AÇÕES MUSCULARES AÇÕES MUSCULARES
NOS EXERCÍCIOS NOS EXERCÍCIOS
COM PESOSCOM PESOS
Prof: Prof:
Thomaz B MarquezThomaz B Marquez
Grupo muscular:
PERNAS/COXAS
AGACHAMENTO (barras, aparelhos)
- Agonista: Quadríceps
- Sinérgicos: Glúteos, adutores, lombares
AGACHAMENTO COM BARRA
AGACHAMENTO (variações)
MEIO AGACHAMENTO
AGACHAMENTO (variações)
AGACHAMENTO FRONTAL
AGACHAMENTO (variações)
AGACHAMENTO HACK
AGACHAMENTO (variações)
AGACHAMENTO COM
HALTERES
AGACHAMENTO (variações)
AGACHAMENTO DE JEFFERSON
AGACHAMENTO (variações)
AVANÇO COM HALTERES
AGACHAMENTO (variações)
AVANÇO COM BARRA
LEG PRESS HORIZONTAL
LEG PRESS (aparelhos)
- Agonista: Quadríceps
- Sinérgicos: Glúteos, adutores, lombares
LEG PRESS INCLINADO
LEG PRESS (aparelhos)
- Agonista: Quadríceps
- Sinérgicos: Glúteos, adutores, lombares
LEG PRESS VERTICAL
LEG PRESS (aparelhos)
- Agonista: Quadríceps
- Sinérgicos: Glúteos, adutores, lombares
AGACHAMENTO HACK
NA MÁQUINA
AGACHAMENTO INCLINADO (aparelho)
- Agonista: Quadríceps
- Sinérgicos: Glúteos, adutores, lombares
EXTENSÃO DE JOELHOS
EXTENSÕES DE JOELHO (aparelhos, sapato de ferro)
- Agonista: Quadríceps
FLEXÃO DE JOELHOS
FLEXÕES DE JOELHO (aparelhos, sapato de ferro)
- Agonista: Bíceps Femurais
-Sinergicos : Glúteos
Grupo muscular:
PERNAS/PANTURRILHAS
ELEVAÇÕES NA PONTA DOS PÉS
ELEVAÇÕES NA PONTA DOS PÉS
- Agonistas: Gastrocnêmio e sóleo
ELEVAÇÕES NA PONTA DOS PÉS (variações)
ELEVAÇÕES “A CAVALO”
ELEVAÇÕES NO LEG PRESS
ELEVAÇÕES NA PONTA DOS PÉS (variações)
ELEVAÇÕES EM PÉ NA
MÁQUINA
ELEVAÇÕES NA PONTA DOS PÉS (variações)
ELEVAÇÕES NO LEG PRESS VERTICAL
ELEVAÇÕES NA PONTA DOS PÉS (variações)
ELEVAÇÕES NO LEG PRESS INCLINADO
ELEVAÇÕES NA PONTA DOS PÉS (variações)
ELEVAÇÕES SENTADO
ELEVAÇÕES SENTADO
- Agonistas: Sóleo
Grupo muscular:
PEITORAL
DESENVOLVIMENTO SUPINO
DESENVOLVIMENTO SUPINO (barra, halteres, aparelho)
- Agonista: Peitoral maior (todas as fibras)
- Sinérgicos: Deltóide anterior, tríceps braquial
DESENVOLVIMENTO SUPINO NA MÁQUINA
DESENVOLVIMENTO INCLINADO COM BARRA
DESENVOLVIMENTO INCLINADO (barra, halteres, aparelho)
- Agonista: Peitoral maior (fibras Superiores)
- Sinérgicos: Deltóide anterior, tríceps braquial
DESENVOLVIMENTO INCLINADO COM HALTERES
DESENVOLVIMENTOSUPINO DECLINADO
COM BARRA
DESENVOLVIMENTO SUPINO DECLINADO (barra, halteres,
aparelho)
- Agonista: Peitoral maior (fibras inferiores)
- Sinérgicos: Deltóide anterior, tríceps braquial
‘PECK DECK”
PECK DECK (aparelho)
- Agonista: Peitoral maior (todas as fibras)
- Sinérgico: Deltóide anterior
FLYING INCLINADO
FLYING INCLINADO (halteres, pulley, aparelho)
- Agonista: Peitoral maior (fibras superiores)
- Sinérgico: Deltóide anterior
FLYING
FLYING ou CRUCIFIXO (halteres, pulley, aparelho)
- Agonista: Peitoral maior (todas as fibras)
- Sinérgico: Deltóide anterior
PULLOVER COM BARRA
PULLOVER (halteres, barra, aparelho)
- Agonistas: Peitoral maior e grande dorsal
- Sinérgicos: Tríceps braquial, deltóide anterior
PULLOVER COM HALTERES
PULLOVER COM BRAÇO DOBRADO
“CROSS OVER” (pulley)
- Agonista: Peitoral maior (fibras médias e inferiores)
- Sinérgico: Deltóide anterior
“CROSS OVER” UNILATERAL
MERGULHO (bancos, solo, aparelho)
- Agonista: Peitoral maior (fibras médias e inferiores)
- Sinérgicos: Deltóide anterior, tríceps braquial
MERGULHO
MERGULHO NAS PARALELAS (barras paralelas)
- Agonista: Peitoral maior (fibras médias e inferiores)
- Sinérgicos: Deltóide anterior, tríceps braquial
MERGULHO EM PARALELAS
Grupo muscular:
COSTAS
REMADA CURVADA (barra, halteres)
- Agonistas: Grande dorsal, redondos
- Sinérgicos: Trapézio, rombóide, deltóide posterior, lombares, glúteos,
bíceps braquial, braquioradial
REMADA CURVADA COM BARRA
REMADA CAVALINHO (aparelho)
- Agonistas: Grande dorsal, redondos
- Sinérgicos: Trapézio, rombóide, deltóide posterior, lombares, glúteos,
bíceps braquial, braquioradial
REMADA CAVALINHO
REMADA A UM BRAÇO (halteres)
- Agonistas: Grande dorsal, redondos
- Sinérgicos: Trapézio, rombóide, deltóide posterior, bíceps braquial,
braquioradial
REMADA UNILATERAL
BARRA FIXA A FRENTE ( BARRA FIXA )
-Agonistas: Grande Dorsal, Redondo
-Sinergicos: Rombóide, Deotolide Posterior, Bíceps Braquial e
Braquioradial
BARRA FIXA A FRENTE
PUXADOR ALTO ( PUXADA PELA FRENTE )
-Agonistas: Grande Dorsal, Redondo
-Sinergicos: Rombóide, Deotolide Posterior, Bíceps Braquial e
Braquioradial
PUXADOR ALTO ( FRENTE )
BARRA FIXA C/ PEGADOR TRIÂNGULO ( BARRA FIXA )
-Agonistas: Grande Dorsal, Redondo, Braquioradial
-Sinergicos: Rombóide, Deltóide Posterior e Bíceps Braquial
BARRA FIXA C/ PEGADOR
TRÍANGULO
Grupo muscular:
DEOTÓIDE
POST/ANT.
DESENVOLVIMENTO A FRENTE ( BARRA, HALTERES E APARELHOS
)
-Agonistas: Deltóide Anterior
-Sinergicos: Deltóide Medial, Trapézios, Tríceps Braquial.
DESENVOLVIMENTO A FRENTE
DESENVOLVIMENTO A TRAS ( BARRAS E APARELHOS )
-Agonistas: Deltóide Medial
-Sinergicos: Deltóide Anterior, Trapézios, Tríceps Braquial.
DESENVOLVIMENTO A
TRAS
ELEVAÇÃO LATERAL ( HALTERES E APARELHOS )
-Agonistas: Deltóide Medial
-Sinergicos: Trapézio
ELEVAÇÃO LATERAL
GRANDE REMADA OU REMADA ALTA ( BARRAS, HALTERES E
APARELHOS )
-Agonistas: Deltóide Medial
-Sinergicos: Trapézio, Antebraço, Bíceps e Deltóide Anterior
REMADA ALTA
ELEVAÇÃO ANTERIOR ( BARRAS, HALTERES E APARELHOS )
-Agonistas: Deltóide Anterior
-Sinergicos: Deltóide Medial e Trapézio
ELEVAÇÃOANTERIOR
Grupo muscular: BÍCEPS
ROSCA DIRETA ( BARRAS, HALTERES E APARELHOS )
-Agonistas: Bíceps Braquial e Braquial
-Sinergicos:Braquioradial
ROSCA DIRETA
ROSCA INCLINADA ( BARRAS, HALTERES E APARELHOS )
-Agonistas: Bíceps Braquial e Braquial
-Sinergicos:Braquioradial
ROSCA DIRETA/INCLINADA
ROSCA ALTERNADA ( HALTERES E APARELHOS )
-Agonistas: Bíceps Braquial e Braquial
-Sinergicos:Braquioradial
ROSCA ALTERNADA HALTERES
ROSCA APOIADA (SCOTT) (MAQUINAS,HALTERES E APARELHOS)
-Agonistas: Bíceps Braquial e Braquial
-Sinergicos:Braquioradial
ROSCA SCOTT
MAQ/LIVRE
ROSCA CONCENTRATA (HALTERES E APARELHOS)
-Agonistas: Bíceps Braquial e Braquial
-Sinergicos:Braquioradial
ROSCA CONCENTRADA
HALTERES
Grupo muscular: Antebraço
ROSCA REVERSA (BARRAS, HALTERES E APARELHOS)
-Agonistas: Braquioradial
-Sinergicos:Extensores de Punho/Dedos, Bíceps Braquial e Braquial
ROSCA REVERSA BARRA/HALTER
MAQUINA
ROSCA DE PUNHO (HALTERES E APARELHOS)
-Agonistas: Flexores de Punho e Dedo
ROSCA DE
PUNHO
ROSCA DE PUNHO REVERSA (HALTERES E APARELHOS)
-Agonistas: Extensores de Punho e Dedo
ROSCA DE
PUNHO
Grupo muscular: Tríceps
EXTENSÕES NA TESTA (BARRAS, HALTERES E APARELHOS)
-Agonistas: Tríceps Braquial
EXTENSÕESNA
TESTABARRAS/HALTERES
EXTENSÕES FRANCESAS (BARRAS, HALTERES E APARELHOS)
-Agonistas: Tríceps Braquial
EXTENSÕESFRANCESAS
EXTENSÕES DE COTOVELO ( COICE ) (BARRAS, HALTERES E
APARELHOS)
-Agonistas: Tríceps Braquial
EXTENSÕESCOICE
EXTENSÕES NO PUXADOR ( APARELHOS)
-Agonistas: Tríceps Braquial
EXTENSÕESNO
PUXADOR
MERGULHOS ( PARALELAS, BANCOS, BARRAS E SOLO )
-Agonistas: Tríceps Braquial
-Sinergicos: Deltóide Anterior e Peitoral Maior
MERGULHOS
OS EXERCÍCIOS COM PESOS SÃO FACILMENTE APLICADOS AOS MAIS
DIVERSOS TIPOS DE PESSOAS: BASTA PARARMOS PARA PENSAR QUE
PODEM SER MAIS SÚAVES QUE ANDAR OU PERMANECER EM PÉ
Prof. Thomaz B. MarquezE-mail: [email protected]
Centro de Reabilitação e Capacitação FísicaCERCAFI