Download - Program Latihan Bola Baling Sukma
Pengenalan
Latihan adalah bertujuan untuk menyediakan atlit dengan sistematik untuk
perkembangan total dari aspek fizikal, sosial, emosi, rohani dan mental supaya
meningkatkan kemampuan dan pencapaian optimum atlit daripada segi fizikal,
psikologi, teknik dan taktikal.
Selepas jurulatih mengetahui konsep persediaan asas dan kaedah latihan
fizikal, maka amat penting bagi jurulatih mengetahui merancang program latihan.
Latihan yang berterusan atau tidak mencukupi dan tidak dirancang dengan sistematik
tidak akan memberi kesan terhadap pencapaian atlit.
Untuk mencapai hasrat ini maka program latihan perlulah dirancang dengan
teratur dan mengikut prinsip latihan serta sistematik untuk mencapai matlamat sama
ada untuk jangkamasa panjang mahupun jangkamasa pendek.
Masa yang ada perlu digunakan oleh jurulatih dan atlit dengan berkesan
supaya matlamat pencapaian semasa pertandingan tercapai. Jurulatih perlu
mengenalpasti jangkamasa yang ada sama ada setahun, bulan, minggu atau hari
supaya perancangan dilakukan.
Pada dasarnya, Program Latihan dibahagikan untuk satu tahun dan Kitaran
Satu Tahun yang juga digelar Kitaran Makro. Kitaran Makro ini biasanya dibahagi
mengikut musim Musim. Berpandukan musim tersebut pula dirangka bilangan kitaran
makro. Seterusnya kitaran makro tadi akan dibahagikan pula kitaran-kitaran mikro.
Maka di sini satu program latihan telah dicadangkan yang merangkumi
perancangan program latihan kitaran satu tahun, kitaran makro, kitaran mikro dan
contoh rancangan harian program latihan bagi satu hari. Di samping itu disediakan
juga beberapa kaedah latihan yang bisa diaplikasikan dalam program latihan sukan.
1
Rasional
Nicholls K. (1978) menyatakan bahawa permainan bola baling yang
diperkenalkan untuk tujuan hiburan rekreasi orang ramai telah berkembang menjadi
satu permainan yang mencabar yang memerlukan tahap kecergasan fizikal yang
tinggi. Pergerakan badan ahli sukan ini melibatkan kumpulan otot utama seperti otot
lengan, otot abdomen dan otot kaki. Selain dari pembinaan kekuatan otot, daya tahan
otot, daya kelembutan otot dan kepantasan; permainan ini memberi sumbangan
kepada pembinaan komponen kecergasan fizikal yang lain seperti daya tahan
kardiovaskular, ketangkasan dan dan koordinasi.
Justeru itu pemilihan permainan bola baling dibuat untuk pembinaan program
latihan ini kerana ia banyak melibatkan kumpulan otot-otot di samping komponen
kecergasan fizikal yang sepatutnya dipertingkat bagi setiap pemainnya. Malah ia juga
sudah menjadi satu permainan yang popular di kalangan rakyat negara ini. Selain itu
ia juga merupakan salah satu permainan yang sering dipertandingkan pada peringkat
sekolah, negeri mahupun kebangsaan.
Dengan pemilihan permainan ini atau khasnya pasukan remaja bola baling
SUKMA dan MSSM negeri Kelantan diharap program latihan yang dibina dapat di
manfaatkan untuk kegunaan untuk pasukan-pasukan lain kelak. Paling tidak pun ianya
dapat dijadikan asas untuk pembinaan-pembinaan program latihan di masa-masa akan
datang kepada jurulatih mahupun guru-guru sukan di sekolah nanti.
Pasukan bola baling remaja SUKMA dan MSSM negeri Kelantan dijadikan
landasan untuk pembinaan program latihan ini juga kerana pencapaian-pencapaian
mereka yang lalu boleh dikatakan memberansangkan. Melalui program latihan yang
dirancang ini diharap ianya dapat dijadikan manfaat dan mempertingkatkan prestasi
pasukan ini.
2
Data Latihan
Permainan : Bola Baling
Pengurus pasukan :
Jurulatih :
Penolong Jurulatih :
Fisiotrapi :
Data Peserta
Pasukan : Pasukan Bola Baling Remaja Perempuan Bawah 18
Tahun SUKMA dan MSSM Negeri Kelantan.
Bilangan Peserta : 16 orang (Pemain Bola balin MSSM Kelantan 2010 – Johan
MSSM )
Umur : 19 tahun ke bawah
Jantina : Perempuan
Tahap kecergasan : Sederhana
Tahap kemahiran : Sederhana
Data Pertandingan
Kejohanan : MSSM dan SUKMA.
Tempat : MSSM Perlis /Komples Sukan Bukit Jalil, Kuala Lumpur
Tarikh :
Data Sesi Latihan
Tarikh : MAC – JUN 2011
Tempat : Gelanggang terbuka dan Padang Sekolah Menengah
Mengkebang, Kuala Krai, Dewan Tertutup ?????
Masa latihan : 8.15 –11.15 pagi/3.00 – 5.30 petang/5.00 – 6.45 petang
3
Kekerapan :
1. Fasa Persediaan Umum : 3 hari seminggu
2. Fasa Persediaan : 4 hari seminggu
3. Fasa Pra Pertandingan: 5 hari seminggu
4. Fasa Pertandingan : 6 hari seminggu
Hari rehat :
1. Fasa Persediaan Umum : Ahad. - Rabu dan Sabtu – Aktif
Jumaat - Pasif
2. Fasa Persediaan : Rabu dan Sabtu - Aktif
Ahad - Pasif
3. Fasa Pra Pertandingan: Selasa - Aktif
Ahad - Pasif
4. Fasa Pertandingan : Ahad - Pasif
Objektif
Program latihan yang dicadangkan disini adalah bertujuan agar :
A. Pasukan :
1. Berjaya memasuki pusingan suku akhir dalam setiap kejohanan.
2. Memberi pendedahan kepada pemain pelapis untuk kejohanan tahun hadapan.
3. Tidak ketandusan pemain pelapis.
4. Meningkatkan tahap komponen-komponen kecergasan fizikal yang sepatutnya
bagi seseorang pemain bola baling
.
B. Fizikal :
4
1. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular, daya kekuatan otot, daya tahan otot,
kepantasan, kelajuan dan kuasa pemain.
C. Presatsi :
1. Meningkatkan pengetahuan dan kemahiran dari segi teknikal, taktikal dan
prestasi pemain.
Fasa-fasa Dalam Kitaran Satu Tahun
Fasa Persediaan Umum
Jangkamasa 8 minggu
Kekerapan latihan 3 hari seminggu
Hari Rehat Ahad - Rabu. dan Sabtu – Aktif
Jumaat – Pasif
Kaedah latihan 1. Latihan Fartlek
2. Latihan Jeda
3. Latihan Litar
4. Latihan Bebanan
Objektif latihan Latihan
1. Membina dan meningkatkan kecergasan fizikal,
kapasiti aerobik dan anearobik.
2. Adaptasi terhadap penguasaan sukan.
3. Persediaan mental.
Prestasi
1. Peningkatan kecergasan fizikal ke tahap 80%.
Fasa Persediaan Spesifik
5
Jangkamasa 9 minggu
Kekerapan latihan 4 hari seminggu
Hari Rehat Ahad - Rabu dan Sabtu – Aktif
Jumaat Pasif
Kaedah latihan 1. Latihan Jeda
2. Latihan Litar
3. Latihan Bebanan
4. Latihan Kemahiran
5. Latihan Taktik
Objektif latihan Latihan
1. Meningkatkan kemahiran, kapasiti anearobik,
kecergasan fizikal.
2. Bersedia menghadapi perlawanan persahabatan.
3. Meningkatkan minat.
Prestasi
1. Menang dalam perlawanan persahabatan yang
pertama.
Fasa Pra Pertandingan
Jangkamasa 12 minggu
6
Kekerapan latihan 5 hari seminggu
Hari Rehat Selasa – Aktif
Ahad – Pasif
Kaedah latihan 1. Latihan Jeda
2. Latihan Litar
3. Latihan Bebanan
4. Latihan Kemahiran
5. Latihan Taktik
6. Persediaan Mental
Objektif latihan Latihan
1. Mendedahkan pelbagai strategi permainan.
2. Membaiki kelepmahan teknik dan taktik.
3. Meningkatkan kesediaan mental.
Prestasi
1. Menang kesemua perlawanan.
Fasa Pertandingan
7
Jangkamasa 12 minggu
Kekerapan latihan 6 hari seminggu
Hari Rehat Ahad – Pasif
Kaedah latihan 1. Latihan Litar
2. Latihan Bebanan
3. Latihan Taktik
4. Persediaan Mental
Objektif latihan Latihan
1. Meningkatkan dan mengekalkan prestasi pasukan
dari segi teknik dan taktik.
2. Bersedia untuk bertanding dari segi mental.
Prestasi
1. Memenangi semua perlawanan persahabatan dan
menjadi juara pertandingan.
Fasa Transisi
8
Jangkamasa 10 minggu
Kekerapan latihan Tiada
Hari Rehat Isnin hingga Jumaat – Aktif
Sabtu dan Ahad – Pasif
Kaedah latihan 1. Rekreasi
2. Olahraga
3. Permainan lain
Objektif latihan Latihan
1. Merehatkan pemain selepas pertandingan.
2. Pemulihan kelesuan fisiologi.
3. Memberi peluang melibatkan diri dalam kejohanan
olahraga tahunan.
9
Pelan Kitaran Mikro
PROGRAM LATIHAN SATU KITARAN 8 MINGGUFASA PERSEDIAAN UMUM
MINGGU 5HARI/
LATIHANKAEDAH LATIHAN
INTENSITILATIHAN
ISNIN Sederhana
Latihan Bebanan 1. Bench Press 10 ulangan x 3 set2. Leg Press 10 ulangan x 3 set3. Triceps Curl 10 ulangan x 3 set4. Heel Raise 10 ulangan x 3 set5. Bicep Curl 10 ulangan x 3 set
SELASA TinggiLatihan Litar Litar Khusus - 8 Stesen x 6 set Masa Aktiviti Setiap Stesen = 60 saatMasa rehat antara stesen = 60 saat
RABU
Rehat AktifFootsal
KHAMISRendah
Latihan Jeda 1. Hantaran 30 hantaran x 3 set2. Gerak keliru 30 jaringan x 3 set3. Menghadang-defense 6 ulangan x 3 set4. Menjaring 36 rejaman x 3 set Jeda kerja = 180 saat Jeda rehat = 360 saat
JUMAAT
Rehat Aktif Bermain badminton
SABTU Rehat AktifBerjogging sambil bersiar
AHAD
Rehat Conditioning
10
Contoh Rancangan Harian Mengikut Fasa-Fasa
Rancangan Harian Fasa Persediaan
Bilangan pemain : 16 orang pemain.
Tempat : Asrama SMK Mengkebang
Jam : 5.00 – 6.45 petang.
Tarikh/Hari : 09 Januari 2003 (Khamis)
Kaedah latihan : Latihan Jeda
Tujuan khusus : Meningkatkan dan mengekalkan kemampuan aerobik
dan anaerobik
Tujuan umum : Meningkatkan kelajuan, ketangkasan, koordinasi,
kekuatan dan kelembutan secara keseluruhan.
Sesi latihan :
Masa Aktiviti Catatan
20 minit Doa
Memanaskan badan
Aktiviti umum
1. Berlari anak
Regangan dan kelonggaran
1. Lawan tolak kepala depan, sisi dan
belakang.
2. Menarik telapak tangan ke belakang, atas
dan bawah.
3. Menarik siku rapat ke dada.
4. Menarik siku ke belakang kepala.
5. Membongkok badan ke sisi kanan dan kiri.
11
6. Menyilang kaki kiri dan kanan serta
membongkokkan badan ke hadapan .
7. Menggerakkan telapak kaki ke hadapan , ke
belakang, ke sisi kanan dan kiri.
Aktiviti khusus
5 – 7 minit Rehat aktif - pemain membuat persediaan
untuk menjalani sesi latihan.
45 minit Jeda Spesifik – 4 aktiviti / kemahiran
1.
Jeda kerja : 10 sanggaan 10s
Jeda rehat : 30s
Aktiviti rehat :Kelonggaran sendi
Set : 3
Rehat Antara Set : 2 minit
2. Hantar dan terima
Jeda kerja : 10 hantaran 10s
Jeda rehat : 30s
Aktiviti rehat :Kelonggaran sendi
Set : 3
Rehat Antara Set : 2 minit
3. Menghadang - defense
Jeda kerja : 5m/15s
Jeda rehat : 45s
Aktiviti rehat : Berjalan
Set : 3
30 sanggaan x 3 set
30 umpanan x 3 set
6 ulangan x 3 set
12
Rehat Antara Set : 2 minit
4. Menjaring
Jeda kerja : 12 rejaman/10s
Jeda rehat : 30s
Aktiviti rehat : Kelonggaran sendi
Set : 3
Rehat Antara Set : 2 minit
Jeda kerja = 30 saat
Jeda rehat = 90 saat
36 rejaman x 3 set
S
10 minit Permainan kecil Intensisti rendah.
20 minit Gerak kendur
- menarik nafas
- menggoyangkan tangan
- menggoyangkan tangan dan kaki.
- Menggoyangkan pinggang
- Duduk melunjur dan goyangkan
- peha
- betis
- kaki
- regangan pada leher, tangan dan kaki
Meredakan
ketegangan otot dan
mental.
8 - 10 minit Penutup Memberi maklum
balas kepada atlit.
Rancangan Harian Fasa Pra Pertandingan
Bilangan pemain : 16 orang.
13
Tempat : Sekolah Menengah Kebangsaan Mengkebang
Jam : 3.00 – 5.30 petang.
Tarikh/Hari : .
Kaedah latihan : Latihan Litar.
Tujuan khusus : Meningkatkan ketangkasan dan kuasa.
Tujuan umum :
1. Meningkatkan berpasukan yang lebih jitu.
2. Menguasai taktikal yang ditetapkan sepenuhnya dan
boleh dipraktikkan dalam pelbagai situasi.
3. Bermain dengan mengikut arahan jurulatih.
4. Menghayati permainan.
Sesi latihan :
Masa Aktiviti Catatan
10 minit Doa
Memanaskan badan
Aktiviti umum
1. Berlari anak
Regangan dan kelonggaran
1. Lawan tolak kepala depan, sisi dan belakang.
2. Menarik telapak tangan ke belakang, atas dan
bawah.
3. Menarik siku rapat ke dada.
4. Menarik siku ke belakang kepala.
5. Membongkok badan ke sisi kanan dan kiri.
6. Menyilang kaki kiri dan kanan serta
14
membongkokkan badan ke hadapan .
7. Menggerakkan telapak kaki ke hadapan , ke
belakang, ke sisi kanan dan kiri.
15 minit Aktiviti khusus
Memanaskan badan dengan bola.
1. lantun bola ke lantai dan melepasi gol
2. gerak keliru mudah
3. jaringan
4. positioning
- Berpasangan
20 minit Latihan Litar
1. Pemain dibahagikan kepada 2 kumpulan,
iaitu satu kumpulan yang melakukan aktiviti
dan satu kumpulan lagi membantu dan
merekodkan aktiviti.`
2. Setiap pasangan pemain bermula dari stesen
yang berlainan.
3. Aktiviti bagi :
a. Stesen 1 - Lompat lutut ke dada
b. Stesen 2 - Tekan tubi
c. Stesen 3 - Menghadang
d. Stesen 4 - Bangun tubi
4. Pemain bergerak dari stesen ke stesen
mengikut arah jam.
5. Wisel dibunyikan untuk memulakan dan
menamatkan setiap aktiviti di stesen.
- 5 set
- 12 ulangan
15
6. Masa Aktiviti di setiap stesen adalah 30 saat.
7. Masa Rehat antara stesen adalah 60 saat.
8. Setelah tamat 1 set latihan litar, peserta
dikehendaki bertukar peranan.
10 minit Back court player
Melakukan hantaran atas dan jaringan bawah
dari berbagai arah dan sudut.
5 minit Rehat Pasif
30 minit Kemahiran Individu
1. Jaringan – mengumpan pelbagai jenis bola.
2. Jaringan – gol keeper
- berpasangan
10 minit Menjaring
1. Menjaring bola dengan keadaan tapak tangan
seperti mencenkam bola.
2. Tubuh dalam keadaan tegak jika jaringan static
dilakukan.
3. Tubuh dalam keadaan ‘ash’/meleding jika
jaringan dibuat dalam keadaan melompat.
4. Lompatan dibuat dengan kedudukan kaki secara
‘take off’ tau ‘single take off’.
5. Lonjakan dibuat hendaklah dengan menggunakan
keseluruhan tapak kaki dan bukannya dengan
16
menggunakan hujung atau jari kaki sahaja.
6. Semasa lonjakan kedua belah tangan dihayunkan
dari bawah ke atas .
7. Agakan (timing) bola adalah perlu semasa
hendak menjaring/contact bola dengan tangan.
20 minit Permainan
Bermain dengan mengaplikasikan segala
kemhiran-kemahiran asas yang pernah diajar
sebelum ini.
5 minit Lompat pagar
- 5 lompatan biasa.
- 5 lompatan dengan tayar
10 minit Gerak Kendur
- menarik nafas
- menggoyangkan tangan
- menggoyangkan tangan dan kaki.
- Menggoyangkan pinggang
- Duduk melunjur dan goyangkan
- peha
- betis
- kaki
- regangan pada leher, tangan dan kaki
5 minit Penutup Bersoaljawab
Rancangan Harian Fasa Pertandingan
Bilangan pemain : 16 orang.
17
Tempat :
Jam : 8.15 –11.15 pagi.
Tarikh/Hari :
Kaedah latihan : Latihan Taktik.
Tujuan khusus : Mengusai semua taktikal dan boleh mengubah rentak
permainan.
Tujuan umum : Mengekalkan ketangkasan dan kuasa serta dayatahan.
Menyesuaikan diri dengan situasi sebenar.
Sesi latihan :
Masa Aktiviti Catatan
20 minit Doa
Memanaskan badan
Aktiviti umum
1. Berlari anak
Regangan dan kelonggaran
1. Lawan tolak kepala depan, sisi dan belakang.
2. Menarik telapak tangan ke belakang, atas dan
bawah.
3. Menarik siku rapat ke dada.
4. Menarik siku ke belakang kepala.
5. Membongkok badan ke sisi kanan dan kiri.
6. Menyilang kaki kiri dan kanan serta
membongkokkan badan ke hadapan .
7. Menggerakkan telapak kaki ke hadapan , ke
belakang, ke sisi kanan dan kiri.
18
Aktiviti kalistenik
Aktiviti dinamik
Aktiviti khusus
15 minit Latihan Litar
1. Pemain dibahagikan kepada 2 kumpulan,
iaitu satu kumpulan yang melakukan aktiviti
dan satu kumpulan lagi membantu dan
merekodkan aktiviti.
2. Setiap pasangan pemain bermula dari stesen
yang berlainan.
3. Aktiviti bagi :
a. Stesen 1 - Lompat lutut ke dada
b. Stesen 2 - Tekan tubi
c. Stesen 3 - Menghadang
d. Stesen 4 - Bangun tubi
4. Pemain bergerak dari stesen ke stesen
mengikut arah jam.
5. Wisel dibunyikan untuk memulakan dan
menamatkan setiap aktiviti di stesen.
6. Masa Aktiviti di setiap stesen adalah 30 saat.
7. Masa Rehat antara stesen adalah 60 saat.
8. Setelah tamat 1 set latihan litar, peserta
dikehendaki bertukar peranan.
- 5 set
- 6 ulangan
15 minit Gol keeper - jaringan
19
5 minit Rehat aktif - pemain membuat persediaan untuk
menjalani sesi latihan.
40 minit Hantaran dan feinting
Wing dan cr
Fast break
- 2 set
- 3 set & 5
ulangan
30 minit Taktikal dan Pembetulan Salah
20 minit Permainan
Bermain dengan mengaplikasikan segala
kemhiran-kemahiran asas yang pernah diajar
sebelum ini.
10 minit Ujian Litar atau 1.2 KM
15 minit Gerak Kendur
- menarik nafas
- menggoyangkan tangan
- menggoyangkan tangan dan kaki.
- Menggoyangkan pinggang
- Duduk melunjur dan goyangkan
- peha
- betis
- kaki
- regangan pada leher, tangan dan kaki
10 minit Perbincangan
Rancangan Harian Fasa Transisi
20
Bilangan pemain : 16 orang.
Tempat : Dewan Badminton .
Jam : 5.00 – 6.30 petang.
Tarikh/Hari : Isnin.
Kaedah latihan : Bebas.
Tujuan khusus : Mengekalkan tahap kecergasan.
Tujuan umum : Pemulihan kelesuan fisiologi para pemain.
Sesi latihan :
Masa Aktiviti Catatan
20 minit Doa
Memanaskan badan
Aktiviti umum
1. Berlari anak
Regangan dan kelonggaran
1. Lawan tolak kepala depan, sisi dan belakang.
2. Menarik telapak tangan ke belakang, atas dan
bawah.
3. Menarik siku rapat ke dada.
4. Menarik siku ke belakang kepala.
5. Membongkok badan ke sisi kanan dan kiri.
6. Menyilang kaki kiri dan kanan serta
membongkokkan badan ke hadapan .
7. Menggerakkan telapak kaki ke hadapan , ke
belakang, ke sisi kanan dan kiri.
21
Aktiviti kalistenik
Aktiviti dinamik
Aktiviti khusus
40 - 50
minit
Bermain badminton.
Pemain yang tidak bermain bertindak menjadi
pengadil. Kemudian bertukar-ganti peranan
antara pemain dan yang menjadi pengadil.
10 minit Gerak kendur
- menarik nafas
- menggoyangkan tangan
- menggoyangkan tangan dan kaki.
- Menggoyangkan pinggang
- Duduk melunjur dan goyangkan
- peha
- betis
- kaki
- regangan pada leher, tangan dan kaki
10 minit Penutup
Maklum balas.
Akhiri dengan doa.
Bersembang-
sembang
Kaedah Latihan
22
Latihan Litar
A. Objektif1
1. Meningkatkan daya tahan otot.
2. Meningkatkan dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik.
3. Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan.
4. Membina daya tahan kardiovaskular.
B. Aktiviti yang dicadangkan.
1. Tekan tubi (Push up).
2. Anjal bangku.
3. Bangun tubi (Sit up).
4. Lentik belakang (Back arch).
5. Lari 20 m ulang alik.
6. Burpee.
C. Prosedur
1. Bahagikan peserta kepada 2 kumpulan, A dan B.
A : melakukan aktiviti.
B : membantu dan merekodkan aktiviti.
2. Setiap pasangan peserta bermula dari stesen yang berlainan.
3. Peserta bergerak dari stesen ke stesen mengikut arah jam.
4. Wisel dibunyikan untuk memulakan dan menamatkan setiap aktiviti di stesen.
5. Masa Aktiviti di setiap stesen adalah 30 saat.
6. Masa Rehat antara stesen adalah 60 saat.
7. Rekod bilangan ulangan bagi setiap aktiviti dalam kad skor yang disediakan.
8. Setelah tamat 1 set latihan litar, peserta dikehendaki bertukar peranan.
D. Contoh Aktiviti Latihan Litar bagi Permainan Bola Baling.
23
Aktiviti Yang Dicadangkan Dalam Latihan Litar
KESANStesen Aktiviti Komponen Kecergasan Otot-otot Terlibat
1 Tekan Tubi * Kekuatan Lengan * Tricep * Anterior Deltoid * Pectoralis Major
2 Anjal Bangku * Kardiovaskular * Quadriceps * Kekuatan Kaki * Gastrocnemuis * Gluteus Maximus
3 Bangkit Tubi * Daya Tahan Abdomen * Abdominis * Iiiopsoas
4 Lentik Belakang * Kelenturan Belakang * Erector Spine Badan
5 Lari Ulang Alik * Ketangkasan * Quadriceps * Kekuatan Kaki * Gastrocnemius6 'Burpee' * Kardiovaskular * Quadriceps * Kekuatan * Gluteus Maximus * IIiopsoas
E. Gambarajah satu set latihan litar.
F. Contoh Borang Skor/Rekod
Burpee Lari 20 m ulang alik
Tekan tubi
Anjal bangku
Bangun tubi
Lentik belakang
4
31 2
6 5
24
Nama KN KNR KNL
Jantina Umur
Stesen Jenis Senaman Bilangan Ulangan Kadar Nadi
1. Tekan tubi (Push up)
2. Anjal bangku
3. Bangun tubi (Sit up)
4. Lentik belakang
5. Lari 20 m ulang alik
6. Burpee
7.
Latihan Bebanan
A. Objektif
1. Meningkatkan kekuatan otot.
25
2. Meningkatkan daya tahan otot.
3. Meningkatakan tahap kelembutan dan kepantasan.
4. Meningkatkan kuasa eksplosif.
B. Aktiviti yang dicadangkan.
1. Bench press.
2. Leg press.
3. Triceps curl.
4. Heel raise.
5. Bicep curl.
C. Contoh Aktiviti bagi Latihan Bebanan
Aktiviti Yang Dicadangkan Dalam Latihan Bebanan
KESAN
Bil Aktiviti Otot-otot Terlibat Kemahiran
1 Brench Press * Anterior Deltoid Menyangga
* Pectoralis Major Merejam
* Tricep Menghadang
2 Leg press * Quadriceps Melompat
* Gluteus Maximus Pecut
* Gastrocnemius Ketangkasan
Koordinasi
3 Triceps curl * Triceps Menyangga
4 Heel raise * Gastrocnemuis Melompat
5 Bicep curl * Briceps Mengumpan
* Brachio-radialis Servis
D. Contoh Borang SkorRekod Latihan Beban
Nama Umur
Kadar Sebelum
26
Nadi Selepas
Kitaran Mikro 1 2 3 4 5 6 7 8
Tarikh
Aktiviti
B=Beban U=Ulangan S=Set
Latihan Tekanan
A. Objektif
1. Meningkatkan dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik.
2. Meningkatkan kelajuan, ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan kelembutan
secara keseluruhan.
3. Mengekal dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan.
B. Aktiviti yang dicadangkan
1. Jaringan.
2. Feinting n acahand.
3. fast. Breaking n goal keeping
4. Menghadang.
5. Berlari .
C. Contoh Latihan Tekanan bagi Permainan Bola baling
PERKARA AKTIVITI 1 AKTIVITI 2 AKTIVITI 3 AKTIVITI 4
27
Kemahiran jaring acahan Berlari Gol
Ulangan 15 kali 20 kali 5 kali 16 kali
Masa 60 saat 60 saat 60 saat 60 saat
Set 3 3 3
Rehat Antara
Aktiviti2 minit 2 minit 2 minit
Latihan Jeda
A. Objektif
1. Meningkatkan keupayaan anaerobik.
2. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular jantung dan otot.
3. Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasi.
B. Aktiviti yang dicadangkan
1. jaringan
2. sisyem pertahanan
3. cr
4. wing
5. fast break
C. Contoh Latihan Jeda bagi Permainan Bola baling
PERKARA AKTIVITI 1 AKTIVITI 2 AKTIVITI 3
28
ARAHAN 1. Isikan dengan jelas, gunakan DAKWAT BIRU
dan HURUF JELAS sahaja dalam satu salinan.2. Sila jawab merujuk butiran yang dikehendaki.
A. BUTIRAN DIRI
Kemahiran jaringan Fast break Gol keeper
Jeda Kerja 12 rejaman/10s 15 sanggaan 10s 10m/15s
Jeda Rehat 30s 30s 45s
Aktiviti Rehat Kelonggaran sendi Kelonggaran sendi Berjalan
Set 3 3 3
Rehat Antara Set 2 minit 2 minit 2 minit
Masa Latihan Jumlah ke semua 3 aktiviti
Latihan Plyometrik
A. Objektif
1. Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat
2. Meningkatkan keupayaan anaerobik
3. Meningkatkan daya tahan kederasan otot dan daya tahan otot yang spesifik.
4. Meningkatkan kelajuan dan kekuatan otot.
B. Aktiviti yang dicadangkan
1. Lari setempat dengan lutut tinggi.
2. Lari setempat tumit menyentuh punggung.
3. Lompat skip, tangan dihayun pantas.
4. Lari langkah panjang (striding).
5. Lompat berhalangan.
Biodata / Latarbelakang Atlit dan pencapaian pasukan
29
ARAHAN 1. Isikan dengan jelas, gunakan DAKWAT BIRU
dan HURUF JELAS sahaja dalam satu salinan.2. Sila jawab merujuk butiran yang dikehendaki.
A. BUTIRAN DIRI
ANGGARAN PERBELANJAANLATIHAN PUSAT( Bil Peserta: org Bil hari: hari Bil Pegawai: org )
RM
30
1.1 Makan peserta: 1.2 Air Latihan: RM x tong x 1.3 Elaun pegawa i: RM x org x hari 1.4 Pengangkutan: RM 3.00 x 2 trip x 12 hari 1.5 Bola latihan: 1.6 Elaun Pemain 1.7 Perubatan/ runcit: 1.8 Vitamin : 1.9 Baju latihan: 1.1 Tambang Peserta ( Pergi/balik ):
JUMLAH
Bibliografi
Bompa T.O. (1999). Periodization : Theory and Methodology of Training (4th ed).
31
York: Hunt Publishing Company.
Corbin, C.B. & Lindsey R. (1979). Fitness For Life – Physical Education Concepts.
Illinois : Scott, Foresman & Company.
Heyward, V.H. (1991). Adavance Fitness Assessment & Exercice Prescription,
Champaign, USA : Human Kinetic Publisher Ltd.
Mc Ardle, D.W., Katch, I.F. & Katch, L.V. (1996). Exercise Physiology. USA.
Williams & Wilkins.
Peter J.L. Thomson. (1991). Introduction to Coaching Theory. International
Amateur Atheletic Federation. West Sussex, England : Marshallart Print
Services Ltd.
Sheikh Kamaruddin Sheikh Ahmad, (1987). Buku Sumber Kecergasan Fizikal Tahap
1, Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia & Kementerian Belia dan Sukan.
Kuala Lumpur: Sri Bistari.
Sheikh Kamaruddin Sheikh Ahmad, (1987). Buku Sumber Kecergasan Fizikal Tahap
2, Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia & Kementerian Belia dan Sukan.
Kuala Lumpur: Sri Bistari.
William J. Stone & William A. Kroll. (1978). Sport Conditioning and Weight
Traininng – Program For Athlectic Competition. Massachusetts : Allyn and
Bacon. Inc.
Vasudevant T. Arasoo. (1987). Aspek Saintifik Perlaziman Sukan dan Kecergasan
Jasmani. Kuala Lumpur : Siri Pendidikan Fajar Bakti.
32