cviky na ramená
DESCRIPTION
posilovanieTRANSCRIPT
-
20.5.2015 Cvikynaramen::Mjrecept
http://mojrecept.webnode.sk/uvod/cvikynaramena/ 14/27
Cvikynabrucho
Cvikynachrbt
Cvikynanohy
ttky1. Nikdytonevzdvaj2. Tofudezert3. Chutnovsenkaa4. Sjovpizza5. Cvikynaruky6. Ovsenvloky7. Trningovpln8. Novinky9. Recepty
10. Bezprcenieskole11. Slovnk
Nahlavnstrnku
vodnstrnka>vod>Cvikynaramen
CvikynaramenCvikynaprednhlavudeltovhosvalu
Cvikynastrednhlavudeltovhosvalu
Cvikynazadnhlavudeltovhosvalu
Rottory
Cvikynaprednhlavudeltovhosvalu
Tlaknaramensinkou
Prevedenie
1.Nalavicivsedeuchopmetydlaaminarkuramien.
2.Pomalyspameinkudole(predtelom),pokiasanedotknemehornejastihrudi.
-
20.5.2015 Cvikynaramen::Mjrecept
http://mojrecept.webnode.sk/uvod/cvikynaramena/ 15/27
3.inkuzdvhamehoreadonapnutchlakti.
Pouvansvaly
Primrne:prednhlavadeltovhosvalu.
Sekundrne:strednhlavadeltovhosvalu,trapz,tricepsahornasprsnchsvalov.
Anatomickpohad
Umiestnenierk:Prichopevrkeramienjenajlepiezaaenprednhlavadeltovhosvalu.iriechopyminimalizujzapojenietricepsu,avakmjechopir,tmviejerizikoporaneniaramena.
Rozsahpohybu:Ukonenmtlakutesneprednapnutmlaktiudrtenaptievdeltovomsvale.
Pozcia:Precviovaniecvikuvovzpriamenomsedejenronejiaverzianevstoji,pretoeneumoujesipomhashybomdolnchkonatn.
Tlaksjednorukamivsede
Prevedenie
1.Nalavicivsedeuchopmejednorukydlaamidopredunarkuramien.
2.Jednorukyzdvhamevertiklnehoreadopolohynapnutchlakov.
3.Jednorukyspamespdovchodiskovejpolohy.
Pouvansvaly
Primrne:prednhlavadeltovhosvalu.
Sekundrne:strednhlavadeltovhosvalu,trapz,tricepsahornasprsnchsvalov.
Anatomickpohad
chop:Prizmeneorientciejednoruieksamenajumiestnenierk.Prizdvhanjednoruiekhoresdlaamidopredupracujeprednajstrednhlavadeltovhosvalu.Zdvhaniejednoruieksdlaamikusebe(neutrlnedranie)ntiprednhlavudeltovhosvalupracovaviac,msaminimalizujezapojeniestrednejhlavy.Pridranjednoruieksdlaamidozadujemaximlnezaaovanprednhlavadeltovhosvalu.
Pozcia:Precviovaniecvikuvovzpriamenomsedejenronejiaverzianevstoji,pretoeneumoujepomhasishybomdolnchkonatn.
Predpaovaniesjednorukami
-
20.5.2015 Cvikynaramen::Mjrecept
http://mojrecept.webnode.sk/uvod/cvikynaramena/ 16/27
Prevedenie
1.Vsedenaokrajilaviceuchopmejednorukyspalcamismeromdopredu,rukysspustenpozdtela.
2.Jednorukuzdvhameprednmoblkomhorenaroveramiensnapnutmlakom.
3.Jednorukuspamespdovchodiskovejpolohyacvikopakujemesdruhouinkou.
Pouvansvaly
Primrne:prednhlavadeltovhosvalu.
Sekundrne:trapz,hornasprsnchsvalov.
Anatomickpohad
chop:Neutrlnychop(dladovntra,palecdopredu)zaaujepredovetkmpredndeltovsval,prichopesdlaoudolejezapojenajstrednhlavadeltovhosvalu.
Predpaovaniesvekouinkou
-
20.5.2015 Cvikynaramen::Mjrecept
http://mojrecept.webnode.sk/uvod/cvikynaramena/ 17/27
Prevedenie
1.inkuuchopmenadhmatomnarkuramien,rukysspustendole,inkasadotkaprednejastistehien.
2.inkuzdvihnemeprednmoblkomhorenaroveosnapnutmilakami.
3.inkuspamespdovchodiskovejpolohy.
Pouvansvaly
Primrne:prednhlavadeltovhosvalu.
Sekundrne:postranndeltovsval,trapz,hornasprsnchsvalov.
Anatomickpohad
Umiestnenierk:Prizkomchopejezaaenprednhlavadeltovhosvalu,zatiaoirchopvyadujezapojeniestrednejhlavydeltovhosvalu.
Predpaovanieskladkou
-
20.5.2015 Cvikynaramen::Mjrecept
http://mojrecept.webnode.sk/uvod/cvikynaramena/ 18/27
Prevedenie
1.Jednourukousdlaousmeromdoleuchopmedradlopripevnenkspodnejkladke.
2.Chrbtomkukladkovmuzariadeniuzdvihnemedradlooblkomhoreanaroveramiensnapnutmlakom.
3.Dradlospustmespdovchodiskovejpolohy.
Pouvansvaly
Primrne:prednhlavadeltovhosvalu.
Sekundrne:strednhlavadeltovhosvalu,trapz,hornasprsnchsvalov.
Anatomickpohad
chop:chopnadhmatomzaaujeprednastrednhlavydeltovhosvalu.
Cvikynastrednhlavudeltovhosvalu
Upaovaniesjednorukami
-
20.5.2015 Cvikynaramen::Mjrecept
http://mojrecept.webnode.sk/uvod/cvikynaramena/ 19/27
Prevedenie
1.Jednorukyuchopmevovzpriamenomstoji,rukysspustendole.
2.Zdvihnemerukypostranchhoreanaroveramien.
3.Jednorukyspamespdovchodiskovejpolohy.
Pouvansvaly
Primrne:strednhlavadeltovhosvalu.
Sekundrne:prednazadnhlavadeltovhosvalu,trapz,svalnadhrebeov(supraspinatus).
Anatomickpohad
Rozsahpohybu:Strednhlavadeltovhosvalujenajviaczaaovanprizdvhanjednoruieknaroveramien.Prizdvhanjednoruiekvyiejezaaovantrapz,takepreudranianaptiavpostrannomdeltovomsvaleukonujtepohybmaximlnevovkeramien.
chop:Strednhlavadeltovhosvalujenajviaczaaovanpridranjednoruiekparalelnespodlahou.Prinaklanjednoruiekspalcamismeromhoredochdzakuvonkajejrotciiramenaakuzapojeniuprednejhlavydeltovhosvalu,zatiaoprinaklanjednoruiekapalcamismeromdoledochdzakvntornejrotciiramenaakuzapojeniuzadnejhlavydeltovhosvalu.
Drhapohybu:Zdvihnutmjednoruiekpriamodostranyzaatestrednhlavudeltovhosvalu.Zdvihnutmjednoruiekprednmoblkomodstehienhorezapojtedopohybuprednhlavudeltovhosvalu.Pokiasaoblkpohybuprecviujespozatela,dozdvhaniajezapojentiezadnhlavadeltovhosvalu.
Zaaenie:Kvlivplyvugravitcienajednorukyjanazaiatkupohybuzaaenieniieamernerastieanamaximum,ktorhojedosiahnutnarovniramien.
Varianty
Upaovaniesjednorukamivsede:Precviovanmcvikuvovzpriamenomsedejenronejiaverzianeupaovaniesjednorukamivstoji,pretoeznemoujezdvhajednorukypouitmvihuvychdzajcimznh.
Upaovaniesjednorukamijednorune:Precviujtetentocvikvdysjednourukouadruhpouitekustabilizciitrupu.
Upaovanieskladkou
Prevedenie
1.Jednourukouuchopmedradlopripevnenkspodnejkladke.
2.Rukuzdvihnemeoblkomdostranyahoreanaroveramien,lakejenapnut.
3.Dradlospamespdovchodiskovejpolohykpasu.
Pouvansvaly
Primrne:strednhlavadeltovhosvalu.
Sekundrne:prednazadnhlavadeltovhosvalu,trapz,svalnadhrebeov(supraspinatus).
Anatomickpohad
-
20.5.2015 Cvikynaramen::Mjrecept
http://mojrecept.webnode.sk/uvod/cvikynaramena/ 20/27
Rozsahpohybu:Keukontepohybsmeromhorenarovniramien,udrujtestrednhlavudeltovhosvaluneustlenapnut.Kevakzdvihnetedradlovyie,prcuprebersvaltrapzov.Behomprvch30stupovpohybusavedastrednejhlavydeltovhosvaluzapojujeajsvalnadhrebeov(supraspinatus).Pokiabudetecvikopakovaodprednejastiopanhostehna,zvterozsahpohybupredenmpoiatonejfzy.
Drhapohybu:Najlepiehozaaeniastrednejhlavydeltovhosvaludocielitezdvhanmrukypriamodostrany.Pokiazanetevykonvaupaovaniepredtelom,aktivujesaprednhlavadeltovhosvalu,pokiazatelom,aktivujesazadnhlavadeltovhosvalu.
Zaaenie:Narozdielodupaovaniasjednorukami,kdesazaaeniesvalubehompohybumen,kladkaumoujerovnomernzaaenie.
Upaovanienastroji
Prevedenie
1.Nalavicistrojavsedeslakamiprotipodlokmuchopmedradl.
2.Laktezdvihnemenaroveramien,hornrukaparalelnespodlahou.
3.Laktespamespdovchodiskovejpozcie.
Pouvansvaly
Primrne:strednhlavadeltovhosvalu.
Sekundrne:prednazadnhlavadeltovhosvalu,trapz,svalnadhrebeov(supraspinatus).
Anatomickpohad
Rozsahpohybu:Strojumoujerovnomernzaaeniebehomcelhopohybu.Nazaiatkupohybusazapojujeajsvalnadhrebeov(supraspinatus),apokiaslaktezdvihnutnadroveramien,zapojujesaajsvaltrapzov.
chop:Prichopesdlaamidoledochdzakuvntornejrotciiramenaazaaujepostranndeltovsval.Prichopesdlaamikusebealebosdlaamihoredochdzakuvonkajejrotciiramenaakuzaaovaniuprednejhlavydeltovhosvalu.Zmenyvrotciiramienprebiehajahie,kepritlatelaktekpodlokmbezuchopeniadradielstroja.
Drhapohybu:Kebudeteprizdvhanmenidrhupohybu,budedochdzakuzaaovaniurznychastdeltovhosvalu.Prizdvhanlaktpriamodostranyposilntestrednhlavudeltovhosvalu.Kepolotelaktenaprednaspodloky,budeprizdvhanzaaenprednhlavadeltovhosvalu.
Prahysinkou
-
20.5.2015 Cvikynaramen::Mjrecept
http://mojrecept.webnode.sk/uvod/cvikynaramena/ 21/27
Prevedenie
1.inkuuchopmenadhmatomnarkuramien,rukysspustendole.
2.inkuzdvhamevertiklnehore,alaktesnarovniramien.
3.Pomalyspameinkudovchodiskovejpozcie.
Pouvansvaly
Primrne:strednhlavadeltovhosvalu,trapz.
Sekundrne:prednhlavadeltovhosvalu,svalnadhrebeovho(supraspinatus),svalpodhrebeov(infraspinatus),malsvalobl.
Anatomickpohad
Umiestnenierk:Pripouitirokhochopunatyijezaaendeltovsval,zatiaoprizkomchopejezaaensvaltrapzov.
Drhapohybu:Prizdvhantyeblzkotelajezaaovanstrednhlavadeltovhosvalu,zatiaoprizdvhantyeoblkomodtelasazapojujeprednhlavadeltovhosvalu.
Rozsahpohybu:Pokiaslaktezdvihnutnadroveramien,prcuprebersvaltrapzov.
Varianty
Prahyskladkou:Prizdvhankrtkejtyepripevnenejkuspodnejkladkedochdzakrovnomernmuzaaeniusvalubehomcelhopohybu.
Prahynastroji:CvienmnaSmithovomstroji(multipressu)umoujeplonvertiklnypohyb,priktorommetesprvnezaaovadansvaly.
Cvikynazadnhlavudeltovhosvalu
Upaovaniesjednorukamivpredklone
-
20.5.2015 Cvikynaramen::Mjrecept
http://mojrecept.webnode.sk/uvod/cvikynaramena/ 22/27
Prevedenie
1.Uchopmedvejednoruky,rukyspustendoleapredklonmesavpasedopredutak,abychrbticabolarovnahlavasmerovalahore.
2.Sdlaamiksebezdvihnemejednorukynaroveu,laktesahkoohnut.
3.Spamejednorukyspdovchodiskovejpozcie.
Pouvansvaly
Primrne:zadnhlavadeltovhosvalu.
Sekundrne:strednhlavadeltovhosvalu,trapz,svalrombick,svalpodhrebeov(infraspinatus),malaveksvalobl.
Anatomickpohad
chop:Spsob,akmdrtejednorukyovplyvujestuperotcievramennomkbe.chopspalcamidopreduumoujezapojeniestrednejhlavydeltovhosvalu.Prichopespalcamidovntrajezaaovanzadnhlavadeltovhosvalu,pretoedochdzakvntornejrotciiramenaainnosstrednejhlavydeltovhosvalujeredukovan.
Zaaenie:Kvlivplyvugravitcienajednorukyjezaaennazaiatkupohybumenapostupnesaprizdvhanzvujeanamaximum.
Drhapohybu:Kebudeteprizdvhanmenidrhupohybu,budedochdzakuzaaovaniurznychastdeltovhosvalu.Srovnmtrupomparalelnespodlahousazaaujepredovetkmzadnhlavadeltovhosvalu.Prisklonentrupu(hrudnkrovn)sadopohybuzapojujeajstrednhlavadeltovhosvalu.
Upaovanieskladkamivpredklone
Prevedenie
1.Uchopmedradlpripevnenkudvomspodnmkladkm(avdradlodopravejruky,pravdradlodoavejruky).Postavmesauprostredaohnemesavpasedopredu,chrbtjerovnaparalelnespodlahou.
2.Zdvihnemerukyoblkomhoreanaroveramien,abysalankladkyprekrili.
3.Vrtimedradlspdovchodiskovejpozcie,pravrukajepriamopredavmlenkomaavrukapredpravmlenkom.
Pouvansvaly
-
20.5.2015 Cvikynaramen::Mjrecept
http://mojrecept.webnode.sk/uvod/cvikynaramena/ 23/27
Primrne:zadnhlavadeltovhosvalu.
Sekundrne:strednhlavadeltovhosvalu,trapz,svalrombick,svalpodhrebeov(infraspinatus),malaveksvalobl.
Anatomickpohad
Drhapohybu:Abybolazaaovanzadnhlavadeltovhosvalu,rukybysamalizdvhapriamodostrn.Pokiabystezdvhalirukyprednmoblkompredhlavou,dopohybubysazapojiliajstrednhlavadeltovhosvaluatrapz.
Pozciatela:Izolciuzadnejhlavydeltovhosvaludosiahnetenajlepiestrupomparalelnespodlahou,hlavaahrubynemalismerovahore.
Rozsahpohybu:Rozsahpohybuzvte,keprivrtendradieldovchodiskovejpozciedjdekuprekreniurk(lanprekrennies).Vakavejvzdialenostiadlhiemunaahovaniusvalujezadnhlavadeltovhosvaluviacejzaaovan.
Zaaenie:Narozdielodupaovaniusjednorukami,kdesazaaeniebehompohybumen,kladkyumoujstlezaaeniepoascelhopohybu.
chop:Dradlokladkyneumoujealievariantychopuiumiestneniark.
Varianty
Upaovanieskladkoujednorune:Tentocvikmeteprecviovasjednourukou,ovmumoujemenirozsahpohybuvakavlastnmuvberuvchodiskovejikoncovejpozcie.Ttojednostrannverziatieumoujezdvharukyvyieaviacejnaahovasvalnazaiatkupohybu,takezadnhlavadeltovhosvalujentenviacejpracova.Polotesidruhrukunastehno,abystestabilizovalitrup.
Prekreniekladkyzachrbtom
Prevedenie
1.Spalcamihoreuchopmedradlpripevnenkudvomhornmkladkm(avdradlodopravejruky,pravdoavejruky),stojmerovnoskladkamipredsebou.Poznmka:priprekrenkladkyucvikovprehrummekladkyzasebou.
2.Rukysahujemeoblkomdozaduaahkodole,pokianiesrukyparalelnespodlahouarukynarovniramien(telotvorpsmenoT).
3.Dradlvrtimespdovchodiskovejpozcie,pravrukajepriamopredavmramenomaavrukapredpravmramenom.
Pouvansvaly
Primrne:zadnhlavadeltovhosvalu.
Sekundrne:strednhlavadeltovhosvalu,trapz,svalrombick,svalpodhrebeov(infraspinatus),malaveksvalobl.
Anatomickpohad
Drhapohybu:Abybolazaaenzadnhlavadeltovhosvalu,rukybysamalipohybovapriamodozaduamiernedole,skoroparalelnespodlahou.Pokiazdvhaterukyoblkomvyieanadramen,zapojujsadopohybutietrapzastrednhlavadeltovhosvalu.
Pozciatela:Zadnhlavadeltovhosvalujenajlepiezaaovan,kejetruprovnaneohbasaaniprlidopredu,anidozadu.
Rozsah:Prekrenierkvovchodiskovejpozciiumoujevrozsahpohybuanaahovaniesvalu,ospsobujevzaaeniezadnejhlavydeltovhosvalu.
Varianty
-
20.5.2015 Cvikynaramen::Mjrecept
http://mojrecept.webnode.sk/uvod/cvikynaramena/ 24/27
Prekreniekladkyzachrbtomsoporou:Tentocvikmeteprecviovavsedealebosstojishrudnkomopretmoopierkuikmejlavicealebostoliky.Lavicajaumiestnenuprostredmedzikladkami.Metesedienalavicialebost,predovetkmmustebydostatonevysoko,abyprekrenieboloplynulbezprekok,bunarovnikladiek,alebotesnenadhlavou.Tentospsobtokonezaaujebedrovas,takesameteplnesstredinaposilovaniedeltovhosvalu.
Rozpaovanienastroji
Prevedenie
1.Vsedeelomkustrojishrudnkomopretmochrbtovpodlokustrojauchopmedradlvpredusrukaminatiahnutminaroveramien.
2.Dradlahmeoblkomonajviacdozadu,laktedrmevysokoarukyparalelnespodlahou.
3.Vrtimedradlspdovchodiskovejpozciedopredu.
Pouvansvaly
Primrne:zadnhlavadeltovhosvalu.
Sekundrne:strednhlavadeltovhosvalu,trapz,svalrombick,svalpodhrebeov(infraspinatus),malaveksvalobl.
Anatomickpohad
Zaaenie:Podobneakopricvikuskladkouajtentostrojumoujestlezaaeniebehomcelhopohybu.Navyetieponkamonostichopu,drhypohybuarozsahpohybuprelepiuizolciuzadnhodeltovhosvalu.
chop:Najmodernejiestrojeponkajniekokodruhovdradiel:jedenprhorizontlneajedenvertiklne.Spsobdraniaovplyvujestuperotcievramennomkbe.Najlepoumetdoupreizolciuzadnejhlavydeltovhosvalujepouitiehorizontlnychdradielchopomsdlaamismeromdole,pretoevramenedochdzakuvonkajejrotcii.Pripouitvertiklnychdradielneutrlnymchopomspalcamismeromhoresazapojujeajstrednhlavadeltovhosvalu,pretoevramenedochdzakuvonkajejrotcii.
Drhapohybu:Prizmenedrhypohybusazmenajohniskozaaovania.Zadnhlavadeltovhosvalujenajviaczaaovanprichopedradielnarovniramienalebotesnepodichrovouasrukamiparalelnespodlahou.Kesedtenzkoauchoptedradlnadrovouramien,potomvekasprcevykonvaajsvaltrapzov.
Rozsah:Rozsahpohybuzviteprecviovanmtohtocvikustriedavojednouadruhourukou.
Varianty
Rozpaovaniejednorune:Priprecviovancvikustriedavojednouadruhourukounebudetokozapojovansvaltrapzovadolnfixtorylopatiek,aviacejbudeizolovanzadnhlavadeltovhosvalu.Ajutejtovariantyjemonovplyvovarozsahpohybu,atotak,ebudetemenipozciesedu.Vsedebokomkustrojisvntornmramenomopretmochrbtovopierkumetetentocvikzaazovzdialenejiehobodupoddruhmramenom.Ttopravaumoujevienatiahnutiedeltovhosvaluazvujeefektvnyrozsahpohybuotretinu.
Rottory
Vonkajiarotcia
-
20.5.2015 Cvikynaramen::Mjrecept
http://mojrecept.webnode.sk/uvod/cvikynaramena/ 25/27
Prevedenie
1.Vstojipozdkladkyupravenejdovkypasuuchopmedradlovonkajourukouspalcomsmeromhore.
2.Dradloahmevonkajmoblkomodtela,predlaktiejeparalelnespodlahouadruhlakepevnezapretopas.
3.Pomalyvrtimedradlospdovchodiskovejpolohy.
Pouvansvaly
Primrne:svalpodhrebeov(infraspinatus),malsvalobl.
Sekundrne:zadnhlavadeltovhosvalu.
Anatomickpohad
Drhapohybu:Behomtohtopohybudochdzakvonkajejrotciivramennomkbe,ktorjespsobenspolonouinnosoupodhrebeovhosvaluamalhooblhosvalu.Rukasapohybujepohorizontlnomoblkuapredlaktiejeparalelnespodlahou.Hornrukajevertiklnealakepevnezapretobok.
Rozsah:Rukasapohybujepooblku90,podobneakoruikahodnmedzi10.a2.hodinou.
Zaaenie:Tentocvikniejemonprecviovavstojisjednorukou,pretoegravitcianepsobnarottor.
Vntornrotcia
-
20.5.2015 Cvikynaramen::Mjrecept
http://mojrecept.webnode.sk/uvod/cvikynaramena/ 26/27
Prevedenie
1.Vstojipozdkladkyupravenejdovkypasuuchopmedradlodlaouspalcomsmeromhore.
2.Dradloahmedovntrapredtelom,predlaktiejeparalelnespodlahoualakepevnezapretobok.
3.Pomalyvrtimedradlodovchodiskovejpolohy.
Pouvansvaly
Primrne:svalpodlopatkov(subscapularis).
Sekundrne:vekprsnsval.
Anatomickpohad
Drhapohybu:Behomtohtopohybudochdzakuvntornejrotcievramennomkbevplyvominnostisvalupodlopatkovho.Rukasapohybujepohorizontlnomoblkupredtrupomapredlaktiezostvaparalelnespodlahou.Lakeahornrukaspevnezapretobok.
Rozsah:Rukasapohybujepo90oblku,podobneakoruikahodnmedzi10.a2.hodinou.
Zaaenie:Tentocviksanedprecviovavstojisjednorukou,pretoegravitcianepsobnarottor.
Upaovaniesjednorukouvklone
Prevedenie
-
20.5.2015 Cvikynaramen::Mjrecept
http://mojrecept.webnode.sk/uvod/cvikynaramena/ 27/27
1.ahnemesinalavicunaboktak,abytrupzvieralslavicouuhol45abolpodopieranspodnourukou.
2.Jednorukuuchopmenadhmatomazdvihnemejuhoredovkyhlavy,lakejestlenapnut.
3.Jednorukuspustmespdovchodiskovejpozciekpasu.
Pouvansvaly
Primrne:svalnadhrebeov(supraspinatus).
Sekundrne:strednaprednhlavadeltovhosvalu.
Anatomickpohad
Rozsah:Svalnadhrebeov(supraspinatus)zahajujezdvihrukyapoasprvch15a20stupovabdukciefungujeakoprimrnysval.Gravitciapsobiacanajednorukuvtejtopozciispsobujenajviezaaenievpoiatonejfzepohybuajetakposilovanprvesvalnadhrebeov(supraspinatus).
Drhapohybu:Svalnadhrebeov(supraspinatus)budenajlepieizolovan,kebudetezdvhajednorukuodprednejstranybedra.
chop:Najefektvnejjechopsdlaamismeromdole.
Zdroj:Bodybuildingaposilovn,Efektivncvienprodokonaltlo,NickEvans,2007
Nvrathore
vodCvikynarukyCvikynaramenCvikynahrudnkCvikynabruchoCvikynachrbtCvikynanohyDoplnkyvivyJedlniekRadyVpoetindexutelesnejhmotnosti(BMI)SaunaKryokomora
MjreceptSlovnkBlogFrumNaptemiPravdyabludy
Mojrecept2010Vetkyprvavyhraden.