cyclisme preparation hivernale
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CYCLISMEPREPARATION HIVERNALE
Tom DUREUXDEJEPS Triathlon / Master EMISCTL LIGUE FC TRI07/12/2016
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INTRODUCTION
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PLANIFICATION ENTRAINEMENT
PREPARATION HIVERNALE
PLANNING COMPLET / RETRO PLANNING
MEILLEURS CONDITIONS JOUR-J
ATTEINTE OBJECTIF(S)
La préoccupation du sportif (et entraineur) est l’atteinte de ses objectifsPlaisir ? Performance ?
Le chemin nécessite de franchir plusieurs étapes pour y parvenir travail de planification, avec 3 grands PRINCIPES :
PROGRESSIVITE / CONTINUITE / ALTERNANCE
1. LA DEMARCHE DE PLANIFICATION
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DEMARCHE
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Programmer l’entrainement, une démarche par étapes :
1. Déterminer exigences de l’épreuve / objectif
2. Evaluation de la capacité de perf. du coureur
3. Comparer données : exigences / aptitudes
4. Etablir calendrier des courses
5. Choix blocs de W et orientations
6. Déterminer charge Hebdo. moyenne
7. Programmer séances (1mois?)
DEMARCHE
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1. Déterminer exigences de l’épreuve / objectif
Facteurs de la performance:Energétique Psychologique Biomécanique Tactique
Connaissance de l’épreuve:EXEMPLE : ETAPE DU TOUR 2017
Phases : roulant en groupe / montée / descenteQualité à Dev. : I3 / I4 / Technique spé descente
DEMARCHE
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2. Evaluation de la capacité de perf. du coureur : PPR
3. Comparer données : exigences / aptitudes
DEMARCHE
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4. Etablir calendrier des courses
RETRO PLANNING
OBJECTIF
DEMARCHE
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5. Choix blocs de W et orientations (polarisé)
FONCIER
TECHNIQUE
VELOCITE
ENTR. CROISE
RETRO PLANNING
OBJECTIF
FONCIER
FORCE
VITESSE (+PMA)RAPPEL TECH & VELOCITE
ALLURE SPE CYCLO
RAPPEL FORCERAPPEL VELOCITE
DEMARCHE
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blocs de W de plusieurs semaines ?
OU
Semaine ultra diversifié ?
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
VMA LENT TECH REPOS
SEUIL EXPLOSIVITE FORCE VELOCITE
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
LENT RAPPEL TECH
REPOS RAPPEL VELOCITE
FORCE FORCE FORCE
CYCLE 1 CYCLE 2 CYCLE 3
VELOCITE FORCE ALL SPE
DEMARCHE
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6. Déterminer charge Hebdo. moyenne
Par rapport à l’année précédente ?( max + 50% du volume / an,
plutôt 20% )
Par rapport à l’objectif ?( 3 mois – 6h )
Doit créer Alternance dans les charges ( 6 à 12h /semaine, pic 18h
lors d’un stage )
DEMARCHE
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7. Programmer séances (1mois?)
Avec notion d’entrainement « polarisé » (80% séances dominante lente, moins de 75% FC Max, 20% de séances
dominante rapide, travail PMA ou proche)
Avec notion d’entrainement croisé, PPG, Càp, Natation, ski de fond
Avec intégration des blocs de travail, thématiques qu’on a planifié
Avec PROGRESSIVITE / CONTINUITE / ALTERNANCE
2. EXERCICE DETAILLE
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EXERCICE 1 EFFICIENCE PEDALAGE10x (30’’jbe droite/30’’jbe gauche/ 1’ pédalage normal)
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1 POUSSEE EXTENSION HANCHE ET GENOU / QUADRICEPS – JUMEAUX + ABDOMINAUX2 TRANSITION BASSE DEBUT FLEXION GENOU / ISCHIOS JAMBIERS - TRICEPS3 TRACTION FLEXION HANCHE ET GENOU / PSOAS ILIAQUE – ISCHIOS – COUTURIER –ABDOS4 TRANSITION HAUTE FLEXION DORSALE DU PIED / RELEVEUR DU PIED
EXERCICE 2 : 10X (15’’ hypervélocité/1’45 souple)
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Fréquence gestuelle
Facteurs nerveux
Inter musculaireCoordination intra musculaire
Muscles agonistes / antagonistesMuscles synergiques
140 t/min < freq de pédalage durant les 15’’ < 180 t/min
Rester placé sur son vélo: Buste et tête fixe
Dissociation haut/bas Ligne d’épaule horizontale
Jambes parallèles
Evaluation: Fichiers enregistrés sur capteur
3. ERREURS &
QUESTIONS
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ERREURS A EVITER& QUESTIONS
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Augmentation du volume d’entrainement d’une année à l’autre? Quelle marge ?
ERREURS A EVITER& QUESTIONS
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40 t/min60 t/min
80 t/min90 t/min
100 t/min 110 t/min 120
t/min 130 à 200 t/min
CADENCE NATUREL
LONGUES DISTANCES
THEORIQUEMENT IDEALE ALLURE 60 à
90% FC Max
TRAVAIL FORCEE CADENCETHEORIQUE
MENT IDEALE ALLURE
CLM, 90 à 95% FCM
CADENCETHEORIQUEMENT IDEALE ALLURE PMA, 95 à 100%
FCM
TRAVAILHYPERVELOCITE
ERREURS A EVITER& QUESTIONS
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SEANCE TYPE PMA
10 X(30’’ PMA 95%-100%
FCMAX/
30’’ récup)
SEANCE TYPE FORCE
6 X(10’ FORCE 60 T/MIN
/5’ RECUP VELOCITE
100/MIN) E
SEANCE TYPE SPE ALLURE CYCLO
3 X(20’ à 80% FC MAX /
10’ récup souple)
ERREURS A EVITER& QUESTIONS
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« Je récupère, on se voit après »
ERREURS A EVITER& QUESTIONS
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« Il fait froid ici, habillons nous !»
ERREURS A EVITER& QUESTIONS
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J’ai préparé une course de 90km en 2016, je prépare l’étape du tour en 2017, 178km, dois-je
donc doubler mon volume d’entrainement ?
ERREURS A EVITER& QUESTIONS
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J’ai déjà entendu parlé de longueur de manivelles, c’est quoi ça ?
ERREURS A EVITER& QUESTIONS
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« A la fin de saison, ca fait plaisir de couper complet pendant 3 semaines ! ?? »
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Merci pour votre attention
DEMARCHE
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ERREURS A EVITER& QUESTIONS
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« T’as vu j’ai acheté un roue pleine pour le contre-la-montre de la semaine prochaine ! ?? »