![Page 1: ˜˚˛˝˙˛ˆˇ ˘resource.thaihealth.or.th/system/files/documents/... · สีเขียว, สีแดง, สีส้ม-เหลือง, สีม่วง-น ้ำเงิน](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042415/5f2f7ef7c37d1761223450d8/html5/thumbnails/1.jpg)
เคลดลบ
กนผกผลไม
ส5
![Page 2: ˜˚˛˝˙˛ˆˇ ˘resource.thaihealth.or.th/system/files/documents/... · สีเขียว, สีแดง, สีส้ม-เหลือง, สีม่วง-น ้ำเงิน](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042415/5f2f7ef7c37d1761223450d8/html5/thumbnails/2.jpg)
ทกคนรวาผกผลไมเปนอาหารทอดมไปดวยวตามน แรธาต ใยอาหาร และสารพฤกษาเคมตางๆ ทมประโยชนตอรางกาย กนทกวนเปนสงด
แตเพอใหไดรบคณประโยชนสงสดจากผกผลไม เราควรรจกผกผลไมทเราเลอกกนใหดยงขน
และรเคลดลบการกนทมผลตงแตการเลอกชนด ปรมาณ ไปจนถงการเตรยมผกผลไมกอนกน
![Page 3: ˜˚˛˝˙˛ˆˇ ˘resource.thaihealth.or.th/system/files/documents/... · สีเขียว, สีแดง, สีส้ม-เหลือง, สีม่วง-น ้ำเงิน](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042415/5f2f7ef7c37d1761223450d8/html5/thumbnails/3.jpg)
กฎการกนผกผลไม
สเขยว, สแดง, สสม-เหลอง, สมวง-น�ำเงน และสขำว-น�ำตำล โดยควรกนผกผลไมใหได 400 กรมตอวน หรอคดงำยๆ คอ 50% ของจานทกนในแตละมอ
แคไหนคอผกผลไม 400 กรม
ผก3 สวน
ผลไม2 สวน
400 กรม = 5 สวน(ผก 3 สวน + ผลไม 2 สวน)
ผกผลไม 1 สวน เทากบ 80 กรม
![Page 4: ˜˚˛˝˙˛ˆˇ ˘resource.thaihealth.or.th/system/files/documents/... · สีเขียว, สีแดง, สีส้ม-เหลือง, สีม่วง-น ้ำเงิน](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042415/5f2f7ef7c37d1761223450d8/html5/thumbnails/4.jpg)
กลมผกสเขยว
กลมผกผลไมสแดง
ประโยชนประโยชน
เชน คะนำ ผกบง ผกโขม ผกปวยเลง ผกกำดหอม แตงกวำ กะหล�ำปล ผกกำดขำว ใบชะพล บวบ ขนฉำย
กยชำย ชะอม สะตอ
เชน มะเขอเทศ แตงโม ทบทม แกวมงกรสตรอวเบอรร รำสเบอรร ดอกกระเจยบ
เชอรร เมลดทบทม หวบท
สำรคลอโรฟลลชวยตำนอนมลอสระและปองกนเซลลในรำงกำยถกท�ำลำย
แลวยงมสำรประกอบอนๆ เชน ลทนทเปนสำรตำนอนมลอสระ
สำรไลโคพนซงมฤทธตำนสำรอนมลอสระสงมำกกวำวตำมนอ 100 เทำ และมำกกวำกลตำไธโอนถง 125 เทำ ซงชวยปองกน
กำรเกดมะเรงตำงๆ รวมถงยงชวยใหภำวะผดปกตของรำงกำยดขนได เชน โรคหวใจ
โรคเบำหวำน โรคกระดกพรน
![Page 5: ˜˚˛˝˙˛ˆˇ ˘resource.thaihealth.or.th/system/files/documents/... · สีเขียว, สีแดง, สีส้ม-เหลือง, สีม่วง-น ้ำเงิน](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042415/5f2f7ef7c37d1761223450d8/html5/thumbnails/5.jpg)
ประโยชน
มะละกอ แครอต ฟกทอง มนเทศ สม สบปะรด ขนน ลกพลบ มะนำว มะยม
มะมวง ทเรยน ขมนชน เสำวรส
สำรเบตำแคโรทน สำรฟลำโวนอยดและสำรลทนทชวยบ�ำรงสำยตำ
รกษำสขภำพของหวใจและหลอดเลอด ดแลระบบภมคมกนในรำงกำย
กลมผกผลไม
สสมเหลอง
ประโยชน
พบไดใน กะหล�ำปลสมวง มนสมวงเผอก องนแดง ชมพมำเหมยว ชมพแดง
ลกหวำ ลกพรน ลกเกด ขำวแดงมะเขอมวง หอมแดง บลเบอรร อญชน
ใหสำรแอนโทไซยำนน ทมสวนชวยชะลอกำรเสอมของเซลล ลดอตรำเสยงของ
กำรเกดโรคหวใจและเสนเลอดอดตนในสมอง ยบยงเชออโคไลในทำงเดนอำหำร
กลมผกผลไมสมวงน�าเงน
![Page 6: ˜˚˛˝˙˛ˆˇ ˘resource.thaihealth.or.th/system/files/documents/... · สีเขียว, สีแดง, สีส้ม-เหลือง, สีม่วง-น ้ำเงิน](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042415/5f2f7ef7c37d1761223450d8/html5/thumbnails/6.jpg)
กลมผกผลไม
สขาว - สน�าตาล
ประโยชน
เชน ลกเดอย ขง ขำ กระเทยม หวไชเทำงำขำว เมลดงำ พทรำ ลำงสำด แหว
ลองกอง เงำะ ลนจ ละมด
ชวยสรำงเซลลใหแขงแรง ยบยงกำรเกดเนองอกและลดควำมเสยงกำรเปนมะเรงตำงๆ ตำนกำรอกเสบ ชวยลดระดบ
น�ำตำลในเลอด ลดควำมดนโลหต ปองกนเสนเลอดอดตน ลดไขมนในเลอด
รกษำระบบภมคมกน
องคการอนามยโลกชวาการกนผกผลไมวนละ 400 กรมขนไปชวยลดความเสยงตอการเกดกลมโรคไมตดตอเรอรง (NCDs) อำทเชน ลดควำมเสยงโรคหลอดเลอดหวใจ
ขำดเลอด ลดอำกำรเสนเลอดในสมองตบ ลดอตรำกำรเสยชวตจำกมะเรงกระเพำะ อำหำร ลดอตรำกำรเสยชวตจำกมะเรงปอด ลดอตรำกำรเสยชวตจำกมะเรงล�ำไส
โดยในผกผลไม 400 กรม ตองประกอบดวยเมลดธญพชและถวไม น อยกว ำ 30 กรม และผกไมรวมแปง เชน มนฝรง มนส�ำปะหลง
400กรม
![Page 7: ˜˚˛˝˙˛ˆˇ ˘resource.thaihealth.or.th/system/files/documents/... · สีเขียว, สีแดง, สีส้ม-เหลือง, สีม่วง-น ้ำเงิน](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042415/5f2f7ef7c37d1761223450d8/html5/thumbnails/7.jpg)
ตวอยางเมนอาหารผกผลไม 5 ส
(ปรมาณ 400 กรมใน 1 วน)
มอเชา มอกลางวน มอเยน
แซนดวชแอปเปล, กำแฟ
ตมเลอดหมใบต�ำลง กลวยหอม
โจกหม สลด
ขำวผด มะละกอ
ขำวผดน�ำพรกลงเรอ แตงโม
ผดไท ชมพ
สลดน�ำเตำห
สกน�ำ
น�ำพรกปลำทกบผกสด/ลวก
เมนท 1
เมนท 2
เมนท 3
ตวเลอกอาหารอนๆ ทมผกผลไมเปนสวนประกอบ รำดหนำหมสบเพมผกพเศษ (มผก 70 กรม) แกงสมชะอมทอด (มผก 80 กรม) ผดผกหำสหำย (มผก 162 กรม) น�ำผกผลไม ใสแครอต บทรท แอปเปล แตงโม น�ำผง และโยเกรต
(120 กรม ไดกนผกครงหนง ผลไมครงหนง)
![Page 8: ˜˚˛˝˙˛ˆˇ ˘resource.thaihealth.or.th/system/files/documents/... · สีเขียว, สีแดง, สีส้ม-เหลือง, สีม่วง-น ้ำเงิน](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042415/5f2f7ef7c37d1761223450d8/html5/thumbnails/8.jpg)
ปรมาณใยอาหารในผกผลไม
แบงออกเปน 4 กลมดงนกลมผก V1 ปรมาณใยอาหารนอย(ประมำณ 1 กรม/1 ทพพ) เชน ถวงอก ถวพ กะหล�ำปล แตงกวำ ใบบวบก หนอไม กวำงตง ชะอม มะเขอเทศ เหดฟำง ถวฝกยำว ถวลนเตำ สะตอ ผกโขม ต�ำลง ขำวโพดออน หนอไมฝรง ผกบง ปวยเลง คะนำ ผกกำดขำว ฟกทอง บวบ เหดนำงฟำ ถวพ ขนฉำย หวหอมใหญ
กลมผก V2 ปรมาณใยอาหารปานกลาง (ประมำณ 2 กรม/1 ทพพ) เชนเหดหอม แขนงกะหล�ำ ยอดสะเดำ ถวลนเตำ มะเขอเปรำะ ผกกระเฉด กยชำย ดอกโสน เหดหหนขำว เหดโคน มะละกอดบ พรกหนม มะระสก หวปล กระเจยบเขยว
กลมผก V3 ปรมาณใยอาหารสง (ประมำณ 3 กรม/1 ทพพ) แครอต ผกกด หนอไมไผปำ ยอดฟกขำว
กลมผก V4 ปรมาณใยอาหารสงมาก (ประมำณ 4 กรม/1 ทพพ) เหดหหน ขนนออน ดอกแค
*กำรกนผกมทงกนสด ลวก ผด ตม ซงมปรมำณน�ำหนกทแตกตำงกน ปรมำณใยอำหำรทแบงกลมผกในทนเปนไปตำมลกษณะกำรกนทนยมทวไป
ผก
![Page 9: ˜˚˛˝˙˛ˆˇ ˘resource.thaihealth.or.th/system/files/documents/... · สีเขียว, สีแดง, สีส้ม-เหลือง, สีม่วง-น ้ำเงิน](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042415/5f2f7ef7c37d1761223450d8/html5/thumbnails/9.jpg)
แบงออกเปน 4 กลมดงนกลมผลไม F1 ใยอาหารนอย ประมำณ 1 กรม เชน ล�ำไย 8 ผลกลำง สบปะรด 5 ชน แตงโม 1 ซก มะมวงสก ½ ผลกลำง เงำะ 4 ผลกลำง สละ 4 ผล ลนจ 4-5 ผล แคนตำลป 2 ซก สมโอ 2 กลบ องน 15 ผลใหญ กลวย 1 ผลกลำง
กลมผลไม F2 ใยอาหารปานกลาง ประมำณ 2 กรม เชน ทเรยน 1 เมดกลำง มะมวงดบ ½ ผลกลำง ลกแพร ½ ผลกลำง มะละกอ 8 ชน แกวมงกร 1/3 ผลใหญ มงคด 4 ผลกลำง ชมพ 2 ผล สม ½ ผลกลำง
กลมผลไม F3 ใยอาหารสง ประมำณ 4 กรม เชน สำล 1 ผล แอปเปล 1 ผลเลก ฝรง 1/3 ผลกลำง ทบทม 1/3 ผลกลำง กว 1 ½ ผล มะเฟอง 3 ผล
กลมผลไม F4 ใยอาหารสง ประมำณ 8 กรม เชน อะโวคำโด 1 ผล เสำวรส 3 ผล สตรอวเบอรร 12 ผล ละมด 1 ผล
สแดง คอ ผลไมทมปรมำณน�ำตำลสง 12 กรม เทยบไดกบ 3 ชอนชำ ผทมภำวะระดบน�ำตำลในเลอดสงควรทำนแตนอย
ผลไม
![Page 10: ˜˚˛˝˙˛ˆˇ ˘resource.thaihealth.or.th/system/files/documents/... · สีเขียว, สีแดง, สีส้ม-เหลือง, สีม่วง-น ้ำเงิน](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042415/5f2f7ef7c37d1761223450d8/html5/thumbnails/10.jpg)
ในผกผลไมแตละกลมสและชนดกจะใหใยอำหำรในปรมำณมำก-นอยแตกตำงกน และคนเรำควรไดรบปรมำณใยอำหำรตอวนดงน
ผใหญ 25 กรม ตอวน เดก (จ�านวนอายป +5) เชน เดกอำย 10 ป ควรไดรบ 10+5 = 15 กรมตอวน เปนตน
ผกผลไมมใยอาหารมประโยชน
ใยอำหำรในผกผลไมยงแบงออกไดเปน ชนดละลำยน�ำและชนดไมละลำยน�ำ
ชนดละลายน�า จะเกดกำรพองตวเป นเจลและแทนพนทบำงสวนในกระเพำะอำหำร ท�ำใหเรำรสกอม แลวยงชวยเกบกกน�ำตำลกบคอเลสเตอรอล จงชวยใหรำงกำยลดกำรดดซมทงสองสงน
ชนดไมละลายน�า ชวยใหระบบกำรท�ำงำนของทำงเดนอำหำรท�ำงำนดขน และชวยเพมมวลอจจำระ ลดปญหำทองผก และชวยลดกำรดดซมหรอสมผสสำรกอมะเรงทอำจปนเปอนเขำมำในอำหำรซงสวนใหญผลไมแทบทกชนดจะมเสนใยทงชนดละลำยน�ำและไมละลำยน�ำอยรวมกน
![Page 11: ˜˚˛˝˙˛ˆˇ ˘resource.thaihealth.or.th/system/files/documents/... · สีเขียว, สีแดง, สีส้ม-เหลือง, สีม่วง-น ้ำเงิน](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042415/5f2f7ef7c37d1761223450d8/html5/thumbnails/11.jpg)
ปญหำสำรเคมตกคำงในผลตผลทำงกำรเกษตรเปนทนำกงวลในปจจบน หำกเรำไมไดเลอกซอผกผลไมทมตรำมำตรฐำนรองรบวำเปนออแกนกหรอเปนผกอนำมย ตองไมควรมองขำมเรองกำรลำงผกผลไมกอนกนดวยวธดงน
เลอกกนผกผลไมใหครบ 5 ส และเลอกชนดผกผลไมผสมผสานใหไดใยอาหารทสมดล
ลางผกผลไมกอนกนส�าคญมาก!
เตรยมผกกอนลางผกหว : ปอกเปลอกทไมกนออกผกรำก : ปอกเปลอกตดสวนทไมกนออกผกใบ : แกะกลบ/คลใบ/ตดรำกผลไม : ลำงทงผล
วธลางผก1. แชผกในน�ำหรอน�ำเกลอ 2. น�ำใสตะกรำหรอตะแกรง เปดน�ำ ไหลผำน3. ใชมอชวยถใบประมำณ 2 นำท
วธลางผลไม1. ผลไมเปลอกบำง เชน ชมพ องน ใหแชน�ำแลวลำงทงผล2. ผลไมเปลอกแขง เชน สม แอปเปล ฝรง ใหแชน�ำแลวใชมอถบรเวณผวหำกตองลำงผกหรอผลไมจ�ำนวนมำก
ลำงดวยสำรโซเดยมไบคำรบอเนต (ผงฟ) 1/2 ชอนโตะ ผสมน�ำ 10 ลตร
ลำงดวยน�ำสมสำยช 1 ชอนโตะ ผสมน�ำ 4 ลตร แชทงไว 10-15 นำท แลวลำงผกผลไมอกครงดวยน�ำสะอำด
![Page 12: ˜˚˛˝˙˛ˆˇ ˘resource.thaihealth.or.th/system/files/documents/... · สีเขียว, สีแดง, สีส้ม-เหลือง, สีม่วง-น ้ำเงิน](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042415/5f2f7ef7c37d1761223450d8/html5/thumbnails/12.jpg)
จดพมพและเผยแพรโดยSOOK PUBLISHING
เรยบเรยงขอมลบำงสวนจำก • หนงสอผกและผลไม กนเทำไรในแตละวนใหไดใยอำหำรตอสขภำพ โดย สถำบนโภชนำกำร มหำวทยำลยมหดล• หนงสอ 3 อ. อำหำร อำรมณ ออกก�ำลงกำย โดย ส�ำนกงำนสงเสรมสขภำพ กรมอนำมย กระทรวงสำธำรณสข และส�ำนกงำนกองทนสนบสนนกำรสรำงเสรมสขภำพ (สสส.)• หนงสอท�ำไมเรำตองกนผกผลไมอยำงนอยวนละ 400 กรม โดย โครงกำรกนผกผลไมด 400 กรม• เอกสำรแคไหนคอ 400 กรม โดยส�ำนกงำนกองทนสนบสนนกำรสรำงเสรมสขภำพ (สสส.)• เอกสำรวธล ำงผกง ำยๆ ชวยลดสำรตกคำงจำกยำฆำแมลง โดย กรมวทยำศำสตรกำรแพทย กระทรวงสำธำรณสข
สามารถสบคนขอมลและหนงสอเพมเตมไดทหองสรางปญญา ศนยเรยนรสขภาวะ ส�านกงานกองทนสนบสนนการสรางเสรมสขภาพ (สสส.)
หรอดาวนโหลดไดทแอปพลเคชน SOOK Library และ resource.thaihealth.or.th โทร. 02-343-1500 กด 3