Saptamana 1 LUNIMic-dejun- un pahar de kefir + o bananaGustare- o mana de fructe de padure (congelate, de preferina bio)Pranz- doua oua ochiuri + o porie de spanacGustare- 50 g migdale crudeCina- un bol supa crema de radacinoase

MARTIMic-dejun- un pahar de kefir + o lingura de semine de in proaspat macinate + o lingura cu varf de fulgi de ovazGustare- 50 g caju crudPranz- somon i legume de sezon la cuptorGustare- un pahar de lapte batutCina-supa crema de ciuperci (se pot adauga si 2 linguri de quinoa fiarta)

MIERCURIMic-dejun- un pahar de kefir + o bananaGustare- 3 felii de ananas proaspatPranz- piept de curcan la cuptor + legume gatite la abur (nu sunt permii cartofii)Gustare- o mana de nuci crude romanetiCina- salata din rucola, un avocado, branza de capra (e permisa o linguria de ulei de masline presat la rece i o linguria de oet balsamic cu aroma de miere)

JOIMic-dejun- un pahar de kefir + o lingura de semine de in proaspat macinate + o lingura cu varf de fulgi de ovazGustare- un pahar de suc proaspat stors din portocale i ghimbirPranz- un bol supa crema de linteGustare- un iaurt de bivolia, capra i/sau oaieCina- macrou la cuptor garnisit cu legume

VINERIMic-dejun- un pahar de kefir + o bananaGustare- o jumatate de rodiePranz- jumatate de lipie, cateva linguri de humus i salata taboulehGustare- 50 g caju crudCina- un bol supa crema de roii

SAMBATAMic-dejun- un pahar de kefir + o lingura de semine de in proaspat macinate + o lingura cu varf de fulgi de ovazGustare- o gutuiePranz- o porie de pilaf din orez salbatic i ciuperciGustare- 50 g migdale crudeCina- fructe de mare (se pot servi cu 2-3 linguri de smantana pe post de sos)

DUMINICAMic-dejun- un pahar de kefir + o bananaGustare- 3 fructe kiwiPranz- pranz la alegereGustare- o mana fructe de padureCina- ciuperci la cuptor umplute cu branza de capra

Saptamana 2LuniMic-dejun- 2 fitness pancakes (1 banana, 2 oura) glazurate cu cateva linguri de iaurt (integral, nu degresat) si o mana de fructe de padureGustare- un pumn caju crud (aprox 50 gr)Pranz- o portie de piept de curcan la cuptor cu garnitura de spanac amestecat cu 2-3 nuci romanesti pisateGustare- 250 ml suc proaspat stors dintr-un mar romanesc, un morcov, sfecla rosieCina- salata din ficat de cod (din conserva) + mix frunze de salata + o lingurita de ulei de masline presat la rece + o lingurita seminte de in proaspat macinate + o lingurita de seminte de chia + ierburi aromate dupa gust

MARTIMic-dejun- 2 fitness pancakes (retetaaici), glazurate cu cateva linguri de iaurt (integral, nu degresat) si o mana de fructe de padure. Clatitele se pot gati in avans pentru 3-4 zile. Acesta va fi micul dejun pentru intreaga saptamana.Gustare- jumatate de ananas proaspat taiat feliiPranz- 200 gr hummus (de preferinta gatit in casa) amestecati cu 150 gr ardei capia coptiGustare- 50 gr migdaleCina- un bol supa crema de dovleac (in loc de crutoane se poata adauga 100 gr quinoa fiarta pentru satietate

MiercuriMic-dejun-smoothie din 150 ml kefir + o banana + o lingurita de seminte de in macinateGustare- un pahar mare de lapte batutPranz- paste de orez negru + 3 linguri de sos la alegere (gatit exclusiv din ingrediente vegetale). Portia nu trebuie sa depaseasca cu mai mult de 50% dimensiunea unei mingi de tenis (Preferabil ca aceasta masa sa fie luata cu 2 ore inainte de antrenament)Gustare- un pumn de miez de nuca crud (de preferinta romanesti)Cina- un bol supa de rosii pasate (se gateste cu quinoa in loc de orez)

JoiMic-dejun-smoothie din 150 ml kefir + o banana + o lingurita de seminte de in macinate.Gustare- o rodiePranz- 250 gr somon la cuptor garnisit cu pilaf de orez salbatic cu ciuperci peste care se presara 3 nuci crude romanesti proaspat macinate.Gustare- un pahar de kefir cu o lingurita de seminte de in proaspat macinate + o lingurite de seminte de chiaCina- un bol supa crema de radacinoase (se condimenteaza dupa gust doar cu ierburi aromate si se foloseste quinoa fiarta in loc de crutoane)

VineriMic-dejun- 2 fitness pancakes (retetaaici), glazurate cu cateva linguri de iaurt (integral, nu degresat) si o mana de fructe de padure.Gustare- 200 ml suc proaspat stors de ghimbir + portocale (proportia trebuie sa fie 50 - 50%)Pranz- doua oua ochiuri + garnitura de spanac tras la tigaie peste care se arunca 2 linguri de muguri de pinGustare- un avocado umplut cu urda proaspataCina- macrou la cuptor cu amestec de legume mexicane

SambataMic-dejun- 2 fitness pancakes, glazurate cu cateva linguri de iaurt (integral, nu degresat) si o mana de fructe de padure.Gustare- 3 fructe kiwiPranz- 250 muschi de vita la cuptor (condimentat dupa gust doar cu ierburi aromate) + salata crocanta de morcovi (se dau doi morcovi prin razatoare, se adauga jumatate de lingurita praf de ghimbir, sucul de la o lamaie, putin ulei de masline si ierburi aromate dupa gust)Gustare- 50 gr samburi migdale crudeCina- un bol supa crema de linte (se foloseste 100 gr quinoa fiarta in loc de crutoane)

DuminicaMic-dejun- 2 fitness pancakes , glazurate cu cateva linguri de iaurt (integral, nu degresat) si o mana de fructe de padure.Gustare- un pahar de kefir in care se amesteca o lingurita de seminte de in proaspat macinatePranz- pranz la alegere (exclus desertul)Gustare- 50 gr caju crudCina- Se face o salata din 200 gr ciuperci pleurotus trase la wok (la cuptor sau gatite la aburi), o mana mare de rucola proaspata, o lingurita de ulei de masline presat la rece, o lingura fulgi de migdale, o lingura muguri de pin, o lingurita seminte de chia, ierburi aromate dupa gust, iar dupa gust se poata adauga si putin usturoi pisat

Saptamana 3LUNIMic dejun- smoothie din o banana, 150 ml kefir si o lingurita de seminte de in proaspat macinateGustare- o cana fructe de padure (de preferinta cele congelate bio)Pranz -traistute din somon afumat umplute cu urda pe pat de rucola. Se face un amestec din urda, o lingura de smantana integrala, 1 legatura verdeturi mixte tocate, la alegere si usturoi sau ceapa. Se umplu 4 felii de somon afumat (aprox. 150 g) cu cate o lingura din amestecul de urda. Se ruleaza feliile de somon si se leaga cu cate un fir de arpagic. Se aseaza pe un pat de rucola.Gustare- 50 g migdale crude (aprox. un pumn)Cina- supa crema de radacinoase. Pentru extra-gust se poate condimenta cu curry, suc de lamaie si alte ierburi aromatice la alegere.

MARTI

Mic-dejun- un iaurt mic integral (125 g) + o lingura de fulgi de ovaz + o banana feliata + o lingurita de seminte de in proaspat macinateGustare- 200 ml suc proaspat stors de portocalePranz- 200-250 g piept de curcan la cuptor cu legume asortate (ex. vinete, dovlecei)Gustare- 200 ml kefir de capraCina- 2 oua ochiuri + garnitura de spanac tras la tigaie (se poate adauga usturoi pisat si cativa muguri de pin)

MIERCURIMic-dejun- un iaurt mic integral (125 g) + o lingura de fulgi de ovaz + o jumatate de cana de fructe de padure + o lingurita de seminte de in proaspat macinateGustare- 50 g caju crudPranz- o cana de supa crema de linte (este permis sa adaugi la gatit un cartof mediu si putina faina integrala/necernuta) + o salata din o mana de frunze de spanac proaspete, cateva rosii cherry, 75 g branza de capra taiata cubulete, o lingurita ulei de maslineGustare- un mar verde feliat + o jumatate de gutuie feliataCina- salata din o mana de frunze de salata (se pot inlocui cu frunze proaspete de spanac sau rucola), un avocado, 150 piept de curcan la cuptor feliat, o jumatate de lingura de ulei de masline, cateva seminte de in macinate

JOIMic-dejun- un iaurt mic integral (125 g) + o lingura de fulgi de ovaz + o banana feliata + o lingurita de seminte de in proaspat macinateGustare- 200 ml suc proaspat stors (se prepara din un mar verde, un morcov si sfecla rosie)Pranz- 150 g piept de curcan la gratar (dimensiunea unei palme) + garnitura de amestec de legume mexicanGustare- 7 jumatati de nuci crude romanestiCina- un bol supa de vacuta (fara fidea sau galusti)

VINERIMic-dejun- un iaurt mic integral (125 g) + o lingura de fulgi de ovaz + o jumatate de cana de fructe de padure + o lingurita de seminte de in proaspat macinateGustare- 50 g caju crudPranz- o cana de supa crema de linte + o salata din o mana de frunze de spanac proaspete, cateva rosii cherry, 75 g branza de capra taiata cubulete, o lingurita ulei de maslineGustare- un mar verde feliat + o jumatate de gutuie feliataCina- salata din o mana de frunze de salata, un avocado, 150 piept de curcan la cuptor feliat, o jumatate de lingura de ulei de masline, cateva seminte de in macinate

SAMBATAMic-dejun- un iaurt mic integral (125 g) + o mana de fructe de padure + o banana feliata + o lingurita de seminte de in proaspat macinate (daca nu ai posibilitate sa macini semintele de in, atunci inlocuieste cu o lingurita de tarate de psyllium)Gustare- o rodiePranz- 150 g humus (de preferinta preparat in casa din boabe de naut fierte si frecat apoi cu cat mai putin ulei de masline presat la rece) cu salata de ardei copti (se poate adauga putin otet balsamic, dar fara ulei!)Gustare- 15 migdale crudeCina- 150 g urda proaspata + o lingura de smantana (max 24% grasime) (aprox 20 g)

DUMINICAMic-dejun- un iaurt mic integral (125 g) + o lingura de fulgi de ovaz + o banana feliata + o lingurita de seminte de in proaspat macinate (daca nu ai posibilitate sa macini semintele de in, atunci inlocuieste cu o lingurita de tarate de psyllium)Gustare- o mana de caju crudPranz- pranz la alegere in limita a 500 de caloriiGustare- un pahar de lapte batutCina- o salata mare din trei legume crude la alegere peste care se adauga 100 g quinoa fiarta

Saptamana 4

LUNIMic-dejun- 200 ml kefir + o banana feliata + o lingurita de seminte de in proaspat macinate (daca nu ai posibilitate sa macini semintele de in, atunci inlocuieste cu o lingurita de tarate de psyllium)Gustare- 1/3 ananas proaspat feliatPranz- 200 g piept de curcan si legume la alegere la cuptor (dimensiunea portiei de carne este de aprox o palma, sunt interzisi cartofii)Gustare- 10-15 migdale crudeCina- o supa crema de radacinoase (nu sunt permisi cartofii) + 100 gr quinoa fiarta

MARTIMic-dejun- 200 ml kefir + o mana de fructe de padure + o lingurita de seminte de in proaspat macinate (daca nu ai posibilitate sa macini semintele de in, atunci inlocuieste cu o lingurita de tarate de psyllium)Gustare- 200 g pomeloPranz- 200-300 gr macrou la cuptor cu garnitura de fasole verdeGustare- un pumn de caju crudCina- 2 oua ochiuri + garnitura de spanac tras la tigaie (se poate adauga usturoi pisat si putin unt)

MIERCURIMic-dejun- 200 ml kefir + o banana feliata + o lingurita de seminte de in proaspat macinate (daca nu ai posibilitate sa macini semintele de in, atunci inlocuieste cu o lingurita de tarate de psyllium)Gustare- o cana de fructe de padurePranz- o cana de supa crema de linte (este permis sa adaugi la gatit un cartof mediu si putina faina integrala/necernuta) + o salata din o mana de frunze de spanac proaspete, cateva rosii cherry, 75 g branza de capra taiata cubulete, o lingurita ulei de maslineGustare- un pahar de lapte batutCina- o portie satioasa de ciuperci la cuptor + salata din o mana de spanac proaspat, cateva rosii cherry si 150 g branza de capra taiata cubulete (e permis putin ulei de masline presat la rece)

JOIMic-dejun- 200 ml kefir + o mana de fructe de padure + o lingurita de seminte de in proaspat macinate (daca nu ai posibilitate sa macini semintele de in, atunci inlocuieste cu o lingurita de tarate de psyllium)Gustare- 15 migdale crudePranz- 150 g somon + legume la gratar (vinete, dovlecei, asparagus etc) + salata din trei legume crude la alegereGustare- un pahar de lapte batutCina- salata din o mana de frunze de salata (se pot inlocui cu frunze proaspete de spanac sau rucola), 5 nuci romanesti macinate sau taiate in bucati mici, 150 piept de curcan la cuptor feliat, o jumatate de lingura de ulei de masline, cateva seminte de in macinate

VINERIMic-dejun- 200 ml kefir + o banana feliata + o lingurita de seminte de in proaspat macinate (daca nu ai posibilitate sa macini semintele de in, atunci inlocuieste cu o lingurita de tarate de psyllium)Gustare- o cana de fructe de padurePranz- o lipie libaneza + o cana de salata de vinete (se prepara cu f putin ulei de masline presat la rece) + 2 rosiiGustare- o mana de caju crudCina- 2 felii de cas (aprox 200 - 250 gr) + un ardei kapia

SAMBATAMic-dejun -un iaurt mic integral (125 g) + o mana de fructe de padure + o banana feliata + o lingurita de seminte de in proaspat macinate (daca nu ai posibilitate sa macini semintele de in, atunci inlocuieste cu o lingurita de tarate de psyllium)Gustare- o rodiePranz- 150 g humus (de preferinta preparat in casa din boabe de naut fierte si frecat apoi cu cat mai putin ulei de masline presat la rece) cu salata de ardei copti (se poate adauga putin otet balsamic, dar fara ulei!)Gustare- 15 migdale crudeCina- 150 g urda proaspata + o lingura de smantana (max 24% grasime) (aprox 20 g)

DUMINICAMic-dejun- un iaurt mic integral (125 g) + o lingura de fulgi de ovaz + o banana feliata + o lingurita de seminte de in proaspat macinate (daca nu ai posibilitate sa macini semintele de in, atunci inlocuieste cu o lingurita de tarate de psyllium)Gustare- o mana de caju crudPranz- pranz la alegere in limita a 500 de caloriiGustare- un pahar de lapte batutCina- o salata mare din trei legume crude la alegere peste care se adauga 100 g quinoa fiarta

Saptamana 5LUNIMic-dejun- un pahar de kefir + o bananaGustare- o mana de fructe de padure (congelate, de preferina bio)Pranz- doua oua ochiuri + o porie de spanacGustare- 50 g migdale crudeCina- un bol supa crema de radacinoase

MARTIMic-dejun- un pahar de kefir + o lingura de semine de in proaspat macinate + o lingura cu varf de fulgi de ovazGustare- 50 g caju crudPranz- somon i legume de sezon la cuptorGustare- un pahar de lapte batutCina- supa crema de ciuperci (se pot adauga si 2 linguri de quinoa fiarta)

MIERCURIMic-dejun- un pahar de kefir + o bananaGustare- 3 felii de ananas proaspatPranz- piept de curcan la cuptor + legume gatite la abur (nu sunt permii cartofii)Gustare- o mana de nuci crude romanetiCina- salata din rucola, un avocado, branza de capra (e permisa o linguria de ulei de masline presat la rece i o linguria de oet balsamic cu aroma de miere)

JOIMic-dejun- un pahar de kefir + o lingura de semine de in proaspat macinate + o lingura cu varf de fulgi de ovazGustare- un pahar de suc proaspat stors din portocale i ghimbirPranz- un bol supa crema de linteGustare- un iaurt de bivolia, capra i/sau oaieCina- macrou la cuptor garnisit cu legume

VINERIMic-dejun- un pahar de kefir + o bananaGustare- o jumatate de rodiePranz- jumatate de lipie, cateva linguri de humus i salata taboulehGustare- 50 g caju crudCina- un bol supa crema de roii

SAMBATAMic-dejun- un pahar de kefir + o lingura de semine de in proaspat macinate + o lingura cu varf de fulgi de ovazGustare- o gutuiePranz- o porie de pilaf din orez salbatic i ciuperciGustare- 50 g migdale crudeCina- fructe de mare (se pot servi cu 2-3 linguri de smantana pe post de sos)

DUMINICAMic-dejun- un pahar de kefir + o bananaGustare- 3 fructe kiwiPranz- pranz la alegereGustare- o mana fructe de padureCina- ciuperci la cuptor umplute cu branza de capra

Saptamana 6

LuniMic-dejun- 2 fitness pancakes (reteta aici -http://valentinvasile.ro/2012/08/clatite-care-nu-ingrasa/), glazurate cu cateva linguri de iaurt (integral, nu degresat) si o mana de fructe de padureGustare- un pumn caju crud (aprox 50 gr)Pranz- o portie de piept de curcan la cuptor cu garnitura de spanac amestecat cu 2-3 nuci romanesti pisateGustare- 250 ml suc proaspat stors dintr-un mar romanesc, un morcov, sfecla rosieCina- salata din ficat de cod (din conserva) + mix frunze de salata + o lingurita de ulei de masline presat la rece + o lingurita seminte de in proaspat macinate + o lingurita de seminte de chia + ierburi aromate dupa gust

MARTIMic -dejun- 3 linguri de fulgi de ovaz (decorticati si preferabil prefierti la aburi) + 2 lingurite mix de seminte (chia, canepa, in, susan, dovleac, floarea soarelui, fructe goji) + 100 gr kefir + un pumn mic de prune dezhidratate bio. Este de preferat ca amestecul de ovaz si seminte sa fie pus la inmuiat cu cateva linguri de apa cu o seara inainte.Gustare- 200 ml suc proaspat stors din sfecla rosie si ghimbirPranz- salata din 150 gr creveti, un avocado mic, un pumn de rucola, cateva masline verzi, un ardei kapia, jumatate de lamaie stoarsa, 4 oua de prepelita fierte, o lingurita de ulei de masline presat la rece, busuioc si rozmarin + 2 biscuiti wassaGustare- un pumn mic de migdale crude (10-15 buc)Cina- salata cu o mana de frunze crude de baby spinach + 150 gr ficat de cod + 2 linguri mix de seminte

MIERCURIMic-dejun- 3 linguri de fulgi de ovaz + 2 lingurite mix de seminte + 100 gr kefir + o banana feliataGustare- o cana de afine (sunt ok si cele congelate bio)Pranz- salata din o mana de rucola + 2 linguri de capere + 150 gr somon fume (de preferinta din ape salbatice) + jumatate de lamaie stoarsa, busuioc, rozmarin, o lingurita de ulei de masline presat la rece + 2 linguri de emmentaler rasGustare- un pumn de caju crudCina- supa crema de radacinoase (fara cartofi, adaos de faina sau crutoane) + 100 gr quinoa fiarta

JOIMic-dejun- 2 fitness pancakes + cateva linguri de kefir si o mana de afineGustare- 200 ml suc proaspat stors de ghimbir, sfecla rosie si mar verdePranz- 200 gr piept de curcan la cuptor cu garnitura de fasole verde si salata proaspata de radacinoase la alegereGustare- 4 nuci romanesti crudeCina- spanac tras la tigaie cu doua oua ochiuri

VineriMic-dejun- 2 fitness pancakes + cateva linguri de kefir si o mana de afineGustare- 1/3 ananas proaspat feliatPranz- 250 gr macrou la cuptor cu garnitura de orez salbatic (portia de orez gatit trebuie sa fie de dimensiunea unei mingi de tenis)Gustare- un pumn de migdale crudeCina- salata din 200 gr creveti fierti + o mana baby spinach

SAMBATAMic-dejun- 150 ml kefir (preferabil de capra) + 3 linguri de fulgi de ovaz + o banana feliataGustare- un pumn de caju crudPranz- o cana de supa crema de linte + o salata din o mana de frunze de spanac proaspete, cateva roii cherry, 75 g branza de capra taiata cubulee, o linguria ulei de maslineGustare- un pahar de lapte batutCina- salata din o mana de frunze de salata (se pot inlocui cu frunze proaspete de spanac sau rucola), un avocado, 150 piept de curcan la cuptor feliat, o jumatate de lingura de ulei de masline

DuminicaMic-dejun- 150 ml kefir (preferabil de capra) + 3 linguri de fulgi de ovaz + o mana de afineGustare- 4 nuci crude romanetiPranz- pranz la alegereGustare- gustare din 3 fructe kiwiCina- un bol supa de vacua (fara fidea sau galuti)

Saptamana 7

LUNIMic-dejun- 150 ml lapte de cocos + 2 linguri fulgi de ovaz prefierti (de preferat bio) + cateva prune deshidratateGustare- 4 rondele de ananas crud (nu din conserva)Pranz- 200 gr somon la cuptor cu garnitura de fasole verde si salada din radacinoase crude la alegereGustare- un pumn de migdale crudeCina- 200 gr branza proaspata de capra cu salata din 2 ardei capia (de preferinta din agricultura bio)

MARTIMic -dejun- 3 linguri de fulgi de ovaz + 2 lingurite mix de seminte + 100 gr kefir + un pumn mic de prune dezhidratate bio.Gustare- 200 ml suc proaspat stors din sfecla rosie si ghimbirPranz- salata din 150 gr creveti, un avocado mic, un pumn de rucola, cateva masline verzi, un ardei kapia, jumatate de lamaie stoarsa, 4 oua de prepelita fierte, o lingurita de ulei de masline presat la rece, busuioc si rozmarin + 2 biscuiti wassaGustare- un pumn mic de migdale crude (10-15 buc)Cina- salata cu o mana de frunze crude de baby spinach + 150 gr ficat de cod + 2 linguri mix de seminte

MIERCURIMic-dejun- smoothie din 150 ml kefir + o banana + o lingurita de seminte de in macinate.Gustare- o rodiePranz- 250 gr somon la cuptor garnisit cu pilaf de orez salbatic cu ciuperci peste care se presara 3 nuci crude romanesti proaspat macinate.Gustare- un pahar de kefir cu o lingurita de seminte de in proaspat macinate + o lingurite de seminte de chiaCina- un bol supa crema de radacinoase (se pot condimenta cu ierburi aromate si se foloseste quinoa fiarta in loc de crutoane)

JOIMic-dejun- 3 linguri de fulgi de ovaz + o lingura fructe goji + o lingura mix de seminte (chia, canepa, in) + 100 ml lapte de cocosGustare- 200 ml suc proaspat stors de portocale si ghimbirPranz- 200 gr peste slab (un soi la alegere) + garnitura de orez salbatic (de marimea unei mingi de tenis)Gustare- un pumn de caju crudCina-150 gr telemea de bivolita usor sarata + salata de ridichi

VINERIMic-dejun - 2 fitness pancakes + 100 ml kefir + o mana de afineGustare- 200 ml suc proaspat stors din morcov, sfecla rosie si un mar verdePranz- 200 gr piept de curcan la cuptor + garnitura de fasole verdeGustare- un pumn de alune de padure crudeCina- doua oua ochiuri cu spanac tras la tigaie

SAMBATAMic-dejun- 3 linguri de fulgi de ovaz + o lingura fructe goji + o lingura mix de seminte (chia, canepa, in) + 100 ml lapte de cocosGustare- 200 ml suc proaspat stors de portocale si ghimbirPranz- 200 gr somon la cuptor + garnitura de broccoli gatit la aburiGustare- un pumn de miez de nuci romanesti crudeCina- 200 gr urda cu smantana

DUMINICAMic-dejun- 2 fitness pancakes + 100 ml kefir + o mana de afineGustare- 200 ml suc proaspat stors dintr-un morcov, sfecla rosie si un mar verdePranz- 150 gr hummus gatit in casa + salata de ardei coptiGustare- un pumn de migdale crudeCina- 150 gr ficat de cod cu salata din o mana de baby spinach + rosii cherry si o lingurita de ulei de masline presat la rece

Saptamana 8

LUNIMic -dejun- 3 linguri de fulgi de ovaz + 2 lingurite mix de seminte + 100 gr kefir + un pumn mic de prune dezhidratate bio.Gustare- 200 ml suc proaspat stors din sfecla rosie si ghimbirPranz- salata din 150 gr creveti, un avocado mic, un pumn de rucola, cateva masline verzi, un ardei kapia, jumatate de lamaie stoarsa, 4 oua de prepelita fierte, o lingurita de ulei de masline presat la rece, busuioc si rozmarin + 2 biscuiti wassaGustare- un pumn mic de migdale crude (10-15 buc)Cina- salata cu o mana de frunze crude de baby spinach + 150 gr ficat de cod + 2 linguri mix de seminte

MARTIMic-dejun- 3 linguri mari de fulgi de ovaz cu o lingura de fructe goji, o lingura de premix de seminte + 150 ml lapte de cocos + lingura de miez de nuci crude proaspat macinatGustare- 200 ml suc proaspat stors de rodie + radacina de ghimbirPranz- pilaf din quinoa (de dimensiunea unei mingi de tenis) + fasole neagra (dimensiunea unei mingi de tenis) + salata dintr-o legatura de patrunjel, un pumn de rosii cherry si o lingurita de ulei de maslineGustare- un pumn de caju crudCina- supa de roii cu o o jumatate de cana de quinoa fiarta

MIERCURIMic-dejun- 3 linguri mari de fulgi de ovaz cu o lingura de fructe goji, o lingura de premix de seminte + 150 ml lapte de cocos + o lingura de miez de nuci crude proaspat macinateGustare- 200 ml suc proaspat stors din sfecla rosie + radacina de ghimbir (si zeama de lamaie dupa gust)Pranz- O porie de pilaf din orez salbatic + mazare fiarta (de dimensiunea unei mingi de tenis pentru fiecare)Gustare- 7 jumatati de nuci crude romanestiCina- un bol supa crema de linte cu o jumatate de cana de quinoa fiarta

JOIMic-dejun- 3 linguri mari de fulgi de ovaz cu o lingura de fructe goji, o lingura de premix de seminte + 150 ml lapte de cocos + lingura de miez de nuci crude proaspat macinatGustare- 200 ml suc proaspat stors din morcov, sfecla rosie si un marPranz- o portie (de dimensiunea a doua mingi de tenis) de pilaf din amarant (ce e amarantul? clickaici) cu legume la gratar (dovlecei, vinete, ardei capia)Gustare- un pumn de migdale crudeCina- un bol supa crema de radacinoase la alegere (cartoful nu este permis, insa ca sugestie se poate adauga, in schimb, jumatate de cana de quinoa)

VINERIMic-dejun- 3 linguri mari de fulgi de ovaz cu o lingura de fructe goji, o lingura de premix de seminte + 150 ml lapte de cocos + lingura de miez de nuci crude proaspat macinatGustare- gustare din 3 fructe kiwiPranz- un bol mare de salata din trei cruditai la alegere (ex. un ardei capia, un castravete si un pumn de rosii cherry) in care trebuie sa adaugi obligatoriu un pumn de hrisca fiarta, un avocado mediu taiat bucaele i o lingura de ulei presat la rece (de masline)Gustare- un pumn de caju crudCina- un bol supa crema de ciuperci cu o jumatate de cana de quinoa fiarta (se condimenteaza cu ierburi aromatice dupa gust)

SAMBATAMic-dejun- 3 linguri mari de fulgi de ovaz cu o lingura de fructe goji, o lingura de premix de seminte + 150 ml lapte de cocos + lingura de miez de nuci crude proaspat macinateGustare- o cana de fructe de padure (sunt ok si cele congelate bio)Pranz- 200 gr de hummus gatit in casa (din boabe de naut fierte si frecate cu ulei de masline crud obtinut prin presare la rece) cu salata de ardei kapia coptiGustare- un pumn de curmale uscateCina- gustare din cruditati (morcov crud, ardei gras, castravete) si aprox. 150 gr unt de arahide

DUMINICAMic-dejun- 3 linguri mari de fulgi de ovaz cu o lingura de fructe goji, o lingura de premix de seminte + 150 ml lapte de cocos + lingura de miez de nuci crude proaspat macinatGustare- un pumn de prune uscatePranz- pranz la alegere (in limita a 500 de calorii, desertul nu este permis)Gustare- un pumn de migdale crudeCina- un bol supa de rosii, fara orez, cu jumatate de cana de quinoa fiarta