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Tomando el control
Lcda.Carmen R.Cabrera, LND, CECD, CPT Nutricionista – Dietista
Tel. 787-708-9093
E-mail: [email protected]
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Objetivos Definir nutrición, alimentos, nutrientes y energía
Describir la relación entre la alimentación y desarrollo y prevención
de enfermedades crónicas
Definir y diferenciar entre actividad física y ejercicios
Describir los beneficios de hacer ejercicio y aumentar la actividad
física diaria
Discutir y describir las partes de la rotulación nutricional
Discutir estrategias para la selección de menús balanceados fuera
del hogar
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Nutrición
Ciencia que estudia todo
lo relacionado a los
alimentos y como son
utilizados por el cuerpo
Incluye:
Ingestión
Digestión
Absorción
Transportación
Metabolismo
Excresión
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Alimento
Sustancias sólidas o líquidas que
consumimos diariamente
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Nutrientes Componentes de los alimentos Energéticos
Hidratos de carbono
Proteínas
Grasa
No Energéticos
Vitaminas
Minerales
Agua
Fitoquímicos
Probióticos
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Energía
Todos los alimentos tienen energía
Caloría: unidad utilizada para medir la cantidad de energía que tienen los alimentos y la que necesitan los seres humanos
230 Calorías = 230 unidades de energía
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¿Por qué Comemos?
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Mantenimiento del peso
Metabolismo
basal
Digestión de los alimentos
Act. física
Energía que como diariamente
Energía que gasto diariamente
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¿Por qué aumentamos de peso?
Metabolismo
basal
Energía consumida en exceso
Digestión de los alimentos
Act. física
Energía que necesito diariamente
Energía que como diariamente
????
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Clasificaciónes del Peso Bajo Peso
Peso saludable
Sobrepeso- > 10% del peso saludable
Obesidad - > 20 % del peso saludable Acumulación excesiva de grasa
Obesidad severa - > 40 % peso saludable
Obesida mórbida - >100% peso saludable
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Aumentan el riesgo de enfermedad
Consumo de grasa saturada, aceites parcialmente hidrogenados (grasa trans)
Alto consumo de carnes rojas
Consumo de alcohol
Alto consumo de sodio
Alto nivel de grasa en el cuerpo
Bajo nivel de ac;vidad fisica diario y ejercicio
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Reducen el riesgo de enfermedad
Bajo consumo grasa saturada y grasa trans Alto consumo de frutas y vegetales
Aumento en el consumo de fibra dietaria Reducción consumo de sodio
Consumo de omega 3 Aumento en el nivel de ejercicio
Bajo nivel de grasa corporal
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Variedad y Balance
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¿Qué alimentos incluir?
Desayuno Jugo (100%) y/o fruta Cereales, pan, “pancakes”, “waffles”, cremas Huevo/jamón/queso Leche/yogurt Ejemplo
• Jugo de china
• Sándwich de jamón y queso
• Yogur de fresa
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¿Qué alimentos incluir? Almuerzo y Cena
Pescado/habichuelas/carne de res/aves Arroz y hab./pasta/vianda/pan/maíz… Vegetales Jugo/fruta Leche o yogur Ejemplo
• Espaguetis con pollo
• Lechuga y tomate
• Batida de papaya
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¿Qué cambiarías en este menú?
Arroz blanco, habichuelas guisadas, amarillitos, pollo frito
Empanadilla, refresco
Pollo frito, papas fritas, refresco
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Al hacer la compra….
Lee la etiqueta Rotulación Nutricional
Lista de Ingredientes
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Datos Nutricionales
Serving size ½ cup (31 g/1.1 oz.) Serving per container 17 Amount per serving Calories 80 Calories from fat 20
% Daily Value Total Fat 1g ( ≤ 3-5 g ) 2% Saturated fat 0g (≤ 1 g ) 0% Cholesterol 0mg ( ≤ 20 mg ) 0% Sodium 80mg ( ≤ 140-220 mg) 3% Potassium 350mg 10% Total Carbohydrate 23g 8% Dietary Fiber 10g ( ≥ 3 g) 40% Soluble Fiber 1g
Sugar 6g Protein 4g Vitamina A 10% Vitamin C 10% Calcium 10% Iron 25% *Percent Daily Value are based on a 2,000 calorie diet. Your daily value may be higher or lower depending on your calorie needs.
Calories 2,000 2,500 Total Fat Saturated fat
Less than Less than
65g 20g
80g 25g
Cholesterol Less than 300mg 300mg Sodium Less than 2,400mg 2,400mg
Total Carbohydrate 300g 375g Dietary Fiber 25g 30g
Guía rápida para % DV
• 5 % o menos es BAJO
• 20 % o más es RICO
Comienza aquí
Verifica las calorías
Limita estos nutrimentos
Consume suficiente de
estos nutrimentos
Footnote
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Rotulación Nutricional
Lista de ingredientes Indica todo lo que le han añadido al producto.
Presentados en orden descendente.
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Ejercicio y Salud
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Definiciones
Actividad física Toda forma de ejercicio o de movimiento del
cuerpo en que se usa energía
Ejemplo: • Limpiar el patio
• Limpiar ventanas
• Pasear el perro
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Definición Ejercicios
Actividad física constante y repetitiva que se realiza con el fin de:
• Estar en buena forma física
• Adquirir resistencia, flexibilidad, fuerza, etc.
Ejemplos: • Andar a paso ligero, subir escaleras, montar en
bicicleta, nadar, bailar, hacer gimnasia, aeróbic, practicar algún deporte como el tenis, el fútbol, etc.
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Beneficios del Ejercicio
1. Estimula quema de calorías
2. Disminuye y mantiene: a. Niveles de glucosa estables en sangre
b. Presión arterial estable
c. Niveles de colesterol y triglicéridos estables i. Aumenta niveles de HDL
3. Protege las articulaciones
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Beneficios del Ejercicio
4. Estimula aumento de la densidad ósea
5. Disminuye riesgos de desarrollar cáncer de colon y mama
6. Estimula liberación de endorfinas
7. Psicoterapia en el tratamiento para la depresión
8. Aumenta las probabilidades de vivir más tiempo
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Beneficios del Ejercicio
9. En el área emocional: a. Mejora su autoestima
b. Reduce la depresión y ansiedad
c. Mejora la sensación de bienestar general
d. Mejora el desempeño en el trabajo y actividades sociales
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Beneficios del Ejercicio 10. Tanto el ejercicio aeróbico (correr,
bicicleta, nadar) como el de resistencia (pesas):
a. Aumenta la fuerza muscular i. Mantiene y mejora tonicidad muscular
ii. Mejora la función cardiovascular y respiratoria
iii. Aumenta el consumo máximo de oxígeno
iv. Mejora el suministro de sangre a los músculos, disminuye el pulso y la presión arterial
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Beneficios del Ejercicio
11. Ayuda a dormir mejor
12. Mejora la vida sexual
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Recomendación
Actividades aeróbicas 2 ½ hora por semana ( 25 minutos en 6 días en
semana) de alguna actividad de intensidad moderada
Caminar a paso rápido
Bailar
Nadar
Correr bicicleta o ergómetro
Remar
Acuaeróbicos
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Recomendación
Actividades de fortalecimiento Al menos dos (2) días por semana
“push ups” (lagartijas)
“squats” (flexiones)
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Recomendación
Actividades de fortalecimiento Al menos dos (2) días por semana
Abdominales
Pesas o bandas elásticas
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¿Cómo comenzar?
Escoja una actividad que le guste.
Escoja el mejor momento del día para usted.
Prefiera hacer ejercicios con amigos o familiares
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¿Cómo comenzar?
Aumente la actividad poco a poco • Comience con 10 minutos al día
• Aumente el tiempo y los días
• Acelere el paso
Celebre sus logros!!
Cada poquito cuenta.
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Ahora con papel y lápiz en mano…..
Vamos hacer ….. Menu para un desayuno
Menú para un almuerzo/cena
Vamos hacer Plan con día y hora para
hacer ejercicio
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MUCHAS GRACIAS
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"Este proyecto fue posible gracias
al financiamiento de la Oficina de Asuntos Monopolísticos,
del Departamento de Justicia.
Los puntos de vista u opiniones vertidos en estos
documentos son del autor y no necesariamente
representan la posición oficial y la política del
Departamento de Justicia de Puerto Rico."
Departamento de Justicia