9/01/2014
Wim Derave (UGent) 1
Feiten en fictie in de
sportvoedingWim Derave
Vakgroep Bewegings – en Sportwetenschappen
UGent
2013…
Water en brandstof
9/01/2014
Wim Derave (UGent) 2
Inhoud
• Historiek sportvoeding
• Voeding voor (top)sporters
• Belang van koolhydraten
• Eiwitten en krachttraining
• Voedingssupplementen
Historiek sportvoeding
Historiek van sportvoeding
• Oude Griekse atleten
– Eerst identiek als niet-atleten: vooral vegetarisch (vijgen, kaas, pap, wijn,…)
– Introductie van vleesrijk dieet (paidotribes Pythagoras van Croton)
– Milo van Croton (vijfvoudig Olympisch worstelkampioen)
• Per dag: 9 kg vlees, 9 kg brood, 8 L wijn (5 x aangelengd): 56.000 kcal!
9/01/2014
Wim Derave (UGent) 3
19de en begin 20ste eeuw
• 100 jaar discussie over primaire brandstof tijdens
inspanning
– Justus von Liebig (1842): eiwit is enige energiebron tijdens
inspanning
– Fick & Wislicenus (1864): eiwit is zeker niet enige energiebron
– 1920s Nobelprijzen August Krogh, A.V. Hill, Otto Meyerhoff: vet
is brandstof voor spieren; glycolyse in spieren
– 1930s Harvard Fatigue Laboratory: beschikbaarheid
koolhydraten bepaalt duurprestatie
– 1950s Hohwu-Christensen: verhouding vet en KH oxidatie
tijdens inspanning
Eerste dieetanalyses atleten:
OS Berlijn 1936
• Veel variatie tussen landen verklaard door culturele verschillen
– Italianen: pasta; Japanners: rijst, Fransen: wijn,…
• Veel aandacht voor vlees en zuivel
– veel landen: > 2L/dag melk, >800g/dag vlees
• Veel landen vermeden aardappelen & koffie
• Hoge calorie-inname: tot 7000 kcal/dag
• Meer eiwit en vet, minder koolhydraten dan doorsnee bevolking (!)
�Duidelijk vóór de evidence-based sport nutrition
9/01/2014
Wim Derave (UGent) 4
Grivetti & Applegate 1997
> >
>
Melk + mout +
suiker + wei
(+cacao)
Pelly et al. 2011
Evoluties is voedselvoorziening op OS
Pelly et al. 2011
9/01/2014
Wim Derave (UGent) 5
Voeding voor (top)sporters
Voedingssupplementen
Sportspecifieke voedingsaanpassingen
Sportvoedingsmiddelen
Gezonde Voeding
Basisprincipes van gezonde voeding
3 basisprincipes:
1. Volwaardige en gevarieerde keuze
2. Aangepaste porties
3. Goede organisatie
9/01/2014
Wim Derave (UGent) 6
Belang van variatie bij sporters
Sterke botten, spieren Sterke spieren
Gezond blijven
Energie, hersenen
Zweten
Eetmomenten doorheen de dag
Goed Slecht
• Ontbijt Voldoende Weinig/Niks
• Tussendoor Beetje Niks
• Middag Voldoende Voldoende
• Tussendoor Beetje Honger
• Avond Voldoende Veel
• Avondhapje Beetje Honger
Probleem van uitstellen eten
• Grote afwijking van
energiebalans
(>400kCal negatief)
over de dag
vermijden
– Leidt tot hogere
vetpercentages
Deutz et al. MSSE 2000
9/01/2014
Wim Derave (UGent) 7
Belang van koolhydraten
Bergstrom et al., 1976
De voorraad spierglycogeen bepaalt tijd tot
uitputting tijdens duurinspanning
Costill, 1977
Glycogeenreserves bij intensieve training
zonder KH-rijk dieet
9/01/2014
Wim Derave (UGent) 8
Aanbevelingen: KH en training
• Algemeen: adequaat aanvullen van verbruikte
brandstof (KH), herstel van reserves
– Afhankelijk van soort inspanning
• Aanbeveling in g/dag of g/kg LG/dag
• Mogelijk vertraagd bij spierschade
trainingsdag Hoeveel KH wanneer Voor 70kg LG
Na elke training 1 g/ kg LG 0-4u na training 70g
Lichte training (+skills) 3-5 g/kg LG Per dag 210-350g
Matige training (~1u) 5-7 g/kg LG Per dag 350-490g
Zware training (1-3u) 6-10 g/kg LG Per dag 420-700g
Zeer zware training
(4-5u)
8-12 g/kg LG Per dag 560-840g
Kritiek: zijn zoveel KH wel haalbaar en
nodig?
• Eten atleten reëel zoveel KH?
• Is dit belangrijk voor trainingsadaptatie? Of
beter TRAIN-LOW COMPETE-HIGH?
• ‘Succes’ van hoog vet en/of laag KH diëten
– The Zone diet (40%CHO – 30%vet – 30%EW)
9/01/2014
Wim Derave (UGent) 9
Nadelige gevolgen van constant trainen met
vetrijk dieet
(Helge 2000)
Vet dieet
KH dieet
Glycogen ‘sparing’ wordt glycogen
‘impairing’
Reële KH inname door atleten
• Mannelijke atleten: doorgaans OK
– 5-7g/kg bij training en 7-10g/kg bij intensieve
training/competitie
– Aandacht voor individuele atleten
• Vrouwelijke atleten: soms ontoereikend
– Conflict met gewichtsbalans
• Educatie in sommige sporten vereist
Stijging in KH-inname door atleten in
afgelopen decennia
Burke eta al. (2001)
♀
♂
9/01/2014
Wim Derave (UGent) 10
2400 blikjes tonijn
Hoe kom je als redelijk tenger mannetje ruim
27 kilo bij? "Ik heb dat 2 jaar lang opgebouwd.
De powertraining was zwaar, maar het ergste
was het dieet van 6.000 calorieën per dag.
Dagelijks at ik 6 bananen, 6 blikjes tonijn, een
halve kip, een doos havermout en noem maar
op. Op een bepaald moment heb ik een
blender gekocht: alles mixen met water of
sojamelk en opdrinken", aldus Schoenaerts.
Steroïden heeft de acteur echter niet
genomen. "Al heb ik er wel aan gedacht.
Maar toen ik me uitvoerig liet informeren,
bleek dat toch wel veel schadelijker en
gevaarlijker dan ik dacht. Dus heb ik dat
maar niet gedaan. Ik heb wel extra
vitaminen geslikt: een resem aminozuren,
creatine, visolie, eiwitshakes, dingen om de
lever te zuiveren… Tientallen pillen per
dag."
Hoeveel eiwitinname na
krachttraining?
Eiw
itsy
nth
ese
(~
spie
rgro
ei)
500 ml melk bevat 18g eiwitten
20-25g EW of meer leidt enkel tot
extra ‘verbranding’
Ve
rbra
nd
ing
(=
ge
en
sp
ierg
roe
i)
9/01/2014
Wim Derave (UGent) 11
Belang van timing van eiwitinname
• ‘Anabolic window’ (1 à 2u na krachttraining)
• Inname voor en tijdens krachttraining?
• Eiwit-inname op niet-trainingsdagen?
• Spiermassa (en kracht)
steeg in alle groepen
(3kg), maar meer in
‘melk’, dan in ‘soja’ of
‘controle’
Wat? Welke eiwitbron is meest
effectief?
‘Snelle’ en ‘trage’ eiwitten
• Twee eiwitfracties in melk:
– Wei: snelle absorptie (hoog leucinegehalte)
– Caseïne: trage absorptie
• Soja: ‘halfsnel’
• Hydrolysaten
9/01/2014
Wim Derave (UGent) 12
Wei > melk > soja > caseïne
(Tang & Phillips COCNMC 2009)
me
lk
we
i
soja
KH
me
lk
we
i
we
i
KH
KH so
ja
KHC
ase
ine
Krijg je van eiwitshakes sterke spieren?
• Vooral in combinatie met krachttraining
• Het is niet nodig om je aandeel eiwitten in je dagelijks dieet drastisch te verhogen
• Het hoeft niet duur te zijn (vb. Melk i.p.v. supplementen)
• Niet alle hoogwaardige eiwitten (o.a. soja) zijn eveneffectief voor krachtwinst
• Best onmiddellijk na trainingssessie starten met je eiwitrijke recovery drink
• Overdrijf niet
9/01/2014
Wim Derave (UGent) 13
Snel of traag afvallen voor atleten
Traag afvallen Snel afvallen
Afvalsnelheid 0.5 kg/week 0.75 kg/week
Negatieve energiebalans -490 kCal/dag -790 kCal/dag
Reductie energieinname -19% -30%
Duur dieet 8.5 weken 5.3 weken
Resultaat:
Verlies LG -4.2 kg -4.2 kg
Verlies vetmassa -4.9 kg -3.2 kg
Vetvrije massa +1 kg -0.3 kg
1RM press +12% +3%
Garthe et al. IJSNEM 2011
Afvallen zonder spieren te verliezen:
rol van eiwitinname
• Atleten in gewichtscategorieën moeten in laatste
weken voor wedstrijd snel en veel afvallen
• Hoe verlies van kostbare spiermassa vermijden?
• Studie bij krachtatleten (Mettler et al. MSSE 2010)
• 40% negatieve energiebalans (2000 ipv 3300
kCal/dag)– 50 % carb, 35 % fat, 15 % protein voor control
– 50 % carb, 15 % fat, 35 % protein voor HP
Control HP
Week 2 Week 3 Week 4 Week 2 Week 3 Week 4
Kcal 3446 2068 2052 3332 2023 2025
Carb g (g/kg) 427 (5.4 ± 0.7) 259 (3.4 ± 0.4) 258 (3.4 ± 0.4) 415 (5.4 ± 0.6) 257 (3.2 ± 0.4) 257 (3.2 ± 0.4)
Fat g (g/kg) 134 (1.7 ± 0.2) 81 (1.1 ± 0.1) 81 (1.1 ± 0.1 ) 131 (1.7 ± 0.2) 31 (0.4 ± 0.1) 31 (0.4 ± 0.1)
Pro g (g/kg) 128 (1.6 ± 0.2) 74 (1.0 ± 0.1) 73 (1.0 ± 0.1 ) 131 (1.6 ± 0.2) 180 (2.3 ± 0.2) 180 (2.3 ± 0.2)
9/01/2014
Wim Derave (UGent) 14
• Gewichtsverlies van 1,5 kg/week is voor >50% verlies spiermassa
• Verhinderen door hogere relatieve eiwitinname (35% of 2 g/kg)
Zijn voedingssupplementen echt nodig?
• Voor een goede gezondheid: NEEN
– Op voorwaarde van normaal gevarieerd
voedingspatroon
– Tenzij er aangetoonde tekorten zijn
• Voor een goede sportprestatie:
– Voor 99% van de sporters: NEEN
– Voor de 1% elitesporters: JA (om niet benadeeld
te zijn t.o.v. concurrenten die wel
supplementeren)
9/01/2014
Wim Derave (UGent) 15
De brandstoffen bij verschillende soorten
inspanningen
Ribose
CreatineBicarbonaat
Beta-alanine
Carnitine
Cafeïne
Nitraat
Wat werkt en wat werkt niet?
• Consensusverklaring 2009 over ‘voeding en sportprestatie’, door:
– American College of Sports Medicine (ACSM)
– American Dietetic Association
– Dietitians of Canada
• Ergogeen effect van voedingssupplementen
1. Voldoende bewijs
2. Onvoldoende bewijs
3. Geen bewijs
4. Gevaarlijk
Uit : Medicine and Science in Sports and
Exercise, 2009
1. Supplementen met wetenschappelijke evidentie
dat ze werken
• Creatine:
– Chronisch (na minimum 1 week)
– Werkt voor intense inspanning
• Bicarbonaat:
– Acuut (90 minuten vóór inspanning)
– Werkt voor intense inspanning
• Beta-alanine:
– Chronisch (na minimum 4 weken)
– werkt waarschijnlijk voor intense inspanning
• Nitraat/rodebietensap
– 1 à 6 dagen voor inspanning
• Eiwitten(hydrolysaten) en aminozuren (=voeding)
• Cafeïne
9/01/2014
Wim Derave (UGent) 16
2. Supplementen met onvoldoende
wetenschappelijke evidentie dat ze werken
• Carnitine
• HMB (beta-hydroxy-methylbutyrate)
• Ribose
• Glutamine
• Colostrum
• Rodiola Rosea
• BCAA (vertakte keten aminozuren), maar wel zinvol in herstelfase van krachttraining
3. Supplementen zonder wetenschappelijke evidentie
dat ze werken
• Chroom picolinaat
• Coenzyme Q10
• Ginseng
• Pyruvaat
• Medium-chain triglycerides
• Cytochroom-C
• Geoxygeneerd water
• …
4. Gevaarlijke ‘supplementen’
• DHEA (dihydroepiandosterone)
– Designersteroïde
– Een prohormoon (precursor) van testosteron (anabole
steroïde)
– Wordt in USA beschouwd als ‘supplement’
• Groeihormoon, IGF1 (insulin-like growth factor)
• Tribulus terrestris
• Androgene steroïden (19-norandrostenedione)
9/01/2014
Wim Derave (UGent) 17
Zinvol supplementeren:
Aanwenden zoals medicatie
• Goede kennis van werking supplement
• Juiste dosering
• Juiste timing
• Juiste vorm
• Juiste leverancier
• Kennis contra-indicaties
� Advies door sportvoedingsdeskundige
Wanneer supplementeren?• Langdurige suppletie:
– Creatine: 1 week opladen + onderhoudsperiode
– Beta-alanine: 5 weken
• Acute suppletie:
– Bicarbonaat: 90 minuten voor de wedstrijd
– Cafeïne: voor of tijdens wedstrijd
• Tijdens (kracht)training:
– Eiwithydrolysaten, creatine
• Herstel:
– Versnelde recuperatie: koolhydraten eiwithydrolysaten en
aminozuren
• Vitamines & mineralen (bij tekorten): Doorheen het
jaar of in periodes (winter, hoogtestage,…)
Meer up-to-date online info
• Nutritional supplements programme van het
Australian Institute of Sport (AIS)
– http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements
• NOC-NSF (Nederland)
– http://www.nocnsf.nl/cms/showpage.aspx?id=4098
• Lijsten, factsheets, etc..
9/01/2014
Wim Derave (UGent) 18
Problemen met supplementen
• Valse claims
• Beperkte wetenschappelijke evidentie en
beperkte invloed van de beschikbare bewijzen
• Zuiverheid
• Contaminatie
• Gevaarlijke ingrediënten
IOC-studie 2002 (Keulen)
• 634 niet-hormonale supplementen doorgelicht
• 15% gecontamineerd met pro-hormonen
• Soms anabole steroïden en XTC
• Concentraties voldoende voor positieve dopingtests
• Soms ongewild, maar vermoedelijk ook moedwillige contaminatie (vb. Nandrolone toevoegen aan creatine voor krachtwinst)
Aanwezigheid van stimulantia en
steroïden in supplementenYear #tested #'positive' % 'positive' Reference
2000 634 94 15 Geyer et al (2004)
2001 54 12 22 Dopinginfo.de (2002)
2002 110 16 15 Parr et al (2003)
2008 152 16 11 Informed Sport (2008)
2013 114 11 10 Informed Sport (2013b)
9/01/2014
Wim Derave (UGent) 19
Zuiverheidscertificaten
• België: www.puresports.info
• Nederlands Zekerheidssysteem
Voedingssupplementen Topsport (NZVT,
http://antidoping.nl/nzvt)
Aanbevolen literatuur
• Maughan RJ & Burke LM: Sport Nutrition (Eng) of
Sportvoeding (NL)
• Jeukendrup A & Gleeson M: Sport nutrition
• Burke LM & Deakin V: Clinical Sports nutrition
@TeamDerave
Vragen?