Download - Alimentazione dello sportivo
![Page 1: Alimentazione dello sportivo](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062300/557beebdd8b42aac6b8b5213/html5/thumbnails/1.jpg)
Gianluca TognonBiologo, specialista in scienza dell’alimentazione
www.gianlucatognon.it
![Page 2: Alimentazione dello sportivo](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062300/557beebdd8b42aac6b8b5213/html5/thumbnails/2.jpg)
L’ABC DELL’ALIMENTAZIONE: I GRUPPI DI ALIMENTI
Gruppo 1: CARNI, PESCI, UOVAProteine nobili, Ferro, alcune Vitamine del gruppo B, Lipidi
Gruppo 2: LATTE E DERIVATIProteine nobili, Calcio, Fosforo, alcune Vitamine del gruppo B, Lipidi
Gruppo 3: CEREALI E PATATECarboidrati, Proteine di medio valore biologico, alcune Vitamine del gruppo B
Gruppo 4: LEGUMIProteine di medio valore biologico, Ferro, Vitamine del gruppo B, Carboidrati, Fibra
Gruppo 5: GRASSI DA CONDIMENTO Lipidi, Acidi grassi essenziali, Vitamine Liposolubili
Gruppo 6: ORTAGGI E FRUTTA RICCHI DI VITAMINA AVitamina A ed altre Vitamine, Minerali, Fibra, Acqua, Zucchero
Gruppo 7: ORTAGGI E FRUTTA RICCHI DI VITAMINA CVitamina C ed altre Vitamine, Minerali , Fibra, Acqua e Zucchero
![Page 3: Alimentazione dello sportivo](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062300/557beebdd8b42aac6b8b5213/html5/thumbnails/3.jpg)
Proteine: animali o vegetali Grassi: saturi, insaturi Carboidrati: semplici e complessi Fibre: solubili, insolubili Minerali: calcio, ferro, zinco, magnesio,
potassio, ecc. Vitamine: liposolubili (A, D, E, K) e idrosolubili
(gruppo B, C, H, ecc.)
L’ABC DELL’ALIMENTAZIONE: I NUTRIENTI
![Page 4: Alimentazione dello sportivo](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062300/557beebdd8b42aac6b8b5213/html5/thumbnails/4.jpg)
LA REGOLA DELLE 4Q Migliore
Qualità dei
carboidrati
Migliore Qualità delle
proteine
Migliore Qualità degli
alimenti
Migliore Qualità
dei grassi4Q
![Page 5: Alimentazione dello sportivo](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062300/557beebdd8b42aac6b8b5213/html5/thumbnails/5.jpg)
E ORA PARLIAMO DI SPORTIVI!
![Page 6: Alimentazione dello sportivo](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062300/557beebdd8b42aac6b8b5213/html5/thumbnails/6.jpg)
PERCHÉ NELLO SPORT È IMPORTANTE UN APPORTO ENERGETICO ADEGUATO
Mantenere lo stato di salute
Mantenere il peso corporeo
Ottimizzare gli effetti dell’allenamento
Uno sportivo generalmente necessita
dalle 3000 alle 4000 kcal al giorno
![Page 7: Alimentazione dello sportivo](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062300/557beebdd8b42aac6b8b5213/html5/thumbnails/7.jpg)
FABBISOGNO DI MACRONUTRIENTI
Carboidrati: devono essere adeguati a mantenere i livelli di glicemia durante l’esercizio e la quantità assunta dev’essere sufficiente a rimpiazzare il glicogeno muscolare
Proteine: Non è vero che più proteine più muscoli. Se consumate in eccesso vengono bruciate per produrre energia
Lipidi: Rappresentano una importante fonte di energia e si associano alle vitamine liposolubili. Preferire i grassi insaturi (olio extravergine di oliva, pesce, frutta secca oleosa) che riducono il rischio cardiovascolare
![Page 8: Alimentazione dello sportivo](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062300/557beebdd8b42aac6b8b5213/html5/thumbnails/8.jpg)
RISCHI DERIVANTI DA UN CONSUMO ECCESSIVO DI ALIMENTI PROTEICI
Attenzione! Il consumo eccessivo di proteine affatica fegato e reni, ma non solo
Un introito eccessivo di alimenti di origine animale (carne e latticini) è stato associato in più studi ad un rischio maggiore di: Malattie cardiovascolari Tumori Mortalità
È importante introdurre anche proteine vegetali, in particolare associando cereali (pasta, riso, orzo, farro, ecc.) e legumi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie, ecc.)
![Page 9: Alimentazione dello sportivo](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062300/557beebdd8b42aac6b8b5213/html5/thumbnails/9.jpg)
L’ACQUA
La prestazione sportiva è ottimale se viene mantenuto il bilancio idrico durante l’esercizio
In caso contrario si ha un deterioramento delle prestazioni in funzione della progressiva disidratazione
![Page 10: Alimentazione dello sportivo](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062300/557beebdd8b42aac6b8b5213/html5/thumbnails/10.jpg)
DISIDRATAZIONE, IPOIDRATAZIONE, IPOSODIEMIA
Ognuna di queste condizioni può mettere a repentaglio la salute dell’atleta: Disidratazione: per perdita di liquidi maggiore
dell’assunzione Ipoidratazione: in soggetti già in parte disidratati
prima dell’evento sportivo per restrizione di liquidi, strenuo esercizio, uso di diuretici, esposizione a saune
Iposodiemia: per sudorazione profusa senza somministrazione adeguata di sodio oppure per eccessiva ritenzione idrica, in questo caso i soggetti possono paradossalmente trovarsi in una condizione di iperidratazione
![Page 11: Alimentazione dello sportivo](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062300/557beebdd8b42aac6b8b5213/html5/thumbnails/11.jpg)
RACCOMANDAZIONI PER UN ADEGUATO CONSUMO DI LIQUIDI
Prima dell’attività sportiva: 400-600 ml di liquidi 2/3 ore prima dell’allenamento. Scopo: ottimizzare lo stato di idratazione e permettere l’escrezione di qualunque eccesso di fluidi ingenti prima dell’inizio dell’esercizio
Durante l’esercizio: bere quantità sufficienti a mantenere il bilancio idrico (la disidratazione compromette la prestazione). Raccomandazione: 150-350 ml durante l’esercizio ogni 15-20 minuti fin dall’inizio
L’acqua gassata sembra facilitare l’eliminazione dei metaboliti acidi che si formano con lo sforzo
![Page 12: Alimentazione dello sportivo](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062300/557beebdd8b42aac6b8b5213/html5/thumbnails/12.jpg)
SALI E CARBOIDRATI
Nel caso l’attività sportiva abbia una durata superiore all’ora, può essere utile l’indicazione di assumere bevande con il 4-8% di CHO, preferenzialmente sotto forma di fruttosio o maltodestrine
L’integrazione con sodio non è necessaria per attività di breve durata, ma piccole quantità (0.5-0.7 g/L, ossia 1,3-1,8 g di sale da cucina) possono rinforzare la palatabilità e spingere i soggetti a bere di più, possono inoltre essere utili nel prevenire la diluizione dei livelli di sodio sierici, riducendo i rischi renali
Le bevande assunte nel corso dell’attività sportiva dovrebbero essere preferenzialmente ipotoniche, cioè con una concentrazione di sali inferiore al sangue
![Page 13: Alimentazione dello sportivo](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062300/557beebdd8b42aac6b8b5213/html5/thumbnails/13.jpg)
REIDRATAZIONE DOPO L’ATTIVITÀ SPORTIVA
Dopo l’attività sportiva nella maggior parte dei casi gli atleti non consumano adeguate quantità di liquidi durante l’esercizio, rischiando forme sfumate o gravi di disidratazione
Raccomandazioni: consumare fino al 150% del peso perso durante un’attività sportiva intensa per far fronte alle perdite col sudore e con le urine
La quantità di liquidi persa durante l’esercizio non dipende solo dall’intensità dello sforzo, ma anche dalle condizioni atmosferiche!
![Page 14: Alimentazione dello sportivo](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062300/557beebdd8b42aac6b8b5213/html5/thumbnails/14.jpg)
COSA DEVE MANGIARE LO SPORTIVO?
![Page 15: Alimentazione dello sportivo](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062300/557beebdd8b42aac6b8b5213/html5/thumbnails/15.jpg)
I fabbisogni nutrizionali degli sportivi sono superiori rispetto alla popolazione generale, in particolar modo per quanto riguarda l’energia.
Primo obiettivo: aumentare il consumo di alimenti ricchi di carboidrati (pane, cereali, vegetali e frutta)
Secondo obiettivo: mantenere un’alimentazione varia aumentando leggermente gli alimenti proteici (una buona regola è combinare cereali e legumi, per non esagerare con i prodotti animali)
In questo modo è possibile garantire all’organismo tutti i nutrienti di cui necessita
DIETA DURANTE L’ALLENAMENTO
![Page 16: Alimentazione dello sportivo](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062300/557beebdd8b42aac6b8b5213/html5/thumbnails/16.jpg)
ALCUNI SUGGERIMENTI
Scegliere alimenti ad elevata densità nutrizionale: cereali, legumi, frutta secca oleosa (noci, mandorle, anacardi), olio extravergine di oliva
Il numero e l’orario dei pasti è individuale e dipende dalle abitudini personali e dall’organizzazione degli allenamenti
Indicativamente: 3 pasti + 2/3 spuntini al giorno
![Page 17: Alimentazione dello sportivo](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062300/557beebdd8b42aac6b8b5213/html5/thumbnails/17.jpg)
RACCOMANDAZIONI DIETETICHE PRE-GARA (3-4 GIORNI PRIMA)
Aumentare i carboidrati complessi per mantenere il più possibile il glucosio ematico e ottimizzare il glicogeno di riserva: 60-70% dell’energia totale
Privilegiare quindi i cereali: pasta, riso, pane, mais (corn flakes, polenta) e magari scoprirne anche altri come orzo, farro, kamut, bulgur, miglio con i quali si possono preparare molte ricette insieme alle verdure
Non esagerare con gli zuccheri semplici (dolci) e privilegiare la frutta (anche disidratata)
Mantenere un apporto moderato di proteine, ricordando che queste sono già fornite da cereali e legumi, non occorre quindi esagerare con carne e latticini
![Page 18: Alimentazione dello sportivo](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062300/557beebdd8b42aac6b8b5213/html5/thumbnails/18.jpg)
IL PASTO PRE-GARA
Non deve essere troppo pesante, altrimenti la digestione interferisce con la prestazione sportiva e va effettuato almeno 3 ore prima della gara
Deve privilegiare i carboidrati complessi e i grassi, facendo attenzione a sceglierli insaturi
Un buon compromesso è rappresentato da un piatto a base di cereali (pasta, orzo, farro, ecc.) condito con olio extravergine di oliva e magari accompagnato da un’insalata con frutta secca oleosa (due o tre noci o mandorle o qualche anacardo)
![Page 19: Alimentazione dello sportivo](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062300/557beebdd8b42aac6b8b5213/html5/thumbnails/19.jpg)
LA “RAZIONE DI ATTESA”
Serve a mantenere le riserve di zucchero nel muscolo (il glicogeno)
Dovrebbe essere costituita da una soluzione zuccherina (acqua e 5% di fruttosio o maltodestrine) da assumere in quantità pari a 125-250 ml/ora
Attenzione a non usare bevande troppo dolci e a non eccedere con la quantità per non incorrere in ipoglicemie dovute a eccessiva produzione di insulina da parte del pancreas!
![Page 20: Alimentazione dello sportivo](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062300/557beebdd8b42aac6b8b5213/html5/thumbnails/20.jpg)
L’ALIMENTAZIONE DURANTE LA GARA
Gare particolarmente lunghe (maratona, ciclismo su strada, sci da fondo) rendono necessario il ricorso non solo a soluzioni di acqua, zuccheri e sali, ma anche a proteine e grassi (noci e mandorle ad esempio, contengono proteine e grassi e molta energia e sono facili da “trasportare”)
La razione deve essere di piccole dimensioni (circa 50 g), ma frequente nel tempo
![Page 21: Alimentazione dello sportivo](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062300/557beebdd8b42aac6b8b5213/html5/thumbnails/21.jpg)
L’ALIMENTAZIONE DOPO LA GARA
Nei primi pasti successivi alla gara, vanno introdotti cibi leggeri e alcalinizzanti, come latte e latticini, frutta e succhi di frutta, verdura e cereali evitando cibi acidificanti come carne e derivati
Sono consigliati anche minestroni, creme di verdura e legumi
Passate le 24-48 ore dalla gara, l’alimentazione dovrà diventare più abbondante e ricondursi alle regole dell’alimentazione durante l’allenamento
Nelle gare a tappe, è necessaria una supplementazione di glucidi, ad esempio con bevande zuccherine
![Page 22: Alimentazione dello sportivo](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062300/557beebdd8b42aac6b8b5213/html5/thumbnails/22.jpg)
E CHI NON FA LE GARE?
Per gli atleti dilettanti o per chi fa attività fisica due-tre volte a settimana, il consiglio principale è quello di bere prima dell’esercizio, durante e dopo, seguendo all’incirca le regole viste in precedenza
Se la durata dell’esercizio è di una-due ore è sufficiente una merenda a base di zuccheri semplici e complessi (pane/fette biscottate e marmellata, oppure una banana) prima dell’esercizio
Se la durata dell’esercizio si prolunga, come per chi pratica sci da fondo, potrebbe essere utile consumare frutta disidratata durante l’esercizio
![Page 23: Alimentazione dello sportivo](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062300/557beebdd8b42aac6b8b5213/html5/thumbnails/23.jpg)
INTEGRATORI DI VITAMINE E MINERALI: SI/NO?
Se l’atleta è a dieta Se l’atleta è un mangiatore selettivo Se l’atleta è un malato convalescente Se l’atleta ha una specifica carenza nutrizionale In questo caso si consigliano integratori ad ampio
spettro L’esercizio fisico inoltre, aumenta il consumo di
ossigeno di 10-15 volte con conseguente danno ossidativo costante su muscoli e altri tessuti
Un’attività fisica programmata e svolta regolarmente aumenta la funzionalità dei sistemi antiossidanti e l’assunzione di tanti tipi diversi di frutta e verdura aumenta ulteriormente la protezione dai radicali liberi
![Page 24: Alimentazione dello sportivo](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062300/557beebdd8b42aac6b8b5213/html5/thumbnails/24.jpg)
INTEGRATORI PER AUMENTARE LA PRESTAZIONE SPORTIVA
Sostanze che non hanno nessuna efficacia nell’aumentare la prestazione sportiva o per le quali non esistono prove certe: proteine, glicerolo, fosfati, vitamine e sostanze antiossidanti, aminoacidi (inclusi i ramificati), polline d’api, carnitina, colina, molti minerali (cromo, calcio, ferro, zinco, ecc.), ginseng, omega 3
Sostanze che possono avere un’efficacia: acqua, carboidrati, caffeina, creatina (di cui però non si è certi degli effetti a lungo termine), drink per gli sportivi, bicarbonato di sodio
Sostanze pericolose: alcol, ormoni, anfetamine, efedrina , ecc.
![Page 25: Alimentazione dello sportivo](https://reader035.vdocuments.site/reader035/viewer/2022062300/557beebdd8b42aac6b8b5213/html5/thumbnails/25.jpg)
Grazie per l’attenzione!
http://www.slideshare.net/g.tognon
Gianluca TognonBiologo Specialista in Scienza dell’Alimentazione
www.gianlucatognon.it
Trovate le mie lezioni su: