1. “Nell’atleta giovane è di fondamentale
importanza l’aspetto formativo, mentre per
quello evoluto ci si preoccupa
fondamentalmente delle capacità prestative.
L’evoluzione del giovane mezzofondista veloce
si snoderà con lo sviluppo della resistenza
generale, della forza e della rapidità nelle loro
molteplici forme, della coordinazione generale
e della corsa a vari ritmi.
Nel corso degli anni si focalizzerà sempre più
l’attenzione anche sulla necessità di
incrementare la resistenza specifica.”
4 PRINCIPI FONDAMENTALI DEL SUO TRAINING
2. “Influenzano in modo decisivo la
prestazione del corridore alcuni aspetti
delle capacità coordinative ed in
particolare le capacità di ritmizzazione e
di controllo dinamico delle spinte: infatti
tanto più elevata è l’abilità di un atleta
nelle esercitazioni che ampliano le
esperienze attorno al gesto sportivo,
tanto più efficace è la trasformazione
meccanica della forza e perciò minore il
consumo energetico.”
3. “La capacità di rapidità è determinata
geneticamente dalla quantità di fibre
pallide o miste presenti nel muscolo
scheletrico e dalla loro possibilità di
mobilizzazione.
Anche l’addestramento di questa
capacità unito a quello coordinativo migliora la prestazione rapida.”
4. “Nell’età della maturità sportiva (dai 20 anni in
poi) assieme alle varie esercitazioni formative di
endurance, di coordinazione, di rapidità e
velocità si deve porre l’accento anche sullo
sviluppo della forza in tutte le forme utili per
l’incremento della velocità, della tecnica alle
varie velocità di gara, della Velocità Aerobica
Massima e della resistenza specifica, con prove
preparatorie e di sintesi. Tutto ciò con la cura
dei particolari e l’efficace impostazione
tecnica che si è acquisita negli anni
precedenti”
Negli anni precedenti aveva soprattutto curato l’aspetto coordinativo e di forza veloce, e incrementato senza finalizzare troppo la potenza aerobica: l’aspetto principale era la cura della tecnica di corsa, si privilegiavano esercizi attorno al gesto sportivo della corsa veloce, e nella corsa pochi volumi e prove con ampio recupero per favorire lo sviluppo dell’aspetto tecnico e delle capacità coordinative.
IL TRAINING PRECEDENTE
80 m 400 m 800 m 3000 m
9”42 50”7 1’56”5 9’26”
Quintuplo Decuplo 40 T. Skip 80 T. Skip 120 T. Skip
14,20 28,62 8”64 18”40 -
Novembre 1985
LUN
15’ aerobia a 140 battiti + stretc. + potenz. General. per 45: addominali, dorso-lombari, glutei, quadricipite e bicipite femorale, tricipite surale, ecc
MAR
aerobia lenta (140 battiti) stretc. + andature tecniche alla corsa per 25’ + impulsi alternati etc. + 20’ aerobia progressiva da 150 a 180 bat.
GIO 20’ aerobia lenta + stretching + Sprint in salita 2x5x40 metri con recupero 2’ e 4’
VEN
15’ aerobia lenta + stretching + andature tecniche per 20’ (come mercoledì) + circuiti di 3x1000mt con eserc. di potenz. specifico (molleggi piedi alterni, divaricate sagittali con e senza balzi, squat e jump sul posto e in avanzamento, step su 30 cm) ogni 200 m.
DOM 15’aerobia lenta andat. Tecn. + pot. aerobica fraz. in salita: 8x500 mt con rec. in souplesse (2’30” circa)
Marzo 1986
LUN
breve aerobia + andature tecniche per 15’ + resistenza alla velocità in piano e con cintura (es. 4x80 con cintura 4 kg + 4x80 in piano)
MAR
moduli di 4’40” di aerobia a 150 battiti più 20” di andature tecniche per 5’ da ripetersi 6-7 e anche 8 volte consecutivamente per 30'-40’ totale
MER
Ercitazioni di forza elastica: saltelli con e senza ostacoli, multi-balzi, corsa balzata + prove dalla potenza aerobica ad una blanda resistenza lattacida: 1600 mt recupero 5’ 1200 mt rec. 4’ + 800 mt recupero 4’ + 400 mt
GIO Esercitazioni di rapidità: skip lungo e breve, corsa calciata, corsa circolare, ecc.
VEN
Andature tecniche + studio e variazione del ritmo: 4x600 mt (con 200 mt in 33”, 200 in 35", 200 in 31") recupero 8’
DOM Aerobia progressiva per km 8 (da 160 a 185 battiti)
Risultati: • 80 = 9”21 • 400= 49”4 • 800 = 1’52”1 • 3000 = 9’14”
Nei tests: • Quintuplo = 14,78 m • Decuplo alternato = 30,24 m • 40+80 toccate di skip rapido = 8”48 + 17”90
1986
stagione 1985-86
Novembre 1986
LUN Risc. + streching + circuiti di 1600-2000 mt. Con esercitazioni ogni 200 mt.
MAR
4’40’’ di aerobia tranquilla + 20” di andature tecniche = 5’per 7/8 volte: tot 35’-40’ Streching + eserc. Di rapidità 50 toccate.
MER
Circuiti con salita di 400 metri, un tratto piano, una discesa per 6-7 volte per un totale massimo di 11km
GIO Risc. + potenziamento generalizzato e specifico + brevi esercitazioni di richiamo rapidità
VEN Risc. + 25’ di esercitazioni di forza elastica + stretching
SAB Risc. + andature tecniche + 2x5x50 mt. Con cintura 5kg
DOM riposo
Marzo 1987
LUN
Risc. + andature tecniche + resistenza alla velocità 4x80 mt. con cintura 4kg + 9x90 mt. in piano
MAR Stretching + forza elastica + 7 km a 160 battiti + rapidità
MER
Riscaldamento + andature tecniche per 25’ 2000 mt. Rec 5’ + 1000 mt. Rec. 4’ + 500 mt. Rec. 3’ + 250 mt
GIO Esercizi di potenziamento specifico + esercizi di rapidità 60 toccate
VEN
Risc. + andature tecniche 20’ + 4 x 500 mt in crescendo (17”, 16”, 15”, 14”, 13” per ogni 100 mt)
SAB Risc. + Andature tecniche per 15’+ 150 mt + 2x 200 mt.
DOM Riposo
stagione 1986-87
Novembre 1987
LUN
circuiti di 1800-2200 mt con esercizi di potenziamento ogni 200 mt corsi a 180 battiti
MAR 4’30” di aerobia tranquilla più 30” di andature tecniche per 35-40’
MER
circuiti comprendenti una salita di 500 mt, un tratto piano e una leggera discesa per un totale massimo di 12 km
GIO esercitazioni di forza elastica anche con cintura richiamo rapidità, 40 toccate (vedi sopra)
VEN andature tecniche + stretching + aerobia da 165 a 185 battiti per 8 km
SAB
breve aerobia + potenziamento generale e specifico + esercitazioni rapidità
DOM 25’ di aerobia tranquilla + salite 5x40 mt 5x60 mt
MARZO 1988
LUN Andature tecniche + resistenza alla velocità 8x90 mt con e senza cintura
MAR Stretching + forza elastica + 9 km da 3’35” a 3'15”
MER
andature tecniche 1200 mt 3’35” 900 mt 2’27” 600 mt 1’33” 3x300 mt 42”
GIO esercizi di potenziamento specifico con cintura esercitazioni rapidità
VEN
Andature tecniche + 5x400 mt recupero 6’ (curva in frequenza, rettilineo in ampiezza: 15"5,14”, 15”, 14” per ogni 100 mt)
SAB
36’ di aerobia a moduli: 6' a 160 battiti, 6’ a 180 battiti da ripetere tre volte 4x80 mt: due in frequenza e due in ampiezza
DOM esercitazioni di sensibilità ai vari tempi di appoggio (saltelli, salti, ostacoli, balzi vari)
stagione 1987-88
1988
Risultati: • 800 = 1’49”6
• 1500 = 3’48”5
Nei tests: • 80 = 9”05,
• 400 = 48”9
• decuplo alternato = 31,04 m
• 40+80 toccate di skip rapido = 8”26+17”39
• 5000 = 16’06”
novembre 1988
DOM Riscaldamento + andature tecniche + 5x40+5x50+5x60 al 90% rec 1’30”/5’
LUN 40’ fartlek: 4’a 4’20”/km + 1’ a 3’10”/km
MAR A = potenz. Gen. B= 35’ fondo progressivo da 4’40” a 3’40”/km
MER 30’ corsa + 3 x 1000 circuito con stazioni ogni 200 metri + 7’ corsa a 3’30”
GIO
a) Potenziamento specifico: Steps consecutivi con 30kg x 30 rip x 2 serie 1/2 squat con 1 arto con 40 kg 6 rip.x 2 serie+ con 20 kg 8 rip.x 2 serie b) 40’ fartlek: 4’ a 4’20”/km + 1’ a 3’30”/km
VEN stretching + andature tecniche + 6. km di fartlek (1200 metri a 3’30”/km + 1200 metri a 3’55”-4’/ km)
SAB
a) muscolazione generalizzata + 20’ corsa b) Riscald. + stretc. + 5x300 in salita rec.40”.
Rapid: 50 toccate skip alto, skip basso e calciata dietro
marzo 1989
DOM 20’ riscaldamento + 14’00” di fondo (3’23”)
LUN stretching + allunghi + 10x100 rec.3’ media 12”4 rec. 4’ + 1x100 11”55
MAR 40’ di farlek 5’ medi + 5’ facili + alcuni allunghi
MER
A: muscolazione generalizzata + potenziamento: steps alternati con cintura di 8kg
B: 1x1500 4’19”rec. 5’+ 1x1200 3’27” rec.4’ 2x1000 2’52”-2’54” REC 3’ poi defaticamento
GIO risc.25’ corsa a 3’52” + 12 allunghi rec 30”
VEN
A = muscolazione generalizzata + potenziamento: steps altenati con cintura di 8kg B = 400 a 3’15”(1’18”) + 300 a 3’40”(1’07”) x 6300 metri totali Media 3’27”/km poi defaticamento
SAB riscaldamento + stretching+ salite: 4x (80-150-80) rec, 2’-4’-2’
1989 Risultati: • 800 = 1’48”83
Nei tests: • 80 = 9”01
• 400 = 48”2
• Decuplo alternato = 31,66m
• 40+80 toccate di skip rapido = 8”14 + 17”12
• 5000 = 15’56”
novembre 1989
DOM 7 km di fondo a 3’40” + stretching
LUN
a) Riscald. + muscolaz. Gen. + 20’ corsa
b) riscaldamento + stretching + 5x300 in salita + Rapidità x 50 toccate
MAR 45’00” fartlek facendo: 3’ a 4’15” + 2’ a 3’25”
MER 30’ corsa + 3 x 1000 circuito con stazioni ogni 100 metri + 2000 corsi a 3’23”
GIO A: Potenziamento specifico: steps con cintura +
½ squat (1 arto) 5x5 serie con 45 kg B: 40’ fartlek: 7’ a 4’10/km + 3’ a 3’25”/km
VEN riscaldamento x 20’ + stret. + andature tecniche + 7.5 km di fartlek (1250 metri a 3’20” + 1250 metri a 3’50”)
SAB
A: potenziamento generale B: 40’ fondo progressivo da 4’30” a 3’40”
marzo 1990
DOM Corsa continua per 14’ a 3’25” ca 4 Km
LUN Allunghi 8x120 rec.3’ media 15”2 rec. 4’ + 1x120 13”75
MAR 36’ fondo progressivo finendo a 3’15 + 8 allunghi
MER
A= muscolazione generalizzata + potenz. specifico alla pressa B= 2000 5’51” rec. 6’ + 1600 4’39” rec.5’ + 1200 3’25” rec.4’ + 800 2’12”
GIO 40’ corsa facile + 12 allunghi curando la tecnica
VEN
A= muscolazione generale + potenz. specifico (steps con 35 kg) B= 7 Km fartlek: 3’a 4’10”+ 3’ a 3’40”+2’ a 3’10”
SAB Salite 2x5x150 rec, 3’/4’e 6’ tra serie (corse all’85% del max)
1990 Risultati: • 800 = 4 crono tra 1’48”33 e 1’48”70
Nei tests: • 80 = 8”97
• 100 = 11”12
• 400 = 48”0
• Decuplo alternato = 31,88m
• 40+80 toccate di skip rapido = 8”04 + 16”86
• 5000 = 15’39”
novembre 1990
DOM 8 km di fondo a 3’35” + stretching
LUN a) riscaldamento + muscolazione generale. + 20’ corsa b) riscaldamento + stretching + 5x400 in salita +
Rapidità: 50 toccate
MAR 51’33” fartlek: 4’ a 4’10” + 1’ a 3’05”
MER 2x 2000 circ. con staz. di 100m. + 3000 a 3’26”
GIO
A= Potenz. specifico: test massimali alla pressa da 70 kg fino a 260 kg B= 47’25” fartlek: 4’ a 4’10 + 1’ a 3’25”
VEN And. Tecn. +10 km di fartlek (1250 metri a 3’20”+ 1250 metri a 3’45”)
SAB
A= potenziamento generalizzato: 2x30 ripetizioni eserc.vari B= 43’12” fondo progressivo da 4’25” a 3’40”
dicembre 1990
DOM riposo x trasferimento a Tirrenia
LUN
A = 57’50” corsa a 3’45-3’50 con alcune variazioni fino a 3’35”. Rapidità 40 toccate B = Muscol. generale + potenz. Specifico alla pressa
MAR
A = TEST LATTATO 3x5’ da 3’30-3’20-3’10+1x1200 (ca 20 Km/h)a 3’Km B = 30’ corsa + andature tecniche
MER
A= TEST LATTATO 10’ passando ogni 2’ da 14 km/h a 22 km/h B= muscol. generale + potenziamento specifico alla pressa 100-140-100-140. Andature tecniche, rapidità e allunghi
GIO 4x100 + 3x200 alternando 100 e 200 in salita.
VEN A= rapidità analitica e resistente con passaggi alla corsa B= 3000 (2’56-5’51-8’42). PB
marzo 1991
DOM Corsa continua per 14’ 25” a 3’18”/Km
LUN 7x150 rec.3’ media: 18”6 rec.4’ + 150 17”05
MAR 41’38 fondo progressivo finendo a 3’10 + 5 allunghi
MER
A = Muscol. General. + potenziamento specifico alla pressa B= 2500 7’17” (5’49 ai 2000) rec. 6’ + 2000 5’59” rec.6’ + 1000 2’50”
GIO 30’ corsa a 3’45” + allunghi
VEN
A= muscolazione generale + potenziamento specifico alla pressa B= 9x (500 1’30 + 300 1’05) tot 7200m in 23’52 ca 3’19”/Km
SAB salite 3x (100-200-100) rec, 2’-4’-2’
maggio 1991
LUN 1500 4’03”4 r8’ + 1200 3’10”7 r7’ + 900 2’23”9 r7’ + 600 1’30” r10’ + 300 38”2
MAR (Sestriere): 20’ corsa + riscaldamento+ stretching + andature
MER A=30’ corsa + esercizi mobilità B=30’ corsa + stretching + andature +allunghi
GIO A= muscolazione generale + specifica B= 6x200 rec. 3’ media 24”60
VEN
A=20’ corsa + andature per 30’ B= 4x100 + 150 in salita rec. 4’ e 5’ (medie 13”60 e 20”95)
SAB
A= muscolazione generale e specifico B= 32’ corsa variata (16’ con 2’ a 3’12” + 2’ a 3’35” + 16’ a 3’30”)
DOM 1000 2’41’’2 r5’ 1000 2’42’’9 r10’ + 500 1’09’’9 r6’ + 300 39’’1 r5’ + 200 24”
1991 Risultati: • 800 =1’46”76
• 1500 =3’43”8
Nei tests: • 80 = 8”96
• 100 = 11”08
• Decuplo alternato = 32,40m
• 40+80+120 T.skip = 7”96 + 16”55 + 25”88
• 5000 = 15’16”
• 3000 = 8’42”
novembre 1991
DOM 36’ fondo medio (podistica)
LUN
A= stretching + muscolazione generalizzata B= Reattività tra ostacoli + Potenziamento generale e Specifico + esercizi di mob. Artic. + 20’ corsa progressione da 3’50” a 3’25”
MAR 5x1000 circuito con esercizi ogni 200 metri. Rec.4’
MER A= risc. su cyclette + stretc. + muscolazione gen. B= 8x400 metri in salita rec.1’30
GIO Riposo per trasferimento a Tirrenia
VEN
A = riscaldamento+ stretching + muscolazione gen. B = 40’ corsa da 3’50” a 3’30” Rapidità: 40-80-40 tocc. di skip alto-basso e calciata dietro.
SAB 3 x 3’ in salita ripida r4’+ 5 x 1’ rec.1’30”.
dicembre 1991 recupero da infortunio al ginocchio
LUN 45’57” fartlek: 6’ lenti a 4’15 + 4’ medi a 3’25”
MAR
A= muscolaz. generalizzata + lavoro isometrico per quadricipiti B= 48’55” fartlek: 4’ a 3’50”+4’ a 3’40”+4’a 3’30 x 4 volte
MER 8 x 300 in salita (7%) rec. 2’
GIO 30’ corsa lenta (vesciche)
VEN
A= risc. + stretc. + muscolazione gen. ed isometria per ginocchio B= 5x1000 rec. 200 metri a 4’10” (media 3’07”)
SAB Rigenerazione
DOM Rigenerazione
marzo 1992
DOM 45’ corsa a 3’40”
LUN
A = potenziamento gen. + specifico 2x4x(80-100-80) B = 2x1500 4’20” rec 4’ e 8’ + 1x1000 2’49”46 rec.4’ 1x1000 2’52”3 rec.3’20” + 1x500 1’21”4 rec 1’30 + 1x500 1’21”6
MAR 40’ corsa a 3’50”
MER A= potenziam. Gen. + specifico(2x8x100-130-100 kg) B= 6’km fondo veloce in 18’51”08
GIO fibrolisi per fascite plantare
VEN salite: 5x50+5x60+5x50 + defaticamento + allunghi
SAB 40’ corsa progressiva: 15’ a 3’40 + 10’a 3’30 + 15’ a 3’20
Aprile 1992
LUN 5x1000 = 2’43”1 rec.3’20 poi 2’44”5 rec.3’ poi 2’43”6 rec. 3’ poi 2’41”6 rec. 4’40” poi 2’35”5
MAR
A= potenziam. generale + specifico (1/2 squat = 5x120-140-120 kg + 5x130-150-130 kg) B= 36’ aerobia progressiva da 3’40 a 3’15
MER riposo (pioggia)
GIO riposo (pioggia)
VEN
A = 45’ corsa a 3’40 B = 800 1’58”9 rec.8’+ 700 1’43”3 rec 5’+ 500 1’12”3 rec.10’+2x400 56”7 + 57”2 rec.1’30
SAB 45’ corsa con 8’ a 3’50 “+ 8’ a 3’25” con gli ultimi 2000 in 6’13’’
DOM Salite: 2x4x100 + 2x100 r.2’30” e 6’ tra le serie
Maggio 1992
GIO Gara 800m Pasqua dell’ Atleta 1’46”40
VEN 40’ corsa facile
SAB A= potenziamento gen. + specifico ( ½ squat=1x3x120-140-120 kg) B= 42’ corsa progressiva da 4’ a 3’30”
DOM 45’ corsa a 3’35”-3’40” + 6x30 in salita
LUN A= 3x400 rec.5’ 57”35 – 55”23 - 54”71 B= 1200 2’56”3 rec.3’ + 4x200 in allungo da 27”5 a 28”0
MAR 36’ corsa in progressione da 3’55 a 3’15
MER 300 35”91 r6’ + 300 38”30 r12’ + 300 37’’01 r3’ + 300 35’’09
1992 Risultati: • 400 = 47”31
• 800 = 1’43”92
• 1000 = 2’15”76
• 1500 = 3’41”60;
• 5° alle Olimpiadi di Barcellona
• Vittorie nel Grand Prix: – Golden Gala, Oslo, Montecarlo, la finale di Torino
Nei tests: • 80 = 8”82,
• 100 = 10”86
• Decuplo alternato = 33,66m
• 40+80+120 T.skip = 7”89 + 16”32 + 25”26
• 5000 = 14’48”
Riassunto risultati Benvenuti
80/100 m. 400 m. 800 m.
1000 m.
1500 m. 3000 m.
5000 m.
15 anni 9”42 50”7 1’56”5 9’26”
16 anni 9”21 49”4 1’52”1 9’14”
18 anni 9”05 48”9 1’49”6 3’48”5 16’06
19 anni 9”01 48”2 1’48”83 15’56”
20 anni 8”97
11”12 48”0
4 crono tra
1’48”33 e
1’48”70
15’39”
21 anni 8”96
11”08 - 1’46”76 3’43”8
8’42”
15’16”
22 anni 8”82 – 10”86 47”31 1’43”92
2’15”76 3’41”60 14’48”
WILFRED BUNGEI Kenia
Training prima delle
Olimpiadi di Pechino 2008
monday 21 jul
Execises for power: •Step up (40) •Foot (40) •Bicipites (30) •Gluteus (30) •Abdominal/dorsal (30) •80 t. Special skeeps
20’ run easy + •15 diagonals (14”2 at 100m) Rec 50” jogging + 3’ easy •1x2000m = 5’48”
tuesday 22 jul
Run easy 20’ + short gaites teck x 60 m + 1 Special skeep •40 t. easy = 11”6 •40t. middle = 9”8 •40t. fast = 8”2
10’ run easy + 4x •3’ at 2’53”/km •3’ at 3’55/km TOTAL = 24’
wednesday 23 jul
2x4x300:
thursday 24 jul
Like last Monday morning
20’ run easy + • 3x8 diagonals (14”5/100m) rec 40”; 4’ • 3000m = 9’06’’
friday 25 jul
Warm up + gaites teck (50m) + 8 x diagonals (13”1/100m)
20’ run easy + 5000 m =15’13”: 3’12” 3’06” 3’02’’ 2’58’’ 2’54’’
saturday 27 jul
Warm up + Not tired
Sun
28
Rest + massag
distance time rec
300 m 40”21 3’
300 m 39”34 4’
300 m 38”61 5’
300 m 37”12 7’
300 m 40”94 4’
300 m 39”27 5’
300 m 37”84 7’
300 m 36”8
distance time rec
600 m 1’24”20 6’
600 m 1’21”30 8’
600 m 1’18”10
monday 28 jul
Like last Monday moring
30’ run easy + •12 diagonals (14” at 100m) Rec 40” jogging + •1x2000m = 6’12”
tuesday 29 jul
Warm up
wednesday 30 jul
Warm up 30’ 12 diagonals
6’ at 4’20” 6’ at 3’20” Totals 36’
thursday 31 jul
Like last thursday
20’ run easy + 10 diagonals + 8’ at 3’15”/3’20”
friday 01 aug
Warmi up for 30’ + strechthing
8x80 m: 1 long steps and 1 short steps. Times: 8”83 – 9”06 Recovery: 3’
saturday 02 aug
Warm up + 3x(150 + 200 +250) rec: 4’/8’ beetwen sets Time: 16”60-16”90; 22”40 – 22”70; 28”8 – 30”1
Sun
03
distance time rec
1 x 600 m 1’13”91 10’30”
1 x 500 m 1’01”42 9’20”
1 x 400 m 48”78