26 27

N U T R I C I Ó N

L as frutas son un alimento muy sano y variado que aporta vita-minas, minerales, fibra, antioxi-

dantes y agua al organismo. Por lo tan-to, no deben faltar en la dieta de ningu-na persona, y menos aún si tienes diabetes. No obstante has de consu-mirlas de manera controlada. Con tu equipo médico debes consensuar qué, cuánto y cuándo comer, dependiendo del control que tengas de la diabetes, si necesitas bajar de peso, reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, etc.

S I E M P R E E N T U D I E TA

Como las frutas son generalmente dulces, se suele pensar que una persona con diabetes debe

evitarlas. Pero lo cierto es que las frutas son imprescindibles en cualquier dieta. Repletas de

vitaminas, minerales y antioxidantes, son el tentempié ideal para combatir los calores del verano.

SONSOLES G. GARRIDO

D I A B E T E S

¡Disfruta de la fruta!

LAS 10 FRUTAS MÁS RECOMENDABLES

ManzanasLas manzanas, además de ser crujientes, jugosas

y dulces, son ricas en fibra soluble, vitamina C y

antioxidantes. Contienen pectina que es una fibra que ayuda a desintoxicar el cuerpo y eliminar los productos de desecho dañinos y, además ayuda a controlar la glucemia además de reducir los niveles de colesterol. Su índice glucémico oscila de 30 a 50.

PORCIÓN SUGERIDA: UNA MANZANA PEQUEÑA O MEDIANA AL DÍA

CerezasLas cerezas tienen una de las calificaciones

más bajas en cuanto al índice glucémico, tan solo 22. Contienen antocianinas que son conocidas para ayudar a reducir el azúcar en la sangre mediante el aumento de la producción de insulina en un 50 por ciento.

PORCIÓN SUGERIDA: MEDIA TAZA DE CEREZAS AL DÍA

LimónEl limón actúa de forma

beneficiosa para la dieta de los diabéticos por varias razones; posee vitamina C en abundancia, que refuerza las defensas del organismo para evitar enfermedades, sobre todo de las vías respiratorias (catarro, ronquera, bronquitis, congestiones, gripe, etc). Esta vitamina es además desinfectante. También tiene vitamina P, encargada de tonificar los capilares y vasos

sanguíneos. Por eso, ayuda a cicatrizar las heridas.El limón es bueno en casos de hipertensión, arteriosclerosis y enfermedades cardiovasculares, ya que activa la circulación de la sangre. En el caso de la diabetes colabora en evitar complicaciones relacionadas con las arterias.

AlbaricoquesDulces y bajos en carbohidratos, los albaricoques son un

elemento básico en el verano. Un albaricoque tiene

sólo 17 calorías y 4 gramos de carbohidratos. Cuatro albaricoques frescos son iguales a una porción y proporcionan más del 70 por ciento del requerimiento diario de vitamina A. Estas frutas también son una buena fuente de fibra.

PORCIÓN SUGERIDA: 3 PIEZAS

AguacateDebido a su alto contenido de fibra y grasa monoinsaturada saludable,

el aguacate ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre

y mejoran la salud del corazón. Además, el aguacate contiene una buena cantidad de potasio, un mineral que ayuda a prevenir la neuropatía diabética.

PORCIÓN SUGERIDA: UN AGUACATE DIARIO DE TAMAÑO MEDIO QUE PUEDES INCLUIR EN ENSALADAS

Recomendaciones generales Para un diabético, el consumo de frutas como el plátano y el mango,

deben ser moderadas, pero sí pueden incluirse en tu dieta. Procura comer porciones pequeñas de estas frutas, así podrás satisfacer tu gusto por lo dulce.

Si la fruta puede comerse con piel, entonces aprovéchala, general-mente es en ella donde se haya la fibra y muchos nutrientes.

Evita los zumos, ya que al prepararlos, estamos concentrando la fruc-tosa, y le quitamos la fibra a la fruta.

Evita hacer tomas de alimentos que consistan solo en frutas. Siempre que las consumas, es mejor que añadas dos nueces, o 5 almendras, o acompáñalas con proteína como el queso o el yogurt.

28 29

N U T R I C I Ó N

D I A B E T E S

PomeloEl pomelo es alto en fibra soluble y vitamina C, y tiene

un índice glucémico bajo, 25. Contiene el flavonoide conocido como naringenina que aumenta la sensibilidad del cuerpo a la insulina y también ayuda a mantener un peso saludable.

PORCIÓN SUGERIDA: LA MITAD DE UN POMELO GRANDE

FresasEstán llenas de antioxidantes, vitaminas

y fibra que puede ayudar a controlar tu nivel de azúcar

en la sangre, son bajas en hidratos de carbono y tienen un índice glucémico bajo en 40. Las fresas ayudan a sentirse lleno durante más tiempo, mantienen tu nivel de azúcar en la sangre estable y aumentan tu nivel de energía.

PORCIÓN SUGERIDA: 8 FRESAS AL DÍA

NaranjasLas naranjas son una de las frutas más saludables

que pueden incluirse en una dieta regular para la diabetes. Las naranjas no tienen mucha azúcar, pero sí contienen altas cantidades de fibra, vitamina C y otros minerales como tiamina que ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre.Además, las naranjas también se clasifican como un alimento de bajo índice glucémico (desde 31 hasta 51) que ayuda a liberar lentamente la glucosa en la sangre. Además, las naranjas pueden ayudar a controlar

o reducir el peso, uno de los factores de riesgo para la diabetes.

PORCIÓN SUGERIDA: UNA NARANJA PEQUEÑA

PerasLas peras son ricas en

vitaminas A, B1, B2, C y E, así como de fibra, que ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre, reducir el colesterol, reforzar

el sistema inmunológico y mejorar la salud digestiva. Además, las

peras son bajos en hidratos de carbono y calorías, y tienen una calificación de 38 en el índice glucémico.

Las peras son particularmente beneficiosas para las personas

que tienen diabetes tipo 2, ya que contienen minerales como el magnesio y el zinc, que estimulan la producción de insulina de forma natural, y muchas vitaminas.

PORCIÓN SUGERIDA: UNA PIEZA PEQUEÑA O MEDIANA

KiwiUna correlación positiva

se ha encontrado entre el consumo de kiwi y la disminución los niveles de azúcar en la sangre. Kiwi contiene vitamina C, E y A, flavonoides, potasio y altas cantidades de beta-caroteno que protegen de los radicales libres y mejoran la salud en general.Además, el kiwi es alto en fibra y bajo en hidratos de carbono, que ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre y reducir el colesterol. Su índice glucémico es de 47 a 58.

PORCIÓN SUGERIDA: UN KIWI AL DÍA

FRUTASCantidad de alimento (gramos) que contiene 1 ración de HC

Medida habitual de consumoRaciones de HC en medida de consumo habitual

Albaricoque 150 Unidad mediana (50g) 0,3

Arándano 100 Un puñado, con la mano cerrada (20g) 0,25

Castaña cruda 30 Unidad (10g) 0,3

Cereza 100 12 unidades (100g) 1

Chirimoya 50 Unidad mediana (200g) 4

Ciruela 100 2 unidades (100g) 1

Coco fresco 30 Tajada mediana (35g) 1

Dátil 15 Unidad (12g) 0,7

Frambuesa 150 Un puñado, con la mano cerrada (20g) 0,2

Fresones 200 8 unidades grandes (200g) 1

Granada 70 Unidad mediana (175g) 2,5

Grosella 200 Un puñado, con la mano cerrada (20g) 0,1

Higos 100 Unidad mediana (50g) 0,5

Kiwi 100 Unidad mediana (100g) 1

Mandarina 100 Unidad mediana (100g) 1

Mango 100 Unidad mediana (200g) 2

Manzana 100 Unidad mediana (200g) 2

Melocotón 100 Unidad mediana (200g) 2

Melocotón en conserva 50 Una mitad (50g) 1

Melón 200 Un tajada mediana (200g) 1

Membrillo 150 Unidad mediana (350g) 2,5

Moras 150 Un puñado, con la mano cerrada (20g) 0,15

Naranja 100 Unidad mediana (200g) 2

Nectarina 100 Unidad mediana (100g) 1

Níspero 100 Unidad mediana (33g) 0,3

Pera 100 Unidad mediana (200g) 2

Papaya 125 Una tajada (250g) 2

Piña 100 Dos rodajas (100g) 1

Piña en conserva 85 Dos rodajas (100g) 0,8

Plátano 50 Unidad pequeña (100g) 2

Sandía 200 Una tajada grande (200g) 1

Uva 50 12 unidades (100g) 1

LA CLAVE ESTÁ EN LA CANTIDADSe ha extendido la falsa creencia de que las personas con diabetes no pue-den comer toda clase de frutas como son las uvas o los plátanos, pero esto no es cierto. El plátano, las uvas, los higos, tienen más hidratos de carbo-

TABLA DE FRUTAS Y SU EQUIVALENCIA EN RACIONES DE HC

bida a muchas posibilidades. Además, contienen fructosa en lugar de gluco-sa. Este tipo de azúcar se metaboliza de manera diferente al que se obtie-ne de la mayoría de alimentos, por lo que no se acumula en la sangre con la misma facilidad ni altera en exceso la glucemia de las personas con diabetes.

no que otras frutas como las manza-nas, las peras o las naranjas. Sin em-bargo, la clave está en la cantidad y no en el tipo de fruta. El azúcar de las frutas ya no se considera un problema, puesto que una dieta bien planteada y adaptada a cada persona, reparte los hidratos de carbono diarios dando ca-

30

N U T R I C I Ó N

D I A B E T E S

FUENTE DE SALUDLas frutas contienen agua en

un porcentaje que oscila entre el 80 y 90 por ciento de su peso, aunque las consideradas frutas tropicales (pláta-nos, melones, sandías, piñas, chirimo-yas, guayabas y papayas) tienen mayor proporción de azúcares y vitaminas.La importancia nutritiva de los cítri-cos (naranja, limón, pomelo) reside en su alto contenido en vitamina C.Los melocotones, albaricoques, ci-ruelas, cerezas, frambuesas, el melón, fresas y mandarinas son muy ricos en vitamina A y los nísperos muy ricos en betacarotenos (precusor de la vit. A).Las frutas silvestres (grosellas, moras, frambuesas, arándanos y granadas) son muy ricas en vitamina E.

LA IMPORTANCIA DEL ÍNDICE GLUCÉMICOAlgunas frutas podrían ser considera-das como mejor opción que otras pa-ra los diabéticos, teniendo en cuenta

niveles de azúcar en la sangre. Por lo general, los alimentos con un índice glucémico de 55 y por debajo, se clasifican como alimentos con bajo ín-dice glucémico. Los que tienen una puntuación del índice glu-cémico de 70 y por encima, se consideran alimentos de alto índice glucémico.

INTERCAMBIOSUna forma de conocer y con-trolar la cantidad de carbohi-dratos de un alimento es tra-vés del “intercambio”, definido como la cantidad de alimento que contienen 10 gramos de uno de los nutrientes energé-

ticos (carbohidratos, proteínas, lípidos), por lo que una unidad de intercambio o ración es la cantidad de alimento (en peso comestible) que suministran 10 gramos de hidratos de carbono. La ra-ción o unidad de intercambio es una estimación del contenido en carbohi-dratos del alimento, pero no nos infor-ma de qué magnitud será la respues-ta glucémica cuando se ingiera dicho alimento.

¿CUÁNTA FRUTA DEBO COMER AL DÍA?Diferentes organismos oficiales y aso-ciaciones recomiendan un consumo de cinco raciones de frutas y verdu-ras diariamente. Según el Ministerio de Sanidad (Guía de Práctica Clínica sobre Diabetes Mellitus Tipo 1, 2012) se recomienda a los pacientes con dia-betes tipo 1 que incluyan tres piezas de fruta fresca, un consejo que se pue-de aplicar a la diabetes tipo 2.

Zumos de frutas, no son una alternativa Los efectos beneficiosos de la fruta fresca no son del todo equivalen-

tes a los efectos de los zumos de frutas. Los zumos caseros o 100% tienen ciertas ventajas, como la presencia de determinadas vitaminas, pero también algunos inconvenientes, como un aumento del riesgo de padecer obesidad si se beben en exceso.

Los zumos de fruta, aunque sean caseros, no son una alternativa saludable a la fruta fresca, ya que es importante recordar que si sus-tituimos nuestro consumo de agua o de frutas frescas por zumos de fruta no seguimos una dieta sana.

El GREP-AEDN declaró en 2006 que “no se puede considerar una ración de zumo de frutas equivalente a una ración de fruta”. Por su parte, el Comité Científico “5 al día” indicó en 2010 que el zumo no implica los mismos efectos fisiológicos que la fruta entera. Un ejemplo es su efecto sobre nuestros mecanismos de la saciedad: los zumos de fruta sacian menos que la fruta entera (masticada), aunque el zumo sea recién exprimido y con toda su pulpa.

factores como el índice glucémico y la carga glucémica, ya que ofrecen infor-mación sobre cómo los diferentes ali-mentos afectan el azúcar en la sangre y los niveles de insulina.Los alimentos con bajo índice glucé-mico no afectan significativamente los