descomplica a ansiedade nos exames
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Neste Booklet encontra algumas estratégias úteis de como gerir a ansiedade. Num primeiro momento, perceba mais sobre a ansiedade e que situações nos deixam normalmente mais ansiosos. Num segundo momento, tentamos responder à questão "Como saber se estou ansioso?" e "O que fazer quando estou ansioso?". Por último, "o que poderei fazer para gerir a ansiedade face aos exames?"TRANSCRIPT
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Serviço!de!Consulta!Psicológica,!2012!!
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Serviço!de!Consulta!Psicológica,!2012!!
Ansiedade, o que é?
Quantas são as vezes que já nos sentimos nervosos e
tensos com uma sensação de mal-estar perante
determinadas situações que nos parecem ser
ameaçadoras ou difíceis de gerir? A essa emoção
chamamos ANSIEDADE.
A ansiedade não é necessariamente negativa, pelo
contrário! Se atravessas uma rua e vês um carro a
dirigir-se para ti a grande velocidade, é a ansiedade
que permite que fujas para o
passeio e, consequentemente, não sejas atropelado.
Deste modo, em algumas situações, sentir um certo
nível de ansiedade é desejável e até útil, pois activa
determinados recursos que nos permitem resolver de
forma mais apta as situações com
que nos
deparamos.
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Serviço!de!Consulta!Psicológica,!2012!!
A ansiedade é muitas vezes confundida com o medo,
mas tanto a ansiedade como o medo distinguem-se
pelo tipo de respostas que geram. Enquanto a
ansiedade se traduz na resposta a uma ameaça,
muitas vezes desconhecida, ou a algo que não
sabemos bem o que é, e que pode ter origem em
sentimentos e pensamentos disfuncionais (por
exemplo, ficar ansioso quando se está num grupo de
amigos, por achar que não há nada de interessante
para dizer), o medo, por sua vez, é uma resposta que
o organismo dá a um perigo real, actual e imediato
(por exemplo, quando vejo um cão raivoso atirar-se
a mim fujo).
Tanto as reacções de medo como as de ansiedade
desempenham uma função importante na protecção
do nosso organismo perante eventuais perigos ou
ameaças.
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Serviço!de!Consulta!Psicológica,!2012!!
“O!grito”!de!Edvard!Munch!
Que situações nos deixam
normalmente ansiosos? Todos nós já sentimos uma certa ansiedade perante
variadas situações. Não é de estranhar ficarmos
ansiosos, tensos e agitados quando temos um
relatório importante para entregar, uma apresentação
oral para fazer, um exame que se “aproxima”, um
primeiro encontro, uma discussão com os pais,
professores, amigos ou namorado, uma entrevista de
primeiro emprego, andar de avião (…).
Nestes casos,
sentirmo-nos
ansiosos é uma
reacção natural
perante tamanhas
exigências, tarefas,
desafios e/ou
situações que nos
parecem fugir do
controlo.
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Serviço!de!Consulta!Psicológica,!2012!!
Como saber se estou ansioso? A ansiedade manifesta-se a diferentes níveis:
cognitivo, emocional, fisiológico e comportamental.
Importa, por isso, estarmos conscientes e atentos às
suas manifestações no corpo, sendo assim possível
activar medidas de gestão da ansiedade sentida.
Adaptado de G.P.A.P. (2007)i
Nível
Cognitivo
Nível Emocional Nível
Fisiológico
Nível
Comportamental
Temos uma preocupação constante
Frustração Dores e tensão muscular
Mexemos nervosamente as mãos
Imaginamos sempre o pior
Irritação e nervosismo Palpitação e tremores Falamos com dificuldade
Interpretamos situações desconhecidas e incertas como ameaçadoras. …
Medo Arritmias cardíacas Andamos muito agitados ou imóveis
Desencorajamento e desesperança
Aumento da sudação Podemos ter vontade chorar
Sintomas depressivos Respiramos ofegantemente
Temos dificuldade em executar as actividades
… Tonturas Roer as unhas Náuseas/indigestão … Sensação de desmaio
Quando é que a ansiedade se torna um
problema maior? Geralmente, estes sintomas de ansiedade são
passageiros e breves. Por exemplo, é muito comum
sentirmos ansiosos e tensos no início de uma
apresentação oral, mas à medida que a mesma
decorre, a ansiedade vai diminuindo
progressivamente, acabando por desaparecer.
Noutras situações, a ansiedade parece efectivamente
nunca desaparecer, mantendo-se durante longos
períodos de tempo, sendo excessiva e/ou
manifestando-se em situações em que a ameaça é
mesmo imaginária. Nestes casos, em específico, a
ansiedade passa a ser problemática e motivo de
preocupação, uma vez que afecta o bem-estar da
pessoa e interfere de forma negativa no seu
funcionamento do dia-a-dia. Assim perante estas
situações, não é de estranhar a necessidade das
pessoas recorrerem à ajuda especializada de um
psicólogo, de modo a ajudá-las a diminuir e a
controlar melhor a ansiedade.
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O que fazer quando estou ansioso? Há várias coisas que poderás fazer de modo a
controlar a tua ansiedade:
A. Aprender a relaxar
Relaxar é uma ferramenta essencial que te ajuda a
aliviar a ansiedade. Para tal, poderás experimentar:
- Respirar fundo e lentamente
- Espreguiçar ao acordar e/ou várias vezes ao longo
do dia
- Andar, correr, nadar ou outras actividades físicas
B. Distraíres-te
Afastar os pensamentos que te preocupam pode
ajudar-te a diminuir os teus níveis de ansiedade.
Como poderás fazer isto?
Tenta concentrar-te no que está acontecer à tua volta
ou tenta manter-te ocupado com outras actividades
como ouvir música, ver televisão, arrumar o quarto.
Também poderás contar de 10 até 0. Se conseguires
deixar de pensar nas coisas que te afligem durante
algum tempo vais sentir-te melhor.
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C. Enfrentar as situações que te deixam nervoso
Evitar as situações que te deixam ansioso contribui
para aumentar ainda mais a tua ansiedade. Por
exemplo, se uma pessoa tem medo de falar em
público, ou mesmo de ir a uma festa, se ela nunca
tentar fazer isso nunca perderá a ansiedade de fazer
tais coisas. Deste modo, tentar dominar, passo a
passo, as situações que nos deixam ansiosos, é uma
boa estratégia para diminuir os níveis de ansiedade.
D. Pensar de forma mais optimista
Mudar a forma como pensas acerca das situações
pode ajudar-te a controlar a tua ansiedade. Pensar
sempre de forma negativa apenas contribui para
aumentar os níveis de ansiedade. Tenta pensar de
forma mais positiva e optimista no teu dia-a-dia.
E. Comunicar com os outros
Falar acerca do que nos preocupa, em vez de guardar
tudo para nós, é uma boa forma de aliviar a tensão,
uma vez que quando partilhamos os nossos
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problemas sentimo-nos mais aliviados. A outra
pessoa pode, inclusive, ajudar-nos a ver o problema
de uma outra forma. Tenta, por isso, falar com um
amigo, familiar ou namorado sobre as tuas
preocupações e problemas!
F. Planear as actividades do dia-a-dia.
Organizar as actividades que temos para fazer pode
ajudar a diminuir a ansiedade. Por exemplo, poderá
ser útil fazer o calendário semanal com as
actividades que tens que concretizar.
G. Cultivar bons hábitos de vida no dia-a-dia
Ter uma boa noite de sono e uma alimentação
cuidada pode ajudar-nos a diminuir a tensão e a
ansiedade. Evita as bebidas excitantes como o álcool
ou outras drogas, que ao contrário do que muitas
pessoas pensam, apenas nos ajudam a ficar mais
ansioso do que já estamos.
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A Ansiedade nos
Exames… Como geri-la?
A ansiedade e os exames… A época dos exames é um período complicado e de
grande ansiedade para muitos estudantes. Muitos são
os exames para fazer e matéria para estudar, que o
tempo parece não ser o suficiente! Não é, por isso,
de estranhar que nos sintamos de certo modo
ansiosos, nervosos e inquietos com tamanhas
exigências!
A ansiedade nos exames é, assim, uma resposta
normal a uma situação de avaliação que é percebida
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como sendo potencialmente ameaçadora ou difícil
de gerir!
Nestas situações, sentir um certo nível de ansiedade
é até desejável,
na medida em que nos pode motivar a estudar mais e
a ter uma melhor performance no dia do exame.
Porém, quando essa ansiedade atinge níveis elevados
(ex: “ter uma branca no exame”), pode interferir de
forma negativa com o nosso desempenho.
Como é que a ansiedade se manifesta? A ansiedade nos exames pode expressar-se de
variadas maneiras de pessoa para pessoa. A nível
fisiológico, podemos manifestar vários tipos de
sintomas, nomeadamente: palpitações, aumento da
frequência cardíaca, boca seca, suores, tremores,
dificuldades de respiração ou falta de ar, fraqueza,
dormência ou formigueiros de mãos, pés ou outras
partes do corpo e a sensação de "bolo na garganta".
Quando estamos ansiosos também é frequente
termos dificuldade em concentrarmo-nos e muitas
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vezes apresentamos pensamentos irracionais e
negativos (ex: “não vou ser capaz de fazer o
exame”; nunca consigo ser bem sucedido”). Por
vezes, quando ficamos ansiosos temos a tendência
para roer as unhas, andar rápido ou comer e beber
em excesso, bem como nos sentirmos mais irritados,
frustrados e tristes.
O que é que faz com que me sinta ansioso
no exame? São vários os motivos que podem desencadear a
ansiedade em situações de exame.
Muitas vezes, temos o hábito de estudar apenas nas
vésperas do exame quando faltam poucos dias. Isto
pode contribuir para aumentar a ansiedade
relativamente ao exame, uma vez que não tivemos
tempo suficiente para nos prepararmos bem.
Também o facto de já termos tido uma má
experiencia num exame anterior, pode fazer com que
fiquemos mais ansiosos e preocupados com a
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possibilidade de que o mesmo possa repetir-se
novamente.
Para além disto, a forma como pensamos e
encaramos a situação de avaliação pode influenciar
os nossos níveis de ansiedade. O facto de nos
preocuparmos em demasiado com o exame; o querer
ser o melhor; o querer ter tudo certo ou ainda o achar
que não se é capaz de fazer o exame só destabiliza e
gera mais ansiedade, bem como pode despoletar
sentimentos de desesperança e de baixa autoestima.
Como é que a ansiedade face aos exames
me poderá afetar? - Interfere no modo de estudo e na preparação para o
exame.
- Diminui a confiança face aos exames.
- Diminui o desempenho no exame.
- Pode levar a ter uma “branca” no exame.
- Diminui a capacidade de concentração durante o
exame.
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- Pode dificultar a compreensão das questões
colocadas no exame.
- Dificulta a capacidade de recordar de palavras-chave
e conceitos importantes.
- Não permite mostrar o quanto se sabe sobre
determinado tema.
- Pode fazer com que apenas nos lembremos do
conteúdo da matéria após o exame.
- Pode resultar na obtenção de uma fraca pontuação
no exame.
O que poderei fazer para controlar a
ansiedade face aos exames?!
Há várias coisas que poderás fazer que te ajudarão a
diminuir a ansiedade que sentes antes, durante e
após o exame:
Na tabela seguinte, são apresentadas algumas sugestões: Antes do exame Dia do exame Depois do exame
Planeia um horário de estudo, distribuindo o trabalho ao longo dos dias, deixando tempo para rever os resumos antes do exame
Chega ao local de exame com alguma antecedência para evitar atrasos de última hora
Depois de acabares não penses mais no mesmo e concentra-te no próximo
Elimina distractores (Tv, telemóvel...) e deixa as preocupações pessoais para depois
Para não aumentares os níveis de ansiedade evita discutir a matéria antes dos exames
Quando saírem os resultados procura saber as respostas que erraste ou deixaste incompletas. Assim, serás capaz de conhecer os possíveis erros interpretativos que cometeste, o que te ajudará no próximo exame
Recompensa-te por cumprires o horário de trabalho
Podes rabiscar algumas notas que consideres importantes no exame.
Tem presente os teus objectivos a médio e longo prazo, para não perderes a motivação
Lê o exame até ao fim, de modo a analisares o que é pedido, executando-o cuidadosamente
Faz intervalos de 5 a 10 minutos por cada hora de estudo
Começa por responder às questões mais fáceis, que aumentam a tua confiança, e depois passe para as mais complicadas
Não faças dietas de emagrecimento nesta época e mantém um número razoável de horas de sono
Não te deixes influenciar pelo desempenho dos teus colegas. Respostas longas não são, necessariamente, sinónimo de qualidade
Procura ter conhecimento dos exames dos anos anteriores para ter uma ideia das questões que podem surgir
Se bloqueares, não desistas. Faz uma pausa, respira fundo e quando a ansiedade diminuir, escreve algumas palavras que te façam lembrar de outras, até que te recordes do que estudaste
Tabela adaptada de G.P.A.P. (2007)i
Se com estas dicas continuares a sentir-te muito
ansioso e achares que a ansiedade está a impedir-
te de realizar as actividades do dia-a-dia, pode ser
importante recorreres à ajuda especializada de um
psicólogo, que te poderá ajudar a solucionar o teu
problema.
Se quiseres marcar uma consulta de psicologia ou
quiseres obter mais informação sobre a
ansiedade, contacta o Serviço de Consulta
Psicológica (SPC-UMa).
Site: scp.uma.pt
Email: [email protected]
Tel.: 918159467 / 291 209498
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i!G.P.A.P.!(2007).!Gabinete(de(Psicologia(e(Apoio(Psicopedagógico(da(Universidade(do(Algarve.!Retrieved!25310309,!from!www.sas.ualg.pt/sasgpap/!