Download - Tekan Tubi
![Page 1: Tekan Tubi](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022081416/5571fa8a497959916992745f/html5/thumbnails/1.jpg)
Tekan Tubi(push ups)
Disediakan Oleh:Siti NorakmawaniNorfarhah Fauzi
Nuratiqah Mohd SabryMuhammad Zairul IqramMuhammad Zakwan Fikri
![Page 2: Tekan Tubi](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022081416/5571fa8a497959916992745f/html5/thumbnails/2.jpg)
Pengenalan tekan tubi
Senaman tekan tubi ini merupakan senaman yang berkesan ke atas bahagian atas tubuh. Ianya boleh menampilkan susuk badan yang lebih
menarik, membina otot bahagian atas torso dan lengan. Tekan tubi adalah senaman yang paling berkesan untuk membina bahagian atas torso
kerana ia menggunakan berat badan itu sendiri sebagai rintangan. Tekan tubi menguatkan otot
bahagian atas badan terutama deltoids, pectoralis major, dan triceps.
![Page 3: Tekan Tubi](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022081416/5571fa8a497959916992745f/html5/thumbnails/3.jpg)
Kepentingan tekan tubi
• Menguatkan otot tangan• Membentuk otot dibahagian torso
(batang tubuh)• Membina postur tubuh yang baik.• Menstabilkan midsection dan bahu.
![Page 4: Tekan Tubi](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022081416/5571fa8a497959916992745f/html5/thumbnails/4.jpg)
Cara membuat tekan tubi
![Page 5: Tekan Tubi](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022081416/5571fa8a497959916992745f/html5/thumbnails/5.jpg)
Langkah 1• Kaki dirapatkan serta selari, tangan diletakkan
selari dengan dada. Bahagian torso badan diturunkan secara mendatar ke lantai. Bahagian siku berada tinggi sedikit berbanding bahu. Pada waktu ini bahagian tulang-tulang di tangan digunakan untuk menahan berat badan kita.
![Page 6: Tekan Tubi](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022081416/5571fa8a497959916992745f/html5/thumbnails/6.jpg)
Langkah 2• Selepas itu kita menggunakan otot- otot dan
tulang-tulang pada bahagian tangan untuk menolak badan kita ke atas. Akan berlaku pengembangan dan pengecutan pada otot-otot agar tulang-tulang kita mengalami pergerakan.
![Page 7: Tekan Tubi](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022081416/5571fa8a497959916992745f/html5/thumbnails/7.jpg)
Langkah 3• Tangan telah dilunjurkan atau diluruskan ke
permukaan lantai. Bahagian tangan telah sepenuhnya mengangkat beban badan kita sendiri. Bersedia untuk menurunkan badan secara mendatar. Pastikan bahagian pinggang dan kaki di kunci atau tidak digerakkan.
![Page 8: Tekan Tubi](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022081416/5571fa8a497959916992745f/html5/thumbnails/8.jpg)
Otot yang terlibat
![Page 9: Tekan Tubi](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022081416/5571fa8a497959916992745f/html5/thumbnails/9.jpg)
• Pectoralis major• Anterior deltoid
• Triceps • Rectus abdominis
![Page 10: Tekan Tubi](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022081416/5571fa8a497959916992745f/html5/thumbnails/10.jpg)
Pectoralis major
• Otot yang terbesar dibahagian dada yang bertanggungjawab untuk membengkok siku semasa tekan tubi berlaku.
![Page 11: Tekan Tubi](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022081416/5571fa8a497959916992745f/html5/thumbnails/11.jpg)
Anterior deltoid
• Otot yang berada di hadapan bahagian bahu
• Bertanggungjawab untuk kenaikan lengan lurus pada tahap aras mata.
![Page 12: Tekan Tubi](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022081416/5571fa8a497959916992745f/html5/thumbnails/12.jpg)
Triceps brachii
•Berada dibahagian belakang lengan.•Mempunyai 3 bahagian:•Long head•Short head•Medial head
•Bertangungjawab untuk regangan bahu semasa tekan tubi.
![Page 13: Tekan Tubi](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022081416/5571fa8a497959916992745f/html5/thumbnails/13.jpg)
Rectus Abdominis
• Otot ini sepanjang batang tubuh dari atas pectoralis major ke bawah.
• Membantu untuk menstabilkan badan semasa tekan tubi.
• Membantu meluruskan bahagian belakang badan dan mengelakkan daripada sakit belakang.
![Page 14: Tekan Tubi](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022081416/5571fa8a497959916992745f/html5/thumbnails/14.jpg)
Tulang yang terlibat
•Scapula•Radius •Ulna•Phalanges•Carpal•Metacarpal•Clavicle•Humerus
![Page 15: Tekan Tubi](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022081416/5571fa8a497959916992745f/html5/thumbnails/15.jpg)
• Femur• Tibia• Fibula• Phalanges • Tarsal
![Page 16: Tekan Tubi](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022081416/5571fa8a497959916992745f/html5/thumbnails/16.jpg)
sendi
Sendi lesung• Tulang distal ialah
sendi yang mana tulang distalnya mampu bergerak sekitar sudut 360 darjah