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Realizzato da:
In collaborazione con:
RelatoreMARCO MORANDOPreparatore Atletico
www.sportethic.org @CoachMorandos
L’importanza di una corretta preparazione invernale per
la Pratica di Sports Endurance
(runnig-trail-ciclismo-triathlon)
Benvenuti!
Pordenone, 18 Ottobre 2014 Palestra HelloFit-Sala Corsi
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«L’impegno necessario non può iniziare con la prima gara della stagione e dipende invece da tutto ciò che il ciclista ha fatto o sta facendo oggi per diventare in un secondo momento più forte, più veloce e più resistente. »JOE FRIEL
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PERIODIZZAZIONE
PERFORMANCE
Potenzialità Intrinseca
Allenamento - Fatica accumulata
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OVERTRAINING
Overwork
Overtrained
Supercompensazione
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PROGRESSIONE dell’OVERTRAINING
Overwork
Decadimento della Performance
Incapacità di Recupero
Panic Training
Sindrome da Overtraining
Performance
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RECUPERO
• Nutrizione• Alternanza (carico/scarico)• Riposo (sonno)• Relax (psicofisico)• Supporto: massaggi, fisoterapia…
NO RECUPERO=NO PERFORMANCE
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TI SERVE ANDARE IN PALESTRA?
• Migliora la resistenza aerobica
• Migliora la resistenza complessiva
• Impedisce il pericolo di lesioni
• Favorisce il recupero
• Armonizza la muscolatura generale
• Migliora la composizione corporea
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PERIODO TRANSITORIO
PERIODO GENERALE
PERIODO PRE
AGONISTICO
PERIODO AGONISTICO.
TOP
PERIODIZZAZIONE (QUANDO?)
Ottobre
Novembre-Dicembre
Gennaio-Febbraio
Marzo-Settembre
Periodo TOP prestazione: 15/20 gg
nel periodo agonistico
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Preparazione con Gare Priorità A
Forza Resistente e Resistenza alla Forza, Carico differenziato, Intensità
massimali, gare
Allenamento specifico alla Forza, Volumi di allenamento, Allenamento
funzionale, Carico differenziato
Allenamento generale della Forza, Cross-Fit, Sport
Alternativi
Scarico psicofisico, Recupero posturale
TOP
PERIODO AGONISTICO
PERIODO PRE AGONISTICO
PERIODO GENERALE
PERIODO TRANSITORIO
OBBIETTIVI (COSA FARE?)
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Ad ogni Tipo di Stimolo corrispondono precisi risultati!
Con adeguati stimoli (esercizi) si tende a instaurare l’adattamento-risposta ai carichi e allo stress, quindi i carichi dovranno risultare quantitativamente e qualitativamente equilibrati, tali da scatenare quei processi biologici di adattamento che nel tempo instaurano delle risposte allo stimolo sempre più positive e elevate.
NO PAIN NO GAIN?
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QUALITA’ DEGLI STIMOLI: COSA FARE E COSA NON FARE
STIMOLI BLANDI E
CONTINUI
• Iniziale e leggero adattamento (in
soggetti non allenati)
• Inefficaci e peggiorativi (in soggetti
allenati)
STIMOLI DI MEDIA
INTENSITÀ
• Momentaneo mantenimento della
condizione
• Progressivo rallentamento dei
miglioramenti
• Stagnazione di crescita/miglioramento
STIMOLI ADEGUATI
NELL’ INTENSITA’ E
VOLUME
• Migliore adattamento-risposta ai
carichi
STIMOLI TROPPO
ELEVATI E PERIODO DI
RECUPERO
INSUFFICIENTE
• Rapido peggioramento
• Sovrallenamento (sindrome)
• Traumi
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DURATA Corrisponde al TEMPO:
Tempo di stimolo al netto del Tempo di recupero
VOLUME
Corrisponde alla QUANTITA’
N° stimoli del singolo esercizio/seduta: n° Kg sollevati, n°
ripetizioni di un gesto, numero delle serie o gruppi, distanza
percorsa nelle corse...
INTENSITÀ
Corrisponde alla QUALITA’ (impegno organico e muscolare)
% Kg pesi rispetto al massimale; N° ripetizioni/tempo; Velocità di
spostamento nella corsa; altezza superata nei salti ecc.
DENSITÀ Rapporto tra Tempi di esecuzione/Tempi di recupero.
FREQUENZA N° delle sedute/di uno stesso stimolo nell’unità di tempo (giorni,
settimane, ecc.)
DIFFICOLTA Grado di difficoltà e complessità degli esercizi/sedute effettuate.
(*) I parametri più utilizzati sono quelli di volume e intensità. Nell’ applicazione del carico di allenamento è importante tenere conto soprattutto dell’età, sesso e livello di preparazione dell’atleta.
PARAMETRI DEI CARICHI DI LAVORO
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PERIODO DI PREPARAZIONE
FASE DI ADATTAMENTO
• Sessioni Totali 8/12
sett.
• Sessioni/Sett. 2/3
• Carico %1RM, Rip.
40/60
• Set/Sessione 2/5
• Ripetizioni/set
20/30
• Velocità
Sollevamento 1-0-3
• Recupero 1/1:30”
FASE MAX TRANSIZIONE
• Sessioni Totali 8/12 sett.
• Sessioni/Sett. 2/3
• Carico %1RM, Rip.
10/15
• Set/Sessione 3/4
• Ripetizioni/set 10/15
• Velocità Sollevamento
1-0-2/3
• Recupero 1’/3’
FASE DI MAX FORZA
• Sessioni Totali 8/12
sett.
• Sessioni/Sett. 2/3
• Carico %1RM, Peso
corp.
• Set/Sessione 2/6
• Ripetizioni/set 3/6
• Velocità Sollevamento
1-0-2/3
• Recupero 2’/4’
FASE DI MANTENIMENTO
• Sessioni Totali
indefinite.
• Sessioni/Sett. 1
• Carico %1RM,
60/80%
• Set/Sessione 2/3
• Ripetizioni/set 6/12
• Velocità
Sollevamento 1-0-
2/3
• Recupero 1’/2’
Adattamento anatomico e Transizione massima
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PERIODIZZAZIONE STAGIONALE DELL’ALLENAMENTO ALLA FORZA
• Adattamento
PREPARAZIONE
• Forza MassimaBASE 1
• Forza Massima Base 2BASE 2
• Forza MassimaBUILD 1
• Forza MassimaBUILD 2
• Forza MassimaPICCO
• Nessun richiamoRACE
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• 0,90%N° 4 rip.
• 0,875%N° 5 rip.
• 0,85%N° rip. 6
• 0,825%N° 7 rip.
• 0,80%N° 8 rip.
• 0,775%N° 9 rip.
• 0,75%N° 10 rip.
CARICO PERCENTUALE
(1RM)
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Esercizi di Base #1
SQUAT
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Esercizi di Base #2
CORE
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Esercizi di Base #3
BICIPITI-SPALLA
Altri esercizi su Youtoube, Vimeo e www.sportethic.org
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Buon Lavoro!