dicas para poupar na despesa com a alimentação gonçalina góis - nutricionista secretaria...
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ALIMENTAÇÃO … EM TEMPO DE
CRISE
Dicas para poupar na despesa com a Alimentação
Gonçalina Góis - Nutricionista
Secretaria Regional da Educação e Recursos HumanosProjeto “Rede de Bufetes Escolares Saudáveis”
Poupar… No Supermercado
?
Compra dos Alimentos
Antes de ir ao supermercado…
Compra dos AlimentosElabore previamente a lista de produtos alimentares a
comprar
Não vá às compras com fome
Compra dos Alimentos
Porquê?!
Compra dos Alimentos
Durante as compras…
Compare bem os preços dos produtos
Compra dos Alimentos
Os produtos são expostos de forma estratégica, os produtos colocados ao nível dos olhos, normalmente, são os mais caros.
Compare o preço da unidade por quilo ou por litro
Compra dos Alimentos
Emb. 33 cl Emb. 50 cl Emb. 1,5 lt
Exemplo: Água sem gás (comparação de preços entre a mesma marca)
0,60 €0,30€ / lt
0,72 €0,36€ / lt
0,96 €0,11€ / lt
0,55 €0,09 € / lt
Emb. 6 lt
2,49 €12,45€ / Kg
Compare o preço da unidade por quilo ou por litro
Compra dos Alimentos
Emb. 200 gEmb. 120 g
Emb. 375 g
2,09 €5,57€ / Kg
0,72 €6€ / Kg
Emb. 1 Kg
1,98 €1,98€ / Kg
Consulte o prazo de validade e o estado da embalagem
Compra dos Alimentos
Depois de comprar…
Conservação dos Hortícolas
Se possível, compre em maior quantidade e congele.
Hortícolas da épocaMais frescos, saborosos e, geralmente, mais baratos
Antes de congelar…Os hortícolas devem ser sujeitos a um branqueamento :
1- Depois de lavados e arranjados, coloque-os num recipiente de água a ferver durante cerca de 3 minutos.
2- Retire do fogo e mergulhe imediatamente esses hortícolas num recipiente de água gelada. Escorra-os bem e coloque no congelador.
É preferível fazer este procedimento com pequenas quantidades (cerca de 500 g) de cada vez.
Conservação dos HortícolasCongele os hortícolas
- Conservam-se até um a três meses (congelador do frigorífico) dez meses (arca de congelação)
- Não é necessário descongelar previamente. Podem passar diretamente do congelador para a panela ou o forno
(conveniente que sejam cortados em pequenos pedaços antes do branqueamento)
Quase todos os hortícolas podem ser congelados
Abóbora Cebola Espigos
Acelga Cenouras Espinafre
Aipo Couve-de-bruxelas Feijão verde
Beterraba Couve-flor Nabo
Brócolos Espargos Pimentão
Vantagens:
Com exceção daqueles que são consumidos em saladas cruas (alface, agrião, rúcula, pepino, rabanete e tomate cru)
Poupar… Nas Refeições Diárias
Sumos 100%
Néctares0€
1 copo/chávena (250 ml) 0,13€
1 iogurte (180 g)0,42€
1 copo (250 ml) 0,16€
1 copo (250 ml) 0,20€
1 pão (50 g)0,25€
2 mãos cheias cereais corn-flakes (40 g)
0,08€
6 bolachas (42 g) 0,18€
1 iogurte (125 g) 0,16€
Pequeno AlmoçoTomar o pequeno almoço em casa
1 chávena de leite meio-gordo1 pão1 fatia de marmelada
0,23€
Exemplos:
1 copo de sumo de fruta1 pão 1 fatia de queijo
0,65€
1 chávena de cevada1 pão1 fatia de queijo
0,41€
1 iogurte sólido4 torradas 1 queijo fresco
0,99€
1 chávena de leite meio-gordo1 mão de cereais de pequeno-almoço1 kiwi
0,37€
Pequeno Almoço
Lanches
Fora Casa
Meia de leite 0,95€ -
Pastel de nata 0,90€ -
Iogurte líquido - 0,42€
Sandes de queijo - 0,45€
Custo total: 1,85€ 0,87€
Poupa Por dia: 0,98€
Semanalmente: 4,9€(5 dias úteis da semana)
Levar de casa alimentos saudáveis, necessários para os lanches da manhã e/ou da tarde
• Pacote pequeno de leite simples (branco);
• Iogurte líquido ou sólido;
• Sumo 100% ou néctar (pêssego, laranja, manga, etc);
• Pão (integral, mistura, centeio) simples ou adicionado de:
Manteiga
Compota de fruta
Queijo ou fiambre
• Fatia de bolo seco, designadamente de iogurte, fruta, cenoura ou outros vegetais, confeccionado em
casa;
• Bolachas simples (sem cremes, recheios, coberturas) – ex:. Maria/torrada;
• Torradas;
• 1 peça de fruta (pêra, banana, maçã, etc.);
Leite
Pipocas (sem açúcar, sem sal)
Cereais não açucarados (corn-flakes)
Para petiscar:
Lanches
• Barras de cereais????!!!
Ingredientes: (aprox. 18 barrinhas)
1/3 chávena de mel
2/3 chávena de flocos de aveia
3 chávenas bem cheias de flocos de milho sem açúcar (Corn Flakes)
1/3 chávena de uva passa sem sementes ou damascos (sugestão: colocar metade de cada)
1/3 chávena de amendoim (mas pode acrescentar outros frutos secos, por ex. avelãs)
1 colher (sopa) de margarina
Sal qb
Modo de Preparação:Leve a lume baixo todos os ingredientes e cozinhe mexendo durante 10 minutos. Retire do lume o preparado anterior. Unte uma forma rectangular e cubra o fundo com papel aderente, sobre este despeje o preparado anterior, espalhe até formar uma camada uniforme. Cubra com papel aderente. Deixe arrefecer à temperatura ambiente até endurecer ou leve ao frigorífico durante pelo menos 1h. Depois, é só tirar tudo de uma só vez puxando as pontas do papel aderente e cortar em pequenos retângulos. Embrulhe em papel de alumínio e guarde num recipiente hermético.
Barras de Cereais
1 pacote leite simples6 bolachas torradas
1 iogurte líquido6 bolachas maria
0,27€
0,40€
1 laranja1 pão
0,34€
2 fatias pão de forma1 fatia fiambre peru1 iogurte sólido
0,57€
1 banana1 pão 1 colher chá margarina
0,30€
Exemplos:
Lanches
Hortícolas e fruta
Arroz ou batata ou massa ou pão
Leguminosas
Carne, pescado ou ovo
Almoço / Jantar
Conjunto de ementas de almoço/jantar a 1 € por pessoa
E-book - Comer Bem | é + Barato
© Associação Portuguesa dos Nutricionistas e DECO
Almoço / Jantar
Refeição conserva-se no máximo: 3 dias
Confecionar as refeições em quantidade maior
Se tiver espaço no frigorífico ou congelador
Refeição conserva-se cerca de 2 meses a -18ºC)Congelar em doses individuais (ou em quantidade suficiente para o agregado familiar)
Vantagens:- Poupa tempo;- Gasta menos gás/eletricidade;- Se optar por fazer refeições saudáveis, evita as refeições menos saudáveis
quando não tem tempo para cozinhar.
Preparação das Refeições
Evitar o Desperdício AlimentarFolhas e talos de produtos hortícolas
Folhas da beterraba, cenouras ou nabos
Podem ser cozidas e servidas da mesma forma que o espinafre ou a acelga ou servidas cruas em saladas
Pique-as e misture-as com queijo gruyére e azeite e fica com um pesto para usar nas massas
Incluir na preparação da sopa
SopasArroz Omeletes
Talos de agrião, espinafre, couve, beterraba
Incluir na preparação de:Refogar em azeite, com cebola e alho
Evitar o Desperdício AlimentarCascas de hortícolas ou frutas
Não deite fora as cascas de determinados hortícolas ou frutas…
Cebola | Limão | Laranja | Tangerina | Abacaxi | etc.
Infusão (“chá”) Compota
ALIMENTAÇÃO … EM TEMPO DE CRISE
- Comparar os preços dos produtos por litro/quilograma
- Comprar apenas o essencial
- Fazer as refeições em casa, sempre que possível
- Levar de casa alimentos saudáveis para os lanches
- Congelar (sempre que possível) os hortícolas e as refeições
- Reduzir a ingestão de carne e garantir, pelo menos, um tipo de hortícola no prato
- Preferir os cozinhados com pouca gordura, além de mais saudável é mais económico
Dicas para poupar na despesa com a alimentação
Planificação das RefeiçõesPlanear as refeições semanalmente
Vídeo “Minuto Hiper saudável” © Continente
Agradeço a atenção!...Nutricionista Gonçalina Góis
Correio eletrónico: [email protected]
ALIMENTAÇÃO … EM TEMPO DE
CRISE