die drei wichtigsten grundlagen

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PowerBar® Nutrition Coach Series | Ernährungstipps für Radfahrer

Mountainbiken und Rennradfahren sind auf den ersten Blick relativ einfache Sportarten: Raufsetzen, in die Pedale treten, alles geben, solange Ausdauer und Kraft reichen. Bei vielen Sportlern kommt dieser Zeitpunkt früher als ihnen lieb ist. Mit der richtigen Ernährung vor, während und nach der Tour könnten viele Sportler schneller sein und länger Spaß haben.

Lange, in schnellem Tempo zurückgelegte Rennstrecken bedeuten eine enorme Belastung für den Körper. Beim Radfahren schwitzt der Körper extrem viel und die Energiereserven der Muskeln können bei nur einer Tour aufgebraucht werden. Bei hohen Temperaturen oder hoher Luftfeuchtigkeit ist die Belastung für den Körper und den Stoffwechsel noch größer.

Ausreichende Energie- und Flüssigkeitszufuhr während längerdauernden Radeinheiten sind daher essenziell und zusammen mit optimalen Erholungsmaßnahmen zwischen den Trainingseinheiten und Rennen entscheidend für die Leistung. Eine bedarfsgerechte und ausgewogene tägliche Ernährung und gezielte Sporternährungsstrategien unterstützen

deine maximale Leistungsfähigkeit.

Die drei wichtigsten Grundlagen einer jeden Sporternährungs- strategie sind eine ausreichende Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr, richtige Energieversorgung und gezielte ernährungsunterstützende Maßnahmen für eine optimale Regeneration.

photocredits: tdwsport.com

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GRUNDLAGEN DER SPORTERN HRUNGDie drei wichtigsten Grundlagen einer jeden Sporternährungsstrategie für Radfahrer sind die gezielte und richtige Versorgung des Körpers mit Flüssigkeit, Elektrolyten, Energie sowie optimale ernährungsunter-stützende Maßnahmen für eine optimale Regeneration nach dem Sport. Werden diese Grundsätze konsequent umgesetzt, lässt sich der Trainingserfolg steigern und bei anstrengenden Strecken oder Rennen die Bestform auf dem Rad erreichen.

1. FlÜssiGKeitsZUFUhrDie Dehydrierung ist ist eine der häufigsten Ursachen für Erschöpfungs-zustände beim Sport. Beim Schwitzen verliert unser Körper Flüssigkeit und Elektrolyte, vor allem Natrium. Ein Mangel an Flüssigkeit und Natrium wiederum lässt unseren Körper dehydrieren. Bereits ein Flüssigkeitsverlust von 2 % des Körpergewichts führt zu einer Dehydrierung und beeinflusst so die Leistungsfähigkeit negativ. Bei einem Radfahrer mit einem Gewicht von 70 kg entsprechen 2 % des Körpergewichts einem Gewichtsverlust von ca. 1,4 kg.

Um eine Dehydrierung zu vermeiden, müssen die Flüssigkeit und Elektrolyte, die man beim Sport über Schweiß verliert, ersetzt werden. Wie schnell Flüssigkeit in deine Zellen gelangt, bestimmt sich durch die „Teilchendichte“ des Getränks. Isotonische Getränke haben dieselbe osmotisch wirksame Teilchendichte (aus Elektrolyten und Zucker) wie Blut und werden daher besonders effektiv aufgenommen. Elektrolyte, vor allem Natrium, unterstützen diese effektive Art der Flüssigkeitsversorgung und gleichen Verluste über Schweiß aus. PowerBar® hat hierzu einen speziellen Mix entwickelt: “5Electrolytes”, in den isotonischen Getränkepulvern ISOACTIVE und ISOMAX von PowerBar®, liefert alle 5 Hauptelektrolyte (Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Chlorid) im Verhältnis wie man sie durch Schweiß verliert.

multivan merida cycling team Gesamtweltcupsieg teamwertung 2010 powerBar® User seit 2003

photo BY: ArmiN KÜsteNBrÜcK


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Um eine Dehydrierung zu vermeiden, müssen beim Sport herausgeschwitzte Flüssigkeit und Natrium schnell ersetzt werden.

Es ist ein Irrglaube, dass Sportler automatisch genug Flüssigkeit zu sich nehmen, da Sport durstig macht. Meistens verspürt man erst ein Durst-gefühl, wenn man bereits dehydriert ist und sich die Folgen der Dehy-drierung bemerkbar machen. Ein weiteres Problem in Zusammen hang mit der Flüssigkeitszufuhr ist die Hyponatriämie, d. h. ein zu niedriger Natrium spiegel im Blut. Die Folge ist ein vermehrter Wassereinstrom in die Körperzellen, wodurch sich das intrazelluläre Volumen vergrößert - die Zellen schwellen an. Dies beeinträchtigt nicht nur die sportliche Leistung, sondern kann gesundheitsschädigende Folgen haben. Eine Hyponatriämie entsteht beispiels weise, wenn während des Trainings zu viel natriumarmes Wasser getrunken wird.

Auch nach dem Sport ist die Rehydrierung effizienter, wenn Getränke und Nahrungsmittel, die eingenommen werden, Natrium enthalten.

powerBar® isoActiVe und isomAX haben dieselbe teilchendichte wie Blut und liefern mit 5electrolytes als erste sportgetränke alle 5 hauptelektrolyte im Verhältnis wie man sie durch schweiß verliert. c2mAX ist ein spezieller Kohlenhydratmix von powerBar®, welche eine höhere energieaufnahme pro Zeiteinheit ermöglicht. mehr informationen hierzu auf seite 6.

KörperzelleBlutDarm Schweißverlust

Haut

Na

K

Mg

Ca

Cl

K

Na

Ca

ClMg

K

Na

Ca

ClMg

Natrium Es ist wichtig, dass jeder Sportler für sich herausfindet, wieviel Flüssigkeit er benötigt: Wiege dich vor und nach dem Sport, addiere dazu die getrunkene Flüssigkeitsmenge und du siehst, wieviel Flüssigkeit du beim Training verlierst.

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2. enerGieZUFUhr - KOhlenhydrate, PrOtein Und FettBei intensiven oder langandauernden Radeinheiten wird viel Energie verbraucht. Kohlenhydrate, Fette und Proteinen aus der Nahrung sowie aus körpereigenen Speichern und Strukturen liefern Dir die notwendige Energie für deinen Sport.

Kohlenhydrate stellen hierbei unsere schnellst verfügbare Energiequelle dar und sind für das Erbringen intensiver Belastungen notwendig. Auch Fette werden bei leichten bis mittleren Belastungen als Energie-quelle herangezogen. Geringe Mengen von Proteinen werden bei Ausdauerbelastungen ebenfalls als Energiequelle verbraucht. Generell werden Proteine aber zum Aufbau von Muskulatur und Gewebe im Körper benötigt.

Radfahrer wollen beim Training auf dem Rad das Meiste aus sich herausholen. Die Trainingseinheiten variieren, doch der Kilometerstand bleibt hoch. Krafttraining ist unter Umständen auch ein Bestandteil des Programms. Fette und Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten für die Muskeln - sowohl im Training wie auch bei Rennen. Radsportler sind meistens schlank, aber auch die Schlanksten unter ihnen verfügen über eine Menge versteckter Fettreserven. Mit den Kohlenhydraten verhält es sich leider vollkommen anders. Im Idealfall hat ein Radfahrer einen Kohlenhydratspeicher mit Reserven von ungefähr 2000 Kalorien. Der Körper speichert Kohlenhydrate als Glykogen (Glukosepakete) in der Leber und in den Muskeln. Eine einzige lange Etappe bei einem Rennen oder eine lange Trainingsfahrt kann diesen Kohlenhydratspeicher auf einen Schlag aufbrauchen. Und wenn sie den Speicher nicht vollständig entleeren, tun die Trainingseinheiten oder Rennen in den darauffolgenden Tagen ihr Übriges, sofern die Speicher nicht aufgefüllt werden.

Bei regelmäßigem Training oder beim Rennen ist es somit wichtig, den Glykogenspeicher nach jeder Trainingseinheit sofort wieder aufzufüllen. Werden die Nährstoffreserven während des Trainings aufgebraucht, versucht der Körper, den Blutzuckerwert mit Hilfe des in der Leber gespeicherten Glykogens aufrechtzuerhalten. Sind dann aber auch die Glykogenreserven in der Leber aufgebraucht, sinkt der Blutzuckerwert. Die Folgen sind Müdigkeit und Erschöpfung. Dann ist man gezwungen, das Tempo drastisch zu drosseln oder sogar stehen zu bleiben. Deshalb müssen die Kohlenhydratspeicher vor dem Training und vor den Rennen unbedingt aufgefüllt werden. Während längeren Fahrten sorgt der Verzehr von Kohlenhydraten für eine Leistungsstabilisierung und zögert den Zeitpunkt der Erschöpfung hinaus.

Yves Kellogg - team endorfin-schuhmarkeVizeweltmeister 24h-racepowerBar User seit 2008

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Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate

Für Ausdauertrainingseinheiten (ab einer Dauer von 60 Minuten) wird eine Kohlenhydratzufuhr von 30 - 70 Gramm pro Stunde empfohlen. Bei moderat bis intensiven Belastungen über 3 Stunden und vor allem im Wettkampf sollen dem Körper aber bis zu 90 Gramm pro Stunde zugeführt werden. Die meisten Sporternährungsprodukte enthalten nur eine Kohlenhydrat-quelle (Glukose), womit die Energiefreisetzung aus Kohlenhydraten auf ca. 60 Gramm pro Stunde limitiert ist.

C2MAX – Der C2MAX-Kohlenhydratmix von PowerBar® enthält ein spezielles Verhältnis von Glukose- und Fruktosequellen. Wissenschaftliche Studien zeigten, dass C2MAX der beanspruchten Muskulatur bis zu 55% mehr Energie pro Zeiteinheit zur Verfügung stellen kann im Vergleich zu Glukose allein und bei lang andauernden Ausdauereinheiten die Leistung bis zu 8% steigern kann. Mit C2MAX kann also deutlich mehr als 60 g Kohlenhydrate pro Stunde als Energiequelle genutzt werden.

Jentjens R.L. et al.: Oxidation of combined ingestion of glucose and fructose during exercise. J Appl Physiol 96:1277-1284, 2004.

In der Grafik sieht man gut, dass mit einem Glukose-Fruktose-Mix dem Körper deutlich mehr Energie pro Zeiteinheit zur Verfügung steht, als mit Glukose oder Fruktose allein.

C2MAX ist in vielen PowerBar Energy- und

ActionProdukten enthalten. Achte auf das C2MAX-Zeichen auf der Verpackung:

TIPP

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SPORTERN HRUNG - STRATEGIEN F R RadfahrerDie Basis bildet eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Zusammen mit dem gezielten Einsatz von Sporternährung holst du das Maximale aus deinem Training heraus und steigerst deine Leistung! Entscheidende Faktoren bei der Sporternährung sind Timing- Quantität- Qualität. Einfach umzusetzende Sporternährungsstrategien optimieren deine körperliche und mentale Leistung in Training und Wettkampf, leistungslimitierende Faktoren wie Glykogendepletion (leere Kohlenhydratspeicher), Unterzuckerung oder Dehydration werden minimiert. Optimale regenerative Ernährungsmaßnahmen unterstützen Erholungsphase und trainingsbedingte Adaptionsprozesse.

Mit dem 3-stufigen PowerBar® PERFORMANCE SYSTEM ist es einfach zu verstehen, wann welches Sporternährungsprodukt verwendet

werden soll.

NACHVOR WÄHRENDENERGIZE REBUILDFUEL

José Antonio hermidacross-country-weltmeister 2010powerBar® User seit 2003

Proteine – die Bausteine der muskeln

Muskelgewebe besteht aus Protein, während sich Protein wiederum aus Bausteinen zusammensetzt, die Aminosäuren genannt werden. Der Proteinbedarf ist sehr individuell und hängt von verschiedenen Faktoren ab, beispielsweise vom Körpergewicht und Aktivitätslevel. Grundsätzlich gilt jedoch, dass direkt nach dem Training (innerhalb eines Zeitfensters von 30 Minuten) 20 - 25 Gramm Protein verzehrt werden sollten, um trainingsbedingte Anpassungsprozesse zu optimieren und die Muskelregeneration und das Immunsystem zu unterstützen. Somit bist du schneller wieder erholt für deine nächste Tour.

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30% protein riegel

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1. den FlÜssiGKeitssPeicher VOr dem sPOrt immer VOllstÄndiG FÜllen

Steigt man aufs Rad mit einem vollen Flüssigkeitsspeicher, kann man intensiver trainieren und größere Trainingserfolge erzielen.

Etwaige Flüssigkeitsmängel können kompensiert werden, indem man 2 - 3 Stunden vor dem Sport 400 - 600 ml Wasser oder die gleiche Menge eines Sportdrinks zu sich nimmt. Das Hydrationsniveau des Körpers kann anhand der Urinfarbe bestimmt werden. Ist der Urin hellgelb, stimmt das Hydrationsniveau im Körper. Etwas dunklerer Urin (in etwa die Farbe von Apfelsaft) ist ein typisches Anzeichen für einen Flüssigkeitsmangel.

2. nÄhrstOFFZUFUhr VOr dem sPOrtMahlzeiten und Snacks vor dem Training optimieren deinen Kohlen- hydrathaushalt und unterstützen das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit. Ein allgemeiner Leitfaden besteht darin, 3-4 Stunden vor Belastungsbeginn eine leicht verdauliche Mahlzeit zu verzehren, bis zu 1 Stunde vorher sind kleine Snacks geeignet. Wähle kohlenhydratreiche Nahrungsmittel und Getränke, die du kennst, und verzichte vor dem Sport auf schwer verdauliche und ballaststoffreiche Speisen. Zu den kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln zählen Teigwaren, Reis, Brot, Cerealien, Kartoffeln, Früchte sowie gesüßte Milchprodukte.

Wenn weniger als 1 Stunde bis zum Wettkampf oder Training verbleiben stellen folgende Snacks eine gute Wahl dar: PowerBar® ISOACTIVE Sports Drink oder ENERGIZE Riegel mit genügend Flüssigkeit oder auch z.B. Weißbrot mit Honig, wenn dies gut vertragen wird.

Auch wenn du vor einem Wettkampf in der Regel nervös bist und das Gefühl hast, nichts essen zu können, solltest du nicht vollends auf die Nahrungs-auf nahme verzichten. Versuche es in diesem Fall mit einer flüssigen Kohlenhydratzubereitung, wenn feste Nahrung nicht vertragen wird. Auch PowerBar® Energize Riegel können bei nervösem Magen gut vertragen werden, wenn sie langsam und in kleinen Bissen über die Stunde vor dem Wettkampf gegessen werden.

ENERGIZE

VOR

powerBar® isoActiVe isotonic sports drink

powerBar® eNerGiZe riegel


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3. nÄhrstOFF- Und FlÜssiGKeitsZUFUhr wÄhrend des sPOrtsDa regelmäßige Mahlzeiten bei langen Trainingsfahrten oder Rennen nicht möglich sind, ist die Herausforderung, den Körper ausreichend mit Nährstoffen und Flüssigkeit zu versorgen, umso größer. Bei Etappenrennen werden Elitesportler oft von ihren Teamfahrzeugen und Helfern mit Lebensmitteln und Getränken versorgt. Wenn du allerdings in deiner Freizeit Rad fährst, transportierst du deine Lebensmittel und Getränke wahrscheinlich selbst.

Plane auf jeden Fall vor und packe handliche Lebensmittel ein, die du während der Fahrt essen kannst. Beim Radfahren ist die Energiezufuhr in fester und flüssiger Form möglich. Achte nur darauf, feste Nahrungsmittel gründlich zu kauen.

Für Strecken von weniger als 1 Stunde sollten die im Körper gespeicherten Nährstoffe ausreichen. Das heißt, dem Körper müssen keine Nährstoffe, sondern nur Flüssigkeit zugeführt werden. Je länger die Strecke, je höher die Temperaturen und je höher die Luftfeuchtigkeit, desto größer ist auch der Flüssigkeitsbedarf. Stündlich sollte ca. 400 - 800 ml Flüssigkeit, möglichst regelmäßig in kleinen Mengen (z.B. alle 15 Minuten 100 - 300 ml) getrunken werden. Der tatsächliche Flüssigkeitsbedarf hängt jedoch von verschiedenen Faktoren ab, wie Schweißverlust, Intensität und klimatischen Bedingungen.

Für längere und intensive Strecken reichen die körpereigenen Glykogen-speicher nicht aus. Du bekommst schwere Beine und ein niedriger Blut- zuckerwert führt zur Erschöpfung. Beides kann durch eine Kohlenhydrat-zufuhr in der frühen Phase einer Tour oder eines Wettkampfs vermieden werden. Warte nicht, bis alles Glykogen aufgebraucht ist oder der Blutzucker in den Keller sinkt. Bei einem Training von 1 - 2 Stunden sollten dem Körper pro Stunde 30 - 70 Gramm Kohlenhydrate zugeführt werden. Dauert das Training oder der Wettkampf länger als 3 Stunden, werden bis zu 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde empfohlen.

powerBar® eNerGiZe sport shots

powerBar® FrUit Gel

FUEL

WÄHREND

exemplarische sporternährungsstrategie während eines radrennens

(20min)

(35min)

(50min)

(1h)

(1h 15min)

(1h 30min)

(1h 45min)

(2h)

(2h 15min)

(2h 30min)

(2h 45min)

(3h)

(3h 15min)

(3h 30min)

150 ml ISOACTIVE Isotonic Sports Drink 1/2 EnErgIzE riegel

150 ml ISOMAX High Performance Sports Drink 1 PowerBar gEL

1/2 EnErgIzE riegel

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Jeder Sportler, jedes Rennen und jeder Wettkampf ist anders. Deshalb entwickelte PowerBar® eine Vielzahl an Produkten, die während des Sports beliebig kombiniert werden können, um die empfohlene Kohlenhydratzufuhr zu erreichen.

leichte Intensität mittlere Intensität hohe Intensität

1 Natural Energy Riegel 24g KH

5 Stück Energize Sport Shots 25 g KH

1 Energize Riegel 40 g KH

1 Gel 27 g KH

500 ml ISOACTIVEIsotonic Sports Drink

29 g KH

500 ml ISOMAXHigh Performance Sports Drink

41 g KH

500 ml ISOACTIVE Isotonic Sports Drink

29 g KH

500 ml ISOACTIVE Isotonic Sports Drink

29 g KH

500 ml ISOMAXHigh Performance Sports Drink

41 g KH

+1 Gel

27 g KH1/2 Energize Bar

20 g KH

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Experimentiere in den Trainingsphasen mit den Nahrungsmitteln und Getränken, die du zu dir nimmst, sowie mit dem Zeitpunkt der Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme. An den Wettkampftagen musst du darauf achten, dass du nur Nahrungsmittel und Getränke zu dir nimmst, die du unter den jeweiligen Umständen gut verträgst.

Im Radsport zählt vor allem der Komfort, da die meisten Lebensmittel in einer Trikottasche zerdrückt werden. Aus diesem Grund sind Riegel, Gels und Shots sehr beliebt.


team omega pharma Quick-steppowerBar® User seit 2012

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Koffein - dein turbo für Körper und GeistEine Tasse Kaffee am Morgen hilft uns, wach zu werden, und ohne Kaffee nach dem Mittagessen würden viele den Nachmittag kaum überstehen. Koffein vertreibt Müdigkeit und steigert gleichzeitig die Konzentrationsfähigkeit. Studien zeigen, dass die Zufuhr sowohl vor als auch während längerandauernden Belastungen die Ausdauerleistung steigert. Koffein wirkt bereits in kleinen Mengen. Sportler, die Koffein nicht vertragen, sollten diese Substanz jedoch meiden.

Bereits eine Dosis von 1 - 3 mg Koffein pro kg Körpergewicht kann eine Leistungssteigerung herbeiführen. Für einen Sportler mit einem Gewicht von 68 kg entspricht das einer Menge von 70 - 210 mg.

Koffein findest du in folgenden PowerBar® Produkten: ISOMAX - High Performance Sports Drink, GEL - Green Apple und Black Currant, FRUIT GEL - Mango-Passion Guarana, ENERGIZE Riegel Coconut und ENERGIZE SPORT SHOTS Cola.

4. ernte die FrÜchte deiner arBeit Und BeschleUniGe die reGeneratiOn Und adaPtiOnsPrOZesse dUrch richtiGe ernÄhrUnG

Nach der körperlichen Anstrengung eines Trainings oder Wettkampfs hat die Regeneration höchste Priorität. Der Körper braucht Kohlen-hydrate zum Auffüllen der Glykogenspeicher, Protein zur Reparatur des beschädigten Muskelgewebes und zur Bildung von neuem Muskelgewebe sowie Flüssigkeit und Elektrolyte für eine effiziente Rehydrierung. Geschieht dies direkt nach dem Training, erzielst du optimale Ergebnisse, da dein Stoffwechsel in dieser Phase noch auf “Vollgas” läuft. Viele Lebensmittel kann der Körper gar nicht so schnell verwerten, um dieses Zeitfenster treffen zu können. Greife deshalb zu sehr schnell Verdaulichem, wie zum Beispiel Grießbrei oder PowerBar® Recovery Drink (mehr Infos auf Seite 14). 2 - 3 Stunden danach sollten weitere kohlenhydratbetonte Mahlzeiten folgen.

Die richtige regenerative Ernährungsstrategie ist Gold wert! Beachte die oben genannten Tipps. Dadurch steigert sich deine Form und du bist schneller erholt für die nächste Trainingseinheit.

powerBar® recoVerY

REBUILD

NACH

powerBar® Gel mit Koffein

Wird dem Körper vor oder während längerdauernden Radfahrten Koffein zugeführt, kann die Konzentration und Wachheit gesteigert werden.

powerBar® eNerGiZe-riegel mit Koffein

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aUF das Gewicht achtenViele Radfahrer sind schlank, muskulös und achten sehr auf Körper-gewicht und Kalorienaufnahme. Mit einem niedrigen Körperfettanteil wird ein ideales Leistungs-Gewichts-Verhältnis erreicht, was vor allem bei Berganstiegen ein enormer Vorteil ist. Intensives Training hält den Körperfettanteil gering. Nach einer Trainingspause ist es jedoch möglich, dass überschüssiges Körperfett wieder reduziert werden muss. Dies funktioniert am besten, indem du Kalorien aus Alkohol und Süßigkeiten vermeidest und stattdessen Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, hochwertige pflanzliche Fette (z.B. Olivenöl) und proteinreiche Lebensmittel wie Fisch, Fleisch und Milchprodukte in deine tägliche Ernährung einplanst. Du kannst verhindern, dass du dein Körperfett zu Saisonbeginn regulieren musst, indem du dich auch außerhalb der Saison kalorienbewusst ernährst. Eine hohe Kalorienaufnahme ist für Zeiten intensiven Trainings bestimmt. Wenn du das Training und die Rennen unterbrichst oder reduzierst, solltest du die Kalorien ebenfalls reduzieren.

Der Wunsch nach einem geringeren Körperfett mag Radsportler dazu verleiten, die Kalorienaufnahme zu reduzieren. Das sollte man jedoch in Trainingsphasen von sehr intensiven und längerdauernden Radeinheiten unterlassen. Deshalb sollte in der Vor- oder Zwischensaison gegen überflüssiges Gewicht vorgegangen werden, d. h. in Zeiten, in denen das Training weniger intensiv ist. Der Versuch in Zeiten intensiven Trainings abzunehmen, kann zu einem erhöhten Krankheits- und Verletzungsrisiko führen. Bei Radfahrerinnen, die in der Regel anfälliger für eine unzureichende Kalorienaufnahme sind, kann das hormonelle Gleich- gewicht dadurch gestört werden, was zu Zyklusstörungen und einem ernstzunehmenden Verlust von Knochenmasse und Kraft führen kann.

photocredits: mUltiVANmeridA.sports-pUBlishiNG.com

multivan merida cycling team Gesamtweltcupsieg

teamwertung 2010 powerBar® User seit 2003

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Wann? Was? vorschläge

vor der belastung

3 - 4 stunden vorher leichtverdauliche Mahlzeit: kohlenhydratbetont, fett- und ballaststoffarm in Kombination mit genügend Flüssigkeit (empfohlen werden 5 - 7ml pro Kilogramm Körpergewicht)

• Pasta mit fettarmer sauce (z.b. tomatensauce oder magere bolognesesauce)

• reis mit gedämpftem Karottengemüse und hühnchenbrust

• Kartoffeln mit Kräuterquark

• leichte gemüsesuppe mit brot

• brot mit honig oder Marmelade

• sandwiches mit fettarmem aufschnitt oder Käse

• leicht verdauliche Frühstückscerealien wie cornflakes mit Milch (gute Milchverträglichkeit vorausgesetzt) in Kombination mit banane

• Fruchtbuttermilch mit banane

bis 60 Minuten vorher Kohlenhydratreiche getränke oder snacks mit ausreichend Flüssigkeit

• reiswaffeln

• Weißbrot mit honig

• banane

• Powerbar® energIZe riegel

• Powerbar® IsoMaX high Performance sports drink oder IsoactIve Isotonic sports drink

• Powerbar® gel

• Powerbar® energIZe sPort shots

• Powerbar® natural energY riegel

• Powerbar® recoverY drink

Während der belastung

trinke und esse regelmäßig, in kleineren Mengen (z.b. alle 15 Minuten 100 - 300 ml trinken!) beginne möglichst früh mit dem trinken und nicht erst wenn der durst aufkommt. es dauert nämlich 15 - 30 min, bis die getrunkene Flüssigkeit dem Körper auch wirklich zur verfügung steht.

Kohlenhydratreiche, natriumhaltige snacks oder/und getränke (empfohlen werden 30 - 90 gramm Kohlenhydrate pro stunde). tipps und Informationen findest du zusätzlich in diesem nutrition coach.

• Powerbar® IsoMaX high Performance sports drink oder IsoactIve Isotonic sports drink

• Powerbar® gel

• Powerbar® energIZe sPort shots

• Powerbar® energIZe riegel

nach der belastung

Innerhalb von 30 Minuten nach dem sport

alle 2 - 3 stunden

1 - 1,2 g Kh/Kg Körper-gewicht in Kombination mit 10 - 25 g Protein und ausreichend Flüssigkeit und elektrolyten zur rehydration.

dies soll in zeitlichen ab-ständen von 2 - 3 stunden nach dem sport wiederholt werden. alternative: eine kohlenhydratbetonte große Mahlzeit.

• Milchmischgetränke und banane

• reiswaffeln mit Fruchtbuttermilch

• Joghurt mit leicht verdaulichen cerealien, Instanthaferflocken

• grießbrei oder Milchreis

• Powerbar® recoverY drink

• Powerbar® ProteInPlus 30% riegel

• Powerbar® rIde riegel

• Powerbar® IsoactIve Isotonic sports drink + sandwich mit schinken oder Käse

• Powerbar® aMIno essence Pulver + trockenobst (z.b. rosinen)

• Powerbar® ProteinPlus 92% mit fettarmer Milch + banane

powerbar® ERN HRUNGSleitfaden f r RadfahrerNachfolgende Beispiele zeigen geeignete Mahlzeiten und Snacks in zeitlicher Relation zur Belastung auf. Die individuelle Verträglichkeit ist enorm unterschiedlich, daher solltest du für dich ausprobieren, WAS du WANN in WELCHER Menge optimal verträgst. Weitere Faktoren wie Trainingsintensität und -dauer spielen bei der Verträglichkeit eine entscheidende Rolle! Beispielsweise können hohe Belastungsintensitäten oder Nervosität die Verträglichkeit von Essen und Getränken reduzieren.

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POWERBAR®: SPORTERNaHRUNG FuR RadfahrerHol alles aus dir heraus, indem du mit vollem Nährstoff- und Flüssigkeits-speicher ins Training oder in einen Wettkampf startest, dem Körper während des Sports Nährstoffe und Flüssigkeit zuführst und die Regeneration förderst. Mit den Sporternährungsprodukten von PowerBar® führst du deinem Körper vor und während des Sports Nährstoffe und Flüssig keit zu und optimierst die Regeneration deines Körpers nach der sportlichen Anstrengung.

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team omega pharma Quick-steppowerBar® User seit 2012

REFERENZEN1. American College of Sports Medicine; American Dietetic Association; Dietitians of Canada.

Joint Position Statement: Nutrition and Athletic performance. American College of Sports

Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada. Med Sci Sports Exerc 2009;

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Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine Position Stand.

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9. www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/sports/road_cycling

Information presented in this booklet is intended to impart general fitness, nutrition and health information. nestlé is not engaged in rendering medical advice or services. the information presented in this booklet is not intended for diagnostic or treatment purposes. You should consult your doctor for medical advice or services, including seeking advice prior to undertaking a new diet or exercise program. advance consultation with your doctor is particularly important if you are under eighteen (18) years old, pregnant, breast-feeding, or have health problems. never disregard professional medical advice or delay in seeking it because of something you have read in this booklet.

Powerbar® is a registered trademark of société des Produits nestlé s.a., vevey, switzerland.

Weitere Informationen zur SporternAhrung und den entsprechenden Produkten sind unter www.PowerBar.de verfUgbar.

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www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/sports/road_cycling

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