Dragi prijatelji,

Prvi broj “Čarobne kuhinje” objavljen je krajem juna 2009. godine, što znači da se družimo već godinu i po dana. Do sada je objavljeno pet izdanja sa receptima za supe, čorbe, pite, kuvana jela, razne priloge, salate i poslastice... od onih jela koja mogu da se pripremaju svaki dan, do onih koja čine vaše porodične trenutke i trenutke sa prijateljima posebnim, koja ih iznenade i obraduju, a vama pruže priliku da ostavite utisak sjajne domaćice.

Posebno mi je drago što ste u “Čarobnoj kuhinji” pronašli praktičnu pomoć u ispunjavanju svojih svakodnevnih “kulinarskih obaveza” i što sa poverenjem koristite recepte koje sam izabrala. Nadam se da i vi uživate u kuvanju, a sigurna sam da vam to što pri tome poboljšavate zdravlje svojih najbližih predstavlja dodatnu radost.

Tematska izdanja su izazvala veliko interesovanje, a izdanje “Poslastice” posebno je obradovalo najmlađe. “Posna jela” su objavljena pred Božićni post, dajući mnogima mogućnost da poste, bilo da to čine iz religioznih ili zdravstvenih razloga. Slična izdanja će se i dalje objavljivati, pa vas u slećem broju očekuje kulinarski “put oko sveta” sa interesantnim receptima iz raznih krajeva, prilagođenim našem podneblju, sa namirnicama koje su kod nas dostupne i sa našim začinima.

Pošto se, zahvaljujući vašem poverenju i podršci, prva dva izdanja “Čarobne kuhinje” više ne mogu nabaviti, a interesovanje je veliko, pojavila se potreba za doštampavanjem ta dva izdanja, kako bi bila dostupna i onima koji su kasnije saznali za “Čarobnu kuhinju”. S obzirom da se od vremena objavljivanja prva dva broja situacija na našem tržištu malo promenila (na primer, dijetalni šlagovi koje sam tada koristila u receptima više ne mogu da se nađu u našim prodavnicama), bilo je neophodno da se neki recepti prerade, pa je tako nastala ideja da se ova dva izdanja objedine i, proširena sa dvadesetak novih recepata, pojave pod nazivom “100 recepata”, u knjižnom povezu, sa izmenjenim ali prepoznatljivim koricama.

Nadam se da će vam i ovo izdanje koje držite u rukama omogućiti nove kulinarske izazove i prijatne trenutke, a vašoj porodici uživanje u svakom obroku.

Do sledećeg redovnog izdanja, u martu... Prijatno!Autor

Reč autora ..........................................2Predgovor 1 ........................................5Predgovor 2 .........................................6Predgovor 3 ........................................7Objašnjenje tabela ..............................8Osnovni pojmovi o ishrani ...................9Predlog dnevnog unosa kalorija ....... 11

Supe, čorbeČorba od brokolija ............................12Čorba od karfiola ...............................13Paradajz čorba .................................14Čorba od pečuraka ............................15Juneća supa sa sojinim rezancima ..16Čorba od koprive ..............................17Pileća bela čorba ..............................18Čorba od povrća ...............................19Čorba od vrganja ..............................20Pileća supa .......................................21

Pite, testa, paste, predjelaDomaći hleb sa semenkama .............22Lazanja sa ovsenim korama .............23Pita sa sirom i ovsenim korama .......24Pita sa mesom, prelivena pivom ......25Gibanica sa ovsenim korama ............26Šarena salata od testenine i povrća ..27Zeleni rolat sa sirom .........................28Pita sa spanaćem ili blitvom .............29Pileća pasta sa šampinjonima ..........30Pita od karfiola ...................................31Taljatele sa povrćem..........................32Lazanje sa blitvom i patlidžanom .....33Pletenica od domaćeg lisnatog testa 34Palačinke sa piletinom i povrćem .....35Hladno predjelo sa jogurtom ............36

Kuvana jelaKelj (ili sladak kupus) sa mesom ......37Pileći paprikaš ..................................38Musaka od patlidžana ......................39Ćufte u paradajz sosu .......................40Špageti bolonjeze .............................41Čorbast pasulj sa suvim mesom .......42Rizi-bizi .............................................43Sarmice od zelja ...............................44

Koh od mlevenog mesa ....................45Musaka sa testeninom .....................46Musaka od krompira .........................47Boranija sa ćuretinom .......................48Sojini odresci sa sosom od pečuraka 49Ćuftice od oslića sa tartar sosom .....50Šitake pečurke sa povrćem ..............52Sos od bukovača i vrganja ...............53Đuveč sa junećim mesom ................54Juneći gulaš .....................................55

SalateSalata od pirinča sa povrćem ...........73Salata od sočiva ...............................74Pileća salata sa kikirikijem ................75Salata od šampinjona .......................76Salata od azuki i crnog pasulja .........77Krompir salata ..................................78Salata od crvenog pasulja ................79

PriloziProkelj sa povrćem ...........................60Zapečeni praziluk .............................62Tikvice u testu sa peršunom .............63Tikvice u bešamel sosu ....................64Sufle od kelja i kačkavalja ................65Sočivo u sosu od paradajza i šampinjona sa palentom .........66Prokelj sa prelivom od sira ...............67Zapečene tikvice sa sirom i jajima ....68Ječam sa brokolijem .........................69Prilog od povrća sa bundevom .........70Polpete od graška i ovs. pahuljica ....71Pasulj sa blitvom ..............................72

PoslasticeKokos kocke .....................................80Kolač sa makom i jabukama ............81Palačinke .........................................82Kolač sa višnjama ili kajsijama ..........83Koh od griza .....................................84Prevrnuti kolač sa jabukama ............85Čokoladne kuglice sa orasima .........86Voćna salata (3 ukusa) .....................87Ledene kocke ...................................88Posne rafaelo kuglice .......................89Torta od banana i jagoda ..................90Kolač sa sirom i malinama ...............91Kolač sa sokom od pomorandže ......92Kolač sa jabukama i cimetom ...........93Puslica torta ......................................94Čokoladna torta sa lešnicima ...........95Bundevara sa ovsenim korama ........96Čokoladne kocke sa višnjama i ovsenim pahuljicama ............97Torta sa jogurtom i čokoladom .........98Rolat sa džemom .............................99Sladoled (3 ukusa) ..........................100Frape (3 ukusa) ...............................101

Značaj samokontrole za dobru regulaciju dijabetesa .............102

Punjene tikvice i čorba od tikvica ......56Boranija sa mesom i povrćem ...........57Rižoto sa dagnjama ..........................58Brodet sa palentom ..........................59

Predgovor 1

Retka su izdanja iz ove oblasti koja potiču iz sopstvenog iskustva, a ovaj kuvar je baš tako nastao. Gospođa Orešković je, tražeći najbolje rešenje za ishranu svog sina, aktivnog mladića od 21 godine, sa dijabetesom tip 1, već postojeće elemente koji definišu pojedinačne namirnice, onako kako ih posmatraju dijetolozi i nutricionisti, objedinila u gotova jela zа koja je odredila sve nutritivne podatke. Tako, pored tabela nutritivnih sastojaka pojedinačnih namirnica, recept za svako gotovo jelo sadrži sve bitne podatke o tom jelu, količinu ugljenih hidrata, broj kilokalorija, količinu proteina i masti za 100g gotovog jela, što je potpuna novina kod nas. Pored toga, u svaki recept su uključeni i podaci o glikemijskom indeksu i glikemijskom opterećenju (pojmovi koji su u svetu nastali 80-tih godina, a kod nas još uvek nisu uključeni u ishranu osoba sa dijabetesom na pravi način), kako za svaku pojedinačnu namirnicu, tako i za gotovo jelo, kao i preporuke o izboru namirnica, kombinaciji namirnica sa različitim glikemijskim indeksima, poređenje različitih namirnica u okviru iste grupe ... , a sve na osnovu ličnog iskustva.

Pored toga, gospođa Orešković je obratila izuzetnu pažnju i na ono estetsko i gurmansko što čini svako jelo privlačnim pokazavši, pri tom, najviši nivo razumevanja problematike ishrane svake osobe sa dijabetesom, kao i onih koji nemaju taj problem ali žele da se hrane uravnoteženo i zdravo. Nutritivni podaci o svakom jelu omogućavaju izbor količine hrane uz informaciju o tome koliko je čega uneto u okviru obroka (što omogućava vrlo precizno doziranje insulina), a da se pri tome nema osećaj uskraćenosti ni po pitanju ukusa i mirisa, a ni po pitanju izgleda onoga što je servirano.

Ako vam se čini da je ono što je gospođa Orešković uradila na granici mogućeg, u pravu ste! Zato ovaj kuvar predstavlja iskorak iz dosadašnje prakse i svojevrsnu nadgradnju dosadašnjih izdanja.

I kako to obično biva sa onima koji uđu u suštinu materije koja im nije profesija, pokrenuti nekim dubokim ličnim motivom, oni svojim entuzijazmom, energijom i trudom učine čudo, savladavši u potpunosti odabranu oblast. U ovom slučaju gospođa Orešković svoje praktično znanje i lično iskustvo nudi i drugima, predstavljajući zbirku svakodnevnih, običnih, kod nas nekih od najčešće pripremanih jela, od supa i čorbi, preko različitih pita, kuvanih jela i priloga, do poslastica, sve lično pripremljeno i probano!

Uvereni smo da ovo nije početnička sreća već osmišljen, istrajan i do kraja doveden ciljani napor jedne organizovane i, u materiju, upućene osobe.

Dijabetološki savez Srbije vam zato ovu knjigu preporučuje u cilju što jednostavnijeg savladavanja praktične pripreme jela, prvenstveno za ishranu osoba sa dijabetesom, a u cilju njegovog lakšeg i delotvornijeg regulisanja.

S poštovanjem,Doc. dr Teodora Beljić-Živković

Predgovor 2

Hipokratova izreka “NEKA VAŠA HRANA BUDE LEK” ima svoje pravo tumačenje u knjizi “Čarobna kuhinja - Lakše sa dijabetesom”, gospođe Orešković. Svesna da ne dolaze sve nevolje iz tanjira, ali isto tako duboko uverena da taj mali segment našeg života možemo kontrolisati, uređivati, doterivati po meri našeg ukusa, a sve u cilju kontrole našeg zdravlja, gospođa Orešković je napravila još jednu knjižicu, nadamo se u nizu “Čarobnih kuhinja”.

Od davnina su čoveku bila poznata blagotvorna i lekovita svojstva hrane, osobito biljnog porekla, a danas nauka shvata značaj ishrane i u nastanku i u prevenciji mnogih bolesti. Hrana sa visokim udelom masnoća, rafiniranih šećera, i sa niskim sadržajem biljnih vlakana je jedan od uzroka sve učestalijeg nastanka gojaznosti, kardiovaskularnih oboljenja i dijabeta.

“Čarobna kuhinja” nudi nešto sasvim drugo: raznovrsnu, nerafiniranu, prirodnu hranu, boga-tu biljnim vlaknima i nutritientima, vitaminima i mineralima. Svi obroci su dobro izbalansirani, sa idealnim odnosom belančevina, masti i ugljenih hidrata. Iako je namenjena prvenstveno osobama sa dijabetesom, to je pravilna ishrana koju mogu koristiti svi koji vode računa o svom zdravlju, kondiciji i telesnoj težini.

Spremiti jelo naoko lepo, a istovremeno i ukusno, tako da se sa zadovoljstvom prilazi stolu, predstavlja veštinu svoje vrste, a posebno ako je ta hrana namenjena osobama sa dijabetesom i ako se ima u vidu da je dijabetes stanje sa kojim osoba živi ceo život i koje ima uticaja na ceo organizam. Podržati takve osobe i napraviti kuvar za njih predstavlja uzvišeni zadatak, koji je autorka u potpunosti ispunila.

Možete da imate dijabetes, ali i dalje možete da budete u najboljoj kondiciji, da uživate u ukusnim obrocima i desertima i pri tome smajujete rizik od mnogih drugih oboljenja.

Zato ovu knjigu toplo preporučujem, prevashodno osobama sa dijabetesom, ali i svima onima koji su zainteresovani za zvoje zdravlje, da je prihvate sa onolikom ljubavlju sa kojom je za njih i napisana.

Dr Slobodanka Babić, nutricionista

Predgovor 3

Edukacija osoba sa dijabetesom izuzetno je važna stepenica za postizanje uspeha u lečenju ove bolesti, pogotovu kada je u pitanju “pravilna ishrana”.

Godinama sam u prilici da čujem od pacijenata da je njihova ishrana “strašna dijeta”, da su uskraćeni za mnoge vrste namirnica, jela, voće, poslastice i da ih to upravo podstiče da urade suprotno. Ovo se naročito odnosi na decu i mlade u odrastanju, kada je izuzetno važno da se unose neophodne gradivne namirnice, koje se uskraćuju zbog prisustva dijabetesa čak i od strane pojedinih zdravstvenih radnika.

Tokom ove godine pojavila se lepa, ali pre svega proverena i veoma korisna publikacija “Čarobna kuhinja - Lakše sa dijabetesom”, koja apsolutno opovrgava gornje navode. Napisana je rukom i srcem gospođe Violete Orešković. Primena namirnica koje su dostupne kod nas, u svakoj sredini, koje samo treba pronaći i upotrebiti po proverenim receptima, njenom sinu omogućava odličnu glikoregulaciju. Zato je preporuka svim osobama sa dijabetesom, ali i svima onima koji žele pravilno da se hrane, da prodru u tajne ishrane, da promene postojeće nepravilne navike, da uvide da ne postoje “stroge dijete” i da samo pravilan odabir namirnica i njihovo pravilno pripremanje mogu da doprinesu boljoj kontroli dijabetesa i dovedu do zdravijeg i srećnijeg života.

Recepti iz prve brošure su provereni kroz ishranu dece i mladih sa dijabetesom u Letnjem kampu na Goču, ovog leta. Mnogi od njih bili su zbunjeni i iznenađeni kada su im servirane voćna salata, palačinke, parče torte, a nenaviknuti na mnogo vrsta povrća plašili su se da ne dobiju “visok šećer”. Otišli su sa novim saznanjima o pravilnoj ishrani i dobijenom knjižicom na poklon.

Nova brošura je nastavak prethodne, takođe edukativna, namenjena svima. U njoj su provereni recepti sa većim izborom namirnica (morski plodovi, testenine-paste, zaboravljena bundeva, a tek poslastice...). Na fotografijama je prisutan bogat kolorit, a za njim ne zaostaje ni ukus pripremljenih jela.

Ispred Saveza udruženja Srbije za borbu protiv šećerne bolesti, ali i u ime ostalih osoba sa dijabetesom u našoj zemlji, pa i onih koji nemaju dijabetes a žele pravilno da se hrane, izražavam zahvalnost gospođi Violeti Orešković na donatorstvu većeg broja primeraka koji su prosleđeni na odgovarajuća mesta. Takođe izražavam ličnu zahvalnost za pokazanu nesebičnost, jer i u drugom izdanju ona na proveren, praktičan način, želi da pomogne pre svega osobama sa dijabetesom da pravilnom ishranom dobro kontrolišu i vode svoju bolest, da imaju prijatne trenutke i uživaju u životu.

Prof. dr Ljiljana M. BajovićInternista - endokrinolog

Objašnjenje tabela

Naziv namirnice (100 g) kcal UH g P g M g DV g GI GOBundeva 26 6 1 0 0 75 4.5Tikvice 21 2 2 0 1 15 0.3Brokoli 33 4 3 0.4 3.6 15 0.6

Na svakoj strani kuvara, za svako jelo pojedinačno je data tabela u kojoj su nutritivni podaci o namirnicama koje se koriste u receptu i to na sledeći način: u kolonama su organizovani podaci za:

kcal − broj kilokalorija DV g − broj grama dijetnih vlakana UH g − broj grama ugljenih hidrata GI − glikemijski indeks P g − broj grama proteina GO − glikemijsko opterećenje M g − broj grama masti

a u vrstama su podaci za svaku od namirnica koja ulaze u sastav jela (u datom primeru − bundeva, tikvice, brokoli...).Na kraju svakog recepta nalazi se tabela koja prikazuje nutritivne podatke za 100 grama gotovog jela (u datom

primeru − Prilog od povrća sa bundevom) i to na isti način kao u prethodnom primeru. Kolona koja prikazuje grame ug-ljenih hidrata je istaknuta tamnijom bojom zbog njihovog značaja za doziranje terapije.

GOTOVO JELO (100 g) kcal UH g P g M g DV g GI GOPRILOG OD POVRĆA SA

BUNDEVOM 68 6.6 1.6 4 1.5 41 2.7

Jedna jedinica insulina je obično dovoljna za 12 do 15 grama ugljenih hidrata, iako je to individualno (zavisi od telesne težine, vrste insulina...), pa je potrebno posavetovati se sa svojim endokrinologom u vezi doziranja insulina ili tabletiranih medikamenata.

Ukoliko se u tabeli pojavi podatak u zagradi, kao u primeru za slatku pavlaku (za šlag), to znači da je podatak za glikemijski indeks samo okviran, a samim tim je i podatak za glikemijsko opterećenje okviran. Ovi podaci nastali su kao logičan zaključak koji proizilazi iz podataka o sličnim namirnicama. Na primer, glikemijski indeks za mleko je 28, a masnoća mleka je od 1 do 3.2%. S obzirom da masnoća u namirnici smanjuje brzinu kojom ta namirnica podiže nivo šećera u krvi, tj. smanjuje njen glikemijski indeks, a slatka pavlaka ima znatno veći procenat masti od mleka, logičan zaključak je da slatka pavlaka mora imati niži glikemijski indeks od mleka. U zagradi su uvek date najviše moguće pret-postavljene vrednosti, tako da podaci o glikemijskom indeksu i opterećenju za gotovo jelo mogu biti samo niži (samim tim i povoljniji) nego oni koji su dati u tabeli.

Naziv namirnice (100g) kcal UH g P g M g DV g GI GOSlatka pavlaka (za šlag) 317 2 3 32 0 (25) (0.5)

Osnovni pojmovi vezani za ishranu

Kalorije (u tabelama u receptima kcal) – Svakodnevno u organizam unosimo hranu i piće koji sagorevanjem oslobađaju odgovarajuću energiju, tj. organizam energiju dobija metabolizmom masti, ugljenih hidrata, proteina i alkohola. Ta energija izražava se u kilokalorijama (kcal) ili kilodžulima (kJ) – 1 kcal= 4,184 kJ.

Sagorevanjem jednog grama ugljenih hidrata dobija se približno 4 kcal, kao i jednog grama proteina i alkohola, dok se sagorevanjem jednog grama masti dobija 9 kcal.

Ugljeni hidrati (u tabelama u receptima UH) su, od svih prehrambenih sastojaka koje svakodnevno unosimo u organizam, najznačajniji izvor energije. Trebalo bi da čine 50-60% ukupnog dnevnog unosa energije. Jedan gram ugljenih hidrata razgradnjom daje oko 4 kcal (kilokalorije) energije, isto kao i jedan gram proteina, a jedan gram masti daje oko 9 kcal, dva puta više od ugljenih hidrata i belančevina. Ugljeni hidrati se dele na jednostavne šećere ili monosaharide, oligosaharide i složene šećere ili polisaharide.

Proteini (belančevine) (u tabelama u receptima P) su najvažnije gradivne materije u telu, neophodne za rast i razvoj svih telesnih tkiva. Glavni su izvor materija za izgradnju mišića, krvi, kože, kose, noktiju i unutrašnjih organa, uključujući srce i mozak. Imaju značajnu ulogu u zameni oštećenih i odumrlih ćelija u organizmu, a neophodni su i u procesu stvaranja enzima (molekuli koji ubrzavaju biohemijske procese), hormona (molekuli koji omogućavaju komunikaciju i usklađivanje biohemijskih procesa između različitih tkiva i organa) i antitela (molekuli koji su proizvod imunog sistema organizma i odgovorni su za obranu od stranih materija, bakterija i virusa).

Masti (u tabelama u receptima M) u organizmu imaju višestruku ulogu. Pored obezbeđivanja potrebne energije, ulaze u sastav svih ćelijskih membrana, imaju zadatak pre nosa (transporta) vitamina rastvorlji vih u masti ma – A, D, E i K. Štite organe poput jetre, srca, bubrega, štite organi zam od temperaturnih “šokova” pri naglim promenama temperature okoline, učestvuju u procesu zadržavanja kalcijuma u zubima i kostima, jer prenose vitamin D.

Dijetna vlakna (u tabelama u receptima DV) nemaju energetsku vrednost, a s obzirom da ljudskom organizmu nedostaju enzimi za njihovo varenje, prelaze u donje delove digestivnog trakta nesvarena. Dijetna vlakna u želucu upijaju vodu i bubre, pa daju osećaj sitosti. Usporavaju varenje i smanjuju skokove šećera u krvi. Ima ih u voću i povrću, naročito u mahunarkama, u integralnim žitaricama, mekinjama, koštunjavom voću... Dijetna vlakna mogu biti rastvorljiva i nerastvorljiva u vodi.

U rastvorljiva dijetna vlakna spadaju pektin (voće i povrće), sluz, koren i list belog sleza, seme lana, gume (gumi arabicum, gumi tragacantha, gumi guar), agar (crvene alge), hemiceluloza. Pektini se koriste i u industriji za želiranje, očvršćavanje i ugušćivanje voćnih sokova i proizvodnju žele bombona. Dobijaju se iz jabuka, limuna i šećerne repe. Gume i sluzi u industriji imaju ulogu kao emulgatori, stabilizatori i zgušnjivači, a u medicini kao laksativi (seme lana, agar) za ublažavanje kašlja (beli i crni slez), protiv proliva i za izradu farmaceutskih preparata.

U nerastvorljiva dijetna vlakna spadaju celuloza (opna, koren, list i stablo voća i povrća pojedinih biljaka, lignin, inulin (biljke iz familije Compositae), rafinoza, stahioza i verbaskoza (u zrnu graška, pasulja, soje, šećernoj repi).

Dnevne potrebe u dijetnim vlaknima za odrasle osobe su između 20 i 30 g, a za decu preko 2 godine se računaju tako što se na broj godina doda 5 g dijetnih vlakana. Dijetna vlakna se oduzimaju od ukupne količine ugljenih hidrata i ne računaju se pri doziranju insulina i lekova. U tabelama u ovom kuvaru, dijetna vlakna su već oduzeta od ukupnog broja ugljenih hidrata i data su odvojeno.

Glikemijski (slatki) indeks (u tabelama u receptima GI) predstavlja brzinu kojom se povećava nivo šećera u krvi posle uzimanja određenih namirnica, a zavisi od količine i vrste ugljenih hidrata u njima i od količine dijetnih vlakana. Određuje se u odnosu na glukozu za koju je vrednost GI jednaka 100. Glikemijski indeks namirnica se utvrđuje eksperimentalnim putem (po određenoj metodologiji), a za gotovo jelo, ili za obrok, određuje se računskim putem.

Glikemijski indeks može biti nizak (do 55 – jogurt, mleko, skoro svo voće, skoro svo povrće, kuvani špageti, ovseno i ječmeno integralno brašno, koštunjavo voće...), srednji (56-69 – banane, kajsije, kuvana cvekla, ražano i heljdino integralno brašno...) i visok (preko 70 – lubenica, paškanat koren, beli pirinač, kukuruzno brašno...).

Da bi regulacija glikemije (nivoa šećera u krvi) bila optimalna, potrebno je kombinovati namirnice sa nižim i višim glikemijskim indeksima. Na primer: ako za doručak želite da pojedete ovsene pahuljice – čiji je GI 50, prelijte ih jogurtom čiji je GI 14. Ako pravite voćnu salatu, kombinujte voće sa srednjim GI, kao što su banana (62), ananas (62) ili kivi (52) sa voćem sa niskim GI kao što su grejpfrut (25), višnje (22) ili jagodičasto voće (jagode, maline, ribizle, kupine) čiji je GI 32.

Kada govorimo o zaslađivačima, nihov GI se, takođe, meri u odnosu na glukozu, pa tako beli šećer ima GI 68, fruktoza 23, a sorbitol (prirodni alkohol) ima GI 9.

Glikemijsko opterećenje (u tabelama u receptima GO), za razliku od glikemijskog indeksa, zavisi i od količine unetih ugljenih hidrata, tj. predstavlja opterećenje organizma glukozom. Ukoliko pojedete jednu manju jabuku, koja je teška oko 100 g, glikemijsko opterećenje će biti 4.2. Ukoliko pojedete duplo veću jabuku, tešku oko 200 g, glikemijsko opterećenje će biti 8.4 iako je glikemijski indeks obe jabuke isti, tj. 38.

To znači da i namirnice sa niskim glikemijskim indeksom mogu izazvati značajniji porast nivoa glukoze u krvi kada se unose u velikim količinama, kao što i namirnice sa visokim glikemijskim indeksom mogu izazvati malo opterećenje ako imaju malo ugljenih hidrata ili se unose u malim količinama (na primer: lubenica čiji je GI 72, u 100 g sadrži oko 95% vode i samo 7 g ugljenih hidrata i ima glikemijsko opterećenje 5, što je samo malo veće od glikemijskog opterećenja jabuke koja ima duplo niži glikemijski indeks – 38, ali i 11 g ugljenih hidrata u 100 g).

Za pravilnu regulaciju glikemije potrebno je poznavati i glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje za određenu namirnicu. Preporučena dnevna vrednost za glikemijsko opterećenje je oko 100, a može se kretati od niskog (60) do visokog (180).

Predlog dnevnog unosa kilokalorija u vidu ugljenih hidrata, proteina i masti, prema visini, preporučenoj telesnoj težini i godinama starosti

Vrednosti u tabeli date su na bazi pretpostavljenih dnevnih fizičkih aktivnosti, a u cilju održanja preporučene telesne težine. Za starosnu dob od 20 i od 40 godina pretpostavljena je umerena fizička aktivnost (šetnja, vožnja bicikla, penjanje stepenicama, kućni poslovi, rad u bašti, rekreativni sport i ples...), za starosnu dob od 60 godina lakša umerena fizička aktivnost, a za 80 godina laka fizička aktivnost (sedenje, hodanje, lagana dnevna šetnja...). Da bi se težina sma-njila ili povećala potrebno je vršiti korekciju unosa kilokalorija, a samim tim i ugljenih hidrata, proteina i masti.

Svaka pojačana fizička aktivnost zahteva unošenje dodatne količine ugljenih hidrata, u zavisnosti od same aktivnosti (više o tome možete pročitati u knjizi “Moj džepni pankreas: život sa insulinskom pumpom”, autorke Stele Prgomelje, kao i na sajtu www.diabeta.net).

Dijetna vlakna nisu uračunata u dnevne potrebe za ugljenim hidratima i treba ih dodati na gore navedene vred-nosti (za odrasle osobe 20–30 grama dnevno).

Dnevne potrebe za ugljenim hidratima, proteinima i mastima treba rasporediti na 5 do 6 obroka: doručak, ručak, večeru i 2 do 3 užine. Na primer: za doručak 25% ukupnog dnevnog unosa, za prepodnevnu užinu 10%, za ručak 25%, za poslepodnevnu užinu 10%, za večeru 20% i za obrok pred spavanje 10%. Za savet u vezi detaljnog plana svojih dnevnih obroka obratite se svom lekaru ili dijetetičaru.

Visina i preporučena telesna težina

Godine starosti

kilokalorije ugljeni hidrati (gram) proteini (gram) masti (gram)muškarci žene muškarci žene muškarci žene muškarci žene

20 / 1830 / 230 / 115 / 50150 cm 40 / 1770 / 220 / 110 / 5048 kg 60 / 1580 / 195 / 100 / 45

80 / 1390 / 180 / 90 / 3520 2040 1890 255 235 130 125 55 50

160 cm 40 1890 1790 235 225 125 110 50 5055 kg 60 1660 1620 210 210 105 105 45 40

80 1400 1440 175 180 95 100 35 3520 2160 1940 270 240 135 120 60 55

170 cm 40 2030 1850 255 230 130 120 55 5062 kg 60 1750 1620 225 210 110 105 45 40

80 1500 1460 190 180 95 105 40 3520 2300 1990 285 255 145 130 65 50

180 cm 40 2160 1920 270 235 135 120 60 5570 kg 60 1890 1700 235 225 125 110 50 40

80 1620 1500 210 190 105 95 40 4020 2490 / 310 / 155 / 70 /

190 cm 40 2350 / 285 / 145 / 70 /80 kg 60 2050 / 260 / 130 / 55 /

80 1770 / 220 / 110 / 50 /

Pored velike količine vitamina C i A, brokoli sadrži i kalcijum, indole koji pomažu u borbi protiv tumora, folnu kiselinu i dijetna

vlakna koja pomažu regulaciju šećera u krvi. Svež brokoli ima tamnozelene, gusto zbijene cvetove i čvrste,

svetlozelene stabljike, a kuvanjem se njegova hranljivost povećava jer se oslobađa enzim koji povećava sadržaj indola.

Peršunov list je izuzetno delotvoran kao sredstvo koje podstiče izlučivanje štetnih materija iz organizma, a povoljno utiče na cirkulaciju i na srčane smetnje.

Naziv namirnice (100 g) kcal UH g P g M g DV g GI GOBrokoli 33 4 3 0.4 3.6 15 0.6List peršuna 36 3 2 0 3 10 0.3Hladno ceđeno maslinovo ulje 890 0 0 99 0 0 0Domaća juneća supa 28 2.6 2.6 0.8 0.5 25 0.6

Čorba odbrokolija

Potrebno je • 300 g brokolija

• (može i sa listom) • 1 l domaće supe

ili vode sa kockom za supu

• 100 g krem sira ELLA (0% m. m.) • 20 g peršuna (jedna veća šaka) • 20 g mirođije (jedna veća šaka)

• so, začini po ukusu • 40 g hladno ceđenog maslinovog ulja

(5 supenih kašika)Priprema

Brokoli razdvojiti na sitne cvetove a stabljiku iseckati, spustiti sve u

proključalu supu, začiniti i kuvati oko 5 minuta. Sve presuti u električnu

seckalicu ili blender, dodati peršun, mirođiju i krem sir pa pasirati dok se

čorba ne ujednači (1–2 min.). Za svaku osobu sipati čorbu u tanjir, dodati

jednu supenu kašiku hladno ceđenog maslinovog ulja i posuti seckanom

mirođijom. Služiti toplo.

GOTOVO JELO (1 porcija – 250 g) kcal UH g P g M g DV g GI GO

ČORBA OD BROKOLIJA 133 5 8 9 2.3 22 1.112

Karfiol je odličan izvor vitamina C,

folne kiseline i vitamina K.

Sadrži fitonutrijente,

bogat je proteinima i celulozom. Odličan je čuvar kardiovaskularnog

sistema. List i koren karfiola iskoristite pri spremanju čorbi i variva. 13

Naziv namirnice (100 g) kcal UH g P g M g DV g GI GOKarfiol 25 2.8 2 0.1 2.5 15 0.4Maslinovo ulje (hladno ceđeno) 900 0 0 99 0 0 0

Čorba od karfiolaPotrebno je za 4 osobe • 350 g karfiola • 0.7 l domaće supe ili vode sa kockom za supu • 100 g krem sira ELLA (0% m. m.)ili 100 g kisele pavlake (12% m. m.) • 10 g peršuna (jedna manja šaka) • so, začini po ukusu • 1 supena kašika hladno ceđenog maslinovog ulja, po porciji

PripremaCvetove i stabljiku karfiola sitno

iseckati, spustiti sve u proključalu supu ili vodu sa kockom za supu, začiniti i

prokuvati oko 5 minuta. Sve presuti u blender, dodati krem sir pa blendirati (pasirati) dok se čorba ne

ujednači (oko 1 minut). Sipati u tanjir dodati jednu supenu kašiku hladno ceđenog maslinovog ulja i posuti seckanim peršunom.

Služiti toplo.

GOTOVO JELO (1 porcija – 250 g) kcal UH g P g M g DV g GI GO

ČORBA OD KARFIOLA sa krem sirom bez masnoće 57 1.6 2.9 4.3 0.8 21 0.3

ČORBA OD KARFIOLA sa pavlakom od 12% mlečne masti 63 1.9 2.9 5.3 0.8 24 0.5

sa krem sirom i peršunom

Paradajz sadrži karotenoid likopen koji ima zaštitnu ulogu kod raznih vrsta karcinoma, antioksidanse - vitamine C i A, bogat je kalijumom, niacinom, folnom kiselinom i odličan je izvor vitamina B grupe koji čuvaju zdravlje kože i funkcije nervnog sistema.14

Naziv namirnice (100 g) kcal UH g P g M g DV g GI GOPasirani paradajz “Tomatello” 35 6.8 1.5 0.2 0 15 1Paradajz 18 3 0 0 1 15 0.5Integralno ovseno brašno 385 59.2 14.8 7.4 7.4 26 15.4Maslinovo ulje od komine 824 0 0 91.6 0 0 0

Paradajz čorba Potrebno je za 4 osobe • 20 g ulja od grožđanih koštica ili maslinovog ulja od komine masline (3 supene kašike) • 30 g integralnog ovsenog brašna • 350 g pasiranog paradajza “Tomatello” • so, začini po ukusu • 1 manje jaje • 650 g vode • 3 lista lovora

PripremaU zagrejano ulje staviti 10 g brašna (1 srednje puna supena kašika) i

sačekati da blago porumeni, a zatim dodati lovor i malo promešati

(da se oseti miris lovora). Sipati pasirani paradajz, promešati i dodati vodu.

Kada čorba provri, posoliti je i začiniti po ukusu. U posebnom sudu umutiti

jaje sa 20 g brašna, posoliti i polako dodavati u čorbu tako da lagano

curi sa kašike (u obliku krpica). Prokuvati 2 do 3 minuta i služiti toplo.

Po želji se čorba može posuti ribanim parmezanom.

sa lovorovim listom

GOTOVO JELO (1 porcija – 250 g) kcal UH g P g M g DV g GI GO

PARADAJZ ČORBA sa lovorovim listom 108 9.5 3.8 6 0.5 20 1.9

Šampinjoni spadaju među vrste pečuraka najbogatije proteinima. Spadaju u niskokaloričnu hranu, ne sadrže holesterol i masti, a od ugljenih hidrata u njima se nalaze inulin i pektini (dijetna vlakna). Ne sadrže ni saharozu ni skrob. Šampinjoni su odličan izvor vitamina B grupe (riboflavina – B2 i niacina – B3 ), kao i vitamina D. Odličan su izvor minerala i to selena, koji se smatra jednim od najjačih antioksidanasa, kao i kalijuma. 15

Naziv namirnice (100 g) kcal UH g P g M g DV g GI GOŠampinjoni 16 1 2.3 0.4 2.5 10 0.1Domaća (juneća) supa 28 2.6 2.6 0.8 0.5 24.5 0.6List peršuna 36 3 2 0 3 10 0.3

Čorba odpečurakaPotrebno je za 4 osobe • 250 g šampinjona • 0.7 l domaće supe ili vode sa kockom za supu • 80 g krem sira ELLA (0% m. m.) • 15 g peršuna (jedna šaka) • so, začini po ukusu

PripremaŠampinjone iseckati na listiće, spustiti

ih u proključalu supu, začiniti i prokuvati oko 5 minuta.

Sve presuti u blender, dodati peršuni krem sir pa blendirati (pasirati) dok

se čorba ne ujednači (1–2 min.). Služiti toplo.

sa mladim sirom i peršunom

GOTOVO JELO (1 porcija – 250 g) kcal UH g P g M g DV g GI GO

ČORBA OD PEČURAKA sa mladim sirom i peršunom 56 3 7.5 1.5 1.5 23 0.3