Descrieti stilul de viata favorabil mentinerii starii de sanatate

Organizaţia Mondială a Sănătăţii (OMS) a propus în 1946 următoarea definiţie pentru sănătate: „Sănătatea este o stare pe deplin favorabilă atât fizic, mintal cât şi social, şi nu doar absenţa bolilor sau a infirmităţilor”. Mai târziu a fost inclusă în această definiţie şi „capacitatea de a duce o viaţă productivă social şi economic”. Există, totuşi, unele stări care ne pot direcţiona foarte uşor spre o stare de boală. Includem aici câteva din cele mai recente flageluri care au invadat societatea contemporană, şi implicit societatea românească: sedentarismul, alimentaţia dezechilibrată, stresul psihic cu întregul cortegiu de afecţiuni pe care aceste le generează: obezitate, diabet, boli cardiovasculare, cancer etc.

Pentru combaterea acestor flageluri trebuie să adoptăm ceea ce este denumit stil de viaţă sănătos. Acest stil de viaţă sănătos include: alimentaţie sănătoasă, exerciţiu fizic, respectarea ritmului somn-veghe, comportamente prev entive (vizite medicale regulate, utilizarea centurii de siguranţă, comportament sexual protejat, etc).

Deşi la o primă vedere aceste comportamente par foarte s imple şi simplu de urmat, adevărul este că foarte puţini dintre noi le respectă în totalitate, iar dacă acestea ar fi respectate s-ar reduce o mare parte din incidenţa diverselor boli cronice şi astfel din costurile alocate tratării bolilor cronice şi ar creşte speranţa de viaţă şi calitatea vieţii ale fiecărui individ.

De ce se insistă din ce în ce mai mult în ultima vreme pe promovarea unui stil de viaţă sănătos? Pentru că se observă că tot mai mulţi oameni îşi neglijează starea de sănătate optând pentru sedentarism, alimentaţie dezechilibrată, alcoolism, fumat etc. Deşi nu ne propunem să facem un scop din descoperirea cauzelor acestui fenomen, amintim totuşi: program supraîncărcat la locul de muncă, promovarea de către societate a unor modele eronate (consum de alcool, fast food, fumat), lipsa locurilor pentru efectuarea exerciţiilor fizice, lipsa/preţul prohibitiv al alimentelor corespunzătoare.

Balanţa energetică s-a modificat pe parcursul evoluţiei omului. Din cele mai vechi timpuri omul, asemenea altor animale, a fost obişnuit să îşi procure hrana prin vânat sau din locuri greu accesibile. Astfel pentru obţinerea hranei, omul consuma o cantitate mare de energie. Hrana venea să înlocuiască rezervele energetice consumate. O dată cu evoluţia omului şi cu dezvoltarea tehnologiei care a preluat o mare parte din activitatea omului, hrana se obţine mult mai uşor, iar omul nu mai trebuie să depună un efort mare pentru asigurarea hranei. Astfel, omul consumă aceeaşi cantitate (sau chiar mai mare) de hrană şi consumă o cantitate mai mică de energie. Excesul nu face decât să se depună sub forma ţesutului adipos, ţesut care se dovedeşte a avea o serie de efecte metabolice cu efect negativ asupra stării de sănătate a organismului.

Principii ale unei alimentaţii sănătoase

Alimentaţia reprezintă un obicei necesar supravieţuirii dar, în acelaşi timp atât de periculos dacă este realizată în mod necorespunzător. În acest sens să ne amintim un proverb egiptean care spune „Jumătate din ceea ce mănânci te ajută să trăieşti; celaltă jumătate îl ajută pe doctorul tău să trăiască.” Trebuie, astfel, să înţelegem că în farfuria din faţa noastră se poate ascunde atât secretul tineretii si sanatatii cat si demonul imbatranirii si imbolnavirilor.

În ceea ce priveşte alimentaţia, sunt importante câteva întrebări: Ce? Cât? şi Când mâncăm? La primele două întrebări trebuie să răspundem astfel încât să asigurăm un aport cantitativ (necesar caloric) şi calitativ (principii nutritive) adecvat fiecărei persoane. Trebuie întotdeauna asigurat un echilibru între glucide, lipide, proteine (denumiţi şi macronutrienţi), vitamine, săruri minerale (micronutrienţi).

Glucidele trebuie să reprezinte 50-60% din necesarul caloric. Surse de glucide sunt reprezentate de: cerealele şi produsele din cereale (făina, pâinea, mălaiul, pastele fainoase, grisul, orezul, etc), legumele, fructele, zahărul şi produsele zaharoase.

Lipidele trebuie să asigure 30% din necesarul caloric, predominând lipidele vegetale. Sursele de lipide animale sunt untul, smântâna, frişca, untura, gălbenuşul de ou, caşcavalul; iar cele de lipide vegetale sunt uleiurile de floarea-soarelui, de măsline, soia.

Alimentaţia trebuie să fie combinată, în părti egale cu proteine vegetale din cereale (orez, pâine, paste fainoase, legume) şi proteine animale (carne, lapte, brânză, ouă)

Când mâncăm? Sau mai corect de câte ori mâncăm? Este recomandat să ne asigurăm 3 mese principale şi 2 gustări, iar repartiţia necesarului caloric pe mese trebuie să fie: dimineaţa 15-20%, la prânz 40-45%, seara 15-20% şi câte 10% la gustări.

Se recomandă respectarea orelor fixe de masă şi evitarea “ciugulelilor” interprandiale pentru a respecta fizologia digestivă; ultima masă se va lua cu 2-3 ore înainte de culcare, pentru a asigura digestia şi odihna noaptea.

Redăm mai jos cantităţile necesare pentru a fi consumate zilnic din fiecare grupă alimentară. Să nu uităm că necesarul variază de la individ la individ în funcţie de vârstă, înălţime, stare de nutriţie (normoponderal, supraponderal, obezitate), diverse boli, sex, condiţii fiziologice (sarcină, lactaţie) dar şi la acelaşi individ în funcţie de activitatea fizică efectuată.

● Pâine, cereale, orez, paste făinoase: 6-11 porţii/zi. 1 porţie=1 felie de pâine, 1/2 cană cereale, orez, paste fierte;

● Legume 3-5 porţii/zi. Se recomandă proaspete: 1 porţie=1/2 cană vegetale proaspete sau fierte, 1 cartof mijlociu;

● Fructe: 2-4 porţii/zi. Se recomandă să fie consumate proaspete: 1 porţie=1 fruct mediu;

● Carne pui, curcan fără piele, peşte, ouă: 2-3 porţii/zi. 1 porţie=100 g carne sau 1 ou;

● Lapte, iaurt, brânză, 2-3 porţii/zi. 1 porţie=1 cană de lapte sau iaurt, 50 g telemea.

Deosebit de importante sunt şi produsele alimentare de protecţie: peştele oceanic, cereale germinate, produsele fermentate lactic, în special iaurtul (asigură protecţia în afecţiuni cardiovasculare, neoplasm). De asemenea, se recomandă un aport zilnic de 25-35g fibre alimentare. Surse pentru acestea sunt ovăz, legume, orz, grâu, mere, citrice, căpşuni, fructe. Importanţa acestora rezidă tocmai din faptul că o dietă cu conţinut adecvat de fibre se asociază cu o incidenţă scăzută a bolilor cardiovasculare, a diabetului zaharat (prin reducerea absorbţiei glucidelor) şi a cancerului de colon (se reduce expunerea colonului la produşii nocivi care-l traversează prin reducerea concentraţiei acestora şi a duratei tranzitului). Cantitatea de sare (clorura de sodiu) recomandabilă într-o alimentaţie raţională este de 4-6 g/zi, deşi frecvent se fac abuzuri. O alimentaţie raţională cu toate principiile nutritive va aduce şi un aport adecvat de vitamine, suplimentele de vitamine nefiind necesare în condiţiile unei alimentaţii raţionale. Consumul zilnic de lichide se recomandă să fie in jur de 1500 ml sub formă de apă, ceaiuri, sucuri, lapte, supe, la care se adaugă cel puţin 600 - 700 ml apă din alimente.

Prelucrarea termică a alimentelor are un rol important. Astfel, se recomandă prepararea alimentelor prin fierbere înăbuşire, coacere şi nu prin prăjirea lor în grăsimi. Fructele şi legumele se recomandă a fi consumate preponderent proaspete.

Trebuie să evităm produsele care în exces pot dăuna grav sănătăţii: grăsimile, dulciurile, alimentele fast-food şi băuturile răcoritoare. Totodată trebuie evitat consumul de alcool, deoarece, dacă în cantităţi mici poate avea efecte favorabile în anumite circumstanţe, în cantităţi mari poate avea consecinţe devastatoare asupra sănătăţii fizice şi psihice a fiecăruia.

Importanţa exerciţiului fizic

Exerciţiul fizic are o serie de efecte benefice: determină scădere ponderală, pe seama ţesutului adipos, cu menţinerea musculaturii, reduce obezitatea abdominală şi ţesutul adipos visceral; reduce riscul de apariţie a diabetului zaharat tip 2 şi a bolilor cardio-vasculare; menţinerea controlului glicemiei şi a lipidelor serice; reduce valorile tensiunii arteriale în hipertensiunea arterială cu valori moderat crescute; creşte tonusul şi forţa musculară, mobilitatea articulară, previne complicaţiile osteo-articulare; dă sens şi calitate vieţii, combate stresul.

Ne explicăm, astfel, necesitatea practicării în mod voluntar a exerciţiului fizic. Pentru a fi eficient se recomandă ca exerciţiul fizic să se efectueze regulat (de 4-5 ori pe săptămână), să dureze 30-50 minute şi să fie de intensitate moderată (mers pe jos în mod rapid, dans, îngrijirea propriei grădini etc.). Exerciţiile fizice aerobice, dinamice, cu implicarea multor grupe musculare (înot, tenis, gimnastică, jogging) efectuate regulat duc, de asemenea, la reducerea masei adipoase. O atenţie mai deosebită, în sensul monitorizării stricte a activităţii fizice, se impune la cei cu afecţiuni ale membrelor inferioare, afecţiuni cardiovasculare şi respiratorii. Ceea ce trebuie reţinut este că nu trebuie să aşteptăm stadiul în care medicul să ne limiteze exerciţiul fizic ci să-l practicăm tocmai pentru prevenirea afecţiunilor de acest gen.

Managementul stresului

În mod obişnuit, stresul este folosit pentru a descrie o reacţie de disconfort a organismului (nervozitate, nelinişte, tensiune), determinată de un eveniment negativ. Cercetările arată că multe persoane ajung să aibă excese alimentare ca modalitate de a face faţă situaţiilor de stres. Consumul de alimente este folosit ca un mijloc de abatere a atenţiei de la anumite probleme, de relaxare şi destindere.

Pentru a face faţă în mod eficient situaţiilor de stres şi suprasolicitare, trebuie dezvoltate abilităţi specifice de reducere a stresului de tipul: exprimare emoţională, practicarea exerciţiilor de relaxare, practicarea exerciţiilor fizice, căutarea sprijinului la cei din jur, identificarea activităţilor plăcute, relaxante şi practicarea lor periodică, identificarea micilor succese zilnice şi autoacordarea de recompense, psihoterapie.

Importanta unui somn odihnitor

Somnul normal are rol în refacerea metabolică (durata somnului este direct proporţională cu rata metabolismului), în conservarea energiei şi în consolidarea mnezică. Pentru desfăşurarea unei activităţi fizice şi psihice normale, sunt necesare 8 ore de somn pe zi cu respectarea ritmului somn-veghe.

Concluzii

Toate componentele stilului de viaţă sunt importante pentru menţinerea stării de sănătate, de aceea trebuie acordată o atenţie deosebită implementării şi respectării la nivelul întregii populaţii a măsurilor de optimizare a stilului de viaţă. Ca motivaţie interioară pentru a menţine un stil de viaţă sănătos trebuie să ne amintim cuvintele lui Schopenhauer: „Sănătatea nu este totul, dar fără sănătate, totul este nimic”.