Cuarentena: estrategias de autocuidado psicológico y emocional

C I C LO DE EDUCACI ÓN BÁ S I CA

S a i n t G a s p a r C o l l e g e

M i s i o n e r o s d e l a P r e c i o s a S a n g r e

F o r m a n d o P e r s o n a s I n t e g r a s Departamento de Orientación

Contexto

Debido al panorama actual a nivel mundial por el COVID-19 y su rápida propagación, la Organización Mundial de la Salud sugiere aislamiento social lo que ya muchos países han implementado. Esto puede implicar distanciamiento social, aislamiento social o cuarentena, cualquiera de estar tres formas puede tener un impacto negativo en las personas a nivel psicológico y emocional como incertidumbre, miedo y ansiedad.

Algunos síntomas que se pueden producir son:

Irritabilidad, nerviosismo, sensación de angustia, insomnio entre otros. Los que podrían evolucionar a crisis de angustia, de pánico, trastornos de ansiedad y en casos extremos, es posible encontrar trastornos por estrés

postraumático.

Veremos algunas estrategias que pueden ser de utilidad tanto a nivel racional como emocional.

Algunas indicaciones que pueden ayudar a sobrellevar esta

situación de mejor manera:

Lo primero es aceptar la realidad que se está viviendo y adaptarse a ella, cambiando y generando nuevos patrones de conducta o rutinas que nos mantengan ocupados y desvíen los pensamientos negativos, aprovechar el tiempo en hobbies, leer o escribir, pintar, etc…

Conversar sobre lo que se está sintiendo puede disminuir la ansiedad y el estrés, escribir un diario o llamar a un conocido.

Saber que no se está solo(a) en esto, es una situación a nivel mundial con la finalidad de contener lo máximo posible la propagación del virus.

¡Si alguna vez quisiste salvar el mundo este es

el momento de hacerlo!

Las mayoría de las reacciones tanto psicológicas, emocionales o conductuales son normales frente a un evento anormal (cuarentena).

Evitar el consumo de cafeína, el té, café, las bebidas cola, las bebidas energéticas, chocolate negro, yerba mate ya que contienen cafeína, que es

estimulante del sistema nervioso central y aumenta los niveles de ansiedad.

Evitar la sobreinformación, produce efectos negativos como pensamientos irracionales, ansiedad, miedo entre otras emociones disruptivas. Elegir la

información de canales formales en momentos del día específicos 1 hora o 2 como máximo.

Algunas indicaciones que pueden ayudar a sobrellevar esta situación de

mejor manera:

Mantener horarios para levantarse, ducharse, cambiarse de ropa aunque no salga, acostarse y dormir.

No hacer comentarios catastróficos frente a los niños.

Utilizar las redes sociales o plataformas de encuentro virtual como Zoom o Skype para compartir con su familia o amigos con video llamadas para disminuir la sensación de aislamiento.

Algunas indicaciones que pueden ayudar a sobrellevar

esta situación de mejor manera:

• Realizar rutina de ejercicio físico en casa con aplicaciones como Seven- Entrenamiento en 7 Minutos.

• Mantener activo el cerebro con sopas de letras, naipes, bachillerato, juegos en general que requieran esfuerzo mental.

• No generar expectativas sobre el tiempo de aislamiento, puede que no se cumpla y su ansiedad aumentará.

Algunas indicaciones que pueden ayudar a sobrellevar

esta situación de mejor manera:

EJERCICIOS DE ESTABILIZACIÓN EMOCIONAL

Los ejercicios presentados a continuación ayudan a la disminución de emociones

negativas como miedo, ansiedad e incertidumbre y promueven el bienestar físico,

psicológico y emocional de las personas.

Después de ejercitarse físicamente con rutinas por lo menos 3 veces por semana, ojalá en la

mañana, se debe lograr la autoregulación para conseguir un equilibrio emocional, lo que

ayuda a tomar mejores decisiones día a día y sobrellevar de la mejor manera posible las

situaciones de emergencia sanitaria.

Respiración Diafragmática

Toda la vida el ser humano ha sido entrenado para competir con algún otro, condicionados a lo inmediato, lo rápido.

¡Ahora se sabe que se puede reentrenar el cerebro y ésta es una gran oportunidad!

Respiración Diafragmática

Ejercicio de relajación y concentración.

Mantenga su pensamiento siempre focalizado en los segundos, si se va a otro lugar, no se preocupe lo trae de vuelta amablemente cuantas veces sea necesario, recuerde que usted

puede reentrenar su cerebro hacia el bienestar…

Inhalar 5 segundos, retener 3 segundos en el abdomen y exhalar hasta quedar sin aire, repetir durante 15 a 20 minutos.

Lo puede realizar con ojos abiertos o cerrados, en el día manténgase despierto realizando el ejercicio, en la noche, si tiene problemas para dormir, lo puede ayudar…

En caso de sentir que se marea detener el ejercicio, si está con ojos cerrados y siente «que se va de su cuerpo» abra los ojos y mire un punto fijo

Respiración Diafragmática

Relajación progresiva de Jacobson

La relajación se considera como una respuesta contraria a la respuesta de tensión o estrés, la técnica (1929) hoy en día es una de las más

utilizadas.

Consiste en aprender a tensar y relajar los diferentes

músculos del cuerpo.

Visualización guiada La visualización es una herramienta muy útil para conseguir un mayor

control de la mente, de las emociones y del cuerpo así como para efectuar los cambios deseados del comportamiento.

No es otra cosa que aprender a relajarse e imaginar

vívidamente diferentes cosas o situaciones de la forma más realista posible generando

control de nuestras emociones, sensaciones y conducta.

El cerebro no discrimina si lo que imaginas es real o ficticio, para él es real y responde a eso.

Visualización guiada Entonces si imaginamos cosas de nuestro agrado también responderá

pero de manera positiva y aquí es donde nuestro cerebro comienza a producir endorfina, serotonina, dopamina y oxitocina, asociadas a la

felicidad, al amor y al bienestar emocional en general.

Fuente

Gabriel Malina Psicólogo Clínico Psicoterapeuta Terapia EMDR

http://www.terapiaemdrchile.cl/