Download - Muscu Enseignement Evaluation GADUEL
-
8/6/2019 Muscu Enseignement Evaluation GADUEL
1/76
G A D U E L P a s c a l A C A D E M I E D E C R E T E I L Page 1
MUSCULATION (ASDEP)ENSEIGNEMENT ET
EVALUATION
EN PREAMBULE
Ce document de travail n'a pas la prtention de donner toutes les ficelles
ncessaires l'enseignement de la musculation. Il doit plutt tre conu comme
une aide au dpart , se lancer une premire fois avec quelques billes pour
guider la dmarche.
Trs vite vous allez dpasser ce cadre, l'adapter vos besoins, vos
comptences et vos connaissances, proposer vos lves une activit musculation
qui, en rpondant aux diffrents critres donns par les textes officiels, respecte
ou se rapproche peut-tre plus de vos convictions.
-
8/6/2019 Muscu Enseignement Evaluation GADUEL
2/76
G A D U E L P a s c a l A C A D E M I E D E C R E T E I L Page 2
1.INTRODUCTION1. Informations sur les diffrents types de la contraction musculaire :
3 types de contractions musculaires :
Contractions isomtriques : ici il n'y a pas de dplacement des leviers
osseux, pas de mouvement (il s'agit d'un effort de type statique : la chaise,
se maintenir pendu une barre bras mi-flchis...)Anisomtriques qui peut correspondre un travail :
Concentrique : ici il y a dplacement des extrmits du muscle en
se rapprochant, le muscle travaille en se raccourcissant (le muscle gonfle :
fermeture du bras pour le biceps, plier la jambe pour les ischio-jambiers et
inversement la tendre pour les quadriceps). Cest lexercice ou le type de
travail le plus souvent utilis (on pousse ou on tire une barre).
Excentrique : ici il y a dplacement des extrmits du muscle en
sloignant, on est sur une rsistance une charge (se suspendre une
barre et retenir pendant la descente, en dvelopp couch en poussant la
barre, retenir une presse oblique avec les ischio jambiers).
Pliomtrique : Cest la combinaison des deux prcdents types de travail
(un exercice en concentrique est immdiatement suivi d'un travail en
excentrique : sauter d'un plan surlev et immdiatement sauter en
contre-haut, ou lancer au-dessus de soi un Mdecine-ball, le rcuprer
bras tendus en flchissant puis le relancer).
2. Les multiples faons de travailler
Lendurance musculaire ( cest la facult deffectuer, pendant une dure
prolonge, une activit dintensit donne sans baisse defficacit ZATSIORSKY cit par M. PRADET dans La prparation physique ).
Mme si lon parle d'endurance plutt pour les processus arobies,
l'endurance musculaire qui nous intresse ici se conoit comme la facult
que doit avoir un muscle pouvoir supporter une charge la fois de plus
en plus lourde et de plus en plus longtemps. Pour cela on peut dire que le
travail musculaire en endurance est indispensable, il pourrait mme tre
la base incontournable pour tout autre type de travail venir.
On travaillera toujours sur des charges qui permettent un certain nombre
de rptitions dans les sries ainsi que laccumulation de sries pour un
mme groupe musculaire. Ces charges seront adaptes au fur et mesure
de la progression de llve.
La puissance musculaire se traduit par la facult deffectuer une action
dintensit maximale. On serait ici dans la filire anarobie alactique. Le
travail se conoit donc avec des charges maximales, voire supra
maximales, imposant ainsi un nombre limit de rptitions et une
rcupration longue.
On peut aussi varier, en fonction de lobjectif recherch, la vitesse de
travail (monter vite une barre pour un travail excentrique biceps et de
descendre doucement pour travailler en concentrique ce mme biceps), la
longueur du trajet, une position pose pendant le trajet .
Fermeture avant bras sur
brasLe biceps gonfle
(Concentrique)
Le triceps
sallonge
-
8/6/2019 Muscu Enseignement Evaluation GADUEL
3/76
G A D U E L P a s c a l A C A D E M I E D E C R E T E I L Page 3
2.DES PRECISIONS SUR LES GROUPES MUSCULAIRES.
Le travail en musculation doit toujours tre pens en fonction de la
complmentarit des diffrents groupes musculaires. En oubliant cela onrisque de fragiliser ou dformer la stature, on risque aussi de ne pas faire
travailler les muscles qui interviennent dans le mme type de mouvement
(la course, le tir au football). Il convient donc de prvoir un travail la
fois pour les muscles agonistes et antagonistes (quadriceps et ischio-
jambiers, biceps et triceps, abdominaux et les muscles du dos).
Dans un travail de profil 1, laccent peut tre mis sur certains muscles
dans un souci defficacit pour des actions bien spcifiques.
Sur les 2 autres profils il conviendrait de donner la possibilit de faire
travailler la majorit des groupes musculaires (plus sur un objectif de
dbut de cycle) mme si ensuite et en fonction de leurs dsirs ils
peuvent faire des choix (lus facile aussi grer pour les quipes
pdagogique). Or il nest pas toujours vident de faire respecter cela
aux lves (tendance pour les biceps et les abdominaux pour les
garons et la taille ainsi que les fessiers pour les filles).
1. La rcupration
Aspect fondamental, incontournable et indissociable dans le travail
musculaire mais souvent nglig par les lves. Il faut absolument
l'intgrer dans le fonctionnement de la sance en lui donnant une relle
justification (recomposer les rserves, tirer les muscle qui viennent de
travailler, rester concentr sur le type de travail en cours). C'est aussi un
registre important du travail en musculation qui doit faire partie de
l'valuation. Qu'elle soit passive ou active (avec des tirements
correspondants aux groupes musculaires ayant travaill) elle est dautant
plus importante que les charges manipules sont lourdes.
Le temps de la rcupration est directement li au type au travail effectuet l'objectif recherch. Il sera d'autant plus long que le travail musculaire
approche dun puisement maximum, et dans un mme exercice pourra
mme lgrement augmenter au fil des sries. Dans les sances que l'on
peut proposer nos lves le temps de rcupration n'excdera jamais
cinq six minutes, il se situe plus facilement entre 130 pour des exercices
de faible intensit et de faible charge 3 30 environ pour un travail sur de
lourdes charges.
Quadriceps Agonistes
Ischio jambiersAntagonistes
-
8/6/2019 Muscu Enseignement Evaluation GADUEL
4/76
G A D U E L P a s c a l A C A D E M I E D E C R E T E I L Page 4
3. QUELQUES RAPPELS CONCERNANT LE NOUVEAU REFERENTIELI. Le choix du profil
Le choix parmi trois objectifs proposs (celui qui correspond le mieux aux
effets que le candidat souhaite terme obtenir pour son organisme. Sur
ce point il appartient lenseignant de permettre une orientation dans les
choix du candidat. Pour clairer les diffrentes possibilits de travail unbilan semble tre ncessaire sous la forme dun petit questionnement.
Bilan sportif, bilan physique peru, ambition de performance,
desthtisme, les deux)
a. Premier objectif : Accompagner un projet sportif (recherche dun gain de puissance
musculaire)
Elve sportif par dfinition, adepte dune pratique physique en AS ou
dans un club sportif et qui veut pour sa spcialit travailler physiquement
afin d amliorer son rendement (plus de puissance sur le haut du
corps VB Tennis, HB), faire travailler les groupes musculaires qui ne
sont pas beaucoup sollicits, ou pas assez et rompre avec une certaine
dysharmonie (Tennis - bras non frappeur renforcement de la ceinture
abdominale, FB travail sur le haut du corps, renforcement
abdominal). Cest sur ce profil l que la programmation doit tre la plus
rigoureuse et minutieuse.
Il en va de soi que ce profil l reste ouvert tous les lves dsireux de
travailler en puissance sur une partie bien particulire de leur corps.
b. Deuxime objectif : Conduire un dveloppement physique en relation avec les objectifs de forme, de prvention des accidents (recherche du gain de tonification, de raffermissement
musculaire et daide laffinement de la silhouette.
Sur cet aspect l le travail peut tre orient dans des directions et avec
des perspectives assez diffrentes
Sur le ple de la prvention (et la dessus cest peut tre lenseignant de
faire merger cet aspect), li lavenir professionnel de llve (un
travail venir ou le dos risque dtre trs sollicit, manipulation de
charges.). Prparer le corps physiquement en travaillant sur des groupes
musculaires bien spcifiques (les muscles du dos et des abdominaux, les
obliques, effectuer aussi un travail de renforcement des cuisses mais aussi
acquisition de postures bien codifies. On s'oriente vers une musculation
de prparation, de rparation et d'anticipation. Sans ambition de
rendement quelconque, mais juste s'entretenir. On est sur une logique de
travail harmonieux de tous les groupes musculaires (lutter contre la
sdentarisation, l'atrophie musculaire, faire de l'exercice comme
propdeutique aux apprentissages scolaires). On peut aussi rpondre un
dsir de tonification des certains groupes musculaires (fessiers, cuisses).
-
8/6/2019 Muscu Enseignement Evaluation GADUEL
5/76
G A D U E L P a s c a l A C A D E M I E D E C R E T E I L Page 5
c. Troisime objectif : Solliciter la musculature pour la dvelopper en fonction d'objectifs
esthtiques personnaliss .
On est ici sur une conception de la musculation libre quant au travail
effectuer (pas beaucoup de contraintes de charges car on ne recherche
pas le gain de rendement, de temps de rcupration, de travail
concentrique ou excentrique...). Lengagement dans ce profil va
essentiellement sorienter vers un dveloppement du volume musculaire
(garons). Il faudra simplement veiller une sollicitation qui reste aussi
gnralise et homogne. On peut aussi sur cet objectif travailler les
exercices dans un ventail trs large, sous diverses formes afin dentrer
aussi dans une recherche de matrise plus importante et complte de
lactivit.
II. Lecture du rfrentiel.a. Le produire.
La part la plus lourde des points affects sur cette valuation. Ici les
notions incontournables lies l'activit sont au centre (on pourrait parler
de rendement possible).
On est sur la ralisation motrice de sa sance. Sont values les
notions de postures (travail en scurit, mobilisation et immobilisation
des bonnes articulations), de trajets moteurs (identiques du dbut la fin
et rpondant au protocole de validation du travail), du placement de la
respiration sur le temps complet de lexercice et sur des phases bien
prcises, lavant et laprs travail (la prparation ou lchauffement, la
rcupration et les tirements). Llve doit montrer quil matrise
parfaitement tous les lments que ncessite un travail en musculation.
b. Le concevoir.
Le candidat doit prparer les diffrents exercices composant sa sance.
Cette prparation doit se faire dans un cheminement cohrent entre ce
qui a dj t fait et ce qui sera fait plus tard dans le cycle (on construitdes exercices imbriqus dans une programmation). Garder une cohrence
avec lobjectif poursuivi en sappuyant sur des connaissances en matire
dentrainement.
Sont valus les charges quil utilise, les groupes musculaires quil
mobilise et dans quel ordre, les temps de rcupration quil propose et
envisage et comment , le type de travail musculaire mis en place. Il
serait utile de disposer dune banque dexercices dans laquelle llve
ira puiser afin de construire ses connaissances.
Dans le concevoir les meilleurs candidats seront aptes diversifier le type
de travail mis en place pour un mme groupe musculaire (concentrique,
excentrique, en statique ou en dynamique) pour quels effets recherchs
-
8/6/2019 Muscu Enseignement Evaluation GADUEL
6/76
G A D U E L P a s c a l A C A D E M I E D E C R E T E I L Page 6
projet sportif annonc, travail sur la forme ., pourront modifier, dans la
succession des sries, le nombre de rptitions (travail en pyramide, en
augmentant, et diminuant le nombre de rptitions), la charge (idem de
plus en plus lourd, poids constant, en rduisant la charge). Ils sauront
valuer le volume de travail possible pendant une sance, pourront grer
la rcupration sous toutes ses formes.Pour chacun des 3 objectifs de travail ces notions peuvent tre trs
diffrentes. Or quoi quil en soit, elles vont pour une large part
conditionner latteinte ou non du but recherch.
c. Analyser
Faire un bilan et des projections, des mises en perspectives, des
remdiations .
Etre capable de porter un jugement sur le travail ralis, anticiper ici sur le
travail venir. Il part dune bonne exploitation de sensations obtenues fatigue, sensation de brlure, douleurs articulaires ou musculaires, tat
global en fin de sance .
4. Structure du cycle propos
Sance 1 prsentation de lactivit (les rgles de scurit, le ou les modes
de fonctionnement, le matriel) et passage des tests. Sance ou lon
doit pouvoir dterminer son profil de travail.
Sances 2, 3 et 4 travail sur les diffrents groupes musculaires en
fonction de son profil retenu.
Sance 5 et 6 et 7 on intgre une partie du travail en autonomie avec
prparation de lvaluation lors de la sance 7.
Sance 8 Evaluation
-
8/6/2019 Muscu Enseignement Evaluation GADUEL
7/76
G A D U E L P a s c a l A C A D E M I E D E C R E T E I L Page 7
Un exemple concret
Sance 1Objectif non dfini pour les lves (mme sils sont senss avoir dj un vcu dans
cette activit), ils doivent se servir de cette sance pour dterminer le profil de
travail quils envisagent pour la suite (ici attention de ne pas tomber dans une
orientation trop strotyp, les filles cest , les garons cest plutt souvent
involontairement induite par lenseignant). Pour les moins sportifs, il faudra les
orienter (en sachant que llve reste compltement dcideur) vers des
sensations souhaites : de faibles charges mais sur un temps plus long de travail
(troisime objectif) ; alterner lendurance et la puissance pour le deuxime
objectif et enfin proposer un travail prioritairement en puissance pour le premier
objectif.
Les valeurs donnes par les diffrents tests permettront ensuite de proposer un
travail dans tous les registres (inf. 100% plutt pour les objectifs 2 et 3, 100% et
plus pour le premier). Bien sr il est important aussi de faire balayer les valeurs
infra et supra maximales par tous afin dprouver et dintgrer des sensations
bien diffrentes.
Travail de tests sur plusieurs groupes musculaires (dautres test de peuvent tre
passs ensuite pour largir la gamme des exercices durant les autres sances du
cycle et de faon autonome par les lves).
Pour la partie haute du corps :
Les tests sont raliss en progression jusqu obtenir la limite fixe (10 montes
sur la majorit des exercices). Beaucoup de vigilance lors de cette sance afin de
proposer un travail en scurit (dmontrer les placements et postures de travail,
le trajet moteur, la place et le rle du ou des pareurs , le chargement et le
dchargement des barres). Quelques exemples dexercices pour un travail sur le
haut du corps ne ncessitant pas beaucoup de matriel.
Charge max (pour notre enseignement) : Charge que lon peut relever 10 fois
Les pectoraux : DVC, Pompes normales ou pieds sur banc
Pectoraux
-
8/6/2019 Muscu Enseignement Evaluation GADUEL
8/76
G A D U E L P a s c a l A C A D E M I E D E C R E T E I L Page 8
Les deltodes : travail avec peu de matriel
Les dorsaux
Les biceps
TRAVAIL POSSIBLE SUR UNE TABLE (on charge
larrire de la nuque pour dterminer le max)
Nombre Max
Deltodes
Trapze
Rhombode
Grand dorsal
Biceps
-
8/6/2019 Muscu Enseignement Evaluation GADUEL
9/76
G A D U E L P a s c a l A C A D E M I E D E C R E T E I L Page 9
Les triceps
Pour la ceinture abdominale.
Tests raliss sur un ou deux passages sur des exercices ou le placement, en plus
dtre le garant dun travail en scurit, permet de relever avec prcision une valeur qui
servira de rfrence pour tout le cycle (avec pour les abdominaux un travail ou lon doitviter de trop charger). Quelques exemples dexercices pour un travail abdominal et
dorsal ne ncessitant pas beaucoup de matriel.
Charge max (pour notre enseignement) : nombre de rptitions possibles.
Les abdominaux (quelques exemples de travail)
Ne pas descendre en dessous de 45%
Travail avec une charge (2kg filles 5Kg garons)
Triceps
Grand droit de labdomen
Grand oblique
Lest aux chevilles
-
8/6/2019 Muscu Enseignement Evaluation GADUEL
10/76
-
8/6/2019 Muscu Enseignement Evaluation GADUEL
11/76
G A D U E L P a s c a l A C A D E M I E D E C R E T E I L Page 11
NOMBRE DE
SERIES
NOMBRE DE
REPETITIONS% DE TRAVAIL
TYPE DE
TRAVAIL
MUSCULAIRE
RECUPERATION EFFETS PROFIL
1 2 5 max
100% dune
charge max
(possible
souleve 1
fois)
Force pureLongue (3 5
minutes)
Augmentation de la
force musculaire.PROFIL 1 : accompagner un projet sportif
(recherche dun gain de puissance musculaire).
3 6 5 880 90 % de lacharge
maximum
PuissanceLongue (3 4
minutes)
Augmentation de la
puissance musculaire
4 6 8 15
De 60 80% de
la charge
maximum
Limite entre
puissance et
endurance.
Moyenne (130
3)
Augmentation du
volume musculaire
PROFIL 1 : accompagner un projet sportif.
PROFIL 2 : conduire un dveloppement physique
en relation avec les objectifs de forme).
PROFIL 3 : solliciter la musculature pour la
dvelopper en fonction dobjectifs esthtiques
personnaliss.
6 10 10 30
De 40 60% de
la charge
maximum
Travail sur
lendurance
Courte (30
130) pour
lendurance
musculaire
Affinement
Mise en forme
Se tonifierPROFIL 2 : conduire un dveloppement physique
en relation avec les objectifs de forme).
PROFIL 3 : solliciter la musculature pour la
dvelopper en fonction dobjectifs esthtiques
personnaliss.
10 15 10 20
De 70 80 de
la charge
maximum
Travail en
Volume
Moyenne
(130 2)
pour le volume
Travailler sur
laugmentation de la
masse musculaire.
-
8/6/2019 Muscu Enseignement Evaluation GADUEL
12/76
G A D U E L P a s c a l A C A D E M I E D E C R E T E I L Page 12
Sance 2
Proposition de travail pour les 3 profils
Profil 1
Lventail des exercices peut rester assez limit si le travail pour but une
augmentation de la puissance dans un domaine bien prcis (jambes, bras..). Enrevanche il faut tout de mme accepter de passer du temps sur le reste du corps afin
de garder une homognit dans la stature (mme si le travail peut se faire avec moins
de rigueur, dans des registres ou la charge reste infrieure la charge maxi, plus proche
du profil 3).
Elve : DULOUP Arthur (proccup par un gain de puissance pour le haut et bas du
corps prioritairement, joueur de tennis, rugbyman, athlte )
Exercice DVC : Pectoral et triceps
Travail charge constante (plus facile au dbut du cycle car les
manipulations de poids sont limites, on limine aussi la perte de temps
et les problmes de scurit).
en pyramide quant au nombre de rptitions dans les sries.
Il convient sur les premires sances de diversifier les possibilits de
construction des sries. Lobjectif tant dlargir les connaissances sur
lventail des facteurs pouvant voluer.
Valeur du test S1 45KG
Objectif : Augmentation de la puissance musculaire.La premire barre souleve sert de barre dchauffement
Nombre de rptitions % de travail Charge correspondante Tps de rcupration
10 70% 31.5KG 130
7 100% 45KG 230
8 100% 45KG 230
9 100% 45KG 3
8 100% 45KG 3
7 100% 45KG 3
10 70% 31.5KG
Etirements
Etirement en fin de travail de 5 7 minutes sur les muscles ayant travaills avant de passer sur un
autre exercice. Llve peut prendre des indications utiles pour le troisime item de lvaluation (analyser)
et noter chaud ce quil prouve, prendre sa frquence cardiaque (sur 2 intervalles) .
-
8/6/2019 Muscu Enseignement Evaluation GADUEL
13/76
G A D U E L P a s c a l A C A D E M I E D E C R E T E I L Page 13
Exercice Abdominaux : Grand droitde labdomen(lexercice propos
peut varier en demandant de tour afin de solliciter les obliques)
Travail avec diffrentes charges (les charges restent lgres et
lon doit rester vigilant sur le placement du dos pendant la descente)
En nombre de rptition dcroissant. Quand on travaille avec unnombre important de rptitions on peut, en fonction du profil de
llve (plus ou moins tenace dans sa motivation et son application)
jouer sur ce facteur l.
Valeur du test S1 : 25 montes avec 5KG
Objectif: Augmentation de lendurance musculaire
Nombre de rptitions % de travail Charge correspondante Tps de rcupration
10 0% Sans charge 130
20 80% 4KG 230
20 80% 4KG 230
15 70% 3.5KG 3
10 70% 3.5KG 3
5 0% Sans charge 3
Etirements
Exercice Quadriceps (en concentrique)
Travail charge constante.
Avec un nombre dcroissant de rptitions dans les sries.
Valeur du test S1 : 45KG
Objectif : Augmentation de la puissance musculaire.
Nombre de rptitions % de travail Charge correspondante Tps de rcupration
10 60% 27KG 130
10 90% 40.5KG 230
8 100% 45KG 230
7 110% 49.5KG 3
6 120% 54KG 3
10 60% 27KG 3
Etirements
-
8/6/2019 Muscu Enseignement Evaluation GADUEL
14/76
G A D U E L P a s c a l A C A D E M I E D E C R E T E I L Page 14
Exercice Trapzes, rhombodes et grand dorsal
Travail charge dgressive
Avec un nombre croissant de rptitions dans les sries.
Valeur du test S1 : 16KG
Objectif : Augmentation de la puissance musculaire.
Nombre de rptitions % de travail Charge correspondante Tps de rcupration
10 60% 9.6KG 130
6 130% 20.8KG 330
7 120% 19.2KG 3
8 110% 17.6KG 3
9 100% 16KG 3
10 90% 14.4KG 3
10 60% 9.6KG
Etirements
Exercice Trapzes, rhombodes et grand dorsal
Travail charge dgressive
Avec un nombre croissant de rptitions dans les sries.
Valeur du test S1 : 5KG x 10 montes
Nombre de rptitions % de travail Charge correspondante Tps de rcupration
10 60% 3KG 130
6 130% 6.5KG 330
7 120% 6KG 3
8 110% 5.5KG 3
9 100% 5KG 3
10 90% 4KG 3
10 60% 3KG
Etirements
-
8/6/2019 Muscu Enseignement Evaluation GADUEL
15/76
G A D U E L P a s c a l A C A D E M I E D E C R E T E I L Page 15
Exercice Ischio jambiers (en concentrique)
Travail charge progressive
Le nombre de rptitions dans les sries ne bouge pas.
Valeur du test S1 : 30KGObjectif : Augmentation de la puissance musculaire.
Nombre de rptitions % de travail Charge correspondante Tps de rcupration
10 80% 24KG 230
10 90% 27KG 230
8 100% 30KG 3
7 110% 33KG 3
8 100% 30KG 3
10 90% 27KG 230
10 60% 18KG
Etirements
Etirements en fin de sance avec relaxation de 10 minutes sur les muscles ayant travaills.
Llve peut prendre des indications utiles pour le troisime item de lvaluation (analyser) et
noter chaud ce quil prouve . Moment privilgier pour donner aussi quelques
informations thoriques.
-
8/6/2019 Muscu Enseignement Evaluation GADUEL
16/76
G A D U E L P a s c a l A C A D E M I E D E C R E T E I L Page 16
Circuit Nb rptitions % Travail Charge
1 10 70% 31.5KG
2 7 100% 45KG
3 8 100% 45KG
4 9 100% 45KG
5 8 100% 45KG
6 7 100% 45KG
Rcup : 230
1 10 0% Sans charge
2 20 80% 4KG
3 20 80% 4KG
4 15 70% 3.5KG
5 10 70% 3.5KG
6 5 0% Sans charge
Rcup : 2301 10 60% 27KG
2 10 90% 40.5KG
3 8 100% 45KG
4 7 110% 49.5KG
5 6 120% 54KG
6 10 60% 27KG
Rcup 2 30
1 10 60% 9.6KG
2 6 130% 20.8KG
3 7 120% 19.2KG
4 8 110% 17.6KG5 9 100% 16KG
6 10 90% 14.4KG
Rcup : 230
1 10 60% 3KG
2 6 130% 6.5KG
3 7 120% 6KG
4 8 110% 5.5KG
5 9 100% 5KG
6 10 90% 4.5KG
Rcup : 230
1 10 80% 24KG
2 10 90% 27KG
3 8 100% 30KG
4 7 110% 33KG
5 8 100% 30KG
6 10 90% 27KG
Rcupration 5 6 en fin de circuit avant de passer sur le second
circuit.
Raliser des tirements sur les groupes musculaires ayant travaills
Travail en circuit
-
8/6/2019 Muscu Enseignement Evaluation GADUEL
17/76
G A D U E L P a s c a l A C A D E M I E D E C R E T E I L Page 17
Profil 2 :
Recherche un maintien de la forme.
Le travail peut se faire sans tre sur des charges trs au dessus de la valeur de rfrence,
on insiste plus sur laugmentation du nombre de rptitions (travail sur lendurance
musculaire) ainsi quune mobilisation plus large des groupes musculaires qui vont tre
sollicits.
Notre priorit est de donner aux lves des notions indispensables pour pouvoir
aborder plus tard un travail de ce type en autonomie, en scurit et avec atteinte de
lobjectif recherch.
Pour ce profil on va proposer des exercices sollicitant un matriel diffrent.
Elve : DULOUP Jules
Exercice tractions Biceps. Mains en supination pour une sollicitation des
biceps en priorit (en concentrique)
Travail charge constante (on ne leste pas les chevilles).
Le nombre de rptitions ne bouge pas dans les sries.
Valeur du test S1 10
Objectif : Augmentation de lendurance musculaire
Nombre de rptitions % de travail Charge correspondante Tps de rcupration
5 50% Sans charge 230
5 50% Sans charge 2305 50% Sans charge 230
5 50% Sans charge 3
5 50% Sans charge 3
5 50% Sans charge 3
5 50% Sans charge
Etirements
Etirement en fin de travail de 5 7 minutes sur les muscles ayant travaills avant de passer sur un
autre exercice. Llve peut prendre des indications utiles pour le troisime item de lvaluation (analyser)
et noter chaud ce quil prouve, prendre sa frquence cardiaque (sur 2 intervalles) .
-
8/6/2019 Muscu Enseignement Evaluation GADUEL
18/76
G A D U E L P a s c a l A C A D E M I E D E C R E T E I L Page 18
Exercice Abdominaux Grand droit de labdomen (la monte se fait
jusquau contact des genoux avec les coudes, les pieds tant poss
sur le banc, non tenus, la descente se fait en droulant le dos sans
aller poser la tte)
Travail sans charge.
En nombre de rptitions dcroissant.
Valeur du test S1 : 25 montes
Nombre de srie % de travail Nombre de montes Tps de rcupration
1 100% 25 130
1 80% 20 230
1 80% 20 230
1 70% 17 3
1 70% 17 3
1 60% 15 3
Etirements
Exercice Quadriceps
Travail charge constante (en concentrique sur la mont avec
recherche de vitesse et en excentrique sur la descente lente)
En nombre dcroissant de rptitions dans les sries.
Valeur du test S1 : 10 montes sur chaque jambe avec 25KG
Nombre de rptitions % de travail Charge correspondante Tps de rcupration
20 (pour chaque jambe) 50% 12.5KG 130
16 70% 17KG 230
14 70% 17KG 230
12 70% 17KG 3
10 60% 15KG 3
10 60% 15KG 3
Etirements
-
8/6/2019 Muscu Enseignement Evaluation GADUEL
19/76
G A D U E L P a s c a l A C A D E M I E D E C R E T E I L Page 19
Exercice Trapzes (portion infrieure), rhombodes et grand dorsal
(en excentrique quand on tire la charge, et en excentrique en
remontant la barre doucement).
Travail en augmentant la charge.
En diminuant le nombre de rptitions dans les sries.
Valeur du test S1 : 10 montes avec 35KG
Nombre de rptitions % de travail Charge correspondante Tps de rcupration
18 60% 21KG 130
16 70% 24.5KG 330
14 80% 28KG 3
12 85% 29.75KG 3
10 90% 31.5KG 3
8 95% 33.25KG 3
10 50% 17.5KG
Etirements
Exercice endurance gnrale avec corde sauter (on travaille
lendurance gnrale en maintenant une FC un certain seuil sur un
temps assez long rendu possible grce au fractionnement de
leffort)
Travail avec chronomtre.
Garder une FC leve pendant toute la dure de lexercice.
Valeur du test S1 : 10 montes sur chaque jambe avec 25KG
Nombre de rptitions Temps de travail FC Tps de rcupration
1 2 120 140 1301 3 130 150 130
1 4 130 160 2
1 3 140 160 2
1 2 120 140 2
Etirements
-
8/6/2019 Muscu Enseignement Evaluation GADUEL
20/76
G A D U E L P a s c a l A C A D E M I E D E C R E T E I L Page 20
Exercice Abdominauxgrand droit de labdomen
Travail en endurance.
Le nombre de rptitions dans les sries diminue (dbut de cycle, la
facult soutenir ce type deffort sature vite. On peut augmenter un
peu le temps de rcupration afin de permettre la ralisation de la
globalit de lexercice).
Valeur du test S1 : 50 montes
Nombre de srie % de travail Nombre de montes Tps de rcupration
1 80% 40 230
1 70% 35 230
1 60% 30 2
1 50% 25 2
1 40% 20 2
1 40% 20
Etirements
Etirements en fin de sance avec relaxation de 10 minutes sur les muscles ayant travaills.
Llve peut prendre des indications utiles pour le troisime item de lvaluation (analyser) et
noter chaud ce quil prouve .
Sur ce profil on peut trs bien travailler sur des ateliers sans avoir au pralable fait de test puisque
notre objectif nest pas un gain de puissance. On reste alors s ur des exercices en endurance o les
informations donnes par la FC, ltat gnral, sont prendre en considration. Le temps de travail
reste plus long pour vraiment avoir un impact.
Autre faon de travailler sous forme de circuit,
permettant de maintenir une frquence cardiaque leve
dviter une possible lassitude sur un temps long de travail sur un mme atelier
plus facile grer (quoi que !!!)
Le travail en circuit impose de placer les lves sur des profils de charges similaires afin
de ne pas perdre trop de temps sur les manipulations.
Travail avec lastiques.
-
8/6/2019 Muscu Enseignement Evaluation GADUEL
21/76
G A D U E L P a s c a l A C A D E M I E D E C R E T E I L Page 21
Circuit Nb rptitions % Travail
1 5 50%
2 5 50%
3 5 50%
4 5 50%
5 5 50%
6 5 50%
Rcup : 30
1 25
2 20 80%
3 20 80%
4 17 70%
5 17 70%
6 15 60%Rcup : 1
1 10D et 10G 50% 12.5KG
2 10D et 10G 100% 25KG
3 8D et 8G 100% 25KG
4 7D et 7G 100% 25KG
5 6D et 6G 100% 25KG
6 5D et 5G 100% 25KG
Rcup 1
1 18 80% 28KG
2 16 80% 28KG
3 14 80% 28KG
4 12 80% 28KG
5 10 80% 28KG
6 8 80% 28KG
Rcup : 1
Circuit Tps de travail FC
1 2 120 140
2 2 130 150
3 3 130 160
4 3 140 160
5 2 120 140
6 1 120 140
Rcup : 1
Circuit % de travail Nb montes
1 80% 40
2 70% 35
3 60% 30
4 50% 25
5 40% 20
6 40% 20
Rcupration 5 6 en fin de circuit avant de passer sur le second
circuit.Raliser des tirements sur les groupes musculaires ayant travaills
Travail en circuit
-
8/6/2019 Muscu Enseignement Evaluation GADUEL
22/76
G A D U E L P a s c a l A C A D E M I E D E C R E T E I L Page 22
Profil 3
Dans ce profil on dispose de plus de souplesse dans la mise en place des exercices. Il
convient surtout de permettre une sollicitation assez gnralise et sur des bases de
travail arobie (maintenue par des efforts qui durent en maintenant un rythme
cardiaque au dessus dun certain seuil).
Profil qui par dfinition permet aussi de mettre laccent sur un travail visant le
dveloppement du volume.
La difficult va surtout tre de permettre chaque lve de rester dans lobjectif fix
(souvent dpendant priori dune intention bien prcise : affiner sa silhouette,
raffermir fesses et cuisses, rechercher un ventre plat, dessiner sa musculature)
Les exercices proposs dans cet exemple se rapprochent surtout dun travail rpondant
une recherche daffinement de la silhouette et dune mise en forme gnralise.
LAFORCE Louison
Objectif 3 : Affinement de la silhouette, dessiner les formes (affinement de la taille,
ventre plat, pectoraux et biceps, raffermissement des fessiers )
Exercice Ecart couch Pectoraux partie mdiane.
Travail sur un nombre important de rptitions sans trop charger.
Valeur du test S1 : 7KG (monte 10 fois)
Nombre de rptitions % de travail Charge correspondante Tps de rcupration
10 60% 4.2KG 130
15 70% 4.9KG 2
10 80% 5.6KG 2
10 80% 5.6KG 230
10 80% 5.6KG 230
10 70% 4.9KG 230
15 60% 4.2KG
Etirements
-
8/6/2019 Muscu Enseignement Evaluation GADUEL
23/76
G A D U E L P a s c a l A C A D E M I E D E C R E T E I L Page 23
Exercice de rotation du buste : Obliques
Travail bas sur un nombre de rptitions assez important et en
maintenant une FC proche de 100.
Nombre de rptitions FC Charge correspondante Tps de rcupration10 Entre 100 et 120 10KG 130
15 Entre 100 et 120 10KG 130
20 Entre 100 et 120 10KG 2
25 Entre 100 et 120 10KG 2
20 Entre 100 et 120 10KG 2
15 Entre 100 et 120 10KG 130
10 Entre 100 et 120 10KG
Etirements
Exercice chaise Quadriceps en priorit (travail en statique)
Travail sur le temps.
La position est importante (dos plat, 90 tronc/cuisses et
cuisses/jambes)
Valeur du test S1 : 110
Nombre de sres % de travail Temps correspondant Tps de rcupration
1 70% 49 130
1 80% 56 2
1 85% 59 2
1 80% 56 230
1 70% 49 230
1 60% 42 230
Etirements
-
8/6/2019 Muscu Enseignement Evaluation GADUEL
24/76
G A D U E L P a s c a l A C A D E M I E D E C R E T E I L Page 24
Exercice Pull Over (Partie suprieure des Pectoraux)
Travail sur la vitesse dexcution (monter vite et descente lente)
Le dos travaille plat sans cambrure en fin de descente (jusqu
lalignement avec le buste), les bras restent tendus.
Valeur du test S1 : 10KG (monte 10 fois)
Nombre de rptitions % de travail Charge correspondante Tps de rcupration
10 50% 5KG 130
10 60% 6KG 2
10 60% 6KG 2
10 70% 7KG 230
10 70% 7KG 230
10 50% 5KG 230
Etirements
Exercice de flexion jambes sur buste : Grand droit de labdomen
partie basse.
Travail sur un nombre important de rptitions afin de solliciter le
muscle (sans lprouver) sur un temps assez long.
On peut proposer une variante en lestant les chevilles (plus pour un
travail sur les autres profils).
Nombre de rptitions FC Charge correspondante Tps de rcupration
10 Entre 100 et 120 0KG 130
15 Entre 100 et 120 0KG 13020 Entre 100 et 120 0KG 2
25 Entre 100 et 120 0KG 2
20 Entre 100 et 120 0KG 2
15 Entre 100 et 120 0KG 130
10 Entre 100 et 120 0KG
Etirements
-
8/6/2019 Muscu Enseignement Evaluation GADUEL
25/76
G A D U E L P a s c a l A C A D E M I E D E C R E T E I L Page 25
Exercice Corde sauter (muscles de la jambe, entranement
endurance).
Travail orient par la frquence cardiaque, les limites sont
importantes sur la gestion des temps de rcupration (ne pas
descendre sous les 100 pulsations par minute).
Nombre de rptitions Temps de travail FC Tps de rcupration
3 30 x 3 (R30) 120 130 230 (FC >100)
2 1 x 2 (R 1) 140 3 (FC >100)
1 3 140 150 3 (FC >100)
1 3 140 150 230 (FC >100)
2 1 x 2 (R 1) 140 230 (FC >100)
3 30 x 3 (R30) 130 140 230
Etirements
-
8/6/2019 Muscu Enseignement Evaluation GADUEL
26/76
G A D U E L P a s c a l A C A D E M I E D E C R E T E I L Page 26
Circuit Nb rptitions % Travail Charge
1 10 60% 4KG
2 15 60% 4KG
3 10 60% 4KG
4 10 60% 4KG5 10 60% 4KG
6 10 60% 4KG
7 10 60% 4KG
Rcup : 30
Circuit Nb rptitions Charge
1 10 10KG
2 15 10KG
3 20 10KG
4 25 10KG
5 20 10KG
6 15 10KG
7 10 10KG
Rcup : 30 45
Circuit Nb rptitions % de travail Temps
1 1 50% 37
2 1 70% 49
3 1 80% 56
4 1 80% 56
5 1 70% 49
6 1 60% 42
7 1 50% 37
Rcup 1
1 10 50% 5KG
2 10 60% 6KG
3 8 60% 6KG
4 7 70% 7KG
5 8 60% 7KG
6 10 60% 6KG
7 10 50% 5KG
Rcup : 30 45
1 10
2 15
3 20
4 25
5 206 15
7 10
Rcup : 30 45
Circuit Tps de travail FC
1 30 x 2 (R15) 120 130
2 45 x 2 (R 30) 140
3 3 140 150
4 3 140 150
5 45 x 2 (R 30) 140
6 30 x 2 (R 15) 130 140
7 30 x 2 (R15) 130 140
Rcupration 5 6 en fin de circuit avant de passer sur le second circuit.
Raliser des tirements sur les groupes musculaires ayant travaills
Travail en circuit
-
8/6/2019 Muscu Enseignement Evaluation GADUEL
27/76
G A D U E L P a s c a l A C A D E M I E D E C R E T E I L Page 27
Sance 3
Proposition de travail pour les 3 profils en cherchant un travail sur les groupes
musculaire peu ou pas sollicits lors de la seconde sance (antagoniste entre
autres).
Tous les tests pour ces nouveaux exercices peuvent se passer avant le travailproprement dit, il suffit alors de demander aux lves de remplir leur feuille
dans la colonne laisse vide (charge correspondante).
Profil 1
Exercice Trapzes (portion infrieure), rhombodes et grand dorsal.
Travail en augmentant la charge et on insiste sur la vitesse de tirage
de barre (flexion des bras) et la lenteur de retour de barre (on
retient la charge). Variante en demandant de rester en positionstatique 5 10 quand on est 90 (musculation statodynamique)
En pyramide inverse sur le nombre de rptitions dans les sries.
Valeur du test S1 : 10 montes avec 40KG
Objectif : Augmentation de la puissance musculaire.
La premire barre souleve sert de barre dchauffement
Nombre de rptitions % de travail Charge correspondante Tps de rcupration
10 70% 28KG 230
10 90% 36KG 230
8 100% 40KG 330
6 120% 48KG 330
8 100% 40KG 330
10 90% 45KG 3
10 70% 31.5KG
Etirements
Etirement en fin de travail de 5 7 minutes sur les muscles ayant travaills avant de passer sur un
autre exercice. Llve peut prendre des indications utiles pour le troisime item de lvaluation (analyser)
et noter chaud ce quil prouve, prendre sa frquence cardiaque (sur 2 intervalles) .
-
8/6/2019 Muscu Enseignement Evaluation GADUEL
28/76
G A D U E L P a s c a l A C A D E M I E D E C R E T E I L Page 28
Exercice Abdominaux (les obliques)
Travail avec charges.
En nombre de rptition dcroissant.
Valeur du test S1 : 35 montes en alternant droite et gauche (sans
charge).Objectif : Renforcement musculaire.
Nombre de rptitions % de travail Charge Tps de rcupration
16 45% 1KG 130
20 55% 1KG 230
20 55% 1KG 230
16 45% 1KG 3
10 30% 3
10 30% 3
Etirements
Exercice quadriceps.
Travail en statique.
Pas de srie (travail sur du temps) et sur un % age par rapport la
valeur de rfrence.
Valeur du test S1 230
Nombre de rptitions % de travail Temps correspondant Tps de rcupration
1 100% 230 230
1 100% 230 2301 90% 215 230
1 80% 2 2
1 70% 145 2
Etirements
-
8/6/2019 Muscu Enseignement Evaluation GADUEL
29/76
G A D U E L P a s c a l A C A D E M I E D E C R E T E I L Page 29
Exercice tractions Biceps mains en supinations pour une sollicitation
des biceps en priorit
Travail charge constante (on leste les chevilles).
Le nombre de rptitions diminue dans les sries.
Valeur du test S1 15Objectif 1: Puissance musculaire
Nombre de rptitions % de travail Charge Tps de rcupration
8 2KG 230
8 2KG 330
8 2KG 330
6 2KG 330
6 2KG 330
5 2KG 330
5 2KG
Etirements
Exercice Abdominaux (le transverse). Le travail se fait sur une courte
amplitude et sur un rythme soutenu (insister sur le rentrer le
ventre tout le long de la contraction).
Travail sans charge
En nombre de rptitions dcroissant.
Valeur du test S1 : 40 montes
Objectif : Renforcement musculaire
Nombre de rptitions % de travail Charge Tps de rcupration35 90% Sans charge 330
30 75% Sans charge 230
25 65% Sans charge 230
20 50% Sans charge 2
10 25% Sans charge 2
Etirements
-
8/6/2019 Muscu Enseignement Evaluation GADUEL
30/76
G A D U E L P a s c a l A C A D E M I E D E C R E T E I L Page 30
Exercice quadriceps
Travail sans charge (variante en lestant les chevilles), on augmente
la hauteur de la haie.
Travail en pyramide dans les sries.
Valeur du test S1 non utile
Nombre de
rptitions
% de travail Hauteur de Haie Tps de rcupration
25 1ier
Hauteur : limite genoux 130
20 + 5 cm 230
15 + 5 cm 230
10 + 5 cm 3
15 - 5 cm 3
20 - 5 cm 230
25 Limite genoux
Etirements
-
8/6/2019 Muscu Enseignement Evaluation GADUEL
31/76
G A D U E L P a s c a l A C A D E M I E D E C R E T E I L Page 31
Circuit Nb rptitions % Travail Charge
1 10 70% 28KG
2 10 90% 36KG
3 8 100% 40KG
4 6 120% 48KG
5 8 100% 40KG
6 10 90% 45KG
Rcup : 230
1 16 45% 1KG
2 20 55% 1KG
3 20 55% 1KG
4 16 45% 1KG
5 10 30% Sans charge
6 10 30% Sans chargeRcup : 230
1 1 100% 230
2 1 100% 230
3 1 90% 215
4 1 80% 2
5 1 70% 145
6 1 30% 45
Rcup : 3
1 8 2KG
2 8 2KG
3 8 2KG
4 6 2KG
5 6 2KG
6 5 2KG
Rcup : 130
1 35 90% Sans charge
2 30 75% Sans charge
3 25 65% Sans charge
4 20 50% Sans charge
5 20 50% Sans charge
6 10 25% Sans charge
Rcup : 130
1 25 1ier
Hauteur : limite genoux
2 20 + 5 cm
3 15 + 5 cm
4 10 + 5 cm
5 15 - 5 cm
6 20 - 5 cm
Rcupration 5 6 en fin de circuit avant de passer sur le second
circuit.
Raliser des tirements sur les groupes musculaires ayant travaills
Travail en circuit
-
8/6/2019 Muscu Enseignement Evaluation GADUEL
32/76
G A D U E L P a s c a l A C A D E M I E D E C R E T E I L Page 32
Profil 2 :
Elve : DULOUP Jules
Exercice : BICEPS (coudes fixs)
Travail charge constante.
Evolution du nombre de rptitions dans les sries.
Valeur du test S1 10 montes avec 18KG
Objectif : Endurance musculaire.
Nombre de rptitions % de travail Charge correspondante Tps de rcupration
10 75% 13.5KG 230
15 75% 13.5KG 230
15 75% 13.5KG 230
15 75% 13.5KG 3
10 75% 13.5KG 3
10 75% 13.5KG 3
Etirements
Exercice Abdominaux Grand droit(les genoux doivent venir toucher
les coudes, enroulement du dos. Variante en lestant aux chevilles)
En nombre de rptitions dcroissant
Valeur du test S1 : 15 montes
Objectif: Augmentation de lendurance musculaire
Nombre de rptitions % de travail Nombre de montes Tps de rcupration
1 100% 15 130
1 95% 14 2301 90% 13 230
1 80% 12 3
1 70% 10 3
Etirements
-
8/6/2019 Muscu Enseignement Evaluation GADUEL
33/76
G A D U E L P a s c a l A C A D E M I E D E C R E T E I L Page 33
Exercice Quadriceps
Travail sur le temps (variante avec lest aux chevilles).
Dans la priode on alterne sauts sur 2 jambes puis jambe droite et
gauche (la frquence cardiaque doit rester sur une valeur proche de
100 en fin de rcupration, donc les temps de repos sont donns
titre indicatif, llve doit rguler en fonction de ses prises de pouls,reprendre avant sil est proche de 100 et saccorder un temps
supplmentaire si la FC reste leve 110).
Nombre de rptitions Temps de travail FC Tps de rcupration
1 30 + 20 + 20 120 130 130
1 45 + 30 + 30 130 140 230
1 45 + 30 + 30 140 230
1 1 + 30 + 30 140 150 3
1 2 + 10 + 10 140 150 3
1 30 + 20 + 20 120 130
Etirements
Exercice Deltodes et grand pectoral(attention au placement du dos)
Travail en modifiant la charge.
En augmentant le nombre de rptitions dans les sries.
Valeur du test S1 : 10 montes avec 10KG de chaque cot.
Nombre de rptitions % de travail Charge correspondante Tps de rcupration
10 80% 8KG 130
12 80% 8KG 130
14 70% 7KG 130
16 70% 7KG 130
20 60% 6KG 130
20 60% 6 KG
Etirements
-
8/6/2019 Muscu Enseignement Evaluation GADUEL
34/76
G A D U E L P a s c a l A C A D E M I E D E C R E T E I L Page 34
Exercice ou lon alterne descente, statique et montes (attention au
placement du dos pendant lexercice, le travail en statique se fait sur
un temps de 5 10).
Travail avec petites charges (10KG filles et 15KG 20KG garons).
Le nombre de rptitions diminue
Nombre de rptitions % de travail Charge Tps de rcupration
15 2 10KG 230
15 3 10KG 230
10 4 15KG 230
10 3 15KG 2
8 2 10KG 2
8 2 10KG
Etirements
Exercice avec MB pour renforcement muscles du dos(MB de 3KG
5KG). Le lancer le plus loin possible devant soi aprs lavoir tenu 3secondes.
Travail en endurance.
Le nombre de rptitions dans les sries diminue.
Valeur du test S1 sans intrt
Nombre de rptitions Charge Tps de rcupration
15 MB 3KG maxi 230
12 MB 3KG maxi 230
12 MB 3KG maxi 23010 MB 3KG maxi 230
8 MB 3KG maxi 230
6 MB 3KG maxi
Etirements
-
8/6/2019 Muscu Enseignement Evaluation GADUEL
35/76
-
8/6/2019 Muscu Enseignement Evaluation GADUEL
36/76
G A D U E L P a s c a l A C A D E M I E D E C R E T E I L Page 36
Profil 3
LAFORCE Louison
Exercice de tirage vertical la barre (deltode faisceau antrieur et
moyenne, trapzes).
Travail sur un nombre important de rptitions sans trop charger.
Valeur du test S1 : 18KG (monte 10 fois)
Nombre de rptitions % de travail Charge correspondante Tps de rcupration
8 60% 10.8KG 130
12 65% 11.7KG 130
16 65% 11.7KG 130
20 65% 11.7KG 130
16 60% 10.8KG 130
12 60% 10.8KG 130
8 60% 10.8KG
Etirements
Exercice abdominaux avec espaliers (Grand droit de labdomen).
Travail bas sur un nombre de rptitions assez important (variante
avec une charge tenue derrire la nuque).
Nombre de rptitions FC Tps de rcupration
10 90 -100 30
15 100 30
20 100-110 45
25 100-110 45
20 110 3015 110 30
10 110
Etirements
-
8/6/2019 Muscu Enseignement Evaluation GADUEL
37/76
G A D U E L P a s c a l A C A D E M I E D E C R E T E I L Page 37
Exercice vlo ou Step (sollicitation cardiovasculaire) Quadriceps en
priorit.
Travail sur le temps.
Valeur du test S1 : sans intrt
Nombre de rptitions Temps de travail FC Tps de rcupration
1 5 120 - 130 130
1 7 140 130
1 10 140 - 160 2
1 7 140 - 160 130
1 5 140
Etirements
Exercice cart bras (Partie suprieure des Pectoraux et deltode
faisceaux suprieur)
Travail sur la vitesse dexcution (monter vite et descente lente) Le dos travaille plat sans cambrure en fin de descente (jusqu
lalignement avec le buste), les bras restent tendus.
Valeur du test S1 : 10KG (monte 10 fois)
Nombre de rptitions Charge Temps Tps de rcupration
1 1KG 30 30
1 1kg 45 30
1 500G 1 45
1 500G 1 451 Sans charge 130 1
1 Sans charge 130
Etirements
-
8/6/2019 Muscu Enseignement Evaluation GADUEL
38/76
G A D U E L P a s c a l A C A D E M I E D E C R E T E I L Page 38
Exercice Abdo roller Obliques etGrand droit de labdomen.
Travail sur un nombre important de rptitions afin de solliciter le
muscle (sans lprouver) sur un temps assez long.
Nombre de rptitions FC Tps de rcupration
8D + 8G Entre 100 et 120 112D + 12G Entre 100 et 120 1
15D + 15G Entre 100 et 120 130
20D + 20G Entre 100 et 120 130
15D + 15G Entre 100 et 120 130
10D + 10G Entre 100 et 120
Etirements
Exercice steppeur (muscles de la jambe, entranement endurance).
Travail orient par la frquence cardiaque, les limites sont
importantes sur la gestion des temps de rcupration (ne pas
descendre sous les 100 pulsations par minute).
Nombre de rptitions Temps de travail FC Tps de rcupration
1 130 120 130 130 (FC >100)
1 130 140 2 (FC >100)
1 3 140 150 230 (FC >100)
1 3 140 150 230 (FC >100)
1 130 140 230 (FC >100)
1 1 130 140 230
Etirements
-
8/6/2019 Muscu Enseignement Evaluation GADUEL
39/76
G A D U E L P a s c a l A C A D E M I E D E C R E T E I L Page 39
Circuit Nb rptitions % Travail Charge
1 8 60% 10.8KG2 12 65% 11.7KG
3 16 65% 11.7KG
4 20 65% 11.7KG
5 16 60% 10.8KG6 12 60% 10.8KG
7 8 60% 10.8KG
Rcup : 30
Circuit Nb rptitions FC
1 10 90 -100
2 15 100
3 20 100-110
4 25 100-110
5 20 110
6 15 110
7 10 110
Rcup : 30 45
Circuit Nb rptitions Tps de travail FC
1 1 2 120 - 130
2 1 3 140
3 1 4 140 - 160
4 1 5 140 - 160
5 1 4 140 - 160
6 1 3 120 - 130
7 1 2 140
Rcup 1
Circuit Charge Tps
1 1KG 302 1kg 45
3 500G 1
4 500G 1
5 Sans charge 130
6 Sans charge 130
7 Sans charge 1
Rcup : 30 45
1 8D + 8G
2 10D + 10G
3 13D + 13G
4 18D + 18G
5 13D + 13G6 10D + 10G
7 8D + 8G
Rcup : 30 45
Circuit Tps de travail FC
1 130 120 130
2 130 140
3 3 140 150
4 3 140 150
5 130 140
6 1 130 140
7 1 120 130
Rcupration 5 6 en fin de circuit avant de passer sur le second circuit.
Raliser des tirements sur les groupes musculaires ayant travaills
-
8/6/2019 Muscu Enseignement Evaluation GADUEL
40/76
G A D U E L P a s c a l A C A D E M I E D E C R E T E I L Page 40
Sance 4
Dans la continuit du travail nous proposons des exercices encore diffrents
(afin douvrir la gamme de la connaissance), pouvant solliciter les mmes
groupes musculaires.
Les tests peuvent se passer avant le dbut du travail, mais nous allons essayerdutiliser des valeurs existantes. Simplement faire travailler sur un autre registre.
On doit aussi commencer laisser la possibilit aux lves de dterminer pour
un groupe musculaire libre le travail quils pourraient raliser (on entre dans
le concevoir), en donnant certaines contraintes (type de travail, type de
contraction).
Profil 1
Exercice biceps en excentrique
Travail en rduisant la charge et on insiste sur le temps de la
descente (5). Un plan lev (chaise ou table permet de se
repositionner menton au dessus de la barre) Variante en demandant
de rester en position statique 5 10 quand on est 90.
Valeur du test S1 : 15 tractions.
Objectif : Augmentation de la puissance musculaire.
Nombre de rptitions Temps de descente Charge Tps de rcupration
6 5 4 5KG 230
4 7 6KG 230
4 7 6KG 230
4 5 4KG 230
4 3 5 Sans charge 230
6 3 5 Sans charge
Etirements
Etirement en fin de travail de 5 7 minutes sur les muscles ayant travaills avant de passer sur un
autre exercice. Llve peut prendre des indications utiles pour le troisime item de lvaluation (analyser)
et noter chaud ce quil prouve, prendre sa frquence cardiaque (sur 2 intervalles) .
-
8/6/2019 Muscu Enseignement Evaluation GADUEL
41/76
G A D U E L P a s c a l A C A D E M I E D E C R E T E I L Page 41
Exercice Abdominaux(Grand droit)
Travail sans charge mais sur la vitesse de la monte.
En nombre de rptition dcroissant.
Valeur du test S1 : 40 montesObjectif : Renforcement musculaire
Nombre de rptitions % de travail FC Tps de rcupration
40 100% 100 230
35 88% 100 230
30 75% 100 230
25 65% 100 3
20 50% 100 3
Etirements
Exercice quadriceps
Travail en dynamique avec charge (MB ou Barre 10 15KG)
Srie identiques et rptitions rapides
Valeur du test S1 inutile
Nombre de rptitions % de travail FC Tps de rcupration
10 100% 100 110 230
10 100% 100 110 230
10 100% 100 110 23010 100% 100 110 230
10 100% 100 110 230
Etirements
-
8/6/2019 Muscu Enseignement Evaluation GADUEL
42/76
G A D U E L P a s c a l A C A D E M I E D E C R E T E I L Page 42
Exercice : Flexion avant bras sur bras (biceps et deltode faisceau
antrieur)
Travail charge constante.
Le nombre de rptitions diminue dans les sries. Le travail sur la
monte se fait avec vitesse, les coudes restent fixs sur les os dubassin, contre les abdominaux).
Valeur du test : 20KG x 10.
Objectif : Puissance musculaire.
Nombre de rptitions % de travail Charge Tps de rcupration
8 110% 22KG 230
8 110% 22KG 3
8 110% 22KG 3
6 110% 22KG 3306 110% 22KG 330
Etirements
Exercice Dos (Grand dorsal). Le travail se fait sur une courteamplitude et sur un rythme soutenu avec un temps darrt en
position haute.
Travail avec MB 3KG 5KG.
En nombre de rptitions dcroissant dans les sries.
Valeur du test : inutile
Objectif : Renforcement musculaire.
Nombre de rptitions Temps statique Charge Tps de rcupration
10 5 5kg 2
10 4 5kg 2
8 3 5kg 230
10 2 3kg 230
10 2 3kg 230
8 2 3kg
Etirements
-
8/6/2019 Muscu Enseignement Evaluation GADUEL
43/76
G A D U E L P a s c a l A C A D E M I E D E C R E T E I L Page 43
Exercice ischio jambiers en rsistance et en excentrique
Travail sans charge (avec un partenaire qui tire vers lui la jambe de
son camarade).
Travail en pyramide dans les sries.
Valeur du test S1 non utile.
Nombre de rptitions Temps de rsistance Tps de rcupration
10 5 130
15 5 230
15 5 230
15 5 2
10 5
Etirements
-
8/6/2019 Muscu Enseignement Evaluation GADUEL
44/76
G A D U E L P a s c a l A C A D E M I E D E C R E T E I L Page 44
Profil 2 :
Elve : DULOUP Jules
Exercice : TRICEPS
Travail charge constante.
Evolution du nombre de rptitions dans les sries.
Valeur du test : 10 montes avec 12KG
Objectif 1: Endurance musculaire
Nombre de rptitions % de travail Charge correspondante Tps de rcupration
10 60% 7.2 KG 130
15 60% 7.2KG 130
20 60% 7.2KG 130
20 60% 7.2KG 2
10 60% 7.2KG 25 60% 7.2KG 2
Etirements
Exercice Dos (peut tre ralis sur une table, os du bassin en bordure
de la table avec un partenaire qui tient les chevilles)
En nombre de rptitions dcroissant
Valeur du test : 15 montes avec 3KG.
Objectif: Augmentation de lendurance musculaire.
Nombre de rptitions % de travail Charge correspondante Tps de rcupration
15 70% 2KG 23013 70% 2KG 230
13 70% 2KG 230
10 60% 1.8KG 2
10 60% 1.8KG
Etirements
-
8/6/2019 Muscu Enseignement Evaluation GADUEL
45/76
G A D U E L P a s c a l A C A D E M I E D E C R E T E I L Page 45
Exercice Quadriceps(en dynamique)
Travail sur le temps (variante avec lest aux chevilles).
La frquence cardiaque doit rester sur une valeur proche de 100 en
fin de rcupration, donc les temps de repos sont donns titre
indicatif, llve doit rguler en fonction de ses prises de pouls,
reprendre avant sil est proche de 100 et saccorder un tempssupplmentaire si la FC reste lev 110.
Nombre de rptitions % de travail FC Tps de rcupration
20 80% 120 130 130
25 80% 130 140 230
30 80% 140 230
25 80% 140 150 230
20 80% 140 150 230
10 80% 120 130
Etirements
Exercice Dvelopps couch (alternant concentrique et excentrique
aide pour la remont de barre dun partenaire). Travail en alternant
une barre lourde que lon retient sur la descente et une barre plus
lgre que lon remonte en rapidit.
Travail en charge constantes
Nombre identique de rptitions dans les sries.
Valeur du test : 10 montes avec 30KG.
Nombre de rptitions % de travail Charge correspondante Tps de rcupration
10 excentriques 80% 24KG 230
10 concentrique 120% 36KG 23010 excentriques 80% 24KG 230
10 concentrique 120% 36KG 230
10 excentriques 80% 24KG 230
10 concentrique 120% 36KG
Etirements
-
8/6/2019 Muscu Enseignement Evaluation GADUEL
46/76
G A D U E L P a s c a l A C A D E M I E D E C R E T E I L Page 46
Exercice steppeur (muscles de la jambe, entranement endurance)
Travail orient par la frquence cardiaque, les limites sont
importantes sur la gestion des temps de rcupration (ne pas
descendre sous les 100 pulsations par minute). On alterne du lent (L)
et du vite (V).
Nombre de rptitions Temps de travail FC Tps de rcupration
1 1 L 120 130 130 (FC >100)
1 30 V - 30L 30V 140 2 (FC >100)
1 45 V - 30L 45V 140 150 230 (FC >100)
1 30L - 45V 30L 140 160 230 (FC >100)
1 15 L - 45V 15L 160 230 (FC >100)
1 15 V - 45L 15V 130 140 230
Etirements
Exercice Abdo roller :Obliques et Grand droit de labdomen
Travail sur un nombre important de rptitions afin de solliciter lemuscle (sans lprouver) sur un temps assez long. La rcupration
reste courte.
Valeur du test S1 sans intrt
Nombre de rptitions FC Tps de rcupration
10D + 10G > 100 1
12D + 12G > 100 1
15D + 15G > 100 130
20D + 20G > 100 13015D + 15G > 100 130
10D + 10G > 100
Etirements
-
8/6/2019 Muscu Enseignement Evaluation GADUEL
47/76
-
8/6/2019 Muscu Enseignement Evaluation GADUEL
48/76
G A D U E L P a s c a l A C A D E M I E D E C R E T E I L Page 48
Profil 3
LAFORCE Louison
Exercice : Lancer de MB la verticale et le rattraper (deltode
faisceau antrieur et moyen, trapzes, biceps, avant bras).
Travail sur un nombre important de rptitions.
Valeur du test : inutile
Nombre de rptitions % de travail Charge correspondante Tps de rcupration
10 90% 5KG ou 3KG 130
15 90% 5KG ou 3KG 130
20 90% 5KG ou 3KG 130
25 90% 5KG ou 3KG 130
20 90% 5KG ou 3KG 130
10 90% 5KG ou 3KG 130
Etirements
Exercice Abdominaux(lexercice propos peut varier en demandant
de tour afin de solliciter les obliques)
Travail avec petites charges
En nombre de rptitions dcroissant.
Valeur du test : 20 montes avec 5KG
Nombre de rptitions Charge correspondante Tps de rcupration
15 Sans charge 130
20 3KG 230
25 2KG 230
20 2KG 3
15 2KG 3
Etirements
-
8/6/2019 Muscu Enseignement Evaluation GADUEL
49/76
G A D U E L P a s c a l A C A D E M I E D E C R E T E I L Page 49
Exercice Quadriceps et cardiovasculaire
Travail avec corde sauter sur le temps (variante avec du lest aux
chevilles 500G).
Dans la priode de travail la FC doit tre au dessus de 120 et lon
reprend avant quelle ne redescende au dessous de 100.
Nombre de rptitions Temps de travail FC Tps de rcupration
1 1 120 130 130
1 2 130 140 2
1 2 140 2
1 2 140 150 2
1 1 140 150
Etirements
Exercice Dvelopps couch (alternant excentrique et concentrique
aide pour la remont de barre dun partenaire). Travail en alternant
une barre lourde que lon retient sur la descente et une barre plus
lgre que lon remonte en rapidit.
Travail en charges constantes.
Nombre identique de rptitions dans les sries.
Valeur du test : 10 montes avec 30KG
Nombre de rptitions % de travail Charge correspondante Tps de rcupration
15 excentriques 70% 21KG 2
10 concentrique 100% 30KG 2
15 excentriques 70% 21KG 2
10 concentrique 100% 30KG 2
15 excentriques 70% 21KG 2
10 concentrique 100% 30KG
Etirements
-
8/6/2019 Muscu Enseignement Evaluation GADUEL
50/76
G A D U E L P a s c a l A C A D E M I E D E C R E T E I L Page 50
Exercice Abdominaux(A raliser avec un partenaire qui pousse les
pieds). On peut varier en lestant les chevilles, en poussant hors de
laxe).
Travail avec partenaire.
En nombre de rptitions identique dans les sries.
Valeur du test : inutile
Nombre de rptitions Charge correspondante Tps de rcupration
10 Sans charge 130
10 Sans charge 230
10 Sans charge 230
10 Sans charge 3
10 Sans charge 3
Etirements
Exercice Quadriceps (en concentrique sur la monte rapide et
excentrique sur la descente en retenant la charge).
Travail charge faible.
Avec un nombre identique de rptitions dans les sries.
Valeur du test S1 : 30KG
Objectif : affinement du muscle
Nombre de rptitions % de travail Charge correspondante Tps de rcupration
15 60% 18KG 13015 70% 21KG 130
15 70% 21KG 130
15 70% 21KG 2
15 70% 21KG 2
15 60% 18KG 2
Etirements
-
8/6/2019 Muscu Enseignement Evaluation GADUEL
51/76
G A D U E L P a s c a l A C A D E M I E D E C R E T E I L Page 51
Circuit Nb rptitions % Travail Charge
1 10 90% 3KG ou 5KG
2 10 90% 3KG ou 5KG
3 10 90% 3KG ou 5KG
4 10 90% 3KG ou 5KG
5 10 90% 3KG ou 5KG
6 10 90% 3KG ou 5KG7 10 90% 3KG ou 5KG
Rcup : 30
Circuit Nb rptitions Charge
1 5 Sans charge
2 10 3KG
3 15 3KG
4 20 2KG
5 15 2KG
6 10 Sans charge
7 5 Sans charge
Rcup : 30 45
Circuit Tps de travail FC
1 1 120 - 130
2 1 140
3 2 140 - 160
4 2 140 - 160
5 2 140 - 160
6 1 120 - 130
7 30 120 - 130
Rcup 1
Circuit Nb rptitions % Travail Charge
1 10 excentriques 70% 21KG
2 15 excentriques 70% 21KG3 10 concentriques 100% 30KG
4 15 excentriques 70% 21KG
5 10 concentriques 100% 30KG
6 15 excentriques 70% 21KG
7 10 concentriques 100% 30KG
Rcup : 30 45
Circuit Nb rptitions
1 10
2 10
3 10
4 10
5 106 10
7 10
Rcup : 30 45
Circuit Nb rptitions % Travail Charge
1 15 60% 18KG
2 15 70% 21KG
3 15 70% 21KG
4 15 70% 21KG
5 15 70% 21KG
6 15 70% 21KG
7 15 60% 18KG
Rcupration 5 6 en fin de circuit avant de passer sur le second circuit.
Raliser des tirements sur les groupes musculaires ayant travaills
Travail en circuit
Prparer 2 barres
-
8/6/2019 Muscu Enseignement Evaluation GADUEL
52/76
G A D U E L P a s c a l A C A D E M I E D E C R E T E I L Page 52
Sance 5
Sance qui opre la bascule entre le travail propos exclusivement par
lenseignant et le travail que doit pouvoir concevoir llve. On laissera vide trois
exercices (partie haute, abdominale et basse) en orientant le type de travail.Llve doit pouvoir mettre en place ses exercices en fonction de son profil
(%age des charges, du nombre de sries et de rptitions, du temps de la
rcupration). Il devra aussi proposer des tirements adapts.
Sur cette sance on peut aussi chercher aller plus loin dans lanalyse qui peut
tre faite pendant et aprs un travail (mon placement, mes sensation en
fonction du travail produit, la fatigue - trop importante ou pas assez en fonction
de lobjectif, les temps de rcupration) afin danticiper directement sur la
sance venir (plus difficile, plus facile, mobiliser diffremment, objectif plus
ambitieux .
Profil 1
Exercice tirer de barre (Trapzes, rhombode, sous pineux, petit
rond, grand rond).
Travail en augmentant la charge (placement du dos important, les
jambes ne bougent pas).
Travail sur la vitesse en monte de barre.
Nombre de rptitions faible dans les sries.
Valeur du test S1 : 10 x 28KG
Objectif : Augmentation de la puissance musculaire
Nombre de rptitions % de travail Charge correspondante Tps de rcupration
10 60% 17KG 230
8 90% 25KG 230
7 100% 28KG 230
6 110% 31KG 230
5 120% 33.5KG 230
3 130% 36.4KG
Etirements
-
8/6/2019 Muscu Enseignement Evaluation GADUEL
53/76
G A D U E L P a s c a l A C A D E M I E D E C R E T E I L Page 53
Exercice Abdominaux (Obliques)
Travail avec charge et lon insiste sur la vitesse de la monte (poids
maintenu derrire la nuque).
En nombre de rptitions identique.
Valeur du test : InutileObjectif : Renforcement musculaire
Nombre de rptitions Poids FC Tps de rcupration
15G et 15D 500G 100 230
15G et 15D 1KG 100 110 230
15G et 15D 1KG 100 110 230
15G et 15D 500G 100 110 3
15G et 15D 500G 100 110
Etirements
Exercice adducteur et abducteurs Travail en puissance avec charges lourdes (supra maximales).
Srie variables.
Valeur du test S1 : 35 x 10 Adducteurs et 25 x 10 Abducteurs
Nombre de rptitions % de travail Charge correspondante Tps de rcupration
8 Abdu 130% 32.5KG 230
5 Abdu 140% 35KG 3
8 Abdu 130% 32.5KG 230
8 Addu 130% 45.5KG 2305 Addu 140% 49KG 3
8Addu 130% 45.5KG 230
Etirements
-
8/6/2019 Muscu Enseignement Evaluation GADUEL
54/76
G A D U E L P a s c a l A C A D E M I E D E C R E T E I L Page 54
Exercice : DVC(Indiquer le ou les groupes musculaires concerns)
Valeur du test : 45KG x 10
Objectif : Puissance musculaire
Nombre de rptitions % de travail Charge Tps de rcupration
Etirements
Exercice Dos sur banc(Indiquer le ou les groupes musculaires concerns)
Travail avec MB 3KG 5KG (partenaire sur le cot qui rcupre le
MB en fin de descente).
Valeur du test : inutile
Objectif : Renforcement musculaire
Nombre de rptitions Tps de rcupration
Etirements
Travail en excentrique (expliquer : )
Indiquer le nombre de rptitions, le pourcentage de travail (rester dans le registre de laugmentation de la puissance
musculaire), les temps de rcupration.
A faire valider par lenseignant avant de passer lexcution
Travail en excentrique (donner le MB a un partenaire pour revenir en position haute) (expliquer : )
Indiquer le nombre de rptitions, le pourcentage de travail (rester dans le registre de laugmentation de la puissance
musculaire), les temps de rcupration.
A faire valider par lenseignant avant de passer lexcution
-
8/6/2019 Muscu Enseignement Evaluation GADUEL
55/76
G A D U E L P a s c a l A C A D E M I E D E C R E T E I L Page 55
Exercice jambes en Pliomtrique (Indiquer le ou les groupes musculaires
concerns)
Travail sans charge (variante en lestant les chevilles)
Travail en srie croissantes.
Valeur du test S1 non utile
Nombre de rptitions Tps de rcupration
130
230
230
2
Etirements
Travail en Pliomtrique (expliquer : )
Indiquer le nombre de rptitions, le pourcentage de travail (rester dans le registre de laugmentation de la puissance
musculaire), les temps de rcupration.
A faire valider par lenseignant avant de passer lexcution
-
8/6/2019 Muscu Enseignement Evaluation GADUEL
56/76
G A D U E L P a s c a l A C A D E M I E D E C R E T E I L Page 56
Profil 2 :
Elve : DULOUP Jules
Exercice Pompes pieds sur banc (biceps, pectoraux et deltode
principalement).
Travail sans charge (insister sur le placement du dos).
Evolution du nombre de rptitions dans les sries.
Valeur du test : 40 montes
Objectif : Endurance musculaire
Nombre de rptitions % de travail Nombre de montes Tps de rcupration
1 50% 20 2
1 50% 20 2
1 50% 20 2
1 40% 16 2
1 40% 16 2
1 40% 16
Etirements
Exercice Abdominaux(Grand droit de labdomen)
En nombre de rptitions dcroissant.
Travail avec charge.
Valeur du test : 25 montes avec 5KG
Objectif : Augmentation de lendurance musculaire
Nombre de rptitions Charge Tps de rcupration
20 3KG 2
15 3KG 2
20 2KG 2
15 2KG 2
20 1KG 2
15 1KG
Etirements
-
8/6/2019 Muscu Enseignement Evaluation GADUEL
57/76
G A D U E L P a s c a l A C A D E M I E D E C R E T E I L Page 57
Exercice Quadriceps(en statique et dynamique)
Travail en flexion (lente) extension (rapide) avec un temps statique
(rester en flexion 3)
Charge peut voluer lgrement
Nombre de rptitions Charge Tps de rcupration10G et 10D 15KG 230
10G et 10D 15KG 230
10G et 10D 15KG 230
8G et 8D 15KG 230
8G et 8D 10KG 230
8G et 8D 10KG
Etirements
Exercice Ecart-couch (Indiquer le ou les groupes musculaires
concerns)
Travail en modifiant la charge.
Nombre de rptitions de type pyramidal dans les sries.
Valeur du test : 10 montes avec 8KG
Objectif : endurance et renforcement musculaire
Nombre de rptitions % de travail Charge correspondante Tps de rcupration
Etirements
Travail en concentrique et excentrique (isomtrique ne fin de mouvement) (expliquer : )
Indiquer le nombre de rptitions, le pourcentage de travail (rester dans le registre de laugmentation de endurance
musculaire), les temps de rcupration.
A faire valider par lenseignant avant de passer lexcution
-
8/6/2019 Muscu Enseignement Evaluation GADUEL
58/76
G A D U E L P a s c a l A C A D E M I E D E C R E T E I L Page 58
Exercice : abdominaux avec MB (de 1KG 5KG maximum) (Indiquer le ou
les groupes musculaires concerns)
Travail avec ou sans variation de charge
Nombre de rptitions dans les sries dcroissant
Nombre de rptitions Charge Tps de rcupration
Etirements
Exercice Corde sauter(Indiquer le ou les groupes musculairesconcerns)
Travail permettant la frquence cardiaque de rester leve
Nombre de rptitions Temps de travail FC Tps de rcupration
Etirements
Travail cardiovasculaire (expliquer : )
Indiquer le nombre de rptitions, le pourcentage de travail (rester dans le registre de laugmentation de l endurance
musculaire), les temps de rcupration.
A faire valider par lenseignant avant de passer lexcution
Travail renforcement ceinture abdominale (expliquer : )
Indiquer le nombre de rptitions, le pourcentage de travail (rester dans le registre de laugmentation de lendurance
musculaire), les temps de rcupration.
A faire valider par lenseignant avant de passer lexcution
-
8/6/2019 Muscu Enseignement Evaluation GADUEL
59/76
G A D U E L P a s c a l A C A D E M I E D E C R E T E I L Page 59
Profil 3
LAFORCE Louison
Exercice : Deltodes et trapzes
Travail sur un nombre important de rptitions.
Charge faible (8 12KG)
Valeur du test : inutile
Nombre de rptitions Charge Tps de rcupration
20 8KG 130
25 8KG 130
30 8KG 130
25 8KG 130
20 8KG 130
10 8KG 130
Etirements
Exercice Abdominaux(Grand droit de labdomen)
Travail sans charge (variante avec petites charges aux chevilles)
Rfrence lie au temps.
Valeur du test : inutile
Nombre de rptitions FC Tps de rcupration
30 x 2 (r 30) 100 2
45 - r 30 - 30 110 120 2
45 - r 15 - 30 110 120 2
1 110 120 2
1 - r 45 - 1 110 120 2
30 100
Etirements
-
8/6/2019 Muscu Enseignement Evaluation GADUEL
60/76
G A D U E L P a s c a l A C A D E M I E D E C R E T E I L Page 60
Exercice adducteur et abducteurs
Travail en puissance avec charge lourdes (supra maximales)
Srie variables
Nombre de rptitions Charge correspondante Tps de rcupration
20 Abducteurs 15KG 13020 Abducteurs 15KG 130
20 Abducteurs 15KG 130
20 Adducteurs 20KG 130
20 Adducteurs 20KG 130
20 Adducteurs 20KG 130
Etirements
Exercice : Pull over avec barre (Indiquer le ou les groupes musculaires
concerns)
Travail en charge croissantes
Nombre identique de rptitions dans les sries.
Valeur du test : 10 x 12KG
Nombre de rptitions % de travail Charge correspondante Tps de rcupration
Etirements
Travail en renforcement et endurance (expliquer : )
Indiquer le nombre de rptitions, le pourcentage de travail (rester dans le registre de laugmentation de lendurance
musculaire), les temps de rcupration.
A faire valider par lenseignant avant de passer lexcution
-
8/6/2019 Muscu Enseignement Evaluation GADUEL
61/76
G A D U E L P a s c a l A C A D E M I E D E C R E T E I L Page 61
Exercice Abdominaux (Indiquer le ou les groupes musculaires concerns)
Travail sans charge
En nombre de rptition dcroissant dans les sries.
Valeur du test : inutile
Nombre de rptitions FC Tps de rcupration
Etirements
Exercice vlo (Indiquer le ou les groupes musculaires concerns)
Travail facile (le pdalage reste souple)
Avec un temps dcroissant.
Objectif : cardiovasculaire
Nombre de rptitions Tps de travail FC Tps de rcupration
Etirements
Travail en renforcement et endurance (expliquer : )
Indiquer le nombre de rptitions, le pourcentage de travail (rester dans le registre de laugmentation de lendurance
musculaire), les temps de rcupration.
A faire valider par lenseignant avant de passer lexcution
Travail cardiovasculaire (expliquer : )
Indiquer le temps de travail, le pourcentage de travail, les temps de rcupration.
A faire valider par lenseignant avant de passer lexcution
-
8/6/2019 Muscu Enseignement Evaluation GADUEL
62/76
G A D U E L P a s c a l A C A D E M I E D E C R E T E I L Page 62
Sance 6
Fonctionnement identique (en partie) que pour la sance 5, on propose 3
exercices (haut du corps, ceinture abdominale et bas du corps) et on laisse
llve une autonomie complte sur les 3 exercices restants. On peut les aider en
slectionnant certains exercices et faire oprer un tirage au sort.Lobjectif est de se rapprocher des exigences de lvaluation, oulon doit pouvoir
demander un lve de proposer sur 2 groupes musculaires de son choix, un
travail en fonction de lobjectif quil poursuit.
Profil 1
Exercice de DVC (Grand pectoral)
Travail en diminuant la charge (sur des charges trs lourdes)
Nombre de rptition faible dans les sries.
Valeur du test S1 : 10 x 45KG
Objectif : Augmentation de la puissance musculaire
Nombre de rptitions % de travail Charge correspondante Tps de rcupration
10 60% 27KG 230
4 140% 63KG 330
5 130% 58KG 330
4 130% 58KG 330
5 120% 54KG 3
Etirements dterminer par llve
Exercice Abdominaux(Le transverse et les obliques)
Travail avec une petite charge aux chevilles
En nombre de rptitions identique
Valeur du test : Inutile
Objectif : Renforcement musculaire
Nombre de rptitions Poids FC Tps de rcupration
3G+5Devant+3D 1KG 100 230
3G+5Devant+3D 1KG 100 110 230
3G+5Devant+3D 1KG 100 110 230
3G+5Devant+3D 500G 100 110 3
3G+5Devant+3D 500G 100 110
Etirements dterminer par llve
-
8/6/2019 Muscu Enseignement Evaluation GADUEL
63/76
-
8/6/2019 Muscu Enseignement Evaluation GADUEL
64/76
G A D U E L P a s c a l A C A D E M I E D E C R E T E I L Page 64
Exercice Abdominaux(Grand droit de labdomen)
En nombre de rptitions croissant
Travail avec petite charge
Valeur du test : 25 montes avec 3KGObjectif: Augmentation de lendurance musculaire
Nombre de rptitions % de travail Charge correspondante Tps de rcupration
30 0% Sans charge 2
25 60% 1.5KG 230
20 60% 1.5KG 230
15 70% 2KG 230
10 70% 2KG
Etirements dterminer par llve
Exercice Quadriceps(en statique et dynamique)
Travail en flexion (lente) extension (lente) avec un temps statique
(rester en flexion 3)
Charge peut voluer lgrement
Valeur du test : inutile
Nombre de rptitions % de travail Charge Tps de rcupration
10G et 10D 15KG 15KG 230
10G et 10D 15KG 15KG 230
10G et 10D 15KG 15KG 230
8G et 8D 15KG 15KG 230
8G et 8D 10KG 10KG 230
8G et 8D 10KG 10KG
Etirements dterminer par llve
Ne pas descendre plus bas que la ligne
-
8/6/2019 Muscu Enseignement Evaluation GADUEL
65/76
G A D U E L P a s c a l A C A D E M I E D E C R E T E I L Page 65
Profil 3
LAFORCE Louison
Exercice : Deltodes et Trapzes principalement (raliser des cercles
bras tendus en jouant sur lamplitude)
Travail sur le temps.
Charge faible (500G 1KG)
Valeur du test : inutile
Temps de travail Charge Tps de rcupration
1 1KG 130
130 500G 130
130 500G 130
130 500G 130
130 500G 130
1 Sans charge 130
1 Sans charge
Etirements dterminer par llve
Exercice Abdominaux: Grand droit de labdomen
Travail sans charge
Nombre de rptitions dgressif.
Valeur du test : inutile
Nombre de rptitions FC Tps de rcupration
25 100 2
20 110 120 2
18 110 120 2
16 110 120 2
14 110 120 2
12 100 2
10 100
Etirements dterminer par llve
-
8/6/2019 Muscu Enseignement Evaluation GADUEL
66/76
G A D U E L P a s c a l A C A D E M I E D E C R E T E I L Page 66
Exercice muscle des jambes (entranement en endurance)
Travail sur une frquence cardiaque (on peut faire varier le rythme
dans la mme rptition lent vite lent par exemple).
Srie variables en pyramide
Temps de travail FC Tps de rcupration
130 130
2 130
230 2
3 2
230 130
2 130
130
Etirements dterminer par llve
-
8/6/2019 Muscu Enseignement Evaluation GADUEL
67/76
G A D U E L P a s c a l A C A D E M I E D E C R E T E I L Page 67
Sance 7Fonctionnement similaire la sance 6 mais lon rentre maintenant dans un travail trs
autonome. On demande en effet llve de retenir 6 groupes musculaires quils
dsirent travailler (en prenant appuis sur les sances prcdentes, on garde la structure
des exercices mais on joue juste sur la charge, les rptitions et les temps de
rcupration, gain de temps pour le prof et llve. Une partie peut se mettre
travailler rapidement pendant quune autre prpare les exercices pour lesquels ils
doivent construire ) et pour 3 ils devront proposer une sance complte, on laisse
disposition les sances prcdentes comme indicateur (on prpare lvaluation, la seule
diffrence cest que le tirage au sort des groupes musculaires nexiste pas encore).
Sance 8 EVALUATION
Proposition de fonctionnement : en 4 temps
Temps 1 : les choix et lalatoire
Les lves doivent choisir 2 groupes musculaires travailler (dans 2
parties du corps forcement diffrentes) et pour un troisime exercice ils
passent pour un tirage au sort qui englobe tous les diffrents groupes
musculaires ayant t travaill durant le cycle.
Temps 2 : la conception
Temps de prparation (10 minutes partir du moment o lexercice
t tir au sort) afin de renseigner, sur des fiches proposs par
lenseignant, le travail effectuer :
o Quel exercice pour ce muscle
o Objectif
o Nombre de sries
o Nombre de rptitions
o Les temps de rcupration
o Les tirements
Temps 3 : la ralisation
En fonction des disponibilits de matriel ils se mettent au travail par
petits groupe (3 ou 4) sur un premier exercice. Lenseignant observe le
fonctionnement sous divers angles
o Lexercice est-il ralis correctement (mise en place de la
scurit et placement et dplacement des leviers).o Les rythmes de respiration sont-ils placs correctement.
-
8/6/2019 Muscu Enseignement Evaluation GADUEL
68/76
G A D U E L P a s c a l A C A D E M I E D E C R E T E I L Page 68
Idem pour les deux autres exercices
o les temps de rcupration sont-ils bien grs.
Idem pour les deux autres exercices (il ne faut pas beaucoup de temps
lenseignant pour relever les bons indices, et compte tenu du temps de
travail assez long sur chaque exercice, tous les lves doivent pouvoir
tre observs sur chacun de leur trois exercice).
Temps 4 : le bilan (sur sa fiche et par crit si beaucoup dlves)
Justification du projet
Travail effectivement ralis / ce qui t prvu
Sensations perues
La projection vers une Nime sance.
NOM DATE DE LEVALUATION
PRENOM
EXERCICE 1 : GROUPE MUSCULAIRE CONCERNE
Bilan :
-
8/6/2019 Muscu Enseignement Evaluation GADUEL
69/76
G A D U E L P a s c a l A C A D E M I E D E C R E T E I L Page 69
EVALUER LA PARTIE ANALYSER DU REFERENTIEL
ANALYSER
/3 PtsNIVEAU 1 NON ATTEINT DEGRE DACQUISITION DU NIVEAU 1 DEGRE DACQUISITION DU NIVEAU 2
DESCRIPTIF DES
EFFORTS
Reste dans le descriptif de base :
Trop facile
Trop difficile
Sensation de fatigue musculaire
On parle de douleur
Les groupes musculaires ne sont pas
identifis clairement
Aucune connaissance sur lesdiffrents types de travail musculaire.
Peut utiliser une terminologie significative
pour certain domaine :
Quelques notions de brlure
musculaire
Connaissance et identification de
quelques grands groupes musculaires
Connaissance prcise dun type de
travail musculaire en priorit.
Analyse pertinente du travail par une terminologie
adapte :
Notions de ttanie sur des temps deffort
bien prcis
Identification fine des diffrents groupes
musculaires.
Connaissance des diffrents types de
travail et de leurs rpercussions(concentrique).
UTILISATION DU
RESSENTI EN DIRECT
Bilan de la sance de travail entre le prvu et
le ralis :
Pas de rgulation pendant la sance
(on ralise sans tenir compte
dindicateurs)
Ou rgulation par coupe franche
dans la sance (on arrte le travail
dans lexercice au lieu de chercher
ladapter)
Bilan de la sance de travail entre le prvu et
le ralis :
Tient compte de ce quil prouve pour
faire voluer sa sance planche.
Ladaptation se fait simplement en
variant un paramtre (soit la charge,
soit le nombre de rptition, soit le
temps de la rcupration).
Bilan de la sance de travail entre le prvu et le
ralis :
Rgulation pertinente et qui permet de
rester dans la poursuite de lobjectif (on
jongle avec tous les paramtres).
Rcupration active et base sur la FC
Rcupration en lien avec le travail
effectu.
ANALYSE DU
RESSENTI POUR LA
PREPARATION DE
SEANCE
Rpercussion du ressenti :
Evolution des exercices sans
justification appuye sur des
sensations. Les propositions de modifications des
exercices sont compltement
alatoires et parfois en contradiction
avec lobjectif poursuivi.
Rpercussion du ressenti :
La sance prpare tient compte des
informations donne sur des aspects
trs gnraux (courbatures localises,difficults sur des muscles bien
identifis, type de contraction
problmatique).
Parfois tendance, sur certains
exercices scarter de lobjectif)
Prise en compte du ressenti pour planifier un travail
cohrent et conforme un objectif bien identifi.
Charges adaptes
Mobilisations fines et justifies Evolution de la programmation qui tient
compte de lobjectif poursuivi et du
ressenti pendant la sance (est capable de
connatre les points sensibles dvelopper
en priorit)
-
8/6/2019 Muscu Enseignement Evaluation GADUEL
70/76
G A D U E L P a s c a l A C A D E M I E D E C R E T E I L Page 70
PRODUIRE
/ 10 PtsNIVEAU 1 NON ATTEINT DEGRE DACQUISITION DU NIVEAU 1 DEGRE DACQUISITION DU NIVEAU 2
AU REGARD DU
TRAVAIL REALISE
/ 5 Pts
Le travail reste souvent inachev
(llve stop au milieu des sries ou ne
ralise pas le nombre de rptitions).
La charge nest pas adapt (trop
lourde ou trop lgre).
Des temps importants de latence
dans la sance. Ne sais pas correctement assumer son
rle daide ou de pareur.
Les tirements restent laborieux
voir inexistants.
Le travail est ralis dans sa grande
majorit (sries et rptitions).
Les prvisions de sances ne sont pas
toujours adaptes (trop ou peu pour
un ou deux exercices).
Les temps de latence sont limits
(bon enchainement du travail). Organise sa scurit en fonction du
travail.
Apparition des tirements (les plus
connus)
Volume de travail optimis selon sesressources et en fonction de lobjectif
poursuivi (ralise et adapte).
Bonne gestion du temps sur la totalit dela sance (peu ou pas de temps morts).
Organise sa scurit et celle des autres.
La rcupration est optimise (sur le tempset sur le type).
Etirements musculaires adapts et bienraliss.
PRISE EN
CONSIDERATION
DES TRAJET ET DES
POSTURES
/ 3 Pts
Le placement est approximatif,
prov