YAYASAN WIDYA BHAKTISEKOLAH MENENGAH ATAS SANTA ANGELA
TERAKREDITASI A
Jl. Merdeka No. 24 Bandung 022. 4214714 – Fax. 022. 4222587http//: www.smasantaangela.sch.id, e-mail : [email protected]
_____________________________________________________
MODUL PENJAS KELAS XI
(SENAM)
PERMAINAN BOLA BESAR (SEPAK BOLA)
A. STANDAR KOMPETENSI
Mempratikkan keterampilan senam dengan peraturan yang sebenarnya dan nilai-nilai yang terkandung di dalamnya
B. KOMPETENSI DASAR
Mempraktikkan keterampilan senam lantai, senam alat dan nilai-nilai yang terkandung didalamnya kejujuran, toleransi, kerjakeras, dan percayadiri.
C. TUJUAN PEMBELAJARAN
1. Memahami pengertian senam
2. Memahami bentuk-bentuk senam lantai
3. Memahami senam alat
4. Memahami bentuk-bentuk senam alat
5. Memahami nilai-nilai serviam: kejujuran, toleransi, kerja keras, dan percaya diri
D. PETA KONSEP
SENAM
E. MATERI
a.Pengertian senam
b.Bentuk-bentuk senam lantai
c.Senam alat
A. senam lantai1. Pengertian senam
Pengertian senam
Bentuk-bentuk senam lantai
Senam alat
Roll depan
Roll belakang
Alat untuk putra
Alat untuk putri
Lompat kangkang
Baling-baling
Kayang
Baling-baling
Senam adalah setiap bentuk latihan fisik yang disusun secara sistematis dengan melibatkan gerakan-gerakan yang terpilih dan terencana untuk mencapai tujuan tertentu.
Menurut FIG (federation internatinale de gymnastiqua) senam dapat dikelompokan menjadi 3:
a. Senam artistic (artistic gymnastics)b. Senam ritmik (sportive rhythmic gymnastics)c. Senam umum (general gymnastics)
2. Bentuk-bentuk senam lantaia. Guling depan
Cara melakukannya:-.mula-mula sikap jongkok, kedua tangan menumpu dimatras-.Bengkokkan kedua tangan letakan pundak pada matras dengan menundukan kepala, dagu sampai ked ke depan ada. Secara pelan-pelan angkat pinggul.-.Lanjutkan dengan melakukan gerakanberguling, ketika panggul menyentuh matras , peganglah tulang kering dengan kedua tangan menuju posisi jongkok.
Kesalahan yang sering terjadi saat guling depan:
Kedua tangan dibuka terlalu lebar atau sempit, terlalu jauh atau terlalu dekat dengan ujung kaki
Tumpuan salah satu tangan/ keduanya tidak terlalu kuat, sehingga keseimbangan badan kurang sempurna dan akibatnya badan jatuh kesamping.
Bahu tidak diletakan di atas matras saat tangan di bengkokan. Saat berguling kedepan kedua tangan tidak ikut menolak. Jangan coba-coba menyimpan dahi atau ubun-ubun saat mau roll depan.
b. Guling belakang
Cara melakukannya-. Sikap awal dimulai dengan jongkok-. Kedua tangan berada di samping telinga-. Kepala ditundukan kemudian kaki ditolak / dilempar kebelakang-. Pada saat panggul mengenai matras dan kaki dilempar kebelakang melewati
kepala, kedua tangan membantu mendorong/menolak dengan kuat agar badan bisa berputar, sampai posisi kaki mendarat dan kembali ke sikap jongkok.
Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat guling belakang:
Penempatan posisi tangan terlalu jauh dibelakang, sehingga sikapnya salah dan tidak membuat tolakan.
Keseimbangan tubuh kurang baik saat berguling kebelakang, hal ini di sebabkan sikap tubuh kurang bulat.
Salah satu tangan yang bertumpu kurang kuat, sehingga saat menolak dan berguling badan jadi miring.
Posisi berguling kurang sempurna di sebabkan kepala menoleh ke samping. Keseimbangan tubuh tidak terjaga atau oleng.
3. Kayang
Cara melakukannya:-. Sikap pertama berdiri dengan membelakangi matras.-. Pelan-pelan badan diturunkan kebelakang, dengan posisi kedua tangan berada di atas dan ikut turun sampai menyentuh matras.-.Tubuh bertumpu pada kedua kaki dan kedua telapak tangan dengan membentuk tubuh seperti busur.-. Kemudian dorong kembali kedua tangan setelah membentuk busur agar
kembali ke posisi awal.
Kesalahan-kesalahan saat kayang: Jarak kedua tangan dan kaki teralu jauh. Siku-siku bengkok Badan kurang melengkung(membusur) Sikap kepala yang selalu menengadah
Kurangnya daya keseimbangan4. Meroda/baling-baling
Cara melakukannya:-. Posisi awal badan miring baik kekiri/kekanan, kedua tangan berada di atas kepala lurus.-. Kemudian putar badan kedepan, kedua telapak tangan menyentuh lantai.-. Posisi akhir kembali berdiri dengan pada saat mendarat setelah berputar kaki satu persatu.
Kesalahan-kesalahan saat meroda: Pinggul tidak naik sehingga posisi badan saat berputar belum lurus. Tolakan kaki tidak kuat. Mendarat terjatuh Salah satu tangan tidak kuat
5. Sikap Lilin
Sikap lilin adalah sikap yang dibuat dari sikap semula tidur telentang kemudian mengangkat kedua kaki (rapat) lurus ke atas dengan kedua tangan menopang pinggang.Cara melakukannya:
1. Sikap awal :Tidur telentang dengan lengan di samping badan dan pandangan ke atas, kedua tangan memegang pinggang merapat lantai atau matras.
2. Gerakan: Kedua kaki rapat diangkat lurus ke atas, punggung, tungkai, serta jari-jarinya menuju ke atas, sedang yang menjadi landasan adalah seluruh pundak dan dibantu oleh kedua lengan yang mendorong pinggul bagian belakang. Siku menempel pada lantai atau matras.
Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan sikap lilin yaitu :
1. Pinggang hanya ditopang dengan ibu jari2. Kedua kaki condong kebelakang, sehingga berat untuk ditopang dan tidak
dapat bertahan dalam waktu yang lama3. Kedua kaki condong kedepan4. Penempatan siku-siku tangan terlalu keluar dari garis lebar badan5. Tidak/kurang bertumpu pada pundak
B. Senam alat 1. Perlengkapan senam alat Menurut federasi senam dunia senam alat atau senam artistic adalah senam
yang menggabungkan asfek tumbling dan akrobatik.a. Senam alat putra Palang sejajar (parallel bar) Gelang-gelang (ring) Kuda-kuda pelana (pommeled horse) Kuda-kuda lompat (vaulting horse) Palang tunggal (horizontal bar)b. Senam alat putri Kuda-kuda lompat (vaulting horse) Palang bertingkat (ureven bors) Balok keseimbangan (balance beam)
2. Bentuk-bentuk latihan senam alata. Latihan lompat kangkang (menggunakan kuda-kuda lompat)
Awalan (berlari) Kedua kaki menolak harus kuat pada papan tolak atau lantai disertai ayunan
kedua tangan ke atas, badan melayang, tangan bertumpu pada pangkal kuda-kuda dan tolakan dengan kuat untuk membantu mengangkat badan kedepan melewati kuda-kuda lompat.
Kedua kaki terbuka ke samping saat melewati kuda-kuda. Mendarat dengan kedua telapak kaki mengeper dan tangan direntangkan
keatas dengan posisi badan berdiri setelah mengeper.
b. Kesalahan yang sering terjadi: Tolakan tangan lemah saat menolak dikuda-kuda lompat/balok Tolakan kaki lemah sehingga badan tidak terangkat tinggi Kedua kaki tidak terbuka lebar Mendarat terjatuh Pantat mengenai kuda-kuda lompat
F. Uji Kompetensi
1. Induk organisasi senam dunia adalah ....a. FIFA c. FIGb. FINA d. FIBA
2. Berikut ini merupakan bentuk-bentuk latihan senam lantai, kecuali.... a. guling depan c. kayang b. sit-up d. guling lenting
3. Sikap badan yang benar ketika melakukan guling ke depan, adalah posisi badan ....a. diluruskan c. dimiringkanb. dibulatkan d. direbahkan
4. Senam yang menggabungkan aspek tumbling dan akrobatik untuk mendapatkan efek-efek artistik dinamakan . . . .a. senam artistik c. senam aerobik sportb. senam akrobatik d. senam trampolin
5. Senam yang mengandalkan gerakan akrobatik dan tumbling, sehingga latihannya banyak mengandung salto dan putaran dinamakan . . . .a. senam artistik c. senam aerobik sportb. senam akrobatik d. senam trampolin
6. Saat melakukan gerakan guling ke depan, bagian tubuh yang mengenai matras lebih dahulu adalah . . . .a. pinggang b. punggung c. kepala d.tengkuk
7. Sikap badan yang benar ketika melakukan guling depan adalah . . . .a. badan diluruskan c. badan dimiringkanb. badan dibulatkan d. badan disilangkan
8. Posisi badan saat akan melakukan guling ke belakang yang benar adalah . . . .a. membelakangi matras c. di depan matrasb. di samping matras d. di sebelah kanan matras
9. Sikap awal guling depan dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu . . . .a. sikap jongkok dan berdiri c. sikap berdiri dan
terlentangb. sikap jongkok dan berbaring d. sikap terlentang dan berbaring
10. Jarak antara kedua tangan dengan ujung kaki saat melakukan guling depan adalah . . . .a. kira-kira 30 cm c. kira-kira 50 cmb. kira-kira 40 cm d. kira-kira 60 cm
11. Sikap akhir dalam melakukan guling depan adalah . . . . a. berdiri tegak c. terlentang
b. berjongkok d. berbaring12. Bagian tubuh yang harus mendapat prioritas dalam melakukan pemanasan dalam
melakukan guling depan dan guling belakang adalah . . . . a. otot-otot kaki c. otot-otot leher
b. otot-otot lengan d. otot-otot perut13. Sikap permulaan berguling ke belakang posisi jongkok, kedua tangan di depan
dan posisi kaki. . . . a. sedikit dirapatkan c. dirapatkan sampai kedua kaki bersatu
b. sedikit dibuka d. dibuka lebar-lebar14. Posisi badan saat akan melakukan guling ke belakang yang benar adalah ....
a. membelakangi matras c. di depan matrasb. di samping matras d. di sebelah kanan matras
15. Posisi teman yang membantu saat melakukan gerakan guling ke depan, berada ....
a. di depan yang melakukan berguling b. di belakang yang melakukan berguling c. di samping yang melakukan berguling d. di sebelah kanan matras
16. Memberikan pertolongan pada roll belakang dengan cara mengangkat..... pesenam.a. tangan c. pinggangb. panggul d. tengkuk
17. Sikap akhir guling umumnya .... a. terlentang b. telungkup c. miring d. jongkok18. Induk organisasi senam tingkat nasional disebut ....
a. FIG c. PERSANI b. FINA d. PERPANI
19. Tempat untuk berlatih senam disebut.... a. padepokan c. gimnasium b. velodrom d. ring
20. Senam lantai juga sering disebut dengan a. koprol c. floor exercises b. cart wheel d. tiger sprong21. Gerakan senam lantai yang sikap permulaannya adalah menghadap ke samping sasaran adalah .... a. salto b. meroda c. tiger sprong d. handspring22. Berikut yang bukan termasuk bagian gerakan guling depan adalah ....
a. punggung menyentuh matras b. sikap leher tengadah c. lutut rapat d. sikap akhir jongkok
23. Gerakan senam lantai di mana sentuhan tangan pada lantai sangat cepat adalah ....
a. handspringb. merodac. handstandd. berguling
24. Nama lain darl meroda adalah .... a. overslag b. cartwheel c. flikflak d. handspring
25. Urutan anggota badan yang mengenal matras dalam gerakan roll ke belakang yang benar adalah.... a. panggul, tangan, punggung, kaki
b. tangan, panggul,pinggang.kaki c. tangan, punggung, plnggul,kaki d. panggul,punggung,tangan,kaki
26. Forward roll adalah suatu gerakan yang diawali dengan mengambil awalan berlari dan dilanjutkan dengan meletakkan....
a. kedua tangan c. pinggul b. kedua kaki d. punggung
27. Sikap badan yang benar saat melakukan gerak guling depan adalah....a. diluruskan ke depanb. dibulatkan ke depanc. diluruskan ke belakangd. dibulatkan ke belakang
28. Berikut Ini merupakan jenis-jenis gerakan senam ketangkasan yang sering diajarkan di sekolah, kecuali.... a. mengguling c. meroda
b. bergantung d. melenting29. Sikap awal badan yang benar untuk melakukan gerakan berguling ke depan adalah .... a. menyamping arah gerakan
b. membelakangi arah gerakan c. menghadap arah gerakan d. memutar arah gerakan
30. Apabila guling depan diawali sikap berdiri, maka sikap kedua lengan yang benar pada akhir gerakannya adalah ....
a. diluruskan ke depan b. diluruskan di samping badan c. diluruskan ke atas, disamping telinga d. direntangkan ke samping, sejajar bahu
31. Sikap awal yang benar untuk melakukan gerakan meroda adalah.... a. membelakangi arah gerakan b. menghadap arah gerakan c. menyamping arah gerakan d. menyilang arah gerakan
32. Akhir gerakan setelah melakukan gerakan meroda adalah .... a. berdiri menghadap arah gerakan, posisi keduakaki rapat, kedua lengan lurus ke depan,pandangan ke depan
b. berdiri menyamping arah gerakan, posisi kedua kaki rapat, kedua lengan rapat di samping badan
c. berdiri menyamping arah gerakan, posisi kedua kaki dibuka selebar bahu, kedua lengan terentang serong ke atas, pandangan ke depan atas d. berdiri membelakangi arah gerakan, posisi kedua kaki dibuka selebar bahu, kedua lengan terentang sejajar bahu, pandangan ke depan atas
33. Arah gerakan lecutan kedua kaki yang benar saat melakukan guling lenting adalah ke depan .... a. atas c. samping b. bawah d. menyerong
34. Gerakan meroda bertumpu pada.... a. kedua tangan c. keduatangan dan kaki b. kedua kaki d. satu tangan dan kaki
35. Di bawah ini gerak rangkai dalam senam lantai, kecuali .... a. guling depan - lenting tangan - loncat harimau b. guling depan - guling belakang - meroda c. guling lenting - loncat harimau - lenting tangan. d. loncat tiga - lenting tangan - guling belakang
36. Perkakas untuk loncat harimau adalah ..... a. balok titian c. bangku swedia b. kuda-kuda berpelana d. peti loncat
37. Back up untuk melatih otot.... a. perut b. punggung c. pantat d. dada
38. Selalu mengutamakan beban walaupun hanya berat badan sendiri adalah ciri khas dari senam dasar....
a. keseimbangan b. kelenturan c. kekuatan d. kondisi39. Keseimbangan adalah salah satu unsur dari senam .... a. kekuatan b. kelenturan c. keseimbangan d. perlombaan40. Senam kebugaran pada kekuatan otot lengan dan otot dada adalah....
a. latihan sit up b. latihan pull up c. latihan squad jump d. latihan back up
G. Glossory
1. senam Senam adalah setiap bentuk latihan fisik yang disusun secara sistematis dengan melibatkan gerakan-gerakan yang terpilih dan terencana untuk mencapai tujuan tertentu.
2. Roll depanGuling ke depan adalah berguling ke depan atas bagian belakang badan (tengkuk,punggung,pinggang,dan panggul bagian belakang).
3. Roll belakangGuling ke belakang adalah menggulingka badan ke belakang ,dimana posisi badan tetap harus membulat,yaitu kaki dilipat,lutut tetap melekat di dada,kepala ditundukan sampai dagu melekat di dada.4. DribblingTeknik menggiring (membawa) bola.
5. loncat/lompat kangkangLoncat kangkang adalah gerakan melompati suatu alat dengan cara bertumpu pada alat tersebut. Dalam latihan gerakan ini dapat dapat dilakukan pada peti lompat atau pada teman yang membungkuk
6. kayang Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan kayang yaitu dengan menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang.
7. Meroda/baling-balingSikap permulaanBagi yang baru belajar, berdiri menyampingi arah gerakan, kedua kaki dibuka lebar, kedua lengan lurus ke atas di samping kepala serong ke samping dan telapak tangan menghadap ke atas
DAFTAR PUSTAKA
Muhajir. 2006. PendidikanJasmani, OlahragadanKesehatankelas XI, Jakarta: Erlangga.
Wahyuni, sri. Sutarman.2012. pendidikanjasmani,olahraga, dankesehatankelasXI.solo. global tiga serangkai.
https://www.google.com/search?q=kesalahan+yang+sering+terjadi+saat+melakukan+senam+lantai+atau+senam+ketangkasan&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=0ahUKEwihzZ_n-ZvMAhUDto4KHepDD5YQ_AUICCgC&biw=1352&bih=634
https://ciniacinau.wordpress.com/pengertian-senam-dan-jenis-jenis-senam-lantai/