Download - Cviky Na Ruky
-
17.5.2015 Cvikynaruky::Mjrecept
http://mojrecept.webnode.sk/uvod/cvikynaruky/ 17/33
CvikynarukyCvikynabiceps
Cvikynatriceps
Cvikynapredlaktie
Cvikynabiceps
Bicepsovzdvihsinkou
Prevedenie
1.inkuuchopmepodhmatomnarkuramien,rukysnatiahnut.
2.Ohnutmlakovzdvihnemeinkunaroveramien.
3.inkuspustmespdovchodiskovejpozcie.
Pouvansvaly
Primrne:biceps.
Sekundrne:hlboksvalramenn,svalvretenn,prednhlavadeltovhosvalu,svalypredlaktia.
Anatomickpohad
Umiestnenierk:Priirokomchopeszaaovanvntornbicepsy(krtkahlava),zatiaopriuomchopepracujvonkajiebicepsy(dlhhlava).
chop:Prizdvhanrovnejtyejenutnpouichoppodhmatom.aliechopymubypouitprizdvhanEZinky(vivarianty).
Drhapohybu:inkabysamalapohybovapooblkusmeromhoreadoleblzkotela.Abysteizolovalibiceps,pohybbymalprebiehavlaktianievramene.
Rozsahpohybu:Kepripohybeinkydoleukontepohybtesneprednapnutmlakov,bicepsybudneustlenapnut.
Pozciatela:Stojterovnoaneohbajtetrup,zabrnitetakzdvhaninkyvihom.Miernepredklonenieuahujepoiatonfzuzdvhania.Miernyzklonpomhaukonizverenfzuopakovania.
Varianty
BicepsovzdvihsEZinkou:PriprecviovancvikupomocouEZinkydochdzakuzmenechopu.Jemonpouichopsdlaamismeromhorealebochopsdlaamidovntra.Ttopozciarkzdrazujevonkajiu(dlh)hlavubicepsuahlboksvalrukyaniejetaknamhanprezpstnkb.
-
17.5.2015 Cvikynaruky::Mjrecept
http://mojrecept.webnode.sk/uvod/cvikynaruky/ 18/33
Bicepsovzdvihsjednorukou
Prevedenie
1.Jednorukyuchopmespalcamismeromdopredu,rukysspustenpozdtela.
2.Striedavojednuadruhrukuzdvhamekramenmaotamerukoutak,abydlasmerovalasmeromhore.
3.Jednorukuspustmespdovchodiskovejpolohyacvikopakujemesdruhourukou.
Pouvansvaly
Primrne:biceps.
Sekundrne:hlboksvalramenn,svalvretenn,prednhlavadeltovhosvalu,svalypredlaktia.
Anatomickpohad
chop:Tentocvikzapojujebicepsydvomaspsobmi:priohybelakteaprisupinciipredlaktia.Abystezvilikontrakciubicepsu,otajterukuprizdvhanjednorukydlaousmeromhore.
Umiestnenierk:Miestodraniajednorukyuprostredposutedlapojednoruketak,abysapalecdotkalkota.Pouitmtohtochopusamenzaaeniebicepsupoassupincie,prirotciijednorukysatotiaktivujeviacsvalovchvlkien.
Drhapohybu:Stojterovnoaneohbajtetrup,zabrnitetakzdvhaniuinkyvihom.Miernepredklonenuahujetepoiatonfzuzdvhania.Miernyzklonpomhaukonizverenfzuopakovan.
Rozsahpohybu:Vyuiteplnrozsahpohybuvlakti.
Varianty
Bicepsovzdvihsjednorukamivstoji:Tentocvikmeteprecviovavstoji,ovakvyadujeajzapojeniesvalovvnohch.Rovnakcvikvsede(vyiepopsan)umoujelepiukoncentrciunaizolciusvalov.
Bicepsovzdvihsjednorukounaikmejlavici:Priprecviovancvikunaikmejlavicijezaaovandolnasbicepsublzkolakte.
Koncentrovanbicepsovzdvih
-
17.5.2015 Cvikynaruky::Mjrecept
http://mojrecept.webnode.sk/uvod/cvikynaruky/ 19/33
Prevedenie
1.Sadnemesinaokrajlavice,natiahnutrukusiopriemeovntornstranustehnaauchopmejednoruku.
2.Ohnutmlaktezdvihnemejednorukukramenu.
3.Jednorukuspustmespdovchodiskovejpolohy.
Pouvansvaly
Primrne:biceps.
Sekundrne:hlboksvalramenn,svalvretenn,svalypredlaktia.
Anatomickpohad
chop:Prichopepodhmatomjerukavsupincii,ospsobujemaximlnukontrakciubicepsu.
Drhapohybu:Pozcianadlaktia(pomernekupodlahe)menohniskozaaenia.Kejerukavertiklne(ramenojepriamonadlakom),prizdvhanjednorukysazvyujezaaenieapracujehornasbicepsu.Kejerukasklonentak,elakejepredramenom,zaaeniejemaximlnenazaiatkupohybuapracujedolnasbicepsuvlakti.
Rozsahpohybu:Opretmrukyostehnozabrnitealiemupohybuvrameneanavyetakmeteahkoizolovabicepsy.
Pozciatela:Vonrukusiopritedruhstehnoastabilizujtetrup.
Varianty
Bicepsovzdvihskladkoujednorune:Tentocvikmetetieprecviovazdvhanmdradlanzkejkladky(vipopisbicepsovhozdvihuskladkou).
Bicepsovzdvihskladkou
-
17.5.2015 Cvikynaruky::Mjrecept
http://mojrecept.webnode.sk/uvod/cvikynaruky/ 20/33
Prevedenie
1.Krtkutypripevnenkspodnejkladkeuchopmepodhmatomasnatiahnutmirukami.
2.Tyzdvihnemehoresmeromkramenmaohbamepritomlakte.
3.Zvaievrtimespdoledovchodiskovejpolohy.
Pouvansvaly
Primrne:biceps.
Sekundrne:hlboksvalramenn,svalvretenn,prednhlavadeltovhosvalu,svalypredlaktia.
Anatomickpohad
Umiestnenierk:chopirnenarkuramienzaaujevntornbicepsy(krtkuhlavu),zatiaochopuzaaujevonkajiebicepsy(dolnhlavu).
chop:Pricvienskrtkoutyoujerukavpolohedlaousmeromhore,tydrmepodhmatom.PripouitpecilnejEZtyesachopmen,dlanemusmerovapriamohorealebokusebe.Prichopesdlaamismeromkusebeniejetokozaaovanzpstnkbadochdzakposilovaniuvonkajej(dlhej)hlavybicepsuahlbokhosvaluramennho(brachialis).
Pozciatela:Stojtevzpriamenesrovnouchrbticou.
Rozsahpohybu:Zapretmlakovdobokuzabrnitealiemupohybuvramenchanavyetakizolujetebicepsy.
Zaaenie:Narozdielodbicepsovchzdvihovsinkoualebojednorukou,kdesazaaeniebehomcvikumen,kladkaumoujerovnomernzaaeniepoascelhopohybu.
Varianty
Bicepsovzdvihshornoukladkou:Uchoptedradlpripevnenkhornmkladkmpodhmatomapostavtesauprostredmedzikladky.Srukaminarovniramienpriahujtedradlkhlave.Tentocvikzaaujedlhhlavubicepsuapracujepriomajhornasbicepsu.
Bicepsovzdvihskladkoujednorune:Tentocvikprecviujtejednourukoupouitmdradlapripevnenhokuspodnejkladke.
Bicepsovzdvihnalavicisinkou
-
17.5.2015 Cvikynaruky::Mjrecept
http://mojrecept.webnode.sk/uvod/cvikynaruky/ 21/33
Prevedenie
1.Vsedenalavicipolomenatiahnutrukynaopierkyauchopmeinkupodhmatomnarkuramien.
2.Zdvihnemetyhorekuramenm.
3.Vrtimetyspdovchodiskovejpolohy.
Pouvansvaly
Primrne:biceps.
Sekundrne:hlboksvalramenn,svalvretenn,svalypredlaktia.
Anatomickpohad
Umiestnenierk:irokchopsstredpsobeniezaenavntornasbicepsu(krtkahlava,caputbreve),zatiaozkychopzaaujevonkajiuasbicepsu(dlhhlava,caputlongum).
chop:Pricviensrovnoutyoujerukavpolohedlaousmeromhore,tydrmepodhmatom.chopmonozmenipouitmEZtye(vivarianty).
Drhapohybu:Nazaiatkupohybusnadlaktmopretmoikmopierkujezaaeniemaximlneapracujetakdolnasbicepsublzkolakte.
Rozsahpohybu:Poloenmnadlaktianalavicuzabrnitepohybuvramenchaizolujetetakbiceps.Pripohybeinkydolespdovchodiskovejpolohyukonitepohybtesneprednapnutmlakov,bicepsytakbudstlenapnut.
Pozciatela:Upravtesivkusedadlatak,abystehornokrajopierkymalipodpazuchami.
Varianty
Bicepsovzdvihnalavicisjednorukou:Precviovaniecvikujednourukousjednorukouumoujelepiezameraohniskozaaeniaaizolovasval.
BicepsovzdvihnalavicisEZtyou:Pouitmtyesachopmen,dlanemusmerovapriamohorealebosmeromksebe.Druhchopzameriavasilienavonkajiu(dlh)hlavubicepsuanahlboksvalramenn(brachialis)aniejetokonamhanprezpstnkb.
Bicepsovzdvihnastroji
-
17.5.2015 Cvikynaruky::Mjrecept
http://mojrecept.webnode.sk/uvod/cvikynaruky/ 22/33
Prevedenie
1.Tyuchopmepodhmatomnarkuramien,laktepolomenaopierkuanatiahnemeruky.
2.Ohbanmlakovzdvhametysmeromkusebe.
3.Tyvrtimespdovchodiskovejpolohy.
Pouvansvaly
Primrne:biceps.
Sekundrne:hlboksvalramenn(brachialis),svalvretenn(brachioradialis),svalypradlaktia.
Anatomickpohad
Umiestnenierk:irokchopzaaujevntornasbicepsu(krtkuhlavu),zatiaopriuomchopepracujevonkajiaasbicepsov(dlhhlava).
chop:Tysoskosenmikoncaminezaaujetokozpstnkb.
Drhapohybu:Zlenatypustroja,alepoloenmrknaikmopierkujezaaovandolnasbicepsu,zatiaopouitierovnejhorizontlnejopierkysstredzanavrcholbicepsuvjehostrednejasti.
Rozsahpohybu:Nazaiatkucvikujezaaendolnasbicepsu,behomzdvhaniazvaiasaohniskoposvanastrednasbicepsu.
Zaaenie:Narozdielodbicepsovchzdvihovsinkoualebojednorukou,kdesazaaeniebehomcvikumen,strojumoujerovnomernzaaeniebehomcelhopohybu.
Varianty
Bicepsovzdvihnastrojisrovnouopierkou:Narozdielodikmejopierkyjedrhapohybuprivodorovnejopierkyzamerannahornasbicepsu.
Bicepsovzdvihnastrojijednorune:Precviovaniecvikujednourukouumoujelepiezameraohniskozaaeniaaizolovasval.
Cvikynatriceps
Tricepsovsahovaniekladky
-
17.5.2015 Cvikynaruky::Mjrecept
http://mojrecept.webnode.sk/uvod/cvikynaruky/ 23/33
Prevedenie
1.Uchopmekrtkutypripevnenkhornejkladkenadhmatomnarkuramien.
2.Cvikzanamestyounarovnihrudnka,laktezvierajuholonieoviacako90.
3.Tysahujemedoleadonapnutialakov,nadlaktieudrujemepritele.
Pouvansvaly
Primrne:triceps.
Sekundrne:deltovsval,svalypredlaktia.
Anatomickpohad
Umiestnenierk:Priirokomchopejezaaovanvntornastricepsu(dlhhlava),zatiaoprizkomchopepracujeviacejvonkajiaastricepsu(vonkajiahlava).
chop:choprovnejtyedlaamismeromdolezdrazujevonkajiuhlavutricepsu,zatiaochopdlaamismeromhorezaaujevntorn(dlh)hlavutricepsu.PripouittyevtvareVsrukyvneutrlnomchopepalcamismeromhore,priktoromszaaovanvetkytriastitricepsurovnomerne.
Drhapohybu:Kesnadlaktiazvislokpodlahe,dopohybusazapojujeajvonkajtriceps(vonkajiahlava).Pokiavykonvatecvieniesrukamiparalelnespodlahou,zaaujetevntornoblastricepsu(dlhhlavu).
Rozsahpohybu:Dranmnadlaktpritelezabrnitepohybuvrameneaumontetaklepiuizolciutricepsu.Pohybbysamalobjaviibavlakti.
Zaaenie:Narozdielodbicepsovchzdvihovsinkoualebojednorukou,kdesazaaeniebehomcvikumen,kladkaumoujerovnomernzaaeniepoascelhopohybu.
Pozciatela:tandardnpozciajepostojvzpriamensrovnouchrbticou.Kezdvhateaiezvaie,lepejstabilitydosiahnetepredklonenmtrupuvpasemiernedopredu.
Varianty
Tricepsovsahovaniepomocoulana:Lanoupevnennakoncikladkymiestokrtkejtyeumoujensilnoupronciouvzpst,ozaaujevonkajiuhlavutricepsu.
Tricepsovsahovaniepodhmatom:Prichopepodhmatomsazaaujevntorndlhhlavatricepsu.
Tricepsovsahovaniejednorune:Precviovaniecvikujednourukouuchopenmdradlanadhmatomalebopodhmatomumoujelepieizolovasvalasprvnesstredisiliedodanchastsvalov.
Tricepsovklikynabradlch
-
17.5.2015 Cvikynaruky::Mjrecept
http://mojrecept.webnode.sk/uvod/cvikynaruky/ 24/33
Prevedenie
1.Uchopmeparalelntyazdvihnemesaadonatiahnutchrk.
2.Ohnemelakteapomalyspametelo,pokiahornastirkniesparalelnespodlahoutrupjestlerovn.
3.Zdvihnemesasphoreadonapnutialakov.
Pouvansvaly
Primrne:triceps.
Sekundrne:hru,prednhlavadeltovhosvalu,svalypredlaktia.
Anatomickpohad
Umiestnenierk:Pokiazariadenieumoujevberchopu,priirokomchopejezaaovanvntorntriceps(dlhhlava),zatiaoprizkomchopepracujevonkajiaoblastricepsu(vonkajiahlava).
chop:Pritandardnomchopesdlaamikusebeapalcedopreduszaaovanvetkytrihlavytricepsu,svmdrazomnajehovntornas.Obrtenmchopu(dlaneodsebaapalcedozadu)saohniskozaaeniaposvanavonkajiuastricepsu.
Drhapohybu:Slakamipriteleumontelepiuizolciusvalu.Slakamiodtelazapojujeteajprsnsvaly.
Rozsahpohybu:Abysteonajviacizolovalitriceps,kupohybusmiedochdzaibavlakoch,takesasnateobmedzipohybvramench.
Pozciatela:Abystezaaovalipredovetkmtricepsy,telomajterovn.Kejetelopredklonen,zanajpracovaajprsnsvaly.
Zaaenie:Zaaeniejetudanvaoutelesnouvhouanedsatakprliupravova.Metevakzaaeniezvipridanmpsuokolobokov.
Varianty
Tricepsovklikynastroji:Precviovanmcvikuvsedenatricepsovomstrojismonosoupravzaaenumoujelepieizolovasvalasstredisilienatricepsy.Vetkyzmienentipycvikovprezhybnaparalelnchtyiachsadajaplikovaajnattovariantunastroji.
Tricepsovzdvihvahu
-
17.5.2015 Cvikynaruky::Mjrecept
http://mojrecept.webnode.sk/uvod/cvikynaruky/ 25/33
Prevedenie
1.Vahunalaviciuchopmeinkunadhrudnkomzkymchopomnadhmatom,rukysasi15cmodseba.
2.Ohnemelakteaspustmeinkudolekuelu.
3.Zdvihnemeinkuhoreadonapnutialakov.
Pouvansvaly
Primrne:triceps.
Sekundrne:hru,prednhlavadeltovhosvalu,svalypredlaktia.
Anatomickpohad
Umiestnenierk:irokchopzdrazujevntornoblastricepsu(dlhhlava),zatiaoprizkomchopepracujevonkajiaoblastricepsu(vonkajiahlava).Laktemajteblzkoprisebeadvajtepozor,abysavmpricvikunedostvalialekoodseba.
chop:Pricviensrovnoutyoumetepouichopnadhmatomalebopodhmatom.Pouitietyesoskosenmikoncamiijednoruiekvyadujeneutrlnychop.Prichopenadhmatompracujevntorn(dlh)hlava,choppodhmatomzdrazujevonkajiuhlavuaprineutrlnomchopeszaaenvetkytrihlavytricepsu.
Drhapohybu:Vertiklnapozciarknaahujevntorn(dlh)hlavutricepsu,taketentocvikposilujettoassvalu.Spustenieinkyzaelosmeromklaviciviacejnaahujedlhhlavusvaluaspsobujetaklepiukontrakciusvalupoaspohybu.
Pozciatela:Laktesmerujhoreanadlaktiasvertiklnespodlahou.Nespajteinkukutvrialebokubrade,dochdzatakkupovoleniulakovadopohybusazapojujdeltovaprsnsvaly.
Rozsahpohybu:Abysteizolovalitriceps,pohybbymalbyibavlakti,nievramene.
Varianty
Tricepsovzdvihvahusjednorukou:Tentocvikprecviujtesjednorukouvkadejruke,palceukazujsmeromktvri(neutrlnychop).
Obrtenchop:Tentocvikjemonprecviovaajpouitmobrtenhochopunatyi,mposilntevonkajiupostrannhlavutricepsu.
Tricepsovtlakvsede
-
17.5.2015 Cvikynaruky::Mjrecept
http://mojrecept.webnode.sk/uvod/cvikynaruky/ 26/33
Prevedenie
1.Vovzpriamenomsedeuchopmeinkuobomarukamisrukaminatiahnutminadhlavu,pouijemezkychopsnadhmatom.
2.Lakteohnemeaspustmeinkudolezahlavu.
3.Zdvihnemeinkuhoreadonapnutialakov.
Pouvansvaly
Primrne:triceps.
Sekundrne:deltovsval,svalypredlaktia.
Anatomickpohad
Umiestnenierk:irokchopzdrazujevntorntricepsy(dlhhlava),zatiaoprizkomchopepracujevonkajtriceps(vonkajiahlava).Majtelakteblzkoprisebeadvajtepozor,abysavmpricvikunedostvalialekoodseba.
chop:Cvieniesrovnoutyouvyadujechopnadhmatom(predlaktievpronancii).Pouitietyesoskosenmikoncami(EZ)ijednoruiekvyadujeneutrlnychop.Prichopenadhmatompracujevntorn(dlh)hlavatricepsu.Prineutrlnomchopeszaaenvetkytrihlavytricepsu.
Drhapohybu:Vertiklnapozciarknaahujevntorndlhhlavutricepsu,taketentocvikposilujettoassvalu.
Rozsahpohybu:Abysteizolovalitriceps,pohybbymalbyibavlakti,nievramene.
Bezpenos:Tentocvikpredstavujedvebezpenostnrizik.Poprvjenadmernenaahovantricepsovponapodruhsaramennkbdostvadozranitenejpolohy.Niejetotedavhodncvikpreosoby,ktortrpiabolesamilakovaleboramien.
Varianty
Tricepsovtlakvsedesjednorukou:Tentocvikmeteprecviovasjednorukamivjednejrukepouitmchopudlaousmeromdopredu,mposilntevonkajiuhlavutricepsu.
TricepsovtlaksEZtyou:TentocvikmeteprecviovapomocouEZtye,ktorponkaviacmonostchopu.
Benchpressszkymchopom
-
17.5.2015 Cvikynaruky::Mjrecept
http://mojrecept.webnode.sk/uvod/cvikynaruky/ 27/33
Prevedenie
1.Uchopmetyszkymchopom(asi15cm)nadhmatom.
2.Pomalyspustmeinkudoleadotknemesastrednejastihrudnka.
3.Zdvihnemeinkupriamohoreadonapnutlakov.
Pouvansvaly
Primrne:triceps,vekprsnsval.
Sekundrne:prednhlavadeltovhosvalu.
Anatomickpohad
Umiestnenierk:Abystezaailitriceps,chopmusbyunejerkaramien.
chop:Prichopepodhmatomjetricepstiezaaen,alejenutnumiestnirukyalejodseba(vivarianty).
Drhapohybu:Majtelakteblzkotela,abystezaaovalitricepsaniehru.
Rozsahpohybu:Abyzaaenietricepsubolomaximlne,rozsahpohybumusbyplnadonapnutchlakov.
Varianty
Benchpresssobrtenmchopom:Priprecviovancvikuschopompodhmatomarukamialejodseba,nejerkaramien,stiezaaovantricepsy.
Kickbacksjednorukou
-
17.5.2015 Cvikynaruky::Mjrecept
http://mojrecept.webnode.sk/uvod/cvikynaruky/ 28/33
Prevedenie
1.Uchopmejednoruku,ohnemesavpaseastabilizujemetruppoloenmvolnejrukynalavicualebokoleno.
2.Cvikzanamesnadlaktmparalelnespodlahoualakomzvierajcimpravuhol.
3.Zdvihnemejednorukuhoreanarovnmerukuadonapnutchlakov.
Pouvansvaly
Primrne:triceps.
Sekundrne:zadnhlavadeltovhosvalu,irokchrbtovsval.
Anatomickpohad
chop:Prineutrlnomchope(palcedopredu)pracujvetkyastitricepsu.Otaniejednorukytak,abydlasmerovalahore,spsobujezaaenievonkajejhlavy.
Drhapohybu:Majtenadlaktieparalelnespodlahoualakeblzkotela.
Rozsahpohybu:Abysteizolovalitriceps,pohybbymalbyibavlaktiaramenobymaloostanehybn.
Zaaenie:Kvlivplyvugravitciesazaaeniemenazvujesaprizdvhanjednoruky.
Pozciatela:Trupbymalbytakmerparalelnespodlahou.Pokiastojteprlirovno,niejemoncvikprecviovaefektvne.
Varianty
Kickbackskladkou:Tentocvikjemonprecviovapomocoudradlapripevnenhokspodnejkladke.Narozdielodcvikusjednorukou,kdesazaaeniepoascvikumen,kladkaumoujerovnomernzaaeniepoascelhopohybu.
Cvikynapredlaktie
Klopeniezpstia
-
17.5.2015 Cvikynaruky::Mjrecept
http://mojrecept.webnode.sk/uvod/cvikynaruky/ 29/33
Prevedenie
1.Sadnemesinaokrajlaviceauchopmeinkupodhmatomnarkuramien,predlaktiepolomenastehn.
2.Ohnutmzpstiaspustmeinkudolekupodlahe.
3.Zdvihnemeinkuhorepomocoupohybuzpstia.
Pouvansvaly
Primrne:flexorypredlaktia.
Sekundrne:flexoryprstov.
Anatomickpohad
Umiestnenierk:Idelnejeumiestnenierknarkuramienalebotrochuu.Rukybymalibyvlniispredlaktm,abystezamedzilizbytonmuzaaeniuzpstnhokbu.
chop:Tentocvikvyadujechoppodhmatomsdlaamismeromhore.Palcemubyumiestnenpodalebonadtyou,zlenaosobnchpreferencich.Jedinouvhodoubezpalcovhochopujemonosspustiinkuniieazvitakrozsahpohybu.
Rozsahpohybu:Priopakovannechajteinkupripohybedoleskznupoprstoch,zvtetakrozsahpohybu.Kekloptetyhore,flexoryprstovpracujpripohybetyecezprstyaflexorypredlaktiaprizdvhanzpstiahore.Pretoeflexoryprstovtvoriapodstatnassvalupredlaktia,jetotorozrenopakovanieefektvnejiepretvorbusvalovejhmotypredlaktia.
Drhapohybu:Kezmentepolohupredlaktiavovzahukupodlahe,zmensaajzaaenieaohniskocviku.Zaaeniejemaximlnenazaiatkucvikuazmenujesaprizdvhaninky,kespredlaktiaparalelnespodlahou.Kespredlaktiaikmokupodlahe,laktesvyienezpstie,zaaeniejeminimlneazvujesaprizdvhaninky.Ttodruhmetdajeefektvnejiapremaximlnukontrakciupredlaktia.
Pozciatela:Predlaktiamubyvtrochrznychpolohch:
1.Medzinohamipoloennalavici.
2.Nahornejastistehienpricvienvsede.
3.naikmejopierke.
Varianty
Klopeniezpstiasjednorukami:Tentocvikmetetieprecviovastriedavosjednouadruhourukousjednorukou.
Klopeniezpstianalavici:Cvikprecviujtespredlaktiamipoloenminaikmejlavici.
Klopeniezpstiasnadhmatom
-
17.5.2015 Cvikynaruky::Mjrecept
http://mojrecept.webnode.sk/uvod/cvikynaruky/ 30/33
Prevedenie
1.Uchopmeinkunadhmatomapolomepredlaktienahornasstehienalebonaokrajlavice.
2.Spustmeinkudoletak,esklopmezpstiesmeromkupodlahe.
3.Zdvihnemeinkuhorepomocoupohybuzpstia.
Pouvansvaly
Primrne:extenzorypredlaktia.
Sekundrne:flexoryaextenzoryprstov.
Anatomickpohad
Umiestnenierk:Idelnyjechopnarkuramienalebou.Rukybymalibyvlniispredlaktiami.
chop:Tentocvikvyadujechopnadhmatomsdlaamismeromdoleapalcamiokolotye.
Drhapohybu:Kezmentepolohupredlaktiavovzahukupodlahe,zmensaajzaaenieaohniskocviku.Zaaeniejemaximlnenazaiatkucvikuazmenujesaprizdvhaninky,kespredlaktiaparalelnespodlahou.Kespredlaktiaikmokupodlahe,laktesvyienezpstie,zaaeniejeminimlneazvujesaprizdvhaninky.Ttodruhmetdajeefektvnejiapremaximlnukontrakciupredlaktia.
Rozsahpohybu:Vyuitecelrozsahpohybu,abynaptiesvalubolomaximlne.
Pozciatela:Predlaktiamubyvtyrochrznychpolohch:
1.Medzinohamipoloennalavici.
2.Nahornejastistehienpricvienvsede.
3.Naikmejopierke.
4.Paralelnespodlahou(nepodopren)vpozciipostojaky.
Varianty
Klopeniezpstianadhmatomsjednorukou:Tentocvikmeteprecviovastriedavojednouadruhourukousjednorukou.
Klopeniezpstianadhmatomsjednorukounaikmejlavici:Cvikprecviujtespredlaktiamipoloenminaikmejopierkelavice.
Bicepsovzdvihsinkounadhmatom
-
17.5.2015 Cvikynaruky::Mjrecept
http://mojrecept.webnode.sk/uvod/cvikynaruky/ 31/33
Prevedenie
1.inkuuchopmenadhmatomnarkuramienasnatiahnutmirukami.
2.inkuzdvihnemenaroveramienklopenmzpstiahoreadolepriohbanlakov.
3.Spustmeinkuspdovchodiskovejpolohy,povolmezpstie.
Pouvansvaly
Primrne:extenzorypredlaktaprstov.
Sekundrne:biceps,svalvretenn,hlboksvalramenn.
Anatomickpohad
chop:Tentocvikvyadujechopnadhmatomsdlaamismeromdoleapalcamiokolotye.
Umiestnenierk:Idelnyjechopnarkuramiensrukamipriamovlniispredlaktiami.
Rozsahpohybu:Abypredlaktiebolozaaenonajviac,zpstiemusvykonacelrozsahpohybu.Prizdvhaninkyzaklotezpstieonajviacapripohybeinkydolezpstiepovote.
Zaaenie:Vplyvomgravitciejezaaenienajvieprizdvhaninkyhore.Premaximlnuprcupredlaktiapokajtesozaklopenmzpstiaadoparalelnejpozciepredlaktia.
Varianty
Klopeniesjednorukounadhmatom:Tentocvikmeteprecviovatiesjednorukamischopomnadhmatom.
Navjanielana:Pripevnitemalkotuprostredkrtkejtyepomocoulana.Drtetypredsebouazdvhajtezvaiehorenavjanmlanaokolotye.
Kladivovzdvih
-
17.5.2015 Cvikynaruky::Mjrecept
http://mojrecept.webnode.sk/uvod/cvikynaruky/ 32/33
Prevedenie
1.Dokadejrukyuchopmejednorukudlaamismeromdovntraapalcamidopredu.
2.Zdvihnemejednuinkukuramenusdlaamistledovntra.
3.Spustmejednorukudovchodiskovejpolohyacvikopakujemesdruhourukou.
Pouvansvaly
Primrne:svalvretenn.
Sekundrne:hlboksvalramenn,extenzoryaflexorypredlaktia,biceps.
Anatomickpohad
chop:Tentocvikvyadujeneutrlnychopsdlaamidovntraapalcamiokolotye.
Rozsahpohybu:Abyzaaeniepredlaktiaboloonajvie,majtezpstievovertiklnejpolohespalcomprizdvhanjednorukyvztenmsmeromhore.
Drhapohybu:Abystezaailisvalvretenn,zdvhajtejednorukuradejpredtelomnepostranch.
Zdroj:Bodybuildingaposilovn,Efektivncvienprodokonaltlo,NickEvans,2007
Nvrathore
vodCvikynarukyCvikynaramenCvikynahrudnkCvikynabruchoCvikynachrbtCvikynanohyDoplnkyvivyJedlniekRadyVpoetindexutelesnejhmotnosti(BMI)SaunaKryokomora
MjreceptSlovnkBlogFrumNaptemiPravdyabludy