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IENTO
DE PE
SAS
Por
Kyl
e Le
ón ¡Hola y bienvenido!
Quiero comenzar dándote una rápida felicitación por tomar la decisión de llevar a tu físico al siguiente nivel usando el programa de 9 semanas del Entrenamiento de Pesas Somanabólico (EPS).
¡No te arrepentirás!
Me siento muy emocionado de que estés a punto de iniciar este programa rápido de 9 semanas para desarrollar músculo delgado, porque sé lo que hizo por mi en el pasado y sé lo que está a punto de hacer por ti.
Por esa razón voy a hacer que comiences lo más pronto que pueda sin llenar este programa con un montón de conceptos complicados que te mantendrán leyendo frente a tu computadora en lugar de estar ¡LEVANTANDO en el gimnasio!
Logré que este fuera un programa corto que va directo al grano para que te diera exactamente lo que quieres y necesitas sin cosas de relleno o inútiles, ni palabrería complicada.
Ese no es mi estilo. Lo mio es hacer que obtengas RESULTADOS y que los consigas RÁPIDO. Este es el mismo programa de 9 semanas que usé basándome en mi somatotipo para ganar 9.5 kilos de músculo en tan solo 8 semanas.
Para este momento ya debes de saber cuál es tu somatotipo basándote en la información que te proporcioné en el Maximizador de Músculos Somanabólico.
Es muy importante que determines eso antes de continuar.
El programa EPS está basado específicamente alrededor de tu somatotipo y el objetivo de ganar puro músculo delgado rápido y sin nada de grasa.
Los mejores culturistas y modelos de acondicionamiento físico en el mundo reconocen la necesidad de entrenar de maneras específicas que favorezcan su genética. Esto se puede denominar como entrenamiento de pesas somato-específico.
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Aquí no aplica un enfoque “universal” de entrenamiento si de verdad quieres llevar a tu cuerpo al siguiente nivel.
Estoy hablando de un nivel en el que realmente llamas la atención.
Cualquier programa de entrenamiento con pesas que no personalice el entrenamiento alrededor de TU somatotipo no maximizará tu desarrollo muscular porque existen muchas variables importantes que están siendo completamente ignoradas.
Por ejemplo, tu somatotipo determinará exactamente:
• Cuáles ejercicios debes de hacer
• Cuántas series necesitas hacer
• Cuántas repeticiones necesitas hacer por serie
• Cuántas series debes de entrenar hasta alcanzar la fatiga
• Si debes de entrenar más allá de la fatiga
• Cuánto debes de descansar entre series
El programa EPS de 9 semanas se ocupa de todo eso por ti junto con las técnicas más avanzadas utilizadas para superar cualquier estancamiento en tu desarrollo muscular.
El programa EPS fue desarrollado para personas que entrenan con pesas de nivel intermedio-avanzado. Los principiantes también pueden beneficiarse con este programa si saben cómo hacer todos los ejercicios básicos de manera apropiada. Si no sabes absolutamente nada sobre entrenamiento con pesas te recomiendo que entrenes por lo menos 3 meses con pesas y domines la manera adecuada de hacer los ejercicios antes de usar este programa.
Es importante que cubramos algunos temas que son vitales para desarrollar la mayor cantidad de músculo humanamente posible con el programa EPS.
Clave 1- ¿Entrenar hasta alcanzar la fatiga? Mucha gente malinterpreta y define de varias maneras lo que es entrenar hasta la fatiga. Permíteme definirlo para que lo tengas claro.
Entrenar hasta alcanzar la fatiga es hacer un ejercicio hasta el punto en el que ya no puedes completar otra repetición de manera apropiada. Es el punto en el que tus músculos fallan fisiológicamente, NO cuando tú “creas” que no puedes completar otra repetición.
Cuando estés haciendo una serie de entrenamiento hasta alcanzar la fatiga, debes de hacer la serie de manera apropiada HASTA que tus músculos te fallen físicamente.
En el programa EPS la parte de entrenar hasta alcanzar la fatiga está estratégica y específicamente basada alrededor de lo que es mejor para tu somatotipo. SOLO entrenarás hasta alcanzar la fatiga en series específicas.
Esto garantizará que todas tus fibras musculares hayan sido estimuladas totalmente sin exagerar y sin el riesgo de sobre-entrenar.
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Seguir de manera puntual este programa y hacer estas series de manera correcta es muy importante y es vital para desarrollar músculo. Entrenar hasta alcanzar la fatiga haciendo más series que las especificadas tendrá el efecto OPUESTO al deseado, así que NO creas que te estarás haciendo un favor al hacerlo. Entrenar hasta alcanzar la fatiga haciendo menos series que las especificadas hará que des menos de ti mismo y dará como resultado que desarrolles menos músculo del que eres capaz.
¡En conclusión, solo sigue el programa y todo estará bien!
Clave 2- Entrenar Más Allá de la Fatiga En el EPS habrá momentos específicos en los que te pedirá que entrenes más allá de la fatiga. En el caso de estas series, NECESITARÁS a un observador que sepa lo que está haciendo. Entrenar más allá de la fatiga es cuando alcanzaste la fatiga muscular y ahora necesitas un observador que te ayude a completar 1 repetición más. Se le debe de indicar a este observador que NUNCA permita que el movimiento de la pesa se detenga completamente. Un buen observador te hará entrenar extremadamente duro; pero, siempre te dará la ayuda suficiente para hacer que la pesa se mueva lentamente hasta la posición final.
De ser posible, no queremos que te quedes “atorado” durante ningún periodo de tiempo.
Clave 3- Series de Crecimiento Las series de crecimiento son las series MÁS responsables de promover el crecimiento muscular de un entrenamiento a otro. Tienes la oportunidad de tomar ventaja de las series de crecimiento en cada entrenamiento en este programa de 9 semanas.
Una verdadera serie de crecimiento necesita que el músculo que se está entrenando trabaje más que durante el entrenamiento anterior. Esto se logra: • Levantando más peso en una serie hasta alcanzar la fatiga o más allá de ella, con el mismo número de repeticiones que se hicieron en el entrenamiento anterior. • Completando más repeticiones en una serie hasta alcanzar la fatiga o más allá de ella, con el mismo peso que se usó en el entrenamiento anterior. • Usando el mismo peso y haciendo el mismo número de repeticiones en una serie hasta alcanzar la fatiga o más allá de ella, PERO con un músculo MÁS fatigado al inicio de la serie que en el entrenamiento anterior.
¡Tienes que ver a estas series como una maravillosa oportunidad de mejorar, progresar y estimular un nuevo desarrollo muscular en cada entrenamiento!
El programa EPS de 9 semanas identifica estas series resaltándolas de color azul claro (por ejemplo, 1 x 8-10). Dependerá de ti que hacer con ellas.
Debes de estar preparado física y mentalmente para hacer estas series si quieres obtener el máximo provecho de ellas.
Debes de olvidarte de todo lo que está a tu alrededor.
Mientras te preparas para hacer tu serie, te recomiendo que bajes la cabeza y cierres los ojos durante unos segundos. Dite a ti mismo que esta es tu oportunidad de convertir este entrenamiento en un éxito. Esta es tu oportunidad de crecer. Visualiza exactamente lo que vas a hacer. Luego respira profundamente, explota y... ¡hazlo!
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Clave 4- Tiempo de Descanso
Tu tiempo de descanso entre series se basará específicamente en tu somatotipo para lograr el objetivo de desarrollar músculo magro sin grasa. Este es muy preciso y debe seguirse lo más estrictamente posible. Notarás enormes diferencias en los tiempos de descanso entre ciertos somatotipos y menos diferencia entre otros.
Clave 5- Pesas Libres y Máquinas
También notarás que tampoco hay un enfoque “universal” en este tema. Últimamente escucharás que mucha gente habla pestes de las máquinas; sin embargo, podemos usar de manera estratégica tanto las pesas libres como las máquinas para lograr el máximo desarrollo muscular. Tu somatotipo determinará cómo aprovechar de mejor manera el trabajo que hagas en máquinas.
Además, descubrirás que aprovechamos las máquinas en los músculos pre-fatigados, especialmente en las semanas ocho y nuevo para llenar al músculo con la mayor cantidad posible de sangre, lo cual a su vez estimulará el crecimiento muscular.
A continuación busca tu somatotipo y sigue el programa EPS de nueve semanas exactamente para lograr el máximo crecimiento de músculo magro.
A estas alturas ya debes de saber todo lo que necesitas para comenzar.
¡Ponte en acción!
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PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA
ECTOMORFOS
NOTA SOBRE EL EJERCICIO CARDIOVASCULAR:
Observarás que no hay ningún requerimiento para hacer ejercicio cardiovascular en tu programa de entrenamiento de 9 semanas. OBTENDRÁS el máximo desarrollo muscular sin nada de grasa con solo seguir el SMM y el EPS. No hagas más de 20 minutos de ejercicio cardiovascular de baja intensidad 3 veces a la semana si optas por hacerlo. Los estudios han demostrado que cantidades mínimas de ejercicio cardiovascular de baja intensidad pueden ser una forma activa de recuperación porque manda más oxígeno, nutrientes y sangre a los músculos. Definitivamente he notado que esto es cierto después de un día de entrenamiento de piernas, pero eso es todo. La decisión es tuya; sin embargo, si decides agregar ejercicio cardiovascular de baja intensidad, ¡no te excedas!
NOTA SOBRE EL ENTRENAMIENTO DE LOS ABDOMINALES/TORSO:
Entrenar tu torso es importante, pero el objetivo de este programa de 9 semanas es acumular tanto músculo como sea posible sin nada de grasa. Debido a esto, el enfoque del EPS está sobre tu régimen de entrenamiento con pesas. No se necesita un componente de entrenamiento de los abdominales/torso en este programa particular de 9 semanas. Dicho eso, es recomendable que entrenes tu torso de 2 a 3 veces a la semana durante 10-15 minutos. Debes de balancear el enfoque de tus ejercicios entre el abdomen inferior, medio y superior, así como en tus oblicuos.
Tu éxito durante las siguientes 9 semanas estará di rectamente relacionado con el detenimiento con que sigas el siguiente programa. T endrás que hacer los ejercicios, series y repeticiones especificados en orden, mientras sig ues el tiempo de descanso apropiado para lograr los máximos resultados. Por último, tus series de crecimiento están identificadas en color azul. Profundiza física y me ntalmente, y lleva a tu cuerpo hasta sus límites cuando hagas estas series sabiendo que está s activando lo que se necesita para que se desarrolle nuevo músculo.
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SEMANA 1
DÍA 1 PECHO Y BÍCEPS
Ejercicio Calentamiento x Repeticiones
Series de Ejercicio x
Repeticiones
Descanso entre
Series
Series Hasta la Fatiga
Series Más Allá de la
Fatiga
Series Totales
Prensa de Banco con Barra 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Prensa con Mancuernas, Inclinada 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Mariposa con Mancuernas, Plana 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Flexión con Barra E-Z 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Flexión con Mancuernas 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
DÍA 2 ESPALDA Y TRÍCEPS Jalón Lateral 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Remo Sentado 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Remo con Barra T, Acostado 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Trituradoras de Cráneos 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Empujones con Tríceps 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
DÍA 3 - PIERNAS
Sentadillas 2 x 10 3 x 10-12 3 min. 1 x 8-10 0 series 6 series
Zancadas 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 series 0 series 4 series
Flexiones de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
Extensión de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
Elevaciones de Pantorrilla 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
DÍA 4 HOMBROS
Empuje de Hombros Sobre la Cabeza con Mancuernas
1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Levantamientos Laterales, Sentado
1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Levantamiento Frontal con Mancuernas, Parado
1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Mariposas Inversas, Inclinado (Deltoides Posteriores)
1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Encogimientos de Hombros con Mancuernas
1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
SEMANA 2
DÍA 1 PECHO Y BÍCEPS
Ejercicio Calentamiento x Repeticiones
Series de Ejercicio x
Repeticiones
Descanso entre
Series
Series Hasta la Fatiga
Series Más Allá de la
Fatiga
Series Totales
Prensa con Mancuernas, Plana 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Prensa con Barra, Inclinado 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Mariposa con Mancuernas, Inclinado
1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Flexión de Predicador 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Flexión de Codo Amartillado 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
DÍA 2 ESPALDA Y TRÍCEPS
Remo Sentado 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Jalón Lateral 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Remo Con Un Solo Brazo 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Jalones de Tríceps 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Trituradoras de Cráneos 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
DÍA 3 - PIERNAS
Sentadillas 2 x 10 3 x 10-12 3 min. 1 x 8-10 0 series 6 series
Prensa de Pierna 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 series 0 series 4 series
Peso Muerto con las Piernas Rígidas
1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 series 0 series 4 series
Extensión de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
Elevaciones de Pantorrilla, Sentado
1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
DÍA 4 HOMBROS
Empuje de Hombros Sobre la Cabeza con Barra
1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Levantamientos Laterales, Parado 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Levantamiento Frontal, Sentado 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Máquina Para Deltoides Posteriores
1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Encogimientos de Hombros con Barra
1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
SEMANA 3
DÍA 1 PECHO Y BÍCEPS
Ejercicio Calentamiento x Repeticiones
Series de Ejercicio x
Repeticiones
Descanso entre
Series
Series Hasta la Fatiga
Series Más Allá de la
Fatiga
Series Totales
Prensa de Banco con Barra 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Prensa con Mancuernas, Inclinado
1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Mariposa con Mancuernas, Plana
1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Flexión con Mancuernas, Sentado
1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Flexión con Barra 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
DÍA 2 ESPALDA Y TRÍCEPS
Jalón Lateral 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Remo Sentado 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Remos con Palmas Hacia Arriba 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Trituradoras de Cráneos 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Jalones de Cuerda para Tríceps 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
DÍA 3 - PIERNAS
Sentadillas 2 x 10 3 x 10-12 3 min. 1 x 8-10 0 series 6 series
Sentadillas Hack 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 series 0 series 4 series
Flexiones de Pierna, Parado 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 4 series Extensión de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
Elevaciones de Pantorrilla, Parado
1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
DÍA 4 HOMBROS
Elevaciones Laterales, Flexionado
1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Empuje de Hombros Sobre la Cabeza con Mancuernas
1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Levantamiento Frontal con Mancuernas, Parado
1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Mariposas Inversas, Inclinado (Deltoides Posteriores)
1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Encogimientos de Hombros con Mancuernas
1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
SEMANA 4
DÍA 1 PECHO Y BÍCEPS
Ejercicio Calentamiento x Repeticiones
Series de Ejercicio x
Repeticiones
Descanso entre
Series
Series Hasta la Fatiga
Series Más Allá de la
Fatiga
Series Totales
Prensa de Banco con Barra 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Prensa con Mancuernas, Inclinada
1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Mariposa con Mancuernas, Plana
1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Flexión con Barra E-Z 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Flexión con Mancuernas 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
DÍA 2 ESPALDA Y TRÍCEPS
Jalón Lateral 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Remo Sentado 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Remo con Barra T, Acostado 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Trituradoras de Cráneos 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Jalones de Tríceps 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
DÍA 3 - PIERNAS
Sentadillas 2 x 10 4 x 10-12 3 min. 1 x 8-10 0 series 7 series
Zancadas 1 x 10 4 x 10-12 2 min. 0 series 0 series 5 series
Flexiones de Pierna 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 5 series
Extensión de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
Elevaciones de Pantorrilla 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
DÍA 4 HOMBROS
Empuje de Hombros Sobre la Cabeza con Mancuernas
1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Levantamientos Laterales, Sentado
1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Levantamiento Frontal con Mancuernas, Parado
1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Mariposas Inversas, Inclinado (Deltoides Posteriores)
1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Encogimientos de Hombros con Mancuernas
1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
SEMANA 5
DÍA 1 PECHO Y BÍCEPS
Ejercicio Calentamiento x Repeticiones
Series de Ejercicio x
Repeticiones
Descanso entre
Series
Series Hasta la Fatiga
Series Más Allá de la
Fatiga
Series Totales
Prensa con Mancuernas, Plana 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series Prensa con Barra, Inclinado 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series Mariposa con Mancuernas, Inclinado
1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Flexión de Predicador 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Flexión de Codo Amartillado 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
DÍA 2 ESPALDA Y TRÍCEPS
Remo Sentado 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Jalón Lateral 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Remo Con Un Solo Brazo 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Jalones de Tríceps 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Trituradoras de Cráneos 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
DÍA 3 - PIERNAS
Sentadillas 2 x 10 4 x 10-12 3 min. 1 x 8-10 0 series 7 series
Prensa de Pierna 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 series 0 series 4 series
Peso Muerto con las Piernas Rígidas
1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 series 0 series 4 series
Extensión de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
Elevaciones de Pantorrilla, Sentado
1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
DÍA 4 HOMBROS
Empuje de Hombros Sobre la Cabeza con Barra
1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Levantamientos Laterales, Parado 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Levantamiento Frontal, Sentado 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Máquina Para Deltoides Posteriores
1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Encogimientos de Hombros con Barra
1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
SEMANA 6
DÍA 1 PECHO Y BÍCEPS
Ejercicio Calentamiento x Repeticiones
Series de Ejercicio x
Repeticiones
Descanso entre
Series
Series Hasta la Fatiga
Series Más Allá de la
Fatiga
Series Totales
Prensa de Banco con Barra 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series Prensa con Mancuernas, Inclinado
1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Mariposa con Mancuernas, Plana
1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Flexión con Mancuernas, Sentado 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Flexión con Barra 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
DÍA 2 ESPALDA Y TRÍCEPS
Jalón Lateral 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Remo Sentado 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Remos con Palmas Hacia Arriba 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Trituradoras de Cráneos 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Jalones de Cuerda para Tríceps 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
DÍA 3 - PIERNAS
Sentadillas 2 x 10 4 x 10-12 3 min. 1 x 8-10 0 series 7 series
Sentadillas Hack 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 series 0 series 4 series
Flexiones de Pierna, Parado 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
Extensión de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
Elevaciones de Pantorrilla, Parado 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
DÍA 4 HOMBROS
Elevaciones Laterales, Flexionado 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series Empuje de Hombros Sobre la Cabeza con Mancuernas
1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Levantamiento Frontal con Mancuernas, Parado
1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Mariposas Inversas, Inclinado (Deltoides Posteriores)
1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Encogimientos de Hombros con Mancuernas
1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
SEMANA 7
DÍA 1 PECHO Y BÍCEPS
Ejercicio Calentamiento x Repeticiones
Series de Ejercicio x
Repeticiones
Descanso entre
Series
Series Hasta la Fatiga
Series Más Allá de la
Fatiga
Series Totales
Prensa de Banco con Barra
1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Prensa con Mancuernas, Inclinada
1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Mariposa con Mancuernas, Plana
1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Flexión con Barra E-Z 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Flexión con Mancuernas 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
DÍA 2 ESPALDA Y TRÍCEPS
Jalón Lateral 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Remo Sentado 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Remo con Barra T, Acostado 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Trituradoras de Cráneos 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Jalones de Tríceps 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
DÍA 3 - PIERNAS
Sentadillas 2 x 10 4 x 10-12 3 min. 1 x 8-10 0 series 7 series
Zancadas 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 series 0 series 4 series
Flexiones de Pierna 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 5 series
Extensión de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
Elevaciones de Pantorrilla 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
DÍA 4 HOMBROS
Empuje de Hombros Sobre la Cabeza con Mancuernas
1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Levantamientos Laterales, Sentado
1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Levantamiento Frontal con Mancuernas, Parado
1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Mariposas Inversas, Inclinado (Deltoides Posteriores)
1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Encogimientos de Hombros con Mancuernas
1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
SEMANA 8
DÍA 1 PECHO Y BÍCEPS
Ejercicio Calentamiento x Repeticiones
Series de Ejercicio x
Repeticiones
Descanso entre
Series
Series Hasta la Fatiga
Series Más Allá de la
Fatiga
Series Totales
Prensa con Mancuernas, Plana 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Prensa con Barra, Inclinado 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Contracción de los Pectorales * 7 x 10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
Flexión de Codo Amartillado 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series Flexión de Predicador * 7 x 10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
DÍA 2 ESPALDA Y TRÍCEPS
Remo Sentado 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Jalón Lateral 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Remo con Barra T, Acostado * 7 x 10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
Jalones de Tríceps 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Jalones de Cuerda * 7 x 10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
DÍA 3 - PIERNAS
Sentadillas 2 x 10 4 x 10-12 3 min. 0 series 0 series 6 series
Peso Muerto con las Piernas Rígidas
1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 series 0 series 4 series
Extensión de Pierna 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 series 0 series 4 series
Elevaciones de Pantorrilla, Sentado
1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 series 0 series 4 series
Prensa de Pierna * 7 x 10-12 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
DÍA 4 HOMBROS
Levantamiento Lateral, Parado 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Levantamiento Frontal, Sentado 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Máquina Para Deltoides Posteriores
1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Encogimientos de Hombros con Barra
1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Máquina para hacer Prensa de Hombro
* 7 x 8-10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
* NO HAY SERIE DE CALENTAMIENTO
SEMANA 9
DÍA 1 PECHO Y BÍCEPS
Ejercicio Calentamiento x Repeticiones
Series de Ejercicio x
Repeticiones
Descanso entre
Series
Series Hasta la Fatiga
Series Más Allá de la
Fatiga
Series Totales
Prensa de Banco con Barra
1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Prensa con Mancuernas, Inclinado
1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Contracción de los Pectorales * 7 x 10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
Flexión con Mancuernas, Sentado
1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Flexión con cable con barra recta
* 7 x 10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
DÍA 2 ESPALDA Y TRÍCEPS
Jalón Lateral 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Remo Sentado 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Remos con Palmas Hacia Arriba * 7 x 10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
Trituradoras de Cráneos 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Jalones de Cuerda para Tríceps * 7 x 10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
DÍA 3 - PIERNAS
Sentadillas 2 x 10 4 x 10-12 3 min. 0 series 0 series 6 series
Flexiones de Pierna, Parado 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 series 0 series 4 series Extensión de Pierna 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 series 0 series 4 series
Elevaciones de Pantorrilla, Parado
1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 series 0 series 4 series Sentadillas Hack * 7 x 10-12 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
DÍA 4 HOMBROS
Levantamientos Laterales, Flexionado
1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Levantamiento Frontal con Mancuernas, Parado
1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Mariposas Inversas, Inclinado (Deltoides Posteriores)
1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Encogimientos de Hombros con Mancuernas
1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Máquina para hacer Prensa de Hombro
* 7 x 8-10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
* NO HAY SERIE DE CALENTAMIENTO
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA
MESOMORFOS
AVISO
El siguiente programa requiere que hagas súper series. Si ya estás familiarizado con las súper series, sigue adelante; pero, si no has oído hablar de ellas o necesitas un repaso, por favor lee los siguientes párrafos para que las entiendas plenamente.
Súper series
Esencialmente, las súper series son dos ejercicios que se realizan de manera sucesiva que normalmente se concentran en grupos musculares opuestos, en otras palabras, ejercita un grupo muscular agonista y otro antagonista (también conocido como empujar y jalar). Ejemplos de dichos músculos son los bíceps y los tríceps, isquiotibiliales y cuádriceps, y pecho y espalda.
NOTA SOBRE EL EJERCICIO CARDIOVASCULAR:
Observarás que no hay ningún requerimiento para hacer ejercicio cardiovascular en tu programa de entrenamiento de 9 semanas. OBTENDRÁS el máximo desarrollo muscular sin nada de grasa con solo seguir el SMM y el EPS. No hagas más de 20 minutos de ejercicio cardiovascular de baja intensidad 3 veces a la semana si optas por hacerlo. Los estudios han demostrado que cantidades mínimas de ejercicio cardiovascular de baja intensidad pueden ser una forma activa de recuperación porque manda más oxígeno, nutrientes y sangre a los músculos. Definitivamente he notado que esto es cierto después de un día de entrenamiento de piernas, pero eso es todo. La decisión es tuya; sin embargo, si decides agregar ejercicio cardiovascular de baja intensidad, ¡no te excedas!
NOTA SOBRE EL ENTRENAMIENTO DE LOS ABDOMINALES/TORSO:
Entrenar tu torso es importante, pero el objetivo de este programa de 9 semanas es acumular tanto músculo como sea posible sin nada de grasa. Debido a esto, el enfoque del EPS está sobre tu régimen de entrenamiento con pesas. No se necesita un componente de entrenamiento de los abdominales/torso en este programa particular de 9 semanas. Dicho eso, es recomendable que entrenes tu torso de 2 a 3 veces a la semana durante 10-15 minutos. Debes de balancear el enfoque de tus ejercicios entre el abdomen inferior, medio y superior, así como en tus oblicuos.
Tu éxito durante las siguientes 9 semanas estará di rectamente relacionado con el detenimiento con que sigas el siguiente programa. T endrás que hacer los ejercicios, series y repeticiones especificados en orden, mient ras sigues el tiempo de descanso apropiado para lograr los máximos resultados. Por ú ltimo, tus series de crecimiento están identificadas en color azul. Profundiza físic a y mentalmente, y lleva a tu cuerpo hasta sus límites cuando hagas estas series sabiend o que estás activando lo que se necesita para que se desarrolle nuevo músculo.
SEMANA 1
DÍA 1 - HOMBROS
Ejercicio Calentamiento x Repeticiones
Series de Ejercicio x
Repeticiones
Descanso entre
Series
Series Hasta la Fatiga
Series Más Allá de la
Fatiga
Series Totales
Empuje de Hombros Sobre la Cabeza con Mancuernas
1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Levantamientos Laterales, Sentado
1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Levantamiento Frontal con Mancuernas, Parado
1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Mariposas Inversas, Inclinado (Deltoides Posteriores)
1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Encogimientos de Hombros con Mancuernas
1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
DÍA 2- BÍCEPS Y TRÍCEPS
Flexiones con Barra E-Z, Parado 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series Flexión de Codo Amartillado con Mancuernas, Sentado
1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Flexiones de Predicador con Barra E-Z
1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Extensiones con Cuerda por Arriba de la Cabeza
1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Trituradoras de Cráneos 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Jalones con Agarre Cerrado 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
DÍA 3 - PIERNAS
Sentadillas 2 x 10 3 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 6 series
Zancadas 1 x 10 3 x 10-12 1 min. 0 series 0 series 4 series
Flexiones de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 1 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
Extensión de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 1 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
Elevaciones de Pantorrilla 1 x 10 2 x 10-12 1 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
SEMANA 1 (Continuación)
DÍA 4 - PECHO
Ejercicio Calentamiento
x Repeticiones Series de Ejercicio x
Repeticiones
Descanso entre Series
Series Hasta la Fatiga
Series Más Allá de la
Fatiga
Series Totales
Prensa con Barra en Banca Plana
1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Prensa con Mancuernas, Inclinado
1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Mariposas con Mancuernas en Banca Plana
1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Mariposa con Mancuernas, Inclinados
1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
DÍA 5 - ESPALDA
Jalones Laterales 1 x 8-10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Remo con Cable, Sentado 1 x 8-10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Remo con Barra T, Acostado 1 x 8-10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Jalones con Agarre Cerrado 1 x 8-10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
SEMANA 2
DÍA 1 - HOMBROS
Ejercicio Calentamiento x
Repeticiones Series de Ejercicio x
Repeticiones
Descanso entre Series
Series Hasta la Fatiga
Series Más Allá de la
Fatiga
Series Totales
Empuje de Hombros Sobre la Cabeza con Barra
1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Levantamientos Laterales, Parado
1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Levantamiento Frontal, Sentado
1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Máquina Para Deltoides Posteriores
1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Encogimientos de Hombros con Barra
1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
DÍA 2- BÍCEPS Y TRÍCEPS
Flexiones con Barra, Derecho 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series Flexión con Mancuernas, Parado
1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Flexiones con Barra E-Z con Agarre Invertido
1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Jalones de Cuerda con un Solo Brazo
1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Extensiones por Arriba de la Cabeza con Mancuernas, Sentado
1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Jalones con Barra con Agarre Invertido, Derecho
1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
DÍA 3 - PIERNAS
Sentadillas 2 x 10 3 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 6 series
Prensa de Pierna 1 x 10 3 x 10-12 1 min. 0 series 0 series 4 series
Peso Muerto con las Piernas Rígidas
1 x 10 3 x 10-12 1 min. 0 series 0 series 4 series
Extensión de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 1 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
Elevaciones de Pantorrilla, Sentado
1 x 10 2 x 10-12 1 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
SEMANA 2 (Continuación)
DÍA 4 - PECHO Ejercicio Calentamiento x
Repeticiones Series de Ejercicio x
Repeticiones
Descanso entre Series
Series Hasta la Fatiga
Series Más Allá de la
Fatiga
Series Totales
Prensa con Mancuernas en Banca Plana
1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Prensa con Barra, Inclinado 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Prensa con Mancuernas, Inclinado
1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Contracción de los Pectorales 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
DÍA 5 - ESPALDA
Remo con Agarre Amplio, Sentado
1 x 8-10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Jalones Laterales 1 x 8-10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Remos con Palmas Hacia Arriba
1 x 8-10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Remos con Mancuernas con un Solo Brazo
1 x 8-10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
SEMANA 3
DÍA 1 - HOMBROS Ejercicio Calentamiento x
Repeticiones Series de Ejercicio x
Repeticiones
Descanso entre Series
Series Hasta la Fatiga
Series Más Allá de la
Fatiga
Series Totales
Elevaciones Laterales, Flexionado
1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Empuje de Hombros Sobre la Cabeza con Mancuernas
1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Levantamiento Frontal con Mancuernas, Parado
1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Mariposas Inversas, Inclinado (Deltoides Posteriores)
1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Encogimientos de Hombros con Mancuernas
1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
DÍA 2- BÍCEPS Y TRÍCEPS
Flexión de Codo Amartillado con Mancuernas, Parado
1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Flexiones con Barra E-Z, Parado
1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Flexiones de Predicador con Mancuernas (alternando los brazos)
1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Jalones con Barra Recta 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series Trituradoras de Cráneos 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Jalones con Agarre Cerrado 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
DÍA 3 - PIERNAS
Sentadillas 2 x 10 3 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 6 series
Sentadillas Hack 1 x 10 3 x 10-12 1 min. 0 series 0 series 4 series
Flexiones de Pierna, Parado 1 x 10 2 x 10-12 1 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
Extensión de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 1 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
Elevaciones de Pantorrilla, Parado
1 x 10 2 x 10-12 1 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
SEMANA 3 (Continuación)
DÍA 4 - PECHO
Ejercicio Calentamiento x
Repeticiones Series de Ejercicio x
Repeticiones
Descanso entre Series
Series Hasta la Fatiga
Series Más Allá de la
Fatiga
Series Totales
Prensa con Barra en Banca Plana
1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Prensa con Barra, Inclinado 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Prensa con Barra en Declive 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series Mariposas con Cable, Parado 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
DÍA 5 - ESPALDA
Jalón Lateral 1 x 8-10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Remos con Cable con un Solo Brazo, Sentado
1 x 8-10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Jalón con Agarre Amplio 1 x 8-10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series Remo con Barra T, Acostado 1 x 8-10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
SEMANA 4
DÍA 1 - HOMBROS
Ejercicio Calentamiento x
Repeticiones Series de Ejercicio x
Repeticiones
Descanso entre Series
Series Hasta la Fatiga
Series Más Allá de la
Fatiga
Series Totales
Empuje de Hombros Sobre la Cabeza con Mancuernas
1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Levantamientos Laterales, Sentado
1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Levantamiento Frontal con Mancuernas, Parado
1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Mariposas Inversas, Inclinado (Deltoides Posteriores)
1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Encogimientos de Hombros con Mancuernas
1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
DÍA 2- BÍCEPS Y TRÍCEPS
Flexiones con Barra E-Z, Parado 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series Flexión de Codo Amartillado con Mancuernas, Sentado
1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Flexiones de Predicador con Barra E-Z
1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Extensiones con Cuerda por Arriba de la Cabeza
1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Trituradoras de Cráneos 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Jalones con Agarre Cerrado 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
DÍA 3 - PIERNAS
Sentadillas 2 x 10 4 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 7 series
Zancadas 1 x 10 3 x 10-12 1 min. 0 series 0 series 4 series
Flexiones de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 1 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
Extensión de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 1 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
Elevaciones de Pantorrilla 1 x 10 2 x 10-12 1 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
SEMANA 4 (Continuación)
DÍA 4 - PECHO
Ejercicio Calentamiento x
Repeticiones Series de Ejercicio x
Repeticiones
Descanso entre Series
Series Hasta la Fatiga
Series Más Allá de la
Fatiga
Series Totales
Prensa con Barra en Banca Plana
1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Prensa con Mancuernas, Inclinado
1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Mariposas con Mancuernas en Banca Plana
1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Mariposa con Mancuernas, Inclinados
1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
DÍA 5 - ESPALDA
Jalones Laterales 1 x 8-10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Remo con Cable, Sentado 1 x 8-10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Remo con Barra T, Acostado 1 x 8-10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Jalones con Agarre Cerrado 1 x 8-10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
SEMANA 5
DÍA 1 - HOMBROS Ejercicio Calentamiento x
Repeticiones Series de Ejercicio x
Repeticiones
Descanso entre Series
Series Hasta la Fatiga
Series Más Allá de la
Fatiga
Series Totales
Empuje de Hombros Sobre la Cabeza con Barra
1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Levantamientos Laterales, Parado
1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Levantamiento Frontal, Sentado
1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Máquina Para Deltoides Posteriores
1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Encogimientos de Hombros con Barra
1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
DÍA 2- BÍCEPS Y TRÍCEPS
Flexiones con Barra, Derecho 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series Flexiones con Mancuernas, Parado
1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Flexiones con Barra E-Z con Agarre Invertido
1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Jalones de Cuerda con un Solo Brazo
1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Extensiones por Arriba de la Cabeza con Mancuernas, Sentado
1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Jalones con Barra con Agarre Invertido, Derecho
1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
DÍA 3 - PIERNAS
Sentadillas 2 x 10 4 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 7 series
Prensa de Pierna 1 x 10 3 x 10-12 1 min. 0 series 0 series 4 series
Peso Muerto con las Piernas Rígidas
1 x 10 3 x 10-12 1 min. 0 series 0 series 4 series
Extensión de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 1 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
Elevaciones de Pantorrilla, Sentado
1 x 10 2 x 10-12 1 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
SEMANA 5 (Continuación)
DÍA 4 - PECHO Ejercicio Calentamiento x
Repeticiones Series de Ejercicio x
Repeticiones
Descanso entre Series
Series Hasta la Fatiga
Series Más Allá de la
Fatiga
Series Totales
Prensa con Mancuernas en Banca Plana
1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Prensa con Barra, Inclinado 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Prensa con Mancuernas Inclinado
1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Contracción de los Pectorales 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
DÍA 5 - ESPALDA
Remo con Agarre Amplio, Sentado
1 x 8-10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Jalones Laterales 1 x 8-10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Remos con Palmas Hacia Arriba 1 x 8-10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Remos con Mancuernas con un solo Brazo
1 x 8-10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
SEMANA 6
DÍA 1 - HOMBROS
Ejercicio Calentamiento x
Repeticiones Series de Ejercicio x
Repeticiones
Descanso entre Series
Series Hasta la Fatiga
Series Más Allá de la
Fatiga
Series Totales
Elevaciones Laterales, Flexionado
1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Empuje de Hombros Sobre la Cabeza con Mancuernas
1 x 10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Levantamiento Frontal con Mancuernas, Parado
1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Mariposas Inversas, Inclinado (Deltoides Posteriores)
1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Encogimientos de Hombros con Mancuernas
1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
DÍA 2- BÍCEPS Y TRÍCEPS
Flexión de Codo Amartillado con Mancuernas, Parado
1 x 10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Flexiones con Barra E-Z, Parado 1 x 10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Flexiones de Predicador con Mancuernas (alternando los brazos)
1 x 10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Jalones con Barra Recta 1 x 10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Trituradoras de Cráneos 1 x 10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Jalones con Agarre Cerrado 1 x 10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
DÍA 3 - PIERNAS
Sentadillas 2 x 10 4 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 7 series
Sentadillas Hack 1 x 10 3 x 10-12 1 min. 0 series 0 series 4 series
Flexiones de Pierna, Parado 1 x 10 2 x 10-12 1 min. 1 x 8-10 0 series 4 series Extensión de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 1 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
Elevaciones de Pantorrilla, Parado
1 x 10 2 x 10-12 1 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
SEMANA 6 (Continuación)
DÍA 4 - PECHO
Ejercicio Calentamiento x
Repeticiones Series de Ejercicio x
Repeticiones
Descanso entre Series
Series Hasta la Fatiga
Series Más Allá de la
Fatiga
Series Totales
Prensa con Barra en Banca Plana 1 x 10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series Prensa con Barra, Inclinado 1 x 10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Prensa con Barra en Declive 1 x 10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series Mariposas con Cable, Parado 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
DÍA 5 - ESPALDA
Jalón Lateral 1 x 8-10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Remos con Cable con un Solo Brazo, Sentado
1 x 8-10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Jalón con Agarre Amplio 1 x 8-10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series Remo con Barra T, Acostado 1 x 8-10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
SEMANA 7
DÍA 1 - HOMBROS Ejercicio Calentamiento x
Repeticiones Series de Ejercicio x
Repeticiones
Descanso entre Series
Series Hasta la Fatiga
Series Más Allá de la
Fatiga
Series Totales
Empuje de Hombros Sobre la Cabeza con Mancuernas
1 x 10 2 x 6-8 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Levantamientos Laterales, Sentado
1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Levantamiento Frontal con Mancuernas, Parado
1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Mariposas Inversas, Inclinado (Deltoides Posteriores)
1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Encogimientos de Hombros con Mancuernas
1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
DÍA 2- BÍCEPS Y TRÍCEPS
Flexiones con Barra E-Z, Parado
1 x 10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Flexión de Codo Amartillado con Mancuernas, Sentado
1 x 10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Flexiones de Predicador con Barra E-Z
1 x 10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Extensiones con Cuerda por Arriba de la Cabeza
1 x 10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Trituradoras de Cráneos 1 x 10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Jalones con Agarre Cerrado 1 x 10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
DÍA 3 - PIERNAS
Sentadillas 2 x 10 4 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 7 series
Zancadas 1 x 10 3 x 10-12 1 min. 0 series 0 series 4 series
Flexiones de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 1 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
Extensión de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 1 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
Elevaciones de Pantorrilla 1 x 10 2 x 10-12 1 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
SEMANA 7 (Continuación)
DÍA 4 - PECHO Ejercicio Calentamiento x
Repeticiones Series de Ejercicio x
Repeticiones
Descanso entre Series
Series Hasta la Fatiga
Series Más Allá de la
Fatiga
Series Totales
Prensa con Barra en Banca Plana
1 x 10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Prensa con Mancuernas, Inclinado
1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Mariposas con Mancuernas en Banca Plana
1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Mariposas con Mancuernas Inclinado
1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
DÍA 5 - ESPALDA
Jalones Laterales 1 x 8-10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Remo con Cable, Sentado 1 x 8-10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Remo con Barra T, Acostado 1 x 8-10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Jalones con Agarre Cerrado 1 x 8-10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
SEMANA 8
DÍA 1 - HOMBROS Ejercicio Calentamiento x
Repeticiones Series de Ejercicio x
Repeticiones
Descanso entre Series
Series Hasta la Fatiga
Series Más Allá de la
Fatiga
Series Totales
Levantamientos Laterales, Parado
1 x 10 4 x 8-10 1 min 0 series 0 series 5 series
Levantamiento Frontal, Sentado 1 x 10 4 x 8-10 1 min 0 series 0 series 5 series
Máquina Para Deltoides Posteriores
1 x 10 4 x 8-10 1 min 0 series 0 series 5 series
Máquina para Prensa de Hombros
Sin calentamiento
7 x 8-10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
DÍA 2- BÍCEPS Y TRÍCEPS
Flexiones con Barra, Derecho Standing
1 x 10 4 x 8-10 1 min 0 series 0 series 5 series
Flexión con Mancuernas 1 x 10 4 x 8-10 1 min 0 series 0 series 5 series Máquina para hacer Flexiones de Predicador
Sin calentamiento
7 x 8-10 30-45 segundos
0 series 0 series 7 series
Jalones de Cuerda con un Solo Brazo
1 x 10 4 x 8-10 1 min 0 series 0 series 5 series
Extensiones por Arriba de la Cabeza con Mancuernas, Sentado
1 x 10 4 x 8-10 1 min 0 series 0 series 5 series
Jalones con Agarre Cerrado Sin calentamiento
7 x 8-10 30-45 segundos
0 series 0 series 7 series
DÍA 3 - PIERNAS
Sentadillas 2 x 10 4 x 10-12 2 min. 0 series 0 series 6 series Peso Muerto con las Piernas Rígidas
1 x 10 3 x 10-12 1 min. 0 series 0 series 4 series
Extensión de Pierna 1 x 10 3 x 10-12 1 min. 0 series 0 series 4 series
Elevaciones de Pantorrilla, Sentado
1 x 10 3 x 10-12 1 min. 0 series 0 series 4 series
Prensa de Pierna Sin calentamiento
7 x 10-12 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
SEMANA 8 (Continuación)
DÍA 4 - PECHO Ejercicio Calentamiento x
Repeticiones Series de Ejercicio x
Repeticiones
Descanso entre Series
Series Hasta la Fatiga
Series Más Allá de la
Fatiga
Series Totales
Prensa con Mancuernas en Banca Plana
1 x 10 5 x 8-10 1 min 0 series 0 series 6 series
Prensa con Barra, Inclinado 1 x 10 5 x 8-10 1 min 0 series 0 series 6 series
Contracción de los Pectorales Sin calentamiento
7 x 8-10 30-45 segundos
0 series 0 series 7 series
DÍA 5 - ESPALDA
Remo con Agarre Amplio, 1 x 8-10 5 x 8-10 1 min 0 series 0 series 6 series
Jalones Laterales 1 x 8-10 5 x 8-10 1 min 0 series 0 series 6 series
Remos con Palmas Hacia Arriba Sin calentamiento
7 x 8-10 30-45 segundos
0 series 0 series 7 series
SEMANA 9
DÍA 1 - HOMBROS Ejercicio Calentamiento x
Repeticiones Series de Ejercicio x
Repeticiones
Descanso entre Series
Series Hasta la Fatiga
Series Más Allá de la
Fatiga
Series Totales
Elevaciones Laterales, Flexionado
1 x 10 4 x 8-10 1 min 0 series 0 series 5 series
Mariposas Inversas, Inclinado (Deltoides Posteriores)
1 x 10 4 x 8-10 1 min 0 series 0 series 5 series
Encogimientos de Hombros con Mancuernas
1 x 10 4 x 8-10 1 min 0 series 0 series 5 series
Máquina para Prensa de Hombros
Sin calentamiento
7 x 8-10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
DÍA 2- BÍCEPS Y TRÍCEPS
Flexión de Codo Amartillado con Mancuernas, Parado
1 x 10 4 x 8-10 1 min 0 series 0 series 5 series
Flexiones con Barra E-Z, Parado 1 x 10 4 x 8-10 1 min 0 series 0 series 5 series Jalones con Barra Recta 1 x 10 4 x 8-10 1 min 0 series 0 series 5 series Trituradoras de Cráneos 1 x 10 4 x 8-10 1 min 0 series 0 series 5 series
Súper Series a Continuación
Máquina para Flexiones con Barra Derecha
Sin calentamiento
7 x 8-10 30-45 segundos
0 series 0 series 7 series
Extensiones con Cuerda por Arriba de la Cabeza
Sin calentamiento
7 x 8-10 30-45 segundos
0 series 0 series 7 series
DÍA 3 - PIERNAS
Sentadillas 2 x 10 4 x 10-12 2 min. 0 series 0 series 6 series
Flexiones de Pierna, Parado 1 x 10 3 x 10-12 1 min. 0 series 0 series 4 series Extensión de Pierna 1 x 10 3 x 10-12 1 min. 0 series 0 series 4 series
Elevaciones de Pantorrilla, Parado
1 x 10 3 x 10-12 1 min. 0 series 0 series 4 series
Sentadillas Hack Sin calentamiento
7 x 10-12 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
SEMANA 9 (Continuación)
DÍA 4 - PECHO Ejercicio Calentamiento x
Repeticiones Series de Ejercicio x
Repeticiones
Descanso entre Series
Series Hasta la Fatiga
Series Más Allá de la
Fatiga
Series Totales
Prensa con Barra en Banca Plana
1 x 10 5 x 8-10 1 min 0 series 0 series 6 series
Prensa con Barra, Inclinado 1 x 10 5 x 8-10 1 min 0 series 0 series 6 series
Mariposas con Cable, Parado Sin calentamiento
7 x 8-10 30-45 segundos
0 series 0 series 7 series
DÍA 5 - ESPALDA
Jalón Lateral 1 x 8-10 5 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 6 series
Remo con Cable, Sentados 1 x 8-10 5 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 6 series
Remo con Barra T, Acostado Sin calentamiento
7 x 8-10 30-45 segundos
0 series 0 series 7 series
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA
MESO-ENDOMORFOS
AVISO
El siguiente programa requiere que hagas súper series. Si ya estás familiarizado con las súper series, sigue adelante; pero, si no has oído hablar de ellas o necesitas un repaso, por favor lee los siguientes párrafos para que las entiendas plenamente.
Súper series
Esencialmente, las súper series son dos ejercicios que se realizan de manera sucesiva que normalmente se concentran en grupos musculares opuestos, en otras palabras, ejercita un grupo muscular agonista y otro antagonista (también conocido como empujar y jalar). Ejemplos de dichos músculos son los bíceps y los tríceps, isquiotibiliales y cuádriceps, y pecho y espalda.
También son diferentes a las series normales, ya que no descansas entre ejercicios, y normalmente te tomaría hacerlas de 30 segundos a 2 minutos dependiendo de tu somatotipo.
NOTA SOBRE EL EJERCICIO CARDIOVASCULAR:
Como ya sabes, el somatotipo Meso-Endomorfo generalmente tiene un porcentaje de grasa corporal más alto debe a que tienen un metabolismo más lento. Aunque es un somatotipo grandioso para ganar fuerza, de verdad tienes que estar consciente de que tienes el potencial de ganar peso indeseado en zonas poco atractivas como el abdomen inferior, la cara y el cuello. Si lo sigues al pie de la letra, el programa Maximizador de Músculos Somanabólico definitivamente te traerá grandes beneficios; sin embargo, resulta SUMAMENTE recomendable que tengan un plan de ejercicio cardiovascular bien definido junto con tu Programa de Entrenamiento de Pesas.
Mis estudios muestran que los Meso-Endomorfos deben de comprometerse a hacer 3 sesiones a la semana de 25 a 30 minutos de ejercicios cardiovasculares de baja intensidad para garantizar que no ganen grasa corporal indeseada. Los ejercicios cardiovasculares de baja intensidad son mucho más benéficos para perder grasa que los de alta intensidad.
NOTA SOBRE EL ENTRENAMIENTO DE LOS ABDOMINALES/TORSO:
Entrenar tu torso es importante, pero el objetivo de este programa de 9 semanas es acumular tanto músculo como sea posible sin nada de grasa. Debido a esto, el enfoque del EPS está sobre tu régimen de entrenamiento con pesas. No se necesita un componente de entrenamiento de los abdominales/torso en este programa particular de 9 semanas. Dicho eso, es recomendable que entrenes tu torso de 2 a 3 veces a la semana durante 10-15 minutos. Debes de balancear el enfoque de tus ejercicios entre el abdomen inferior, medio y superior, así como en tus oblicuos.
SEMANA 1-3
SEMANA 1: 3 Días para Empujar, 2 Días para Jalar (Día 1, 2, 3, 4, 1)
SEMANA 2: 2 Días para Empujar, 3 Días para Jalar (Día 2, 3, 4, 1, 2)
SEMANA 3: 3 Días para Empujar, 2 Días para Jalar (Día 3, 4, 1, 2, 3)
DÍA 1 - EMPUJAR Ejercicio Calentamiento x
Repeticiones Series de Ejercicio x
Repeticiones
Descanso entre Series
Series Hasta la Fatiga
Series Más Allá de la
Fatiga
Series Totales
Súper serie #1
Prensa de Banco con Barra 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
Empujón de Tríceps 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
Súper serie #2
Empuje de Hombros Sobre la Cabeza
1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
Prensa de Pierna 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
Súper serie #3
Sentadillas 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
Elevaciones de Pantorrilla 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
DÍA 2 - JALAR
Súper serie #1
Jalón Lateral 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
Flexión de bíceps con mancuernas
1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
Súper serie #2
Remo Sentado 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
Flexiones de los Isquiotibiales 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
Súper serie #3
Peso Muerto con las Piernas Rígidas
1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
Encogimientos de Hombros (mancuernas)
1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
SEMANA 1-3 (Continuación)
SEMANA 1: 3 Días para Empujar, 2 Días para Jalar (Día 1, 2, 3, 4, 1)
SEMANA 2: 2 Días para Empujar, 3 Días para Jalar (Día 2, 3, 4, 1, 2)
SEMANA 3: 3 Días para Empujar, 2 Días para Jalar (Día 3, 4, 1, 2, 3)
DÍA 3 - EMPUJAR Ejercicio Calentamiento x
Repeticiones Series de Ejercicio x
Repeticiones
Descanso entre Series
Series Hasta la Fatiga
Series Más Allá de la
Fatiga
Series Totales
Súper serie #1
Prensa en Banca Inclinada con Barra
1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
Extensión de Tríceps con 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series Súper serie #2
Mariposa con Mancuernas para Deltoides Posteriores
1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
Prensa de Pierna 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
Súper serie #3
Contracción de los Pectorales 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
Trituradoras de Cráneos 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
DÍA 4 - JALAR
Súper serie #1
Jalón Lateral 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
Flexión de Bíceps con Barra E-Z
1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
Súper serie #2
Remos con Mancuernas con Un Solo Brazo
1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
Flexiones de los Isquiotibiales 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
Súper serie #3
Peso Muerto con las Piernas Rígidas
1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
Flexiones de Predicador 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
SEMANA 4-6
SEMANA 4: 2 Días para Empujar, 3 Días para Jalar (Día 4, 1, 2, 3, 4)
SEMANA 5: 3 Días para Empujar, 2 Días para Jalar (Día 1, 2, 3, 4, 1)
SEMANA 6: 2 Días para Empujar, 3 Días para Jalar (Día 2, 3, 4, 1, 2)
DÍA 1 - EMPUJAR Ejercicio Calentamiento x
Repeticiones Series de Ejercicio x
Repeticiones
Descanso entre Series
Series Hasta la Fatiga
Series Más Allá de la
Fatiga
Series Totales
Súper serie #1
Prensa de Banca con Mancuernas 1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 6 series
Empujones de Tríceps 1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 6 series
Súper serie #2 Levantamientos Laterales de Hombros
1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 6 series
Prensa de Pierna 1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 6 series
Súper serie #3
Sentadillas 1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 6 series
Elevaciones de Pantorrilla 1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 6 series
DÍA 2 - JALAR
Súper serie #1
Jalones Laterales con Agarre Cerrado
1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 6 series
Flexión con Mancuernas, Sentado 1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 6 series
Súper serie #2
Remo con Agarre Amplio, Sentado
1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 6 series
Flexiones de los Isquiotibiales 1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 6 series
Súper serie #3
Peso Muerto con las Piernas Rígidas
1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 6 series
Encogimientos de Hombros (Barra)
1 x10-12 5 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 6 series
SEMANA 4-6 (Continuación)
SEMANA 4: 2 Días para Empujar, 3 Días para Jalar (Día 4, 1, 2, 3, 4)
SEMANA 5: 3 Días para Empujar, 2 Días para Jalar (Día 1, 2, 3, 4, 1)
SEMANA 6: 2 Días para Empujar, 3 Días para Jalar (Día 2, 3, 4, 1, 2)
DÍA 3 - EMPUJAR Ejercicio Calentamiento x
Repeticiones Series de Ejercicio x
Repeticiones
Descanso entre Series
Series Hasta la Fatiga
Series Más Allá de la
Fatiga
Series Totales
Súper serie #1
Prensa en Banca Inclinada con Mancuernas
1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos
0 series 0 series 6 series
Extensión Por Arriba de la Cabeza con Cuerda
1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos
0 series 0 series 6 series
Súper serie #2
Mariposa con Mancuernas para Deltoides Posteriores
1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos
0 series 0 series 6 series
Prensa de Pierna 1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos
0 series 0 series 6 series
Súper serie #3
Mariposa Cruzada con Cable 1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos
0 series 0 series 6 series
Levantamientos de Deltoides Frontales
1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos
0 series 0 series 6 series
DÍA 4 - JALAR
Súper serie #1
Jalón Lateral 1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos
0 series 0 series 6 series
Flexión de Bíceps con Barra E-Z
1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos
0 series 0 series 6 series
Súper serie #2
Remos con Palmas Hacia Arriba
1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos
0 series 0 series 6 series
Flexiones de los Isquiotibiales 1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos
0 series 0 series 6 series
Súper serie #3
Peso Muerto con las Piernas Rígidas
1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos
0 series 0 series 6 series
Flexiones de Predicador 1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos
0 series 0 series 6 series
SEMANA 7-9
SEMANA 7: 3 Días para Empujar, 2 Días para Jalar (Día 3, 4, 1, 2, 3)
SEMANA 8: 2 Días para Empujar, 3 Días para Jalar (Día 4, 1, 2, 3 4)
SEMANA 9: 3 Días para Empujar, 2 Días para Jalar (Día 1, 2, 3, 4 1)
DÍA 1 - EMPUJAR Ejercicio Calentamiento x
Repeticiones Series de Ejercicio x
Repeticiones
Descanso entre Series
Series Hasta la Fatiga
Series Más Allá de la
Fatiga
Series Totales
Súper serie #1
Prensa de Banco con Barra 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos
1 x 10-12 0 series 6 series
Empujones de Tríceps 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos
1 x 10-12 0 series 6 series
Súper serie #2
Empuje de Hombros Sobre la Cabeza
1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos
1 x 10-12 0 series 6 series
Prensa de Pierna 1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos
0 series 0 series 6 series
Súper serie #3
Sentadillas 1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos
0 series 0 series 6 series
Elevaciones de Pantorrilla 1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos
0 series 0 series 6 series
DÍA 2 - JALAR
Súper serie #1
Jalón Lateral 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos
1 x 10-12 0 series 6 series
Flexión de bíceps con mancuernas
1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos
1 x 10-12 0 series 6 series
Súper serie #2
Remo Sentado 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos
1 x 10-12 0 series 6 series
Flexiones de los Isquiotibiales 1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos
0 series 0 series 6 series
Súper serie #3
Peso Muerto con las Piernas Rígidas
1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos
0 series 0 series 6 series
Encogimientos de Hombros (mancuernas)
1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos
0 series 0 series 6 series
SEMANA 7-9 (Continuación)
SEMANA 7: 3 Días para Empujar, 2 Días para Jalar (Día 3, 4, 1, 2, 3)
SEMANA 8: 2 Días para Empujar, 3 Días para Jalar (Día 4, 1, 2, 3 4)
SEMANA 9: 3 Días para Empujar, 2 Días para Jalar (Día 1, 2, 3, 4 1)
DÍA 3 - EMPUJAR Ejercicio Calentamiento x
Repeticiones Series de Ejercicio x
Repeticiones
Descanso entre Series
Series Hasta la Fatiga
Series Más Allá de la
Fatiga
Series Totales
Súper serie #1
Prensa en Banca Inclinada con Barra
1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos
1 x 10-12 0 series 6 series
Extensión de Tríceps con Cuerda
1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos
1 x 10-12 0 series 6 series
Súper serie #2
Mariposa con Mancuernas para Deltoides Posteriores
1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos
1 x 10-12 0 series 6 series
Prensa de Pierna 1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos
0 series 0 series 6 series
Súper serie #3
Contracción de los Pectorales 1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos
0 series 0 series 6 series
Trituradoras de Cráneos 1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos
0 series 0 series 6 series
DÍA 4 - JALAR
Súper serie #1
Jalón Lateral 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos
1 x 10-12 0 series 6 series
Flexión de Bíceps con Barra E-Z 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos
1 x 10-12 0 series 6 series
Súper serie #2
Remos con Mancuernas con Un Solo Brazo
1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos
1 x 10-12 0 series 6 series
Flexiones de los Isquiotibiales 1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos
0 series 0 series 6 series
Súper serie #3
Peso Muerto con las Piernas Rígidas
1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos
0 series 0 series 6 series
Flexiones de Predicador 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos
1 x 10-12 0 series 6 series
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA
MESOMORFOS
NOTA SOBRE EL EJERCICIO CARDIOVASCULAR:
Observarás que no hay ningún requerimiento para hacer ejercicio cardiovascular en tu programa de entrenamiento de 9 semanas. OBTENDRÁS el máximo desarrollo muscular sin nada de grasa con solo seguir el SMM y EPS. No hagas más de 20 minutos de ejercicio cardiovascular de baja intensidad 3 veces a la semana si optas por hacerlo. Los estudios han demostrado que cantidades mínimas de ejercicio cardiovascular de baja intensidad pueden ser una forma activa de recuperación porque manda más oxígeno, nutrientes y sangre a los músculos. Definitivamente he notado que esto es cierto después de un día de entrenamiento de piernas, pero eso es todo. La decisión es tuya; sin embargo, si decides agregar ejercicio cardiovascular de baja intensidad, ¡no te excedas! Mis estudios muestran que los Meso-Endomorfos deben de comprometerse a hacer 3 sesiones a la semana de 25 a 30 minutos de ejercicios cardiovasculares de baja intensidad para garantizar que no ganen grasa corporal indeseada. Los ejercicios cardiovasculares de baja intensidad son mucho más benéficos para perder grasa que los de alta intensidad.
Nota sobre el entrenamiento de los abdominales/torso:
Entrenar tu torso es importante, pero el objetivo de este programa de 9 semanas es acumular tanto músculo como sea posible sin nada de grasa. Debido a esto, el enfoque del EPS está sobre tu régimen de entrenamiento con pesas. No se necesita un componente de entrenamiento de los abdominales/torso en este programa particular de 9 semanas. Dicho eso, es recomendable que entrenes tu torso de 2 a 3 veces a la semana durante 10-15 minutos. Debes de balancear el enfoque de tus ejercicios entre el abdomen inferior, medio y superior, así como en tus oblicuos.
Tu éxito durante las siguientes 9 semanas estará di rectamente relacionado con el detenimiento con que sigas el siguiente programa. T endrás que hacer los ejercicios, series y repeticiones especificados en orden, mient ras sigues el tiempo de descanso apropiado para lograr los máximos resultados. Por ú ltimo, tus series de crecimiento están identificadas en color azul. Profundiza físic a y mentalmente, y lleva a tu cuerpo hasta sus límites cuando hagas estas series sabiend o que estás activando lo que se necesita para que se desarrolle nuevo músculo.
SEMANA 1
DÍA 1 PECHO Y BÍCEPS
Ejercicio Calentamiento x Repeticiones
Series de Ejercicio x
Repeticiones
Descanso entre Series
Series Hasta la Fatiga
Series Más Allá de la
Fatiga
Series Totales
Prensa de Banco con Barra 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Prensa con Mancuernas, Inclinada
1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Mariposa con Mancuernas, Plana
1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Flexión con Barra E-Z 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Flexión con Mancuernas 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
DÍA 2 ESPALDA Y TRÍCEPS
Jalón Lateral 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Remo Sentado 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Remo con Barra T, Acostado 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Trituradoras de Cráneos 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Jalones de Tríceps 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
DÍA 3 - PIERNAS
Sentadillas 2 x 10 3 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 6 series
Zancadas 1 x 10 3 x 10-12 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Flexiones de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Extensión de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Elevaciones de Pantorrilla 1 x 10 2 x 10-12 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
DÍA 4 HOMBROS
Empuje de Hombros Sobre la Cabeza con Mancuernas
1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Levantamientos Laterales, Sentado
1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Levantamiento Frontal con Mancuernas, Parado
1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Mariposas Inversas, Inclinado (Deltoides Posteriores)
1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Encogimientos de Hombros con Mancuernas
1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 5 series
SEMANA 2
DÍA 1 PECHO Y BÍCEPS
Ejercicio Calentamiento x Repeticiones
Series de Ejercicio x
Repeticiones
Descanso entre Series
Series Hasta la Fatiga
Series Más Allá de la
Fatiga
Series Totales
Prensa con Mancuernas, Plana 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Prensa con Barra, Inclinado 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Mariposa con Mancuernas, Inclinado
1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Flexión de Predicador 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Flexión de Codo Amartillado 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
DÍA 2 ESPALDA Y TRÍCEPS
Remo Sentado 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Jalón Lateral 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Remo Con Un Solo Brazo 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Jalones de Tríceps 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series Trituradoras de Cráneos 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
DÍA 3 - PIERNAS
Sentadillas 2 x 10 3 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 6 series
Prensa de Pierna 1 x 10 3 x 10-12 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Peso Muerto con las Piernas Rígidas
1 x 10 3 x 10-12 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Extensión de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Elevaciones de Pantorrilla, Sentado
1 x 10 2 x 10-12 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
DÍA 4 HOMBROS
Empuje de Hombros Sobre la Cabeza con Barra
1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Levantamientos Laterales, Parado
1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Levantamiento Frontal, Sentado 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Máquina Para Deltoides Posteriores
1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Encogimientos de Hombros con Barra
1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 5 series
SEMANA 3
DÍA 1 PECHO Y BÍCEPS
Ejercicio Calentamiento x Repeticiones
Series de Ejercicio x
Repeticiones
Descanso entre Series
Series Hasta la Fatiga
Series Más Allá de la
Fatiga
Series Totales
Prensa de Banco con Barra 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Prensa con Mancuernas, Inclinado
1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Mariposa con Mancuernas, Plana
1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Flexión con Mancuernas, Sentado
1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Flexión con Barra 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
DÍA 2 ESPALDA Y TRÍCEPS
Jalón Lateral 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Remo Sentado 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Remos con Palmas Hacia Arriba
1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Trituradoras de Cráneos 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Jalones de Cuerda para Tríceps
1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
DÍA 3 - PIERNAS
Sentadillas 2 x 10 3 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 6 series
Sentadillas Hack 1 x 10 3 x 10-12 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Flexiones de Pierna, Parado 1 x 10 2 x 10-12 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Extensión de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Elevaciones de Pantorrilla, Parado
1 x 10 2 x 10-12 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
DÍA 4 HOMBROS
Elevaciones Laterales, Flexionado
1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Empuje de Hombros Sobre la Cabeza con Mancuernas
1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Levantamiento Frontal con Mancuernas, Parado
1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Mariposas Inversas, Inclinado (Deltoides Posteriores)
1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Encogimientos de Hombros con Mancuernas
1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 5 series
SEMANA 4
DÍA 1 PECHO Y BÍCEPS
Ejercicio Calentamiento x Repeticiones
Series de Ejercicio x
Repeticiones
Descanso entre Series
Series Hasta la Fatiga
Series Más Allá de la
Fatiga
Series Totales
Prensa de Banco con Barra 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 5 series
Prensa con Mancuernas, Inclinada
1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 5 series
Mariposa con Mancuernas, Plana
1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 5 series
Flexión con Barra E-Z 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 5 series
Flexión con Mancuernas 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 5 series
DÍA 2 ESPALDA Y TRÍCEPS
Jalón Lateral 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 5 series
Remo Sentado 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 5 series
Remo con Barra T, Acostado 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 5 series
Trituradoras de Cráneos 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 5 series
Jalones de Tríceps 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 5 series
DÍA 3 - PIERNAS
Sentadillas 2 x 10 4 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 7 series
Zancadas 1 x 10 4 x 10-12 90 segundos 0 series 0 series 5 series
Flexiones de Pierna 1 x 10 3 x 10-12 90 segundos 1 x 8-10 0 series 5 series
Extensión de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Elevaciones de Pantorrilla 1 x 10 2 x 10-12 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
DÍA 4 HOMBROS
Empuje de Hombros Sobre la Cabeza con Mancuernas
1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 5 series
Levantamientos Laterales, Sentado
1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 5 series
Levantamiento Frontal con Mancuernas, Parado
1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 5 series
Mariposas Inversas, Inclinado (Deltoides Posteriores)
1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 5 series
Encogimientos de Hombros con Mancuernas
1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 5 series
SEMANA 5
DÍA 1 PECHO Y BÍCEPS
Ejercicio Calentamiento x Repeticiones
Series de Ejercicio x
Repeticiones
Descanso entre Series
Series Hasta la Fatiga
Series Más Allá de la
Fatiga
Series Totales
Prensa con Mancuernas, Plana 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 5 series
Prensa con Barra, Inclinado 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 5 series Mariposa con Mancuernas, Inclinado
1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 5 series
Flexión de Predicador 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 5 series
Flexión de Codo Amartillado 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 5 series
DÍA 2 ESPALDA Y TRÍCEPS
Remo Sentado 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 5 series
Jalón Lateral 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 5 series
Remo Con Un Solo Brazo 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 5 series
Jalones de Tríceps 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 5 series
Trituradoras de Cráneos 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 5 series
DÍA 3 - PIERNAS
Sentadillas 2 x 10 4 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 7 series
Prensa de Pierna 1 x 10 3 x 10-12 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Peso Muerto con las Piernas Rígidas
1 x 10 3 x 10-12 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Extensión de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Elevaciones de Pantorrilla, Sentado
1 x 10 2 x 10-12 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
DÍA 4 HOMBROS
Empuje de Hombros Sobre la Cabeza con Barra
1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 5 series
Levantamientos Laterales, Parado
1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 5 series
Levantamiento Frontal, Sentado 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 5 series Máquina Para Deltoides Posteriores
1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 5 series
Encogimientos de Hombros con Barra
1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 5 series
SEMANA 6
DÍA 1 PECHO Y BÍCEPS
Ejercicio Calentamiento x Repeticiones
Series de Ejercicio x
Repeticiones
Descanso entre Series
Series Hasta la Fatiga
Series Más Allá de la
Fatiga
Series Totales
Prensa de Banco con Barra 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10
Prensa con Mancuernas, Inclinado
1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10
Mariposa con Mancuernas, Plana
1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10
Flexión con Mancuernas, Sentado
1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10
Flexión con Barra 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10
DÍA 2 ESPALDA Y TRÍCEPS
Jalón Lateral 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10
Remo Sentado 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10
Remos con Palmas Hacia Arriba 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10
Trituradoras de Cráneos 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10
Empujones con Cuerda para Tríceps
1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10
DÍA 3 - PIERNAS
Sentadillas 2 x 10 4 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series
Sentadillas Hack 1 x 10 3 x 10-12 90 segundos 0 series 0 series
Flexiones de Pierna, Parado 1 x 10 2 x 10-12 90 segundos 1 x 8-10 0 series
Extensión de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 90 segundos 1 x 8-10 0 series
Elevaciones de pantorrillas, Parado
1 x 10 2 x 10-12 90 segundos 1 x 8-10 0 series
DÍA 4 HOMBROS
Levantamientos Laterales, Flexionado
1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series
Empuje de Hombros Sobre la Cabeza con Mancuernas
1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10
Levantamiento Frontal con Mancuernas, Parado
1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series
Mariposas Inversas, Inclinado (Deltoides Posteriores)
1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series
Encogimientos de Hombros con Mancuernas
1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series
SEMANA 7
DÍA 1 PECHO Y BÍCEPS
Ejercicio Calentamiento x Repeticiones
Series de Ejercicio x
Repeticiones
Descanso entre Series
Series Hasta la Fatiga
Series Más Allá de la
Fatiga
Series Totales
Prensa de Banco con Barra 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Prensa con Mancuernas, Inclinada
1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Mariposa con Mancuernas, Plana
1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Flexión con Barra E-Z 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Flexión con Mancuernas 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
DÍA 2 ESPALDA Y TRÍCEPS
Jalón Lateral 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Remo Sentado 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Remo con Barra T, Acostado 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Trituradoras de Cráneos 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Empujones de Tríceps 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
DÍA 3 - PIERNAS
Sentadillas 2 x 10 4 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 7 series
Zancadas 1 x 10 3 x 10-12 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Flexiones de Pierna 1 x 10 3 x 10-12 90 segundos 1 x 8-10 0 series 5 series
Extensión de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Elevaciones de Pantorrilla 1 x 10 2 x 10-12 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
DÍA 4 HOMBROS
Empuje de Hombros Sobre la Cabeza con Mancuernas
1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Levantamientos Laterales, Sentado
1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 5 series
Levantamiento Frontal con Mancuernas, Parado
1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 5 series
Mariposas Inversas, Inclinado (Deltoides Posteriores)
1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 5 series
Encogimientos de Hombros con Mancuernas
1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 5 series
SEMANA 8
DÍA 1 PECHO Y BÍCEPS
Ejercicio Calentamiento x Repeticiones
Series de Ejercicio x
Repeticiones
Descanso entre Series
Series Hasta la Fatiga
Series Más Allá de la
Fatiga
Series Totales
Prensa con Mancuernas, Plana 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Prensa con Barra, Inclinado 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 0 series 0 series 4 series Contracción de los Pectorales Sin
calentamiento 7 x 10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
Flexión de Codo Amartillado 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Flexión de Predicador Sin calentamiento
7 x 10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
DÍA 2 ESPALDA Y TRÍCEPS
Remo Sentado 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Jalón Lateral 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Remo con Barra T, Acostado Sin calentamiento
7 x 10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
Jalones de Tríceps 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 0 series 0 series 4 series Jalones de Cuerda Sin
calentamiento 7 x 10 30-45 seg 0 series 0 series 7 series
DÍA 3 - PIERNAS
Sentadillas 2 x 10 4 x 10-12 2 min. 0 series 0 series 6 series
Peso Muerto con las Piernas Rígidas
1 x 10 3 x 10-12 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Extensión de Pierna 1 x 10 3 x 10-12 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Elevaciones de Pantorrilla, Sentado
1 x 10 3 x 10-12 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Prensa de Pierna Sin calentamiento
7 x 10-12 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
DÍA 4 HOMBROS
Levantamientos Laterales, Parado
1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Levantamiento Frontal, Sentado 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Máquina Para Deltoides Posteriores
1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Encogimientos de Hombros con Barra
1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Máquina para Prensa de Hombro
Sin calentamiento
7 x 8-10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
SEMANA 9
DÍA 1 PECHO Y BÍCEPS
Ejercicio Calentamiento x Repeticiones
Series de Ejercicio x
Repeticiones
Descanso entre Series
Series Hasta la Fatiga
Series Más Allá de la
Fatiga
Series Totales
Prensa de Banco con Barra 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Prensa con Mancuernas, Inclinado
1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Contracción de los Pectorales Sin calentamiento
7 x 10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
Flexión con Mancuernas, Sentado
1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Flexión con cable con barra recta
Sin calentamiento
7 x 10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
DÍA 2 ESPALDA Y TRÍCEPS
Jalón Lateral 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Remo Sentado 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Remos con Palmas Hacia Arriba Sin calentamiento
7 x 10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
Trituradoras de Cráneos 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Empujones con Cuerda para Tríceps
Sin calentamiento
7 x 10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
DÍA 3 - PIERNAS
Sentadillas 2 x 10 4 x 10-12 3 min. 0 series 0 series 6 series
Flexiones de Pierna, Parado 1 x 10 3 x 10-12 90 segundos 0 series 0 series 4 series Extensión de Pierna 1 x 10 3 x 10-12 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Elevaciones de Pantorrilla, Parado
1 x 10 3 x 10-12 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Sentadillas Hack Sin calentamiento
7 x 10-12 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
DÍA 4 HOMBROS
Levantamientos Laterales, Flexionado
1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Levantamiento Frontal con Mancuernas, Parado
1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Mariposas Inversas, Inclinado (Deltoides Posteriores)
1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Encogimientos de Hombros con Mancuernas
1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Máquina para Prensa de Hombro
Sin calentamiento
7 x 8-10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
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PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA
MESO-ECTOMORFOS
NOTA SOBRE EL EJERCICIO CARDIOVASCULAR:
Observarás que no hay ningún requerimiento para hacer ejercicio cardiovascular en tu programa de entrenamiento de 9 semanas. OBTENDRÁS el máximo desarrollo muscular sin nada de grasa con solo seguir el SMM y EPS. No hagas más de 20 minutos de ejercicio cardiovascular de baja intensidad 3 veces a la semana si optas por hacerlo. Los estudios han demostrado que cantidades mínimas de ejercicio cardiovascular de baja intensidad pueden ser una forma activa de recuperación porque manda más oxígeno, nutrientes y sangre a los músculos. Definitivamente he notado que esto es cierto después de un día de entrenamiento de piernas, pero eso es todo. La decisión es tuya; sin embargo, si decides agregar ejercicio cardiovascular de baja intensidad, ¡no te excedas!
NOTA SOBRE EL ENTRENAMIENTO DE LOS ABDOMINALES/TORSO:
Entrenar tu torso es importante, pero el objetivo de este programa de 9 semanas es acumular tanto músculo como sea posible sin nada de grasa. Debido a esto, el enfoque del EPS está sobre tu régimen de entrenamiento con pesas. No se necesita un componente de entrenamiento de los abdominales/torso en este programa particular de 9 semanas. Dicho eso, es recomendable que entrenes tu torso de 2 a 3 veces a la semana durante 10-15 minutos. Debes de balancear el enfoque de tus ejercicios entre el abdomen inferior, medio y superior, así como en tus oblicuos.
Tu éxito durante las siguientes 9 semanas estará di rectamente relacionado con el detenimiento con que sigas el siguiente programa. T endrás que hacer los ejercicios, series y repeticiones especificados en orden, mient ras sigues el tiempo de descanso apropiado para lograr los máximos resultados. Por ú ltimo, tus series de crecimiento están identificadas en color azul. Profundiza físic a y mentalmente, y lleva a tu cuerpo hasta sus límites cuando hagas estas series sabiend o que estás activando lo que se necesita para que se desarrolle nuevo músculo.
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SEMANA 1
DÍA 1 - HOMBROS
Ejercicio Calentamiento x Repeticiones
Series de Ejercicio x
Repeticiones
Descanso entre
Series
Series Hasta la Fatiga
Series Más Allá de la
Fatiga
Series Totales
Empuje de Hombros Sobre la Cabeza con Mancuernas
1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Levantamientos Laterales, Sentado
1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Levantamiento Frontal con Mancuernas, Parado
1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Mariposas Inversas, Inclinado (Deltoides Posteriores)
1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Encogimientos de Hombros con Mancuernas
1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
DÍA 2- BÍCEPS Y TRÍCEPS
Flexiones con Barra E-Z, Parado 1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Flexión de Codo Amartillado con Mancuernas, Sentado
1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Flexiones de Predicador con Barra E-Z
1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Extensiones con Cuerda por Arriba de la Cabeza
1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Trituradoras de Cráneos 1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Jalones con Agarre Cerrado 1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
DÍA 3 - PIERNAS
Sentadillas 2 x 10 3 x 10-12 2 min. 1 x 6-8 0 series 6 series
Zancadas 1 x 10 3 x 10-12 90 segundos
0 series 0 series 4 series
Flexiones de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 90 segundos
1 x 6-8 0 series 4 series
Extensión de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 90 segundos
1 x 6-8 0 series 4 series
Elevaciones de Pantorrilla 1 x 10 2 x 10-12 90 segundos
1 x 6-8 0 series 4 series
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SEMANA 1 (Continuación)
DÍA 4 - PECHO
Ejercicio Calentamiento x Repeticiones
Series de Ejercicio x
Repeticiones
Descanso entre
Series
Series Hasta la Fatiga
Series Más Allá de la
Fatiga
Series Totales
Prensa con Barra en Banca Plana
1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Prensa con Mancuernas, Inclinado
1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Mariposas con Mancuernas en Banca Plana
1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Mariposa con Mancuernas, Inclinados
1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
DÍA 5 - ESPALDA
Jalones Laterales 1 x 8-10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Remo con Cable, Sentado 1 x 8-10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Remo con Barra T, Acostado 1 x 8-10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Jalones con Agarre Cerrado 1 x 8-10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
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SEMANA 2
DÍA 1 - HOMBROS
Ejercicio Calentamiento x Repeticiones
Series de Ejercicio x
Repeticiones
Descanso entre
Series
Series Hasta la Fatiga
Series Más Allá de la
Fatiga
Series Totales
Empuje de Hombros Sobre la Cabeza con Barra
1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Levantamientos Laterales, Parado
1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Levantamiento Frontal, Sentado 1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Máquina Para Deltoides Posteriores
1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Encogimientos de Hombros con Barra
1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
DÍA 2- BÍCEPS Y TRÍCEPS
Flexiones con Barra, Derecho, Parado
1 x 10
3 x 6-8
90 segundos
1 x 6-8
0 series
5 series
Flexión con Mancuernas 1 x 10 3 x 6-8 90
segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Flexiones con Barra E-Z con Agarre Invertido
1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Jalones de Cuerda con un Solo Brazo
1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Extensiones por Arriba de la Cabeza con Mancuernas, Sentado
1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Jalones con Barra con Agarre Invertido, Derecho
1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
DÍA 3 - PIERNAS
Sentadillas 2 x 10 3 x 10-12 2 min. 1 x 6-8 0 series 6 series
Prensa de Pierna 1 x 10 3 x 10-12 90 segundos
0 series 0 series 4 series
Peso Muerto con las Piernas Rígidas
1 x 10 3 x 10-12 90 segundos
0 series 0 series 4 series
Extensión de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 90 segundos
1 x 6-8 0 series 4 series
Elevaciones de Pantorrilla, Sentado
1 x 10 2 x 10-12 90 segundos
1 x 6-8 0 series 4 series
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SEMANA 2 (Continuación)
DÍA 4 - PECHO
Ejercicio Calentamiento x Repeticiones
Series de Ejercicio x
Repeticiones
Descanso entre
Series
Series Hasta la Fatiga
Series Más Allá de la
Fatiga
Series Totales
Prensa con Mancuernas en Banca Plana
1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Prensa con Barra, Inclinado 1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Prensa con Mancuernas, Inclinado
1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Contracción de los Pectorales 1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
DÍA 5 - ESPALDA
Remo con Agarre Amplio, Sentado
1 x 8-10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Jalones Laterales 1 x 8-10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Remos con Palmas Hacia Arriba 1 x 8-10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Remos con Mancuernas con un Solo Brazo
1 x 8-10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
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SEMANA 3
DÍA 1 - HOMBROS
Ejercicio Calentamiento x Repeticiones
Series de Ejercicio x
Repeticiones
Descanso entre
Series
Series Hasta la Fatiga
Series Más Allá de la
Fatiga
Series Totales
Elevaciones Laterales, Flexionado
1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Empuje de Hombros Sobre la Cabeza con Mancuernas
1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Levantamiento Frontal con Mancuernas, Parado
1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Mariposas Inversas, Inclinado (Deltoides Posteriores)
1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Encogimientos de Hombros con Mancuernas
1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
DÍA 2- BÍCEPS Y TRÍCEPS
Flexión de Codo Amartillado con Mancuernas, Parado
1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Flexiones con Barra E-Z, Parado 1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Flexiones de Predicador con Mancuernas (alternando los brazos)
1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Jalones con Barra Recta 1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Trituradoras de Cráneos 1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Jalones con Agarre Cerrado 1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
DÍA 3 - PIERNAS
Sentadillas 2 x 10 3 x 10-12 2 min. 1 x 6-8 0 series 6 series
Sentadillas Hack 1 x 10 3 x 10-12 90 segundos
0 series 0 series 4 series
Flexiones de Pierna, Parado 1 x 10 2 x 10-12 90 segundos
1 x 6-8 0 series 4 series
Extensión de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 90 segundos
1 x 6-8 0 series 4 series
Elevaciones de Pantorrilla, Parado
1 x 10 2 x 10-12 90 segundos
1 x 6-8 0 series 4 series
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SEMANA 3 (Continuación)
DÍA 4 - PECHO
Ejercicio Calentamiento x Repeticiones
Series de Ejercicio x
Repeticiones
Descanso entre
Series
Series Hasta la Fatiga
Series Más Allá de la
Fatiga
Series Totales
Prensa con Barra en Banca Plana
1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Prensa con Barra, Inclinado 1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Prensa con Barra en Declive 1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Mariposas con Cable, Parado 1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
DÍA 5 - ESPALDA
Jalón Lateral 1 x 8-10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Remos con Cable con un Solo Brazo, Sentado
1 x 8-10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Jalón con Agarre Amplio 1 x 8-10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Remo con Barra T, Acostado 1 x 8-10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
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SEMANA 4
DÍA 1 - HOMBROS
Ejercicio Calentamiento x Repeticiones
Series de Ejercicio x
Repeticiones
Descanso entre
Series
Series Hasta la Fatiga
Series Más Allá de la
Fatiga
Series Totales
Empuje de Hombros Sobre la Cabeza con Mancuernas
1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Levantamientos Laterales, Sentado
1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Levantamiento Frontal con Mancuernas, Parado
1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Mariposas Inversas, Inclinado (Deltoides Posteriores)
1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Encogimientos de Hombros con Mancuernas
1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
DÍA 2- BÍCEPS Y TRÍCEPS
Flexiones con Barra E-Z, Parado 1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Flexión de Codo Amartillado con Mancuernas, Sentado
1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Flexiones de Predicador con Barra E-Z
1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Extensiones con Cuerda por Arriba de la Cabeza
1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Trituradoras de Cráneos 1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Jalones con Agarre Cerrado 1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
DÍA 3 - PIERNAS
Sentadillas 2 x 10 4 x 10-12 2 min. 1 x 6-8 0 series 7 series
Zancadas 1 x 10 3 x 10-12 90 segundos
0 series 0 series 4 series
Flexiones de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 90 segundos
1 x 6-8 0 series 4 series
Extensión de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 90 segundos
1 x 6-8 0 series 4 series
Elevaciones de Pantorrilla 1 x 10 2 x 10-12 90 segundos
1 x 6-8 0 series 4 series
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SEMANA 4 (Continuación)
DÍA 4 - PECHO
Ejercicio Calentamiento x Repeticiones
Series de Ejercicio x
Repeticiones
Descanso entre
Series
Series Hasta la Fatiga
Series Más Allá de la
Fatiga
Series Totales
Prensa con Barra en Banca Plana
1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Prensa con Mancuernas, Inclinado
1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Mariposas con Mancuernas en Banca Plana
1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Mariposa con Mancuernas, Inclinados
1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
DÍA 5 - ESPALDA
Jalones Laterales 1 x 8-10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Remo con Cable, Sentado 1 x 8-10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Remo con Barra T, Acostado 1 x 8-10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Jalones con Agarre Cerrado 1 x 8-10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
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SEMANA 5
DÍA 1 - HOMBROS
Ejercicio Calentamiento x Repeticiones
Series de Ejercicio x
Repeticiones
Descanso entre
Series
Series Hasta la Fatiga
Series Más Allá de la
Fatiga
Series Totales
Empuje de Hombros Sobre la Cabeza con Barra
1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Levantamientos Laterales, Parado
1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Levantamiento Frontal, Sentado 1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Máquina Para Deltoides Posteriores
1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Encogimientos de Hombros con Barra
1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
DÍA 2- BÍCEPS Y TRÍCEPS
Flexiones con Barra, Derecho, Parado
1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Flexión con Mancuernas 1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Flexiones con Barra E-Z con Agarre Invertido
1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Jalones de Cuerda con un Solo Brazo
1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Extensiones por Arriba de la Cabeza con Mancuernas, Sentado
1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Jalones con Barra con Agarre Invertido, Derecho
1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
DÍA 3 - PIERNAS
Sentadillas 2 x 10 4 x 10-12 2 min. 1 x 6-8 0 series 7 series
Prensa de Pierna 1 x 10 3 x 10-12 90 segundos
0 series 0 series 4 series
Peso Muerto con las Piernas Rígidas
1 x 10 3 x 10-12 90 segundos
0 series 0 series 4 series
Extensión de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 90 segundos
1 x 6-8 0 series 4 series
Elevaciones de Pantorrilla, Sentado
1 x 10 2 x 10-12 90 segundos
1 x 6-8 0 series 4 series
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SEMANA 5 (Continuación)
DÍA 4 - PECHO
Ejercicio Calentamiento x Repeticiones
Series de Ejercicio x
Repeticiones
Descanso entre
Series
Series Hasta la Fatiga
Series Más Allá de la
Fatiga
Series Totales
Prensa con Mancuernas en Banca Plana
1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Prensa con Barra, Inclinado 1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Prensa con Mancuernas, Inclinado
1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Contracción de los Pectorales 1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
DÍA 5 - ESPALDA
Remo con Agarre Amplio, Sentado
1 x 8-10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Jalones Laterales 1 x 8-10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Remos con Palmas Hacia Arriba 1 x 8-10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Remos con Mancuernas con un Solo Brazo
1 x 8-10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
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SEMANA 6
DÍA 1 - HOMBROS
Ejercicio Calentamiento x Repeticiones
Series de Ejercicio x
Repeticiones
Descanso entre
Series
Series Hasta la Fatiga
Series Más Allá de la
Fatiga
Series Totales
Elevaciones Laterales, Flexionado
1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Empuje de Hombros Sobre la Cabeza con Mancuernas
1 x 10 2 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Levantamiento Frontal con Mancuernas, Parado
1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Mariposas Inversas, Inclinado (Deltoides Posteriores)
1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Encogimientos de Hombros con Mancuernas
1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Flexión de Codo Amartillado con Mancuernas, Parado
1 x 10 2 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Flexiones con Barra E-Z, Parado 1 x 10 2 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Flexiones de Predicador con Mancuernas (alternando los brazos)
1 x 10 2 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Jalones con Barra Recta 1 x 10 2 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Trituradoras de Cráneos 1 x 10 2 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Jalones con Agarre Cerrado 1 x 10 2 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
DÍA 3 - PIERNAS
Sentadillas 2 x 10 4 x 10-12 2 min. 1 x 6-8 0 series 7 series
Sentadillas Hack 1 x 10 3 x 10-12 90 segundos
0 series 0 series 4 series
Flexiones de Pierna, Parado 1 x 10 2 x 10-12 90 segundos
1 x 6-8 0 series 4 series
Extensión de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 90 segundos
1 x 6-8 0 series 4 series
Elevaciones de Pantorrilla, Parado
1 x 10 2 x 10-12 90 segundos
1 x 6-8 0 series 4 series
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SEMANA 6 (Continuación)
DÍA 4 - PECHO
Ejercicio Calentamiento x Repeticiones
Series de Ejercicio x
Repeticiones
Descanso entre
Series
Series Hasta la Fatiga
Series Más Allá de la
Fatiga
Series Totales
Prensa con Mancuernas en Banca Plana
1 x 10 2 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Prensa con Barra, Inclinado 1 x 10 2 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Prensa con Barra en Declive 1 x 10 2 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Mariposas con Cable, Parado 1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
DÍA 5 - ESPALDA
Jalón Lateral 1 x 8-10 2 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Remos con Cable con un Solo Brazo, Sentado
1 x 8-10 2 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Jalón con Agarre Amplio 1 x 8-10 2 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Remo con Barra T, Acostado 1 x 8-10 2 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
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SEMANA 7
DÍA 1 - HOMBROS
Ejercicio Calentamiento x Repeticiones
Series de Ejercicio x
Repeticiones
Descanso entre
Series
Series Hasta la Fatiga
Series Más Allá de la
Fatiga
Series Totales
Empuje de Hombros Sobre la Cabeza con Mancuernas
1 x 10 2 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Levantamientos Laterales, Sentado
1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Levantamiento Frontal con Mancuernas, Parado
1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Mariposas Inversas, Inclinado (Deltoides Posteriores)
1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Encogimientos de Hombros con Mancuernas
1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
DÍA 2- BÍCEPS Y TRÍCEPS
Flexiones con Barra E-Z, Parado 1 x 10 2 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Flexión de Codo Amartillado con Mancuernas, Sentado
1 x 10 2 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Flexiones de Predicador con Barra E-Z
1 x 10 2 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Extensiones con Cuerda por Arriba de la Cabeza
1 x 10 2 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Trituradoras de Cráneos 1 x 10 2 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Jalones con Agarre Cerrado 1 x 10 2 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
DÍA 3 - PIERNAS
Sentadillas 2 x 10 4 x 10-12 2 min. 1 x 6-8 0 series 7 series
Zancadas 1 x 10 3 x 10-12 90 segundos
0 series 0 series 4 series
Flexiones de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 90 segundos
1 x 6-8 0 series 4 series
Extensión de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 90 segundos
1 x 6-8 0 series 4 series
Elevaciones de Pantorrilla 1 x 10 2 x 10-12 90 segundos
1 x 6-8 0 series 4 series
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SEMANA 7 (Continuación)
DÍA 4 - PECHO
Ejercicio Calentamiento x Repeticiones
Series de Ejercicio x
Repeticiones
Descanso entre
Series
Series Hasta la Fatiga
Series Más Allá de la
Fatiga
Series Totales
Prensa con Mancuernas en Banca Plana
1 x 10 2 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Prensa con Mancuernas, Inclinado
1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Mariposas con Mancuernas en Banca Plana
1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
Mariposas con Mancuernas, Inclinado
1 x 10 3 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 0 series 5 series
DÍA 5 - ESPALDA
Jalones Laterales 1 x 8-10 2 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Remo con Cable, Sentado 1 x 8-10 2 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Remo con Barra T, Acostado 1 x 8-10 2 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Jalones con Agarre Cerrado 1 x 8-10 2 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
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SEMANA 8
DÍA 1 - HOMBROS
Ejercicio Calentamiento x Repeticiones
Series de Ejercicio x
Repeticiones
Descanso entre
Series
Series Hasta la Fatiga
Series Más Allá de la
Fatiga
Series Totales
Levantamientos Laterales, Parado
1 x 10 4 x 6-8 90 segundos
0 series 0 series 5 series
Levantamiento Frontal, Sentado 1 x 10 4 x 6-8 90 segundos
0 series 0 series 5 series
Máquina Para Deltoides Posteriores
1 x 10 4 x 6-8 90 segundos
0 series 0 series 5 series
Máquina para Prensa de Hombros
Sin calentamiento
7 x 8-10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
DÍA 2- BÍCEPS Y TRÍCEPS
Flexiones con Barra, Derecho, Parado
1 x 10
4 x 6-8
90 segundos
0 series
0 series
5 series
Flexión con Mancuernas 1 x 10 4 x 6-8 90 segundos
0 series 0 series 5 series
Máquina para hacer Flexiones de Predicador
Sin calentamiento
7 x 8-10 30-45 segundos
0 series 0 series 7 series
Jalones de Cuerda con un Solo Brazo
1 x 10 4 x 6-8 90 segundos
0 series 0 series 5 series
Extensiones por Arriba de la Cabeza con Mancuernas, Sentado
1 x 10 4 x 6-8 90 segundos
0 series 0 series 5 series
Empujones con Agarre Cerrado Sin calentamiento
7 x 8-10 30-45 segundos
0 series 0 series 7 series
DÍA 3 - PIERNAS
Sentadillas 2 x 10 4 x 10-12 2 min. 0 series 0 series 6 series
Peso Muerto con las Piernas Rígidas
1 x 10 3 x 10-12 90 segundos
0 series 0 series 4 series
Extensión de Pierna 1 x 10 3 x 10-12 90 segundos
0 series 0 series 4 series
Elevaciones de Pantorrilla, Sentado
1 x 10 3 x 10-12 90 segundos
0 series 0 series 4 series
Prensa de Pierna Sin 7 x 10-12 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
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SEMANA 8 (Continuación)
DÍA 4 - PECHO
Ejercicio Calentamiento x Repeticiones
Series de Ejercicio x
Repeticiones
Descanso entre
Series
Series Hasta la Fatiga
Series Más Allá de la
Fatiga
Series Totales
Prensa con Mancuernas en Banca Plana
1 x 10 2 x 6-8 90 segundos
1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Prensa con Barra, Inclinado 1 x 10 5 x 6-8 90 segundos
0 series 0 series 6 series
Contracción de los Pectorales Sin calentamiento
7 x 8-10 30-45 segundos
0 series 0 series 7 series
DÍA 5 - ESPALDA
Remo con Agarre Amplio, Sentado
1 x 8-10 5 x 6-8 90 segundos
0 series 0 series 6 series
Jalones Laterales 1 x 8-10 5 x 6-8 90 segundos
0 series 0 series 6 series
Remos con Palmas Hacia Arriba Sin calentamiento
7 x 8-10 30-45 segundos
0 series 0 series 7 series
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SEMANA 9
DÍA 1 - HOMBROS
Ejercicio Calentamiento x Repeticiones
Series de Ejercicio x
Repeticiones
Descanso entre
Series
Series Hasta la Fatiga
Series Más Allá de la
Fatiga
Series Totales
Elevaciones Laterales, Flexionado
1 x 10 4 x 6-8 90 segundos
0 series 0 series 5 series
Mariposas Inversas, Inclinado (Deltoides Posteriores)
1 x 10 4 x 6-8 90 segundos
0 series 0 series 5 series
Encogimientos de Hombros con Mancuernas
1 x 10 4 x 6-8 90 segundos
0 series 0 series 5 series
Máquina para Prensa de Hombros
Sin calentamiento
7 x 8-10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
DÍA 2- BÍCEPS Y TRÍCEPS
Flexión de Codo Amartillado con Mancuernas, Parado
1 x 10 4 x 6-8 90 segundos
0 series 0 series 5 series
Flexiones con Barra E-Z, Parado 1 x 10 4 x 6-8 90 segundos
0 series 0 series 5 series
Empujones con Barra Derecha 1 x 10 4 x 6-8 90 segundos
0 series 0 series 5 series
Trituradoras de Cráneos 1 x 10 4 x 6-8 90 segundos
0 series 0 series 5 series
Súper Series a Continuación
Máquina para Flexiones con Barra Derecha
Sin calentamiento
7 x 8-10 30-45 segundos
0 series 0 series 7 series
Extensiones por Arriba de la Cabeza con Cuerda
Sin calentamiento
7 x 8-10 30-45 segundos
0 series 0 series 7 series
DÍA 3 - PIERNAS
Sentadillas 2 x 10 4 x 10-12 2 min. 0 series 0 series 6 series
Flexiones de Pierna, Parado 1 x 10 3 x 10-12 90 segundos
0 series 0 series 4 series
Extensión de Pierna 1 x 10 3 x 10-12 90 segundos
0 series 0 series 4 series
Elevaciones de Pantorrilla, Parado
1 x 10 3 x 10-12 90 segundos
0 series 0 series 4 series
Sentadillas Hack Sin calentamiento
7 x 10-12 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
70 Copyright © 2011 – Kyle León y www.MaximizadorDeMusculos.com. Todos los derechos reservados.
SEMANA 9 (Continuación)
DÍA 4 - PECHO
Ejercicio Calentamiento x Repeticiones
Series de Ejercicio x
Repeticiones
Descanso entre
Series
Series Hasta la Fatiga
Series Más Allá de la
Fatiga
Series Totales
Prensa con Barra en Banca Plana
1 x 10 5 x 6-8 90 segundos
0 series 0 series 6 series
Prensa con Barra, Inclinado 1 x 10 5 x 6-8 90 segundos
0 series 0 series 6 series
Mariposas con Cable, Parado Sin calentamiento
7 x 8-10 30-45 segundos
0 series 0 series 7 series
DÍA 5 - ESPALDA
Jalón Lateral 1 x 8-10 5 x 6-8 90 segundos
0 series 0 series 6 series
Remo con Cable, Sentados 1 x 8-10 5 x 6-8 90 segundos
0 series 0 series 6 series
Remo con Barra T, Acostado Sin calentamiento
7 x 8-10 30-45 segundos
0 series 0 series 7 series
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