayon limité autour

de votre domicile ? Vous êtes donc

locavores !

Le locavorisme offre plusieurs

avantages économiques et

écologiques. D’une pierre deux coups.

Au niveau économique :

Comme la production est locale, il

s’agit essentiellement de produits de

saison. Donc beaucoup moins cher

qu’un produit cultivé hors saison. C’est

la loi de l’offre et de la demande.

La production est locale, donc les coûts

de transport sont limités. Il y a

également moins d’intermédiaires.

Egalement, en consommant des

produits cultivés près de chez, vous

favorisez l’économie locale et vous

encouragez les agriculteurs de votre

région.

Au niveau écologique :

En mangeant local, vous faites un geste

pour la planète. Des trajets limités,

c’est moins de pollution de l’air.

De plus, les produits sont souvent

vendus en vrac, ce qui réduit les

emballages.

« Comment faire pour consommer des

produits locaux ? »

Tout simplement en s’intéressant à

l’origine des produits au supermarché

(elle doit être affichée pour les fruits et

légumes) ou en demandant au

commerçant au marché.

Vous pouvez également adhérer à une

AMAP (association pour le maintien

d’une agriculture paysanne) ou vous

rapprocher d’une « ruche qui dit oui ».

Les deux structures ont pour objectif

de favoriser les consommations de

produits locaux en mettant en relation

des consommateurs et des

producteurs.

http://www.reseau-amap.org/

https://laruchequiditoui.fr/fr

http://www.reseau-amap.org/

https://laruchequiditoui.fr/fr


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# 7 Jardinez

On n’y pense pas suffisamment.

Cultiver ses fruits et légumes est très

économique. Par contre, cela demande

un peu d’efforts et de la patience. Mais

quelle satisfaction de consommer les

fruits de son travail !

Si vous avez un petit bout de terrain,

un arbre fruitier peut être un bon

investissement et demande peu de

travail. La menthe, les fraises, ne

nécessite également pas beaucoup

d’entretien.

Vous avez du mal à faire manger des

légumes à vos enfants ? Jardiner peut

encourager les enfants à consommer

les légumes qu’ils ont si patiemment

cultivés. Quel bonheur de manger ces

petites tomates cerises que l’on a

arrosées et entretenues pendant

plusieurs semaines.

Et puis, voir la graine germer, puis

cette plante grandir, et donner ses

fruits... Le potager est un outil

formidable qui offre de nombreuses

potentialités éducatives.

« Je n’ai pas de jardin ! »

Pas besoin de 3 hectares de terrain. Un

balcon peut faire l’affaire. Quelques

pots ou jardinières pour cultiver des

pieds de tomates, des herbes

aromatiques, quelques laitues, des

fraises…

Comme pour la cuisine, si vous n’avez

jamais jardiné, je vous conseille de

commencer doucement, par de petites

choses, et de vous diversifier petit à

petit.


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Les Incroyables Comestibles, vous connaissez ?

Leur slogan : « l’abondance est le fruit du

partage ».

Ce mouvement, Incredible Edible en anglais,

est né au Royaume-Uni en 2008. Les

habitants d’une petite ville industrielle en

déclin se sont reconnectés à la Terre

nourricière. Ils ont décidés de planter des

légumes et des fruits dans la ville et de les

partager avec tous les habitants.

Le principe : on plante, on arrose, et tout le

monde peut en récolter les fruits. Oui ! Tout

est gratuit, à condition de ne pas gaspiller.

Le mouvement a vite conquis toute

l’Angleterre et on retrouve les Incroyables

Comestibles un peu partout en Europe et

dans le monde.

Si, vous aussi, vous trouvez l’idée géniale, vous pouvez peut-être rejoindre le

mouvement près de chez vous ?


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Conclusion

Pour finir, il ne faut pas vouloir tout révolutionner d’un coup. De petits

changements suffisent, dans un premier temps, pour améliorer son

alimentation, tout en respectant son budget.

Quel que soit les objectifs que l’on se fixe, il est nécessaire de procéder par

étapes : pour se motiver et pour éviter de tout laisser tomber dans 2

semaines !

J’espère que ces conseils vous aideront à réconcilier votre fourchette et votre

porte-monnaie.

N’hésitez pas à me dire si ces changements ont porté leur fruit et à partager

tous ces conseils : « l’abondance est le fruit du partage » !

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