Download - BH PREHRANA SPORTAŠA
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
1/130
1
PREHRANA ZA SPORTAE
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
2/130
2
Kada govorimo o prehrani sportaa uobzir treba uzeti faktore kao to suspecifi ne energetske potrebe kojezahtjeva odre eni sport, nivosvakodnevnih treninga, starost, spol iprehrambene navike svakogasportaa ponaosob.
Moramo biti svjesni da ne postojiuniverzalna prehrana koja bi svakomsportau omogu ila optimalanperformans.
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
3/130
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
4/130
4
Energetske potrebe Skupne dnevne energetske potrebe
za sportae koji se bave sportom ukojem su presudni snaga i
izdrljivost te za timske sportove,iznose izme u 2500 i 4000 kcal (10460-16 736 kJ) za ene te 3000 6000
kcal (12 552 25 104 kJ) zamukarce.
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
5/130
5
Za manje aktivne osobe stare izme u18 i 25 godina dnevne energetskepotrebe iznose priblino od 1800 do2100 kcal (7531,2 8786,4 kJ) za enei 2200 do 2500 kcal (9204,8 10 460kJ) za mukarce.
U vrijeme rasta i razvoja energetske
potrebe mogu biti jo vee, a istotako do e do blagog pove anja
potreba za energijom prilikom
starenja.
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
6/130
6
Potrebe za energijom u asu takmi enja iliu asu intezivnih treninga su ve e.
Saris isti e kako okvirna potronjaenergije za tri sedmice Tour de France-aiznosi oko 6500 cal (27 196 kJ) dnevnoskupa sa dnevnim varijacijama izme u
3000 kcal (12 552 kJ) za slobodan dan te9000 kcal (37 656 kJ) u asu planinskogbiciklizma.
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
7/130
7
Energetske potrebe za elitneprekodravne skijae mogu presezati5000 kcal (20 920 kJ) za ene in 8000kcal (33 472 kJ) za mukarce prilikomintezivnih treninga.
Prilikom Utrke preko Amerike''
muki takmi ari pri voenju bicikla22-23 sata dnevno trebaju vie od 14000 16 000 kcal (58 576 66 944 kJ)
dnevno.
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
8/130
8
S druge strane se nalaze grupe sportaakao to su gimnasti ari, baletni plesa i,plesa i na ledu te sportai koji se baveborbenim sportovima. Ova grupa sportaatreba ulagati velike napore kako bi o uvali
nisku tjelesnu teinu zbog ega i unosemanje koli ine kalorija.
U takvim situacijama, gdje unos energijepadne pod nivo stvarno potrebnih koli inanastane relativno stanje malnutricijerelativno stanje malnutricije ..
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
9/130
9
Gimnasti arke ponekada unose manje od1200 kcal (5020,8 kJ) dnevno to moe
rezultirati sa osobito niskim unosompotrebnih mikronutrienata kao to suvitamini B1, C, E te minera u oblikueljeza, magnezijuma, kalicijum i cinka.
Zato pri planiranju i savjetovanju ovegrupe sportaa o njihovim prehrambenim ienergetskim potrebama naglasak trebadati na upotrebu nabrojenih elementa imaterija koje e pridonijeti uspjenijemperformansu.
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
10/130
10
Makronutrijenti Optimalna prehrana prijesvega sadri
mnogo ugljikohidrata (55-60%), malo masti(< 30% ukupnih kalorija) te umjerenukoli inu proteina (10-15% od ukupnihkalorija).
Istraivanja potvr uju da prehrana bogatasa mnogo itarica, vo a i povr a (tj.
visoko karbonizirana hrana) pomae uprevenciji bolesti, pome odratiodgovarajuu tjelesnu teinu i optimizira
sportski nastup/performans.
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
11/130
11
Prehrana koja u sebi sadi jako maloili nimalo ugljikohidrata s vremenomiscrpe glikogen iz mii a i jetre te sa
tim kompromira kapacitet visokointezivnih anaerobnih i dugotrajnihaerobnih vjebi i treninga.
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
12/130
12
Preporu ene koli ine ugljikohidrata mogubiti dane u relativnim terminima i to kaokoli ina grama ugljikohidrata na brojkilograma tjelesne teine(g/kg) .
Dnevna koli ina ugljikohidrata koju ve inasportaa treba je 4-6 g/kg tjelesne teine.
U situacijama kada su treninzi intezivni ili u asu posebnih dugotrajnih takmi enjapriporu ljiva koli ina ugljikohidrata iznosioko 9-10 g/kb tjelesne teine.
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
13/130
13
Ugljikohidrati su jezgro
Ugljikohidrati su to to naorganizam koristi pri bilo kojoj
tjelesnoj aktivnosti. To znai da e koli ina nakupljenih
ugljikohidrata u tijelu direktnouticati na snagu, izdrljivost iilavost sportaa.
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
14/130
14
Ugljikohidrati su u manjim koli inamanataloeni u jetri i mii ima i to u obliku
glikogena. Mii ni glikogen je gorivo za same mii e,
dok je glikogen u jetri odgovoran zaodravanje normalnog nivoa e era u krvikoji ujedno predstavlja i pogonsko gorivoza mozak
Redovno vjebanje i pravilna prehranapomau u taloenju tih zaliha glikogena.
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
15/130
15
Pravilan unos karbohidrata je posebno vaan zasportae od kojih se zahtjeva mnogo izdrljivosti
jer sa uvan glikogen omogu va potrebnu energiju
u asu produenih aerobnih vjebi. Ve i unosi karbohidrata su isto tako vani za
anaerobni trening s obzirom na to da tijelo trebaugljikohidrate isklju ivo u asu veoma intezivnihaktivnosti koje bi mogle dovesti do crpljenjamii nog glikogena.
Razumjevanje razli ith tipova ugljikohidrata tekako organizam iste pretvara i koristi e u velikojmjeri pomo i u objanjavanju prednosti i koristivisoko karbonizirane prehrane.
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
16/130
16
Kompleksni i jednostavniugljikohidrati
S obzirom na njihovu molekularnu teinuugljikohidrate dijelimo u dvije grupe:kompleksne i jednostavne ugljikohidrate .
U jednostavne ugljikohidrate spadajuprirodni monosaharidi i disaharidi kao tosu glukoza, fruktoza, sukroza i galaktozakoje moemo najvie na i u slatkiima.Jednostavni ugljikohidrati se tako erprirodno stvaraju u vo u i povr u.
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
17/130
17
Kompleksni ugljikohidrati supolisaharidi u koje prije svegaspada krob (paste, hljeb, zrna,mahunarke i povr e koje sadrikrob) te neprobavljiva ili tekoprebavljiva biljna vlakna.
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
18/130
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
19/130
19
Kompleksne ugljikohidrate (koji se nalazeu hrani kao to je punopeni ni hljeb,sme a ria, vo e i povr e) omogu avajuvlakna koja su potrebna za ''glatko''djelovanje probavnoga trakta.
Kompleksni ugljikohidrati tako e uvajuravnoteu vitamina i minerala u organizmubolje nego visoko rafinirani jednostavnie eri.
Svjetska organizacija za rak propisujednevnu koli inu vlakana od 25-30 gr, a ne12-14 gr koliko obi no ve ina nas dnevno iunosi.
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
20/130
20
Glikemi
ki indeks (GI) Nedavno se po ela prou avati veza
ugljikohidrata i njihova glikemijskogu inka.
Pri njihovom prou avanju se naglasakra e daje na osobine kao to su tekstura
ugljikohidrata, njihova struktura isposobnost absorpcije, nego na njihovumolekularnu masu.
Glikemi ki indeks nam kae kako brzo sepove a glukoza u krvi i kako brzoreakcije/odgovori organizma vrate tu istu unjene normalne granice.
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
21/130
21
Razli ita hrana ima razli it u inak naglukozu u ovisnosti od sljede ih faktora:
prebavljivost kroba u hrani me usobno djelovanje kroba i proteina uhrani
koli ina i vrsta masti, e era i vlakana uhrani
prisutnost ostalih elemenata kao to somolekule, ki nase veejo krob
oblika hrane (npr. suha, kaasta ali teko a;groba ali fina; kako temeljito kuhana); i kombinacija razli nih jedi v dolo enem
asu
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
22/130
22
S obzirom na spomenute faktore iglikemijski indeks (GI) hranu moemopodijeliti na hranu sa visokim,srednjim ili niskim glikemijskimindeksom.
Hrana s visokim GI se brzo absorbira(od strani crijeva) i moe brzo dignuti
nivoe eera u krvi, dok se hrana saniskim GI polako i tee absorbira i
ima skroman u inak na dizanje
eera u krvi.
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
23/130
23
Odre ena hrana sa malo ili nikakomasti koja se veoma teko probavlja(npr. nemasni keksi, torte i kola i)tei ka visokom GI zbog dodanih jednostavnih e era i odstranjenihmasti.
Sa druge strane je hrana koja sadri
mnogo vlakana i malo masti (npr.nita punozrnatog hljeba sakikirikijevim maslom) te se tee vari i
ima nii GI.
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
24/130
24
Ameri ki Odjel za Agrokulturu jerazvio prehrambenu piramidu sakojom su namjeravali pomo i priplaniranju obroka i prehrambenih
navika. Zapravo je cilj bio zamjeniti kocept o4 glavne skupine hrane i ponuditibolje razumjevanje o tome koja hrana je najvie koristna u ve imkoli inama.
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
25/130
25
Npr. dnevna prehrana od 2400 cal trebasadrati sljede e koli ine namirnica iz
svake grupe hrane: 12 odmjeraka itarica, rie, tjestenina ilikae
4 odmjerka vo a 5 odmjeraka povr a 4 odmjerka mlije nih proizvoda 9 odmjeraka mesa, perutine, ribe,
zrnastog povr a (graak, grah...) teoraha i ljenjaka
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
26/130
26
Treba napomenuti da je vano imbolje potivati koli ine i odmjerke kojisu odre eni prehrambenompiramidom.
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
27/130
27
Pojednostavljenje veli ine/koli neodmjeraka
Odmjerci ne slue da bi odre ivalikoliko osoba smije ili ne smije pojesti
ze jedan obrok, nego slue kao jednavrsta modela sa kojim poredimo unoshranljivih materija koje.
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
28/130
28
Kruh, itarice, ria i tjestenine Odmjerek za odraslu osebu bi
priblino bio jednak:kriki kruha,dvjema krikama ekstra tankog ili dijetalnog kruha, engleske krofne, francoske kifle,komad lisnatog tijesta, posude krobnog povr a, mljevneog ili pe enog paradajza, posude kuhanih itarica, tjestenine, rie, jedna tortilja,un a hladnih/sirovih itarica,4-5 keksi a,3 oljice kokica bez dodataka,
2 rieva kola ka
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
29/130
29
Vo e
Odmjerak za odraslu osebu iznosi:pola porcije svjeeg vo a kao to sunaran e, jabuke i banane,2 male kaike gro ica, oljice suhog vo a, oljice kuhanog ili kandiranog vo a
olje vo nog soka
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
30/130
30
Povr
e
Odmjerak za odraslu osebu iznosi : jednu oljicu lisnatog sirovog povr a, posudice kuhanog povr a,
olje soka od povr a
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
31/130
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
32/130
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
33/130
33
Nakupljanje ugljenohidrata
Za vrijeme pripremanja na trening ilitakmi enja koja zajhtjevaju mnogosnage i istrajnosti, unos
ugljikohidrata moemo pove ati za65% do 70% dnevnega unosa u rokuod par dana.
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
34/130
34
Mnoga istraivanja su potvrdila da seumor pri fizi koj aktivnosti pove avasa upotrebom zaliha glikogena. Zbogtoga sportau treba savjetovati da
odri visoke unose ugljikohidrata teda polako smanji koli inu treninga 3-5 dana pred samim takmi enjem.
Ovakva prehrana i model treniranjaskoro duplo pove aju zalihe
glikogena u miima.
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
35/130
35
Prije treninga/takmi
enjaPravilna ishrana ima mnogobrojne
namjene. Ona bi morala: sprije iti niske nivoe e era u krvi pri
treniranju ili takmi enju omogu iti potrebno gorivo toipljenjem
zaliha glikogena smiriti eludac, absorbirati elu ane
sokove i smiriti osje aj gfladi uliti sportau sigurnost u njegove
osobne sposobnosti
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
36/130
36
Jako je vano napomenutisportau da post tj. izbjegavanjeobroka prije treninga ilitakmi enja uti e negativno nasportaev performans.
Osim u slu aju religijskih razlogaovakvu praksu tj. naviku trebaizbjegavati.
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
37/130
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
38/130
38
To na kraju dovodi dohipoglikemije i ko enjametabolizma masnog tkiva. Tiprocesi dovode do prebrzetronje karbohidrata u organizmu
i eventualnog umora.
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
39/130
39
Suprotno od toga, niskoglikemijskahrana e sprije iti nastanak opisanogefekta i sa tim omogu iti dovoljnudobavku glukoze iz probavnog traktaza vrijeme treninga ili takmi enja.
Zna i, hrana sa niskim GI je mnogovie preporu ljiva pred samuaktivnost (tabela 5.1).
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
40/130
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
41/130
41
Leguminoze
Pe en grah (1 oljica)Le a (1 oljica)Obi an kuhan grah
(1 oljica)Lima grah (1 oljica)
Garbanzo grah (1 oljicaJuha od graka (11 un i)
504033
282735
330215204
140287220
nizak
Kruh i kruni proizvodiPunozrnati kruh (2 krike)
''Podmorski zavitak 8''(1 veliki)
Bageta (1)
Engleska krofna (1)Kukuruza(1 velika krika)
Krekeri (1 komad)
2560
30
2545
11
150280
210
130320
60
srednji ili visok
Hladne/tople itariceMljevena penica
(1 oljica)Ovasna kaa (1 un a)Peni ni krem (1 un a)
37
3022
180
140100
srednji ili visok
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
42/130
42
Pala inke (2) 30 140 srednji
Vafli (2) 34 240 srednji
Vo eJabuka/naran a
BananaGro ice (pola oljice)
Grejfut (1 1 oljica)Kaa od jabuke
(pola oljice)Suene kajsije(8 polovica)
2026601626
30
801052405897
120
srednji
Vo ni jogurt (1 oljica) 20 250 nizak
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
43/130
43
Pri zagrijavanju Po produenom ili zahtjevnijem treningu
najvei prioritet je rehidratacija organizmapra ena sa obnavljanjem zaliha
karbohidrata.
Da bi pove ali resintezu mii nog i jetrenog glikogena odmah po treningutreba po eti sa unoenjem karbohidrata ito u koli inama izme u 0,7 i 1,5 g/kgtjelesne teine u prva dva sata te potomnastaviti sa unosom od 0,7-1,0 g/kbtjelesne teine na svaki sljde i sat.
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
44/130
44
Novija istraivanja su pokazalada su u periodu okrepljivanja ipri procesu ponovnog stvaranjazaliha glikogena u mii imanajvie efikasni unosugljikohidrata sa visokim ili
srednjim GI te unos manjekoli ine proteina
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
45/130
45
Masti
Masti su primarni izvor energije kojiomogu ava vie od 70% energije ustanju neaktivnosti i oko 50%
energije za vrijeme lake ili umjerenetjelesne aktivnosti.
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
46/130
Kada su trening ili takmi enje dui od3 sata uloga shranjenih masti postajeve a i one obezbje uju vie od 80%energije za vrijeme produenih,intezivnih ili zahtjevnih tjelesnihaktivnosti.
46
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
47/130
47
Masti tako er imaju mnoge druge funkcijeu organizmu:
osnovne su komponente stani nihmembrana te oblau i tite nervnavlakna i organe;svi steroidni hormoni se stvraju izholesterola;vitamini na bazi masti su sa uvani uoragnizam i kroz njega se prenose prekomasti;izolacijski potkoni masni sloj odravatjelesnu toplotu
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
48/130
48
Masti su svojim najve im dijelom sa uvane umasnom tkivu i odre enim mii nim elijama.Metaboli ka kombinacija ugljikohidrata i masti jerazli ita pri razli itim tjelesnim aktivnostima te pritreninzima razli itog inteziteta i zahtjevnosti.
Kod lakih i umjerenih vjebi (40 % VO2maksimalno) glavni izvor energije predstavlja lipidkoji prevladava primarno u obliku plazmasteslobnodne masne kiseline (FFA) izlu ene iz zalihamasnog tkiva.
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
49/130
Kada se intezitet treniga pove aupotreba i vrsat goriva setako er zamjeni energija zazahtjevnije aktivnosti se po injecrpiti iz mii nog glikogena ie era u krvi.
49
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
50/130
50
Taj model upotrebe energije ukazuje navanost uloge masti pri vjebamaizdrljivosti laganog do umjerenoginteziteta i uloga mii nog glikogena kaoglavnog izvora energije kod visokointezivnih aerobnih vjebi.
Trening izdrljivosti pove ava kapacitet zametabolizam masti u mii ima tako da emetabolizam pri submaksimalnimvjebama prekriti ve u proporcijuenergetskih potreba pri sporta u nego kodneistreniranih tj. fizi ki manje aktivnih
osoba..
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
51/130
51
Taj pove ani kapacitet omogu avajuenzimi uklju eni u B-oksidaciju,Krebsov cikli ni metabolizam telan ani prenos elektrona.
Transport masnih kiselina krozmii na vlakna i elije je tako erpotpomognut od strane karnitina ikarnitin-transferaze.
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
52/130
52
Mnogi sportai iz straha da e seudebljati zapostavljaju svoje dnevnepotrebe za mastima to na krajunegativno uti e na njihovperformans.
Vano je objasniti sportaima da jednevni unos masti od 20-25% mastine samo prihvatljiv, nego tako erpotreban i koristan.
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
53/130
53
Proteini Bjelan evine su vrsta nitrogena
materije formirane iz amino kiselina. Proteini su osnovne gradbene
jedinice elija i imaju ulogu pri rastu,obnavljanju i odravanju tjelenskihtkiva te odravanju osmotskogpritiska unutar stani ne plazme.
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
54/130
54
Hemoglobin, enzimi, brojnihormoni i antitijela su izgra eniiz proteina.
Proteini tako
er uestvuju uprocesu stvaranja energije koje
nae tijejelo koristi zasvakodnevne aktivnosti.
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
55/130
55
20 amino kiselina je odre enih kaonuno potrebnih za pravilan rast,razvoj i metabolizam.
8 od tih 20 se nemogu sintetizirati teih zato u organizam moemo unijeti jedino prehranom.
Dakle, tih 8 aminokiselinapredstavljaju osnovne i najvanijeamino-kiseline za ljudski organizam.
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
56/130
56
Proteinski katabolizam u asutreninga postane najbolje o it kadasu zalihe karbohidrata u tijelu niske.
Njegov uticaj se najvie primjeti pri
produenim intezivnim vjebamakada ciklus alanin-glukoze iznosi vieod 40-50% ukupne glukoze isputeneiz jetre.
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
57/130
57
Dnevne potrebe za proteinima zaodraslu osebu iznose oko 0,83 g/kgtjelesne teine, kod adolescenata 0,9g/kg telsne tee.
Koli ina proteina za sportae koji sebave sportovima gdje su brzina isnaga presudni iznosi 1,2-1,8 g/kgtjelesne mase dnevno.
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
58/130
58
Sportaima koji su uklju eni utreninge izdrljivosti se savjetuje daunos proteina pove aju na 1,2-1,4
g/kg tjelesne teine to se lako moedose i sa uravnoteenom prehranom.
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
59/130
59
Mnogi sportai vjeruju kako ve ekoli ine aminokiselina, kao to su
arginin i ornitin stimuliraju lu enjehormona rasta. Me utim, poslije intezivnih aktivnosti
koncentracija cirkuliraju eg hormonarasta se svakako pove a tako da jepretjerana upotreba pomenutihaminokiselina diskutabilna i naosnovu toga nepotrebna inepreporu ljiva.
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
60/130
60
Mnogi sportai tako erupotrebljavaju proteinske dodatkekako bi dosegli dnevne preporu enekoli ine proteina.
Vano je prije svega odrediti stvarneregularne proteinske odmjerke iunose prije se nego su u obzir uzmubilo kakvi proteinski dodatci.
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
61/130
61
Vegetarijanski pristup Iz razli itih razloga neki sportai usvajaju
vegetarijanski na in prehrane. Istinski vegetarijanci i vegani jedu
isklju ivo hranu biljnog porijekla, lakto-vegetarijanci dodatno konzumirajo mlje neproizvode, dok lakto-ovo-vegetarijanci jedubiljnu hranu, mlje ne proizvode i jaja.
Sportai vegetarijanci koji u svojojprehrani upotrebljavaju jaja su u manjojopasnosti od slabe i siromane tj.nezadovoljavaju e prehrane.
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
62/130
62
Na koji na in sportai vegetarijancimogu isplanirati svoju prehranu, a da
jo uvijek imaju optimalanperformans? Sportai koji su striktni vegetarijanci
trebaju paljivo planirati svojuprehranu kako bi omogu ili dobarbalans potrebnih amino-kiselina,dovoljan unos kalorija te adekvatnekoli ine cinka, riboflavina, vitaminaB12 i D, kalcijuma i eljeza.
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
63/130
63
Slabo planiranje ili nedostatak znanja jedovelo odre ene sportae do toga da su
iskusili smanjen i ne vie tako uspjeanperformans kada su preli navegetarijanstvo.
Sportai vegani bi trebali biti upu enikvalificiranim, registriranim dijeteti arimakoji e im pomo i u pravilnom izabiruhrane te u planiranju prehrane koja etakvim sportaima osigurati maksimalanpotreben unos hranjivih materija.
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
64/130
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
65/130
Tabela 5.2: Funkcija i izvor vitamina i minerala u hraniNutrient Funkcije koje potpomau trening Izvor
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
66/130
66
Nutrient Funkcije koje potpomau trening Izvor
Vodotopljivi vitamini
Tiamin (B1)
Riboflavin (B12)
Niacina
Piridoskin (B6)
Pantoteni
na kislinaFolacin
(B12)
Biotin
Askorbi na kislina (C)
Koenzim stani nog metabolizma
Komponenta FAD+ i FMN lan anogtransporta elektrona
Komponenta NAD+ i NADP+
Koenzim u metabolizmu
Komponenta koenzima AKoenzim stani nog metabolizma
Koenzim u metabolizmu jezgra
Koenzim stani nog metabolizma
Odrava vezivna tkiva, imunitet
itarice, leguminoze
Ve ina hrane
Pusto meso, itarice izrnevlje, leguminoze
Meso, povr e, itarice
Ve
ina hraneLeguminoze, zelenopovr e, penica
Meso mii a, jaa, mlje niproizvodi
Meso, povr e, leguminoze
Citronsko vo e, paradajz,zelena paprika
Vitamini topljivi u mastima
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
67/130
67
Vitamini topljivi u mastima
B-karoten(provitamin A)
Retinol (A)
Kolikalciferol (D)
Tokoferol (E)
Filokinon (K)
Vid, komponenta rodopsina(vidni pigment), odrava tkiva
Rast kosti, absorbcijakalcijuma
Antioksidant, titi integritet elije
Uloga u gruanju krvi
Zeleno povr e
Mljeko, maslac, sir
Jaja, mlje ni proizvodi
Zrnevlje, zeleno lisnatopovr e, margarin
Zeleno lisnato povr e,itarice, vo e, meso
Minerali
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
68/130
68
Kalcijum (Ca2+)
Fosfor (PO3-)
Kalijum (K+)
Sumpor (S)
Natrijum (Na+)
Klor (CL-)
Magnezijum (Mg2+)
elezo (Fe)
Fluor (F)
Formiranje kosti i zuba, mii nakontrakcija, akcijski potenciali
Formiranje kosti i zob, kiselinska baza,hemijskaa energija
Akcijski potencial, kiselinska baza,balansiranje vode u tijelu
Kiselinska baza, funkcija jetre
Akcijski potencial, kiselinska baza,osmoza, balansiranje vode u telesu
Membranski potencial, balans teku ina
Kofaktor enzimskih funkcija
Komponenta hemoglobina, mioglobina icitohroma
Struktura kosti
Mljeko, sir, temnozelenopovr e
Mljeko, sir, jogurt, meso,perutnina, itarice, riba
Lisnato povre, lubenica,lima grah, krompir,
mljeko, meso
Bjelan evine, suena hrana
Vo e, povr e, kuhinjska sol
Vo e, povr e, kuhinjska sol
itarice, zeleno lisnatopovr e
Jaja, pusto meso,leguminoze, itarice, zeleno
lisnato povr e
Voda, morska hrana
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
69/130
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
70/130
70
Vitamini su organske materije i nezamjenjuju energiju niti pospjeujupov anje tjelesne mase.
Vitamini A, D, E i K su topljivi u
mastima i u organizmu se mogunakupiti do toksi nih koli ina.
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
71/130
71
Osim rijetkih i specifi nih slu ajevavitamini topljivi u vodi su okvirnonetoksi ni.
Vitamini reguliu metabolizam,poboljavaju otputanje energije(odre eni kompleks B vitamina) iimaju vanu ulogu u procesu sinteze i
obnove kosti i tkiva.
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
72/130
72
Antioksidanti Mnogi vitamini i minerali imaju antioksidantsku
sposobnost, uklju uju i vitamine kao to su alfatokoferol (vitamin E), beta-karoten, asorbi nakiselina (vitamin C) te minerali kao to su selen,eljezo, cink, bakar in magnezij.
Antioksidanti slue u borbi protiv negativnoguticaja procesa oksidacije tj. oksidacijskog stresa. Taj stres se pojavi kada tijelo proizvodi pretjerane
koliine relativnih vrsta kisika zbog pove
aneprodukcije kisika i smanjenog procesa i enja.
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
73/130
73
Posljedice oksidacijskog stresa suubrzano starenje, arteroskleroza, rak,dijebetes, mii na distrofija,reumatski artritis, Alzhajmerovabolest, Parkinsonova bolest temii ni umor i povrede.
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
74/130
74
Antioksidanti mogu smanjiti koli inuslobodnih radikala tako da:
sprje avaju njihovo stvaranje iste radike i pretvaraju ih u
manje reaktivne molekulepomau kot odklanjanjaporene aja i tete koje suprouzrokovali slobodni radikali
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
75/130
75
Regularne fizi ke aktivnosti imajubezbroj pozitivnih u inaka na
organizam ukljuuju
i sniavanjerizika od odre enih bolesti te
pove anu pomo i korist na
uravnavanje tjelesne teine. Uprkos tome vjebanje moe
rezultirati sa pove anim nivoemantioksidanata i hroni nim stanjemoksidativnog stresa.
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
76/130
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
77/130
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
78/130
78
Prije nego se sporta odlu i nauzimanje bilo kakvkvihantioksidantskih dodataka, potrebno je naglasiti da se ra e koristeumjerene nego velike koli ine. Osimtoga najbolji izvor tih nutrijenata se
unosi preko pravilne prehrane.
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
79/130
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
80/130
80
Minerali su tako er pomembni djelovienzima koji pomau pri strukturi i
stvaranju kostiju i zuba te pomau prisintezi biolokog makronutrijskogglikogena, masti i proteina.
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
81/130
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
82/130
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
83/130
83
Odre ena istraivanja su pokazala dase zalihe eljeza posebno brzo troe
kod trka a na srednje i duge stazeto moe rezultirati sa pove animrizikom od anemije. Zato je potrebnoda sportai e e kontroliu krvnusliku i nivoe eljeza u krvi.
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
84/130
84
Deficit eljeza moemo nadoknaditi sasuhim i pustim mesom, pile im mesom tetako da kafu i ajeve zamjenimo pi imakoja sadre u sebi vitamin C to epoboljati absorbciju eljeza.
U slu aju da to ne pomae mogu sepreporu iti dodatci eljeza ali tek ondakada su odre ene stvarne potrebe te
osobe za eljezom, njene hematolokekarakteristike i trenutne zalihe eljeza utijelu.
Jesu li vitaminski i mineralni
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
85/130
85
dodatci doista potrebni?
Generalno je prihva eno stajalite da je optimalan nutritivni status vaanne samo zbog odravanjamakasimalnog performansa, negotako er zbog smanjenja rizika odrazli itih bolesti i komplikacija(posebno mii nog stresa i upala)koje se mogu pojaviti prilikomekstremnih treninga ili takmi enja.
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
86/130
86
Pravilna i uravnoteena prehrana ezadovoljiti prehrambene potrebe
reakreativnog sportaa, dok sportaitakmi ari trebaju neto ve e koli inevitamina i minerala u svojoj prehrani.
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
87/130
87
Treba tako er napomenuti i to da jo ni jedno istraivanje nije potvrdilo da eprekomjerno uzimanje bilo kojih vitamina iminerala obavezno poboljati performansili da e npr. ubrzati proces oporavka ako je dolo do neke povrede.
Dakle, unos mineralnih i vitaminskihdodataka u svakodnevnu prehranu bi
trebao biti umjeren i u ovisnosti odtrenutnog mineralnog i vitaminskogstatusa tijela.
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
88/130
88
Teku inski balans Prekomjerno znojenje pri treningu ili
takmi enju moe rezultirati sazna ajnim gubitkom vode izorganizma to naravno uti e direktnona performans i rezultat.
Vodu je najbolje nadokna ivati i zavrijeme samog treninga/takmi enja ipo njima...
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
89/130
89
Voda ini 40% - 60% totalne tjelesne mase. Oko 62 % ukupne koli ine vode u ljudskom
tijelu je intracelularna voda, a samo 38 % jeekstracelularna voda (plazma, limfa i ostaleteko ine izvan elija).
Normalne potrebe za vodom i drugim
teko inama se gibaju od 2,5 litra po zimi te3,5 litra za vrijeme ljeta. Sa fizi kim aktivnostima tijelo gubi vodu
kroz znojenje i proces ispravanja.).
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
90/130
90
Koli ina izgubljene vode ovisi odtemperature okoline, vlanosti tenadmorske visine in ta izgubljena koli inavode iznosi od 0,2-2 litra na sat ili vie.
Kada dehidracija presegne 0,2% odukupne tjelesne teine (Tebela 5.3) desi seprimjetno slabljenje fizi kih funkcija i
performansa (Tabela 5.4). Simptomidehidracije su opisani u Tabeli 5.4.
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
91/130
K idj i i T b l 5 4 k
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
92/130
92
Kao to se moe vidjeti iz Tabele 5.4 tekadehidracija moe biti fatalna po ivot.
Treniranje za vrijeme dehidracije pove avatjelesnu temperaturu to moe izazvatisr ani infarkt i to prije svega zbog
gubljenja elektrolita i tjelesnih teko inaputem znojenja.
Glavni hemijski elementi koji se gubeputem znojenja su natrij i klor skupa samanjim koli inama kalijuma imagnezijuma.
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
93/130
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
94/130
Tabela 5.4: Preporuke za unos teko ine, karbohidrata i elektrolita prije,Za vrijeme i po produenom submaximalnom treningu
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
95/130
95
PREDMET TRENING 60 MINUTA TRENING 60 - 180MINUTA
TRENING > 180MINUTA
Intezitetet treninga 80% - 130%
VO2 max
60 % 90%
VO2 max
30 % - 70%
VO2 max
Prioritet Dehidratacija,hipertermija
Dehidratacija, CHOnutricija
Hipertermija,dehidratacija, CHO
nutricija, hiponatremija
Predlagano ure enje:Pred treningom+
Za vrijeme treninga
Prvih 60 minuta
Nakon 60 minuta
30-50g CHO
6% CHO
30-50g CHO
6% CHONa+: 10-20 mEq/LCl-: 10-20 mEq/L
8% - 12% CHO
30-50g CHO
6% CHONa+: 10-20 mEq/LCl-: 10-20 mEq/L
8% - 12% CHO
Odmor
Prvih 120 minut 6% CHONa+: 10-20 mEq/L
12% CHO0,7g/kg/h
12% CHO0,7g/kg/h
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
96/130
96
Nakon 120 minuta
qCl-: 10-20 mEq/L8% - 12% CHO
6% CHONa+: 10-20 mEq/LCl-: 10-20 mEq/L8% - 12% CHO
, g gNa+: 10-20 mEq/LCl-: 10-20 mEq/L8% - 12% CHO
6% CHONa+: 10-20 mEq/LCl-: 10-20 mEq/L8% - 12% CHO
, g gNa+: 10-20 mEq/LCl-: 10-20 mEq/L8% - 12% CHO
6% CHONa+: 10-20 mEq/LCl-: 10-20 mEq/L8% - 12% CHO
Volumen++
Prije treninga
Za vrijeme treninga
Odmor
300-500 mL
500-1000 mL
500-1000 mL/h
300-500 mL
500-1000 mL
500-1000 mL/h
300-500 mL
500-1000 mL
500-1000 mL/h
Hiperhidratacija sa glicerol solucijama u niskim koncentracijama (1%-4%) se tako erpokazala kao korisna
+ Karbohidrati so mogu utzimati u vrstoj i teku oj formi. Ako se uzimaju u vrstom oblikuonda treba uz njih uzetimati i ve e koli ine vode++ Frekvenca uzimanja nije naglaena. e e koritenje u manjim koli inama je viepreporu ljivo zbog elu anih problemaCHO = karbohidrat
Adaptirano iz Gisolfi CV, Duchman SM. Priru nik za optimalno nadokna iovanje vode prirazli itim sportskim doga ajima. Med Sci Sports Exerc 1992; 24:679-87
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
97/130
Ustanovljivanje modela unosa vode bi
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
98/130
98
Ustanovljivanje modela unosa vode bitrebao biti dio treninga. Takav treningdozvoljava svakom sportau da razvijeosobnu strategiju rehidracije.
To je posebno vano za sportae koji ive i
treniraju u hladnijim klimatskim uvjetima,oni koji nisu naviknuti na potrebe za ve imkoli inama vode i oni koji treniraju ili se
takmie u vru
im klimatskim uslovima.
Obrok prije treninga/takmi enja
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
99/130
99
Obrok prije treninga/takmi enja
Taj obrok bi trebao biti sastavljen izlako probavljive hrane te kojaosigurava potrebne energetske
potrebe i koliine vode za vrijemetreninga ili takmi enja.
Jedan takav obrok bi trebao sadratimnogo ugljikohidrata i relativno malomasti i bjelan evina.
Tehnike za gubljenje i dobivanjej l i
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
100/130
100
Tehnike za gubljenje i dobivanjetjelesne teine
Da bi procjenili ''normalnost'' tjelesneteine neke osobe ve ina stru njakasa toga podru ja upotrebljava indekstjelesne teine (IBM).
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
101/130
Poeljan IBM za ene je 21 3-22 1 a za
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
102/130
102
Poeljan IBM za ene je 21,3-22,1, a zamukarce 21,9-22,4.
BMI vrijednosti koje se penju iznad 27,8kod mukaraca i 27,3 kod ena supovezane sa ve im rizikom od sr anihbolesti te bolesti metabolizma.
Kirurzi definiu pove anu tjelesnu teinu uprimjerima kada je IBM izme u 25 i 30, dok je ekstremna pretilost odre ena sa IBMvrijednostima koje prelaze vrijednost 30.
Uprkos tome za sportae sa visokom
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
103/130
103
Uprkos tome za sportae sa visokomi vitkom postavom IBM nije potpuno
odgovaraju i pokazatelj pravilnetjelesne teine.
Vrijednosti tjelesnog sastava,hidrostati no vaganje ili testiranjeestarom bi predstavljalo vie
objektivan na in mjerenja tejelesnihpromjena glede teine kod viih ivitkijih sportaa.
Mravljenje
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
104/130
104
Mravljenje Postoje jaki dokazi o tome da je
kontinuirano vjebanje srednjeg ilivisokog inteziteta efikasno ureduciranjutjelesne teine posebno
ako je istovremeno smanjen ienergetski unos.
to je ve i utroak energije, ve a je ivjerovatnost gubljenja teine.
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
105/130
105
Iako efekt gubljenja teine ne ovisi ovrsti tjelesnih aktivnosti sve dokpostoji dovoljan energetski deficit,otkriveno je da najve i u inak gagubljenje teine imaju vjebeistrajnosti srednjeg inteziteta koje
traju neto due vremena.
Tr anje srednje ili velike brzine
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
106/130
106
Tr anje srednje ili velike brzine,plivanje ili hodanje stimuliu
gubljenje masnih naslaga.
Igre i sportovi sa loptom su tako erpriporu ljivi iako kod takvih sportovagubljenje tjelesne teine primarno
ovisi od intezivnosti aktivnosti.
Kombinacija vjebanja i odre ene
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
107/130
107
Kombinacija vjebanja i odre eneprehrane omogu ava fleksibilno i efektivnomravljenje.
Vjebanje poboljava kretanje i troenjemasti u tijelu to e eventualno uzrokovati
gubljenje tjelesne teine.
Brzo mravljenje u prvih par dana zbog
dijete je primarno uzrokovano gubljenjemvode iz organizma i pove anom upotrebomzaliha glikogena...
Proces gubljenja tjelesne teine je u
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
108/130
108
Proces gubljenja tjelesne teine je uodre enoj mjeri i pod uticajem spola i
genetike, ali je tako er ovisan i odsame raspodjela masnog tkiva iosjetljivosti na neurohumoralnustimulaciju.
Pove
avanje tjelesne teine
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
109/130
109
Pove avanje tjelesne teine Na tjelesnoj teini dobivamo prije
svega i ve im unosom kalorija.
U slu aju da sporta eli ili trebapove ati svoju tjelesnu masusavjetuje se konzumiranjemakronutrijenata samo u neto ve im
koliinima nego to je to ina
ekarakteristi no za sporet kojim se
bave.
Sada se vjeruje da ako sporta
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
110/130
110
Sada se vjeruje da ako sportaeli pove ati teinu treba uzimationoliko makronutrijenata koliko je to preporu ljivo za sport kojim
se bave.
Tee mii no optere enje kombinirano sadobro izbalansiranom prehranom pozitivno
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
111/130
111
p jdobro izbalansiranom prehranom pozitivnouti e na pove avanje tjelsne mase.
Trebamo tako er biti svjesni i toga da jepove avanje tjelsne mase ovisno i odinteziteta i u estalosti treninga i vjebi, kaoi od hormonskih i genetskih predispozicijasamog sportaa.
eli li sporta pove ati svoju teinu onda je naravno treba redovno kontrolisatiskupa sa testovima za nakupljanjemasno a u organizmu.
Dodatci prehraniAsparti na kislina
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
112/130
112
Asparti na kiselina je aminokiselina koja jeodgovorna za pretvaranje amonijaka u ureu
unutar jetre.
Eksces amonijaka je povezan sa osje ajemumora. Prepostavlja se da bi upotreba asparti nekiseline moga poboljati i enje amonijaka iztjela to bi odstranilo taj osje aj umora.
Me
utim jo uvijek nema istraivanja koja bi namnesto vie mogla re i o stvarnom u inku dodatakaasparti ne kiseline i mogu im rizicima koje njenouzimanje nosi.
Ublauju e solucije (natrijum bikarbonat)
N ij bik b j l k j i d
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
113/130
113
Natrijum bikarbonat je sol koja se prirodno stvarau naem organizmu. Kada je se na e u krvi obi no
se smatra alkalnom rezervom.
Alkalne zalihe su odgovorne za ublaivanje iotputanje mlije ne kiseline koja nastaje zavrijeme intezivni anaerobskih aktivnosti.
Uzimanjem hrane koja pove ava nivoebikarbonata u krvnoj plazmi je mogu eistovremeno pove ati pH krvi to bi teoreti nosmanjilo osje aj umora u mii ima.
Kofein
Kofein je jedna izem u najvie
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
114/130
114
konzumiranih droga u svijetu koju moemona i u kafi, aju, kakau, lakim pi ima i urazli itim vrstama hrane.
Kofein stimulie CNS to pove avamentalnu pozornost i koncentraciju, dieraspoloenje te smanjuje umor i njegoveposljedice.
Kofein tako er smanjuje rekacijski as,pospjeuje isputanje kateholaminaze tepospeuje upotrebu triglicerida umii ima.
U prekomjernim koli inama kofein moei i i i
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
115/130
115
izazvati nervozu, nemir, nesanicu,drhtavicu, prekomjerno lu enje teku ine tepove anu osjetljivost na toplotne povrede.
Od koefina najvie profitiraju sportaikojima je potrebno mnogo izdrljivosti,me utim njegov diureti an u inak moenegativno uticati na sportae koji ive,trenitaju ili takmi e u vru im klimatksimuslovima.
Kofein tako er moe pomo i
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
116/130
116
psportaima kojima je potrebno odrai
nisku tjelesnu teinu. Uprkos tome, uzimanje velikih
koliina kofeina pred takmi
enje jezabranjeno te se sportai koji se toga
ne pridravaju s punim pravom mogu
diskvalificirati.
Fosfat Neka istrivanja naglaavaju kako uzimanjeodre enih fosfatnih dodataka (naj e e natrijum
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
117/130
117
odre enih fosfatnih dodataka (naj e e natrijumfosfata) moe imati pozitivan u inak na natrenirajnje.
Ti dodatci pove avaju ekstra- i introcelularnefosfatne nivoe koji bi na kraju trebali poboljatioksidativnu fosforilataciju i pCr sintezu te sa timkona no pove ati stvaranje energije u tijelu.
Dodatci fosfata mogu tako er pomo i priodravanju zaliha kreatina to omogu ava ve u
izdrljivost pri intezivnim vjebama .
Za sada nema poznatih rizika glede
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
118/130
118
fosfatnih dodataka, ali su zato ipak
na
eni kontradiktorni razultati sobzirom na njihovu energetskuvrijednost i u inak.
Potrebna su zna i daljnja istraivanjakako bi se ustanovili stvarni i
sigurnost primjene fosfatnihdodataka.
enska sportska triada
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
119/130
119
p enska sportska triada obi no
podrazumjeva istovremenu prisutnostporeme aja hranjenja, amenoreje i preraneosteoporoze.
Ti problemi predstavljaju sve ve uzabrinutost u svijetu medicine sporta jer jesve vie incidenata kod sporataa koji sebave estetskim sportovima kao to jerecimo gimnastika, ples i tr anje na dalekestaze.
Konstantna usmjerenost sportaa nad l l l
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
120/130
120
postizanje idealne tjelesne teine i/ili
optimalne tjelesne linije jeestoglavni uzrok javljanja sportske triade,
ro je posebno izraeno kod
sportaica.
Ekstreman pritisak za postizanjemd b ih l i f
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
121/130
121
dobrih rezultata i performansa,
pritisak od strane trenera, nerealnao ekivanja sportaice ili trenera,socijalni pritisak, niska slika o
samom sebi i svojem tijelu jododatno potpomau pojavi triade.
Veza me u intezivnim treninzima,nepravilnom prehranom i hormonskim
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
122/130
122
p pporeme ajima moe imati negativne
posljedice po normalan razvoj isazrijevanje itavog skeleta i organizma.
Rairenost menstrualne disfunkcije kod
sportaica obi no ovisi o samom sportu sakojim se bave i od zahtjevnosti treninga.
Odnos zastupljenosti oligomenoreje iamenoreje kod ena nesportaica iznosi2% - 5%, dok se kod sportaica taj odnospenje od 3,4 % - 66%.
Najbolji tretman za poreme en prehrambenimodel je odgovaraju a preventiva.
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
123/130
123
j g j p
Vano je naglasiti da odgovaraju a i uspjenabriga o takvim sportaicama zahtjevamultidisciplinarni tim kojeg skupa ine psiholozi,nutricionisti, doktori i treneri.
Ako se ne lije i, enska sportska triada moepove ati rizik od kratkotrajnih ili dugoro nihzdravstvenih, psiholokih, medicinskih iortopedeskih problema.
Prvencija enske sportske triade Ameri ka veza za prehranu je
dil i
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
124/130
124
ponudila u asopisu Team Prevention
Strategies (leto 1994) odre enasavjete u cilju sprje avanja i pomo isportaicama koje imaju probleme sasportskom triadom:
Sljede e tehnike i metode trebauzeti u obzir svaki put kada radimo sanovom sportaicom:
1. Odvojiti ponaanje i problema sh i j l i d
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
125/130
125
hranom i tjelesnom teinom od
emocija i psiholokih problema.Sportaici treba pomo i urazumijevanju razlike izme u
pomenutog to joj moe pomo i urazlu ivanju injenica
2. Sportaicu treba podu iti vezi izme uunosa hrane zdravlja i nutrijenata koji su
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
126/130
126
unosa hrane, zdravlja i nutrijenata koji su prijeko potrebni za normalnofunkcionisanje naeg tijela
3. Uklju iti educiranje o mijenjanju modela ponaanja. Npr: nau iti sportaicu otjelesnim potrebama za nutrijentima ienergiji prije nego li se po ne ikakvosavjetovanje pove avanja unosa kalorijakalorij
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
127/130
127
4. Raditi radije na manjim
promjenama nago pokuati u initiogromne promjene itavog ivotasportaice. Sportaicu trebaodvrnuti od elje da odjednom
promjeni svoj cijeli ivot. Manje promjene je lake usvojiti i odrati
5. Objasniti da su ''slabi trenutci'' i ''padovi''normalni te da ih se moe efikasno
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
128/130
128
upotrijebiti kao alat za remodeliranje
svojih o ekivanja, obaveza i ciljeva
6. Nau iti sportaicu auto-monitoringu kao
to je npr. pisanje prehrambenogdnevnika i opaanje vlastitog ponaanja iregovanja kako bi osoba mogla osjetitivlastitu kontrolu nad tretmanom iosobnim izborom i odlukama
7. Koristite se tjelesnim i prehranbenim''dogovorima/ugovorima'' ali
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
129/130
129
dogovorima/ugovorima , aliizbjegavajte tu tehniku im vidite daosoba postaje previe osjetljiva na njui da e metoda biti kontraproduktivna
8. Polako pove avajte ili smanjujteteinu tako da osoba ne izgubi osje ajsamokntrole, to bi u suprotnommoglo dovesti do povla enja izterapije
9. Nau ite sportaicu da odravazdravu tjelesnu teinu Hrabrite
-
8/13/2019 BH PREHRANA SPORTAA
130/130
130
zdravu tjelesnu teinu. Hrabrite
odre
ivanje regularnog vremena zaobroke, raznovrsnost obroka i hranete postupno inicirajte ''ponovno
upoznavanje'' sa hranom (najbolje je po eti sa onom hranom koju jesportaica zadnju izbacila iz svoje
prehrane)