DOBRE TŁUSZCZE
m.st. Warszawa | Wiem, co jem
dr inż. Agnieszka Sulich Centrum Komunikacji Społecznej
m.st. Warszawa | Wiem, co jem
PROGRAM PREZENTACJI
1. Charakterystyka tłuszczy i kwasów tłuszczowych
2. Znaczenie tłuszczy i kwasów tłuszczowych dla wzrostu i rozwoju młodych organizmów
3. Zalecane źródła tłuszczy i kwasów tłuszczowych w diecie dzieci i młodzieży
a) Produkty spożywcze pochodzenia zwierzęcego
b) Produkty spożywcze pochodzenia roślinnego
c) Tłuszcze zwierzęce
d) Tłuszcze roślinne
4. Wartości referencyjne spożycia tłuszczy dla dzieci i młodzieży
5. Podsumowanie
m.st. Warszawa | Wiem, co jem
TŁUSZCZE
Związek chemiczny Składnik żywności
Określenie „tłuszcze” w nauce o żywieniu odnosi się
zarówno do grupy składników odżywczych, nazywanych
chemicznie lipidami jak również są one zaliczane do
produktów spożywczych obfitujących w te składniki.
http://lauracipullollc.com/wp-content/uploads/2012/07/Omega-3-6-Fats.jpeg
m.st. Warszawa | Wiem, co jem
KWASY TŁUSZCZOWE
• Krótkołańcuchowe (do 6 atomów C)
• Średniołańcuchowe (od 8 do 14 atomów C)
• Długołańcuchowe (powyżej 16 atomów C)
NKT - Nasycone
JNKT - Jednonienasycone
WNKT - Wielonienasycone
cis
trans
m.st. Warszawa | Wiem, co jem
NNKT – niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe
„Dobre tłuszcze”
LA linolowy (18:2 n-6)
ALA
alfa-linolenowy (18:3 n-3)
n - 6 n - 3
EPA kw. Eikozapentaenowy
DHA kw. Dokozaheksaenowy
AA kw. arachidonowy
http://gurbacka.pl/wp-
content/uploads/2015/05/orzechy-
włoskie.jpg
http://www.olej.edu.pl/wp-
content/uploads/2015/06/olej-
slonecznikowy.jpg
http://bi.gazeta.pl/im/5d/bf/e9/z153
18877Q,Olej-z-pestek-winogron---
zamiast-olejku-do-ciala.jpg
http://www.olej.edu.pl/wp-
content/uploads/2015/06/olej-
slonecznikowy.jpg
http://zawszewformie.pl/wp-
content/uploads/2015/04/shutterstock_564
60841-siemie-1500x1000.jpg
http://greenlife.com.pl/wp-
content/uploads/2014/04/Fotolia_616675
85_Subscription_Monthly_M.jpg
m.st. Warszawa | Wiem, co jem
PROPORCJE KWASÓW n-6 do n-3
Kwas linolowy i alfa-linolenowy konkurują ze sobą w trakcie przemian metabolicznych w organizmie, dlatego ważne jest spożywanie zarówno żywności bogatej w kwasy tłuszczowe n-6 jak i n-3.
Właściwa ilość i proporcja w pożywieniu wpływa korzystnie na:
• skupienie uwagi,
• zdolność kojarzenia i nauki,
• nastrój,
• oraz koordynację ruchową.
m.st. Warszawa | Wiem, co jem
ŹRÓDŁA KWASÓW TŁUSZCZOWYCH TRANS
Kwasy tłuszczowe trans naturalnie występujące w produktach mlecznych i mięsie przeżuwaczy (np. kwas wakcynowy i CLA - skoniugowany kwas linolowy wywierające korzystny wpływ na zdrowie człowieka)
Kwasy tłuszczowe trans powstające w wyniku:
• przemysłowego częściowego uwodornienia (utwardzenia) olejów roślinnych;
• długotrwałego ogrzewania olejów i smażenia w wysokiej temperaturze
Uwodornione kwasy tłuszczowe tracą swoje właściwości biologiczne i w organizmie człowieka są one wykorzystywane wyłącznie jako źródło energii
m.st. Warszawa | Wiem, co jem
JAK CZYTAĆ ETYKIETY, żeby sprawdzić czy w produkcie występują tłuszcze trans
• Zgodnie z Rozporządzeniem Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011 w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, producenci mają obowiązek podawania wyłącznie informacji, które są wymienione w rozporządzeniu
• Tłuszcze trans nie są uwzględnione w tabelach wartości odżywczej, dlatego producenci nie mogą deklarować ich zawartości bądź braku w swoich produktach
• Producenci są natomiast zobowiązani do podania informacji czy w składzie produktu występują częściowo utwardzone/uwodornione oleje
m.st. Warszawa | Wiem, co jem
Dlaczego TŁUSZCZE są niezbędne w diecie dzieci i młodzieży
Są skoncentrowanym
źródłem energii
1 g = 9 kcal
Są składnikiem:
błon komórkowych, hormonów, istoty białej
w mózgu
Chronią przed utratą ciepła
Stabilizują narządy wewnętrzne
Biorą udział we wchłanianiu i
transporcie witamin rozpuszczalnych w
tłuszczach A, D, E i K
Wpływają korzystnie na stan skóry i włosów
TŁUSZCZE
m.st. Warszawa | Wiem, co jem
ROLA NNKT dla rozwoju dzieci i młodzieży
• Kwas alfa-linolenowy (omega 3) oraz kwas linolowy (omega 6) są konieczne dla właściwego wzrostu, rozwoju i funkcjonowania młodych organizmów
• Kwas dokozahekasenowy DHA pełni bardzo ważną rolę w utrzymaniu prawidłowej pracy mózgu oraz narządu wzroku
Stanowi ok. 60% kory mózgowej
m.st. Warszawa | Wiem, co jem
NIEDOBORY WNKT
Na niedobory WNKT szczególnie wrażliwe są rosnące organizmy dlatego u dzieci objawy niedoborów pojawiają się szybciej niż u osób dorosłych, są to m.in.:
• Zmniejszenie przyrostu masy ciała i spowolnienie wzrostu;
• Zwiększona wrażliwość na infekcje;
• Zmiany skórne oraz pogorszenie gojenia się skaleczeń;
• Zaburzenia czynności wielu tkanek i narządów (w tym nerek, płuc, wątroby oraz serca).
m.st. Warszawa | Wiem, co jem
Niekorzystny wpływ KWASÓW TŁUSZCZOWYCH trans
Kwasy tłuszczowe trans:
• zwiększają w osoczu stężenia cholesterolu całkowitego i frakcji LDL oraz zmniejszają stężenie frakcji HDL
• zwiększają ryzyko wystąpienia nowotworów, chorób serca oraz cukrzycy
• zaburzają funkcjonowanie układu immunologicznego
m.st. Warszawa | Wiem, co jem
Niekorzystny wpływ KWASÓW TŁUSZCZOWYCH trans
Kwasy tłuszczowe trans:
• przedostają się przez łożysko do płodu oraz do mleka matek karmiących
• blokują syntezę i metabolizm wieolonienasyconych kwasów tłuszczowych (kwasu AA n-6 oraz EPA i DHA n-3) w organizmie
Co powoduje u dzieci:
• niską masę urodzeniową
• zaburzenia rozwoju układu nerwowego oraz siatkówki oka
m.st. Warszawa | Wiem, co jem
Zalecane ŹRÓDŁA TŁUSZCZY w diecie dzieci i młodzieży
Produkty mleczne
Jaja
Ryby Oleje
roślinne
Orzechy
Nasiona oleiste
Masło
m.st. Warszawa | Wiem, co jem
RYBY
Tłuste ryby stanowią bogate źródło kwasów tłuszczowych DHA i EPA niezbędnych dla prawidłowego rozwoju dzieci.
Charakteryzują się też dobrą proporcją kwasów tłuszczowych n-6 w stosunku do kwasów tłuszczowych n-3
Rekomendowany zakres spożycia
EPA i DHA
250 – 500
mg na dobę
Co najmniej dwie porcje tłustych ryb w tygodniu
m.st. Warszawa | Wiem, co jem
Udział KWASÓW TŁUSZCZOWYCH w tłuszczu ryb morskich i słodkowodnych
Gatunek Tłuszcz
(%) NKT (%)
JNKT (%)
WNKT (%)
n – 6 (%)
n – 3 (%)
EPA (%)
DHA (%)
Pstrąg tęczowy H
3-5 22 32 46 9 38 8 18
Karp H 5 27 51 22 10 12 2 2
Leszcz D 1 38 39 23 11 12 6 3
Łosoś bałtycki D
13 24 26 50 6 44 4 27
Dorsz D 0,08 24 9 67 5 63 8 51
Śledź D 4 29 31 41 6 34 6 20
H – hodowlane; D – dziko żyjące
m.st. Warszawa | Wiem, co jem
JAK KUPIĆ DOBRĄ RYBĘ?
• Świeża ryba charakteryzuje się błyszczącymi łuskami i oczami, oraz jędrnym mięsem o bladoróżowym kolorze
• Najlepszej jakości ryby pochodzą z naturalnego, dzikiego połowu lub hodowli ekologicznych;
• Niebieski certyfikat MSC gwarantuje, że ryba pochodzi ze stabilnych i dobrze zarządzanych łowisk
https://poznajsienatluszczach.pl http://www.sir.org.pl/porady.php
m.st. Warszawa | Wiem, co jem
WWF – światowy fundusz na rzecz przyrody Poradnik
Sprawdź jakie ryby i owoce morza kupować aby pomóc przyrodzie! http://ryby.wwf.pl/poradnik/
m.st. Warszawa | Wiem, co jem
Żółtko jaja zawiera kwasy tłuszczowe z grupy n-6 oraz n-3 oraz lecytynę, która jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego
Jaja z chowu ekologicznego charakteryzują się lepszym stosunkiem NNKT n-6 do NNKT n-3
ŻÓŁTKO: 50% WODA 32% TŁUSZCZE 16% BIAŁKA 2% WITAMINY I ZWIĄZKI MINERALNE
BIAŁKO: 88% WODA 12% BIAŁKA
http://images.wisegeek.com/cra
cked-brown-egg.jpg
Doskonałe JAJKA
m.st. Warszawa | Wiem, co jem
TŁUSZCZ MLECZNY w mleku i jego przetworach
Tłuszcz mleczny jest źródłem NNKT – linolowy n-6 oraz α-linolenowy n-3 w korzystnych dla zdrowia proporcjach
Duża przyswajalność, nośnik witamin ADEK
http://zdrowie-diety.pl/produkty-mleczne/
m.st. Warszawa | Wiem, co jem
MASŁO
Nazwa masło odnosi się do produktów niezawierających tłuszczów roślinnych o określonej (min. 82%) zawartości tłuszczu mlecznego i jest chroniona ustawą o bezpieczeństwie żywności i żywienia.
https://poznajsienatluszczach.pl
http://bonfirehealth.com/wp-content/uploads/2012/08/Butter.jpg
Masło zawiera 80-90% tłuszczu mlecznego w tym ok. 56% stanowią tłuszcze nasycone
Jest najlepiej przyswajalnym tłuszczem zwierzęcym zalecanym szczególnie dzieciom do 3 roku życia
m.st. Warszawa | Wiem, co jem
ORZECHY I NASIONA JADALNE
Zawartość tłuszczów i skład kwasów tłuszczowych w orzechach i nasionach są zróżnicowane i zależą m.in. od cech gatunku, metod i warunków uprawy, strefy klimatycznej, metod przechowywania i przetwarzania
http://www.bing.com/images/search?view=det
ailV2&ccid=RBvp5k5u&id=E954D0EB2E7A46
F387AED5FD5FB302869635FD91&q=orzech
y+i+nasiona+&simid=608021225637940997&s
electedIndex=318&adlt=STRICT&ajaxhist=0
http://gurbacka.pl/wp-content/uploads/2015/05/orzechy.jpg?c24256
m.st. Warszawa | Wiem, co jem
Skład KWASÓW TŁUSZCZOWYCH w ORZECHACH
Gatunek NKT JNKT WNKT n – 6 n – 3kwas
linolowy
kwas alfa-
linolenowy
(%) (%) (%) (%) (%) (%) (%)
orzechy arachidowe 22 40 38 37 0,8 37 0,8
orzechy laskowe 11 80 9 8 0,3 8 0,3
pistacje 13 56 30 30 0,5 30 0,5
orzechy nerkowca 20 60 19 19 0,2 19 0,2
orzechy brazylijskie 24 34 42 41 0,2 41 0,2
orzechy macadamia 16 80 3 3 0,2 3 0,2
orzechy włoskie 10 22 69 58 11 58 11
orzeszki piniowe 24 27 46 46 0,4 45 0,4Orzechy włoskie charakteryzują się korzystnym dla zdrowia stosunkiem
nienasyconych kwasów tłuszczowych n-6 i n-3
m.st. Warszawa | Wiem, co jem
Skład KWASÓW TŁUSZCZOWYCH w NASIONACH JADALNYCH
Gatunek NKT JNKT WNKT n – 6 n – 3kwas
linolowykwas alfa-
linolenowy
(%) (%) (%) (%) (%) (%) (%)
nasiona słonecznika 12 23 64 64 0,2 22 0,2
nasiona dyni 20 31 49 49 0,3 29 0,3
nasiona sezamu 17 42 41 41 0,3 39 0,3
nasiona maku 13 20 67 67 0,1 17 0,1
nasiona lnu 11 19 68 15 53 18 53
m.st. Warszawa | Wiem, co jem
Procentowy udział KWASÓW TŁUSZCZOWYCH w wybranych olejach roślinnych
Olej NKT JNKT WNKT n-6 n-3
lniany 9 17 74 31 43 z kiełków pszenicy 15 25 60 57 3 słonecznikowy 11 33 56 56 0,5
arachidowy 15 66 19 18 0,3 z pestek winogron 12 21 67 66 0,6
ryżowy 12 49 39 39 0,2 z wiesiołka 9 43 48 47 0,3
z orzecha włoskiego 10 18 72 60 12
z pestek dyni 19 33 48 47 0,5
rzepakowy 7 63 30 20 10 sojowy 16 26 58 52 6
z orzecha laskowego 10 76 14 13 0,6 oliwa 18 70 12 11 0,6 sezamowy 14 40 46 45 0,6
migdałowy 9 69 22 22 0,2
z dzikiej róży 7 15 78 46 32
z rokitnika 24 34 42 41 0,7 kukurydziany 13 31 56 55 1
z awokado 18 70 12 12 0,8
m.st. Warszawa | Wiem, co jem
Stosunek KWASÓW TŁUSZCZOWYCH n-6 do n-3 w olejach roślinnych
Oleje, które odznaczają się dużą przewagą procentową kwasów n-6 nad kwasami n-3, przyczyniają się do zaburzenia prawidłowej proporcji kwasów n-6/n-3 w organizmie człowieka
Najkorzystniejszą
proporcją kwasów
tłuszczowych
n-6 do n-3
charakteryzuje się:
Olej lniany
Olej z dzikiej róży
Olej rzepakowy
Olej z orzecha
włoskiego
m.st. Warszawa | Wiem, co jem
RODZAJE OLEJI ROŚLINNYCH
Oleje tłoczone na zimno
• Są źródłem cennych związków takich jak WNKT, witamina E, czy polifenole
• Powinny być spożywane wyłącznie na surowo
Oleje rafinowane
• Są oczyszczone z substancji niekorzystnych pod względem jakościowym i zdrowotnym, jak również substancji obniżających punkt dymienia
• Olej rzepakowy oraz oliwa rafinowane są najbardziej stabilnymi olejami w trakcie procesu podgrzewania
m.st. Warszawa | Wiem, co jem
PUNKT DYMIENIA
• Punkt dymienia tłuszczu to moment, w którym ogrzewany tłuszcz wydziela dym, jednocześnie smażone produkty uzyskują nieprzyjemny smak
• Z chemicznego punktu widzenia w momencie dymienia cząsteczki tłuszczu rozpadają się na glicerol i wolne kwasy tłuszczowe oraz powstają niekorzystne dla zdrowia związki
• Stąd do smażenia powinno się stosować wyłącznie tłuszcze o wysokim punkcie dymienia powyżej 200oC.
m.st. Warszawa | Wiem, co jem
PUNKT DYMIENIA
Lp. Tłuszcze Punkt dymienia
1 Olej kokosowy 177
2 Oliwa virgin 190-215
3 Samlec 201
4 Olej z pestek winogron 204
5 Olej z orzecha włoskiego 204
6 Oliwa rafinowana 225
7 Olej palmowy 230
8 Olej arachidonowy 231
9 Olej sezamowy 232
10 Olej kukurydziany 236
11 Olej sojowy 241
12 Olej rzepakowy 242
13 Olej słonecznikowy 246
14 Olej krokoszowy 265
15 Olej z awokado 271
m.st. Warszawa | Wiem, co jem
WYKORZYSTANIE OLEJÓW ROŚLINNYCH
DO SMAŻENIA
• Aby jedzenie smażonych potraw było jak najmniej szkodliwe dla zdrowia, należy do tego celu używać zawsze „świeżych” olei rafinowanych
• Raz używany olej, należy zlać do pojemnika, butelki i oddać do punktu selektywnego zbierania odpadów komunalnych (PSZOK, ul. Płytowa 1, ul. Zawodzie 16)
• Oleju NIE MOŻNA wylewać do kanalizacji (toalety, zlewu), ponieważ np. kiedy ostygnie, stanie się twardy i może zapchać rury
m.st. Warszawa | Wiem, co jem
PRZECHOWYWANIE olejów roślinnych
• Oleje tłoczone na zimno posiadają najczęściej sześciomiesięczny okres przydatności do spożycia
• W przypadku olejów rafinowanych okres ten wynosi od roku do dwóch lat
• Oleje przechowywane w ciemnych szklanych butelkach dłużej zachowują swoją wartość odżywczą, w porównaniu do olejów przechowywanych w jasnych opakowaniach
m.st. Warszawa | Wiem, co jem
Zalecenia spożycia TŁUSZCZÓW I KWASÓW TŁUSZCZOWYCH
Dzieci powyżej 3 lat powinny otrzymywać
30-35% energii z tłuszczy
w tym:
• kwasu linolowego – 4%
• kwasu alfa-linolenowego – 0,5%
Normy Żywienia Nowelizacja IŻŻ 2012
m.st. Warszawa | Wiem, co jem
Co w praktyce oznacza spożywanie:
• 1-2 porcji tłustych ryb w tygodniu
• garści orzechów oraz/lub nasion codziennie
• jaj kilka razy w tygodniu
• stosowanie dodatku olei roślinnych do sałatek lub surówek
• przygotowywanie kanapek z dodatkiem masła lub awokado
• picie mleka pełnotłustego lub spożywanie przetworów mlecznych codziennie
m.st. Warszawa | Wiem, co jem
NIE MARNUJ JEDZENIA
PRODUKUJ MNIEJ ODPADÓW
ZAGOSPODAROWUJ RESZTKI
Planowanie
zakupów
Czytanie etykiet
Zwracanie uwagi na jakość
Kreatywność w kuchni
Odpowiednie przechowywanie
Dziękuję za uwagę
m.st. Warszawa | Wiem, co jem
Bibliografia 1. Biernat J. i wsp.: Skład kwasów tłuszczowych orzechów i nasion dostępnych aktualnie w handlu w kontekście
prozdrowotnych zaleceń żywieniowych. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVII, 2014, 2, str. 121 – 129
2. Cichosz G., Czeczot H. Tłuszcz mlekowy w profilaktyce chorób dietozależnych. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVII, 2014, 1, str. 1 – 9
3. Cichosz G., Czeczot H.: Stabilność Oksydacyjna Tłuszczow Jadalnych – Konsekwencje Zdrowotne BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – Xliv, 2011, 1, Str. 50–60.
4. Cichosz G., Czeczot H.: Kwasy tłuszczowe izomerii trans w diecie człowieka. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLV, 2012, 2, str. 181–190
5. Gawęcki J. Żywienie człowieka 1 Podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN
6. Kaliniak A. i wsp. Profil kwasów tłuszczowych mięsa, ikry i wątroby ryb, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2015, 2 (99), 29-46
7. Kurzeja E. i wsp.: Stabilność oksydacyjna i pojemność przeciwutleniająca wybranych olejów jadalnych. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLIX, 2016, 3, str. 350 – 355
8. Łoźna K i wsp.: Skład kwasów tłuszczowych olejów zalecanych w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Probl Hig Epdemiol 2012, 93 (4):871-875
9. Mojska H. Kwasy tłuszczowe w tłuszczach roślinnych i zwierzęcych. Food Forum wyd. specjalne o tłuszczach.
10. Rozmowa z prof. Tadeuszem Trziszką: Jajo na każdą okazję. Food Forum 1(4) 2014
11. Sokołowicz i wsp. : Jakość jaj z chowu ekologicznego w pierwszym i drugim roku użytkowania niosek żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2012, 4 (83), 185 – 194
12. Weichselbaum E. i wsp. Fish in the diet: A review. Nutr. Bull., 2013, 38, 128-177
13. Zagrodzki P., Starek A.: Dietetyczne znaczenie olejów roślinnych. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. XLV, 2012, 4, str. 1175–1182