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7/25/2019 cros fitness.pdf

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O GUIA DE

TREINAMENTO

O guia de treinamento CrossFit uma coletnea de artigos publicados no CrossFit Journal,

escritos principalmente pelo Tcnico Greg Glassman nos dez ltimos anos sobre os movimentos

e conceitos fundamentais que formam a metodologia CrossFit.

Este guia foi concebido para ser utilizado em conjunto com nosso Curso de Certificado CrossFit

Nvel 1, para ajudar voc a desenvolver seus conhecimentos e suas habilidades de treinamento

e para se preparar para o exame de Treinador Nvel 1. Este um recurso essencial, porm no

completamente abrangente. Alguns dos conhecimentos necessrios para ser aprovado no exame

vm destes artigos; todo o restante do material vem diretamente do curso de dois dias de durao.

As informaes contidas nestes artigos so fundamentais metodologia CrossFit e, juntamente

com o restante do Journal, devem dar respaldo a todo empreendimento de treinamento

bem-sucedido.

V1.3_20150930.KWDV2.3_20151122R2.KW

Copyright 2015 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.

Nenhum seminrio alm do Curso de Certificado Nvel 1 de CrossFit, conforme realizado pela CrossFit, confere a voc o ttulo de Treinador

CrossFit. Os eventos oficiais podem ser verificados usando oCrossFit.compara inscrio ou enviando um e-mail para [email protected]

com a sua consulta. Qualificaes oficiais individuais podem ser verificadas em nosso Diretrio de Treinadores.

Se qualquer afiliado ou outra organizao do ramo fitness alegar que necessrio fazer o seu curso para ser um afiliado ou como

pr-requisito/introduo para o nosso Curso de Certificado de Nvel 1, estar praticando fraude. Essas pessoas ou organizaes devem ser

denunciadas em iptheft.crossfit.com .

PORTUGUESE (BRAZILIAN)
http://crossfit.com/http://crossfit.com/http://crossfit.com/mailto:seminars%40crossfit.com?subject=http://trainerdirectory.crossfit.com/http://iptheft.crossfit.com/http://iptheft.crossfit.com/http://trainerdirectory.crossfit.com/mailto:seminars%40crossfit.com?subject=http://crossfit.com/


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O GUIA DE

TREINAMENTO


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CrossFit Nvel 1. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3

Compreendendo o CrossFit. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3

Fundamentos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

O que condicionamento fsico? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .16

A definio tridimensional de condicionamentofsico e sade do CrossFit. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25

Tcnica. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27

No quadro negro: Treinamento de limiar. . . . . . . . . . . . . . . . . 27

Movimentos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29

Anatomia e fisiologia para atletas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29

Oficina de agachamento (Squat). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32

O agachamento de arranco (Overhead Squat). . . . . . . . . . 39

Desenvolvimento de ombros (Shoulder Press),Push-Press, Push Jerk. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47

O levantamento terra (Deadlift). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52

Cleans com a med ball. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57

O abdominal para desenvolvimento dosmsculos glteo-isquiotibiais (GHD Sit-up). . . . . . . . . . . . . 63

Nutrio. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67

Alimentao. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67

ndice glicmico. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69

Planos de refeies. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72

Palestra sobre nutrio:Como evitar doenas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82

Palestra sobre nutrio: Como otimizar

o desempenho. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82

Prescrio de Blocos Tpica do CrossFit e Ajustes . . . . . . 83

Suplementao . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85

Programao e Dimensionamento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89

Um modelo terico para a programao do CrossFit. . . 89

Programa The Girls para avs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94

Trabalho de treinador e tcnico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99

Treinamento Responsvel. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99

Desenvolvendo Virtuosidade para Treinamento . . . . . . . 105

Fundamentos, virtuosidade e maestria. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112

Ensinar, observar, corrigirOs nove movimentos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115

Introduo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .115

Agachamento Livre (Air Squat) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .116

Agachamento Frontal (Front Squat). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .117

Agachamento de Arranco (Overhead Squat). . . . . . . . . . . . 118

Desenvolvimento de Ombros (Shoulder Press). . . . . . . . .119

Push-Press. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120

Push Jerk. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121

Levantamento Terra (Deadlift) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122

Puxada Alta de Terra (Sumo Deadlift High Pull) . . . . . . . 123

Clean Com a Med Ball . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124

Contrato De Licenciamento De Treinador Nvel 1Da Crossfit Em Portugus Simples. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126

Viso Geral do Manual do ParticipanteVerso 7.2. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128
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TREINAMENTO

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Os objetivos, a prescrio, a metodologia, a implantao e as adaptaes doCrossFit so coletiva e individualmente diferenciadas, definem o CrossFit eso essenciais para o sucesso do nosso programa em diversas aplicaes.

ObjetivoDesde a sua fundao, o objetivo do CrossFit tem sido forjar umcondicionamento fsico amplo, geral e inclusivo. Buscamos criar um programaque melhor prepararia os praticantes para enfrentarem qualquer desafiofsico; prepar-los tanto para o desconhecido como para o desconhecvel.Quando examinamos todas as tarefas esportivas e fsicas em conjunto, nosperguntamos quais habilidades fsicas e adaptaes trariam mais vantagemao desempenho de maneira universal. A capacidade coletada a partir docruzamento de todas as exigncias esportivas seria logicamente vantajosapara todos os esportes. Em resumo, nossa especialidade no sermosespecializados. A segunda edio (O que condicionamento fsico?) doCrossFit Journal descreve esta perspectiva.

PrescrioA prescrio do CrossFit o movimento funcional constantemente variado ede alta intensidade. Os movimentos funcionais so padres de recrutamentomotor universais; sendo realizados em uma onda de contrao desde o centroat a extremidade, alm de serem movimentos compostos, ou seja, abrangemmltiplas articulaes. Eles so movimentos locomotores naturais, eficazes eeficientes do organismo e de objetos externos. Entretanto, nenhum aspecto dosmovimentos funcionais to importante quanto a sua capacidade de movercargas pesadas por longas distncias e faz-lo rapidamente. Coletivamente,estes trs atributos (carga, distncia e velocidade) qualificam distintivamenteos movimentos funcionais para a gerao de uma alta potncia. A intensidade definida exatamente como potncia, alm de ser a varivel independentemais frequentemente associada maximizao da adaptao favorvel ao

exerccio. Ao reconhecermos que a amplitude e a profundidade do estmulode um programa determinaro a amplitude e a profundidade da adaptaogeradas por elas, nossa prescrio de funcionalidade e intensidade passampor variaes constantes. Acreditamos que o preparo para desafios fsicosaleatrios, ou seja, eventos desconhecidos e desconhecveis, est emdiscordncia com regimes fixos, previsveis e rotineiros.

Compreendendo o CrossFit

CrossFit Nvel 1

Compreendendo o CrossFit. . . . . . . 3

Fundamentos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

O que condicionamentofsico?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16

A definio tridimensional decondicionamento fsico e sadedo CrossFit. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .25

Tcnica. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27

No quadro negro:Treinamento de limiar. . . . . . . . . . . .27
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Guia de treinamento CrossFit | Cros


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Compreendendo o CrossFit...(continuao)

MetodologiaA metodologia por trs do CrossFit completamenteemprica. Acreditamos que declaraes relevantessobre a segurana, a eficcia e a eficincia, as trsfacetas mais importantes e interdependentes dequalquer programa de condicionamento fsico, podemser apenas respaldadas por fatos mensurveis,

observveis e reproduzveis, ou seja, dados. Chamamosesta abordagem de condicionamento fsico baseadoem evidncias. A metodologia CrossFit depende deuma divulgao completa de mtodos, resultadose crticas, alm disso, temos utilizado a internet (ediversas intranets) para dar respaldo a esses valores.Nosso estatuto aberto, fazendo com que os tcnicosparticipantes, os atletas e os treinadores colaboremcom o desenvolvimento por meio de uma comunidadeespontnea e colaborativa na internet. O CrossFitfunciona empiricamente, clinicamente testado edesenvolvido pela comunidade.

ImplementaoQuanto sua implantao, o CrossFit , simplesmente,um esporte, o esporte do condicionamento fsico.Aprendemos que controlar a camaradagem, o esprito decompetio e a diverso natural dos esportes ou jogos dorigem a uma intensidade que no pode ser igualada poroutros meios. O Cel. Jeff Cooper, j falecido, observouque o medo de fracassar nos esportes pior que o medoda morte. Nossas observaes nos dizem que homensmorrem por pontos. Ao utilizarmos quadros brancoscomo painis de resultados, mantermos registros eresultados exatos, cronometrarmos e definirmos compreciso as regras e os padres de desempenho, no

estamos apenas motivando um rendimento inditocomo dando origem tanto a mtricas relativas comoabsolutas em todos os treinos; estes dados tm muitovalor alm de simplesmente a motivao.

AdaptaesVia de regra, nosso compromisso para com ocondicionamento fsico baseado em evidncias,a divulgao pblica de dados de desempenho, odesenvolvimento conjunto de nosso programa com acolaborao de outros tcnicos e nosso estatuto abertonos colocou em uma boa posio para tirar liesimportantes do nosso programa: aprender de maneira

precisa e exata, ou seja, sobre as adaptaes geradaspela programao do CrossFit. O que descobrimos queo CrossFit aumenta a capacidade de trabalho atravesdos dominos amplos de tempo e modo. Esta uma

descoberta muito importante e ela se tornou a motivaoda nossa programao e, demos assim, um novoenfoque aos nossos esforos. Este aumento abrangentena capacidade de trabalho d respaldo aos nossosobjetivos inicialmente declarados de construirmos umprograma de condicionamento fsico amplo, geral einclusivo. Isso tambm explica a ampla variedade de

exigncias esportivas atendidas pelo CrossFit, comodemonstrado por nossa profunda presena em diversosesportes e iniciativas. Passamos a considerar o aumentoda capacidade de trabalho o Santo Graal para melhoraro desempenho e todas as outras mtricas, como o VO

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mx., o limiar de cido ltico, a composio corporal e,at mesmo, a fora (strength) e a flexibilidade comoestando correlacionadas, e at mesmos derivadas.No trocaramos uma melhoria em nenhuma outramtrica de condicionamento fsico por uma reduo dacapacidade de trabalho.

Concluses

O incio modesto da divulgao pblica de nossostreinos dirios na internet, h seis anos, evoluiu emuma comunidade onde o desempenho humano medido e publicamente registrado em comparaocom as cargas de trabalho mltiplas, diversificadase fixas. O CrossFit uma ferramenta aberta onde asopinies de todos podem ser dadas publicamente parademonstrar o condicionamento fsico e a programaodo mesmo, onde tcnicos, treinadores e atletas podemcoletivamente avanar a arte e a cincia de otimizar odesempenho humano.
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O B S E R V A E S
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Fundamentos

CrossFit um programa de fora (strength) do centrodo corpo (core) e de condicionamento. Nosso programafoi concebido para dar ensejo mais ampla respostaadaptativa possvel. O programa CrossFit no umprograma de condicionamento fsico especializado, e,sim, uma tentativa intencional de otimizar a competnciafsica em cada um dos dez domnios de condicionamentofsico reconhecidos. Eles so: resistncia cardiovasculare respiratria, resistncia muscular, fora (strength),flexibilidade, potncia, velocidade, coordenao,agilidade, equilbrio e preciso.

O programa CrossFit foi desenvolvido para realara competncia de um indivduo em todas as tarefasfsicas. Nossos atletas so treinados para realizar, comsucesso, desafios fsicos mltiplos, diversificados ealeatrios. Este tipo de condicionamento fsico exigido

para integrantes da fora militar ou policial, bombeiros eem diversos esportes que exijam uma habilidade fsicatotal ou completa. O CrossFit demonstrou ser eficaznessas reas.

Alm do condicionamento fsico abrangente ou totalbuscado pelo programa CrossFit, nosso programa diferenciado, ou mesmo exclusivo, no seu enfoque emmaximizar a resposta neuroendcrina, desenvolverpotncia, realizar um treinamento cruzado com diversasmodalidades de treinamento, treinamento constantee prtica com movimentos funcionais, alm dodesenvolvimento de estratgias de dieta bem-sucedidas.

Nossos atletas so treinados para andar de bicicleta,correr, nadar e remar em distncias curtas, mdias elongas, o que garante exposio e competncia em
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Fundamentos... (continuao)

todas as trs vias metablicas principais.

Oferecemos treinamento de ginstica para nossosatletas, desde movimentos para principiantes atavanados, obtendo, assim, uma grande capacidade decontrolar o corpo tanto dinmica como estaticamente,ao passo que a proporo entre fora (strength) e pesoe a flexibilidade so maximizadas. Tambm damosbastante nfase ao levantamento de peso olmpico,

por termos observado a capacidade nica desteesporte em desenvolver a potncia explosiva do atleta,seu controle sobre objetos externos e a maestria depadres de recrutamento motor essenciais. Por ltimo,incentivamos e ajudamos nossos atletas a explorar umavariedade de esportes como um veculo para expressare aplicar seus condicionamentos fsicos.

Uma abordagem eficazNos clubes de ginstica e musculao por todo omundo, o treino tradicional formado por movimentosisolados e sesses de ginstica aerbica prolongadas.A comunidade voltada ao condicionamento fsico,desde treinadores at revistas, tem feito com que opblico que se exercita acredite que levantamentos

laterais, roscas, extenses das pernas, abdominais eexerccios semelhantes, combinados com perodos de20 a 40 minutos na bicicleta fixa ou na esteira, daroorigem a algum tipo de timo condicionamento fsico.Bem, com o CrossFit, trabalhamos exclusivamente commovimentos compostos e sesses cardiovascularesmais curtas e com maior intensidade. Substitumosos levantamentos laterais pelo Push-Press, as roscaspor suspenses na barra (Pull-ups) e as extenses deperna por agachamentos (Squats). Para cada esforoem longa distncia, nossos atletas faro cinco ou seisem curta distncia. Por qu? Porque movimentoscompostos ou funcionais e exerccios cardiovascularesde alta intensidade ou anaerbicos so radicalmentemais eficazes para gerar quase todo tipo de resultado de

condicionamento fsico desejado. Surpreendentemente,isso no uma questo de opinio, mas um fato cientficoslido e incontestvel; entretanto, a moda antigamarginalmente eficaz persiste e quase universal. Nossaabordagem consistente com aquilo que praticado emprogramas de treinamento de elite associados aos timesuniversitrios de grande porte e esportes profissionais.A meta da CrossFit levar tcnicas de treinamento deltima gerao ao pblico geral e aos atletas que notm acesso s tecnologias, pesquisa e aos mtodos detreinamento atuais.

Posso fazer isto?Com certeza! A diferena entre as suas necessidades eas de um atleta olmpico quanto ao grau, no quanto

ao tipo. Um aumento de potncia, fora (strength),resistncia cardiovascular e respiratria, flexibilidade,resistncia muscular, agilidade, equilbrio e coordenaoso todos importantes tanto para os melhores atletas domundo como para nossos avs. A verdade surpreendente que os mesmos mtodos que do ensejo a uma resposta

ideal ao atleta olmpico ou ao profissional vo otimizar amesma resposta a uma pessoa idosa. claro que nopodemos usar a carga para a sua av com o mesmo pesode agachamento que atribumos a um atleta de esquiolmpico, mas ambos precisam fazer os agachamentos.De fato, fazer agachamentos essencial para manter aindependncia funcional e melhorar o condicionamentofsico. Fazer agachamentos apenas um exemplo de ummovimento que universalmente valioso e essencial,

porm raramente ensinado, exceto aos atletas maisavanados. Isso trgico. Por meio de um treinamentocuidadosamente minucioso e da atribuio de pesoincremental, o CrossFit conseguiu ensinar a qualquerpessoa que cuide da prpria sade a realizar, de modoseguro e com eficcia mxima, os mesmos movimentostradicionalmente utilizados por tcnicos profissionaisem ambientes de elite e certamente exclusivos.

Quem se beneficiou com o CrossFit?Muitos atletas profissionais e de elite esto participandodo programa CrossFit. Pugilistas, ciclistas, surfistas,esquiadores, tenistas, triatletas e outros que disputamnos nveis mais elevados esto utilizando a abordagemdo CrossFit para desenvolver sua fora (strength)

do centro do corpo (core) e seu condicionamento,mas isso no tudo. Os mtodos do CrossFit foramtestados em pessoas sedentrias, com excesso depeso, com patologias e idosas e foi descoberto queestas populaes especiais mostraram o mesmosucesso que nosso quadro de atletas. Chamamos issode agrupamento (bracketing). Se nosso programafunciona para esquiadores olmpicos e para donas decasa sedentrias e com excesso de peso, ele tambmfuncionar para voc.

Seu regime atualSe sua rotina atual se parece com aquela quedescrevemos como sendo a rotina tradicional de revistasde condicionamento fsico e academias de ginstica,

no se desespere. Qualquer exerccio melhor que nadae voc no desperdiou seu tempo. De fato, o exerccioaerbico que voc tem feito um fundamento essencialao condicionamento fsico e os movimentos isolados lhepropiciaram certo grau de fora (strength). Voc est emboa companhia; descobrimos que alguns dos melhoresatletas do mundo tm uma falta muito grande de fora(strength) do centro do corpo (core) e condicionamento. difcil acreditar que, embora muitos atletas de elitealcanaram o sucesso internacional, eles ainda estolonge de alcanarem todo o seu potencial porque noforam beneficiados por mtodos de treinamento deltima gerao.

O que um programa de fora (strength) do centro

do corpo (core) e de condicionamento?CrossFit um programa de fora (strength) do centrodo corpo (core) e de condicionamento em dois sentidosdiferentes. Primeiro, somos um programa de fora(strength) do centro do corpo (core) e condicionamentono sentido de que o condicionamento fsico que
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desenvolvemos fundamental a todas as outrasnecessidades atlticas. Isto tem o mesmo sentido dochamado currculo bsico em um curso universitrio. aquilo que todos precisam aprender. Em segundolugar, somos um programa de fora (strength) docentro do corpo e condicionamento no sentido literal,ou seja, o centro de algo. A maior parte do nossotrabalho se concentra no principal eixo funcional docorpo humano, a extenso e a flexo dos quadris ea extenso, flexo e rotao do torso ou tronco. Aprioridade da fora (strength) do centro do corpo (core)e do condicionamento neste sentido respaldada pelasimples observao de que uma extenso poderosado quadril por si s necessria e quase suficientepara um desempenho atltico de elite. Ou seja, nossaexperincia nos mostrou que ningum sem capacidadepara executar uma extenso poderosa dos quadrisconta com tima habilidade atltica e quase todas aspessoas que conhecemos que tm essa capacidade um timo atleta. Tanto correr como pular, dar socos earremessar se originam no centro do corpo (core). Como CrossFit, nossa inteno desenvolver nossos atletasde dentro para fora, do centro at a extremidade, que,

por sua vez, a maneira pela qual os bons movimentosfuncionais recrutam os msculos, ou seja, do centro atas extremidades.

Posso ter uma condio de sade ideal sem ser umatleta?No! Os atletas contam com uma proteo contra osefeitos causados pelo avano da idade e por doenasnunca obtidas por quem no atleta. Por exemplo,atletas de 80 anos de idade so mais fortes que pessoasque no so atletas no pice de sua condio fsica aos25 anos de idade. Se voc acha que a fora (strength)no importante, pense no fato de que a perda da fora(strength) o que coloca as pessoas em lares paraidosos. Atletas tm mais densidade ssea, sistemas

imunes mais fortes, menor risco de sofrerem doenas

cardacas coronrias, menor risco de desenvolveremcncer, menor risco de sofrerem derrames e menor riscode sofrerem de depresso do que quem no atleta.

O que um atleta?De acordo com o Dicionrio Acadmico MerriamWebster, um atleta uma pessoa que tem treinamentoou habilidade para executar exerccios, esportes ou jogosque exigem fora (strength), agilidade ou resistncia

muscular.A definio de atleta da CrossFit um pouco maisrestrita: uma pessoa que tem treinamento ou habilidadeem fora (strength), potncia, equilbrio e agilidade,flexibilidade e resistncia. O modelo CrossFit defendeque condicionamento fsico, sade e capacidadeatltica so vetores intensamente sobrepostos. Namaioria dos casos, eles podem ser consideradosequivalentes.

E se eu no quiser ser um atleta, e s quiser sersaudvel?Voc est com sorte. Ouvimos isto com frequncia,mas a verdade que tanto o condicionamento fsicocomo o bem-estar e patologias (doenas) so medidas

da mesma entidade, sua sade. Existem diversosparmetros mensurveis que podem ser ordenados,desde um estado de doena (patolgica) passando porbom (normal) at um estado com condicionamentofsico (melhor que o normal). Eles incluem, entre outros,presso arterial, colesterol, frequncia cardaca, gorduracorporal, massa muscular, flexibilidade e fora (strength).A impresso que todas as funes do organismo quepodem parar de funcionar corretamente demonstramter estados patolgicos, normais e excepcionais, eque os atletas de elite tradicionalmente mostramesses parmetros em um nvel excepcional. A viso doCrossFit que o condicionamento fsico e a sade soa mesma coisa. tambm interessante observar que os

profissionais da sade mantm sua sade com remdios

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e cirurgias cada vez que um possvel efeito colateral nodesejado acontece, enquanto que um Tcnico CrossFittradicionalmente alcana um resultado superior semprecom o benefcio colateral em comparao com o efeitocolateral.

O que o mtodo CrossFit?O mtodo CrossFit realizado para estabelecer umahierarquia de esforo e preocupao que se desenvolveda seguinte maneira:Dieta: forma a fundao molecular para o

condicionamento fsico e para a sade.

Condicionamento metablico: desenvolve a capacidadeem cada uma das trs vias metablicas, comeandocom a via aerbica, depois, o cido ltico e,posteriormente, a via de fosfocreatina.

Ginstica: estabelece a capacidade funcional para ocontrole do corpo e a amplitude de movimento.

Levantamento de peso e arremesso: desenvolve acapacidade de controlar objetos externos e gerarpotncia.

Esporte: aplica o condicionamento fsico em umaatmosfera competitiva com movimentos maisaleatrios e maestria de uma habilidade.

Exemplos de exerccios do CrossFitAndar de bicicleta, correr, nadar e remar, praticadospor meio de uma variedade infinita de exerccios.O arremesso (Clean & Jerk), o arranco (Snatch), oagachamento (Squat), o levantamento terra (Deadlift),o Push-Press, o supino (Bench Press) e o Power-Clean.Pulos, arremessos e pegadas da med ball (Throws andCatches), suspenses na barra (Pull-ups), mergulhos(Dips), flexes de brao (Push-ups), paradas-de-mo(Handstands), empurradas para paradas-de-mo(Press to Handstand), piruetas, movimentos de kipping,

estrelas, subida na argola (Muscle-ups), abdominais

(Sit-ups), escalas e sustentao. Utilizamos comregularidade bicicletas, pistas de corrida, carcaas deremo e ergmetros, conjuntos de pesos olmpicos, aros,barras paralelas, colchonete para exerccio livre, barrahorizontal, caixas para pliometria, bolas medicinais ecordas de pular.

No existem outros programas de fora (strength)e condicionamento fsico que trabalhe com umadiversidade to grande de ferramentas, modalidades eexerccios.

E se eu no tiver tempo para tudo isso? algo comum pensar que devido s obrigaes com a

carreira e a famlia voc no tenha tempo para alcanaro nvel de condicionamento fsico que desejaria ter. Masa boa noticia que fora (strength) e condicionamentofsico de classe mundial para sua faixa etria podemser alcanados com um treino de uma hora por dia,seis dias por semana. A verdade que a intensidadedo treinamento que otimiza seu condicionamentofsico no pode ser mantida por mais de quarenta ecinco minutos a uma hora. Os atletas que treinamdurante vrias horas todos os dias esto desenvolvendohabilidades ou treinando para esportes que incluemadaptaes inconsistentes com a fora (strength) e ocondicionamento fsico de elite. Depois de uma hora,mais no melhor!

Atletas marginaisExiste um conceito errneo quase universal de que osatletas de longa distncia tm mais condicionamentofsico que seus opostos de distncias curtas. O triatleta, ociclista e o maratonista so frequentemente considerados

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os atletas com o maior nvel de condicionamento fsicodo mundo. Nada poderia estar mais longe da verdade.O atleta de resistncia treinou tanto que ele j norecebe mais nenhum benefcio cardiovascular e perdeusua vantagem quanto fora (strength), velocidade epotncia, e tradicionalmente no faz nada para melhorara coordenao, a agilidade, o equilbrio e a preciso,alm de a sua flexibilidade ficar apenas um pouco acimada mdia. Isto no exatamente o que significa umacapacidade atltica de elite. Lembre-se de que o atletaCrossFit treinou e praticou no sentido de obter umacompetncia fsica ideal em todas as dez habilidadesfsicas (resistncia cardiovascular e respiratria,resistncia muscular, flexibilidade, fora (strength),potncia, velocidade, coordenao, agilidade, equilbrio epreciso). O volume aerbico excessivo do treinamentodo atleta de resistncia compromete sua velocidade,potncia e fora (strength), at um ponto em que suacompetncia atltica passa a ser prejudicada. Nenhumtriatleta est preparado fisicamente para praticarluta livre, boxe, fazer um salto com vara, correr a todavelocidade, jogar qualquer jogo com bola, combaterincndios ou fazer trabalho policial. Cada uma dessas

habilidades exige um nvel de condicionamento fsicoque est muito alm das necessidades de um atleta deresistncia. Isso no sugere que ser um maratonista,um triatleta ou outro tipo de atleta de resistncia algoruim; apenas no acredite que treinar como um atletade longa distncia lhe trar o tipo de condicionamentofsico que seja pr-requisito para diversos esportes. ACrossFit considera que lutadores de sum, triatletas,maratonistas e levantadores de pesos pesados soatletas marginais, uma vez que suas exigncias decondicionamento fsico so to especializadas que elasso inconsistentes com as adaptaes que oferecemuma competncia mxima em todos os desafios fsicos.A fora (strength) e o condicionamento fsico de eliteso um compromisso alcanado entre cada uma dasdez adaptaes fsicas. Os atletas de resistncia noequilibram esse compromisso.

Aerbico e anaerbicoExistem trs sistemas de energia principais quealimentam a atividade humana. Quase todas asalteraes que ocorrem no organismo devido aoexerccio esto relacionadas s exigncias feitas aesses sistemas de energia. Alm disso, a eficcia detodo regime de condicionamento fsico especfico podeestar amplamente ligada sua capacidade de provocarum estmulo adequado para realizar alteraes dentrodesses trs sistemas de energia.

A energia derivada pela via aerbica quando o oxignio

utilizado para metabolizar os substratos derivados dealimentos e liberando energia. Uma atividade chamadade aerbica quando a maior parte da energia necessria derivada por vias aerbicas. Estas atividadesnormalmente duram mais de noventa segundos eenvolvem a produo de potncia, ou intensidade, baixaa moderada. Exemplos de atividades aerbicas incluem:

correr na esteira por vinte minutos, nadar um quilmetroe meio e assistir televiso.

A energia derivada pela via anaerbica quando aenergia liberada a partir de substratos na ausnciade oxignio. Uma atividade considerada anaerbicaquando a maior parte da energia necessria derivadapela via anaerbica. Estas atividades duram menos dedois minutos e envolvem a produo de potncia, ou

intensidade, moderada a alta. Existem dois sistemasdos referidos sistemas anaerbicos, o sistema defosfagnio e o sistema de cido ltico. Exemplos deatividade anaerbica incluem: corrida de 100 metros,agachamentos (Squat) e fazer suspenses na barra(Pull-ups).

Nosso principal objetivo aqui discutir de que maneirao treinamento aerbico e anaerbico do respaldo avariveis de desempenho como, por exemplo, a fora(strength), a potncia, a velocidade e a resistncia.Tambm defendemos a tese de que um condicionamentofsico total e uma sade ideal exigem o treinamentode cada um dos sistemas fisiolgicos de maneirasistemtica.

Vale mencionar que, em qualquer atividade, todosos trs sistemas de energia so utilizados, emboraum deles possa ser o dominante. A interao dessessistemas pode ser complexa; entretanto, um simplesexame das caractersticas de um treinamento aerbicoem comparao com um anaerbico pode ser til.

O treinamento aerbico beneficia a funo cardiovasculare reduz a gordura corporal. Isso certamente umbenefcio significativo. O condicionamento aerbicopermite que realizemos atividades com produo depotncia baixa/moderada por um perodo de tempoprolongado. Isso de bastante valia para diversosesportes. Atletas que realizam treinamento aerbico emexcesso apresentam uma reduo na massa muscular,

na fora (strength), na velocidade e na potncia. No difcil encontrar maratonistas com uma altura do saltovertical e com o supino muito abaixo da mdia da maioriados atletas. A atividade aerbica tem uma tendnciaacentuada de reduzir a capacidade anaerbica. Isso no vantajoso para os atletas ou para as pessoas que estointeressadas em um condicionamento total ou em umasade ideal.

A atividade anaerbica tambm beneficia a funocardiovascular e reduz a gordura corporal. A atividadeanaerbica tem uma capacidade nica de melhorardrasticamente a potncia, a velocidade, a fora (strength)e a massa muscular. O condicionamento anaerbiconos permite aplicar fora (strength)s enormes por um

curto perodo de tempo. O aspecto do condicionamentoanaerbico que talvez precise ser levado mais emconsiderao o fato de que o condicionamentoanaerbico no afeta adversamente a capacidadeaerbica! De fato, se estruturada adequadamente, aatividade anaerbica pode ser utilizada para desenvolver

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um nvel muito elevado de condicionamento fsicoaerbico, sem o desperdcio muscular que ocorre comexerccios aerbicos de alto volume!

Basquete, futebol americano, ginstica, boxe, eventos deatletismo de menos de um quilmetro e meio, futebol,eventos de natao de menos de 400 metros, vlei, lutalivre e levantamento de peso so todos esportes queexigem que a maioria do tempo de treinamento sejarealizado em atividades anaerbicas. Corridas de longadistncia e de ultrarresistncia, esqui em trilha e nataode mais de 1.500 metros so todos esportes que exigemtreinamento aerbico em nveis que geram resultadosinaceitveis para outros atletas ou outras pessoas queesto preocupadas com um condicionamento fsicototal ou com uma sade ideal.

A abordagem do CrossFit equilibrar criteriosamenteexerccios aerbicos e anaerbicos de maneira consistentecom a meta do atleta. Nossas prescries de exercciose aderem a uma especificidade, progresso, variao erecuperao adequadas para otimizar as adaptaes.

Os levantamentos olmpicos, tambm chamados delevantamento de pesoExistem dois tipos de levantamentos olmpicos, oClean (1 tempo de arremesso) e o Jerk (2 tempo dearremesso) e o arranco (snatch). Atingir o nvel de mestrenestes levantamentos desenvolve o agachamento(Squat), o levantamento terra (Deadlift), o Powercleane o Jerk dividido (Split Jerk), enquanto os integra em umnico movimento de valor inigualvel em toda a toda afora (strength) e o condicionamento. Os levantadoresolmpicos so, sem dvida alguma, os atletas mais fortesdo mundo.

Estes levantamentos treinam os atletas a ativar demaneira eficaz um maior nmero de fibras muscularesmais rapidamente do que qualquer outra modalidade detreinamento. O poder de exploso que resulta deste tipode treinamento uma necessidade vital para qualqueresporte.

Praticar o levantamento olmpico ensina a aplicar fora(force) aos grupos musculares na sequncia apropriada,ou seja, partindo do centro do corpo (core) para asextremidades (centro para extremidades). Aprenderesta lio tcnica vital beneficia todos os atletas queprecisam aplicar fora (force) contra outra pessoa ouem um objeto, como normalmente necessrio emquase todos os esportes.

Alm de aprender a aplicar foras (forces) explosivas,o Clean e Jerk (arremesso) e o arranco (snatch)condicionam o corpo a receber tais fora (force) deoutro corpo em movimento, de maneira segura e eficaz.

Diversos estudos demonstraram que os levantamentosolmpicos tm uma capacidade nica de desenvolverfora (strength), msculos, potncia, velocidade,coordenao, pulo vertical, resistncia muscular,resistncia ssea e capacidade fsica de resistir aoestresse. Vale tambm mencionar que os levantamentosolmpicos so os nicos tipos de levantamento quemostraram aumentar a captao mxima de oxignio,que o marcador mais importante do condicionamentocardiovascular.

Infelizmente, os levantamentos olmpicos so raramentevistos na comunidade de condicionamento fsicocomercial devido sua natureza inerentemente complexae tcnica. O CrossFit os coloca disposio de qualquerpessoa com pacincia e persistncia para aprend-los.

GinsticaO valor extraordinrio da ginstica como modalidade detreinamento reside no fato de que ela depende do prpriopeso corporal como a nica fonte de resistncia. Isso trazum valor nico ao aperfeioamento da proporo entrea fora (strength) e o peso. Diferentemente de outrasmodalidades de treinamento, a ginstica e os exerccioscalistnicos permitem que aumentos na fora (strength)

sejam feitos somente com o aumento da proporoentre a fora (strength) e o peso!

A ginstica desenvolve as suspenses na barra (Pull-ups),os agachamentos (Squats), os Lunges, os pulos, asflexes de brao (Push-ups) e diversos tipos de exercciosdo tipo Press at paradas-de-mo (Handstand), escalase sustentaes. Estas habilidades so incomparveis emrelao ao benefcio que trazem aparncia fsica, comofica evidente em qualquer ginasta competitivo.

Considerando a grande importncia que a capacidadedesta modalidade tem sobre o desenvolvimento dafora (strength), ela sem dvida a abordagem supremapara melhorar a coordenao, o equilbrio, a agilidade,a preciso e a flexibilidade. Atravs da utilizao de

diversos exerccios do tipo Press, paradas-de-mo(Handstands), escalas e outros exerccios de cho, otreinamento do ginasta melhora em muito o sentidocinestsico.

A variedade de movimentos disponveis para seremincludos nesta modalidade provavelmente ultrapassa

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o nmero de exerccios conhecidos a todos os esportesno relacionados ginstica! A ampla variedadeaqui contribui significativamente com a capacidadedo programa CrossFit de inspirar grande confianahabilidade atltica.

Com uma combinao de fora (strength), flexibilidade,aparncia fsica bem desenvolvida, coordenao,equilbrio, exatido e agilidade, o ginasta no tem

nada igual no mundo dos esportes. A incluso destamodalidade de treinamento est absurdamente ausenteem quase todos os programas de treinamento.

RotinasNo existe uma rotina ideal! Na realidade, o principal valorde uma rotina troc-la por outra. O ideal do CrossFit treinar para enfrentar qualquer situao. A implicaobvia que isto possvel somente se houver umaqualidade de amplitude de estmulo tremendamentevariada e, at mesmo, aleatorizada. neste sentido queo programa CrossFit um programa de fora (strength)do centro do corpo (core) e condicionamento. Todoo resto treinamento esportivo especfico e no fora(strength) do centro do corpo (core) e condicionamento.

Qualquer rotina, independentemente de quo completaseja, contm omisses nos parmetros que no teroadaptaes. A amplitude da adaptao far umacorrespondncia exata amplitude do estmulo. Por estemotivo o programa CrossFit engloba condicionamentometablico de curta, mdia e longa distncia, almde atribuio de cargas baixas, moderadas e pesadas.Incentivamos composies criativas e sempre variadasque sobrecarregam as funes fisiolgicas emcomparao com qualquer combinao realisticamenteconcebvel de fatores de estresse. Sendo isso o necessriopara sobreviver a lutas e a incndios. Desenvolver umcondicionamento fsico variado mas, tambm, completodefine a prpria arte dos ensinamentos de fora (strength)

e condicionamento.Essa no uma mensagem reconfortante em uma pocaem que a certeza e a especializao cientficas conferemautoridade e especialidade. Mesmo assim, a realidadedo aperfeioamento do desempenho no se importanem um pouco com as tendncias ou as sumidades.O sucesso do programa CrossFit em aumentar odesempenho de atletas de nvel mundial claramentereside na exigncia de que nossos atletas tenhamcompetncia fsica total e completa. Nenhuma rotinanos leva esse ponto.

Adaptao neuroendcrinaA adaptao neuroendcrina uma alterao noorganismo que tem efeitos neurolgicos ou hormonais.

A maioria das adaptaes importantes para o exerccioso parcial ou completamente o resultado de umdesvio hormonal ou neurolgico. Pesquisas atuais, emgrande parte feitas pelo Dr. William Kraemer, da PennState University, demonstraram que os protocolos deexerccio maximizam as respostas neuroendcrinas.

Anteriormente, acusamos os movimentos isolados comosendo ineficazes. Agora podemos dizer, com certeza,que um dos elementos essenciais ausentes nessesmovimentos que eles no invocam essencialmentequalquer resposta neuroendcrina.

Entre as respostas hormonais essenciais aodesenvolvimento atltico se encontram aumentossignificativos na testosterona, no fator de crescimento

insulina-smile e no hormnio de crescimento humano.O exerccio por meio de protocolos, conhecidos porelevarem estes hormnios, imitam misteriosamente asalteraes hormonais buscadas na terapia hormonalexgena (utilizao de esteroides), sem nenhum dosefeitos prejudiciais. Os regimes de exerccios queinduzem uma alta resposta neuroendcrina criamcampees! O aumento da massa muscular e dadensidade ssea so apenas duas das muitas respostasadaptativas aos exerccios que do origem a umaresposta neuroendcrina significativa.

impossvel exagerar a importncia da respostaneuroendcrina aos protocolos de exerccio. por issoque ela um dos quatro temas definidores do programa

CrossFit. Treinamento com pesos de carga pesada,tempos de descanso curtos entre as sries, frequnciascardacas elevadas, treinamento de alta intensidadee intervalos de descanso curtos, embora no sejamcomponentes completamente diferentes, so todosassociados a uma resposta neuroendcrina elevada.

PotnciaA potncia definida como o tempo necessrio parafazer o trabalho. Frequentemente se diz que a velocidade a chave do esporte. No CrossFit, a potncia a chaveincontestvel do desempenho. A potncia , em termossimples, forte e rpido. Tanto pular, como dar socos,arremessar e correr a toda velocidade so medidas dapotncia. Aumentar sua capacidade de gerar potncia

necessrio e quase suficiente capacidade atltica deelite. Alm disso, a potncia a definio da intensidadeque, por sua vez, tem sido ligada a quase todo aspectopositivo do condicionamento fsico. Os aumentostanto na fora (strength) como no desempenho, namassa muscular e na densidade ssea se elevamproporcionalmente intensidade do exerccio, e,novamente, a intensidade definida como sendo apotncia. A potncia um dos quatro temas definidoresdo programa CrossFit. O desenvolvimento da potncia um aspecto constante do treino dirio do CrossFit.

Treinamento cruzadoO treinamento cruzado tradicionalmente definidocomo a participao em vrios esportes. No CrossFit,

damos uma interpretao muito mais abrangente aotermo. Consideramos o treinamento cruzado comouma forma de ultrapassar os parmetros normais dasexigncias tradicionais de seu esporte ou treinamento. Oprograma CrossFit reconhece a existncia do treinamentocruzado funcional, metablico e modal. por isso quehabitualmente treinamos alm dos movimentos, as vias

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metablicas e os modos ou esportes normais comuns aoesporte ou regime de exerccio do atleta. Somos nicos e,mais uma vez, diferenciados pelo fato de que aderimosa este conceito e nos programamos de acordo com ele.

Se voc se lembrar que o objetivo do CrossFit oferecerum condicionamento fsico abrangente, que proporcionauma competncia mxima em todas as capacidadesadaptativas, o treinamento cruzado ou o treinamentofora das exigncias normais ou habituais do atleta, algocerto. A equipe de Tcnicos CrossFit havia observado hmuito tempo que os atletas demonstram mais fraquezanas margens de sua exposio em quase todo parmetro

mensurvel. Por exemplo, se voc apenas anda debicicleta sete a dez quilmetros por dia, em todos osesforos de treinamento, voc demonstrar fraquezano ponto inferior a sete e no ponto superior a dezquilmetros. Isto se aplica a: amplitude do movimento,carga, descanso, intensidade, potncia etc. Os treinosdo CrossFit foram concebidos para ampliar as margensde exposio na abrangncia mxima permitida pelafuno e capacidade. O treinamento cruzado um dosquatro temas definidores do CrossFit.

Movimentos funcionaisEles so movimentos que imitam os padres derecrutamento motor encontrados nas atividades davida diria. Outros so quase que exclusivamente

vistos em uma academia de ginstica. O agachamento(Squat) ocorre quando voc fica de p a partir de umaposio sentada; os levantamentos terra (Deadlift)so para pegar qualquer objeto do cho. Os dois somovimentos funcionais. A extenso da perna e a roscade perna no tm equivalncia na natureza e, por sua

vez, so movimentos no funcionais. A maior parte dosmovimentos isolados so movimentos no funcionais.Em comparao, os movimentos compostos oumultiarticulares so funcionais. Um movimento naturaltradicionalmente envolve o movimento de diversasarticulaes para cada atividade.

A importncia do movimento funcional formadaprincipalmente por duas etapas. Em primeiro lugar, osmovimentos funcionais so mecanicamente corretos e,portanto, seguros e, em segundo lugar, so movimentosque provocam uma resposta neuroendcrina elevada.

A CrossFit administrou uma elite estvel de atletas emelhorou drasticamente seu desempenho exclusivamenteatravs de movimentos funcionais. A superioridade dotreinamento com movimentos funcionais fica claramenteevidente em qualquer atleta depois de apenas algumassemanas aps serem incorporados.

A correo e a eficcia do movimento funcional toprofunda que exercitar-se sem eles , em comparao,um enorme desperdcio de tempo. por esta razoque o movimento funcional um dos quatro temasdominantes da CrossFit.

DietaA prescrio de dieta da CrossFit a seguinte:

As protenas devem ser magras e variadas e, alm disso,

devem totalizar aproximadamente 30% da sua ingestocalrica total.

Os carboidratos devem ser principalmente os de baixondice glicmico e devem totalizar aproximadamente40% da sua ingesto calrica total.

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As gorduras devem ser principalmente asmonoinsaturadas e devem totalizar aproximadamente30% da sua ingesto calrica total.

As calorias devem ser estabelecidas emaproximadamente 0,7 a 1,0 gramas de protena por librade massa corporal magra (1,45 a 2,2 g/kg), dependendodo seu nvel de atividade. O valor de 0,7 (1,45) paracargas de treinos dirias moderadas e o valor de 1,0(2,2) para o atleta extremo.

O que devo comer?Em linguagem simples, baseie sua dieta em hortalias,especialmente as verdes, carnes magras, castanhas esementes, pouco amido e nada de acar. Esse modomais simples de diz-lo. Muitos de vocs j devemter observado que circular apenas pelo permetro dosupermercado e evitar as gndolas do meio uma timamaneira de proteger sua sade. Alimentos estragam.Tudo aquilo que tem prazo de validade longo suspeito.Se voc seguir estas simples orientaes, voc sebeneficiar de quase tudo o que pode ser obtido atravsda nutrio.

O modelo de nutrio do homem das cavernas oupaleolticoAs dietas modernas so mal adaptadas para nossacomposio gentica. A evoluo no conseguiuacompanhar os avanos na agricultura e noprocessamento de alimentos, resultado em uma pragade problemas de sade para a humanidade. Tanto adoena arterial coronariana, como a diabetes, o cncer,a osteoporose, a obesidade e as disfunes psicolgicasforam cientificamente ligados a uma dieta com um nvelmuito elevado de carboidratos refinados ou processados.Faa uma busca no Google ou no Alta Vista sobrenutrio ou dieta paleoltica. O retorno da busca amplo, irresistvel e fascinante. Um modelo de dieta dohomem das cavernas perfeitamente consistente com aprescrio do CrossFit.

Que tipo de alimentos devo evitar?Um consumo excessivo de carboidratos de alto ndiceglicmico o principal culpado pelos problemas desade causados pela nutrio. Os carboidratos de alto

ndice glicmico so os que elevam a glicose sanguneamuito rapidamente. Eles incluem arroz, po, docesindustrializados, batata, balas, refrigerantes e a maioriados carboidratos processados. O processamentopode incluir branquear, assar, moer ou refinar. Oprocessamento dos carboidratos aumenta em muitoos ndices glicmicos, que uma medida da propensodesses alimentos de elevar a glicose sangunea.

Qual o problema dos carboidratos de alto nvel glicmico?O problema dos carboidratos de alto nvel glicmico que eles causam uma resposta descontrolada dainsulina. A insulina um hormnio essencial vida;entretanto, um aumento agudo e crnico da insulina dorigem hiperinsulinemia, que foi comprovadamenteassociada obesidade, a nveis elevados de colesterol,de presso arterial, a disfunes do humor e a umacaixa de Pandora de doenas e incapacidade. Faa umabusca sobre hiperinsulinemia na internet. L vocpoder encontrar uma mina de informaes sobre suasade. A prescrio do CrossFit uma dieta de baixondice glicmico e, consequentemente, enfraquecerfortemente a resposta da insulina.

Restrio calrica e longevidadePesquisas atuais do muito respaldo ligao entre arestrio calrica e um aumento na expectativa de vida.A incidncia de cncer e doenas cardacas tem um fortedeclnio com uma dieta que controla cuidadosamenteo limite da ingesto calrica. Restrio calrica outra busca com resultados abundantes na internet. Aprescrio do CrossFit consistente com esta pesquisa.

Nossa prescrio dita uma ingesto calrica reduzida,mas, ainda assim, oferece uma ampla nutrio pararealizar atividades rigorosas.

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O que condicionamento fsico e quem tem bomcondicionamento fsico?A revista Outside coroou o triatleta Mark Allen comosendo o homem com melhor condicionamento fsicodo mundo. Vamos presumir por um momento que este

famoso hexacampeo do IronMan Triathlon tenha omelhor condicionamento fsico entre todas as pessoascondicionadas, ento qual o titulo que devemos darao decatleta Simon Poelman que tambm possui umaresistncia e resistncia muscular inacreditveis, edestruiria o Sr. Allen em qualquer comparao que incluifora (strength), potncia, velocidade e coordenao?

Talvez a definio de condicionamento fsico no incluafora (strength), velocidade, potncia e coordenao,mas isso parece ser um tanto estranho. O dicionrioacadmico Merriam Webster define o condicionamentofsico (fitness) e ter bom condicionamento fsico(fit) como a capacidade de transmitir genes e sersaudvel. Isso tambm no ajuda. Fazer um busca na

internet sobre uma definio aproveitvel e plausvelde condicionamento fsico retorna um decepcionantenmero baixo de resultados. O pior de tudo que a NSCA,a mais respeitada editora sobre fisiologia de exerccios,nem tenta estabelecer uma definio em seu livroaltamente reconhecido, Essentials of Strength Trainingand Conditioning (Fundamentos do Treinamento deFora (strength) e do Condicionamento, no Brasil).

Condicionamento fsico de acordo com a CrossFitA CrossFit considera que a possibilidade de defenderum programa de condicionamento fsico semdefinir claramente o que isso significa combinaelementos de fraude e farsa. O vcuo deixado pelasautoridades orientadoras fez com que os diretores daCrossFit precisassem criar sua prpria definio decondicionamento fsico. disso que se trata esta ediodo CrossFit Journal, nosso condicionamento fsico.

Nossa ponderao, estudo, debate e, finalmente,definio do condicionamento fsico exerceram umpapel formador nos resultados de sucesso da CrossFit.A chave para compreender os mtodos e realizaes doCrossFit est perfeitamente integrada em nossa opiniosobre o que condicionamento fsico e cincia bsica deexerccios.

Algumas pessoas podem at se surpreender com o fatode que nossa opinio sobre condicionamento fsico uma opinio contrria s outras. O pblico geral, tanto

em questo de opinio como na mdia, consideramos atletas de resistncia como sendo exemplos docondicionamento fsico. Ns no pensamos assim.A nossa incredulidade quando ficamos sabendo queo triatleta recebeu o ttulo de homem com melhorcondicionamento fsico do mundo pela revista Outside

fica evidente luz dos padres do CrossFit de comoavaliar e definir o condicionamento fsico.

O CrossFit utiliza trs padres diferentes, ou modelos,para avaliar e guiar o condicionamento fsico.Coletivamente, estes trs padres definem a opinio

da CrossFit sobre o que condicionamento fsico. Oprimeiro se baseia nas dez habilidades fsicas geraisque so amplamente reconhecidas pelos fisiologistas deexerccios. O segundo padro, ou modelo, se baseia nodesempenho das tarefas atlticas, enquanto o terceirose baseia nos sistemas de energia que do origem atodas as aes humanas.

Cada modelo essencial ao conceito do CrossFit ecada um tem uma utilidade diferente em avaliar ocondicionamento fsico global ou a eficcia do regime defora (strength) e condicionamento. Antes de explicardetalhadamente de que maneira essas trs perspectivasfuncionam, vale mencionar que no estamos tentandodemonstrar a legitimidade de nosso programaatravs de princpios cientficos. Estamos apenascompartilhando os mtodos de um programa cujalegitimidade foi estabelecida por meio do testemunhode atletas, soldados, policiais e outras pessoas cuja vidaou subsistncia dependem do condicionamento fsico.

Figura 1. Condicionamento fsico (fitness) declasse mundial em 100 palavras

Coma carnes e verduras, castanhas e sementes,algumas frutas, pouco amido e nada de acar.Mantenha os nveis de ingesto de modo a eles

sustentarem os exerccios, mas no a gorduracorporal.

Pratique e treine os levantamentos principais:Deadlift, clean, squat, presses, C&J (cleanand jerk) and snatch. De modo semelhante,aperfeioe os fundamentos bsicos da ginstica:pull-ups, dips, rope climb, push-ups, sit-ups,presses to handstand, piruetas, saltos, espacatese sustentaes. Ande de bicicleta, corra, nade,reme etc. intensamente e rpido.

Misture esses elementos com o mximo decombinaes e padres que sua criatividadepermitir, cinco ou seis vezes por semana. Arotina sua inimiga. Mantenha os treinos curtose intensos.

Aprenda e pratique novos esportes regularmente.

O que condicionamento fsico?
http://-/?-http://www.markallenonline.com/maomallen.aspxhttp://www.decathlon2000.com/eng/609/https://www.google.com/search?q=fitness+definition&oq=fitness+definiti&aqs=chrome.0.0j69i57j5j0.5573j0&sourceid=chrome&ie=UTF-8https://www.google.com/search?q=fitness+definition&oq=fitness+definiti&aqs=chrome.0.0j69i57j5j0.5573j0&sourceid=chrome&ie=UTF-8http://www.decathlon2000.com/eng/609/http://www.markallenonline.com/maomallen.aspxhttp://-/?-


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O que condicionamento fsico? ...(continuao)

O primeiro padro de condicionamento fsico doCrossFit.Existem dez habilidades fsicas gerais reconhecidas. Elasso: resistncia cardiovascular/respiratria, resistnciamuscular, fora (strength), flexibilidade, potncia,coordenao, agilidade, equilbrio e preciso (consultea seo Habilidades fsicas gerais, p. 19, para ver asdefinies). Seu condicionamento fsico ser bom se

voc for competente em todas essas dez habilidades.Um regime desenvolve o condicionamento fsico porquemelhora cada uma dessas dez habilidades.

importante observar que os aperfeioamentos naresistncia, resistncia muscular e flexibilidade seoriginam atravs do treinamento. O treinamento serefere atividade que melhora o desempenho atravsde uma mudana orgnica mensurvel no corpo. Por suavez, os aperfeioamentos na coordenao, na agilidade,no equilbrio e na preciso vm com a prtica. "Prtica"representa a atividade que melhora o desempenhoatravs de alteraes no sistema nervoso. A potncia e avelocidade so adaptaes tanto do treinamento comoda prtica.

O segundo padro de condicionamento fsico doCrossFit.A essncia deste modelo a ideia de que ocondicionamento fsico diz respeito a realizar bem todae qualquer tarefa imaginvel. Imagine um globo desorteio carregado com um nmero infinito de desafiosfsicos em que no h qualquer mecanismo de seleooperando, e algum lhe pede para realizar as tarefas queso aleatoriamente sorteadas desse globo. Este modelosugere que seu condicionamento fsico pode ser medidoatravs de sua capacidade de realizar bem estas tarefasem relao s outras pessoas.

A implicao aqui que o condicionamento fsico exige

uma capacidade de realizar bem qualquer tarefa, mesmotarefas com as quais voc no est acostumado, tarefascombinadas em uma variedade infinita de combinaes.Na prtica, isso incentiva o atleta a deixar de ladoqualquer preconcepo de sries, perodos de descanso,repeties, exerccios, ordem de exerccios, rotinas,periodizao etc. A natureza frequentemente oferecedesafios amplamente imprevisveis; treine para issotentando manter o estmulo do treinamento abrangentee constantemente variado.

O terceiro padro de condicionamento fsico doCrossFit.H trs vias metablicas que fornecem energia paratoda ao humana. Estes motores metablicos so

conhecidos como a via fosfagnica, a via glicoltica ea via oxidativa. A primeira, a via fosfagncia, dominasobre as atividades com mais potncia, aquelas queduram menos de dez segundos aproximadamente.A segunda via, a glicoltica, domina as atividades depotncia moderada, aquelas que duram alguns minutos.

A terceira via, a oxidativa, domina as atividades de baixapotncia, aquelas que duram vrios minutos.

Um condicionamento fsico total, ou seja, ocondicionamento fsico que o CrossFit promove edesenvolve, exige competncia e treinamento em cadauma dessas trs vias ou mecanismos. Equilibrar osefeitos dessas trs vias determina em grande parte ocomo e o porqu do condicionamento metablico ou o

exerccio crdio que fazemos com o CrossFit.Dar preferncia a uma ou duas e excluir as outrase no reconhecer o impacto exercido pelo excessode treinamento na via oxidativa discutivelmenteo problema mais comum no treinamento para ocondicionamento fsico. Falaremos mais a respeito dissoposteriormente.

rea comumA motivao por trs desses trs padres simplesmente

garantir o condicionamento fsico mais abrangente emais generalizado possvel. Nosso primeiro modeloavalia nossos esforos em comparao com um lequecompleto de adaptaes fsicas gerais; no segundo,damos enfoque abrangncia e profundidade dodesempenho; e, com o terceiro, medimos o tempo, apotncia e, consequentemente, os sistemas de energia.Deve ficar bastante claro que o condicionamento fsicoque o CrossFit defende e desenvolve deliberadamenteabrangente, geral e inclusivo. Nossa especialidade nosermos especializados. O combate, a sobrevivncia,muitos esportes e a vida recompensam este tipo decondicionamento fsico e, de modo geral, punem os

atletas especializados.Doenas, bem-estar e condicionamento fsicoH outro aspecto do condicionamento fsico na marca

Percentualde

energ

ia

total

Tempo (segundos)

Fosfagnio Glicoltico Oxidativo
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CrossFit que muito interessante e valioso para ns.Observamos que quase todo valor mensurvel de sadepode ser colocado em uma srie contnua que vai desdea doena ao bem-estar at o condicionamento fsico.Consulte a tabela abaixo. Apesar de ser mais difcil deser medida, poderamos at mesmo acrescentar sademental a esta observao. A depresso claramenteatenuada por meio de dieta adequada e exerccios, ouseja, um condicionamento fsico verdadeiro.

Por exemplo, uma presso arterial de 160/95 patolgica,120/70 normal ou saudvel e 105/55 consistentecom a presso arterial de um atleta; um percentual degordura corporal de 40% patolgico, 20% normal ousaudvel e 10% demonstra bom condicionamento fsico.Observamos uma ordem semelhante para a densidadessea, triglicerdeos, massa muscular, flexibilidade, nvelde HDL ou colesterol bom, frequncia cardaca emrepouso e diversas outras medidas comuns de sade.Muitas autoridades no assunto (p. ex., Mel Siff daNSCA), fazem uma clara diferenciao entre a sade eo condicionamento fsico. Eles frequentemente citamestudos que sugerem que a sade de uma pessoa combom condicionamento fsico pode no estar protegida.Um exame cuidadoso da evidncia que d respaldo aessas declaraes invariavelmente revela que o grupoestudado so atletas de resistncia e suspeitamos quesejam atletas de resistncia que seguem perigosasdietas da moda (alto teor de carboidratos, baixo teor degorduras, baixo teor de protena).

Se feito corretamente, o condicionamento fsico ofereceuma tima margem de proteo contra as degradaespor tempo e doenas. Quando voc se deparar com algo

Bem-estar

Condicionamento

fsico

Doena

Com base em medies de:

- Presso arterial

- Gordura corporal - Densidade ssea

- Triglicerdios

- Colesterol bom e ruim

- Flexibilidade

- Massa muscular

- etc.

Presumimos que se tudo que conseguimos medir sobre a sade atende a este

contnuo, ento a impresso que a doena, o bem-estar e o condicionamento

fsico so medidas diferentes de uma nica qualidade: a sade.

diferente disso, examine o protocolo de condicionamentofsico, especialmente a dieta. O condicionamento fsico e deve ser um super bem-estar. A doena, o bem-estare o condicionamento fsico so medidas da mesmaentidade. Um regime de condicionamento fsico que noapoie a sade no CrossFit.

(Uma observao de interesse que Mel Siff, PhD,que sempre respeitamos e admiramos, mantmque sua doena aterosclertica e ataque cardacoposterior so evidncias casusticas da declaraode que o condicionamento fsico e a sade no estonecessariamente ligados, por treinar regularmente eseguir uma boa dieta. Depois disso, pesquisamossuas recomendaes nutricionais e descobrimos queele defende uma dieta idealmente estruturada para criardoenas cardacas: baixo teor de gorduras e alto teor decarboidratos. Siff foi vtima da cincia lixo!)

ImplementaoNosso condicionamento fsico, por sermos a CrossFit,ocorre ao moldarmos homens e mulheres que soformados por partes iguais de ginastas, levantadores depeso olmpicos e corredores de "sprint" de modalidadesmltiplas, ou atleta de sprint. Desenvolva a capacidadede um novato como atleta de atletismo de 800 metros,ginasta e levantador de peso e voc ter um melhorcondicionamento fsico que qualquer corredor, ginasta

ou levantador de peso de categoria mundial. Vamos verde que maneira o CrossFit incorpora o condicionamentometablico (crdio), a ginstica e o levantamentode peso para criar homens e mulheres com o melhorcondicionamento fsico do mundo.

Condicionamento metablico ou exerccio crdio

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Andar de bicicleta, correr, nadar, remar, patinar emalta velocidade e esquiar em trilha so conhecidoscoletivamente como condicionamento metablico. Aterminologia comum os chama de exerccios crdio. Oterceiro padro de condicionamento fsico do CrossFit,aquele que lida com as vias metablicas, contm assementes da prescrio de crdio do CrossFit. Paracompreender a abordagem do CrossFit em exerccios

crdio, precisamos, primeiro, cobrir brevemente anatureza e a interao das trs vias principais.

Dentre as trs vias metablicas, as duas primeiras, a viafosfagnica e a glicoltica so as vias anaerbicas e aterceira, a oxidativa, a via aerbica. No precisamosexplicar a relevncia bioqumica dos sistemas aerbicoe anaerbico; basta dizer que a natureza e a interaodos exerccios anaerbico e aerbico so essenciaispara compreender o condicionamento. Lembre-seapenas que os esforos em potncia moderada a altae que duram apenas alguns minutos so anaerbicose os esforos com baixa potncia e durao de vriosminutos so aerbicos. Por exemplo, as corridas emvelocidade mxima (sprints) de 100, 200, 400 e 800

metros so principalmente anaerbicas e os eventoscomo corridas de 1.500 metros, de uma milha, 2.000metros e 3.000 metros so principalmente aerbicos.

O treinamento aerbico beneficia a funo cardiovasculare reduz a gordura corporal, tudo isso bom. Ocondicionamento aerbico nos permite realizar esforosprolongados em baixa potncia de maneira eficiente(resistncia cardiovascular/respiratria e resistnciamuscular). Isso essencial para muitos esportes. Osatletas que praticam esportes ou treinamentos ondea maior parte da carga de treinamento formada poresforos aerbicos testemunham um declnio em massamuscular, resistncia, velocidade e potncia. No incomum encontrar maratonistas cujos pulos verticaisalcanam apenas alguns centmetros! Alm disso,a atividade aerbica tem uma tendncia acentuadade reduzir a capacidade anaerbica. Isso no algobom para a maioria dos atletas ou para as pessoasinteressadas em condicionamento fsico de elite.

A atividade anaerbica tambm beneficia a funocardiovascular e reduz a gordura corporal! De fato, oexerccio anaerbico superior ao exerccio aerbico paraa perda de gordura! Entretanto, a atividade anaerbica nica em sua capacidade de melhorar drasticamentea potncia, a velocidade, a foras (forces) e a massamuscular. O condicionamento anaerbico nos permiteaplicar fora (strength)s enormes por curtos perodos

de tempo. Um dos aspectos do condicionamentoanaerbico que talvez precise ser mais levado emconsiderao o fato de que o condicionamentoanaerbico no afeta adversamente a capacidadeaerbica. De fato, se estruturada adequadamente, aatividade anaerbica pode ser utilizada para desenvolverum nvel muito elevado de condicionamento fsico

Habilidades fsicas gerais

Se sua meta for a competncia fsica ideal, entoser preciso levar em considerao todas ashabilidades fsicas gerais:

1. Resistncia cardiovascular e respiratria: a

capacidade dos sistemas orgnicos de reunir,processar e fornecer oxignio.

2. Resistncia muscular: a capacidade dossistemas orgnicos de processar, fornecer,armazenar e utilizar energia.

3. Fora (Strength): a capacidade de umaunidade muscular ou combinao de unidadesmusculares de aplicar fora (force).

4. Flexibilidade: a capacidade de maximizar aamplitude de movimento em uma articulaoespecfica.

5. Potncia: a capacidade de uma unidade

muscular ou combinao de unidadesmusculares de aplicar fora (force) mximaem um tempo mnimo.

6. Velocidade: a capacidade de minimizar o ciclode tempo de uma repetio de movimento.

7. Coordenao: a capacidade de combinardiversos padres de movimento distintos emum movimento distinto individual.

8. Agilidade: a capacidade de minimizar o tempode transio de um movimento para outro.

9. Equilbrio: a capacidade de controlar acolocao do centro de gravidade do corpo emrelao sua base de apoio.

10. Preciso: a capacidade de controlar omovimento em uma direo especfica ou comuma intensidade especfica.

(Ed. - Obrigado a Jim Crawley e Bruce Evans daDynamax)

aerbico sem a queima muscular que ocorre comexerccio aerbico de alto volume! O mtodo pelo qualutilizamos os esforos anaerbicos para desenvolver ocondicionamento aerbico chamado de treinamento

intervalado.Basquete, futebol americano, ginstica, boxe, eventos deatletismo de menos de um quilmetro e meio, futebol,eventos de natao de menos de 400 metros, vlei, lutalivre e levantamento de peso so todos esportes queexigem que a maioria do tempo de treinamento seja

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realizado em atividade anaerbica. Corridas de longadistncia e de ultrarresistncia, esqui em trilha e nataode mais de 1.500 metros so todos esportes que exigem

nveis de treinamento aerbico que geram resultadosinaceitveis para outros atletas ou para outras pessoasque esto preocupadas com um condicionamento fsicototal e uma sade ideal.

Recomendamos veementemente que voc assistaa um evento de atletismo disputado por atletas decompeties nacionais e internacionais. Preste bastanteateno na aparncia fsica dos atletas disputando nascategorias de 100, 200, 400 e 800 metros e de umamilha. A diferena que certamente voc vai observar um resultado direto dessas distncias.

Treinamento intervaladoA chave para desenvolver o sistema cardiovascular semuma perda inaceitvel de fora (strength), velocidadee potncia o treinamento intervalado. O treinamentointervalado mistura perodos de exerccio e descansoem intervalos cronometrados. A Figura 3 (p. 5) ofereceas diretrizes do treinamento intervalado. Podemoscontrolar a via metablica condicionada ao variara durao do exerccio, o intervalo de descanso e onmero de repeties. Observe que a via fosfagnica a via dominante nos intervalos de 10 a 30 segundos deexerccio, seguido por descanso de 30 a 90 segundos(carga:recuperao 1:3), repetido 25 a 30 vezes. A viaglicoltica a via dominante nos intervalos de 30 a 120segundos de exerccio, seguido por descanso de 60 a240 segundos (carga:recuperao 1:2), repetido 10 a 20vezes. Finalmente, a via oxidativa a via dominante nos

intervalos de 120 a 300 segundos de exerccio seguidopor descanso de 120 a 300 segundos (carga:recuperao1:1). A maior parte do treinamento metablico deve serformada por treinamento intervalado.

O treinamento intervalado no precisa ser to

Corrida em

velocidade

mxima

Mdia

distnciaDistncia

Sistema de energiaprincipal

Fosfagnio Glicoltico Oxidativo

Durao da execuo(em segundos) 10 a 30 30 a 120 120 a 300

Durao darecuperao (em

segundos)30 a 90 60 a 240 120 a 300

ProporoCarga:Recuperao

1:3 1:2 1:1

Repeties porintervalo

25 a 30 10 a 20 3 a 5

estruturado ou formal. Um exemplo seria fazer umsprint entre um poste de luz at outro e correr entre oprximo poste e o seguinte, alternando dessa maneirapor toda a corrida.

Um exemplo de intervalo que habitualmente usadono CrossFit o Intervalo Tabata, que consiste em 20segundos de exerccio seguido por 10 segundos de

descanso, repetido seis a oito vezes O Dr. Izumi Tabatapublicou uma pesquisa que demonstrou que esseprotocolo de intervalo gerou aumentos notveis tantona capacidade anaerbica como na aerbica.

fortemente aconselhvel experimentar regularmentecom padres de intervalo e combinaes variadas dedescanso, exerccio e repeties.

Uma das melhores fontes na internet sobre treinamentointervalado vem do Dr. Stephen Seiler (http://home.hiano/~stephens/interval.htm). Este artigo sobretreinamento intervalado e outro sobre adaptaes detreinamento (http://home.hia.no/~stephens/timecors.htm) contm as sementes da dependncia profunda queo CrossFit tem sobre treinamento intervalado. O artigo

sobre o curso de tempo das adaptaes de treinamentoexplica que existem trs ondas de adaptao parao treinamento de resistncia. A primeira onda oaumento no consumo mximo de oxignio. A segunda o aumento do limiar de cido ltico. A terceira oaumento da eficincia. No conceito do CrossFit, estamosinteressados em maximizar as adaptaes da primeiraonda e adquirir a segunda sistematicamente atravsde mltiplas modalidades, incluindo treinamentocom pesos, e evitar completamente as adaptaes daterceira onda. As adaptaes da segunda e da terceiraondas so muito especficas atividade na qual elas sodesenvolvidas e so prejudiciais ao condicionamentofsico abrangente que defendemos e desenvolvemos.

Um entendimento claro deste material fez com quedefendssemos a utilizao habitual de treinamento dealta intensidade no maior nmero de modalidades detreinamento possvel, por meio de esforos anaerbicose intervalos, enquanto deliberada e, especificamente,evitamos a eficincia que acompanha a maestria deuma nica modalidade. Inicialmente, irnico queesta seja nossa interpretao do trabalho do Dr. Seiler,uma vez que essa no era a sua inteno, mas, quandonossa busca por competncia fsica ideal vista luzdo objetivo mais especfico do Dr. Seiler de maximizaro desempenho da resistncia, nossa interpretao temmuito valor.

Incidentalmente, o trabalho do Dr. Seiler esclarece omito de presumir que os exerccios de resistncia trazemmais benefcios ao sistema cardiovascular que osexerccios de alta intensidade praticados em intervalos.Isso muito importante: com o treinamento intervaladoobtemos todo o benefcio cardiovascular dos exercciosde resistncia sem a perda associada de fora (strength),

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velocidade e potncia.

GinsticaNossa utilizao do termo ginstica no inclui apenaso esporte competitivo tradicional que podemos verna televiso, mas, tambm, todas as atividades comoescalada, ioga, exerccios calistnicos e dana, onde oobjetivo o controle do corpo. dentro desse conjuntode atividades que podemos desenvolver uma fora

(strength) extraordinria (especialmente na partesuperior do corpo e tronco), flexibilidade, coordenao,equilbrio, agilidade e preciso. De fato, o ginastatradicional no tem nada comparvel em termos dedesenvolvimento dessas habilidades.

O CrossFit utiliza barras paralelas curtas, colchonetes,argolas, barras de suspenso e de mergulho e corda deescalada vertical para implantar nosso treinamento deginstica (consulte o CrossFit Journal de setembro de2002, The Garage Gym para ver os equipamentos e osfornecedores recomendados).

O local inicial da competncia em ginstica est nosconhecidos movimentos calistnicos: suspenses

na barra (Pull-ups), flexes de brao (Push-ups),mergulho (Dips) e subida na corda (Rope Climb). Estesmovimentos precisam formar o ncleo dos exercciosde fortalecimento da parte superior do seu corpo.Determine metas para serem alcanadas, como, porexemplo, 20, 25 e 30 suspenses na barra (Pull-ups);50, 75 e 100 flexes de brao (Push-ups), 20, 30, 40 e50 mergulhos (Dips); 1, 2, 3, 4 e 5 subidas consecutivasna corda sem utilizar os ps ou as pernas.

Quando conseguir realizar quinze suspenses nabarra e quinze mergulhos, ser hora de comear atrabalhar habitualmente no exerccio "subida na argola"(Muscle-up). A subida na argola realizada ao moverde uma posio suspensa abaixo das argolas para uma

posio apoiada, braos esticados, acima das argolas.Esse um movimento combinado que contm tantouma suspenso na barra (Pull-up) como um mergulho(Dip). Longe de ser uma inveno, a subida na argola altamente funcional. Por meio de uma subida na argola,voc conseguir subir em qualquer objeto que voc possatocar apenas com os dedos: se voc consegue toc-lo,voc consegue subir nele. impossvel exagerar o valorque seu uso tem para sobrevivncia, policiais, bombeirosou militares. Em edies futuras, estaremos abordandomais detalhes sobre este excelente movimento. A chavepara desenvolver a subida na argola (Muscle-up) pormeio de suspenses na barra (Pull-ups) e mergulhos(Dips).

Enquanto a fora (strength) na parte superior do seucorpo desenvolvida por meio de suspenses na barra(Pull-ups), flexes de brao (Push-ups), mergulhos(Dips) e subida na corda (Rope Climb), uma boa partedo equilbrio e da preciso pode ser desenvolvida aoaperfeioar a parada de mo (Handstand). Comece

ficando de cabea para baixo apoiado na parede sefor necessrio. Assim que se sentir razoavelmenteconfortvel de ponta cabea, voc poder praticar omovimento de elevar as pernas simultaneamente parafazer a parada de mo contra uma parede. Depois disso,leve a parada de mo barra paralela curta ou suportespara flexo (parallettes) sem a ajuda da parede. Depoisque voc conseguir sustentar a parada de mo por vrios

minutos sem a ajuda da parede ou de um assistente(spotter), ser hora de voc desenvolver uma pirueta(Pirouette). Uma pirueta realizada ao erguer um braoe depois girando no brao de apoio em 90 graus pararetornar parada de mo e ento repetir isso alternandoos braos at que voc tenha girado 180 graus. Estahabilidade precisa ser praticada at que consiga ser feitacom pouca chance de cair da parada de mo. Trabalhecom intervalos de 90 graus como pontos de refernciapara seu desenvolvimento: 90, 180, 270, 360, 450, 540,630 e, finalmente, 720 graus.

Andar com as mos tambm uma ferramentafantstica para desenvolver tanto a parada de mo comoo equilbrio e a preciso. Um campo de futebol ou uma

calada um excelente lugar para praticar e medir suaevoluo. Seu objetivo andar cem metros com as mossem cair.

A competncia na parada de mo prepara o atleta para osexerccios tipo Press com parada de mo. H uma famliade exerccios tipo Press que vo desde os relativamentefceis, que qualquer ginasta iniciante consegue fazer,at alguns que so to difceis que apenas os melhoresginastas que disputam campeonatos nacionaisconseguem fazer. A hierarquia da dificuldade braosdobrados/corpo dobrado (quadris)/pernas dobradas;braos esticados/corpo dobrado/pernas dobradas;braos esticados/corpo dobrado/pernas esticadas e,finalmente, o monstro: braos esticados/corpo esticado/pernas esticadas. No incomum demorar at dez anospara conseguir fazer esses cinco exerccios tipo Press!

O exerccio de flexo do tronco na ginstica se encontraalm de qualquer coisa que voc possa ver em qualqueroutro lugar. Mesmo os exerccios de tronco iniciantesincapacitam os fisiculturistas, os levantadores depeso e os especializados em artes marciais. Em umaedio futura do CFJ (CrossFit Journal), vamos abordardetalhadamente muitos dos melhores exerccios paratronco/abdominais, mas, at ento, o abdominal bsico(Sit-up) e a sustentao em L so os exerccios bsicos.A sustentao em L no nada alm de sustentar seutronco esticado, apoiado sobre braos travados, mos

no aparelho, cho ou barras paralelas e quadris em 90graus com as pernas esticadas sua frente. Seu objetivo tentar fazer sustentaes de trs minutos de durao,com incrementos de referncia de 30 segundos porvez: 30, 60, 90, 120, 150 e 180 segundos. Quando vocconseguir manter a sustentao em L por trs minutos,todo seu esforo abdominal antigo ser fcil.

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Recomendamos usar o alongamento de BobAnderson. Esta uma abordagem simples e semfirulas flexibilidade. O desenvolvimento da cincia dealongamentos fraco e muitos atletas, como ginastasque demonstram grande flexibilidade, no recebemqualquer tipo de instruo formal. Apenas faa-o. Emgeral, recomendamos fazer o alongamento duranteo aquecimento para estabelecer uma amplitude de

movimentos segura e eficaz para a atividade seguinte efazer o alongamento durante o perodo de resfriamentopara melhorar a flexibilidade.

H bastante material para ajud-lo por a. Recomendamosfortemente a participao em um programa de ginsticapara adultos se houver um em sua rea. Nossosamigos da www.drillsandskills.com tm uma pgina decondicionamento de ginstica com material suficientepara mant-lo ocupado por anos. Essa uma das nossaspginas da internet favoritas sobre condicionamentofsico.

Todo treino deve conter movimentos de ginstica/calistnicos habituais que voc j aperfeioou e outroselementos que esto em desenvolvimento. Muitos doselementos iniciais da ginstica so alcanados apenascom muito esforo e frustrao, e no h problema algumnisso. O retorno no tem precedentes e os elementosmais frustrantes so os mais benficos, muito antesmesmo de voc desenvolver um pouco de eficincia.

Levantamento de pesoO levantamento de peso olmpico, ao contrrio dolevantamento de peso simples ou o treinamento compesos, se refere ao esporte olmpico, que inclui o 1 e2 tempos de arremesso (Clean and Jerk) e o arranco("Snatch"). O levantamento de peso olmpicos, como normalmente chamado, desenvolve fora (strength)(especialmente nos quadris), velocidade e potncia

como nenhuma outra modalidade de treinamento. um fato pouco conhecido que o levantamento de pesobem-sucedido exige uma flexibilidade significativa. Oslevantadores de peso olmpico so to flexveis quantoqualquer atleta.

Os benefcios do levantamento olmpico no terminamsomente com fora (strength), velocidade, potncia eflexibilidade. Tanto o arremesso (Clean and Jerk) comoo arranco (Snatch) desenvolvem consideravelmentea coordenao, a agilidade, a preciso e o equilbrio.Esses dois tipos de levantamentos tm tantas nuancese desafios como qualquer movimento esportivo. Umacompetncia moderada nos levantamentos olmpicosproporciona mais habilidade atltica a qualquer esporte.

Os levantamentos olmpicos se baseiam emlevantamento terra (Deadlift), 1 tempo de arremesso(Clean), agachamento (Squat) e 2 tempo de arremesso(Jerk). Estes movimentos so o ponto de partida paratodo programa srio de treinamento com pesos. Defato, eles devem ser o ncleo de seu treinamento de

resistncia por toda sua vida.

Por que o levantamento terra (Deadlift), o 1 tempode arremesso (Clean), o agachamento (Squat) e o 2tempo de arremesso (Jerk)? Porque esses movimentosprovocam uma profunda resposta neuroendcrina. Ouseja, eles promovem alteraes hormonais e neurolgicasem seu organismo. As alteraes que ocorrem atravsdesses movimentos so essenciais ao desenvolvimento

atltico. A maior parte do desenvolvimento que ocorrecomo resultado de exerccios sistmica e o resultadodireto de alteraes hormonais e neurolgicas.

Roscas, levantamentos laterais, extenses de perna,rosca de perna, crucifixos e outros movimentos dofisiculturismo no tm lugar em um programa srio defora (strength) e condicionamento, principalmente porcausarem uma resposta neuroendcrina inadequada.Uma caracterstica distintiva destes movimentosrelativamente inteis que eles no tm um anlogofuncional na vida diria e apenas trabalham com umaarticulao por vez. Compare isso com os movimentosde levantamento terra, 1 tempo de arremesso,agachamento e 2 tempo de arremesso, que somovimentos funcionais e multiarticulares.

Comece sua carreira de levantamento de peso com olevantamento terra (Deadlift), o 1 tempo de arremesso(Clean), o agachamento (Squat) e o 2 tempo dearremesso (Jerk) e depois introduza o Clean andJerk e o arranco (Snatch). Existem muitas fontesexcelentes para aprender esses movimentos, mas temosconhecimento de apenas uma fonte excepcional para oClean and Jerk e o arranco, que so algumas fitas devdeo produzidas pela World Class Coaching LLC. Estasfitas no apenas so as melhores instrues disponveiscomo so, tambm, to boas quanto qualquer outrafita de vdeo com instrues que assistimos sobre esse

assunto. A maioria do material nessas fitas de vdeo,tanto em termos de pedagogia e compreenso tcnica, exclusiva dos produtores. Voc precisa das duas fitas,The Snatch e The Clean and Jerk.

A maior parte do melhor material sobre treinamentocom pesos na internet se encontra em pginas sobrepowerlifting. O powerlifting o esporte que usatrs levantamentos: o supino, o agachamento e olevantamento terra. O powerlifting uma maneiraexcelente de iniciar um programa de levantamento,seguido, mais tarde, por um 1 tempo de arremesso e o2 tempo de arremesso e, finalmente, o Clean and Jerke o arranco.

Os movimentos que estamos recomendando somuito exigentes e muito atlticos. Assim, eles mantmo interesse e a ateno dos atletas, ao contrrio dosexerccios tradicionais que so oferecidos na maioria dasacademias de ginstica (movimentos do fisiculturismo)que geralmente so completamente sem graa para

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