Download - Prescrição em treinamento de força
Prescrição de Treinamento de Força
Prof. Drd. Rogério Fermino
Faculdade Dom Bosco Curso de Extensão em Educação Física
BREVE CURRÍCULUM
Formação Acadêmica- Graduação em Educação Física – PUCPR- Especialização em Musculação e Treinamento de Força – UGF- Especialização em Desenvolvimento Motor – FADE.UP- Mestrado Ciências do Desporto – FADE.UP- Doutorando em Atividade Física e Saúde – UFPR
Atuação Profissional- Universidades, Pesquisa, Cursos, Treinamentos e Consultorias
Principal Área de Estudo- Epidemiologia – Ambiente x Atividade Física e Saúde
Áreas de Interesse e Atuação- Avaliação e Prescrição de Exercícios para Indivíduos Saudáveis e em
Condições Especiais de Saúde - Treinamento de Força e Aeróbio
Rogério César Fermino
www.gpaq.com.br
1. Definições gerais
2. Tipos de ação muscular
3. Benefícios do treinamento
4. Prescrição de treinamento
5. Índice de progressão
6. Bases biomecânicas
7. Segurança na prescrição e acompanhamento
Estrutura
Exercício resistidox
Exercício com pesosx
Musculaçãox
Treinamento de resistênciax
Treinamento de força
Prof. Drd. Rogério César Fermino
Exercício resistidoAtividades que utilizam aforça muscular para mover um peso ou uma força contrária.
Exemplo: levantamento de pesos e/ou exercícios utilizando aparelhos.
Prof. Drd. Rogério César Fermino
Bases do Treinamento de Força
“É a força que um músculo ou grupo muscular pode exercer contra uma resistência em um esforço máxim o.”
((((BaechleBaechleBaechleBaechle, 1994 ) , 1994 ) , 1994 ) , 1994 )
Força Muscular
“ É a quantidade máxima de força que um músculo ougrupo muscular pode gerar em um padrão específico de movimento em uma determinada velocidade de movimento.”
(Knuttgen & Kraemer, 1987) (Knuttgen & Kraemer, 1987) (Knuttgen & Kraemer, 1987) (Knuttgen & Kraemer, 1987)
Aptidão Física:“Conceito multidimensional definido como um conjunto de atributos que as pessoas possuem ou desenvolvem, e que se relaciona com a capacidade de realizar atividade física.”(capacidade aeróbia, força e resistência muscular, flexibilidade e composição corporal)
Prof. Drd. Rogério César Fermino
Saúde:
Não é apenas a ausência de doenças.
Em uma perspectiva holística, é o estado geral de equilíbrio em diferentes aspectos e sistemas que caracterizam o homem: biológico, psicológico, social, emocional, mental e intelectual, resultando em sensação de bem-estar.
(Bouchard et al., 1994; Nahas, 2006)
� Década de 50 – reabilitação e desempenho
� Década de 60 – adultos saudáveis
� II Grande Guerra Mundial – estudos sobre reps. e car gas
� Década de 80 - pouco aceito pela comunidade médica
� Década de 90 – referência no ACSM
� ACSM (MSSE, 2002)
� Kraemer & Ratames (MSSE, 2004)
� ACSM (MSSE, 2009)
Histórico do Treinamento de Força
Adultos
Exercícios resistidos:2 x semana (ou + em dias não consecutivos) Intensidade moderada / elevada8-12 repetições, 8-10 exercícios, grandes grupos musculares
Controle dopeso corporal
Melhoraperfil
lipídico
↓ Pressãoarterial
↓ riscode DM 2
↑ ↑ ↑ ↑ força e hipertrofiamuscular
↑ DMO
↓ FatRde DAC
↑↑↑↑ funçãocardiovascular
(ACSM, 2009 – Position Stand)
↓ risco cancer de colo
↑ ↑ ↑ ↑ bem estarfis e psic.
↑ ↑ ↑ ↑ capacidadefuncional↑ ↑ ↑ ↑ estab.
dinâmica
Benefícios do Treinamento de
Força
(U. S. Department of Health and Human Services, 2008)
Bases do Treinamento de Força
“É a força que um músculo ou grupo muscular pode exercer contra uma resistência em um esforço máxim o.”
(Baechle, 1994 ) (Baechle, 1994 ) (Baechle, 1994 ) (Baechle, 1994 )
Força Muscular
“ É a quantidade máxima de força que um músculo ougrupo muscular pode gerar em um padrão específico de movimento em uma determinada velocidade de movimento.”
(Knuttgen & Kraemer, 1987) (Knuttgen & Kraemer, 1987) (Knuttgen & Kraemer, 1987) (Knuttgen & Kraemer, 1987)
Tipos de ação muscular
- Isométrica
- Concêntrica
- Excêntrica
(Fleck & Kraemer, 2006)
Definições…Série
(Fleck & Kraemer, 2006)
Grupo de repetições realizadas continuamente sem interrupção ou descanso (entre 1 à 6 ou +)
RepetiçõesMovimento completo de um exercício. Normalmente consiste em fase concêntrica e excêntrica (entre 1 a 25 ou +)
Repetições máximas (RM)Número máximo de repetições, por série, que pode ser realizado com a técnica adequada utilizando-se determinada carga. Realização até a fadiga voluntária momentânea. 1 RM versus 10 RM
Exercício concêntrico, excêntrico e isométrico
PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO
DE FORÇA
Rogério Fermino
Motivos para a
procura de atividade
física em academias?
0% 5% 10% 15% 20% 25% 30% 35% 40% 45% 50%
Aumentar a massa muscular
Redução de peso
Outros
Fortalecimento muscular
Condicion. físico geral
Saúde
20-30 anos
30-40 anos
Filardo & Leite. Rev Bras Med do Esporte 2001;7(2):57-61.
Homens
Filardo & Leite. Rev Bras Med do Esporte 2001;7(2):57-61.
Mulheres
0% 5% 10% 15% 20% 25% 30% 35% 40% 45% 50% 55%
Aumentar a massa muscular
Redução de peso
Outros
Fortalecimento muscular
Condicion. físico geral
Saúde
20-30 anos
30-40 anos
Motivos para a
praticar treinamento
de força?
Treinamento de Força
ACSM (2009)
PotênciaEndurance Hipertrofia Força
Iniciante, intermediário, avançado
Katzmarzyk et al. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2001;56(12):497-502.
59% GENÉTICA
41% AMBIENTE
Força Muscular
RESISTÊNCIA
HIPERTROFIA
FORÇA
POTÊNCIA
Prof. Drd. Rogério César Fermino
A Arte da Prescrição de Exercícios
U.S. Department of Health and Human Services, 2008Robertson RJ, et al. Councurrent Validation of the OMNI Perceived Exertion Scale for Resistance Exercise. Med Sci Sports Exerc 2003;35(2):333-41.
Extrema-mente fácil
Fácil
Um pouco fácil
Um pouco difícil
Difícil
Extrema-mente difícil
AHA. Resistance exercise in individuals with and without cardiovascular disease: 2007 Update. Circulation 2007;166:572-84.
PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO
DE FORÇA
Tudo 3 x 10 ??
Variáveis agudas do programa
Modelo de prescrição de exercícios para treinamento de força
Análise das necessidades
Dados do teste
Base de conhecimento científico para o TF
Assimilação
Escolhas
Individualização Monitoração, testagem
Manipulações crônicas do programa
Planejamento total do programaFleck e Kraemer (2006)
O que levar em consideração na hora de prescrever exercícios?
Objetivos do alunoIndicação para o treinamentoLiberação para o exercícioPrioridadesBusca de resultadosQuadro clínico (doenças, perfil ósteomioarticular, postural, etc)
Prontidão para o exercício (gosto - motivação)
Perfil psicológicoPreferências pessoaisCondições para o treinamentoDisponibilidade de tempoCombinação com outras atividades (aeróbias, alongamento, etc)
Avaliação da força muscularNível de treinamentoExperiência préviaCoordenação motoraDisponibilidade de equipamentos (máquinas vs pesos livres)
Característica do treinamento (alta vs baixa intensidade)
Número de alunos em salaAtend. personalizado ou generalizadoTempo na mudança do programa?Variação de estímulos
Curva de Supercompensação
Nível de condicionamento
Estímulos (treinos)
Reserva de energia
Período de restauraçãoPeríodo de restauração ampliada
Assimilação compensatória
Cada grupo muscular deve ser estimulado (treinado) de 2 a 3 vezes por semana (ACSM, 2009). Ou apenas 1 vez por semana se o estímulo for de ALTÍSSIMA intensidade → alto rendimento → fisiculturista.
Número de sériesNúmero de repetições
Carga mobilizada (%1RM – PSE)
Intervalo entre séries (tempo em seg/ min)
Intervalo entre exercícios (tempo em seg / min)
Seleção dos exercícios (uni e multi-articulares)
Ordem dos exercícios (grandes e pequenos grupos)
Ação muscular (concêntrica, excêntrica, isométrica)
Velocidade de execução (lenta, moderada, rápida)
Frequência (dias por semana)
1.2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.10.
Variáveis do Treinamento de Força
CLASSIFICAÇÃO DOS MÚSCULOSAGONISTA
Músculo responsável pela ação ação muscular desejada.
Ex. Flexão do do cotovelo = bíceps braquial, Braquial e Braquiorradial
ANTAGONISTA
Tem efeito contrário do agonista, freia o movimento no retorno a posição inicial.
Ex: Flexão do tronco: Agonista=mm do abdôme, Antagonista=mm eretores da coluna
SINERGISTA
Músculos que exercem a mesma função; Auxiliam na produção da ação desejada de um músculo agonista.
ESTABILIZADOR, FIXADOR OU SUSTENTADOR
Estabiliza uma articulação para outro músculo (agonista) realizar o movimento. Referem-se a músculos isometricamente ativos para manter o membro movendo-se, quando o músculo de referência se contrai.
NEUTRALIZADOR
Cria um torque para opor uma ação indesejada de um outro músculo; Impedem que outros músculos, senão os desejados, executem a ação.
Sobrecarga progressivaAumento gradual. Tolerância individual. Aumento sistemático da sobrecarga (2 à 10%). Aumento de carga, repetições, tempo de intervalo, volume, combinação destas variáveis.
EspecificidadeTarefas envolvidas e adaptação. Específicas para ação muscular, velocidade, amplitude, grupos musculares treinados, sistemas energéticos, volume e intensidade do treinamento.
VariaçãoFundamental importância. Bom senso na aplicação (personaltrainer )
Periodização.
Conceitos fundamentais de progressão
(ACSM, 2009 – Position Stand)
���� Séries: 1, 2, 3, 4, 5 ou 6 séries
���� Nº exercícios: 5, 10 OU 15 exercícios por sessão
���� Método: alternado por segmento ou concentrado por grupo muscular?
���� Vel. execução: Lenta, moderada, rápida ou máxima??
���� Ordem: G → P OU P → G, M → U OU U → M���� Seleção: exercícios multi ou uniarticulares, grandes ou pequenos grupos
���� Ações musculares: concêntricas, excêntricas ou isométrica?
���� Nº exerc. por grupo muscular/articulação: 1, 2, 3, 4 ou 5 exercícios
PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO DE FORÇA
���� Repetições: 1-6, 6-12, 12-15, 15-25 ou ≥ 25
���� Carga/intensidade: Leve, moderada, intensa?? e o % 1RM? e a PSE?
���� Intervalo: curto, médio ou longo?���� Respiração: coordenada, bloqueada ou livre?
���� Frequência: 2, 3, 4, 5, 6 ou 7 vezes por semana?
PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO DE FORÇA PARA
INICIANTES
Objetivos
Fatores neurogênicos – adaptação neural(aprendizado dos movimentos, técnicas e posturas de execução corretas, coordenação motora, controle do treino, etc – enfim adaptação)
����
���� Proporcionar estímulo para o início das adaptações articulares, musculares, tendinosas e ósseas para treino de força mais intenso
Considerações Gerais
Trabalhar grandes grupos musculares (exerc. multiarticulares) ����
���� Tipo de força Força de resistência
Avaliação Teste de peso por repetição����
����
����
PRESCRIÇÃO PARA INICIANTES
Preferência por máquinas (facilidade e aprendizado do movimento)����
���� Duração: 3 a 6-7 semanas
PRESCRIÇÃO PARA INICIANTES
���� Séries: 1 a 3 séries
���� Repetições: 10 a 15 repetições
���� Intervalo: < 1 min (poucas rep) OU 1-2 min (> nº rep)
���� Nº exercícios: 8 a 10 exercícios (incluindo abdominal)
���� Frequência: 2 a 3 x por semana (treino único)
���� Método: alternado por segmento
���� Vel. execução: Lenta a moderada (1,5 a 2,5 seg para cada fase do mov)
���� Respiração: Contínua ou livre
���� Ordem: grandes → pequenos grupos / multi → uniarticulares���� Seleção: exercícios multi e uniarticulares (grandes grupos)
���� Carga/intensidade: Leve a moderada / 30-70% 1RM / PSE 2-5 pts
���� Ações musculares: concêntricas e excêntricas
���� Nº exerc. por grupo muscular/articulação: 1 exercício
Segunda Quarta Sexta
1. Peitoral2. Quadríceps3. Grande dorsal4. Ísquiotibiais5. Abdominal6. Paravertebrais lombares7. Bíceps8. Tríceps
1. Peitoral2. Quadríceps3. Grande dorsal4. Ísquiotibiais5. Abdominal6. Paravertebrais lombares7. Bíceps8. Tríceps
1. Peitoral2. Quadríceps3. Grande dorsal4. Ísquiotibiais5. Abdominal6. Paravertebrais lombares7. Bíceps8. Tríceps
MODELO DE ELABORAÇÃO DE PROGRAMA DE TREINO
Iniciantes
Nº Exercício Séries Repetições Carga Intervalo
1 Supino máquina 1 – 3 10 – 15 Leve a Moderada
60 seg.
2 Leg press horizontal 1 – 3 10 – 15 Leve a Moderada
60 seg.
3 Polia alta frente 1 – 3 10 – 15 Leve a Moderada
60 seg.
4 Mesa flexora 1 – 3 10 – 15 Leve a Moderada
60 seg.
5 Abdominal máquina 1 – 3 10 – 15 Leve a Moderada
60 seg.
6 Extensão lombar 1 – 3 10 – 15 Leve a Moderada
60 seg.
7 Rosca scott 1 – 3 10 – 15 Leve a Moderada
60 seg.
8 Tríceps máquina 1 – 3 10 – 15 Leve a Moderada
60 seg.
MODELO DE PRESCRIÇÃO PARA INICIANTES
Progressão de cargas:Linear
1ª semana: 1 série2ª semana: 2 séries3ª semana: 3 séries4ª-7ª semana: 3 séries
MODELO DE ELABORAÇÃO DE PROGRAMA DE TREINO
Iniciantes PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO DE FORÇA PARA
RESISTÊNCIA MUSCULAR
Iniciante, intermediário e avançado
Objetivos
Aumentar a capacidade de resistência e fortalecimento muscular mais específico (importante em muitos gestos esportivos)
����
���� Proporcionar estímulo suficiente para adaptações articulares, musculares, tendinosas e ósseas para um trabalho de força mais intenso e/ou da prática esportiva específica.
����
PRESCR. PARA RESISTÊNCIA MUSCULAR
���� Duração: 3 a 6 meses (1-2 meses cada nível de treino)
���� Aumento da coordenação intra e intermuscular
���� Economia do movimento
���� Maior eficiência mecânica (menor custo energético para a mesma ação motora)
Considerações Gerais
Trabalhar grandes massas musculares (exerc. multiarticulares)����
���� Tipo de força Força de resistência
Avaliação Teste de peso por repetição����
����
PRESCR. PARA RESISTÊNCIA MUSCULAR
Preferência por máquinas (iniciante e intermediário)����
Após, pode-se utilizar pesos livres (avançado) → prioridade esportiva����
Utilizar vários ângulos da mesma articulação (esportes)����
Músculos a serem enfatizados → início da sessão (esportes)����
Lesões e correção postural����
���� Séries: 1 a 3 séries
���� Repetições: 10 a 15 repetições
���� Intervalo: < 1 min (poucas rep) OU 1-2 min (> nº rep)
���� Nº exercícios: 8 a 10 exercícios (incluindo abdominal)
���� Frequência: 2 a 3 x por semana (treino único)
���� Método: alternado por segmento (MMSS → MMII)
���� Vel. execução: Lenta a moderada (1,5 a 2,5 seg para cada fase do mov)
���� Respiração: Contínua ou livre
���� Ordem: grandes → pequenos grupos / multi → uniarticulares���� Seleção: exercícios multi e uniarticulares (grandes grupos)
���� Carga/intensidade: Leve a moderada / 30-70% 1RM / PSE 2-5 pts
���� Ações musculares: concêntricas e excêntricas
���� Nº exerc. por grupo muscular/articulação: 1 exercício
PRESCRIÇÃO RESISTÊNCIA - INICIANTES
���� Séries: múltiplas (1 a 4 séries)
���� Repetições: 10 a 15 repetições (ou +)
���� Intervalo: < 1 min (poucas rep) OU 1-2 min (> nº rep)
���� Nº exercícios: (1)8 a 10 OU (2)5 a 8 exercícios
���� Frequência: (1)2 a (2)4 x sem / (1)treino único ou (2)parcelado A - B
���� Método: altern seg, concent seg** ou concentrado por grupo muscular*
���� Vel. execução: Lenta a moderada (1,5 a 2,5 seg para cada fase do mov)
���� Respiração: Contínua ou livre
���� Ordem: grandes → pequenos grupos / multi → uniarticulares���� Seleção: exercícios multi e uniarticulares (grandes grupos)
���� Carga/intensidade: Moderada / 50-70% 1RM / PSE 5-6 pts
���� Ações musculares: concêntricas e excêntricas
���� Nº exerc. por grupo muscular/articulação: 1 a 2 exercícios
PRESCR. RESISTÊNCIA - INTERMEDIÁRIOS
���� Séries: múltiplas (1 a 4 séries)
���� Repetições: 10 a 25 repetições (ou +)
���� Intervalo: < 1 min (poucas rep) OU 1-2 min (> nº rep)
���� Frequência: (1)4 a (2)6 x por semana / parcelado (1)AB OU (2)ABC
���� Vel. execução: Lenta a moderada (1,5 a 2,5 seg para cada fase do mov)
���� Respiração: Contínua ou livre
���� Ordem: grandes → pequenos grupos / multi → uniarticulares���� Seleção: exercícios multi e uniarticulares (grandes grupos)
���� Carga/intensidade: Leve a alta / 30-80% 1RM / PSE 3-8 pts
���� Ações musculares: concêntricas e excêntricas
���� Nº exerc. por grupo muscular/articulação: 2 a 3 exercícios
PRESCRIÇÃO RESISTÊNCIA - AVANÇADOS
���� Nº exercícios: 5 a 8 exercícios
���� Método: altern seg, concent seg* ou concentrado por grupo muscular**
Segunda Quarta Sexta
1. Peitoral2. Quadríceps3. Grande dorsal4. Ísquiotibiais5. Abdominal6. Paravertebrais lombares7. Bíceps8. Tríceps
1. Peitoral2. Quadríceps3. Grande dorsal4. Ísquiotibiais5. Abdominal6. Paravertebrais lombares7. Bíceps8. Tríceps
1. Peitoral2. Quadríceps3. Grande dorsal4. Ísquiotibiais5. Abdominal6. Paravertebrais lombares7. Bíceps8. Tríceps
MODELO DE ELABORAÇÃO DE PROGRAMA DE TREINO - RESISTÊNCIA
Iniciantes
3 x por semana
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
Treino A Treino B Treino A Treino B
1. Peitoral2. Quadríceps3. Abdominal4. Tríceps5. Deltóide
1. Grande dorsal2. Ísquiotibiais3. Bíceps4. Lombar5. Panturrilha
descanso 1. Peitoral2. Quadríceps3. Abdominal4. Tríceps5. Deltóide
1. Grande dorsal2. Ísquiotibiais3. Bíceps4. Lombar5. Panturrilha
descanso descanso
MODELO DE ELABORAÇÃO DE PROGRAMA DE TREINO - RESISTÊNCIA
Intermediários ou Avançados
4 x por semana
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Dom.
Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C
1. Peitoral2. Tríceps3. Deltóide+ Abdominal
1. Grande dorsal2. Bíceps3. Lombar
1. Quadríceps2. Ísquiotibiais3. Panturrilha+ Abdominal
1. Peitoral2. Tríceps5. Deltóide
1. Grande dorsal2. Bíceps3. Lombar+ Abdominal
1. Quadríceps2. Ísquiotibiais3. Panturrilha
off
MODELO DE ELABORAÇÃO DE PROGRAMA DE TREINO - RESISTÊNCIA
Avançados
6 x por semana
Bases Biomecânicas- Supino
- Leg press
- Polia alta frente
- Mesa flexora
- Rosca bíceps
- Panturrilha
- Rosca tríceps
- Abdominal
- Elevação lateral
Aspectos de segurança- Auxílio
- Respiração
- Técnica de execução
- Amplitude de movimento
- Manutenção dos equipamentos
- Calçados
- Luvas
- Cintos(Fleck & Kraemer, 2006)
Prof. Drd. Rogério César FerminoCREF 6211-G/PR
Prescrição de Treinamento de Força
Prof. Drd. Rogério Fermino
Faculdade Dom Bosco Curso de Extensão em Educação Física