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Dieta Flexível – Super Dieta para Crescer Comendo de Tudo
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Índice:
1º Passo – Mude Agora o seu Treino. ..............................................................................................................5
2º Passo – Quer Ficar Monstro? Coma Igual Um. ..................................................................................8
3º Passo – Priorize o seu Descanso. ............................................................................................................. 10
4º Passo – Beba Água. .............................................................................................................................................. 12
5º Passo – Suplementação é Necessário?................................................................................................. 14
Conclusão – Seja Consistente. ........................................................................................................................... 16
Olá, tudo bem?
Eu me chamo Kevin Araújo, criador do blog musculacaonaweboficial.com e da página @musculacaonaweb no Instagram.
Sou ectomorfo (magro), e vou te contar um pouquinho da minha história.
Comecei a treinar com 16 anos, em casa.
Sempre fui muito magro, no tempo eu pesava 56kg e tinha aproximadamente 1,85.
Comecei com exercícios básicos em casa, e tive alguns resultados, mas não expressivos.
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Desde então me apaixonei pela musculação e sempre procurei aprender mais e mais, já vi milhares de vídeos, artigos de blog, fóruns e etc sobre o assunto e aprendi muita coisa.
Fiquei mais ou menos uns 2 anos treinando em casa, até conseguir um emprego e iniciar na academia.
Mas ainda assim fazendo dieta às cegas e só treinando, meus resultados não eram nem um pouco expressivos.
O que realmente mudou meu corpo, meu modo de fazer dieta e meus resultados de uma vez por todas, foi um guia de dieta bem fácil de entender, mas muito poderoso.
Nele eu aprendi que poderia continuar comendo o que eu gostava, e maximizar meus resultados.
Era só aprender sobre os alimentos e saber exatamente quanto eu precisava comer, e isso nenhum nutricionista conseguiu me ensinar.
Foi com esse material que eu subi de 62kg pra 95kg em pouco mais de um ano, mesclando academia com treinos em casa e no parque aqui perto. Hoje sou muito grato, ainda utilizo essa metodologia e pretendo nunca parar.
O que me faz seguir até hoje é o benefício de comer tudo que eu gosto e ainda assim ter ótimos resultados, e bem melhores do que as dietas que me foram passadas por nutricionistas, ou de quem faz dieta às cegas.
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Introdução
Se você chegou até aqui certamente é por que não
está obtendo os resultados esperados na
musculação.
Esse ebook contém os 5 passos que eu utilizo até
hoje e que me trazem ótimos resultados na
musculação.
São passos básicos e de fácil aprendizado que se
você botar em prática, com certeza irá alcançar
ótimos resultados!
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1º Passo – Mude Agora o seu Treino.
E por que você deveria mudar o treino?
O treino é um dos 3 pilares mais importantes para a
hipertrofia muscular.
Pois é nele que vão acontecer micro lesões nas fibras
e o estimulo necessário para que o seu músculo
aumente de tamanho.
Seu treino deve ser aquele básico que o professor de
educação física passou quando você iniciou na
academia, sem um pingo de intensidade.
O treino ideal para hipertrofia deve ser de alta
intensidade e relativamente curto.
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O descanso deve ser mínimo entre as séries, realize
de 3 a 4 por exercício.
Em um treino de hipertrofia o descanso deve ser de
45 a 90 segundos.
Utilize técnicas que vão aumentar a intensidade do
seu treino como rest-pause, drop-set, bi-set e etc.
E como deve ser a divisão de treino?
A divisão do seu treino pode variar de acordo com
vários fatores, mas a mais passada para iniciantes é
a abc2x.
Mas no meu caso, sugiro uma leve mudança.
Em vez de ser aquela básica:
1. Peito + Tríceps
2. Perna + Ombro
3. Costas + Bíceps
Treina perna e ombros no mesmo dia? Como
consegue?
Sugiro pôr o treino de ombros junto com o de peitoral
e deixar o dia de pernas só com foco em membros
inferiores.
Por que depois de um treino realmente intenso de
pernas, além de já ter gasto muitas calorias, sua
energia estará muito reduzida para conseguir treinar
ombros de forma intensa.
Então no dia de treinar perna, foco total nas pernas!!
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Então a divisão ficaria:
1. Peito + Ombros + Tríceps
2. Pernas Completo
3. Costas + Bíceps
Faça esse treino na segunda, terça e quarta e repita
até o sábado, descansando apenas no domingo.
Não exagere nas cargas.
Na hora do treino, deixe seu ego de lado e foque na
execução correta dos exercícios.
Não adianta encher de carga e não conseguir realizar
o movimento de maneira correta.
Além de não recrutar mais fibras, estará facilitando o
surgimento de lesões que podem te incapacitar de
treinar por algum tempo.
Opte por exercícios compostos.
Exercícios que recrutam mais de um grupamento
muscular são ótimos para o ganho de massa
muscular.
• Agachamento livre
• Levantamento terra
• Supino reto
• Barra fixa
• Desenvolvimento militar
• Dentre outros
No supino reto por exemplo, o musculo alvo é o
peitoral, mas tem como auxilio no movimento a
musculatura do tríceps e a parte frontal do ombro.
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Sempre realize esses exercícios com
acompanhamento de um profissional da educação
física!
2º Passo – Quer Ficar Monstro? Coma
Igual Um.
Se você já treina corretamente, com intensidade alta
e sabendo dividir o treino de maneira inteligente e
mesmo assim não está tendo resultado.
Você não está comendo o quanto deveria.
Você acha que come muito, mas se quiser ganhar
massa muscular vai ter que comer mais.
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Mas o que comer?
Muitas pessoas acham que comer besteiras, por
serem mais calóricas, vão ajudar no ganho de
músculos.
Ajudam sim, mas nada melhor que comida de
qualidade para aumentar seus ganhos
Opte por uma reeducação alimentar, nada de regime
rígido.
Comece a trocar fastfoods por sanduiches caseiros.
Não precisa parar de comer o que gosta, mas comece
a substituir alimentos de baixa qualidade, por receitas
saudáveis que te causem o mesmo prazer.
Uma dieta flexível nesse ponto, além de ser saborosa
é muito mais fácil de manter por anos.
Uma boa seria começar a pesar alimentos e calcular
os macronutrientes para saber certinho o quanto você
deve comer, mas dá para começar sem esse
conhecimento.
Opte por fazer mais refeições ao dia, de acordo com
seus horários
Em todas as refeições tente por uma boa quantidade
de carboidratos, gorduras e proteínas de alta
qualidade.
Para uma dieta de ganho de massa muscular temos
que ingerir mais calorias do que gastamos ao dia
(superávit calórico).
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E como vamos saber se estamos ou não em
superávit calórico?
Com auxílio de uma balança, você vai se pesar em
jejum todos os dias e ver a evolução durante a
semana, se ao longo de 2 semanas seu peso não
subir, está na hora de aumentar a quantidade de
comida.
Aprenda a pesar alimentos.
Suplementos como hipercalóricos vão te ajudar a
comer mais, com uma praticidade enorme.
3º Passo – Priorize o seu Descanso.
O músculo cresce no descanso e isso não é novidade.
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Mas é no sono que o seu músculo mais vai aumentar
de tamanho, então priorize um sono adequado.
É durante esse período que o corpo libera mais
hormônios de crescimento como a testosterona.
Ambiente escuro, boa ventilação e silencio total vão
influenciar positivamente na qualidade do seu sono.
Dormir de 6 a 8h por dia é o bastante para ter um bom
descanso e assim recuperar a musculatura das micro
lesões causadas no treino.
Ah e não você não deve treinar o mesmo grupo
muscular todo achando que ele vai crescer mais
rápido.
Além de ser prejudicial ao seu descanso, vai
aumentar o risco de lesões e até entrar em estado de
overtraining (é uma condição resultante de se fazer
mais exercícios do que seu corpo é capaz de se
recuperar).
Os músculos precisam se recuperar entre as sessões
de treinamento.
Sem esse descanso fica muito difícil ganhar massa
muscular.
Recomenda-se que aja um prazo de 48 horas de
descanso para cada grupo muscular.
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4º Passo – Beba Água.
Parece clichê falar nisso, mas você certamente não
sabe da real importância do consumo ideal de água
para a sua hipertrofia muscular.
Se soubesse estaria com uma garrafinha em mãos
nesse exato momento.
Nosso corpo é constituído por 70% de água.
Então se queremos melhorar todas as funções do
nosso corpo, inclusive aumentar a hipertrofia temos
que tomar bastante água.
Sintomas da desidratação:
• Sensação de fraqueza
• Cansaço
• Fadiga
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• Queda da pressão arterial
• Aumento de sede
• Elevação da frequência cardíaca
• Queda do desempenho
• Sensação de pernas pesadas
• Falta de fôlego
• Dores musculares
• Falta de coordenação motora
Sem tomar a água necessária você vai estar pecando
em um dos passos mais importantes e simples de se
fazer.
E quanto de água devo ingerir?
Estudos afirmam que o ideal para atletas é de 60ml
por quilo corporal.
Por exemplo uma pessoa que pesa 70 quilos deverá
ingerir 4.2l de água por dia.
Ande sempre com uma garrafinha para adquirir o
habito de beber água.
Principalmente no treino, beba no mínimo 1L de água.
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5º Passo – A Suplementação é
Necessária?
Suplementos são nada mais que alimentação em pó
ou em capsulas.
Suplementar é complementar alguma necessidade na
sua dieta.
Se você já come todos os nutrientes necessários de
acordo com o que seu nutricionista passou, não é
obrigatório investir em suplementação.
Mas vamos supor que você não coma salada
diariamente.
Um multivitamínico teria todos os nutrientes que você
precisa.
Whey Protein é um construtor de músculos, já que é
composto por proteína, que é o macronutriente mais
importante no ganho de massa magra.
E os hipercalóricos que falei acima?
Hipercalórico é uma refeição em pó.
Composto por proteínas e carboidratos de alta
qualidade, vai te salvar em momentos que você não
tem disponibilidade de comer.
Como por exemplo na faculdade, trabalho ou até pela
manhã (tem pessoas que não conseguem fazer uma
refeição sólida logo quando acordam).
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E quais suplementos vão potencializar o meu
treino?
A creatina vai ajudar no seu treino, te dando mais
energia e força para um treino mais intenso.
Pré treinos e suplementos a base de cafeína vão te
dar mais energia e disposição para treinar pesado
mesmo em dias muito cansativos.
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Conclusão – Seja Consistente.
• Realize os 5 passos acima com
comprometimento e competência.
• “Todos os dias sem errar”, essa é uma frase
muito dita no meio da musculação e faz todo o
sentido.
• Treine cada dia como se fosse o melhor treino da
sua vida.
• Aumente a intensidade dos seus treinos e
progrida a cada semana.
• Coma igual um campeão se quiser se tornar um,
não pule refeições e nem troque uma refeição
saudável por uma refeição lixo.
• Descanse corretamente, priorize o seu descanso
pois sem ele seus resultados vão ser
minimizados.
• Água? BEBA!
• Suplementação não é obrigatória, mas torna-se
uma mão na roda em vários aspectos.
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A Dieta Flexível é um super material com 138 páginas cheias de
informações de qualidade totalmente voltadas a queima de gordura
e ganho de massa muscular comendo de TUDO.
• Ganhar peso e perder gordura comendo o que gosta.
• Sem restrição de alimentos, nem de horários pra comer.
• Dinheiro já não é mais problema para entrar em forma.
• Se não quiser ir na academia, vai poder treinar em casa e
ainda assim ter um resultado incrível
Sem muita teoria e enrolação, o material é totalmente Focado no
Resultado.
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