Olá Leitores Monsters, Vamos Postar aqui umas 10 Dicas para você ter um Treino melhor de Costas Confira agora:

1- Nunca faça a extensão da coluna durante o movimento do ombro utilizando a coluna lombar (o que seria uma hiperextensão).

2- Evite deixar que o quadril se movimente durante o exercício para que todo o esforço seja realizado pelo grande dorsal.

3- Faça uma pausa no final de cada fase concêntrica (quando os cotovelos estão mais próximos do tronco).

4- Evite as hiperextensões de ombro, porque, além da posição anatômica, o grande dorsal deixa de participar da extensão do ombro.

5- Varie os exercícios, as aberturas das pegadas e as amplitudes iniciais da articulação do ombro para estimular por completo todas as fibras do grande dorsal.

6- Concentre-se em aduzir o ombro e não em flexionar o cotovelo durante os exercícios. Lembre-se de que o foco deve estar no grande dorsal. Esqueça que possui flexores do cotovelo nessa hora!

7- Treine sempre grande o dorsal antes dos exercícios de bíceps.

8- Nas remadas sem apoio no peito, evite partir de total flexão da coluna para diminuir o risco de lesões nos discos intervertebrais da coluna.

9- Faça adução da escápula no final da extensão do ombro durante as remadas para proporcionar o máximo encurtamento do grande dorsal.

10- Faça depressão da escápula no final da adução do ombro durante as puxadas para proporcionar o máximo encurtamento do grande dorsal.

Matéria Editada Por: Treino Monster

Fonte:http://marombapura.net/

>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> MAIORES ERROS NO TREINO DE COSTAS

1 – ERRAR O ALVO - Muitos acreditam que você somente precisa fazer os exercícios puxando os braços na direção da área que você quer atingir, como puxadas mais baixas para a parte inferior do dorsal e altas para as regiões superiores.

Soluções

•Para elevar a largura do dorsal, foque em barra-fixa e puxadas no pulley com uma pegada mais larga que a largura dos ombros.

•Para elevar a espessura do dorsal, faça remadas com pesos-livre: remada curvada, cavalinho e serrote.

•A chave para a ativação da área inferior dos dorsais é manter sempre os cotovelos próximos da lateral do corpo e sempre puxando para trás o máximo que conseguir. 02 bons exercícios são a puxada com pegada supinada com uma distância igual a largura dos ombros e remada baixa com uma mão de cada vez, ambos com amplitude máxima.

•Para atingir os músculos mediais, superiores das costas e os inferiores/médios do trapézio, realize remadas com uma pegada mais aberta sendo puxadas em direção ao peito. Você pode usar a máquina smith ou pulley baixo.

2 – DESPREZAR OS ERETORES DA ESPINHA - Realmente a região da lombar é estimulada em quase todos os exercícios feitos em pé, mas para maximizar o tamanho e força da região dos eretores você precisa passar um tempo em alguns exercícios isolados também.

Soluções

•Faça levantamento terra um treino sim, um treino não. O terra trabalha os eretores da espinha em conjunto com vários outros músculos.

•Faça de 4 a 6 séries de um exercício isolador para a lombar no final de todo treino de costas.

•Extensão para as costas, stiff e good morning são excelentes para isolar os eretores da espinha. Outro exercício útil é o abdominal inverso, que começa como uma extensão para as costas, mas com um movimento muito mais curto.

3 – FIQUE ATENTO COM A PEGADA - Se a sua pegada sempre falha primeiro no exercício, você nunca conseguirá estimular as costas de uma maneira maximizada, independente de quão forte seja o restante dos músculos.

Soluções

•Uma pegada supinada recruta mais o bíceps permitindo o uso de cargas maiores. Incorpore tanto uma pegada pronada como supinada na sua rotina de costas.

•Independente de qual pegada for utilizada, você pode usar sempre straps para qualquer exercício de remada, barra-fixa ou puxada.

4 – DEPENDER DEMAIS DAS MÁQUINAS - As costas são complexas e os cotovelos podem se mover com uma grande amplitude quando puxados para trás, então a maioria das academias modernas oferecem máquinas únicas para fazer remadas: remada alta, baixa, unilateral, combinações de puxada com remada, etc. Isto encorajou várias pessoas a esquecerem as barras e halteres, para dar lugar a cabos e aparelhos.

Máquinas podem ser mais confortáveis e coloca você em uma posição mais segura, mas pesos-livre geralmente são superiores quando o assunto é estimular o músculo.

Soluções

•Faça levantamento terra um treino sim, um treino não – com pesos livres, óbvio.

•Faça pelo menos um tipo de remada com peso livre, seja com barra ou halteres.

•No lugar das puxadas usando uma máquina, faça barra-fixa pelo menos um treino sim, um treino não. Se você não é forte o suficiente para fazer 8 repetições de barra-fixa com o próprio peso, peça ajuda ao seu parceiro de treino para que ele ajude de forma controlada e leve.

5 – UTILIZAR DEMAIS OS MÚSCULOS SECUNDÁRIOS - Pessoas que não conseguem isolar os músculos das costas de forma correta tendem a treinar pesado demais com uma execução pobre. Devido ao fato de que você não consegue ver as costas trabalhando durante o exercício, é essencial que você faça o exercício com movimento perfeito, sentindo o músculo se contrair e flexionar durante todas as puxadas e remadas.

Soluções

•Trabalhe com o peso, não deixe o peso trabalhar você. Utilize uma carga que você consiga realizar o exercício com perfeição por 8 a 12 repetições.

•Puxe os cotovelos para trás e para baixo o mais longe possível, durante a execução.

•Se os bíceps estão sendo recrutados demais, utilize apenas uma puxada pronada – inverso da pegada supinada.

•Foque-se na área que deve ser atingida e não no peso ou no movimento que o peso vai fazer.

•Faça exercícios isolados para as costas, como a puxada com os braços esticados. Fazendo remadas ou puxadas, você usa muito os cotovelos, ou seja, você usa movimentos com múltiplas juntas que trabalham outros músculos, como o bíceps. Você pode fazer a puxada com braços esticados no fim do treino, antes do exercício que será feito para isolar os eretores da espinha.

>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> Veja 8 dicas simples e práticas para extrair o máximo do seu treino de costas, sem alterar a base do mesmo.

1 – Costas é o grupo muscular mais difícil para se aprimorar a ligação entre mente e músculo, portanto procure focar o treino primeiramente na qualidade das contrações musculares (sentir o músculo trabalhando) e em seguida na carga usada (e não o contrário).

2 – Treine costas longe do dia de bíceps e antebraços. Estes dois músculos são os principais auxiliares no treino de costas, portanto treinar com eles já fadigados poderá limitar a força e intensidade do treino de costas (além de atrapalhar a própria recuperação do bíceps e antebraços).

3 – Procure limitar o uso de cinta de powerlifing e nunca usar sem real necessidade (com pouca carga), do contrário você estará limitando o corpo de criar resistência própria no core, o que poderá evitar lesões no futuro quando usar maiores cargas nos exercícios.

4 – Use técnicas de visualização para ajudar ainda mais no aprimoramento da conexão mente-músculo. Visualize o músculo alvo (costas) sendo isolado durante a execução do movimento e fazendo todo o esforço. Por mais que pareça fantasia, já foi provado cientificamente que a conexão mente-músculo pode afetar o quanto o músculo é recrutado durante o exercício e consequentemente afetar os seus ganhos.

5 – Procure usar poucas repetições e mais carga ao treinar bíceps e antebraços. O aumento de força nestes grupos musculares afetarão positivamente o resultado do treino de costas.

6 – Dê preferência aos exercícios com peso livre ou com o peso corporal. Apesar da instrução ser mais do que básica, o uso de máquinas e aparelhos ao treinar costas é mais comum do que em outros músculos e algumas pessoas insistem em focar toda a sua energia do treino em exercícios como puxada no pulley, remada sentada, etc… Uma puxada no pulley jamais será superior a uma barra fixa (por exemplo).

7 – Se você realmente sente a necessidade de usar máquinas ou aparelhos no seu treino, pelo menos deixe-as por último, fazendo os com peso livre/peso corporal primeiro.

8 – Pense no treino de costas como uma oportunidade para treinar o bíceps indiretamente. Quanto mais pesado e intenso o treino de costas, mais o bíceps será recrutado, consequentemente mais estímulos e hipertrofia você gerará para o braço. >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> Você ataca suas costas de todas as formas possíveis toda semana. Você até teve progresso com os pesos que você está usando. Mas então porque suas costas não andam crescendo? Você terá de repensar no seu plano de treino para costas e implementar essas 6 técnicas para fazer com que suas costas voltem a crescer.

Suas costas definem seu físico. Elas te dão aquela forma de V que irá fazer você aparentar ser gigante. Se você treina e não está em busca de um bom shape você tem problema. A forma V é o que realmente preencher suas blusas. Você aparenta ser largo, grande. Um físico incrível nunca está completo sem duas asas laterais e costas gigantes.

Muitas pessoas tem dificuldade e não tem vontade de desenvolver suas costas, e isto tem um motivo. Você não pode vê-las. É muito ruim treinar o que você não pode ver. Hoje eu irei falar sobre as melhores maneiras de sentir suas costas trabalhando quando você está com problemas para isso.

Em primeiro lugar eu vou mostrar para você o que são os músculos das costas e qual suas funções. As duas partes principais de suas costas são Latissimus Dorsi (parte inferior das costas, antes da lombar) e a parte central das costas (Mid-back), que é composta pelas rombóides (centro superior das costas), trapézio (todos conhecem) e o Teres Major (A famosa asa).

A função do Latissimus Dorsi é mover os braços até a pelvis e fazer com que o corpo suba quando os braços estão fixos.

O trapézio é usado para encolher os ombros , colocalos a frente ou atrás. (Para quem não entender, lembre-se da técnica do supino de deixar os braços 'atrás')

A função do Teres Major é para trazer os braços as costas.

E finalmente, as rombóides compartilham uma função comum do trapézio já que eles trazem os ombros para trás e para baixo.

Agora que você sabe quais músculos são afetados quando você treina suas costas, você pode começar a entender as coisas que você tem feito de errado enquanto treina e como sentir realmente suas costas.

Dica 1: Contração

O mais importante a se fazer em cada repetição de cada série em seu treino de costas é flexionar/espremer/contrair suas costas. A maioria das vezes o motivo de você não conseguir fazer suas costas crescer é porque não sente elas. Mantenha a posição de contração a cada repetição por 1 segundo e se você não consegue sentir suas costas ainda provavelmente você está fazendo o movimento de forma incorreta.

Se você está fazendo puxadas segure a barra no seu peito e puxe com seus cutuvelos para mantê-la para baixo. Se você está fazendo remadas puxe a barra até o seu umbigo e mantenha-a lá puxando seus ombros para trás ao mesmo tempo o máximo que conseguir. O pump que você conseguir depois de uma série irá mostrar que os músculos de suas costas estão funcionando. Bom trabalho, você acaba de achar suas costas! Você está se saindo melhor do que a maioria dos caras.

Dica 2: Visualize

Sua mente é tão importante quanto seu corpo quando puxando peso. Devido não ver suas costas trabalhando você tem de imaginar elas trabalhando ao invés. Antes de você começar seu treino de costas você tem de visualizar os exercícios; barras, puxadas, remadas, levantamentos terras, ou qualquer coisa que você irá fazer neste dia. Imagine que você está treinando suas costas e somente suas costas quando estiver fazendo esse exercício e visualize você fazendo estes exercícios por trás. Visualize como você gostaria de estar parecendo quando alguém olha você por trás.

Veja como suas costas contraem em sua mente e faça o máximo para replicar este sentimento na academia. Várias vezes quando faço meu treino de costas eu fecho meus olhos nos exercícios como puxadas e remadas fechadas/abertas. A cada repetição eu vejo (em minha mente) minhas costas contraindo quando elas devem. Fazendo isto eu quase sempre sinto minhas costas trabalhando ao máximo.

Devido eu ver minhas costas trabalhando eu posso trabalhar elas com muito mais eficiência. Sempre visualize suas costas flexionando e contraíndo enquanto você trabalha suas costas e você irá ter muito mais facilidade em sentir os músculos que você está tentando trabalhar.

Dica 3: Use Straps

Eu odeio straps. Eu acho que eles roubam de você um precioso estímulo para os antebraços quando fazendo remadas pesadas e levantamentos terra. Porém há um momento o qual eu sinto que os straps podem ajudar. E esse momento é quando está tendo dificuldades em trabalhar suas costas.

A maioria das vezes que você não sente suas costas trabalharem é porque seus antebraços ou seus bíceps estão desistindo e tendo fadiga muito antes do que os músculos de suas costas. Isso acontece mais com iniciantes, e pode ser um problema chato pra caralho.

Vá para uma boa loja de sportes e pegue um bom par de straps.

Quando você começar a usar eles você não terá de se preucupar com seus antebraços e bíceps mais e suas costas irão fazer todo o trabalho. Imagine puxar seus cotovelos usando seus braços como alavancas (com straps isso é o que eles praticamente são) e faça seu treino. Você sem dúvidas irá sentir suas costas queimar ao invés do bíceps ou antebraço.

Dica 4: Pegue leve

Você tem um ego. Como um levantador de pesos eu prometo que você tem um ego. E as vezes esse ego pode matar a efetividade do seu treino. Não deixe que isso ocorra. Talvez uma das partes mais importantes do treino de costas, e do treino em geral, é usar um peso que você realmente aguenta.

Se você está treinando suas costas e mechendo seu corpo todo a cada repetição com uma execução horrível então você está usando muito peso para seus exercícios. Se suas costas estão dobradas em levantamentos terras, remadas ou em qualquer levantamento então diminua o peso. Se você tem de jogar seu corpo por inteiro a cada puxada então você está usando muito peso. Eu sei que as vezes quando você pega um determinado peso em alguns exercícios, como remadas curvadas, você simplesmente não consegue não se curvar um pouco, mas mantenha isso ao mínimo.

Se você está fazendo qualquer uma dessas coisas então você precisa diminuir o peso nos seus treinos de costas. Esse provavelmente é o motivo número 1 que leva as pessoas a não sentirem suas costas trabalhando. Puxar o peso e realmente sinta suas costas em cada repetição mesmo que você se sinta uma garotinha irá ajudar o seu treino de costas tremendamente.

Dica 5: Pré Exaustão

As vezes pegar muito pump não é realmente uma coisa ruim. Pré-exaustão é uma técnica que tem estado por aí por um bom tempo e funciona muito bem quando você está tendo dificuldade em sentir um certo músculo ser trabalhado. Quando você treina suas costas você usa os grandes exercícios (pelo menos eu espero) como remadas e barras como o núcleo de seu treino de costas. As vezes pode ser muito difícil trabalharsuas costas em exercícios compostos como esses quando vários outros músculos podem estar sendo trabalhados também.

Adicione um exercício isolador com altas repetições antes de fazer o exercício composto e você terá uma facilidade muito maior em sentir suas costas trabalharem nestes exercícios compostos. Um bom exercício que eu uso se eu estou tendo dificuldades em sentir minhas costas é a puxada em pé, que é aonde você pega uma máquina de pulley e bota uma barra na maior altura, a segura, e a puxa até sua cintura.

Você deixa seus braços retos e puxa a barra até sua cintura por todo o tempo em que deixa os braços retos. No final da posição, contraia suas dorsais (Latissimus Dorsi). Faça o exercício entre 12 a 15 repetições e então vá para um exercício composto sentir suas costas trabalharem como nunca trabalharam antes.

Dica 6: Aumente a força de seus antebraços e bíceps.

Como eu mencionei antes quando falava de straps, eu disse que a força de seus braços e antebraços estavam limitando sua performance. Você usa ambos em cada um dos movimentos para costas. O problema é que seus braços e antebraços são bem mais fracos que suas costas. Se eles não são, então você é uma aberração e eu tenho de admitir que invejo você um pouco.

Melhore essas partes do corpo, principalmente os antebraços. Eu sei que você vai dizer "ah, mas eu trabalho eles e eles são super fodas" mas é realmente os antebraços que irão afetar as coisas quando fazer coisas como remadas e barras.

Treine exercícios de pegadas mais que qualquer coisa se seu objetivo é ajudar o seu treino de costas. Treinando sua pegada você pode segurar mais na barra fazendo com que suas costas trabalhem mais. Aumente todos os números (medida) de seus antebraços e bíceps e eu prometo que isso irá resultar em exercícios melhores para as costas.

Conclusão

Treinar suas costas com essas técnicas irá fazer elas crescerem como o resto do seu corpo e irão levar a uma qualidade muito melhor ao puxar peso. Por que esperar um outro dia? Comece sua jornada para melhorar suas costas já agora.