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INFORMAÇÃO MUSICAL
TRACK
1 WARM UP HERO (AFROJACK & DAVID GUETTA) 4:45 min
2 LEGS 1 DREAMS (BLASTERJAXX & MARIANA BO Feat
LUISAH) 5:32 min
3 CHEST SHAPE OF YOU (FAME ON FIRE) 5:36 min
4 BACK SIDEWAYS (ILLENIUM, VALERIE BROUSSARD &
NURKO) 5:34 min
5 TRÍCEPS HEARTBREAK ANTHEM (GALANTIS, DAVID
GUETTA & LITLLE MIX) 4:29 min
6 BÍCEPS GOOD 4 U (OLIVIA RODRIGO) 4:04 min
7 LEGS 2 DYNAMITE (BTS) 5:37 min
8 SHOULDERS PRESSURE POINT (DREW SKY) 4:52 min
9 CORE VERTIGO (RAABAN) 4:15 min
10 DEEP STRECH TITANAS (MAJOR LAZER FEAT. SAI & LABRINTH) 3:21 min
11 COMBO 1 (BACK-CHEST)
OUR WORLD (BLASTERJAXX FEAT. DANIELE
SORRENTINO)
5:45 min
12 COMBO 2 (BÍCEPS-TRÍCEPS)
LIFESTYLE (JASON DERULO FEAT. ADAM
LEVINE) / CONFIDENT (DEMI LOVATO)
4:49 min
13 COMBO 3 (SHOULDERS-LEGS)
SPEAKER SLAYER (BLASTERJAXX)
5:46 min
KEY
Alt Alternado 1/1 2 contagens para baixo 2 contagens para cima
Combo Combinação 1/1/2 2 contagens para baixo 2 contagens a aguardar 4 contagens para cima
D Direita 1/3 2 contagens para baixo 6 contagens para cima
E Esquerda
Intro Introdução 2/2 4 contagens para baixo 4 contagens para cima
Instr Instrumental 3/1 6 contagens para baixo 2 contagens para cima
Ref Refrão 4/4 8 contagens para baixo 8 contagens para cima
REP Repete 1/2/1 2 contagens para baixo 4 contagens a aguardar 2 contagens para cima
Mins Minutos 8/8 16 contagens para baixo 16 contagens para cima
F Frente NTZ Nome, Tempo, Zona Alvos
INT Intensidade
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WEIGHT SELECTION BARRA LEVE Iniciantes 1,25kg a 2,5kg; Médios 2,5kg a 5kg; Avançados 5kg a 7,5kg.
DEMONSTRATE SET POSITION MUSCLE FOCUS PRINCIPAIS GRUPOS MUSCULARES (PERNAS, COSTAS, PEITO)
TRACK FOCUS Explicar maior parte dos exercícios que serão utilizados durante a aula, levando assim a uma subida de temperatura corporal. Seja claro no nome do exercício (N), tempo (T) e zonas alvo (Z) para configurar bem a aula no 1º e 2º blocos. O 3º será para manter a turma animada e pronta para uma excelente aula, terminando com um exercício mais funcional para preparar os ombros e o peito.
1 WARM UP HERO 4:45 min
SET POSITION Antes de iniciar garante que toda a turma inicia na SET POSITION para começar com uma base forte e postura ideal. Jamais deixes de passar as dicas base.
• Pernas na linha da anca;
• Joelhos ligeiramente fletidos;
• Um polegar na coxa segura a barra;
• Peito alongado (para fora);
• Fazer uma rotação de ombro para trás (omoplatas juntas);
• Queixo fletido. Se pensares em dar as dicas de baixo para cima não te irá falhar nenhuma!
SET MUSIC EXERCISE / SEQUENCE REPS INT PARTE I
0:00 “you” 4x8 Espera - 0:08 “little girl, only 17” 4x8 Deadlift 2/2 4 0:23 “she dreams of going” 4x8 Deadlift 3/1 4 0:38 “when streams get” 4x8 High Pull 2/2 4 0:52 “tonight when you” 4x8 Clean Press 1/1 4 1:08 Ref. “you, you, you” 8x8 Row 1/1 8
PARTE II 1:37 “old man tryna” 4x8 Deadlift 2/2 4 1:52 “she says, I’m going” 4x8 Deadlift 3/1 4 2:07 “and the streams” 4x8 High Pull 2/2 4 2:22 “tonight when you” 4x8 Clean Press 1/1 *(última coloca atrás das costas) 4 2:36 Ref. “you, you, you” 8x8 Squat 1/1 8 2:51 Ref. “there’s a hero in you” 4x8 Squat parcial 4
PARTE III
3:06 “old man tryna” 4x8 Lunge 2/2 Esq. 4
3:21 “she says, I’m going” 4x8 Lunge 2/2 Dir. 4
3:35 “when the streams” 2x8 Lunge 1/1 Esq. 4
3:43 “and the scars” 2x8 Lunge 1/1 Esq. 4
3:50 “tonight when you” 2x8 Transição para trás do step -
3:58 “he’s there” 2x8 Spiderman Mobility 2/2 (alt.) 2
4:05 Ref. “you, you, you” 4x8 Spiderman Mobility 1/1 (alt.) 8
4:20 Ref. “you, you, you” 4x8 Push-Up 1/1 8
4:35 “you” 2x8 Sobe lento -
PARTE I E II
Inicialmente deves para cada exercício referir o NTZ (NOME DO EXERCÍCIO, TEMPO E ZONA ALVO) assim garantes que o teu coaching seja claro e fácil de entender e seguir. DEADLIFT:
• Parte da SET POSITION;
• Barra junto às pernas e desce até à linha do joelho;
• Braço relaxado;
• A cabeça acompanha o movimento; Joelhos ligeiramente fletidos. CLEAN:
• Executa uma puxada vertical;
• Cotovelos rápidos para debaixo da barra fletindo joelhos em semi-agachamento; ROW (REMADA):
• Parte da SET POSITION;
• Inclina tronco à posição de Deadlift;
• Recolhe barra à linha do umbigo;
• Cotovelos apontar para trás;
• Omoplatas juntas.
PARTE II
Vamos ativar os membros inferiores. HIGH PULL:
• Barra até à linha do peito;
• Cotovelo sobe até à linha dos ombros;
• Barra junto ao tronco.
• Pulso firme. SQUAT:
• Pernas mais afastadas que a largura da anca;
• Força nos calcanhares contra o chão;
• Joelhos e pontas dos pés direcionadas para fora.
PARTE III LUNGE:
• Pernas 90°/90°, tronco na vertical.
• Força no calcanhar da perna da frente; SPIDERMAN MOBILITY:
• Posição de prancha;
• Perna afasta por fora em direção ao cotovelo; PUSH-UP:
• Posição de prancha/joelhos apoiados no chão;
• Empurra o chão e desce até à linha do cotovelo;
CONECTION É no aquecimento que se cria a primeira ligação e conexão com os teus alunos, para o resto do treino – o objetivo é clareza, movimentos eficientes, por isso, mantenha a sua comunicação positiva e encorajadora. Quais as dicas a dar para ajudar a conectar-se com os teus alunos?
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WEIGHT SELECTION Iniciantes: + 1/3 do peso do WARM UP; Médios: 2x o peso do WARM UP; Avançados: 2 a 4x o peso do WARM UP. DEMONSTRATE POSIÇÃO DE SQUAT E SQUAT WIDE STANCE
TRACK FOCUS O foco principal é manter uma boa amplitude no agachamento mantendo-o em baixo para construir intensidade nas cadências insistências
MUSCLE FOCUS MIDE STANCE QUADS;
2 LEGS l DREAMS 5:32 min
PARTE I e II LAYER 1 Usa os 4x8 para explicar aos teus alunos que partindo da SET POSITION deves informar os teus alunos para fazer um CLEAN PRESS e colocar, desta forma, a barra atrás das costas. Posto isto, as pernas devem afastar mais que a linha da anca (calcanhar para fora – ponta do pé para fora, é uma marca para todos os teus alunos saberem a posição ideal para agachar). A partida que começam a agachar o principal foco é referir nome, tempo, zona alvo e dar indicações com clareza ao tempo na combinação. SQUAT:
• Dedos dos pés e joelhos direcionados para fora;
• Empurrar o chão com os calcanhares;
• Na subida, ativar os glúteos;
• A cabeça acompanha o movimento de descida e subida. LAYER 1 / LAYER 2 No layer 2 ajudarás a melhorar a execução das insistências. Manipula a intensidade criando boas amplitudes. PARTE II SQUAT WIDE STANCE:
• Afasta,mais uma vez, os apoios (calcanhar fora-pontas dos pés para fora);
• Ao afastar as pernas irás recrutar um pouco mais dos adutores.
PARTE III
Mantemos um trabalho na parte final com o agachamento frontal (Globet Squat). GLOBET SQUAT:
• Disco paralelo ao chão;
• Cotovelos direcionados para baixo;
• Aumenta a amplitude do squat. LAYER 3 A tua linguagem motivacional é um grande fator para ajudar a terminar este treino – Sê positivo e leva a tua turma contigo!
SET MUSIC EXERCISE / SEQUENCE REPS INT
INTRO 0:01 (instr) 4x8 Prepara a posição -
PARTE I 0:16 (Instr) 4x8 Squat 4/4 2 0:30 “te encuento em mis sueños” 4x8 Squat 2/2 4 0:45 “oh ya no quiero despertar” 4x8 Squat 3/1 4 1:00 “la-la-la-la” 4x8 Squat 3 insistências 4
1:15
Ref. (batida)
8x8
COMBO I: Squat 1/1 (2x) Squat 3 insistências (1x)
4
PARTE II – Afasta pernas 1:45 2x8 Afasta pernas para Squat Wide Stance 1:52 “te encuento em mis sueños” 4x8 Squat WS 4/4 2 2:07 “oh ya no quiero despertar” 4x8 Squat WS 2/2 4 2:22 (violino) 4x8 Squat WS 3/1 4 2:36 “la-la-la-la” 4x8 Squat WS 3 insistências 4
2:51
Ref. (batida)
8x8
COMBO I: Squat WS 1/1 (2x) Squat WS 3 insistências (1x)
4
PARTE III 3:20 2x8 3:28 “te encuento em mis sueños” 4x8 Globet Squat 4/4 2 3:42 “oh ya no quiero despertar” 4x8 Globet Squat 2/2 4 3:57 (violino) 4x8 Globet Squat 3/1 4 4:12 “la-la-la-la” 4x8 Globet Squat 3 insistências 4 4:26 Ref. (batida) 8x8 Globet Squat 7 insistências 4
PARTE IV 4:57
(violino)
4x8
COMBO I ESQ.: Lunge 1/1 (2x) Lunge 3 insistências (1x)
2
4:12
(batida)
4x8
COMBO I DIR: Lunge 1/1 (2x) Lunge 3 insistências (1x)
2
PARTE IV
Terminamos o trabalho de pernas com foco no Lunge LUNGE:
• Parte da Set Position e dá um passo atrás;
• Pernas fazem 90°/90°;
• Força para baixo e não para a frente;
• Calcanhar da perna da frente é que faz a força;
• Ponta do pé das pernas de trás fixa no solo e calcanhar solto.
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WEIGHT SELECTION Iniciantes: o mesmo peso do WARM UP; - Médios/Avançados: 1/3 do peso do LEGS 1. DEMONSTRATE CHEST FLY
TRACK FOCUS Dois blocos potentes com discos para ativar bem o peitoral, passando para o 3ºbloco com
trabalho de barra e terminando com push-up para aumentar o pump do músculo e levá-lo à exaustão. MUSCLE FOCUS Peitoral; Tríceps; Deltoide
3 CHEST SHAPE OF YOU 5:36 min
PARTE I e II LAYER 1 Usa o NTZ para treinar as zonas alvo e concentra-te na boa execução do novo movimento CLOSE GRIP PRESS. CHEST FLY:
• Braço ligeiramente fletido;
• Afasta braços sempre na linha do peito;
• Palma da mão rodada para cima; LAYER 2 O teu foco é o peitoral, aperta bem o peito na subida, sente como criar mais ativação no músculo. CLOSE GRIP PRESS:
• Cotovelos junto ao tronco;
• Cotovelo apontar para baixo;
• Desce discos até à linha do peito;
• Pressiona uma mão contra a outra;
SET MUSIC EXERCISE / SEQUENCE REPS INT
PARTE I 0:00 (instr) 4x8 Espera – segura nos discos - 0:14 “the club isn’t the best” 4x8 Chest Fly 2/2 4
0:35 “girl, you know i want
your love”
4x8
Close Grip Press 2/2
4
0:35
“I’m love with the shape of you”
8x8
COMBO I: Chest FLy 1/1 (2x) Close Grip Press 1/1 (2x)
2
1:15
“Oh-I-Oh”
4x8 Chest Fly 3 insistências (2x) Close Grip Press 3 insistências (2x)
1
PARTE II – repetir PARTE I PARTE III
2:54 “come on, be my baby” 2x8 Transição – segura na barra - 3:04 (batida) 2x8 Chest Press 2/2 2 3:14 “the club isn’t the best” 4x8 Chest Press 3/1 4
3:35 “girl, you know i want
your love”
4x8
Chest Press parcial lento
4
3:54 “I’m love with the
shape of you”
4x8
Chest Press 1/1
8
4:15 “Oh-I-Oh” 4x8 Chest Press 3 insistências 4
PARTE IV 4:35 “come on, be my baby” 2x8 Transição – para trás do step - 4:45 “come on, be my baby” 2x8 Push-Up 2/2 2
4:54 “I’m love with the
shape of you”
4x8
Push-Up parcial
4
5:15 “come on, be my baby” 4x8 Push-Up 1/1 8 Termina em Push-Up em baixo
PARTE III e IV CHEST PRESS:
• Barra na direção do peito (centro do peito);
• Faz ângulo de 90° nos dois braços;
• Barra ao peito e sobe sem fazer hiperextensão do cotovelo.
• “Desce bem até ao peito, deixa expandir bem o peitoral no movimento”;
• “Aguenta em baixo, mas mantém-te comigo!”; PUSH-UPS:
• Posição de prancha ou de joelhos no chão, desce até à linha dos cotovelos;
• Empurra o chão quando sobe;
• O corpo mexe todo como um bloco;
• Acompanha o movimento com a cabeça. As flexões são um desafio por isso treina as opções para garantir que todos as irão fazer sentindo-se bem-sucedidos e depois motivá-los a não parar! Demonstra a posição de push-up com joelho no chão e vai variando para poderes acompanhar todos os teus alunos. Elogia o seu esforço.
INTENSITY Tens dois blocos onde o foco é sempre no CHEST FLY E CLOSE GRIP PRESS. Coloca peso para que mantenhas uma boa técnica e intensidade no movimento! A variação de exercício para o Chest Press com barra e Push-up altera o recrutamento do peitoral, tornando-o mais intenso recrutando todas as porções do peitoral ao longo de toda a faixa.
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WEIGHT SELECTION Iniciantes: Peso do CHEST; Médios: Peso do CHEST ou mais 1 disco de 1,25kg; Avançados:
Peso do CHEST ou mais 1 disco de 2,25kg. DEMONSTRATE POWER CLEAN
TRACK FOCUS Foco no treino de Remadas com clareza para maximizar a eficiência do movimento.
MUSCLE FOCUS Clean & Press - Parte posterior, Glúteos, Isquiotibiais, Dorsal, Lombar Row – Latíssimos
4 BACK SIDEWAYS 5:34 min
SET MUSIC EXERCISE / SEQUENCE REPS INT
PARTE I - BARRA 0.00 (instr) 4x8 Roda ombros - 0:14 “head on the dashboard” 4x8 Deadlift 2/2 4 0:28 “feet on the ground” 4x8 Deadlift 3/1 4 0:42 “if the world is goin’ sideways” 4x8 Row 2/2 2 0:55 “when your hope’s gone” 4x8 Row 1/1 4 1:09 “with you” 4x8 Power Clean 8
1:35
Ref. “sideways here with you”
8x8
COMBO I: Clean Press 1/1 Row 1/1
4
PARTE II - DISCOS 2:02 (instr) 2x8 Transição – segura nos discos - 2:10 “don’t disappear” 4x8 Deadlift 2/2 4 2:22 “feet on the ground” 4x8 Deaflit 3/1 4 2:36 “if the world is goin’ sideways” 4x8 Row 2/2 2 2:50 “when your hope’s gone” 4x8 Row 1/1 4 3:03 “with you” 8x8 Row Unil Esq + Dir + Double 4 3:31 Ref. “sideways here with you” 8x8 Row + Wide Row + Row 4
PARTE III - BARRA 3:58 “if the world is goin’ sideways” 4x8 Transição – segura na barra - 4:11 “when your hope’s gone” 4x8 Deadlift 2/2 4 4:24 “with you” 8x8 Power Clean 8
4:52
Ref. “sideways here with you”
8x8
COMBO II: Clean Press 1/1 ( Row 1/1
4
Termina com rotação de ombro
PARTE I e II LAYER 1 Usa o NTZ para uma boa técnica, posição e execução. DEADLIFT/PESO MORTO:
• SET POSITION;
• Barra desce ligeiramente abaixo da linha do joelho;
• Desliza a barra junto à perna;
• Braços relaxados tanto na descida como subida;
• Coluna neutra. ROW / REMADA:
• Barra ao joelho/umbigo/joelho/sobe;
• Cotovelos para trás;
• Junta omoplatas. POWER CLEAN:
• Barra junto ao corpo;
• Executa uma Puxada Vertical;
• Roda cotovelos para debaixo da barra fletindo ligeiramente a perna (semi-agachamento);
• Estende pernas para a posição de Set Position;
• Desfaz a posição estendendo o braço vindo da Puxada vertical. Durante a aula deves demonstrar este movimento de lado para os teus alunos terem perceção de como se executa o movimento.
PARTE II
Manter Layer 1 para a turma executar os movimentos de forma perfeita. Layer 2 para melhorar a execução e aumentar a intensidade. POWER PRESS:
• Executa um Clean Press;
• Faz 3 PushPress;
• Força no teu glúteo para o movimento ser explosivo;
• Semi-agachamento para amortecer o peso.
PARTE IV
Este é o último bloco com barra, deves implementar o Layer 3 com sugestões motivacionais para maximizar os resultados! Mostra a paixão pelo treino, moldando o coaching técnico para motivacional. Impede-os de desistir e perder a técnica nesta fase final.
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WEIGHT SELECTION Iniciantes: Barra com o mesmo peso do WARM UP / Discos/Halteres de 1,25kg a 2,5kg; Médios: Barra com
o mesmo peso do WARM UP ou mais 1 disco de 1,25kg / Discos/Halteres de 2,5kg a 5kg; Avançados: Peso do CHEST ou mais 1 disco de 2,25kg / Disco/Halteres de 5kg a 7,5kg-10kg.
MUSCLE FOCUS Close Grip Press – Trícep French Press – Trícep
TRACK FOCUS Claramente treinar o trícep de forma intensa, o elemento fundamental é o French Press.
5 TRÍCEPS HEARTBREAK ANTHEM 4:29 min
PARTE I e II LAYER 1 Inicia sempre usando o NTZ para cada movimento. Pensa em cada dica uma de cada vez, dando espaço para que os alunos compreendam a execução dos exercícios. Treina as zonas alvo e concentra-te no timing perfeito para a combinação. FRENCH PRESS:
• Cotovelos para a frente;
• Bícep perto das orelhas;
• Boa extensão e flexão do braço;
• Abdominal contraído.
SET MUSIC EXERCISE / SEQUENCE REPS INT
PARTE I 0:00 (instr) 2x8 Senta no step - 0:09 “hello, it’s me” 4x8 French Press 2/2 4 0:24 “sometimes it works” 4x8 French Press parcial 4 0:39 “this ain’t a heartbreak” 4x8 French Press 3/1 4 0:54 “and i don’t wanna feel” 6x8 French Press 1/1 6 1:05 “i don’t care what” 2x8 Transição - 1:09 Ref. “this ain’t a heartbreak” 4x8 Dips + Leg extension 1/1 8 1:24 Ref. “this ain’t a heartbreak” 4x8 Dips 3 insistências 4
PARTE II 1:39 “hello, it’s me” 2x8 Volta a sentar no step - 1:46 “and i don’t hold no grudges” 2x8 French Press 2/2 2 1:54 “sometimes it works” 4x8 French Press parcial 4 2:09 “this ain’t a heartbreak” 4x8 French Press 3/1 4 2:24 “and i don’t wanna feel” 4x8 French Press 1/1 6 2:34 “i don’t care what” 2x8 Transição - 2:39 Ref. “this ain’t a heartbreak” 4x8 Tricep Push-Ups 1/1 8 2:54 Ref. “this ain’t a heartbreak” 4x8 Tricep Push-Ups 3 insistências 4
PARTE III 3:08 “this ain’t a heartbreak” 4x8 Transição – segura na barra -
3:23
“and i don’t wanna feel”
4x8 Close Grip Press 2/2 (1x) Forehead Press 2/2 (1x)
2
3:38
Ref. “this ain’t a heartbreak”
8x8 Close Grip Press 1/1 (1x) Forehead Press 1/1 (1x)
8
4:08 “and i don’t wanna feel” 4x8 Close Grip Press 3 insistências 4 Termina com braços em cima
PARTE III Importante dar boas dicas de pega na barra. Deves referenciar que é uma pega junta para o foco ser de trícep e não de peitoral. CLOSE GRIP PRESS:
• Pega junta;
• Cotovelos juntos ao tronco;
• Pulsos alinhados com os ombros;
• Barra abaixo da linha do peito.
FOREHEAD PRESS:
• Pega junta;
• Pulsos alinhados com os ombros;
• Barra em direção à testa;
• Cotovelos a apontar para a frente.
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WEIGHT SELECTION Iniciantes: Barra/Discos/Halteres de 1,25kg a 2,5kg; Médios: Barra/Discos/Halteres de 2,5kg a 5kg;
Avançados: Barra/Discos/Halteres de 5kg a 7,5kg. MUSCLE FOCUS Biceps
TRACK FOCUS Treina a execução perfeita dos movimentos tanto unilaterais como bilaterais, a turma sente a intensidade rapidamente e prende-os juntamente de uma música espetacular.
6 BÍCEPS GOOD 4 U 4:04 min
PARTE I e II PLATE CURL LAYER 1 Cria dicas claras para a execução e posição concentrando-se no NTZ. Há várias mudanças de ritmo por isso deves ser claro e antecipar a informação para que a turma não perca uma repetição.
• Pega nos discos;
• Roda ombros;
• Discos aos ombros;
• Desce até às coxas; LAYER 2 Usa o Layer 2 para te focares na postura para que a turma sinta a intensidade do treino. Começa a trazer a música, a sentir o feel.
• “Observa-me!”
• Manter braços (cotovelo) junto ao corpo;
• Braço estendido até à coxa, sem perder a tensão;
• Abdominal contraído para não haver oscilação do tronco;
• Manter costas direitas.
BÍCEP CURL: Mostra que o trabalho árduo pode ser divertido, proporciona uma motivação intrínseca ajudando os alunos a ter sucesso e a começar a adorar a sensação de treino a sério.
• SET POSITION forte;
• Segura na barra com palma da mão para a frente;
• Barra até à linha dos ombros;
• Bicep Curl insistências, deve trabalhar 90°. LAYER 2 Usa o Layer 2 para te focares na postura para que a turma sinta a intensidade do treino. A intensidade está nas insistências aos 90°. Aqui podemos criar uma enorme variação de forças para resultados mais rápidos.
SET MUSIC EXERCISE / SEQUENCE REPS INT
PARTE I 0:02 (instr) 2x8 Set Position - 0:09 “well, good for you” 4x8 Plate Curl 2/2 4 0:20 “and good for you” 4x8 Plate Curl 1/3 4
0:32
Ref. “well, good for you”
8x8
COMBO: Plate Curl 1/1 (3x) Unil. Plate Curl Esq. Plate Curl 1/1 (3x) Unil. Plate Curl Dir.
4
(2x Esq + 2x dir.)
0:54 “ohh” 2x8 Plate Curl 4/4 1
PARTE II 1:01 “good for you” 4x8 Plate Curl 2/2 4 1:11 “and good for you” 4x8 Plate Curl 1/3 4
1:23
Ref. “well, good for you”
8x8
COMBO: Plate Curl 1/1 (3x) Unil. Plate Curl Esq. Plate Curl 1/1 (3x) Unil. Plate Curl Dir.
4 (2x Esq
+ 2x dir.)
PARTE III 1:46 (instr) 2x8 Set Position – segura na barra - 1:52 “ah-ah-ah” (guitarra) 4x8 Bicep Curl 2/2 4 2:03 “maybe i’m too emotional” 4x8 Bicep Curl Stop (meio-cima-meio-desce) 4 2:26 “and good for you” 4x8 Bicep Curl 2/2 4 2:38 “I’ve lost my mind” 6x8 Bicep Curl 3 insistências 6
PARTE IV – REPETIR PARTE III Termina em cima e desce com calma
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WEIGHT SELECTION Iniciantes: Peso corporal ou disco leve (1,25kg a 2,5kg); Médios: Disco de 2,5kg a 5kg;
Avançados: Disco de 5kg ou 10kg. DEMONSTRATE LUNGE W/ROTATION
TRACK FOCUS Treina a turma para executar todos os movimentos de forma segura aliada a uma boa técnica, usaremos o step para conseguir desafiar ainda mais as nossas pernas.
MUSCLE FOCUS Squat/lunges – Glúteos e quadriceps
7 LEGS ll DYNAMITE 5:37 min
SET MUSIC EXERCISE / SEQUENCE REPS INT
PARTE I
0:00 (instr) 2x8 Espera – segura no disco -
0:06 “shoes on” 4x8 One leg Deadlift 2/2 4
0:22 “this is getting“ 4x8 Twist Back Lunge 2/2 4
0:37 “’Cause I-I-I’m” 4x8 Twist Back Lunge 3 insistências 4
0:52 “’Cause I-I-I’m” 4x8 Twist Back Lunge 1/1 8
1:07 “na-na” 2x8 Transição para o step -
PARTE II
1:14
(batida)
8x8
COMBO I: Squat 1/1 (1x) Knee + Crusty Lunge 1/1 (1x)
8
1:43
“let’s go” (batida)
8x8
COMBO II: Squat 3 insistências Knee + Back Lunge 3 insistências
4
PARTE III – REPETIR PARTE I e PARTE II (troca liderança)
PARTE IV
4:33 “’Cause I-I-I’m” 4x8 Transição -
4:48 “na na…” 4x8 Squat 2/2 4
5:03 (batida) 8x8 Half Burpee 1/1 8 Termina com squat jump para cima do step
PARTE I
Informa inicialmente qual a posição correta para executar o Deadlift a uma perna, explica e demonstra na lateral. ONE LEG DEADLIFT
• Parte da Set Position;
• Uma das pernas ligeiramente atrás, dando o foco total no posterior da perna da frente;
• Perna de trás apenas com a ponta do pé no solo;
• Tronco inclina na frente, mantendo a coluna neutra;
• Braço relaxado. TWIST BACK LUNGE:
• Inicias o movimento em cima;
• Dá um passo atrás, criando um ângulo de 90°/90°;
• O tronco roda ao mesmo tempo que dá o passo atrás;
• Roda tronco para o lado da perna de apoio.
• Disco junto ao tronco, criando o movimento de twist. COMBO I:
• Uma perna sobre o step;
• Perna contrária fora do step;
• Sobe Joelho em equilíbrio e transita para o Lunge Cruzado;
• Mantém sempre a mesma perna de apoio no step;
• Joelhos sempre alinhados com a ponta do pé;
• Quando cruza a perna atrás (Crusty Lunge) não deixa mexer a perna de apoio;
• Foco no glúteo e posterior; Se tiveres alunos com dificuldades, adapta o movimento sem o step. O objetivo é que todos se sintam bem e cada um com a sua intensidade!
PARTE II LAYER 1/ LAYER 2/ LAYER 3 Visto que irás repetir toda a coreografia sem qualquer alteração, mantém o Layer 2 para te focares na postura para que a turma sinta a intensidade do treino. Foca-te nesta fase também no Layer 3, não os deixando desistir.
• “Último esforço, fica comigo!”;
• “Aperfeiçoa a técnica, não vacila”;
• “Mantém uma boa rotação do tronco no Twist”;
• “Estabiliza bem o core e dá intensidade nessa perna”. Fase final aumenta um pouco o teu nível cardiovascular, mantendo toda a tensão muscular.
PARTE II LAYER 3 Fase final aumenta um pouco o teu nível cardiovascular, mantendo toda a tensão muscular.
YOURFIT PUMP® YOURFIT PROGRAMS®
WEIGHT SELECTION Iniciantes: Barra com peso do BÍCEPS/CHEST / Discos/Halteres de 1,25kg; Médios: Barra
com peso do BÍCEPS/CHEST / Discos/Halteres de 2,5kg a 5kg; Avançados: Barra com peso do BÍCEPS/CHEST / Discos/Halteres de 2,5kg a 5kg.
DEMONSTRATE DIAGONAL FRONT RAISE
TRACK FOCUS Vamos trabalhar todas as porções do ombro. Educar os alunos dos benefícios deste grupo muscular. Transmitir claramente a Posição e Execução dos exercícios para que toda a turma esteja a movimentar-se bem.
MUSCLE FOCUS Barra – Deltoides, Trapézio Discos – Músculos posteriores das costas, deltoide anterior, lateral e posterior. Push-Up - Peitoral, trícep, deltoide e core.
8 SHOULDERS PRESSURE POINT 4:52 min
PARTE I Inicias o trabalho do deltoide anterior e lateral.
FRONT RAISE: • Elevação dos braços até à linha dos ombros;
• Braço ligeiramente estendido;
• Core bem contraído, para uma Set Position forte.
SET MUSIC EXERCISE / SEQUENCE REPS INT
PARTE I 0:00 (instr) 4x8 Espera – segura no disco - 0:16
(batida)
8x8
COMBO I: Front Raise 2/2 (1x) Diagonal Front Raise 2/2 Esq. (1x) Front Raise 2/2 (1x) Diagonal Front Raise 2/2 Dir. (1x)
2
0:46
Ref. “pow pow”
8x8
COMBO I: Front Raise 1/1 (1x) Diagonal Front Raise 1/1 Esq. (1x) Front Raise 1/1 (1x) Diagonal Front Raise 1/1 Dir. (1x)
4
PARTE II 1:16 (instr) 2x8 Transição – segura nos discos -
1:24
(instr)
8x8 Rear Delt fly 2/2 (1x) Rear Delt fly 3 insistências (1x)
4
1:54 “pow pow” (batida) 4x8 Rear Delt fly 1/1 6 2:05 (batida) 1x8 -
2:09 Ref. “pow pow”
(batida)
4x8 Lateral Raise 1/1 (2x) Rotater Raise 1/1 (1x)
4
PARTE III 2:39 (instr) 2x8 Transição – segura na barra - 2:47 (instr) 4x8 High Pull 2/2 4 3:02 (batida) 4x8 High Pull 1/3 4 3:17 (voz + batida) 4x8 High Pull 1/1 *última roda para press 8 3:32 Ref. “pow pow” 4x8 Shoulder Press 1/1 8 3:47 (batida) 8x8 Push Press 1/1 16 4:15 (batida) 2x8 Transição – para o chão - 4:24 (batida) 2x8 Push-Up 1/1 4 4:31 (batida) 4x8 Push-Up parcial 4
Termina em baixo
PARTE II Segunda parte com uma ativação do posterior de ombro.
REAR DELT FLY: • Inclinar tronco numa posição de Deadlift;
• Afastar braços (voos) com o cotovelo ligeiramente fletido;
• Subir os cotovelos até à linha do tronco;
• Movimento liderado pelos cotovelos;
• Juntar bem omoplatas na subida dos braços.
ROTATER RAISE: • Braços 90°/90°;
• Sobe cotovelos até à linha dos ombros;
• Sem descer o cotovelo roda antebraço, mantendo o braço com 90°
PUSH PRESS: • Extensão do braço acima da cabeça;
• Ajuda com as pernas, fletindo ligeiramente o joelho, fazendo um semi-agachamento;
HIGH PULL: • Barra até à linha do peito;
• Cotovelos na linha dos ombros;
• Pulso firme, sem rotação;
• Barra junto ao corpo.
INTENSITY
A intensidade com a junção de discos e barra vem com a precisão e controlo do
movimento. Um coaching claro do layer 1 e 2 permitirá que os alunos sintam o
isolamento durante os exercícios.
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WEIGHT SELECTION -
DEMONSTRATE -
TRACK FOCUS Foco no treino de core, com deixas simples e precisas para uma boa execução e timing.
MUSCLE FOCUS Core
9 CORE VERTIGO 4:15 min
SET MUSIC EXERCISE / SEQUENCE REPS INT
PARTE I 0:00 (instr) 4x8 Espera – prepara prancha - 0:16 “door, four in the morning” 4x8 C-Crunch 2/2 4 0:32 “oh, i’m strung along” 4x8 C-Crunch 1/3 4 0:47 “you got me” 4x8 Criss Cross S/S/D 4 1:03 - 1x8 Transição - 1:07 “da-ra-da-ra” 4x8 Oblique crunch 1/1 6 1:18 “you got it” 4x8 Oblique crunch 3 insistências 4
PARTE II – REPETIR PARTE I (troca liderança)
PARTE III 2:51 “know i’m falling for you” 2x8 Transição – decúbito ventral - 2:59 “your control” 2x8 Superman + Row 2/2 2 3:06 “oh, i’m strung along” 4x8 Superman + Row 1/3 4 3:22 “you got me” 4x8 Superman + Row 3 insistências 4
PARTE IV 3:38 da-ra-da-ra” 1x8 Plank -
3:41 Ref. “da-ra-da-ra” 8x8 Rolling 2/2 alt. 8 (4xc/l)
Termina na prancha lateral
PARTE I
Terminamos a aula com um trabalho focado no core, recrutando também toda a musculatura posterior com o Superman. Executa todos os movimentos com foco numa boa técnica para manter uma boa ativação e controlo do core.
C-CRUNCH: • Mãos ao lado das orelhas;
• Pernas iniciam com os pés apoiados no chão e recolhe mantendo as pernas a 90°;
• Enrola expirando, regressa inspirando.
OBLIQUE CRUNCH: • Pernas estendidas à frente da linha do tronco;
• Braço apoiado no chão com palma da mão para baixo;
• Tira tronco do chão ao mesmo tempo das pernas.
SUPERMAN ROW: • Tronco inclinado para baixo;
• Estende braços e pernas;
• Recolhe braços criando um ângulo de 90 nos dois braços;
• Juntar omoplatas subindo ligeiramente o tronco;
• Para não forçar a lombar deve contrair bem o glúteo e não exagerar na subida do tronco.
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TRACK FOCUS Conecta-te aos teus alunos, através da música e movimento, alongando cada grupo muscular trabalhado.
10 DEEP STRECH TITANAS 3:21 min
DICAS DE COACHING
• Deves ser descritivo como alongar e que grupo muscular está a ser solicitado;
• Reconhecer o esforço que foi feito ao longo de todo o treino e felicitar por completarem.
SET MUSIC EXERCISE / SEQUENCE REPS INT
PARTE I
0:00 “ooh” 2x8 Abraça joelhos ao peito
0:12 “hey-hey” 4x8 Alongamento cruzado para glúteo Esq.
0:22
“i’m only one fight”
4x8 Alongamento cruzado para glúteo retirando perna do chão Esq.
PARTE II
0:33 “hey-hey” 4x8 Alongamento cruzado para glúteo Dir.
0:44
“hey-hey”
4x8 Alongamento cruzado para glúteo retirando perna do chão Dir.
PARTE III
0:54 “Tan-tan-tan” 4x8 Spine Twist Esq.
1:03 “gonna turn a round” 4x8 Spine Twist Dir.
1:13 “til we dizzay-ay” 4x8 Posição 90/90 Esq.
1:23 “turn this place upside
down”
4x8
Posição 90/90 c/cotovelos no solo Esq.
1:33 “hey-hey” 4x8 Posição 90/90 Dir.
1:44 “hey-hey” 4x8 Posição 90/90 c/cotovelos no solo Dir.
PARTE IV 1:54 “Tan-tan-tan” 4x8 Alongamento iliopsoas c/braços estendidos Esq. 2:04 “gonna turn a round” 4x8 Alongamento iliopsoas c/braços estendidos Dir. 2:15 “Oh-oh” 4x8 Antebraço sobre as coxas 2:24 “Oh-oh” 4x8 Alongamento de peitoral 2:35 “hey-hey” 4x8 Alongamento de Trícep Esq. 2:46 “hey-hey” 4x8 Alongamento de Trícep Dir. 2:56 “Tan-tan-tan” 4x8 Alongamento Quadrícep Esq. 3:06 “gonna turn a round” 4x8 Alongamento Quadrícep Dir.
Termina com braços afastados
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TRACK FOCUS Trabalho focado em exercícios de costas e peito. Um bloco potente para cada um desses grupos musculares e um terceiro para conciliar os dois.
DEMONSTRATE Power Clean
11 COMBO 1 (BACK-CHEST) OUR WORLD 5:45min
SET MUSIC EXERCISE / SEQUENCE REPS INT
PARTE I – BACK 0:01 “come here” 4x8 Espera - 0:16 “in a world” 4x8 Deadlift 2/2 4 0:30 “skyyy” (batida) 4x8 Deadlift 3/1 4 0:45 “in a world where” 4x8 Row 1/1 4 1:00 (instr) 4x8 Triple Row 2 1:15 (música acelera) 4x8 Power Clean 4
1:30 Ref. “drop your heart and
come with me”
4x8
Clean Press
4
1:45 (batida) 4x8 Power Press 2
PARTE II – CHEST 2:00 “i do make to be magic” 4x8 Recupera - 2:14 “in a world” 4x8 Chest Press 2/2 4 2:28 “skyyy” (batida) 4x8 Chest Press 3/1 4 2:44 “in a world” 4x8 Chest Press 3 insistências 4 2:58 (música acelera) 4x8 Chest Press 3/1 4
3:13
Ref. “drop your heart and
come with me”
8x8
COMBO: 1x8 Chest Press 1/1 (2x) 1x8 Chest Press 3 insistências (1x)
4
PARTE III BACK & CHEST 3:43 “i do make to be magic” 4x8 Transição - 3:58 “in a world” 4x8 Deadlift 2/2 4 4:12 (batida) 4x8 Row 1/1 4 4:27 “in a world” 4x8 Triple Row 2 4:42 “sky” (instr) 4x8 Power Clean 4
4:57
(música acelera)
4x8 3x8 Clean & Press (3x) 1x8 Transição
3
5:11 Ref. “drop your heart and
come with me” 8x8 Push-Up 16
PARTE I
A primeira parte será com foco no trabalho de Costas. O
segundo bloco da coreografia vai ser com ênfase no peitoral e
apenas na parte final aliaremos estes dois grupos musculares.
POWER CLEAN:
• Inicia o movimento com a Puxada vertical;
• Quando a barra vem à linha do peito executa um CLEAN;
• Rotação do cotovelo rápida para debaixo da barra
juntamente com a ligeira flexão dos joelhos;
• Estende as pernas e só depois é que volta a fazer um Clean
para desfazer a posição.
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TRACK FOCUS Trabalho de dois pequenos grupos musculares, trícep e bícep, para tal, necessitamos de step discos e barra.
DEMONSTRATE -
12 COMBO 2 (TRÍCEPS-BÍCEPS) LIFESTYLE / CONFIDENT 4:49 min
SET MUSIC EXERCISE / SEQUENCE REPS INT
PARTE I - TRÍCEPS 0:00 “Uh, Jason Derulo” 2x8 Espera - 0:07 “You shining Bright” 4x8 French Press 2/2 4 0:22 “I’m a rollin’ sotne” 4x8 French Press 3/1 4 0:37 Ref. “You ‘bout that lifestyle” 4x8 French Press 1/1 8 0:53 “ooh, dólar la-la”” 4x8 French Press 3 insistências 4
1:09
“can’t get your lipstick”
4x8 1x8 Transição 3x8 Dips 2/2 (3x)
1:23 “‘cause i’m a rolli’ stone” 4x8 Dips 3/1 4 1:39 Ref. “You ‘bout that lifestyle” 4x8 Dips 1/1 8 1:54 “You ‘bout that” 4x8 Dips 3 insistências 4
PARTE II – BÍCEPS (new music) 2:12 (instr) 4x8 Transição - 2:28 “It’s time for me to take it” 4x8 Plate Curl 2/2 4 2:43 “I used to hold” 4x8 Plate Curl 1/3 4 2:58 “uh, huh, huh… so you say” 4x8 Plate Curl parcial 8
3:13 “Uh,huh,huh, what’s wrong
with being”
4x8
Plate Curl 3 insistências
4
4 beats Transição – segura na barra 3:28 “it’s time” 4x8 Bícep Curl 2/2 4 3:44 “uh, huh, huh… so you say” 4x8 Bícep Curl 1/3 4
3:58 “huh,huh, what’s wrong with
being”
4x8
Bícep Curl parcial
8
4:14 “uh, huh,huh” 8x8 Bícep Curl 3 insistências 8
Termina com braço a 90°
PARTE I
Iniciamos com um trabalho isolado de trícep e, só depois,
bícep. • Extensão do braço acima da cabeça, com cotovelos para
a frente;
• Olhar dirigido para a frente;
• Ombros para baixo e tronco direito (abdominal contraído);
• Disco atrás da cabeça em direção ao pescoço e volta acima da cabeça;
DIPS: • Palma da mão rodada para a frente e dedos cobrem o
degrau do step;
• Cotovelos para trás;
• Corpo junto ao step;
• Descer até atingir a posição mais baixa e subir, fazendo força na palma da mão.
PARTE II
Último bloco completamente desafiante para o teu Bícep! BÍCEP CURL / PLATE CURL: • SET POSITION;
• Cotovelos junto ao tronco;
• Extensão torácica;
• Barras/Discos vêm até à linha do ombro.
• Extensão completa do braço, mas sem perder tensão.
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TRACK FOCUS Iniciamos com foco nas pernas e terminamos o primeiro bloco com a combinação de pernas e ombros.
DEMONSTRATE COMBO I
13 COMBO 3 (SHOULDERS-LEGS) SPEAKER SLAYER 5:46 min
SET MUSIC EXERCISE / SEQUENCE REPS INT
PARTE I – LEGS & SHOULDERS 0:00 (instr.) 4x8 Espera - 0:16 (batida) 4x8 Squat 2/2 4 0:31 (música acalma) 4x8 Squat 4/4 2 0:46 (música acelera) 4x8 Squat 3/1 4
1:01
Ref. “Speaker Slayer”
8x8
COMBO: 1x8 Squat 3 insistências 1x8 Squat 1/1 (2x)
4
1:31 (música acalma) 4x8 Transição
1:50
(batida)
8x8 COMBO I (esq.): 2x8 Lunge Lateral w/lateral raise 2/2 + Back Lunge w/ lateral raise 2/2
4
2:20
Ref. “Speaker Slayer”
8x8 1x8 Lunge Lateral w/lateral raise 1/1+ Back Lunge w/isometric lateral raise 1/1
8
PARTE II – LEGS & SHOULDERS 2:54 (instr) 4x8 Recupera – segura num disco - 3:08 (batida) 4x8 Globet Squat 2/2 4 3:23 (música acalma) 4x8 Globet Squat 4/4 2
3:38 (música acelera) 4x8 Globet Squat 3/1 4
3:53 Ref. “Speaker Slayer” 4x8 Thruster 1/1 8
4:09 (batida) 4x8 Thruster 1/1 + tira calcanhares 8
4:23 (música acalma) 4x8 Transição
4:42
(batida)
8x8 COMBO I (Dir.): 2x8 Lunge Lateral w/lateral raise + Back Lunge w/ lateral raise 2/2
4
5:12
Ref. “Speaker Slayer”
8x8 1x8 Lunge Lateral w/lateral raise + Back Lunge w/isometric lateral raise 1/1
8
PARTE I
Toda a primeira parte é focada no trabalho dos membros inferiores, com o Squat! Opção/Adaptação de intensidade executar os movimentos com menos carga. A COMBINAÇÃO I é o nosso momento mágico, onde aliamos pernas com ombros. Todo o movimento tem uma grande intensidade pelo trabalho de ombros ser com ênfase na isometria. COMBO I: THRUSTER: • O movimento inicia como o Globet Squat;
• Executa o agachamento. O movimento na subida deve ser explosivo, contraindo o glúteo.
• Enquanto sobe faz extensão dos braços;