CONTENUTI DELLA LEZIONE
CRISTINA SILVESTRI
INCREMENTO PRESTAZIONE
VELOCITA’
FORZA
LABORATORIO DI GRUPPO
MOBILITA’ ARTICOLARE
LABORATORIO DI GRUPPO
OBIETTIVI DELL’ATTIVITA’ SPORTIVA
GIOVANILE
Cristina Silvestri
• FAVORIRE LA PARTECIPAZIONE DI TUTTI
• PORRE L’ ATTENZIONE ALLA SOCIALIZZAZIONE E
ALL’AUTONOMIA
• MULTILATERALITA’
INCREMENTO DELLA PRESTAZIONE
PER INCREMENTARE LA PRESTAZIONE E’ NECESSARIO LAVORARE SU PIU’ FRONTI:
-MIGLIORARE LE CAP. MOTORIE
-MIGLIORARE L’APPRENDIMENTO DELLE TECNICHE ATTRAVERSO ADEGUATE STRATEGIE D’ INSEGNAMENTO
MIGLIORARE LA CAPACITA’ DI SOPPORTARE CARICHI DI ALLENAMENTO E PROVOCARE ADATTAMENTI
-SVILUPPARE UNA MULTILATERALITA’ SPORTIVA
-EFFETTUARE UN CONTROLLO DELL’ALLENAMENTO
( VALUTAZIONE)
QUANDO INSORGE L’ADATTAMENTO?
QUANDO L’ORGANISMO NON RIESCE A FAR FRONTE ALLE RICHIESTE DEGLI STIMOLI CON IL POTENZIALE ESISTENTE
ES. ABBRONZATURA
IPERTROFIA
QUALISONO GLI EFFETTI DELL’ADATTAMENTO?
* MAGGIOR CAPACITA’ DI SOPPORTARE CARENZE DI OSSIGENO
* MAGGIORE CAPACITA’ DI GLICOGENO MUSCOLARE
* MAGGIORE DIFESA ALLE INFEZIONI
* MAGGIORE STABILITA’ PSICHICA
Cristina Silvestri
COME SI OTTENGONO GLI
ADATTAMENTI?
ATTRAVERSO LA SUPERCOMPENSAZIONE
E’ POSSIBILE OTTENERE GLI ADATTAMENTI.
QUINDI LA
SUPERCOMPENSAZIONE
E’
LA BASE DELL’ALLENAMENTO SPORTIVO
LA SUPERCOMPENSAZIONE
LA SUCCESSIONE DEGLI STIMOLI INDUCE UNA
VARIAZIONE DELL’OMEOSTASI
( STATO DI EQUILIBRIO DELLE FUNZIONI ORGANICHE). AD
ESSA SEGUE UNA REAZIONE COMPENSATORIA CHE
TENDE AD ANNULLARE LO SQUILIBRIO PRODOTTO DAL
CARICO FISICO DETERMINANDO UN PROGRESSIVO
AUMENTO DELLE RISERVE FUNZIONALI, FINO A SUPERARNE
IL LIVELLO DI PARTENZA.
SHOCK CONTROSHOCK SUPERCOMPENSAZIONE
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PARAMETRI DEL CARICO
VOLUME, INTENSITA’, DURATA E FREQUENZA.
VOLUME dello stimolo (quantità totale di lavoro)
INTENSITA’ dello stimolo
DENSITA' dello stimolo (è il rapporto fra lo stimolo
vero e proprio e il recupero nella stessa seduta di
allenamento);
FREQUENZA con cui lo stimolo viene reiterato
nelle diverse sedute di allenamento;
DURATA dello stimolo ( il tempo di durata
dell’allenamento)
Cristina Silvestri
SEGUENDO QUESTE INDICAZIONI
E’ POSSIBILE RAGGIUNGERE IN FUTURO
PRESTAZIONI SPORTIVE DI ALTO LIVELLO
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CAPACITA’ MOTORIE
Cristina Silvestri
PRESUPPOSTI CHE PERMETTONO LA FORMAZIONE DI
ABILITA’ MOTORIE’
MOTORIE. TUTTI LE POSSIEDONO IN MISURA DIVERSA
CAPACITA’ CONDIZIONALI
E
CAPACITA’ COORDINATIVE
ABILITA’ MOTORIA
• E’ IL LIVELLO DI PERIZIA IN UN COMPITO SPECIFICO (es. pedalare).
• tutte quelle azioni che, attraverso la ripetizione del gesto, sono state apprese e consolidate e che ricorrono in modo automatizzato, cioè si realizzano senza l'intervento consapevole dell'attenzione. Le abilità motorie rappresentano dunque il risultato finale di un processo di apprendimento.
LE TECNICHE SONO ABILITA’’. Cristina Silvestri
ABILITA’ MOTORIA
Tanto maggiore è il numero delle
esperienze motorie già vissute, tanto
maggiore sarà la capacità di costruirne
delle nuove e più evolute.
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CAPACITA’ MOTORIE
• C. CONDIZIONALI
SONO CONDIZIONATE
DALL’EFFICIENZA METABOLICA DI
MUSCOLI E APPARATI
• C.COORDINATIVE
SONO CAPACITA’ DI ORGANIZZARE E
CONTROLLARE IL MOVIMENTO.
SONO CONDIZIONATE DAL
SISTEMA NERVOSO
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VELOCITA’
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• CAPACITA’ DELL’ATLETA DI COMPIERE AZIONI MOTORIE IN UN TEMPO MINIMO
• QUESTA QUALITA’ APPARE COME GENETICA O COSTITUZIONALE
• SCARSAMENTE ALLENABILE
METODICHE DI ALLENAMENTO
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• INTENSITA’ SEMPRE MASSIMALE
NON RAGGIUNGERE MAI LA FATICA
• DURATA 4 “- 6”
• RECUPERO COMPLETO
• FASE SENSIBILE 6 -12 ANNI
• IMPORTANTE CHE ESISTA
PADRONANZA DEL GESTO
COMBUSTIBILE
DA UN PUNTO DI VISTA ENERGETICO
QUALE COMBUSTIBILE UTILIZZIAMO DURANTE LAVORI
MASSIMALI E DI BREVISSIMA DURATA?
CRISTINA SILVESTRI
LA TRASFORMAZIONE PER VIA
ANAEROBICA ALATTACIDA
All’inizio di ogni carico sportivo di elevata intensità
l’ATP utilizzato è quello muscolare:
ATP ADP + E
Per rendere possibile la continuazione del lavoro
muscolare a velocità elevata l’ATP viene
reintegrato grazie a CP ( CREATIN FOSFATO)
cellulare ( 20/30 mmoli/kg muscolo fresco)
CP + ADP ATP + Creatina
LAVORO ANAEROBICO ALATTACIDO
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OSSERVANDO I BAMBINI MENTRE GIOCANO
RISULTA EVIDENTE LA LORO TENDENZA A SVOLGERE
SEMPRE ATTIVITA’ BREVI ED INTENSE
( ACCHIAPPARELLA, NASCONDINO ECC) QUINDI
ANAEROBICHE ALATTACIDE.
QUESTE ATTIVITA’ SONO MOLTO ADATTE A
QUESTA FASCIA D’ETA’
CONTENUTI
VELOCITA’
CON I GIOVANI SONO MOLTO
UTILI:
• GIOCHI
• STAFFETTE
• PERCORSI MISTI
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QUANDO SI PUO’ INIZIARE
L’ALLENAMENTO DELLA RAPIDITA’?
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DATO CHE TRA IL 5° E IL 7° ANNO DI VITA I MOVIMENTI DI
CORSA SI PERFEZIONANO NOTEVOLMENTE E’ BENE
AUMENTARE LA QUANTITA’ DEGLI ESERCIZI DI RAPIDITA’ IN
QUESTA FASCIA D’ETA’. ( Meinel)
IN QUESTO PERIODO AVVIENE UNA DEFINITIVA
MATURAZIONE DELLA CORTECCIA CEREBRALE PER CUI C’E’
UN NETTO MIGLIORAMENTO DELLA VELOCITA’ DI
REAZIONE.
IMPORTANTE VARIETA’ DI ESERCIZI DI VELOCITA
MULTILATERALITA’
LA VELOCITA’ NEI GIOVANISSIMI
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EVITARE L’UTILIZZO ESCLUSIVO DI ALLENAMENTO UTILIZZATO
DAGLI ATLETI PIU’ EVOLUTI E DI ETA’ SUPERIORE COME SEMPLICI
SPRINT O SKIP SEMPRE MASSIMALI.
NON SI RIUSCIREBBE AD EVOLVERE SUCCESSIVAMENTE
PERCHE’ QUESTO TIPO DI LAVORO SE INIZIATO TROPPO
PRESTO PORTA A UNO STEREOTIPO MOTORIO.
E’ NECESSARIO ALTERNARE CONTINUAMENTE GLI
ESERCIZI, VARIANDOLI IL PIU’ POSSIBILE
RICORDARSI DI DARE FREQUENTI RECUPERI!
CONTENUTI
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SPRINT CON CAMBI DI DIREZIONE O A SLALOM
VARIARE LE POSIZIONI DI PARTENZA
VARIARE I SEGNALI DI PARTENZA
VARIARE LA DIREZIONE( INDIETRO, LATERALMENTE) DELLO
SPOSTAMENTO
VARIARE IL PERCORSO, MAGARI CIRCOLARE CON OSCILLAZIONI DI
FUNICELLE DA SUPERARE.
VARIARE IL TERRENO E L’INCLINAZIONE, CORSA IN SALITA E IN
DISCESA.
ACCELERAZIONI E DECELERAZIONI SU VARIE DISTANZE
ALLENAMENTO COMBINATO SALITA E PIANO O DISCESA E PIANO
LAVORO SUI GRADINI VARIANDO SEMPRE LA CORSA
( OGNI SCALINO, SALTANDONE DUE ALLA VOLTA ECC.)
CONTENUTI
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UTILIZZARE OVER AD ALTEZZE DIVERSE, CAMBIANDO ANCHE LA LORO DISTANZA PER SKIP ALTO.
SKIP BASSI AD ALTISSIMA FREQUENZA
UTILIZZARE ANCHE SALTELLI O LANCI
SALTELLI A UNA CORDA ROTEANTE IN VARIE FORME
UTILIZZARE TUTTI I GIOCHI IN CUI SI “ACCHIAPPA”
UTILIZZARE GIOCHI CON PALLA
METTERE L’ACCENTO SULLA CAPACITA’ DI DIFFERENZIAZIONE VARIANDO L’INTENSITA’ DI CORSA.
RESISTENZA AEROBICA
Cristina Silvestri
Generalmente per “RESISTENZA” si intende
RESISTENZA AEROBICA DI LUNGA DURATA
RESISTENZA
AEROBICA
• LA CAPACITA’ DI RESISTERE ALLA FATICA IN
LAVORI DI LUNGA DURATA.
• CARATTERIZZATA DALLA MASSIMA ECONOMIA
DELLE FUNZIONI
RESISTENZA AEROBICA
ADATTAMENTI PROVOCATI DA
LAVORO AEROBICO
AUMENTO MUSCOLATURA
CARDIACA
AUMENTO DIAMETRO CAPILLARI
DIMINUZIONE FREQUENZA CARDIACA A RIPOSO
AUMENTO VOLUME SANGUE
IMPORTANZA DELLA
RESISTENZA AEROBICA
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INOLTRE UNA RESISTENZA AEROBICA BEN SVILUPPATA PROVOCA:
AUMENTO CAPACITA’ DI PRESTAZIONE FISICA
( aumenta la capacità di sopportare carichi di allenamento elevati)
MIGLIORAMENTO DELLE CAPACITA’ DI RECUPERO
( elimina più facilmente le scorie prodotte dalla fatica)
RIDUZIONE DEI TRAUMI gli atleti ben allenati si stancano più tardi e quindi vanno incontro a meno infortuni
IMPORTANZA DELLA RESISTENZA
AEROBICA
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AUMENTO CAPACITA’ DI CARICO PSICHICO
( ha maggiore resistenza allo stress e sopporta
meglio gli insuccessi)
DIMINUZIONE ERRORI TECNICI
( l’atleta allenato alla resistenza è concentratissimo
fino alla fine della gara)
SALUTE STABILE ( L’atleta ben allenato alla
resistenza ha le difese immunitarie più alte)
BISOGNA PERO’ TENER PRESENTE
CHE….
Cristina Silvestri
NON BISOGNA TRASCURARE LE ALTRE CAPACITA’ IMPORTANTI PER LA PRESTAZIONE DEI NOSTRI ATLETI!
UN ECCESSO DI RESISTENZA AEROBICA INFATTI INFLUISCE NEGATIVAMENTE SULLE QUALITA’ DI RAPIDITA’ E DI FORZA RAPIDA
CHI SI ALLENA ECCESSIVAMENTE SULLA RESISTENZA DIVENTA LENTO IN QUANTO NEL MUSCOLO AVVENGONO CAMBIAMENTI DI NATURA BIOCHIMICA FAVOREVOLI ALLA RESISTENZA MA NON PER LA RAPIDITA’.
RESISTENZA AEROBICA NEI
GIOVANISSIMI E NEI GIOVANI
SIA DA UN PUNTO DI VISTA FISIOLOGICO CHE METABOLICO I
BAMBINI E GLI ADOLESCENTI SONO MOLTO ADATTI A CARICHI
DI RESISTENZA NELLA ZONA AEROBICA
Cristina Silvestri
METODICHE DI ALLENAMENTO
RESISTENZA AEROBICA
• INTENSITA’ BLANDA
• RECUPERO BREVE
• FREQ. CARDIACA 140 -160
• METODO DURATA
• METODO INTERVALLATO
• METODO CON VARIAZIONI DI RITMO (FARTLEK)
non adatto ai giovanissimi atleti
RICAPITOLANDO
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NEI BAMBINI:
ALLENARE LA RESISTENZA AEROBICA CON UNA VELOCITA’ DI CORSA O DI PATTINATA, REGOLARE. METTERE L’ACCENTO SUL VOLUME ( DISTANZA) E NON SULL’INTENSITA’ (VELOCITA’)
ESEGUIRE ESERCITAZIONI ANAEROBICHE ALATTACIDE ( velocita’)
( SCATTI BREVISSIMI AD ALTA INTENSITA’)
RICAPITOLANDO
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NEL PERIODO PUBERALE:
ALLENARE LA VELOCITA’
INIZIARE L’ALLENAMENTO DELLA
RESISTENZA ANAEROBICA LATTACIDA CON
UN VOLUME LIMITATO
ALLENARE LA RESISTENZA AEROBICA
ESERCITAZIONE PRATICA A GRUPPI
GRUPPO 1E 3 : SEDUTA DI
ALLENAMENTO PER ATLETI 11- 13
ANNI. RESISTENZA AEROBICA
GRUPPO 2 E 4 : SEDUTA DI
ALLENAMENTO PER ATLETI 7 - 9
ANNI. VELOCITA’
FORZA
Cristina Silvestri
PER POTER PARLARE DI FORZA E’ NECESSARIO
CAPIRE COME FUNZIONANO I MUSCOLI E CAPIRE
QUALI SONO I TIPI DI CONTRAZIONE
I MUSCOLI
TESSUTO
MUSCOLARE
LISCIO CARDIACO SCHELETRICO
ORGANI
INTERNI
(non volontario)
INVOLONTARI
(striato)
VOLONTARI
(striato)
Cristina Silvestri
LA CONTRAZIONE
Cristina Silvestri
LA CONTRAZIONE esercita una TRAZIONE sull’osso
su cui si inserisce il muscolo, provocandone lo
spostamento. Il muscolo si inserisce sull’osso
attraverso il tendine che è MOLTO RESISTENTE
COLLABORAZIONE TRA APPARATI
Cristina Silvestri
L’apparato muscolare è in grado di essere efficiente grazie alla collaborazione di:
S.N.C. che coordina e regola l’attività muscolare inviando impulsi ai vari gruppi muscolari
APPARATO CARDIOCIRCOLATORIO che fornisce al muscolo OSSIGENO, sostanze energetiche e lo depura dalle scorie metaboliche
APPARATO RESPIRATORIO che arricchisce di ossigeno il sangue refluo dai muscoli
ANATOMIA DEL MUSCOLO
Cristina Silvestri
ogni MUSCOLO è formato da tante FIBRE MUSCOLARI racchiuse in una guaina di tessuto
connettivo. Ogni fibra è a sua volta formata da
MIOFIBRILLE Ogni miofibrilla è a sua volta formata da MIOFILAMENTI Ogni miofilamento è formato dalle proteine contrattili: ACTINA E MIOSINA CHE SCORRONO UNA SULL’ALTRA
UNITA’ MOTORIA
Cristina Silvestri
L’ associazione tra componente
nervosa e muscolare costituisce
L'UNITA' MOTORIA.
Tipi di FIBRE MUSCOLARI
Cristina Silvestri
FIBRE ROSSE, LENTE O ST (slow twich ) o di tipo 1.
FIBRE BIANCHE, VELOCI O FT(fast twich) o di tipo 2.
Se non allenate alla velocità possono trasformarsi in rosse.
FIBRE INTERMEDIE: Se allenate alla velocità si trasformano in fibre bianche altrimenti in rosse.
FIBRE VELOCI E FIBRE LENTE
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Le fibre Veloci o BIANCHE sono in grado di produrre
tensioni massimali rapidissime ma solo per BREVI
PERIODI. Sono innervate da assoni di grosso
diametro.
Le fibre Lente o ROSSE sono in grado di produrre
tensioni submassimali con bassa velocità di
contrazione MA per LUNGHI PERIODI. Sono
innervate da assoni di piccolo diametro
FIBRE BIANCHE E ROSSE
Cristina Silvestri
TUTTI I MUSCOLI contengono una percentuale,
differente, di fibre bianche e fibre rosse CHE è
GENETICAMENTE DETERMINATA.
LE fibre bianche se non sollecitate possono
trasformarsi in rosse.
Le fibre rosse sono piene di mioglobina e quindi
capaci di immagazzinare ossigeno.
LA CONTRAZIONE MUSCOLARE
Cristina Silvestri
ISOTONICA –ISOMETRICA – AUXOTONICA
Nella contrazione ISOTONICA il muscolo si ACCORCIA
Nella contrazione ISOMETRICA il muscolo NON si accorcia, aumenta solo la sua TENSIONE
La contrazione AUXOTONICA rappresenta una combinazione tra la sollecitazione isometrica e quella isotonica, ed è la forma più frequente di tensione che si verifica nello SPORT
FORZA
Cristina Silvestri
• E’ LA CAPACITA’ MOTORIA CHE PERMETTE DI VINCERE UNA RESISTENZA O DI OPPORVISI.
• SPESSO LA MANCANZA DI FORZA
E’ UN FATTORE LIMITANTE NELL’ESECUZIONE TECNICA
• MOVIMENTO POCO FLUIDO E POCO EFFICIENTE
• FINO AGLI 11-12 ANNI UGUALE NEI SESSI
• FASE DI MAGGIOR SENSIBILITA’ PERIODO PUBERALE
FATTORI DETERMINANTI PER LA FORZA:
SEZIONE TRASVERSA DEI MUSCOLI
FREQUENZA DEGLI IMPULSI SINCRONIZZAZIONE DELLE VARIE UNITA’ MOTORIE
Cristina Silvestri
CLASSIFICAZIONE FORZA secondo HARRE
Cristina Silvestri
FORZA MASSIMALE: E’ LA FORZA PIU’ ELEVATA CHE IL SISTEMA NEUROMUSCOLARE E’ IN GRADO DI ESPRIMERE CON UNA CONTRAZIONE VOLONTARIA
FORZA RAPIDA: E’ LA CAPACITA’ DI SUPERARE RESISTENZE CON ELEVATA RAPIDITA’ DI CONTRAZIONE
FORZA RESISTENTE E’ LA CAPACITA’ DELL’ORGANISMO DI OPPORSI ALLA FATICA DURANTE PRESTAZIONI DI FORZA E DI DURATA
EVOLUZIONE DELLA FORZA
Cristina Silvestri
• FINO A 11-12 ANNI PARALLELO SVILUPPO DELLA FORZA NEI SESSI
• I MASCHI RAGGIUNGONO LA MAX CRESCITA INTORNO AI 18-20 ANNI, LE FEMMINE A 16-18.
• QUESTO TIPO DI CRESCITA E’ LEGATO ALLA DIVERSA PRODUZIONE DI ANDROGENI E CULMINA IN UNA DIFFERENZA DI FORZA PARI AL 35-40% NEI DUE SESSI.
MEZZI E METODI PER LO SVILUPPO
DELLA FORZA
Cristina Silvestri
METODI:
• USO DI UNA RESISTENZA IL PIU’ ELEVATA POSSIBILE
• USO DI UNA RESISTENZA MEDIO ELEVATA DA VINCERE CON VELOCITA’
• USO DI UNA RESISTENZA NON MASSIMALE FINO AD ESAURIMENTO
PRINCIPI METODOLOGICI ALLENAMENTO
FORZA PER I GIOVANISSIMI ( secondo Weineck)
Cristina Silvestri
PER ATLETI GIOVANISSIMI , PRINCIPIANTI O POCO ALLENATI:
FORZA A CARATTERE GENERALE, PREVALENTEMENTE BASARSI SUL
VOLUME PIU’ CHE SULL’INTENSITA’. IN CASO CONTRARIO CI SARA’
BARRIERA DELLA FORZA!
L’ALLENAMENTO GENERALE CREA LE BASI PER UN SUCCESSIVO
ALLENAMENTO SPECIALE.
L’AUMENTO DELLA MUSCOLATURA E’ RAPIDO MA L’APPARATO
LOCOMOTORIO PASSIVO ( OSSA, TENDINI, LEGAMENTI ECC. ) HA
UN ANDAMENTO LENTO.
FORZA A MISURA DI UN GIOVANISSIMO ATLETA?
E’ SUFFICIENTE UNA PALESTRA ATTREZZATA…..
……..E UN PO’ DI FANTASIA…
Cristina Silvestri
PRINCIPI METODOLOGICI
DELL’ ALLENAMENTO DI FORZA PER I GIOVANISSIMI
( secondo Weineck)
Cristina Silvestri
EVITARE SVILUPPO UNILATERALE
( INCOMPLETO) della muscolatura,
l’atleta non deve allenare solo i muscoli importanti per la
propria disciplina ma anche i loro antagonisti.
IN CASO CONTRARIO SI è PREDISPOSTI A TRAUMI
PERCHE’ ALLENARE LA FORZA NEI GIOVANISSIMI
Cristina Silvestri
NUMEROSE RICERCHE HANNO MESSO IN EVIDENZA CHE I BAMBINI
CHE ALLENANO LA FORZA VELOCE HANNO COMPIUTO NOTEVOLI
PROGRESSI RISPETTO AI BAMBINI CHE NON SEGUIVANO QUEGLI
ALLENAMENTI.
INOLTRE SI SONO EVIDENZIATI INCREMENTI DELLA CAPACITA’
GENERALE DI PRESTAZIONE SPORTIVA IN QUEI BAMBINI CHE HANNO
SEGUITO UN ALLENAMENTO REGOLARE DI FORZA A MISURA DI
BAMBINO
RISCHI NELL’ ALLENARE LA FORZA
NEI GIOVANISSIMI
Cristina Silvestri
SE SI SOMMINISTRA AI GIOVANISSIMI UN
ALLENAMENTO SPECIFICO DI FORZA SI
CREERANNO SQUILIBRI MUSCOLARI CHE IN
FUTURO IMPEDIRANNO ALL’ATLETA UN
ULTERIORE SVILUPPO DELLA PRESTAZIONE ED
APRIRANNO LA STRADA AD INFORTUNI
MUSCOLARI
FORMAZIONE FORZA VELOCE
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• RIPETIZIONE DELLE SERIE
( 4-8 RIPETIZIONI PER 2-4 SERIE AL 40-60% DELLE POSSIBILITA’ INDIVIDUALI).
• PERCORSI
• STAFFETTE
• GIOCHI
IL RECUPERO DEVE ESSERE COMPLETO
FORZA VELOCE ARTI SUPERIORI
CONTENUTI
Cristina Silvestri
LANCI DI PALLE O PALLINE LEGGERE O VORTEX
DI FRONTE A UNA PARETE LASCIARSI CADERE E POI
REAGIRE.
LA” CARRIOLA” SU TAPPETINI per brevi tratti IN VELOCITA’
PIEGAMENTI SULLE BRACCIA CON UNA MANO SU PALLA
MEDICA E L’ALTRA SUL PAVIMENTO ESEGUIRE I CAMBI
MANO IN VELOCITA’
ALLE SPALLIERE CON I PIEDI IN APPOGGIO AL 3° O 4°
PIOLO E LE MANI IN APPOGGIO A TERRA ESEGUIRE RAPIDI
SPOSTAMENTI
FORZA VELOCE ARTI INFERIORI
CONTENUTI
CORRERE O PATTINARE CON ELASTICI O TRAINO
ESERCIZI DI CORSA O PATTINAGGIO IN OPPOSIZIONE
SALTI IN VARIE FORME
ANDATURE ATLETICA
BALZI MULTIPLI
BREVISSIMI TRATTI DI CORSA IN SALITA, GRADONI
BALZI SU GRADONI ECC.
SQUAT JUMP
FORZA VELOCE
CONTENUTI
4 – 10 LANCI PALLE ZAVORRATE PER 2 - 4 SERIE
RECUPERO 2’/ 4’
4 – 8 MEZZO
SQUAT – JUMP
PER
2 – 4 SERIE
RECUPERO 2’/4’
RIPETIZIONE DI 4 – 6 saltelli a raccolta PER 2 – 4 SERIE
RECUPERO 2’/4’
RIPETIZIONE DI 6 – 10 piegamenti braccia PER 2- 4 SERIE
RECUPERO 2’/4’
Cristina Silvestri
FORZA RESISTENTE
ESERCITAZIONI DI FORZA PROTRATTE NEL
TEMPO
NO CARICHI TROPPO ELEVATI
PEGGIORAMENTO DELLA QUALITA’
DELL’ESECUZIONE
Cristina Silvestri
FORZA RESISTENTE
CONTENUTI
E’ POSSIBILE LAVORARE
• A STAZIONI (ES.: 4 SERIE X 8- 12 STAZIONI CON NUMERO DI
RIPETIZIONI SUPERIORE ALLE 15) INTENSITA’ BASSA.
• VARIANDO L’INTENSITA’ E IL RECUPERO L’ESERCIZIO DIVENTA
PIU’ INTENSO
• ESERCITAZIONI IN OPPOSIZIONE CON PARTNER
ATTENZIONE ALL’ESECUZIONE PER NON
AUTOMATIZZARE ERRORI
Cristina Silvestri
INDICAZIONI PER EVITARE DANNI O LESIONI ( Manno e
Weineck)
Cristina Silvestri
SI DEVE
APPRENDERE PAZIENTEMENTE OGNI NUOVO ESERCIZIO
SVOLGERE UN OTTIMO RISCALDAMENTO
NON RICHIEDERE SFORZI ECCESSIVI A MUSCOLI GIA’ STANCHI
SMETTERE DI ALLENARSI IN CASO DI DOLORI E FITTE ALLA MUSCOLATURA
RAFFORZARE MUSCOLATURA ADDOMINALE E DORSALE
CONTROLLO RESPIRAZIONE!
ESEGUIRE SEMPRE ALLUNGAMENTO A FINE ALLENAMENTO
IL RECUPERO
E’ IMPORTANTE RICORDARE CHE:
NELLA FORMAZIONE DELLA
VELOCITA’ – FORZA – RESISTENZA
LE PAUSE DI RECUPERO SONO DIVERSE
LA LUNGHEZZA DELLE PAUSE DIPENDE DAL VOLUME E DALL’INTENSITA’ DELL’ESERCIZIO ESEGUITO
RICAPITOLANDO….
Cristina Silvestri
• IMPORTANTE ALLENARE LA VELOCITA’ GIA’ NELLA PRIMA ETA’ SCOLARE
• MULTILATERALITA’ DELLE PROPOSTE
• UTILIZZARE I GIOCHI
• IMPORTANZA DEL RECUPERO
• NON E’ POSSIBILE ALLENARE LA FORZA MASSIMALE NEI GIOVANISSIMI
• ALLENARE LA FORZA VELOCE E UTILIZZARE
• PREVALENTEMENTE MOVIMENTI NATURALI. GIOCHI→SPRINT, SALTI, ARRAMPICATE, LANCI PERCHE’ PIU’ MOTIVANTI.
• IMPORTANTE IL RECUPERO ( Completo ).
• ESEGUIRE SEMPRE ALLUNGAMENTO DOPO ESERCITAZIONI DI FORZA
• NON ESEGUIRE ALLENAMENTI DI FORZA RESISTENTE PER BAMBINI
LA MOBILITA’ ARTICOLARE O
FLESSIBILITA’
LA CAPACITA’ DI COMPIERE GESTI CON L’IMPIEGO
DELL’ ESCURSIONE ARTICOLARE PIU ’ AMPIA
POSSIBILE
IMPORTANTE AUMENTA
L’ECONOMIA DEL GESTO
FAVORISCE LA PRECISIONE
PREVIENE INFORTUNI
MOBILITA’ ARTICOLARE
SI PONE TRA LE CAPACITA’ CONDIZIONALI E LE CAPACITA’ COORDINATIVE
INFATTI I FATTORI LIMITANTI SONO
ANATOMICI
NEUROFISIOLOGICI
• ATTIVA AZIONE DEI MUSCOLI CHE DISTENDONO GLI ANTAGONISTI
• PASSIVA GRAVITA’, AZIONE DI UN PARTNER
METODICHE DI ALLENAMENTO: CONTRAZIONI DINAMICHE STRECHING ( STIRARE PASSIVAMENTE IL
MUSCOLO PER 15” – 40” PER 3-4 VOLTE )
PNF (FACILITAZIONE PROPRIOCETTIVA NEUROMUSCOLARE). ALTERNARE A FASI DI RILASSAMENTO, FASI DI SPINTA.
MOBILITA’ ARTICOLARE
ESERCITAZIONE PRATICA A GRUPPI
GRUPPO 1E 2: SEDUTA DI ALLENAMENTO PER
ATLETI DI 11-14 ANNI SULLA FORZA VELOCE
GRUPPO 3 e 4: SEDUTA DI ALLENAMENTO PER
ATLETI DI 14-16 ANNI SULLA FORZA RESISTENTE