![Page 1: Puls og testskoedstruploeb.mono.net/upl/10049/Pulstrning.pdf · 2011-06-09 · Aerob kapacitet (perifere tilpasninger) • Udtryk for kroppens evne til at udføre arbejde i længere](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022040801/5e37dd9929f618643a6f1571/html5/thumbnails/1.jpg)
Pulstræning
![Page 2: Puls og testskoedstruploeb.mono.net/upl/10049/Pulstrning.pdf · 2011-06-09 · Aerob kapacitet (perifere tilpasninger) • Udtryk for kroppens evne til at udføre arbejde i længere](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022040801/5e37dd9929f618643a6f1571/html5/thumbnails/2.jpg)
Dagens program
1. Teori om pulstræning
2. Måling af hvile- og makspuls i praksis
3. Aftensmad
4. Teori om pulszoner
5. Beregn jeres pulszoner
6. Gruppearbejde
7. Afrunding
![Page 3: Puls og testskoedstruploeb.mono.net/upl/10049/Pulstrning.pdf · 2011-06-09 · Aerob kapacitet (perifere tilpasninger) • Udtryk for kroppens evne til at udføre arbejde i længere](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022040801/5e37dd9929f618643a6f1571/html5/thumbnails/3.jpg)
Dagens instruktør
Britta Boe Andersen
• Prof. Bach i Idræt• Prof. Bach i Ernæring og sundhed med speciale i human ernæring• Kostkonsulent og løbeinstruktør for DGI Østjylland• Sundhedskonsulent for Sundhedsdoktor
![Page 4: Puls og testskoedstruploeb.mono.net/upl/10049/Pulstrning.pdf · 2011-06-09 · Aerob kapacitet (perifere tilpasninger) • Udtryk for kroppens evne til at udføre arbejde i længere](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022040801/5e37dd9929f618643a6f1571/html5/thumbnails/4.jpg)
1. Teori om pulstræning
Pulsuret er:
• En motivationsfaktor
• Et legetøj
• Som udgangspunkt et værdifuldt træningsredskab, idet det er en indikator af træningstilstand samt en aktuel og relativ intensitetsmåler.
![Page 5: Puls og testskoedstruploeb.mono.net/upl/10049/Pulstrning.pdf · 2011-06-09 · Aerob kapacitet (perifere tilpasninger) • Udtryk for kroppens evne til at udføre arbejde i længere](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022040801/5e37dd9929f618643a6f1571/html5/thumbnails/5.jpg)
Hvad kan vi bruge pulsuret til?
• At holde øje med, at vi træner det, vi gerne vil træne.
• At blive god til at løbe lange distancer kræver en anden form for træning end at blive god til at løbe korte distancer.
• Hvilken form for træning der skal prioriteres højest afhænger således af, hvad formålet er og hvor lang tid der er til den pågældende konkurrence (dette kigger vi nærmere på senere).
![Page 6: Puls og testskoedstruploeb.mono.net/upl/10049/Pulstrning.pdf · 2011-06-09 · Aerob kapacitet (perifere tilpasninger) • Udtryk for kroppens evne til at udføre arbejde i længere](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022040801/5e37dd9929f618643a6f1571/html5/thumbnails/6.jpg)
Perifere og centrale tilpasninger
Aerob effekt (centrale tilpasninger)
• Udtryk for kroppens evne til at danne en stor energimængde pr tidsenhed under forbrug af ilt
Aerob kapacitet (perifere tilpasninger)
• Udtryk for kroppens evne til at udføre arbejde i længere tid.
![Page 7: Puls og testskoedstruploeb.mono.net/upl/10049/Pulstrning.pdf · 2011-06-09 · Aerob kapacitet (perifere tilpasninger) • Udtryk for kroppens evne til at udføre arbejde i længere](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022040801/5e37dd9929f618643a6f1571/html5/thumbnails/7.jpg)
• Hjertet er den begrænsende faktor for kroppens evne til at optage ilt
• Lungerne og muskler kan optage alt den ilt, der er til rådighed
• Med et pulsur kan vi holde styr på den eksakte belastning af hjertet, og dermed optimere træningen.
Begrænsende faktor
Centrale tilpasninger - Hjertet
![Page 8: Puls og testskoedstruploeb.mono.net/upl/10049/Pulstrning.pdf · 2011-06-09 · Aerob kapacitet (perifere tilpasninger) • Udtryk for kroppens evne til at udføre arbejde i længere](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022040801/5e37dd9929f618643a6f1571/html5/thumbnails/8.jpg)
Centrale tilpasninger
UT: utrænet, MT: moderat trænet, UHT: meget udholdenhedstrænet
Minutvolumen = Slagvolumen X Puls
- Hjertets pumpekapacitet øges
![Page 9: Puls og testskoedstruploeb.mono.net/upl/10049/Pulstrning.pdf · 2011-06-09 · Aerob kapacitet (perifere tilpasninger) • Udtryk for kroppens evne til at udføre arbejde i længere](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022040801/5e37dd9929f618643a6f1571/html5/thumbnails/9.jpg)
Centrale tilpasninger
![Page 10: Puls og testskoedstruploeb.mono.net/upl/10049/Pulstrning.pdf · 2011-06-09 · Aerob kapacitet (perifere tilpasninger) • Udtryk for kroppens evne til at udføre arbejde i længere](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022040801/5e37dd9929f618643a6f1571/html5/thumbnails/10.jpg)
Centrale tilpasninger
• Hjertets pumpekapacitet øges– Slagvolumen øges
– Minutvolumen ved maksimalt arbejde øges
– Hvilepulsen (og makspuls) falder
• Blodvolumen og -kapacitet øges– Antal blodlegemer og plasma øges
– Hæmaglobinkoncentration øges
![Page 11: Puls og testskoedstruploeb.mono.net/upl/10049/Pulstrning.pdf · 2011-06-09 · Aerob kapacitet (perifere tilpasninger) • Udtryk for kroppens evne til at udføre arbejde i længere](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022040801/5e37dd9929f618643a6f1571/html5/thumbnails/11.jpg)
Perifere tilpasninger
• Bedre iltoptagelse i muskler– Antal kapilærer øges– Mængden af myoglobin øges
• Bedre iltudnyttelse i muskler– Antal mitokondrier øges– Maksimal aktivitet af oxidative enzymer øges
• Bedre energiudnyttelse– Forbrug af fedt øges– Forbrug af kulhydrat mindskes
![Page 12: Puls og testskoedstruploeb.mono.net/upl/10049/Pulstrning.pdf · 2011-06-09 · Aerob kapacitet (perifere tilpasninger) • Udtryk for kroppens evne til at udføre arbejde i længere](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022040801/5e37dd9929f618643a6f1571/html5/thumbnails/12.jpg)
PulsHvilepuls• Angiver den pulsfrekvens, hvor kroppen akkurat lige
holdes i gang
• Måles bedst om morgenen, lige efter man er vågnet
• Hvilepulsen falder med øget træningstilstand
Makspuls
• Angiver den højeste pulsfrekvens du kan opnå• Er yderst individuel• Falder med alderen• Er, som udgangspunkt, ikke trænérbar• Hos meget veltrænede personer ses dog af og til et lille fald i max.
puls• Måles bedst ved at lave en max. puls test
![Page 13: Puls og testskoedstruploeb.mono.net/upl/10049/Pulstrning.pdf · 2011-06-09 · Aerob kapacitet (perifere tilpasninger) • Udtryk for kroppens evne til at udføre arbejde i længere](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022040801/5e37dd9929f618643a6f1571/html5/thumbnails/13.jpg)
Max puls og max iltoptagelse
Da max-pulsen er udtryk for den højeste ”iltede” intensitet du kan opnå, hænger max-puls og max iltoptagelse (VO2 max) sammen
”Aerob og anaerob træning” (2002)
![Page 14: Puls og testskoedstruploeb.mono.net/upl/10049/Pulstrning.pdf · 2011-06-09 · Aerob kapacitet (perifere tilpasninger) • Udtryk for kroppens evne til at udføre arbejde i længere](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022040801/5e37dd9929f618643a6f1571/html5/thumbnails/14.jpg)
Pulsreserve
• Angiver differencen mellem din hvilepuls og din max. puls
• Jo bedre form, jo større pulsreserve!
• Pulsreserven er det træningsinterval du har til ”rådighed” i din træning
• Har du f.eks. en hvilepuls på: 55 og en max. puls på: 190 er din pulsreserve = 135
• Ud fra pulsreserven beregner du dine pulszoner
![Page 15: Puls og testskoedstruploeb.mono.net/upl/10049/Pulstrning.pdf · 2011-06-09 · Aerob kapacitet (perifere tilpasninger) • Udtryk for kroppens evne til at udføre arbejde i længere](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022040801/5e37dd9929f618643a6f1571/html5/thumbnails/15.jpg)
2. Måling af hvile- og makspuls
Måling af hvilepuls:
• Læg dig på gulvet og slap af i 5- 10 minutter og
registrer din puls.
![Page 16: Puls og testskoedstruploeb.mono.net/upl/10049/Pulstrning.pdf · 2011-06-09 · Aerob kapacitet (perifere tilpasninger) • Udtryk for kroppens evne til at udføre arbejde i længere](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022040801/5e37dd9929f618643a6f1571/html5/thumbnails/16.jpg)
Måling af makspuls
• Vi skal lave en test, som vi kan bruge som grundlag for at opstille jeres pulszoner!
Testprocedure• Grundig opvarmning (15-20min)• Ca. 7 min test• Testpersonen (tp.) starter på ca. ”maratonfart”, og
øger farten for hvert minut!• Efter 6 min skal tp. være tæt på max, og herefter
øges farten til udmattelse…..• Max. pulsen observeres, og noteres!
![Page 17: Puls og testskoedstruploeb.mono.net/upl/10049/Pulstrning.pdf · 2011-06-09 · Aerob kapacitet (perifere tilpasninger) • Udtryk for kroppens evne til at udføre arbejde i længere](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022040801/5e37dd9929f618643a6f1571/html5/thumbnails/17.jpg)
På med løbeskoene!
![Page 18: Puls og testskoedstruploeb.mono.net/upl/10049/Pulstrning.pdf · 2011-06-09 · Aerob kapacitet (perifere tilpasninger) • Udtryk for kroppens evne til at udføre arbejde i længere](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022040801/5e37dd9929f618643a6f1571/html5/thumbnails/18.jpg)
3. Aftensmad
”Uden mad og drikke duer helten ikke”
![Page 19: Puls og testskoedstruploeb.mono.net/upl/10049/Pulstrning.pdf · 2011-06-09 · Aerob kapacitet (perifere tilpasninger) • Udtryk for kroppens evne til at udføre arbejde i længere](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022040801/5e37dd9929f618643a6f1571/html5/thumbnails/19.jpg)
4. Teori om pulszoner
For at vi kan bruge pulsen konstruktivt, er vi nødt til at værebevidste om, hvilke parametre der påvirker pulsen!
• Sygdom
• Stress/humør
• Varme/dehydrering
• Rutens beskaffenhed
• Vejr og vind
Hvad påvirker pulsen?
![Page 20: Puls og testskoedstruploeb.mono.net/upl/10049/Pulstrning.pdf · 2011-06-09 · Aerob kapacitet (perifere tilpasninger) • Udtryk for kroppens evne til at udføre arbejde i længere](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022040801/5e37dd9929f618643a6f1571/html5/thumbnails/20.jpg)
Pulszoner– Hvornår træner man hvad?
Pulszone Belastning (% af pulsreserven)
Effekt
1 50-60 Restitution
2 60-70 Udholdenhed
3 70-80 Aerob kapacitet
4 80-90 Aerob tærskel
5 90-100 Aerob effekt
![Page 21: Puls og testskoedstruploeb.mono.net/upl/10049/Pulstrning.pdf · 2011-06-09 · Aerob kapacitet (perifere tilpasninger) • Udtryk for kroppens evne til at udføre arbejde i længere](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022040801/5e37dd9929f618643a6f1571/html5/thumbnails/21.jpg)
RestitutionstræningFormål:• Hjælper musklerne med at komme sig over et hårdt træningspas.
Effekt:• Kroppens muskler og glykogenlagre opbygges.
• Aktiv restitution er muligvis bedre end inaktiv, idet
muskelopbygningen stimuleres og affaldsstoffer
Fjernes.
Form:• Max en times kontinuerligt løb.
![Page 22: Puls og testskoedstruploeb.mono.net/upl/10049/Pulstrning.pdf · 2011-06-09 · Aerob kapacitet (perifere tilpasninger) • Udtryk for kroppens evne til at udføre arbejde i længere](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022040801/5e37dd9929f618643a6f1571/html5/thumbnails/22.jpg)
Udholdenhedstræning
Formål:• Hjælper kroppen til bedre at kunne tolerere længere distancer
pga:– Forbedret evne til at forbrænde fedt
– Forbedre blodtilførslen til musklerne
– Øger antallet af forbrændingsceller (mitochondrier)
– Psykiske tilvænninger
Effekt:• Man bliver bedre til at løbe lange distancer.
Form:• 1-2 timer ved ”snakketempo”
![Page 23: Puls og testskoedstruploeb.mono.net/upl/10049/Pulstrning.pdf · 2011-06-09 · Aerob kapacitet (perifere tilpasninger) • Udtryk for kroppens evne til at udføre arbejde i længere](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022040801/5e37dd9929f618643a6f1571/html5/thumbnails/23.jpg)
Aerob kapacitetstræning og tærskeltræning
Formål:• At udsætte tiden til træthed (at flytte ”syregrænsen”)
Effekt:• Denne træning gavner tempoet på længere distancer fra 5 km
og opefter. Træningen flytter grænsen for, hvor hurtigt der kan løbes under aerob forbrænding (forbrænding med ilt) uden ophobning af mælkesyre.
Form:• Tempotur 20-40 min eller intervaller fx 4*8 min med 2 min
pause.
![Page 24: Puls og testskoedstruploeb.mono.net/upl/10049/Pulstrning.pdf · 2011-06-09 · Aerob kapacitet (perifere tilpasninger) • Udtryk for kroppens evne til at udføre arbejde i længere](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022040801/5e37dd9929f618643a6f1571/html5/thumbnails/24.jpg)
Aerob effekt
Formål:• At øge tempoet ved løb længere end 5 km
Effekt:• Denne træning gavner tempoet på længere distancer fra 5 km
og opefter. Træningen flytter grænsen for den maksimale aerobe kapacitet og forbedrer derved generelt musklernes ydeevne i forhold til vægten. Dette svarer også til en forbedring af konditallet.
Form:• Intervaltræning, fartleg, bakketræning
![Page 25: Puls og testskoedstruploeb.mono.net/upl/10049/Pulstrning.pdf · 2011-06-09 · Aerob kapacitet (perifere tilpasninger) • Udtryk for kroppens evne til at udføre arbejde i længere](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022040801/5e37dd9929f618643a6f1571/html5/thumbnails/25.jpg)
5. Beregn jeres pulszoner
Pulszone Belastning (% af pulsreserven)
Effekt
1 50-60 Restitution
2 60-70 Udholdenhed
3 70-80 Aerob kapacitet
4 80-90 Aerob tærskel
5 90-100 Aerob effekt
Pulsreserve: Makspuls - hvilepuls
![Page 26: Puls og testskoedstruploeb.mono.net/upl/10049/Pulstrning.pdf · 2011-06-09 · Aerob kapacitet (perifere tilpasninger) • Udtryk for kroppens evne til at udføre arbejde i længere](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022040801/5e37dd9929f618643a6f1571/html5/thumbnails/26.jpg)
Regneeksempel
• Makspuls = 180
• Hvilepuls = 50
• Restitution: (0,5*(180-50) +50) – (0,6*(180-50) + 50) = 115-128
![Page 27: Puls og testskoedstruploeb.mono.net/upl/10049/Pulstrning.pdf · 2011-06-09 · Aerob kapacitet (perifere tilpasninger) • Udtryk for kroppens evne til at udføre arbejde i længere](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022040801/5e37dd9929f618643a6f1571/html5/thumbnails/27.jpg)
6. Gruppearbejde
• Find sammen i grupper af 4
• Sammensæt et ugeprogram (med pulszoner) til én i gruppen.
• Tag højde for, hvad formålet er med træningen, og angiv i hvilken periode inden konkurrencen programmet er beregnet til.
• Vær så specifik som mulig mht. dage, træningskategori, pulszoner, øvelser m.m.
![Page 28: Puls og testskoedstruploeb.mono.net/upl/10049/Pulstrning.pdf · 2011-06-09 · Aerob kapacitet (perifere tilpasninger) • Udtryk for kroppens evne til at udføre arbejde i længere](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022040801/5e37dd9929f618643a6f1571/html5/thumbnails/28.jpg)
Træningsprioritering
Træningskategori Grundtræning 12-6 uger før 6-0 uger før
Aerob effekt 3 1 1
Aerob tærskel 2 2 2
Aerob kapacitet 1 3 4
Udholdenhed 4 4 3
5 km
![Page 29: Puls og testskoedstruploeb.mono.net/upl/10049/Pulstrning.pdf · 2011-06-09 · Aerob kapacitet (perifere tilpasninger) • Udtryk for kroppens evne til at udføre arbejde i længere](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022040801/5e37dd9929f618643a6f1571/html5/thumbnails/29.jpg)
Træningsprioritering
Træningskategori Grundtræning 12-6 uger før 6-0 uger før
Aerob effekt 3 2 1
Aerob tærskel 2 1 2
Aerob kapacitet 1 3 3
Udholdenhed 4 4 4
10 km
![Page 30: Puls og testskoedstruploeb.mono.net/upl/10049/Pulstrning.pdf · 2011-06-09 · Aerob kapacitet (perifere tilpasninger) • Udtryk for kroppens evne til at udføre arbejde i længere](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022040801/5e37dd9929f618643a6f1571/html5/thumbnails/30.jpg)
Træningsprioritering
Træningskategori Grundtræning 12-6 uger før 6-0 uger før
Aerob effekt 3 3 2
Aerob tærskel 2 1 1
Aerob kapacitet 1 2 3
Udholdenhed 4 4 4
15-21 km
![Page 31: Puls og testskoedstruploeb.mono.net/upl/10049/Pulstrning.pdf · 2011-06-09 · Aerob kapacitet (perifere tilpasninger) • Udtryk for kroppens evne til at udføre arbejde i længere](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022040801/5e37dd9929f618643a6f1571/html5/thumbnails/31.jpg)
Træningsprioritering
Træningskategori Grundtræning 12-6 uger før 6-0 uger før
Aerob effekt 3 3 3
Aerob tærskel 2 2 1
Aerob kapacitet 1 1 2
Udholdenhed 4 4 3
Maraton
![Page 32: Puls og testskoedstruploeb.mono.net/upl/10049/Pulstrning.pdf · 2011-06-09 · Aerob kapacitet (perifere tilpasninger) • Udtryk for kroppens evne til at udføre arbejde i længere](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022040801/5e37dd9929f618643a6f1571/html5/thumbnails/32.jpg)
Gruppefremlæggelse
• Redegør for jeres træningsprogram
![Page 33: Puls og testskoedstruploeb.mono.net/upl/10049/Pulstrning.pdf · 2011-06-09 · Aerob kapacitet (perifere tilpasninger) • Udtryk for kroppens evne til at udføre arbejde i længere](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022040801/5e37dd9929f618643a6f1571/html5/thumbnails/33.jpg)
7. Afrunding
Man bliver kun klogere, hvis man spørger.