Download - Nuoren urheilijan ravitsemus
![Page 1: Nuoren urheilijan ravitsemus](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062217/56814c2b550346895db931ff/html5/thumbnails/1.jpg)
Hoitotyön opiskelija Reeta Parkkonen
![Page 2: Nuoren urheilijan ravitsemus](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062217/56814c2b550346895db931ff/html5/thumbnails/2.jpg)
1. Syötkö päivittäin ainakin yhden hedelmän tai annoksen marjoja?
2. Syötkö päivittäin vähintään viisi kourallista kasviksia?3. Syötkö päivittäin aamiaisen?4. Syötkö rauhassa, maltatko pureskella ruoan hyvin ennen
nielemistä?5. Syötkö säännöllisin väliajoin eli 3-4 tunnin välein?6. Juotko vähintään litran vettä päivässä?7. Syötkö vähintään neljä viipaletta ruisleipää päivässä?8. Kuuluuko ruokavalioosi kala kahdesti viikossa?9. Onko ruokavaliosi mielestäsi monipuolinen ja vaihteleva?10. Syötkö herkkuja korkeintaan kerran viikossa?11. Juotko päivittäin kolme lasia rasvatonta maitoa tai piimää?12. Syötkö valmisruokia mahdollisimman harvoin?13. Käytätkö leivälläsi kasvirasvamargariinia?14. Valitsetko vähäsuolaisen tuotteen?
2
![Page 3: Nuoren urheilijan ravitsemus](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062217/56814c2b550346895db931ff/html5/thumbnails/3.jpg)
Tulokset:11-14 kyllä-vastausta: Erinomaista! Uskon, että tunnet olosi energiseksi ja terveeksi. 6-10 kyllä-vastausta: Melko hyvä, mutta parantamisen varaa löytyy useilla eri osa-alueilla!Alle 6 kyllä-vastausta: Apua!
![Page 4: Nuoren urheilijan ravitsemus](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062217/56814c2b550346895db931ff/html5/thumbnails/4.jpg)
Kasvikset, hedelmät, marjat
Peruna
Liha, kala, kana ja muna
Maitovalmisteet
Ravintorasvat
Viljavalmisteet
![Page 5: Nuoren urheilijan ravitsemus](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062217/56814c2b550346895db931ff/html5/thumbnails/5.jpg)
Kaikki ruuasta saatu energia tulee energiaravintoaineista, joita ovat rasvat, hiilihydraatit, proteiinit (ja alkoholi)
Proteiinit ja rasvat ovat myös suojaravintoaineita.
13-15 -vuotiaiden tyttöjen arvioitu energian tarve on noin 2170-2290 kcal. Vastaavan ikäisten poikien 2440-2700 kcal. Fyysinen aktiivisuus vaikuttaa.
50-60% hiilihydraateista, 25-35% rasvoista ja 10-20% proteiineista.
![Page 6: Nuoren urheilijan ravitsemus](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062217/56814c2b550346895db931ff/html5/thumbnails/6.jpg)
Rasva toimii energianlähteenä, energiavarastona, rasvaliukoisten vitamiinien lähteenä, välttämättömien rasvahappojen lähteenä, elimistön lämpöeristeenä, sisäelinten suojakerroksena
Rasva sisältää yli kaksinkertaisen määrän energiaa proteiineihin ja hiilihydraatteihin verrattuna, joten rasvan vähentäminen / lisääminen onkin paras tapa vaikuttaa kehon rasvapitoisuuteen
Proteiini pitää nälkää paremmin loitolla kuin rasvaTyydyttymättömiä (pehmeitä) rasvoja saadaan
margariineista, öljystä, rasvaisesta kalasta, manteleistaTyydyttynyttä (kovaa) rasvaa saadaan eläinkunnan
tuotteista, kuten maidosta, juustossa ja lihasta. Mitä eroa kovilla ja pehmeillä rasvoilla sitten on? Ne
eroavat toisistaan kemiallisesti ja vaikuttavat elimistöön eri tavalla. Mitä kiinteämpi, sitä haitallisempi!!
![Page 7: Nuoren urheilijan ravitsemus](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062217/56814c2b550346895db931ff/html5/thumbnails/7.jpg)
Omega-3 ja omega-6 rasvahappoja tarvitaan aivojen ja silmien toimintaan sekä solujen tuotantoon ja korjaukseen. Vahvistavat immuunipuolustustamme.
Hyviä omega-3 lähteitä ovat rasvaiset kalat, kuten lohi, silli, silakka ja sardiinit, rypsiöljy, pellavaöljy, pähkinät, mantelit, äyriäiset, lehtivihannekset kuten pinaatti, viherkaali sekä levät.
Hyviä omega-6 lähteitä ovat maissiöljy, auringonkukkaöljy, soijaöljy, seesaminsiemenet.
![Page 8: Nuoren urheilijan ravitsemus](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062217/56814c2b550346895db931ff/html5/thumbnails/8.jpg)
Rasva-ansoja: majoneesi, metvursti, majoneesipohjaiset salaatit, ranskalaiset, sipsit, kermaiset kastikkeet, juustot, pizza, suklaa
Tyydyttyneitä rasvahappoja + transrasvahappoja yhteensä 10%, kertatyydyttymättömiä rasvahappoja 10-15% ja monityydyttymättömiä rasvahappoja 5-10%
![Page 9: Nuoren urheilijan ravitsemus](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062217/56814c2b550346895db931ff/html5/thumbnails/9.jpg)
Proteiinin tehtäviä ovat: solun rakentaminen ja ylläpito, hormonien rakentaminen, vasta-aineiden rakentaminen puolustusjärjestelmässä, entsyymien rakentaminen, energianlähteenä toimiminen
Elimistölle välttämättömiä aminohappoja, jotka on saatava ruuasta.
Proteiinin tarve on erityisen suurta kasvuaikana, jolloin solut uusiutuvat vilkkaasti, lihasten ja elinten koko kasvaa ja verimäärä lisääntyy.
Proteiineja saadaan mm. liharuuista, munasta, maitotuotteista, viljavalmisteista
![Page 10: Nuoren urheilijan ravitsemus](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062217/56814c2b550346895db931ff/html5/thumbnails/10.jpg)
Hiilihydraattien päätehtävä on toimia solun energianlähteenä sekä turvata verenkierron sokeritasapaino.
Aivot, hermojärjestelmä ja lihakset tarvitsevat hiilihydraatteja energianlähteeksi
Hiilihydraatteja esiintyy tärkkelyksenä, sokereina ja ravintokuituina.
Tärkkelystä on mm. viljavalmisteissa, perunassa, juureksissa
Sokeri sisältää energiaa muttei lainkaan suojaravintoaineita. Sokerin vaikutus on lyhyt aikainen. Poistaa nälän vain hetkellisesti.
![Page 11: Nuoren urheilijan ravitsemus](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062217/56814c2b550346895db931ff/html5/thumbnails/11.jpg)
Ihmisen ruoansulatusnesteet ja –entsyymit eivät pysty sulattamaan tai hajottamaan ravintokuituja. Ravintokuidut pitävät nälän tunteen loitolla pidempään. Ravintokuitu tasaa verensokerin vaihteluita ja edistää suoliston toimintaa
Runsaskuituinen ravinto ehkäisee monilta sairauksilta
Kuituja saadaan mm. vehnäleseistä, ruisleivästä, marjoista, hedelmistä
Suositeltava kuitujen määrä on 25-35g/vrk. Harvat suomalaiset saavat tarpeeksi kuituja.
![Page 12: Nuoren urheilijan ravitsemus](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062217/56814c2b550346895db931ff/html5/thumbnails/12.jpg)
Hiilihydraatit, kuituPalkoviljat: proteiinit
Proteiinitrasvat
ProteiinitRasvatHiilihydraatit (laktoosi)
Rasvat
HiilihydraatitKuituProteiinit(Rasvat)
HiilihydraatitKuitu
![Page 13: Nuoren urheilijan ravitsemus](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062217/56814c2b550346895db931ff/html5/thumbnails/13.jpg)
Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat suojaravintoaineita
Liian vähäinen suojaravintoaineiden saanti johtaa puutosoireisiin
Monipuolisesta ruuasta saadaan riittävästi kaikkia vitamiineja ja kivennäisaineita
Vitamiini ja kivennäisainevalmisteilla mahdollista täydentää suojaravintoaineiden saantia, mutta niillä ei voi korvata monipuolista ruokavaliota
Vitamiineja tarvitaan mm. aistien toimintaan, luun aineenvaihduntaan, kalsium- ja fosfaattitasapainon ylläpitoon, solukalvorakenteiden ylläpitämiseen, energia-aineenvaihduntaan, hermoimpulssien siirtymiseen, immuunijärjestelmän toimintaan, solujen energiatuotantoon
![Page 14: Nuoren urheilijan ravitsemus](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062217/56814c2b550346895db931ff/html5/thumbnails/14.jpg)
A-, K-, B1-, B2-, B3-, B12-vitamiiniKala: D-vitamiini
A-, D-, B2-, B12-vitamiini
A-, D-, E-vitamiini
E-, B1-, B2-, B3-vitamiini, Folaatti
C-vitamiini
K-, C-vitamiini, Karotenoidit, Folaatti
![Page 15: Nuoren urheilijan ravitsemus](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062217/56814c2b550346895db931ff/html5/thumbnails/15.jpg)
Kivennäisaineita ovat kalsium, fosfori, magnesium, natrium, kloridi, kalium, rauta, jodi, kupari, sinkki ja seleeni
Kivennäisaineita tarvitaan mm. luuston rakennusaineeksi, elimistön pH-tasapainon ylläpitoon, energia-aineenvaihduntaan, lihasten supistumistapahtumaan, hapen ja hiilidioksidin kuljettamiseen hemoglobiinissa ja myoglobiinissa, kasvuun ja kehitykseen, sydän- ja verisuoniterveyden ylläpitoon.
![Page 16: Nuoren urheilijan ravitsemus](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062217/56814c2b550346895db931ff/html5/thumbnails/16.jpg)
FosforiRauta
Kalsium , Fosfori, Magnesium, Jodi
Fosfori, Magnesium, Rauta, Kalium
Kalium
Kalium
![Page 17: Nuoren urheilijan ravitsemus](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062217/56814c2b550346895db931ff/html5/thumbnails/17.jpg)
Liha, kala, kana, muna: proteiinit, rasvatvitamiinejafosfori, rauta
Maitotuotteet: proteiinit, rasvat, hiilihydraatitvitamiinejakalsium, fosfori, magnesium, jodi
Ravintorasvat: rasvatvitamiinejaViljatuotteet:
hiilihydraatit, kuitu, proteiinit, (rasvat), vitamiinit, folaatti, fosfori, magnesium, rauta, kalium
Kasvikset, hedelmät ja marjat: hiilihydraatit, kuitu, proteiinit, vitamiineja, karorenoidit, folaatti, kalium
Peruna: hiilihydraatit, kuitu, vitamiineja, kalium
![Page 18: Nuoren urheilijan ravitsemus](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062217/56814c2b550346895db931ff/html5/thumbnails/18.jpg)
En ehdi syödä aamupalaaAamupäivä sujuu karkin voiminKoululounas ei maistuKotimatkalla ostan kaupasta suklaalevynMyöhemmin illalla napostelen jotain pientä
EI NÄIN! MIKSI EI NÄIN?
![Page 19: Nuoren urheilijan ravitsemus](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062217/56814c2b550346895db931ff/html5/thumbnails/19.jpg)
Jos on nälkäinen, on vaikea vastustaa makeanhimoa.
Myös moni ylipainoinen voi olla aliravittu. Elimistö varastoi rasvaa, mikäli ruokailu on epäsäännöllistä.
Syömällä harvoin elimistö alkaa hajottaa lihasmassaa energiaksi.
![Page 20: Nuoren urheilijan ravitsemus](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062217/56814c2b550346895db931ff/html5/thumbnails/20.jpg)
Syö aamiainen tunnin kuluessa heräämisestäSyö enintään neljän tunnin välein (viidestä
kuuteen kertaa päivässä)Myös riittävästä nestemäärästä tulee
huolehtia. (2-3 l / vrk, josta osa saadaan ruuasta)
Syö paljon kuituja. Ne pitävät hyvin nälkää loitolla.
![Page 21: Nuoren urheilijan ravitsemus](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062217/56814c2b550346895db931ff/html5/thumbnails/21.jpg)
Syö runsas kuituja sisältävä aamiainenSyö koulussa edes jotakin. Jos kouluruoka ei
maistu, ota eväät.Esimerkiksi pussillinen miniporkkanoita on
hyvää evästä, jota voi syödä lähes missä vaan.Suosi hedelmiä eväänä. Säilyvät helposti ja
maistuvat hyvälle.Banaanissa on hiilihydraatteja ja on hyvä
välipala makeannälän yllättäessä. Pidä jääkaapissa nopeaa ja terveellistä
välipalaa.
![Page 22: Nuoren urheilijan ravitsemus](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062217/56814c2b550346895db931ff/html5/thumbnails/22.jpg)
1. Syötkö joka päivä makeisia?2. Juotko joka päivä limsaa tai mehua?3. Syötkö jäätelöä monta kertaa viikossa?4. Tekeekö mielesi aina makeaa heti ruuan
jälkeen?5. Syötkö aamulla makeita aamiaismuroja?6. Syötkö tai juotko lounaalla makeita
hedelmäjogurtteja?7. Syötkö karkkia tai jäätelöä oikean ruuan
sijasta?8. Tekeekö mielesi makeaa joka ilta?9. Nukutko huonosti yösi?
![Page 23: Nuoren urheilijan ravitsemus](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062217/56814c2b550346895db931ff/html5/thumbnails/23.jpg)
Makeaa syödessä verensokeri kohoaa nopeasti, mutta myös laskee nopeasti mikä tuo nälän tullessaan. Valitse kuitupitoinen välipala.
Juo vettä janoon limpparin sijasta.Käytä kevytvaihtoehtoja, mutta vain sen verran
kuin normaalia tuotetta. Esim. juustoYksi Daim-tuutti vastaa kuutta mehujäätäKattilassa tehdyissä poppareissa on vähemmän
rasvaa kuin micropoppareissaLeipä itsessään ei lihota, mutta kannattaa miettiä,
mitä laittaa leivän päälle.Laitanko itse ruokaa vai menenkö mäkkiin?
![Page 24: Nuoren urheilijan ravitsemus](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062217/56814c2b550346895db931ff/html5/thumbnails/24.jpg)
Ei itse leipä vaan makkarat, juustot ja muut mitä leivän päälle laitetaan. Ei siis kymmentä siivua juustoa ja seitsemään siivua makkaraa.
![Page 25: Nuoren urheilijan ravitsemus](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062217/56814c2b550346895db931ff/html5/thumbnails/25.jpg)
Perunalastut on perunaa, mutta perunaan on lisätty aikalailla rasvaa, mikä taas ei ole hyvä. Lisäksi perunalastuissa on suolaa ja paljon. Lisäksi rasva ns. jalostettua rasvaa.
Samahan koskee myös ranskalaisia.
![Page 26: Nuoren urheilijan ravitsemus](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062217/56814c2b550346895db931ff/html5/thumbnails/26.jpg)
Viisi hedelmää tai vihannesta päivässä on hyvä nyrkkisääntö.
![Page 27: Nuoren urheilijan ravitsemus](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062217/56814c2b550346895db931ff/html5/thumbnails/27.jpg)
Kumpikaan vaihtoehto ei ole terveellinen.Molemmat ovat hyvin rasvaisia, mutta
pizzassa on edes vähän ravintosisältöä.Tummassa suklaassa taas on terveydelle
edullisia kasvirasvoja.
![Page 28: Nuoren urheilijan ravitsemus](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062217/56814c2b550346895db931ff/html5/thumbnails/28.jpg)
Kotiruoka on paras vaihtoehto, mutta mikäli kiire yllättää kaupungilla, voidaan valita Subwayn täytetty kokojyväleipä esim. kanatäytteellä ja kaikilla vihanneksilla. Toinen vaihtoehto on syödä salaatti. Nämä mieluummin, kuin Big Mac ateria.
![Page 29: Nuoren urheilijan ravitsemus](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062217/56814c2b550346895db931ff/html5/thumbnails/29.jpg)
Hyvä syöminen tehostaa harjoitteluaHarjoitellessa lihasmassa kasvaa ja mitä
enemmän on lihasta, sitä vilkkaammin aineenvaihdunta toimii.
Kuntoilu hajottaa lihaksia, jotka taas vahvistuvat saadessaan lepoa ja hyvää ravintoa. Riittävä proteiinin tarve tulee turvata.
Sellaisina päivinä, kun harjoitellaan heti koulupäivän jälkeen on tärkeää muistaa syödä riittävä välipala. Päivällinen on hyvä syödä harjoituksen jälkeen.
![Page 30: Nuoren urheilijan ravitsemus](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062217/56814c2b550346895db931ff/html5/thumbnails/30.jpg)
Heti harjoituksen jälkeen on hyvä syödä vaikka hedelmä. Näin palautuminen alkaa välittömästi ja jaksaa odottaa kunnon ruokaa.
Liian vähäinen ravinnon saanti suhteessa liikunnan määrään voi vaikuttaa haitallisesti kasvuun ja kehitykseen.
Pääperiaatteet urheilijan syömiseen: laatu, monipuolisuus, kohtuus, rytmitys, rentous, kokonaisuus, riittävyys
![Page 31: Nuoren urheilijan ravitsemus](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062217/56814c2b550346895db931ff/html5/thumbnails/31.jpg)
Klo 12 lounasKlo 14 reilu välipalaKlo 15 koulu loppuuKlo 16 harjoitusPäivällinen heti harjoituksen jälkeen
![Page 32: Nuoren urheilijan ravitsemus](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062217/56814c2b550346895db931ff/html5/thumbnails/32.jpg)
Kilpailupäivän syöminen kannattaa suunnitella etukäteen.
Aamupäivän kilpailuun on hyvä valmistautua syömällä säännöllisesti edellisenä iltana.
Syödään täysjyväviljavalmisteita ja hedelmiä, hitaasti sulavaa lihaa ja rasvaa syödään vain vähän.
Juodaan vettä 0,5 litraa aamun aikana.
![Page 33: Nuoren urheilijan ravitsemus](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062217/56814c2b550346895db931ff/html5/thumbnails/33.jpg)
Lounas noin 4h ennen kilpailusuoritusta, voidaan myös korvata reilulla välipalalla
Jos kilpailu on myöhään iltapäivällä, kannattaa lounaan jälkeen syödä vielä välipala 2-3h ennen lajia.
Esimerkki iltapäiväkilpailusta: aamiainen klo 8, lounas klo 11, pieni välipala klo 13, kilpailu klo 15
Esimerkki iltakilpailusta: aamiainen klo 9, lounas klo 12, pieni päivällinen klo 15, pieni välipala klo 17, kilpailu klo 19
![Page 34: Nuoren urheilijan ravitsemus](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062217/56814c2b550346895db931ff/html5/thumbnails/34.jpg)
Jos neste tuntuu imeytyvän huonosti ja jää hölskymään vatsaan, voi syynä olla, että urheilija on juonut liian vähän. Kannattaa siis juoda vähän kerrallaan kilpailun/harjoituksen alusta asti.
![Page 35: Nuoren urheilijan ravitsemus](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062217/56814c2b550346895db931ff/html5/thumbnails/35.jpg)
Matti on peruskoulun 9. luokkalainen. Hän syö aamiaiseksi muroja ja lasin mehua. Koulussa hän syö, mikäli ruoka on hyvää. Iltapäivällä hän ostaa kaupasta karkkia. Kotona hän ei syö välipalaa. Hän käy yleisurheilutreeneissä ja hän syö päivällisen treenien jälkeen. Illalla hän juo limpparia ja syö sipsejä.
Miten kannustaisit Mattia muuttamaan ruokavaliotaan?
![Page 36: Nuoren urheilijan ravitsemus](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062217/56814c2b550346895db931ff/html5/thumbnails/36.jpg)
Maija syö aamiaisen klo 6 aikaan aamulla, koska hän on aamuvirkku. Koulussa hän syö klo 11 hyvän lounaan. Ruokajuomana hän juo vettä. Koulun jälkeen hän menee yleisurheilutreeneihin ja syö päivällisen klo 18. Iltapalaa Maija ei tykkää syödä. Toisinaan hän syö omenan.
Miten kannustaisit Maijaa muuttamaan ruokavaliotaan?
![Page 37: Nuoren urheilijan ravitsemus](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062217/56814c2b550346895db931ff/html5/thumbnails/37.jpg)
Haglund, B., Huupponen, T., Ventola, A-L. & Hakala-Lahtinen, P. 2010. Ihmisen ravitsemus
Ihanainen, M., Lehto, M., Lehtovaara, A. & Toponen, T. 2004. Ravitsemustieto osaksi ammattitaitoa
Ilander, O. 2010. Nuoren urheilijan ravitsemus – Eväät energiseen elämään
Ottosson, A. 2009. Lihottaako leipä?Partanen, H. 2006. Olet mitä syötSinisalo, L. (toim.) 2009. Ravitsemus
hoitotyössä