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Las cualidades o capacidades físicas básicas son las cualidades internas
de cualquier persona esenciales para realizar cualquier actividad física o
deportiva, y que se mejoran o desarrollan con el entrenamiento.
Se llaman básicas porque están en la base y facilitan o mejoran la
realización de cualquier actividad física.
En general se considera que las cualidades físicas básicas son 4:
• Resistencia.
• Fuerza.
• Velocidad.
• Flexibilidad.
LA RESISTENCIA
Es la capacidad de realizar o mantener un esfuerzo continuado durante
el mayor tiempo posible retrasando la aparición de la fatiga (cansancio
muscular)
Existen dos tipos de resistencia:
AERÓBICA (AEROS) aire
Y ANAERÓBICA (AN-AEROS) sin aire
Tipos de Resistencia
Resistencia aeróbica - Nos permite realizar esfuerzos prolongados de una intensidad media.
- La demanda de oxígeno (en sangre) está plenamente abastecida en cada
momento. No se produce deuda (falta) de oxígeno durante el esfuerzo.
- Una vez cesa la actividad, el ritmo cardíaco desciende a los niveles normales en
un corto espacio de tiempo.
Ejemplos: andar a paso rápido, correr suavemente, ir en bicicleta, nadar, ir de
excursión, bailar, patinar, ejercicios con música, circuitos aeróbicos, juegos y
deportes.... cualquier actividad que se efectúe a ritmo moderado.
Resistencia anaeróbica - Nos permite mantener un esfuerzo de intensidad elevada el mayor tiempo
posible, que suele ser relativamente corto.
- La actividad provoca más demanda de oxígeno (en sangre) que la que el
corazón y los pulmones son capaces de abastecer, produciéndose por tanto,
deuda de oxígeno.
- Al cesar el trabajo, el ritmo cardíaco (pulso) tarda en volver a la normalidad,
pues en los músculos continua faltando oxígeno (deuda acumulada).
Ejemplos: carreras de velocidad, saltos, lanzamientos, ...
¿Qué es la resistencia aeróbica?
Consiste en la capacidad biológica que permite mantenerse en un
esfuerzo prolongado a una intensidad media o baja.
Dichos esfuerzos aeróbicos se realizan manteniendo un equilibrio
entre el aporte de oxígeno y su consumo, definiéndose por lo tanto
este tipo de resistencia como aeróbica.
Es la cualidad que nos permite aplazar o soportar la fatiga, durante
un trabajo orgánico sin disminución importante del rendimiento.
La resistencia se obtiene a través del metabolismo físico y respiratorio,
que realizan las células musculares mediante combustiones, es decir,
reacciones químicas en presencia de oxígeno.
Por estas reacciones las proteínas, las grasas y el glucógeno
almacenados en los músculos se oxidan.
Este proceso tiene lugar al realizar esfuerzos de más de 3 minutos con
una frecuencia cardíaca entre 120 y 160 pulsaciones por minuto.
Deportes de resistencia aeróbica
- La carrera continua a ritmo suave y moderado.
- El ciclismo o esquí de fondo.
- El deporte de equipo en general.
¿Qué es la resistencia anaeróbica?- Es el tipo de resistencia utilizada cuando la intensidad es tan potente,
que no podemos tomar todo el oxígeno que necesitamos, por lo que
estamos ante una deuda de oxígeno.
- Se consideran anaeróbicos aquellos ejercicios de tal intensidad que no
puedan efectuarse durante más de 3 minutos (aproximadamente).
- Practicamos la resistencia anaeróbica cuando se realiza un
esfuerzo muy intenso.
- Las necesidades de oxígeno en la musculatura son muy
elevadas y no podemos aportar todo el oxígeno necesario.
- Se convierte así en un ejercicio agotador que no podemos
soportar durante mucho tiempo.
- Un ejemplo puede ser una carrera de relevos.
Tipos de resistencia anaeróbica
RESISTENCIA ANAERÓBICA ALÁCTICA
- Los esfuerzos son muy intensos y de muy corta duración (0-16 s).
- La presencia de oxígeno es prácticamente nula.
- Como fuente de energía utiliza los sustratos energéticos ATP y PC
(adenosin trifosfato y fosfocreatina) no produce sustancias de desecho.
RESISTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA
- Son esfuerzos intensos y de media duración (15 s - 2 min.).
- La fuente de energía es el glucógeno. La resistencia se obtiene a
través del metabolismo físico que realizan las células musculares
mediante combustiones por las que rompen las moléculas de glucógeno
muscular sin presencia de O2 liberando energía y creando ácido láctico.
- La utilización de sustratos energéticos produce sustancias de
desecho (ácido láctico) que se va acumulando de forma rápida y
causa fatiga muscular.
Deportes de resistencia anaeróbica
- Los saltos y lanzamientos, las carreras que se consideran
relativamente cortas pertenecen a este tipo de resistencia ya que los
participantes intentan correr lo más rápido posible en el menor tiempo.
- Las carreras de 80 a 200 m se consideran anaeróbicas alácticas de
corta duración. ( 10” a 30”)
- Las carreras de 400 a 800 m se consideran lácticas de corta o larga duración. ( 30” a 90”)
- El levantamiento de pesas también se considera un deporte de
resistencia anaeróbica ya que se intenta levantar una gran cantidad de
peso.
- Es por este gran esfuerzo que solo se debe mantener el peso por encima
de la cabeza unos segundos.
En algunas competiciones se hace el ejercicio en dos tiempos.
- La lucha y todos sus variantes (taekwondo, judo, Karate, sumo, lucha
libre...) se consideran de resistencia anaeróbica y los tiempos se
dividen en asaltos.
- Las carreras de natación y algunas carreras de ciclismo.
- El fútbol se considera un deporte de resistencia aeróbica-anaeróbica.
- Nosotros realizamos este tipo de resistencia en ejercicios básicos como
los abdominales y las flexiones.
- También cuando corremos el Cooper sin llevar un ritmo moderado.
Sistemas de entrenamiento de la resistencia:
· Métodos continuos: se basan en la realización de un esfuerzo
prolongado durante un amplio espacio de tiempo con una intensidad media
o baja. No se admiten pausas, y se intenta que no existan tampoco
cambios de ritmo importantes.
· Métodos fraccionados: el sistema de trabajo consiste en la
partición del esfuerzo en otros varios de intensidad variada intercalados
con pausas de recuperación.
MÉTODOS DE TRABAJO CONTINUOS. Cros-paseo: consiste en combinar en un entorno natural, de una
forma no sistemática, la marcha, la carrera, el ejercicio gimnástico y el
juego.
· Carrera-continua: es el entrenamiento continuo por excelencia,
elimina del entrenamiento anterior todo aquel esfuerzo que no sea en
forma de carrera.
· Fartlek: es un entrenamiento más ameno que la carrera continua, y
permite, según su utilización, trabajar la resistencia aeróbica y la
anaeróbica. No existen las pausas, siempre debe mantenerse la
carrera. Se buscan continuamente cambios de ritmo. La recuperación es
activa en los tramos de ritmo suave.
· Entrenamiento total: consiste en la combinación junto a la carrera
de ejercicios gimnásticos, saltos, trepas, juegos con los elementos del
terreno y con los mismos compañeros, pero con una intensidad media-alta,
y de manera encadenada.
MÉTODOS DE TRABAJO FRACCIONADOS
. Interval-training: es el ejemplo más característico del método
interválico. Consiste en la alternancia de esfuerzos y tiempo de
reposo. Las distancias a recorrer oscilan entre 100 y 400 m. Favorece
fundamentalmente el desarrollo de la resistencia anaeróbica.
· Cuestas: Utiliza el accidente del terreno que le da nombre y participa
de la mayor parte de las características del método interválico.
· Circuit training: es el único sistema de entrenamiento de la resistencia
que no utiliza principalmente la carrera. Consiste en disponer alrededor
de un espacio un número variable de «estaciones» que cada sujeto
deberá recorrer realizando un ejercicio distinto en cada una de ellas.
Beneficios de la resistencia
Corazón:
- Aumenta la cavidad cardiaca, lo cual permite al corazón recibir más
sangre y también impulsar más sangre con cada sístole, (AERÓBICA)
y por lo tanto, latirá más lento y se fatigará menos. lo cual permite al
corazón descansar más tiempo entre sístoles, en el día, en el año, y en
toda su vida.
- Fortalece y engruesa el corazón, lo cual permite a éste impulsar más
sangre en cada sístole, (ANAERÓBICA) hacerlo más gordo, más potente,
así pues ayudará a mandar más sangre en cada latido para poder
prevenir infartos.
- Disminuye la frecuencia cardiaca, de tal forma que puede bombear más
sangre en cada latido tanto en reposo como en la actividad..
.
Pulmonares:- Aumenta la superficie respiratoria.
- Mejora el intercambio gaseoso.
- Aumenta la red capilar pulmonar.
- Desarrolla los músculos respiratorios.
- Eleva el consumo máximo de oxígeno: mediante la respiración y mayor
transporte de oxígeno conseguimos elevar nuestro consumo máximo de
oxígeno.
Circulación:- Aumenta el número de capilares y su grosor, esto aumenta la
cantidad de oxígeno que llega a los músculos y hará que tarden
mucho más tiempo en fatigarse.
- Aumenta el volumen de la sangre.
- Aumenta la concentración de potasio y calcio.
- Mantiene la presión sanguínea en un valor adecuado, ya que
mejora la fluidez de la sangre a través de los vasos sanguíneos
evitando que se formen trombos.
- Previene el colesterol, lo que ayuda a una mayor fluidez de la
sangre y a prevenir enfermedades del corazón.
En General- Activa el metabolismo en sentido general.
- Hace disminuir la grasa y el colesterol.
- Se establece una relación óptima entre la grasa y la masa corporal:
produciendo una bajada de peso corporal ya que durante el ejercicio
aeróbico se queman las grasas acumuladas, es decir las calorías,
sobre todo a partir de los 30-40 minutos de ejercicio aeróbico.
- Activa el funcionamiento de los órganos de desintoxicación (hígado,
riñones, etc.) para neutralizar y eliminar las sustancias de desecho.
- Activa el funcionamiento de las glándulas endocrinas, que ven así
aumentada su producción de adrenalina.
- Fortalece los músculos de las piernas y en especial los más
pequeños que son difíciles de entrenar con los ejercicios de fuerza que
se valen fundamentalmente de los grandes músculos.
TEST PARA MEDIR LA RESISTENCIA
Test de Course NavetteConsiste en recorrer la distancia de 20 metros ininterrumpidamente, al
ritmo que marca una grabación con el registro del protocolo
correspondiente. Se pondrá en marcha el magnetófono y al oír la señal de
salida, el ejecutante tendrá que desplazarse hasta la línea contraria (20
metros) y pisarla esperando oír la siguiente señal. Se ha de intentar seguir
el ritmo del magnetófono que progresivamente ira aumentando la
velocidad de carrera. Se repetirá constantemente este ciclo hasta que no
pueda pisar la línea en el momento en que le señale el magnetófono.
Cada periodo rítmico se denomina "palier" o "periodo" y tiene una duración
de 1 minuto. El resultado se puede valorar en la tabla con la baremación
correspondiente.
Normas: En cada uno de los desplazamientos se deberá pisar la línea
señalada, en caso contrario abandonara la prueba. El ejecutante no podrá
ir a pisar la siguiente línea hasta que no haya oído la señal. Esta señal ira
acelerándose conforme van aumentado los periodos. Cuando el ejecutante
no pueda seguir el ritmo del magnetófono, abandonara la prueba anotando
el ultimo periodo o mitad de periodo escuchado.
Test de RuffierSe efectúa una toma de pulsaciones en reposo (P). El alumno, colocado de
pie, espalda recta y manos en la cadera debe realizar 30 flexo-extensiones
de piernas en 45 segundos. Si llega a 30 y no han transcurrido 45 segundos
continúa hasta finalizar el tiempo. Al finalizar el ejercicio se toman
nuevamente las pulsaciones. (P1). Un minuto después del ejercicio, se repite
nuevamente la toma de pulsaciones (P2).
Se aplica la siguiente ecuación: (P + P1 + P2 – 200) : 10
El resultado se puede valorar en la tabla con la baremación correspondiente.
Test de Ruffier-DicksonTiene las mismas características que el test de Ruffier modificándose la
ecuación del siguiente modo:
[(P1 – 70)+(P2 – P)] : 10
Test de CooperConsiste en cubrir la máxima distancia posible durante doce minutos de
carrera continua. Se anotara la distancia recorrida al finalizar los doce
minutos. El resultado se puede valorar en la tabla con la baremación
correspondiente.
LA FUERZA
Es la capacidad física básica que permite mantener o vencer una
resistencia exterior mediante contracciones o esfuerzos musculares.
TIPOS DE FUERZA
En función del tipo de contracción
· ISOMÉTRICA: Se mantiene la resistencia y no hay desplazamiento
muscular (por ejemplo: empujar una pared).
· ISOTÓNICA: Al trasladar o vencer la resistencia se produce un
desplazamiento muscular por contracción y estiramiento del músculo
(por ejemplo: flexiones de brazos).
En función de la acción
* FUERZA MÁXIMA: Se trata de la mayor fuerza que el sistema
muscular es capaz de desarrollar mediante una contracción muscular
voluntaria y sin tener en cuenta el tiempo empleado (por ejemplo la
Halterofilia).
* FUERZA RESISTENCIA: Es la capacidad de los músculos de
contraerse repetidas veces o mantener esa contracción el máximo
tiempo posible sin cansarse demasiado y se vencen cargas no máximas
en un tiempo amplio (por ejemplo remar o pedalear)
* FUERZA EXPLOSIVA: Se trata de vencer una resistencia a la
mayor velocidad de contracción posible y se vencen cargas mínimas o
medias a gran velocidad (por ejemplo las salidas de tacos en atletismo)
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZAAutocargas: Consiste en el trabajo con el propio peso corporal con
ejercicios simples y con el peso total o parcial del cuerpo del deportista.
Ejercicios por parejas: Se utiliza a otra persona como peso o
resistencia a mover. Es un medio de entrenamiento con carga variable en
función del peso del compañero.
Multisaltos: Es un ejercicio de autocarga (con el peso del mismo
cuerpo) para las extremidades inferiores que consiste en la repetición
de un mismo salto o de un conjunto combinado de saltos.
Multilanzamientos: Lanzamientos desde distintas posiciones con
balón medicinal.
Sobrecargas: Se utilizan artefactos simples como pelotas
medicinales, tensores, mancuernas, etc. Se puede trabajar la fuerza de
brazos, piernas y tronco.
BENEFICIOS DE LA FUERZA
Mejora la postura corporal, porque los músculos implicados se encuentran bien
tonificados.
Aumenta el gasto de calorías, al incrementar la masa muscular se eleva el
metabolismo basal y el cuerpo quema más calorías, aún estando en reposo.
Previene lesiones, ya que unos músculos fuertes y desarrollados protegen las
articulaciones, ejecutan de mejor manera cada movimiento, evitan malas posturas
y resisten mejor las tareas, lo cual reduce el peligro de ciertas sobrecargas.
Mejora la apariencia física, porque tonifica la musculatura evitando la flaccidez.
Amortigua los cambios del envejecimiento en donde, típicamente, se pierde
masa muscular y se aumenta la grasa corporal. Por esa misma razón, reduce las
probabilidades de aumentar de peso con el paso de los años.
Favorece el rendimiento deportivo. Se ha demostrado que el entrenamiento de
fuerza optimiza el rendimiento de los atletas de resistencia al mejorar la mecánica
de los movimientos.
TEST PARA MEDIR LA FUERZA
TEST DE FUERZA ABDOMINAL
ABDOMINALES 1 MINUTO
Tendido supino (sobre la espalda), con piernas flexionadas y separadas a
la anchura de los hombros, y los brazos cruzados delante del tronco o las
manos entrelazadas detrás de la nuca.
Un compañero sujeta los pies.
Desde esta posición elevar el tronco hasta la posición de sentados y volver.
Durante todo el tiempo que dura el ejercicio las manos tienen que
permanecer en la posición descrita.
La espalda tiene que tocar
completamente la colchoneta cada vez que el tronco va hacia atrás a
tumbarse.
Solo se anotarán las repeticiones que estén hechas de forma correcta.
El compañero las irá contando en voz alta mientras dura el ejercicio, es
decir, un minuto.
TEST DE FUERZA DE BRAZOSLANZAMIENTO DE BALON MEDICINAL
Tras la línea, con los pies a la misma altura y ligeramente separados, y el
balón sujeto con ambos manos por detrás de la cabeza.
Flexionar ligeramente las piernas y arquear el tronco hacia atrás para lanzar
con mayor potencia.
Lanzar el balón con ambas manos a la vez por encima de la cabeza.
El lanzamiento no es válido si se rebasa la línea con los pies o el cuerpo
después de lanzar, si se sale hacia adelante en la misma dirección que salió
el balón o si se lanza con una sola mano o no se efectúa el lanzamiento
saliendo el balón desde detrás de la cabeza.
Se anota el mejor de los dos intentos realizados.
FLEXIONES DE BRAZOS
Con los pies sobre el banco, piernas extendidas, cuerpo recto y sin arquear,
manos sobre el suelo a la anchura de los hombros, con dedos mirando hacia
adelante.
Flexionar brazos hasta que la barbilla toque el suelo y volver a la posición
inicial con los brazos totalmente extendidos.
Durante el ejercicio no se puede descansar o apoyar el cuerpo en el suelo ni
arquear el tronco.
TEST DE FUERZA DE PIERNAS
SALTO VERTICAL Material:
Pizarra fijada a la pared con un metro pegado a la misma y tiza, o cualquier otra
superficie sobre la que se pueda marcar.
Ejecución:
1º Marcar a la máxima altura que se llega con el brazo bien extendido,. de pie,
lateral a la escala.
2º Separarse ligeramente de la pared y flexionar bien las piernas.
3º Saltar tan alto como se pueda marcando arriba con la mano o la tiza, (no vale
tomar impulso previo).
La diferencia en centímetros entre la primera marca y la que se hace
después de saltar. Se anota el mejor de los dos intentos realizados.
SALTO HORIZONTAL
Tras la marca con ambos pies paralelos y piernas flexionadas. Saltar,
impulsando con las dos piernas a la vez, tan lejos como se pueda hacia
adelante. Se anota el mejor de los dos intentos realizados.
LA VELOCIDADEs la capacidad de desarrollar o realizar uno o varios movimientos en
el menor tiempo posible.
TIPOS DE VELOCIDAD
* Reacción: capacidad de respuesta ante un estímulo en el menor
tiempo posible o tiempo que transcurre desde que recibes un estímulo
(que puede ser táctil, visual o auditivo), hasta que inicias el movimiento
(por ejemplo las salidas de velocidad en atletismo).
* Gestual: capacidad de ejecutar un gesto en el menor tiempo posible
(normalmente nos referimos a gestos técnicos deportivos como pases,
lanzamientos, remates, recepciones, etc.).
* Traslación: capacidad de recorrer un espacio corto en el menor
tiempo posible (carrera de 100 metros).
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
De la velocidad de reacciónSalidas en diferentes posiciones y ante diferentes estímulos o relevos con
compañeros de carrera -con obstáculos o sin ellos- en distancias cortas.
De la velocidad gestualGestos o tareas facilitadas; circuitos de agilidad o mediante ejercicios con
pequeñas sobrecargas: multisaltos, arrastres, empujes, cuestas o
mediante el trabajo de la aceleración o la desaceleración.
De la velocidad de traslaciónDesplazamientos a máxima velocidad, juegos de persecución o relevos
con otros compañeros corredores, ejercicios de técnica de carrera y de
coordinación, progresiones, multisaltos.
BENEFICIOS DE LA VELOCIDAD
Esta cualidad está muy ligada a la resistencia de tipo anaeróbica y a la fuerza, por lo que muchos de los beneficios serán similares a los que se consiguen con el trabajo de estas capacidades.
•Mejora del funcionamiento y la eficacia del sistema cardiovascular y
respiratorio.
•Mejora del tono muscular.
•Incrementa notablemente la masa muscular provocando una mayor
capacidad para resistir esfuerzos de corta duración.
•Disminución del tiempo de reacción ante un determinado estímulo.
•Mejora la velocidad de ejecución de un gesto concreto.
•Indirectamente desarrolla otros aspectos como la coordinación y la fuerza.
TEST PARA MEDIR LA VELOCIDAD
SPRINT 50 METROSTras la línea de salida, a la voz de "listos" (el brazo del profesor/a estará en
alto) el alumno/a adoptara una posición de alerta. A la voz de "ya" (el brazo
del profesor/a desciende) se comienza a correr y se pone en
funcionamiento el cronómetro.
El alumno/a debe tratar de recorrer a la mayor velocidad posible los 50
metros sin aflojar el ritmo de carrera hasta que se sobrepasa la línea de
llegada que es cuando se detiene el cronómetro.
El tiempo transcurrido en el recorrido es expresado en segundos y décimas
de segundo.
TEST DE 10X5 METROS
Esta prueba consiste en recorrer 5 metros 10 veces, es decir, 5 veces el
recorrido de ida y vuelta. Se correrá hasta la linea de 5 metros, se pisará y
se volverá hasta la linea de salida ( esto 5 veces, es decir debe pisar cada
línea 5 veces). Una vez se llegue a la ultima recta se cruzara la linea, no
solo pisarla.
LA FLEXIBILIDAD
Capacidad que nos permite realizar movimientos de gran amplitud con
alguna parte de nuestro cuerpo.
Haciendo referencia al poder de elongación de los músculos, diremos que
Es la capacidad que tienen los músculos para estirarse, cuando una
articulación se mueve, sin limitaciones de recorrido.
Si hacemos referencia a los límites de la articulación diremos que
Es la capacidad que tienen las articulaciones para realizar
movimientos con la mayor amplitud posible.
Es la única cualidad física que se va perdiendo con la edad.
FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD
FACTORES INTERNOSLa capacidad de la flexibilidad viene determinada por dos variables:
La elasticidad muscular, que es la capacidad de estirar los músculos y
volver a la posición original.
La movilidad articular, que es la capacidad de las articulaciones de
permitir que los movimientos sean los mas amplios posibles.
OTROS FACTORESEl cansancio,
La temperatura corporal y ambiental,
El sedentarismo y falta de actividad,
La hora del día,
La herencia genética,
El sexo,
La edad,
La coordinación de los movimientos.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
MÉTODO ESTÁTICO: consiste en que el mismo individuo, sin ayuda externa,
realice el ejercicio manteniendo una posición fija mientras siente que los músculos y
tendones se estiran. La posición debe durar aproximadamente 20 segundos.
MÉTODO DINÁMICO: se ejercita utilizando movimientos de flexión, extensión,
abducción, rotación, circunducción..., mediante rebotes (movimientos cortos e
insistentes) y lanzamientos (movimientos amplios continuos).
MÉTODO ACTIVO: el ejercicio es realizado por la propia acción muscula sin ayuda
externa.
MÉTODO PASIVO: En estos ejercicios se aplican fuerzas adicionales (compañero)
para aumentar la amplitud de movimiento.
FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA (PNF)Se debe hacer con la ayuda de un compañero, utilizando estiramientos activos y pasivos.Se aplica en tres fases:
Movimiento pasivo forzado: llevar con la ayuda del compañero, la articulación hasta el actual límite articular no doloroso. En esta posición relajarse y no realizar ninguna contracción muscular.Movimiento activo resistido: tensar el músculo estirado con la mayor intensidad posible contra la oposición del compañero (contracción isométrica). Duración entre 6-20 segundos.Movimiento pasivo forzado: conducir lentamente la articulación hasta el nuevo límite articular, con la ayuda de un compañero, sin que el deportista haga fuerza.
BENEFICIOS DE LA FLEXIBILIDAD
Contribuye a un estado físico global óptimo: Los estiramientos
proporcionan tranquilidad y relajación al organismo, incluida la relajación
mental, ya que provocan una disminución del estrés.
Relajación y alivio del dolor muscular: cuando nuestros músculos se
encuentran tensos y contracturados, la sangre llega a ellos con menos
fluidez, y por consiguiente hay una falta de oxígeno y de nutrientes en ese
músculo. Todo ello provoca que haya una fatiga y un dolor muscular. Es
aquí donde los estiramientos contribuyen a disminuir o eliminar la tensión
padecida por la musculatura. Es muy importante que recuerdes que el
ejercicio y los estiramientos son más eficaces para disminuir la tensión
muscular que los medicamentos.
Previene y mejora los problemas de espalda: Las malas posturas en el
trabajo, ante el ordenador, el mobiliario inadecuado, generan una gran
rigidez y tensión en la espalda, sobre todo en la zona lumbar. Los
estiramientos son uno de los medios más efectivos para la prevención y la
cura de los dolores musculares.
Mejora la capacidad de equilibrar la postura: El sedentarismo sumado a
las malas posturas provocan desequilibrios en el desarrollo muscular y
esquelético. Así, los ejercicios de fortalecimiento de la musculatura con
ejercicios de flexibilidad son uno de los mejores medios para lograr un
equilibrio postural.
Recuperación más rápida tras la fatiga: La rigidez muscular y la
acumulación de residuos metabólicos (como por ejemplo el ácido láctico)
son algunos de los principales efectos de una sesión de entrenamiento
intensa. Los estiramientos contribuyen a mejorar estos problemas,
aumentando la irrigación de sangre en el músculo y eliminando sustancias
residuales.
Prevención y tratamiento de lesiones: Lograrás prevenir lesiones, pero
si esta se produjera, cuando el tejido lesionado es elástico y flexible, la
gravedad de la lesión será menor, por lo que tu tiempo de recuperación y
rehabilitación será menor y menos doloroso. La movilidad articular y la
elasticidad muscular permiten movimientos amplios y flexibles, mejor
coordinados y controlados.
TEST PARA MEDIR LA FLEXIBILIDAD
FLEXIBILIDAD DE TRONCOSentado, con piernas extendidas y toda la planta del pie apoyada en el
tope( del cajón o banco), que coincide con el punto cero de la escala o
metro, tratar de llevar hacia delante las manos de forma suave y
progresiva, evitando tirones, para marcar la máxima distancia a la que se
puede llegar con ambas manos a la vez.
FLEXIBILIDAD PROFUNDA De pie con piernas abiertas y toda la planta del pie apoyada sobre la marca
correspondiente, se flexiona todo el cuerpo llevando los brazos atrás por
entre las piernas, de forma suave y sin tirones.
Se mantienen unos segundos ambos brazos paralelos (sin adelantar uno
con respecto al otro) sobre la cinta en la distancia máxima conseguida. No
se permite apoyar las manos sobre la cinta.
FLEXIBILIDAD DE BRAZOSEn tendido prono (boca abajo), con los brazos extendidos y la pica sujeta
con ambas manos al frente, pasarla hacia atrás, sin flexionar los brazos, y
volverla a pasar a la posición inicial. Los dos brazos tienen que ir paralelos
tanto para atrás como para adelante (no uno adelantado con respecto al
otro). Tratamos de reducir cada vez al máximo la separación entre una y
otra mano.
La distancia mínima a la que hemos sido capaces de realizar el ejercicio
será anotada en centímetros.
FLEXIBILIDAD DE PIERNASMedir la flexibilidad de las piernas con caderas en abducción, es decir
separándolas o abriéndolas al máximo mientras nos sujetamos con las
manos a una espaldera.