cover page 200412
TRANSCRIPT
DOKUMEN INI MERUPAKAN BAHAN RUJUKAN BAGIAHLI JAWATANKUASA COMBI DAN PROMOTER UNTUK
MELAKSANAKAN AKTIVITI DALAM KOMUNITI.
CARA HIDUP SIHAT
MANUALCOMBI
Kementerian Kesihatan Malaysia
Cetakan Pertama : 2012Hakcipta Terpelihara.
Dilarang diterbitkan dalam apa juga tanpa kebenaran.Terbitan: Bahagian Pendidikan Kesihatan, Kementerian Kesihatan Malaysia
KANDUNGAN
Pengenalan
Isi Kandungan
Mesej Utama 1 : Aktifkan Diri
Mesej Utama 2 : Makan Ala Kadar
Mesej Utama 3 : Minda Sihat, Kunci Kebahagiaan
Mesej Utama 4 : Tak Nak Merokok
Mesej Utama 5 : Sihat Tanpa Alkohol
Rujukan
4
30
56
84
104
111
PERKARA MUKA SURAT
MANUAL COMBICARA HIDUP SIHATManual COMBI Cara Hidup Sihat ini merupakan bahan rujukan bagi
Ahli Jawatankuasa, promoter dan peserta COMBI Cara Hidup Sihat
dalam melaksanakan aktiviti-aktiviti pendidikan kesihatan. Manual
ini mengandungi mesej utama dan mesej sokongan bagi 5 elemen
Cara Hidup Sihat iaitu:
Mesej Utama 1 : Aktifkan Diri
Mesej Utama 2 : Makan Ala Kadar
Mesej Utama 3 : Minda Sihat, Kunci Kebahagiaan
Mesej Utama 4 : Tak Nak Merokok
Mesej Utama 5 : Jauhi Alkohol
1 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
2 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
Proses Penggunaan Manual
1Lang
kah Analisa situasi dalam komuniti.
Manual ini menekankan beberapa mesej kesihatan utama dan sokongan sebagai saranan setelah analisa situasi dibuat.
3Langkah
Terjemahkan Pelan Tindakankepada Pelan Pelaksanaan.Pelan tindakan perlu diperincikan kepada pelan pelaksanaan. Catat, bincang dan beri komen terhadap pelaksanaan setiap tugasan. Fleksibel dan tukar pelan jika perlu.
4Langkah
Latihan kepada AJK dan Promoter. Latihan yang dijalankan adalah bagi semua elemen dalam manual ini. Latihan akan dijalankan oleh Penyelaras Daerah.
5Langkah Promosi mesej dan aktiviti.
Manual ini mencadangkan beberapa aktiviti di bawah setiap mesej utama dan sokongan. Mesej dan aktiviti yang relevan perlu dipromosikan secara strategik untuk tujuan berikut:
- Untuk menarik peserta dalam kalangan ahli komuniti yang berminat dalam projek intervensi COMBI.- Untuk menyampaikan mesej kesihatan yang relevan kepada semua individu dan keluarga dalam komuniti bagi perubahan tingkah laku.
Promosi secara strategik adalah seperti berikut:- Edaran dan tampalan bahan di tempat-tempat strategik contohnya sekolah, pejabat pos, balai raya, masjid.- Hebahan di tempat awam contohnya pasar malam, pasaraya, restoran dan lain-lain.- Lawatan dari rumah ke rumah.- Penggunaan media sosial yang wujud dalam komuniti
6LangkahProjek Intervensi KomunitiPenglibatan oleh ahli dalam komuniti yang berminat, sesuai berdaftar dengan promoter COMBI dan membuat saringan kesihatan ringkas. Saranan dan tempoh aktiviti adalah seperti dalam manual.
7Langkah Semak, kaji semula dan
rancang untuk masa hadapanBincang cara untuk menambahbaik dan memperbaiki proses yang telah dibuat. Tetapkan halatuju seterusnya.
2Langkah
Sediakan Pelan Tindakan KomunitiAJK dan promoter perlu menyediakan pelan tindakan terperinci. Perlu ada persetujuan mengenai matlamat, hasil yang diingini dan cara mendapat hasil dan mencapai matlamat. Rujuk Garis panduan COMBI Komuniti Cara Hidup Sihat– Lampiran 2 untuk Pelan Tindakan.
NOTA TAMBAHAN:Peserta dan ahli komuniti digalakkan untuk menjalani saringan kesihatan ringkas untuk mengetahui tahap kesihatan anda.
Ringkasan Proses Penggunaan Manual
3 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
SEDIAKANPELAN TINDAKAN
LANGKAH 2
ANALISASITUASI
LANGKAH 1
LATIHAN AJK DANPROMOTER
LANGKAH 4
PROMOSI MESEJDAN AKTIVITI
LANGKAH 5
INTERVENSIDALAM KOMUNITI
LANGKAH 6PELAN TINDAKAN
KEPADA PELANPELAKSANAAN
LANGKAH 3
SEMAK, KAJISEMULA DAN
RANCANG SEMULA
LANGKAH 7
Aktifkan DiriLack of activity destroys
the good condition of every human being,while movement and methodical physical
exercise save it and preserve it.- Plato
5 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
Promosi Aktifkan Diri
6 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
Cari calon promoter yang sesuai, contoh: minat aktiviti fizikal/senaman.Promoter dipilih mengikut kumpulan sasar:• Remaja• Dewasa• Warga emas
Instruktor terdiri daripada:• Promoter yang minat dan terlatih
Latihan kepada promoter dan instruktor dijalankan berdasarkan:• Kumpulan sasar• Tahap keaktifan mengikut I-PAQ (International Physical Activity Questionnaire).• Tahap kecergasan• Teknik yang betul• Tempat-tempat strategik untuk promosi aktiviti:• Sekolah (jika melibatkan murid sekolah)• Balai raya /Dewan orang ramai• Surau / rumah ibadat• Kedai runcit• Tempat kerja• Klinik Kesihatan• Kompleks beli belah• Pusat snuker• Gelanggang futsal
Jadual aktiviti dibuat mengikut format seperti dalam Buku Garis Panduan COMBI CHS Komuniti.
Pantau aktiviti yang telah dilakukan secara bulanan.
Jika aktiviti tidak mendapat sambutan, buat hebahan semula dan tambah bilangan bahan promosi aktiviti. Jadikan kawasan persekitaran menyokong cara hidup aktif :• Sudut makumat senaman• Kempen guna tangga• Karnival kesihatan
Penerangan
KENAL PASTI PROMOTER
KENAL PASTI INSTRUKTOR
LATIHAN KEPADA PROMOTER & INSTRUKTOR
PROMOSI AKTIVITI
HEBAHANDI TEMPAT- TEMPAT
AWAM
ADASAMBUTAN
AKTIVITIBOLEH
BERTERUSAN
BUDAYAKAN DANCARI IDEA BARU
UNTUK KEKALKANMINAT
TIDAK
TIDAK
YA
YA
LAWATANRUMAH
KE RUMAH
EDARAN DAN TAMPALANBAHAN DIKENALPASTI
STRATEGIK
BUAT JADUAL AKTIVITI
BUAT AKTIVITI IKUT JADUAL
PANTAU AKTIVITI
Carta Alir
7 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
BMI adalah satu ukuran untuk menentukan sama ada berat badan bersesuaian mengikut tinggi. Berikut adalah petunjuk BMI: Kurang Berat Badan
Normal
Lebih Berat Badan
Obes
<18.5
18.5 hingga 24.9
25.0 hingga 29.9
> 30.0
KATEGORI SKALA (KG/M)
8 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
1.1 INDEKS JISIM TUBUH (BMI)
NILAI AKTIVITIFIZIKAL ANDA
1.
Objektif Pembelajaran
Pada akhir sesi, peserta akan mengetahui cara mengukur Indeks Jisim Tubuh (BMI).
Pada akhir sesi, peserta akan mengetahui cara menggunakan borang International Physical Activity Questionnaire (I-PAQ).
AktifkanDiri
A. CARA MENGUKUR BMI
9 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
Pastikan alat timbang dalamkeadaan baik.
Pastikan penimbang pada skala ‘O’ sebelum membuat timbangan.
Pastikan tiada barang-barang berat dalam poket.
Pastikan berdiri di atas alat timbang tanpa kasut, tidak berpegang pada apa-apa untuk berdiri dan mesti berdiri diam semasa ukuran diambil.
Berat badan dicatat dalam unit kilogram kepada satu angka perpuluhan.
BMI boleh diukur mengikutformula berikut:
PanduanMenimbang Berat Badan
Indeks JisimTubuh (BMI)
Berat Badan (kg)
Tinggi (m) x Tinggi (m)=
Pastikan pita ukur dalam keadaan baik, angka-angka betul dan terang.
Lekatkan pita ukur ke dinding bermula dengan ‘O’ sentimeter dari lantai.
Pastikan berdiri tegak tanpa kasut, kaki dirapatkan dan tumit mencecah dinding.
Lutut mesti dirapatkan.
Letakkan pembaris di atas kepaladan mencecah dinding.
Catatkan ukuran tinggi dalamsentimeter tanpa angka perpuluhan.
Panduan Mengukur Tinggi
A. Kepentingan I-PAQ
10 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
I-PAQ digunakan untuk menilai tahap keaktifan individu.
Penilaian dibuat melalui borang yang perlu diisi oleh kumpulan sasaran.
Terdapat 3 kategori yang dapat dikelaskan melalui borang ini:
1.2 I-PAQ (International Physical Activity Questionnaire)
*NOTA TAMBAHAN: INDIVIDU TAK AKTIF PERLU MENJADI AKTIF SECARA KONSISTENSELAMA 8 MINGGU SEBELUM DIKATEGORIKAN SEBAGAI AKTIF.
*N*NOTOTAA TATAMBMBAHAHANAN: IINNDDIIVVIIDDUU TTAK AKTIF PER8
TAHAP KEAKTIFANTIDAK AKTIF SEDERHANA AKTIF SANGAT AKTIF
Tidak aktif.Tidak mencapai
30 minit sehari dan kurang daripada 3 hari
dalam seminggu.
3 hari aktiviti fizikal berat dan melebihi 1500 METs seminggu.
7 hari atau lebih kombinasi berjalan kaki aktiviti fizikal sederhana dan melebihi 300 METs seminggu.
Dibuat selama 3 hari atau lebih aktiviti berintensiti berat.
Sekurang-kurangnya30 minit setiap hari.
Dibuat selama 5 hari atau lebih aktiviti berintensiti sederhana. Sekurang-kurangnya 30 minit
setiap hari.
Dibuat selama 5 hari atau lebih iaitu kombinasi berjalan kaki dan aktiviti berintensiti sederhana atau berat.
Sekurang-kurangnya 30 minitsetiap hari.
Skor markah yang diperolehi untuk bahagian ini adalah berpandukan kepada sistem METs (Metabolic Equivalent Rates). METs merujuk kepada tahap penggunaan oksigen ke paru-paru semasa aktiviti dilakukan samada berat, sederhana atau ringan. Formula pengiraan berdasarkan kiraan minit METs yang digunakan secara global adalah seperti berikut:
B. Cara Pengiraan IPAQ
11 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
Setiap nilai jam akan ditukar kepada minit untuk memudahkan pengiraan METs. Formula pengiraan markah untuk nilai METs adalah seperti berikut:
Hasil analisa menunjukkan 3 tahap aktiviti fizikal.Individu akan dikategorikan mengikut kategori seperti di bawah:
i. Tidak aktif = 0
ii. Sederhana aktif = 1
iii. Sangat aktif = 2
Kategori Aktiviti Fizikal METs
Berjalan kaki
Aktiviti fizikal sederhana
Aktiviti fizikal berat
3.3
4.0
8.0
2 METs aktiviti sederhana/minggu = 4.0 x minit melakukan aktiviti intensiti sederhana x hari
3 METs aktiviti berat/minggu = 8.0 x minit melakukan aktiviti intensiti tinggi x hari
1 METs berjalan kaki/minggu = 3.3 x minit berjalan kaki x hari berjalan
A. AKTIVITI FIZIKAL MENGIKUT TAHAP (SENAMAN TIDAK BERSTRUKTUR)
*Panduan untuk individu dewasa yang mempunyai berat badan 70kg.
SETTING JENIS AKTIVITI
TEMPOH MASA
MED(minit)
TINGGI(minit)
MED(minit)
TINGGI(minit)
KALORI YANG DIBAKAR
DI RUMAH
• Berjalan• Naik tangga• Mop lantai• Menyapu • Kemas katil• Cuci tandas• Berkebun• Cuci kereta• Bermain bersama anak
DI KOMUNITI/PERSEKITARAN
KEJIRANAN
• Bersiar-siar• Gotong- royong• Joging• Berjalan pantas• Bermain bersama anak
203101055555
601530603030303030
952545503060306030
290130130240170205180220135
201010105
6060606030
90100906030
270320520360135
DI PEJABAT
• Naik tangga • Turun tangga• Kurangkan penggunaan telefon• Senaman regangan
333
3
15 1530
30
251015
15
13011060
60
2.1 SARANAN AKTIVITI FIZIKAL YANG BOLEH DILAKSANAKAN SEHARIAN
AKTIFKAN DIRISETIAP HARI
2.
Objektif Pembelajaran Pada akhir sesi, peserta akan mengetahui cara melakukan aktiviti-aktiviti yang disarankan dengan betul.
12 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
Senaman berstruktur adalah aktiviti fizikal terancang yang dilakukan untuk meningkatkan tahap kesihatan diri. Contohnya berjoging, berbasikal, bermain badminton, senam robik, bermain futsal, bermain bola sepak, bermain sepak takraw dan sebagainya.
B. KAEDAH YANG BETUL UNTUK SENAMAN BERSTRUKTUR
Perkara-perkara berikut perlu diberi penekanan sebelum, semasa dan selepas aktiviti :-
13 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
in futsal, bermain bola sepaakk, bbermaiinn
enekanan -
Pakaian yang sesuaiPakaian yang selesa, tidak ketat dan tidak menyekat pergerakan badan.
Pakaian dari fabrik kapas yang dapat menyerap dan menyejat peluh.
Elakkan memakai jaket atau wind breaker kerana boleh memerangkap peluh dan mendatangkan ketidak selesaan kepada tubuh.
Pilih kasut yang selesa dan padan dengansaiz kaki.
Waktu yang sesuai untuk membeli kasut ialahpada waktu petang setelah seharian bergerak.
Cuba 4 atau 5 pasang kasut. Pakai dan ikat talinyasepadat yang boleh. Cuba berjalan 20 hingga 30 langkah.Pastikan ibu jari kaki dapat digerakkan dengan bebas.
Harus ada ruang seluas satu setengah ibu jari tangan,antara ibu jari kaki dengan bahagian dalam hujung kasut.
Pegang kasut di bahagian tapak kaki dan cuba lipatkan, kasut yang baikdan sesuai untuk berjoging atau berjalan mesti boleh dilenturkan.
Pastikan buku lali kaki tidak termasuk di dalam kasut.
KasutSukanyang sesuai
Pilih kasut yang sele
14 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
Nota: Tahan setiap pergerakan regangan selama 8 saat.
Senaman regangan perlu dilakukan setiap kali sebelum melakukan aktiviti senaman. Pergerakan ini dilakukan bertujuan memanaskan badan dan memastikan tubuh bersedia untuk bersenam.
Risiko kecederaan juga dapat dikurangkan. Selepas aktiviti senaman, regangan akhir perlu dilakukan untuk menyejukkan badan. Berikut adalah senaman regangan yang boleh dilakukan sebelum dan selepas bersenam.
Regangan Leher
Regangan Trisep
Angkat tangan kanandan bengkokkan
siku ke bawahTolak siku
kanan ke atas.Seterusnya
ulangi langkahke kiri pula
ananah
Tkana
Seulang
kg
kuas.yaahy
la
1 2
Toleh ke kiri Toleh ke kanan Tunduk ke bawah3 4
Dongak ke atas1 2
Regangan Pinggang
Nota: Tahan setiap pergerakan regangan selama 8 saat.
Regangan Bahagian Belakang Badan
15 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
Luruskan tangan dantunduk ke bawah.
Capai hujung kaki kanan.
1Capai hujungkaki kiri pula
2Rapatkan kedua
belah tangan danturunkan ke bawah
3
Luruskantangan
ke depan
1n Bengkokkan badan
ke kanan dan ulanglangkah ke kiri pula
3Angkattanganke atas
2
Regangan Pergelangan Kaki
16 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
Angkat lututkanan di bantu
oleh tangan kanan
1
Hulurkaki kanan
ke depan
1Bawa
kedudukankaki kanan
ke belakang
2Bawa
kedudukankaki kanan ke tepi dan
bengkokkan ke luar
3Masukkantapak kaki
ke bahagiandalam
4
Tolakkan lututke kanan sambil
mengangkat tangan kiri
2Bengkokkan lutut
ke kanan sambilletakkan kedua
tangan di atasnya
3
Regangan Lutut & Betis
Nota: Tahan setiap pergerakan regangan selama 8 saat.
17 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
Prinsip FITT
F (Frequency) Sekurang - kurangnya 5 kali seminggu
I (Intensity)Tahap senaman yang dilakukansamada intensiti sederhana danintensiti tinggi
T (Time)
Sekurang-kurangnya 30 minitsetiap kali (tidak termasuktempoh memanas dan menyejukkan badan).
T (Type)Aerobik, bersukan. Contohnyabola sepak, bola jaring, badminton,lompat tali, berbasikal.
Regangan Akhir
Akhir sekali tariklah nafas 3 kali.
Berdiri tegak dan perlahan-lahan angkat tangan sambil tarik nafas.
Kemudian hembus nafas perlahan-lahan sambil tangan
bersama-sama turun.
nafas 3 kali.
l h l hlahan-lahan tarik nafas.
mbus nafas mbil tanganama turun.
Nota: Tahan setiap pergerakan regangan selama 8 saat.
18 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
Faedah berjalan kaki
1. Mengurangkan risiko penyakit jantung dengan merendahkan paras kolesterol.
2. Mengawal tekanan darah dan mencegah risiko penyakit darah tinggi dan strok.
3. Meningkatkan keupayaan badan untuk memproses gula dengan lebih baik dan membantu melancarkan aliran darah. Mengurangkan risiko diabetes.
4. Mengawal berat badan dan membantu membentuk tubuh badan menjadi menarik.
5. Merangsang penghasilan hormon endorfin yang membuatkan kita lebih ceria dan sihat. Mengurangkan stres.
6. Mengekalkan kekuatan otot.
7. Mengurangkan risiko osteoporosis
8. Mengekalkan kestabilan dan mengurangkan risiko jatuh terutama kepada golongan warga emas.
9. Mampu meningkatkan keyakinan diri.
Berjalan kaki adalah senaman yang mudah, murah dan selamat untuk dilakukan. la merupakan satu kaedah senaman yang sesuai bagi semua lapisan peringkat umur. Senaman ini boleh dilakukanpada bila-bila masa dan di mana-mana sahajasama ada di rumah, di pejabat, di kompleksmembeli-belah dan lain-lain lagi.
AmalkanLangkahSehari10,000
19 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
Tetapkan matlamat. Sekiranya tidak pernah melakukan sebarang jenis senaman dalam jangka masa yang lama, mulakan dengan perlahan-lahan dengan jarak yang pendek.
Cari tempat yang sesuai untuk berjalan. Seeloknya-eloknya permukaan haruslah rata dan tidak membahayakan.
Tetapkan tempoh masa. Pastikan tempoh masa yang ditetapkan mengikut keupayaan tubuh.
Tambah kelajuan dan tahap kesukaran. Sekiranya telah berjaya mencapai matlamat di atas, fikirkan untuk menambah kelajuan berjalan dan cuba untuk berjalan di kawasan-kawasan seperti di taman rekreasi.
Berjalan bersama ahli keluarga dan rakan-rakan. Sekiranya berasa tidak yakin dan kurang keseronokan berjalan seorang diri, ajaklah ahli keluarga atau rakan-rakan untuk berjalan bersama. Berjalan bersama teman yang mengiringi anda akan menjadikan aktiviti yang dilakukan lebih menyeronokkan dan tidak mudah berasa bosan.
Bagaimana untuk bermula?
1
2
3
4
5
20 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
Teknik berjalan betul dapat meningkatkan tahap kesihatan.
7 Teknik berjalan dengan betul
Pastikan bahagian tumit mencecah tanah sebelum bahagian tapak kaki yang lain. Mulakan dengan langkah yang pendek.
Hayunkan tangan semasa bongkok untuk impak yang lebih. Ini membantu membakar lebih kalori dan menguatkan otot bahagian atas badan.
Luruskan bahagian belakang badan dan pandang ke hadapan.
Semasa berjalan pastikan pernafasan kita sentiasa teratur. Sekiranya semakin tercungap-cungap, kurangkan kelajuan dan sekiranya tidak mampu berhenti serta-merta.
Untuk lebih variasi semasa berjalan tetapkan sasaran pada tempoh-tempoh tertentu dengan meningkatkan kelajuan dan menurunkan kelajuan.
Jika mampu, gunakan pedometer. Ia diletakkan di bahagian pinggang untuk mengira bilangan langkah yang telah dijalani setiap hari.
Cuba untuk berjalan 10,000 langkah sekurang-kurangnya 3 hingga 5 kali dalam seminggu.
1
2
3
4
5
6
7
21 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
Pedometer membantu untuk mengira langkah.
Pedometer boleh mengira nilai kalori yang dibakar, jarak perjalanan yang telah dilalui, nilai gram lemak yang telah dibakar dan juga mempunyai jam.
Pedometer boleh didapati di kedai-kedaiyang menjual peralatan sukan yang terpilih.
Bagaimana untuk mengira langkah
7 Teknik berjalan dengan betul5 Langkah Mudah untuk Menggalakkan Berjalan
1
2
3
5
4
Jika tinggal di kondominium atau pangsapuri, kurangkan penggunaan lif. Lebihkan penggunaan tangga. Jika tidak berupaya, naik lif separuh jalan dan seterusnya menggunakan tangga untuk sampai ke destinasi.
Letakkan kereta jauh dari tempat yang ingin dituju. Jika membeli belah atau ke pejabat, letakkan kereta jauh dari pintu masuk. Ini bergantung kepada keadaan sekiranya tidak sesak dan tidak mendatangkan kesulitan. Jangan hanya duduk sepanjang masa di pejabat. Kita boleh berjalan di sekeliling bangunan tempat kerja.
Bagi yang berkeluarga, bawalah mereka untuk bersiar-siar di taman rekreasi. Ketika di rumah, bermainlah sepuas-puasnya dengan anak anda. Ini juga merupakan salah satu cara untuk membakar kalori dan merangsang otot untuk bergerak.
Maksimumkan berjalan kaki untuk ke masjid, ke kedai runcit, ke rumah jiran dan sebagainya.
IDEAL KAH SAYA?AKTIVITI 1
Pada akhir sesi, peserta dapat mengukur BMI secara berkala dan mengekalkan BMI pada tahap normal.
1. Objektif aktiviti :
sekurang-kurangnya 10 orang peserta.2. Saiz kumpulan :
1 bulan sekali / 30 minit3. Masa :
pita pengukur, timbang berat, pembaris dan borang Lampiran 1.4. Bahan :
• Promoter perlu pastikan setiap peserta mempunyai pasangan. • Setiap peserta ukur tinggi dan berat pasangan masing-masing.• Setiap peserta perlu kira BMI masing-masing.• Catatkan bacaan BMI pada Borang Kesihatan yang disertakan (Lampiran 1 - borang kesihatan komuniti).• Pada akhir aktiviti, peserta membuat rumusan terhadap perkara yang dilakukan tadi. • Peserta juga diberitahu bahawa aktiviti ini boleh dijalankan seminggu sekali kepada diri dan di kalangan ahli keluarga.
5. Deskripsi tugasan :
22 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
LAMPIRAN 1
BORANG KESIHATAN KOMUNITI
Sila isi maklumat kesihatan anda seperti yang disenaraikan dalam borang ini. Simpan sebagai rekod tahap kesihatan anda. Bulan / Tahun: Butir Peribadi
1. Nama :
2. Alamat :
3. Tinggi:
4. Berat (kg):
Perkara Bacaan semasa Tahap Normal
BMI 18.5 – 24.9 (kg/m Tekanan darah 120/80 mm Hg Gula dalam darah
< 5 mmoL (sebelum makan) < 6 mmoL (selepas makan)
Tahap Kolestrol
Ukur lilit pinggang Lelaki:< 90cm Perempuan: <80 cm
Kadar nadi rehat Lelaki : 20-29 tahun - ≤60 denyutan/min 30-39 tahun - ≤62 40-49 tahun - ≤64 >50 tahun - ≤66 Perempuan: 20-29 tahun - ≤70 denyutan/min 30-39 tahun - ≤72 40-49 tahun - ≤72 >50 tahun - ≤74
Peratus lemak badan > 25%
23 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
ANDA AKTIF KE?AKTIVITI 2
Pada akhir sesi, peserta dapat menilai tahap keaktifan diri dan berusaha untuk lebih aktif.
1. Objektif aktiviti :
sekurang-kurangnya 10 orang peserta.2. Saiz kumpulan :
1 kali seminggu selama 8 minggu / 1 jam setiap sesi3. Masa :
Lampiran 2-Borang I-PAQ, Lampiran 3–Borang Catatan Aktiviti.4. Bahan :
• Peserta memberikan borang I-PAQ kepada setiap peserta.
• Peserta diminta menjawab soalan yang dikemukakan dalam borang I-PAQ.
• Peserta diminta menjawab secara jujur aktiviti fizikal harian yang dilakukan dalam tempoh 7 hari yang lepas.
• Promoter boleh membantu sekiranya terdapat sebarang pertanyaan sepanjang sesi berlangsung.
• Pada akhir aktiviti, peserta diminta membuat rumusan dan merancang untuk meningkatkan tahap keaktifan diri dengan memberi penekanan kepada : - Capai 150 minit seminggu untuk kesihatan - Capai 300 minit seminggu untuk penurunan berat badan - Luangkan masa untuk aktif.
• Pada setiap perjumpaan, setiap peserta perlu membentangkan catatan minggu tersebut. Tetapkan hari perjumpaan.
• Promoter perlu beri motivasi kepada peserta untuk kekalkan aktiviti pada tahap yang disarankan.
5. Deskripsi tugasan :
24 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
Fikirkan tentang semua aktiviti fizikal berat yang anda telah lakukan dalam tempoh 7 hari yang lepas ini. Aktiviti fizikal berat adalah aktiviti yang menggunakan daya tenaga fizikal yang kuat daripada biasa. Fikirkan hanya tentang aktiviti-aktiviti fizikal yang anda telah lakukan selama sekurang-kurangnya 10 minit pada sesuatu masa.
Kami berminat untuk mengetahui aktiviti fizikal yang dilakukan oleh masyarakat umum dalam kehidupan harian mereka. Soalan-soalan berikut akan menyoal anda tentang jumlah masa yang anda gunakan untuk berada dalam keadaan aktif secara fizikal dalam tempoh 7 hari yang lepas ini. Sila jawab soalan-soalan ini walaupun anda berpendapat bahawa anda bukanlah seorang yang aktif. Sila fikirkan tentang aktiviti-aktiviti yang anda lakukan di tempat kerja, di rumah dan kawasan halaman, untuk bergerak dari satu tempat ke tempat yang lain, dan pada waktu lapang untuk rekreasi, senaman atau bersukan.
Fikirkan tentang semua aktiviti fizikal sederhana yang anda telah lakukan dalam tempoh 7 hari yang lepas ini. Aktiviti fizikal sederhana adalah aktiviti yang menggunakan daya tenaga fizikal yang sederhana dan membuatkan anda bernafas agak lebih kuat daripada biasa. Fikirkan hanya tentang aktiviti-aktiviti fizikal yang anda telah lakukan selama sekurangnya 10 minit pada sesuatu masa.
Fikirkan tentang masa yang anda telah gunakan untuk berjalan kaki dalam tempoh 7 hari yang lepas ini. Masa ini merangkumi berjalan kaki di tempat kerja dan di rumah, berjalan kaki dari satu tempat ke tempat yang lain, dan berjalan kaki semata-mata untuk rekreasi, bersukan, bersenam atau pada masa lapang.
Berapakah masa yang anda biasa gunakan untuk melakukan aktiviti fizikal sederhana pada salah satu daripada hari berkenaan?
Tidak tahu / tidak pasti
jam minit sehari
BORANG I-PAQ
SOAL SELIDIK TAMAT. TERIMA KASIH ATAS PENYERTAAN ANDA
4
Dalam tempoh 7 hari yang lepas ini, berapa harikah anda berjalan kaki selama sekurang-kurangnya 10 minit pada sesuatu masa?
Berapakah masa yang anda biasa gunakan untuk berjalan kaki pada salah satu daripada hari berkenaan?
Tidak berjalan kaki(Terus ke soalan 7)
hari seminggu
Tidak tahu / tidak pasti
jam minit sehari
5
6
Dalam tempoh 7 hari yang lepas ini, berapa harikah anda telah melakukan aktiviti fizikal sederhana, contohnya mengangkat muatan ringan, mengelap lantai, berbasikal pada kelajuan biasa, atau bermain badmintan beregu? Ini tidak termasuk berjalan kaki.
Tiada aktiviti fizikal sederhana(Terus ke soalan 5)
hari seminggu
3
Berapakah masa yang anda biasa gunakan untuk melakukan aktiviti fizikal berat pada salah satu daripada hari berkenaan?
Tidak tahu / tidak pasti
jam minit sehari
2
Dalam tempoh 7 hari yang lepas ini, berapa harikah anda telah melakukan aktiviti fizikal berat, contohnya mengangkat barang berat, mencangkul, senaman aerobik atau berbasikal laju?
Tiada aktiviti fizikal berat(Terus ke soalan 3)
seminggu
1
Soalan terakhir ini adalah berkaitan masa yang anda telah gunakan untuk duduk pada hari-hari bekerja dalam tempoh 7 hari yang lepas ini. Masukkan masa yang dihabiskan untuk duduk di tempat kerja, di rumah, sewaktu belajar dan di masa lapang. Masa ini juga merangkumi waktu yang dihabiskan duduk di meja, menziarahi kawan-kawan, membaca, atau duduk atau baring sambil menonton televisyen.
Dalam tempoh 7 hari yang lepas ini, berapakah masa yang anda telah gunakan untuk duduk pada sesuatu hari bekerja?
Tidak tahu / tidak pasti
jam minit sehari
7
LAMPIRAN 2
25 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
LAMPIRAN 3
26 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
Sila isikan borang ini mengikut jenis aktiviti fizikal dan tempoh masa yangdiambil selama seminggu. Simpan rekod ini untuk menilai tahap keaktifan diri.
MINGGU JENISAKTIVITI MASAHARI
Isnin
Selasa
Rabu
Khamis
Jumaat
Sabtu
Ahad
JUMLAH 150 MINIT/ 300 MINIT
CATATAN AKTIVITI FIZIKAL HARIAN
MARI BERJALANAKTIVITI 3
Pada akhir sesi, peserta dapat mengamalkan aktiviti berjalan sebagai satu cara hidup dan dapat memotivasikan orang lain untuk bersama-sama mengamalkan aktiviti ini.
1. Objektif aktiviti :
sekurang-kurangnya 10 orang peserta.2. Saiz kumpulan :
Setiap hari, 15-60 minit, selama 12 minggu3. Masa :
Lampiran 4 – Jadual berjalan.4. Bahan :
• Promoter memberikan jadual berjalan kepada setiap peserta.
• Peserta diberi penerangan mengenai cara-cara berjalan yang betul dan faedah berjalan.
• Jadual yang disertakan adalah untuk aktiviti berjalan selama 12 minggu.
• Promoter perlu memantau aktiviti setiap peserta setiap minggu bagi memastikan setiap peserta dapat mengekalkan rejim aktiviti berjalan seperti dalam jadual.
• Pada akhir aktiviti, promoter membuat rumusan terhadap perkara impak aktiviti berjalan ke atas setiap peserta yang mengikuti aktiviti ini.
• Peserta juga diberitahu bahawa aktiviti ini boleh diamalkan di kalangan dan bersama ahli keluarga.
5. Deskripsi tugasan :
27 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
LAMPIRAN 4
28 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
JADUAL BERJALAN
HARI SABTU AHAD ISNIN SELASA
MINGGU 11.6 KM
18 minit dengan langkah yang
sama jarak
10 minitregangan
sahaja
1.6 KM18 minit dengan
langkah yang sama jarak
10 minitregangan
sahaja
MINGGU 31.6 KM
18 minit dengan langkah yang
sama jarak
1.6 KM18 minit dengan
langkah yang sama jarak
1.6 KM18 minit dengan
langkah yang sama jarak
10 minitregangan
sahaja
MINGGU 21.6 KM
18 minit dengan langkah yang
sama jarak
10 minitregangan
sahaja
1.6 KM18 minit dengan
langkah yang sama jarak
10 minitregangan
sahaja
MINGGU 43.2 KM
40 minit dengan langkah yang
sama jarak
15 minitregangan
sahaja
3.2 KM 40 minit dengan
langkah yang sama jarak
3.2 KM 40 minit dengan
langkah yang sama jarak
MINGGU 515 minit
regangansahaja
3.2 KM 40 minit dengan
langkah yang sama jarak
1.6 KM18 minit dengan
langkah yang sama jarak
10 minitregangan
sahaja
MINGGU 63.2 KM
40 minit dengan langkah yang
sama jarak
4.8 KM60 minit dengan
langkah yang sama jarak
15 minitregangan
sahaja
Aktiviti lain minimum 30
minit.
MINGGU 74.8 KM
55 minit dengan langkah yang
sama jarak
3.2 KM 35 minit dengan
langkah yang sama jarak
Aktiviti lain minimum 30
minit.
15 minit regangan sahaja
MINGGU 83.2 KM
35 minit dengan langkah yang
sama jarak
3.2 KM 35 minit dengan
langkah yang sama jarak
3.2 KM 32 minit dengan
langkah yang sama jarak
4.8 KM50 minit dengan
langkah yang sama jarak
MINGGU 93.2 KM
30-34 minit dengan langkah yang sama jarak
4.8 KM51 minit dengan
langkah yang sama jarak
Aktiviti lain minimum 30
minit.
MINGGU 104.8 KM
50 minit dengan langkah yang
sama jarak
4.8 KM50 minit dengan
langkah yang sama jarak
15 minitregangan
sahaja
MINGGU 114.8 KM
45 minit dengan langkah yang
sama jarak
4.8 KM45 minit dengan
langkah yang sama jarak
15 minitregangan
sahaja
MINGGU 126.4 KM
68 minit dengan langkah yang
sama jarak
4.8 KM45 minit dengan
langkah yang sama jarak
Aktiviti lain minimum 30
minit.
6.4 KM70 minit dengan
langkah yang sama jarak
Aktiviti lain minimum 30
minit.
Aktiviti lain minimum 30
minit.
3.2 KM 30-34 minit
dengan langkah yang sama jarak
29 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
RABU KHAMIS JUMAAT
1.6 KM18 minit dengan
langkah yang sama jarak
10 minitregangan
sahaja
1.6 KM18 minit dengan
langkah yang sama jarak
6.4 KM
1.6 KM18 minit dengan
langkah yang sama jarak
1.6 KM18 minit dengan
langkah yang sama jarak
1.6 KM18 minit dengan
langkah yang sama jarak
9.6 KM
1.6 KM18 minit dengan
langkah yang sama jarak
10 minitregangan
sahaja
1.6 KM18 minit dengan
langkah yang sama jarak
4.8 KM
10 minitregangan
sahaja
Aktiviti lain minimum 15
minit.
10 minitregangan
sahaja9.6 KM
1.6 KM18 minit dengan
langkah yang sama jarak
10 minitregangan
sahaja
1.6 KM18 minit dengan
langkah yang sama jarak
11.2 KM
3.2 KM 40 minit dengan
langkah yang sama jarak
3.2 KM 40 minit dengan
langkah yang sama jarak
3.2 KM 40 minit dengan
langkah yang sama jarak
17.6 KM
4.8 KM55 minit dengan
langkah yang sama jarak
3.2 KM 35 minit dengan
langkah yang sama jarak
1.6 KM 18 minit dengan
langkah yang sama jarak
17.6 KM
Aktiviti lain minimum 15
minit.
15 minitregangan
sahaja
3.2 KM 32 minit dengan
langkah yang sama jarak
17.6 KM
15 minitregangan
sahaja
3.2 KM 30-34 minit
dengan langkah yang sama jarak
19.2 KM
4.8 KM50 minit dengan
langkah yang sama jarak
4.8 KM50 minit dengan
langkah yang sama jarak
22.4 KM
4.8 KM45 minit dengan
langkah yang sama jarak
4.8 KM45 minit dengan
langkah yang sama jarak
24.0 KM
15 minitregangan
sahaja
6.4 KM60 minit dengan
langkah yang sama jarak
28.8 KM
JUMLAH SEMINGGU
4.8 KM45 minit dengan
langkah yang sama jarak
4.8 KM45 minit dengan
langkah yang sama jarak
3.2 KM 30 minit dengan
langkah yang sama jarak
4.8 KM48 minit dengan
langkah yang sama jarak
Makan Ala KadarEating is always a decision, nobody forces
your hand to pick up food and put it into your mouth.- Albert Ellis, Michael Abrams, Lidia Dengelegi,
The Art & Science of Rational Eating, 1992
31 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
Cari calon promoter yang sesuai, contoh: minat memasakPenyedia makanan terdiri daripada:Ahli komuniti yang selalu dipertanggungjawab memasak semasa kenduri kahwin, mesyuarat persatuan dan sambutan perayaan.
Tempat-tempat strategik untuk promosi aktiviti: • Sekolah (jika melibatkan murid sekolah)• Balai raya /Dewan orang ramai• Surau / rumah ibadat• Kedai runcit• Tempat kerja• Kompleks beli belah• Kedai makan• Dapur sihat masyarakat• Klinik
Jadual aktiviti dibuat mengikut format seperti dalam Buku Garis Panduan COMBI CHS Komuniti.
Pantau aktiviti yang telah dilakukan secara bulanan.
Jika aktiviti tidak mendapat sambutan, buat hebahan semula dan tambah bilangan bahan promosi aktiviti. Jadikan kawasan persekitaran menyokong cara hidup sihat:• Sudut makumat pemakanan• Demo masak sihat• Karnival kesihatan
Promosi Makan Ala Kadar
Penerangan
32 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
33 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
Carta Alir
KENAL PASTI PROMOTER
KENAL PASTI PENYEDIA MAKANAN DALAM KOMUNITI
LATIHAN KEPADA PROMOTER & PENYEDIA MAKANAN
PROMOSI AKTIVITI
HEBAHANDI TEMPAT-
TEMPAT AWAM
ADASAMBUTAN
AKTIVITIBOLEH
BERTERUSAN
BUDAYAKAN DANCARI IDEA BARU
UNTUK KEKALKAN MINAT
TIDAK
TIDAK
YA
YA
LAWATAN RUMAHKE RUMAH
EDARAN DAN TAMPALANBAHAN DIKENALPASTI
STRATEGIK
BUAT JADUAL AKTIVITI
BUAT AKTIVITI IKUT JADUAL
PANTAU AKTIVITI
�������������� ��������������������n.
����������������������������������������������
���������������������������������������������������
������������������������������������e����������������������������������������
��!��������������������
��!�����������������������������n����������������
1.1 KEPENTINGAN AIR KEPADA TUBUH
MINUM AIR KOSONGSETIAP HARI
1.
Objektif Pembelajaran Pada akhir sesi,�peserta ����������������������������������
34 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
Makan Ala Kadar
���������������������"����������8����������#���������������������������$�������������
1.2 SARANAN PENGAMBILAN AIR KOSONG
4botol sehari
&����������������������������������������������������������'����������������������������������������+�
8atau
gelas sehari
* Setiap air yang boleh diminum perlu dimasak terlebih dahulu.
• Air paip• Air telaga• Air hujan• Air mineral• Air sungai
1.4 SUMBER AIR
1.3 PERBANDINGAN PENGAMBILAN AIR KOSONG DENGAN LAIN-LAIN JENIS MINUMAN
JENIS MINUMAN JUMLAH KALORI (kcal)
Air Kosong
Minuman Bergas (325 ml)
Teh O Tanpa Gula
Teh Tarik Gelas Kecil (250 ml)
Kopi O Tanpa Gula
Kopi Latte (1 cawan)
Kopi Capuccino
Kopi Espresso
Kopi Mocha (1 cawan)
Sirap Limau (1 gelas)
Air Sirap (240 ml)
Air Tebu
Jus buah-buahan asli (250 ml)
Jus buah-buahan gula tambahan
Minuman Kordial (240 ml)
Air Kacang Soya (250 ml)
Cendol (1 mangkuk)
ABC (1 mangkuk)
Minuman peket 3 in 1
Air Sirap Bandung (1 gelas)
Minuman Isotonik (325 ml)
Air Kelapa (1 biji)
JUMLAH KALORI (kcal)
0
120
0
83
0
210
110
250
340
44
118
185
120
140
105
127
199
258
133
150
85
110
35 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
36 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
MAKAN NASI BERDASARKANKEPERLUAN HARIAN
2.
• Satu sumber karbohidrat untuk membekalkan tenaga.• Mengandungi serat yang baik untuk kesihatan.• Saranan diambil sebanyak 2 senduk bagi setiap waktu makan.• Karbohidrat dalam nasi yang diambil akan dipecahkan kepada gula ringkas dalam badan.• Gula ringkas juga boleh diperolehi daripada sumber makanan yang lain. • Pengambilan nasi melebihi 2 senduk bagi setiap waktu makan akan menyebabkan pengumpulan gula ringkas dalam badan yang ditukar kepada lemak jika tidak digunakan.
2.1 KEPENTINGAN MAKAN NASI IKUT KEPERLUAN
Objektif Pembelajaran
Pada akhir sesi, peserta akan mengetahui kepentingan makan nasi berdasarkan keperluan harian.
Pada akhir sesi, peserta akan mengetahui pengambilan kalori harian mengikut umur dan aktiviti.
Bagi mereka yang tidak mengambil nasi sebagai makanan utama,makanan tersebut di bawah boleh dijadikan makanan gantian.
2.2 SARANAN MAKANAN GANTIAN NASI
2 senduk nasi
MAKANAN UTAMA MAKANAN GANTIAN
2 keping roti bijirin penuh/putih
2 senduk mee/mihun/koey teow
6 keping biskut kraker
2 cawan bubur nasi
2 biji kentang
37 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
SawiVitamin K, A, C, E, manganese,kalsium dan zat besi.Mengurangkan batuk, bisul,demam campak dan baik untuk jantung.
BayamVitamin C, K, karotina, asid folik, manganese, zat besi, magnesium, vitamin B2, B1, B6 dan vitamin E.Membantu dalam pembekuan darah, membantu penglihatan. Mengurangkan demam panas untuk kanak-kanak dan menguatkan fungsi hati.
Terung Serat, potassium, vitamin B1, B6, asid folik, magnesium, kuprum, manganese dan niasin.Menurunkan kolesterol, mengubati gusi bengkak, peradangan pada mulut dan demam.
KangkungVitamin B6, vitamin C, manganese, karotina, kalsium, vitamin B1,B2 dan vitamin E.Mengurangkan sembelit, membantu mengatasi masalah sukar tidur, mengatasi lemah badan, membantu melancarkan haid, merawat hidung berdarah, meredakan sakit kepala, sakit gigi dan mengatasi masalah kelemumur.
KobisVitamin C, asid folik, vitamin B6, kalsium, biotin, manganese dan magnesium.Membantu merawat sembelit, ulser perut, sakit kepala, rheumatisme, arthritis, gout, masalah mata, sakit jantung dan penuaan.
Brokoli Vitamin A, C, K, asid folik, serat, potassium, fosforus, magnesium dan vitamin B6.Melambatkan penuaan dan mengatasi masalah sembelit.
CiliVitamin C, A, zat besi, kalsium, fosforus, sodium, potassium dan capcaisin. Melancarkan pengedaran darah, menghalang sel darah daripada bergumpal dan mencegah penyakit darah beku (thrombosis).
Cili BenggalaVitamin C, thiamin, Vitamin B6,beta carotene, asid folikMeningkatkan metabolisma, mengelakkan katarak, asma, mengelakkan sakit sendi dan mengelakkan pembekuan darah.
CendawanPotassium, magnesium, fosforus, kalsium, zat besi, sodium, zink, kuprum, manganese, selenium, vitamin D, B1, B2, B6, C, niasin dan asid folik.Mengurangkan kandungan gula dan meningkatkan sistem imunisasi badan.
PeriaVitamin B1, B2, B3, C, magnesium, asid folik, zat besi, fosforus dan manganese.Menghalang jerawat, penjagaan mata, mengurangkan sembelit, menguatkan sistem imun dan boleh merawat penyakit taun.
MAKAN SAYUR DAN BUAHSETIAP HARI
3.
Secara amnya, sayur dan buah membekalkan serat, vitamin dan mineral untuk badan.Untuk kepentingan dan khasiat yang khusus, rujuk jadual A dan B di bawah:
3.1 KEPENTINGAN MAKAN SAYUR DAN BUAH
Objektif Pembelajaran Pada akhir sesi, peserta akan mengamalkan makan sayur dan buah berdasarkan keperluan harian.
BVmvMmmmd
Khasiat dan kepentingan SAYUR
BVitpotvitaMema
38 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
PegagaZat besi, vitamin A dan C.Awet muda, baik untuk darah tinggi, untuk mengecutkan peranakan dan menghilangkan bintik hitam di muka.
SaladKalsium, zat besi, fosforus, sodium, potassium, vitamin A, C, magnesium dan zink.Penawar kepada masalah sukar tidur (insomnia) dan melancarkan sistem penafasan.
Kacang PanjangVitamin A, B1, B2, C, tiamin, zat besi, potassium dan magnesium. Mengurangkan cirit-birit, menghilangkan gatal-gatal, mengatasi hipertensi, meningkatkan fungsi organ pencernaan dan mengatasi sembelit.
BendiVitamin B6, C, serat, kalsium dan asid folik.Merangsang pembuangan air kencing, ������������� ���������������bengkak saluran kerongkong dan pernafasan, mengubati bisul dan kudis.
Lobak MerahPotassium, fosforus, magnesium, kalsium, zat besi, zink, kuprum, manganese, selenium, vitamin A,C, B1, B2, B6, K, E, niasin dan asid folik.Mencegah gout, mengurangkan angin dalam badan, mengurangkan kandungan gula, membantu penghadaman dan penglihatan.
TomatoVitamin A, C dan zat besi.Menghilangkan jerawat, melembutkan kulit, membersihkan kulit, mengurangkan penyakit jantung dan kanser.
Kacang BuncisPotassium, fosforus, magnesium, kalsium, zat besi, zink, kuprum, manganese, selenium, vitamin C, niasin, vitamin B1, B2, B6 dan A.Menurunkan tekanan darah dan menurunkan paras gula dalam darah.
Taugeh Protein, lemak, vitamin A dan asid amino perlu.Untuk kesuburan, mengelakkan kanser usus besar, kanser pankreas, kanser payu dara, mencegah osteoporosis dan gangguan akibat menopaus.
Kacang BotolKalsium, zat besi, vitamin A,dan vitamin C.Untuk menambah darah, mengurangkan demam campak, menghilangkan bisul danmengelakkan ulser kulit.
Timun Potassium, fosforus, magnesium, kalsium, zat besi, zink, kuprum, manganese, selenium, vitamin C,niasin, vitamin B1, B2, B6, A, K, E, Ddan asid folik.Mengelakkan sembelit, gastrik,ulser dan panas badan.
Paku PakisVitamin A,C ,beta korotin, niasin, zat besiMengubat batuk, lelah, gatal-gatal, kurap dan menyembuhkan luka, mengurangkan paras kolesterol
Pucuk UbiKalsium, fosforus, zat besi, protein, karbohidrat, vitamin A,B1,C, kanji Mengurangkan sakit kepala, merawat demam, diarrhea, membasmi cacing dalam badan, meningkatkan stamina
Bunga kobisVitamin C & K, B, potassium, serat, fosforus, boron.Mengurangkan paras kolesterol, meningkatkan kualiti tidur dan mengurangkan ulser.
KailanVitamin A, C dan zat besi.Melawan kanser, awet muda, membantu penglihatan yang baik dan meningkatkan imunisasi tubuh.
Sew Pak ChoyVitamin A, C, K, B6, B5,B1, korotin, potassium, fosforus,magnesium, kalsium,zat besi, zink, kuprum, manganese, selenium, sodium Merangsang pembakaran kalori dengan lebih banyak dan menurunkan berat badan, melindungi daripada kanser prostat dan kolon, menurunkan kolesterol (LDL)
PaVVVViVVVVVVVVVVVVVVV tambes
CempedakVitamin A, C,B1,kalsium, zat besi Mengurangkan risiko strok, menyihatkan mata, mencegah tumor
RambutanLemak, protein, nitrogen, kalsium,zat besi, manganese, sodium, fosforus, vitamin A, CMenurunkan kadar gula dalam darah, boleh mengubati uban di kepala dan ulser
ManggisTannin, resin, asid malik, Membantu memulihkan sistem imunisasi badan, mencegah sakit urat saraf, mencegah kanser, awet muda, membuang toksid dalam badan, mencegah kulat, mencantikkan kulit, membuang kolesterol dalam badan, kuruskan badan, cegah batu karang, kurangkan gula dalam darah dan untuk kesihatan jantung.
39 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
Khasiat dan kepentingan BUAH
OrenVitamin C, B6, potassium, magnesium, zat besiMembina tulang dan gigi yang kuat, menstabilkan tekanan darah, memelihara kesihatan jantung, membantu proses pencernaan
PisangPotassium,magnesium,fosforus, Vitamin B1,B2,B6 &CMembekalkan tenaga segera, membantu menurunkan tekanan darah tinggi, merendahkan kolesterol, merawat cirit-birit, membantu menjadi lebih tenang
NenasVitamin A, B1, C, bromelain, asid sitrik, potassiumMenurunkan berat badan kerana nenasmenyebabkan rasa kenyang dalam tempoh masa lama, meningkatkan kesihatan mata, meningkatkan imun tubuh
TembikaiZat besi, kalsium, fosforus, sodium, potassium, vitamin A, C, asid folik, zinkMeningkatkan kesihatan mata, kurang risiko batu karang, meredakan symptom arthritis, mengurangkan risiko kanser kolon dan serangan jantung
JambuVitamin CMengurangkan cirit-birit, mengurangkan paras kolesterol, mencantikkan kulit
Tembikai susuVitamin A, B6, C, potassium dan zink.Membantu mengurangkan risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes dan kanser, melembapkan kulit, meningkatkan imun badan
BetikVitamin A, C, K, zat besi, tiamin dan niasinMembantu proses perkumuhan, mengurangkan kanser, sakit jantung dan strok
ManggaZat besi, kalsium, fosforus, magnesium, vitamin A dan CMengelakkan buasir, asma, radang kulit, cirit-birit, gangguan menstruasi, gusi berdarah
BelimbingVitamin C,A,E,K zat besi, serat, gula, potassium, kuprum, kalsium, sodium, seleniumMembantu proses penurunanberat badan
DurianKarbohidrat, lemak, protein, vitamin A, C, niasin, tiamin, asid folik, kalsium, zat besi, magnesium, potassium, sodium, kuprumMakanan tambahan untuk rawatan kepada kanak-kanak berat badan, meningkatkan fungsi perkumuhan, mengawal kadar degupan jantung dan tekanan darah, membantu meningkatkan kualiti tidur
Epal Serat, vitamin A,C , B kompleks Melambatkan penuaan, menghalangsel kanser berkembang, melancarkan saluran darah, melembapkan kulityang kering
40 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
Buah nagaVitamin C, B2, B1, B3, karotin, protein, kalsium, fosforus, air dan fiber. Membuka selera makan, mempercepatkan proses metabolisma karbohidrat, kulit kelihatan licin dan lembab, membantu mengurangkan kolesterol dan tekanan darah tinggi, baik bagi penghidap asma dan batuk dan membantu sistem perkumuhan.
KiwiVitamin C, potassium,beta karotina, vitamin A, E, seratMencegah asma, mencegah nafas berbunyi dan batuk terutama di kalangan kanak-kanak, melindungi dari mutasi DNA, bersifat anti oksidan dan membantu mencegah kanser kolon.
AnggurVitamin C, A,B1,B2Mengurangkan risiko penyakitjantung, merendahkan paras kolesterol, mengatasi masalah sembelit, buah pinggang yang sihat, mengelakkan kanser payu dara, mengelakkan Alzheimer, mencegah jangkitanpelbagai penyakit danmengurangkan risiko kanser.
3.2 PASTIKAN MAKAN SAYUR & BUAH DALAM SETIAP HIDANGANN SAYU
Masukkan sayursebagai satu ramuan
dalam masakan
Pastikan buah antarahidangan utama majlis.
JAMUAN KECIL &
MAJLIS KERAIAN
Jadikan sayur menu utamapada setiap waktu makan utama.
(Beli atau masak sendiri sayur)
Pastikan setiap ahli keluargamakan sekurang-kurangnya
6 sudu besar sayur sehari.
Digalakkan masak tumis air,celur dan makan mentah.
Bagi memulakan amalan makan sayurdi kalangan kanak-kanak, pastikan sayur
dipotong kecil, dilecek dan disebatikandengan makanan lain.
Pastikan ada buah-buahanpada setiap waktu makan.
Pastikan setiap ahli keluarga makan sekurang-kurangnya 2 jenisbuah-buahan setiap hari.
Digalakkan ambil buah berbanding jus.
Bagi memperkenalkan kepada kanak-kanak, mulakan dengan buah-buahan yang sedap dan manis.
Pelbagaikan kaedah penyediaan buah dalam bentuk koktel, aiskrim, puding dan lain-lain lagi.
SAYUR BUAH
DI RUMAH
Jadikan sayuran sebagaisatu menu wajib semasa
majlis kenduri dalam komuniti
Ubahsuai acar buah dengankurangkan gula dan minyak, atau
Gantikan acar buah dengan masakan sayuryang kurang minyak, kurang santan/jelatah
Jadikan buah sebagai pencuci mulut.
Jadikan buah sebagai cenderahati.
Jadikan buah sebagai hidangan menggantikan kuih semasa kerja gotong-royong kenduri.
MAJLIS KENDURI
41 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
DI RUMAH
42 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
SIKIT-SIKITCUKUPLAH
4.
4.1 KURANGKAN MAKANAN BERGORENG DAN BERLEMAK
Objektif Pembelajaran
Pada akhir sesi, peserta akan mengamalkan pengambilan lemak, garam dan gula secara sihat seperti yang disarankan.
Kurangkan memasak makanan yang bergoreng dan berlemak.
Kurangkan penggunaan minyak masak dari penggunaan biasasecara beransur-ansur.
Kurangkan memasak dan membeli makanan bersantan.
Kurang memakan dan memasak makanan gorengyang diselaputi tepung.
Pastikan membuang lemak pada daging sebelum dimasak.
KURANGKANMAKANANBERGORENG/ LEMAK
Makan kuih atau kek separuh daripada kebiasaan.
Minum air kosong pada waktu makan utama.
Jadikan buah-buahan segar sebagai pencuci mulut dan snek.
Elak membeli produk makanan atau minumanyang mana gula adalah yang pertama di dalam senarai ramuan.
Beli produk yang berlabel rendah gula atau bebas gula.
Kurangkan penggunaan gula atau susu pekat maniskepada 1 sudu teh semasa membancuh minuman.
Jangan tambah gula di dalam masakan seperti sambal tumis,mihun goreng.
Kurangkan penggunaan sos cili atau sos tomato sebagai pencicah.
Kurangkan makanan jeruk, asam.
KURANGKAN GULA
43 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
KURANGKAN GARAM
HINDARKANPERASA TAMBAHAN
Hadkan penggunaan garam separuh daripada biasa dalam masakan secara beransur-ansur.
Kurangkan penggunaan kicap masin sebagai tambahan kepada makanan.
Kurangkan makan makanan ikan masin, ikan pekasam, lobak masin, lobak jeruk, telur masin, sawi jeruk, kobis jeruk.
Kurangkan makan belacan, budu, cencalok, otak udang
Gunakan rempah ratus (bunga lawang, kayu manis) dalam masakan
Jangan guna MSG
Jangan guna pewarna tiruan
Elakkan penggunaan kiub stok segera
Elak menggunakan pewarna tambahan.
44 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
DI TEMPAT KERJA
Kurangkan pengambilan makanan yang berminyak dan bergoreng.
Amalkan menyerap minyak pada makanan dengantisu penyerap minyak.
Kurangkan memilih makanan yang digoreng bersalut tepung.
Kurangkan pengambilan makanan yang bersantan.
KURANGKANMAKANANBERGORENG/ LEMAK
Makan kuih atau kek separuh daripada kebiasaan.
Minum air kosong pada waktu makan utama.
Jadikan buah-buahan segar sebagai pencuci mulut dan snek.
Elak membeli produk makanan atau minuman yang mana gula adalah yang pertama di dalam senarai ramuan.
Beli produk yang berlabel rendah gula atau bebas gula.
Kurangkan penggunaan gula atau susu pekat manis kepada 1 sudu teh semasa membancuh minuman.
Kurangkan makanan jeruk, asam.
KURANGKAN GULA
Kurangkan penggunaan kicap masin sebagaitambahan kepada makanan.
Kurangkan makan ikan masin, ikan pekasam, lobak masin,lobak jeruk, telur masin, sawi jeruk, kobis jeruk.
Kurangkan makan belacan, budu, cencalok, otak udang.
KURANGKAN GARAM
Elakkan menambah perisa tambahan dalam makanan.HINDARKANPERASA TAMBAHAN
45 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
MAJLIS KENDURI
Jangan guna pewarna tiruan
Jangan guna MSG.Elakkan guna kiub stok segera
Elakkan menambah perisa tambahan dalam makanan
HINDARKANPERASA TAMBAHAN
Hadkan penggunaan garam separuh daripada biasadalam masakan secara beransur-ansur.
Kurangkan penggunaan kicap masin sebagai tambahankepada makanan.
Gunakan rempah ratus (bunga lawang, kayu manis) dalam masakan.
KURANGKAN GARAM
Jangan tambah gula di dalam masakan seperti sambal tumis,mihun goreng.
Jadikan buah-buahan sebagai pencuci mulut.
Kurangkan gula dalam menyediakan kek atau kuih.Masukkan buah-buahan untuk memberi rasa.
Elakkan menyediakan minuman manis.Gantikan dengan jus buah-buahan.
KURANGKAN GULA
Kurangkan memasak makanan yang bergoreng dan berlemak.
Kurangkan memasak makanan goreng yang diselaputi tepung.
Kurangkan memasak makanan bersantan.
Pastikan membuang lemak pada daging sebelum memasak.
KURANGKANMAKANANBERGORENG/ LEMAK
46 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
JAMUAN / MAJLIS KERAIAN
Kurangkan memasak dan makan makanan yang bergorengdan berlemak.
Kurangkan memasak dan makan makanan gorengyang diselaputi tepung.
Kurangkan memasak dan makan makanan bersantan
Pastikan membuang lemak pada daging sebelum memasak.
Amalkan menyerap minyak pada makanandengan tisu penyerap minyak.
KURANGKANMAKANANBERGORENG/ LEMAK
Jangan tambah gula di dalam masakan seperti sambal tumis,mihun goreng.
Elakkan menyediakan minuman manis. Gantikan dengan jus buah-buahan.
Kurangkan gula dalam menyediakan kek atau kuih. Masukkan buah-buahan untuk memberi rasa.
Jadikan buah-buahan sebagai pencuci mulut.
Kurangkan penggunaan sos cili atau sos tomato sebagai pencicah.
KURANGKAN GULA
Hadkan penggunaan garam separuh daripada biasa dalam masakan secara beransur-ansur.
Kurangkan penggunaan kicap masin sebagai tambahan kepada makanan.
Kurangkan penyediaan makanan berasaskan ikan masin, ikan pekasam, lobak masin, lobak jeruk, telur masin, sawi jeruk, kobis jeruk. Kurangkan makanbelacan, budu,cencalok, otak udang.
KURANGKAN GARAM
HINDARKANPERASA TAMBAHAN
Elakkan menambah perasa tambahan dalam makanan.
gunaan sos cili atau sos tomato sebagai pencicah.
Peti sejuk yang sihat perlu diisi dengan bahan-bahan makanan yang berkhasiat, segar dan lengkap. Asingkan bahan mentah dan letakkan di dalam bekas plastik untuk mengelakkan ianya tercemar.
47 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
4.2 PETI SEJUK SIHAT
8
9
10
11
1213
1
2 3
5
6
7
4
1 - Ayam2 - Ikan3 - Sotong4 - Udang5 - Daging6 - Buah - buahan7 - Sayur - sayuran
8 - Telur9 - Tempe10 - Keju11 - Jus segar12 - Air kosong13 - Susu Segar
Peti Sejuk Sihat mengandungi:
1. Gunakan bekas penyimpanan yang sesuai dan bersih2. Plastik kedap udara3. Foilkan4. Gunakan bekas air yang selamat digunakan
SEMBANG MAKAN SIHATAKTIVITI 1
Pada akhir sesi, peserta dapat pengetahuan asas mengenai pemakanan sihat yang perlu diamalkan.
1. Objektif aktiviti :
sekurang-kurangnya 10 orang peserta.2. Saiz kumpulan :
Slide powerpoint4. Bahan :
• Promoter akan menjalankan sesi penerangan mengenai pemakanan sihat yang disarankan.
• Pada akhir sesi, peserta diminta memberi pendapat mengenai saranan yang disampaikan.
• Promoter diminta mencatatkan semua pendapat yang diberikan.
• Promoter dan peserta diminta bincang bersama mengenai perkara yang berbangkit.
5. Deskripsi tugasan :
48 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
DIARI PEMAKANANAKTIVITI 2
Pada akhir sesi, peserta dapat memilih dan mengamalkan makan secara sihat.
1. Objektif aktiviti :
sekurang-kurangnya 10 orang peserta.2. Saiz kumpulan :
Lampiran corak pemakanan (Lampiran 1), lampiran diari (Lampiran 2)
4. Bahan :
• Promoter memberi lampiran diari pemakanan kepada semua peserta.
• Setiap peserta diminta untuk senaraikan corak pemakanan sendiri dan ahli keluarga sekarang.
• Kemudian, setiap peserta akan diminta untuk menampal atau mempamerkan senarai corak pemakanan sekarang di tempat-tempat yang mudah di lihat.
• Peserta kemudiannya diminta untuk mengisi diari pemakanan yang diberi pada setiap hari dan perlu diteruskan selama seminggu.
• Promoter akan memantau diari tersebut setiap minggu.
• Aktiviti ini perlu di jalankan selama 8 minggu dengan pemantauan setiap minggu oleh promoter.
• Pada hari terakhir setiap minggu, promoter dan peserta perlu berbincang mengenai corak pemakanan dan membuat rumusan.
• Pada minggu terakhir, promoter membuat rumusan keseluruhan aktiviti ini.
5. Deskripsi tugasan :
49 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
DIRI SENDIRI KELUARGA
LAMPIRAN 1
50 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
Peserta diminta mengisi jadual di bawah.
CORAK PEMAKANAN HARIAN SEKARANG
DIRI SENDIRI
SarapanPagi
MinumPagi
MakanTengahari
MinumPetang
MakanMalam
MinumMalam
KELUARGA
LAMPIRAN 2
51 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
Minggu:
DIARI PEMAKANAN
PETI SEJUK SIHATAKTIVITI 3
Pada akhir sesi, peserta dapat mengisi peti sejuk dengan makanan yang sihat
1. Objektif aktiviti :
sekurang-kurangnya 10 orang peserta.2. Saiz kumpulan :
Lampiran senarai semak4. Bahan :
• Peserta diminta menyenaraikan jenis makanan, cara penyimpanan dalam peti sejuk rumah mereka sekarang.
• Peserta diminta memberi pendapat mengenai peti sejuk masing-masing.
• Catatkan pendapat-pendapat yang diberi oleh peserta.
• Promoter akan memberikan senarai semak peti sejuk sihat.
• Peserta diminta untuk mengisi mengikut senarai setiap kali membeli bahan mentah.
• Promoter perlu pastikan setiap peserta mempunyai pasangan.
• Setiap peserta memeriksa peti sejuk pasangan masing-masing.
• Pemeriksaan akan dibuat sebulan sekali selama 6 bulan.
• Pada akhir sesi, rumah peserta yang dapat mengekalkan peti sejuk sihat diberi pengiktirafan yang sewajar.
5. Deskripsi tugasan :
52 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
BIL. BAHAN MAKANAN TANDAKAN ( )√
Kumpulan protein – ayam tanpa kulit/ikan/daging tanpa lemak /kekacang – tempe/tauhu
Buah-buahan
Sayur-sayuran
Susu dan hasil tenusu – susu segar/yogurt
Telur
1
2
3
4
5
6 Air kosong
LAMPIRAN 3
53 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
Peserta perlu pastikan semua bahan yang disenaraikan ada dalam peti sejuk.
SENARAI BAHAN MAKANAN DALAM PETI SEJUK
CHEF COMBIAKTIVITI 4
Pada akhir sesi, peserta dapat mencipta masakan baru yang sihat dan sesuai untuk seisi keluarga.
1. Objektif aktiviti :
sekurang-kurangnya 10 orang peserta.2. Saiz kumpulan :
pen, kertas, Cadangan bahan utama mingguan (Lampiran 4)4. Bahan :
• Promoter akan memberikan senarai bahan utama yang perlu ada dalam setiap hidangan mengikut minggu.
• Setiap kumpulan diminta untuk mencipta resepi sihat berdasarkan bahan utama tersebut.
• Setiap minggu, promoter mengenal pasti ahli panel yang akan menghakimi demonstrasi tersebut.
• Di akhir setiap minggu, setiap kumpulan perlu menunjukkan demonstrasi masakan resepi yang dicipta pada minggu tersebut.
• Pemenang akan ditentukan berdasarkan resepi yang sedap dan sihat.
• Setiap resepi yang memenangi demonstrasi tersebut akan dipromosikan kepada masyarakat setempat.
5. Deskripsi tugasan :
54 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
LAMPIRAN 4
55 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
Peserta perlu pastikan semua bahan yang disenaraikan ada dalam peti sejuk.
CADANGAN BAHAN UTAMA MINGGUAN
MINGGU BAHAN UTAMA
Minggu 1 Sayur Bayam
Minggu 2 Buah Betik
Minggu 3 Sayur Kobis
Minggu 4 Nenas
Minggu 5 Ikan
Minggu 6 Oren
Minggu 7 Kekacang
Minggu 8 Ayam
* Bahan utama boleh ditukar mengikut kesesuaian tempat dan kedapatan bahan.
Minda Sihat,Kunci Kebahagiaan
“A desire to be in charge of our own lives,a need for control, is born in each of us. It is essential
to our mental health, and our success, that we take control.”Robert F. Bennett
57 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
Cari calon promoter yang sesuai, contoh: minat, ceria dan mampu memainkan peranan untuk membantu masyarakat mengekalkan kesihatan minda yang baik. Promoter dipilih mengikut kumpulan sasar:• Remaja• Dewasa • Warga emas
Instruktor terdiri daripada:• Ahli komuniti yang minat, berperwatakan ceria dan terlatih
Latihan kepada promoter dijalankan berdasarkan:• Kumpulan sasar• Teknik relaksasi• Teknik gaya daya tindak • Ujian Minda Sihat
Tempat-tempat strategik untuk promosi aktiviti :• Sekolah (jika melibatkan murid sekolah)• Balai raya /Dewan orang ramai• Surau / rumah ibadat• Tempat kerja• Pusat Komuniti
Jadual aktiviti dibuat mengikut format seperti dalam Buku Garis Panduan COMBI CHS Komuniti
Pantau aktiviti yang telah dilakukan secara bulanan.
Jika aktiviti tidak mendapat sambutan, buat hebahan semula dan tambah bilangan bahan promosi aktiviti.
Jadikan kawasan persekitaran menyokong cara hidup aktif :• Sudut terapi minda• Sudut maklumat tentang stres• Sudut relaksasi
Promosi Minda SihatKunci Kebahagiaan
Penerangan
58 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
59 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
Carta Alir
KENAL PASTI PROMOTER
KENAL PASTI PENYEDIA INSTRUKTOR
LATIHAN KEPADA PROMOTER & INSTRUKTOR
PROMOSI AKTIVITI
HEBAHANDI TEMPAT-
TEMPAT AWAM
ADASAMBUTAN
AKTIVITIBOLEH
BERTERUSAN
BUDAYAKAN DANCARI IDEA BARU
UNTUK KEKALKAN MINAT
TIDAK
TIDAK
YA
YA
LAWATAN RUMAHKE RUMAH
EDARAN DAN TAMPALANBAHAN DIKENALPASTI
STRATEGIK
BUAT JADUAL AKTIVITI
BUAT AKTIVITI IKUT JADUAL
PANTAU AKTIVITI
A. Kepentingan DASSBorang ini digunakan untuk mengetahui tahap kemurungan, keresahan dan stres dalam tempoh seminggu seseorang individu. Terdapat 4 kategori yang boleh dikenalpasti melalui saringan ini iaitu:
1.1 SARINGAN DASS (DEPRESSION, ANXIETY, STRESS SCALE)
KETAHUI STATUSMINDA ANDA
1.
Objektif Pembelajaran
Pada akhir sesi, peserta dapat mengenal pasti tahap stres, kemurungan dan keresahan.
Pada akhir sesi, peserta dapat mengamalkan tahap kemahirandaya tindak.
Minda SihatKunci Kebahagiaan
NORMALRINGANSEDERHANATERUK
0-56-78-1011+
0-45-67-89+
0-78-9
10-1314+
KATEGORIPENERANGAN
KEMURUNGAN ANZIETI STRES
60 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
61 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
Pemikiran positif ialah kebolehan individu untuk melihat sesuatu situasi dari sudut yang positif walaupun nampak negatif.
2.1 DEFINISI PEMIKIRAN POSITIF
• Boleh mengawal dan menangani situasi secara positif.• Dapat mempertingkatkan harga diri dan maruah diri.• Dapat menangani tekanan dengan lebih berkesan.
2.2 FAEDAH PEMIKIRAN POSITIF
• Berfikiran positif memerlukan pemerhatian yang positif terhadap perkara-perkara yang anda alami di dalam kehidupan harian anda.
• Bicara diri positif (Positive self talk). Komunikasi dalaman (intrapersonal) bagi menenangkan diri anda supaya lebih mudah menerima keadaan. Contoh bicara diri yang positif : - Saya boleh......bukannya...........saya tak boleh - Saya penyayang dan mudah disayangi........bukannya........tiada siapa yang menyayangi saya. - Saya boleh berjaya.......bukannya........Saya selalu tak berjaya - Saya bagus.........bukannya........Saya memang tak guna
• Beberapa cara termasuk: - Senaraikan perkara yang anda sukai mengenai diri anda dan dapat lakukan dengan baik. - Ambil perkara-perkara yang positif mengenai orang yang anda temui. - Terima apa saja yang positif sebagai kebaikan walaupun hal yang kecil. - Anggap setiap kemajuan kecil sebagai satu langkah ke hadapan. - Yakinkan diri anda dengan kata-kata semangat yang boleh membantu anda. - Terima kesilapan sebagai peluang untuk belajar. - Fokus kepada perkara yang anda mampu buat.
2.3 CARA BERFIKIR POSITIF
FIKIR POSITIF2.
Objektif Pembelajaran
Pada akhir sesi, peserta dapat menerapkan aspek pemikiran positif dalam diri, keluarga dan masyarakat.
Pada akhir sesi, peserta dapat membimbing diri, keluarga dan masyarakat tentang strategi mengatasi fikiran negatif.
62 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
2.4 PROSES PEMIKIRAN POSITIF
SITUASI
INDIVIDU TAFSIR PROSES BERFIKIR
PENERIMAANPOSITIF
PENERIMAANNEGATIF
PERASAANPOSITIF
PERASAANNEGATIF
TINDAKANPOSITIF
TINDAKANNEGATIF
HASILNEGATIF
HASILPOSITIF
• Rasa lega• Stres dapat dikurangkan.• Masalah anda mungkin ada jalan penyelesaiannya.• Anda akan sedar bahawa semua orang ada masalahnya sendiri.• Anda sedar yang ada yang masih mengambil berat dan menyayangi diri anda.
3.2 KEPENTINGAN UNTUK BERKONGSI PERASAAN
• Kenalpasti orang yang sesuai untuk berkongsi perasaan.• Pilih masa dan tempat yang sesuai untuk bercakap.• Jika susah untuk bercakap, tulis perasaan anda di atas kertas.• Jika perasaan yang anda alami susah untuk difahami orang lain, cuba terangkan dengan dengan cara lain atau beri contoh.
3.3 TIPS BERKONGSI PERASAAN
• Malu• Takut menjadi beban kepada orang lain.• Terlalu peribadi untuk dikongsi.• Berfikiran bahawa diri sudah cukup matang untuk selesai sendiri.• Bimbang mengenai pandangan orang lain.• Berfikiran bahawa tiada orang yang sudi mendengar dan memahami diri anda.• Takut dilabel sebagai tidak berupaya atau penakut bila tidak boleh menyelesaikan masalah sendiri.• Berfikiran bahawa masalah itu kecil dan remeh.
3.4 FAKTOR PERASAAN DIPENDAM
63 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
KONGSI PERASAANANDA
3.
• Kenalpasti dahulu perasaan anda alami sebelum berkongsi dengan orang lain.• Buat senarai tentang perasaan anda yang anda alami. - Adakah sesuatu yang mengganggu anda? - Adakah faktor tersebut membuat anda rasa sedih atau marah? - Adakah anda merasa emosi sebegini sekali sekala atau kebanyakkan masa?• Dengar pendapat orang lain tentang perasaan anda.• Kongsi perasaan dengan orang yang disayangi dan dipercayai.
3.1 FOKUS KEPADA PERASAAN ANDA
Objektif Pembelajaran Pada akhir sesi, peserta dapat berkongsi perasaan dengan seseorang yang dipercayai dan boleh membantu.
64 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
Komunikasi penting bagi anda menyatakan perasaan dan pendapat.Komunikasi yang berkesan dapat mengeratkan hubungan baik sesama insan.
A. Komunikasi yang berkesan merangkumi:• Penerangan yang jelas• Menunggu giliran untuk bercakap• Membantah dengan tenang• Berkomunikasi dengan sopan di mana ianya pendek dan jelas • Duduk tegak• Berkomunikasi dengan nada biasa• Bercakap bila perlu• Menerima tanggungjawab tanpa memberi helah• Mengekalkan pandangan mata (eye contact) dan ekspresi muka yang bersesuaian• Memberi perhatian terhadap perasaan orang lain
B. Kemahiran mendengar• Dengar dan tunjukkan bahawa anda mendengar dan memahami perasaan mereka• Tingkatkan hubungan mata dan tunjukkan bahawa anda mendengar dengan penuh minat. Beri sepenuh perhatian.• Mengakui yang anda mendengar dengan menggunakan perkataan yang mudah seperti "oh" atau "Umm-hmm"• Ulangi apa yang telah diperkatakan dan tunjukkan yang anda faham apa yang diperkatakan.
C. Keperluan berkomunikasi• Orang akan mendapati diri anda lebih menarik• Anda akan mendapat ramai kawan• Anda akan lebih difahami• Anda akan lebih baik di sekolah
3.5 KOMUNIKASI BERKESAN
Luahkan perasaan. Jika dipendam akan menyakitkan hati. Perasaan negatif yang berpanjangan akan mempengaruhi kesihatan dan kehidupan anda.
65 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
KAWAL MARAHANDA
4.
• Marah adalah sejenis emosi semula jadi yang biasanya bersifat NEGATIF• Marah boleh berpunca dari sedikit keresahan hingga menjadi ganas dan tidak terkawal• Marah secara umumnya boleh diterima masyarakat tetapi bukan marah yang tidak terkawal
4.1 DEFINISI MARAH
• Tidak dapat kawal atau ubah sesuatu yang dibenci.• Tuntutan atau permintaan di luar batas kemampuan anda untuk melaksanakannya.• Dicederakan• Ditipu • Dipanggil dengan gelaran yang mengaibkan• Terbiar tanpa diendahkan• Hilang upaya mengawal• Keadaan tertekan dan tuntutan di luar kemampuan
4.3 SEBAB MARAH
• Faktor dalam diri - Fikir atau teringat sesuatu peristiwa yang menyebabkan anda rasa marah. • Faktor luaran - Gangguan yang berpunca daripada seseorang, - Gangguan sesuatu peristiwa - Kebimbangan dalam hidup.
4.2 PENCETUS PERASAAN MARAH
Objektif Pembelajaran Pada akhir sesi, peserta dapat mengamalkan teknik-teknik mengawal kemarahan
Pada akhir sesi, peserta mampu tersenyum dalam apa jua keadaan.
66 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
• Degupan jantung meningkat• Tekanan darah meningkat • Pernafasan menjadi cepat dan pendek• Mengalami ketegangan otot-otot• Paras hormon (adrenalin dan nonadrenalin) meningkat menyebabkan pergerakan badan terasa kuat dan pantas
4.4 KEADAAN SEMASA MARAH
• Marah boleh membahayakan. Marah mendorong anda bertindak secara ganas dan mengikut kehendak hati semata-mata dan ini akan mengakibatkan kecederaan berlaku kepada orang ramai, termasuk diri anda sendiri.
• Perasaan marah yang dipendam akan mengundang masalah, terutama sekali berkaitan dengan jalinan perhubungan. Seseorang yang tidak meluahkan perasaan marah secara terbuka akan menjadikan dirinya: - Bersifat negatif - Suka mengkritik - Bersifat mengejek/ Suka menyindir - Bersifat ganas
4.5 KESAN KEMARAHAN KEPADA DIRI
• 3 cara yang anda boleh lakukan iaitu:
4.6 MENANGANI KEMARAHAN
BERHENTI
a. Melihatb. Mendengar
BERFIKIR
Memikirkan beberapacara penyelesaian masalah.
Dua Pendekatanc. Pertumpukan permasalahan (IDEAL)
d. Bertumpukan emosi
BERTINDAK
67 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
4.7 KONSEP IDEAL
• Kenali diri anda sendiri. Buat catatan pemantauan dalam buku mengenai bila dan bagaimana anda dilanda perasaan marah dan cara anda mengatasinya.
• Apabila anda telah mengenali diri anda, anda mampu melakukan perkara - perkara yang dapat mengurangkan kemungkinan anda menjadi marah. Dari buku catatan anda akan dapat mengetahui: - Cara yang paling berkesan untuk menangani kemarahan anda - Situasi bagaimana yang boleh menyebabkan anda berasa marah - Kategori orang yang boleh menyebabkan anda berasa marah - Anda boleh berlatih menangani kemarahan dengan kawan atau ahli keluarga supaya anda sentiasa bersedia mengatasi kemarahan apabila ianya benar- benar berlaku nanti.
• Kerap bersenam boleh mengurangkan kemungkinan anda mengalami perasaan marah dengan: - Memberi peluang untuk anda melepaskan tekanan dengan kerap - Membina daya ketahanan diri terhadap stres - Senaman / latihan kelegaan yang dilakukan dengan kerap boleh membantu mengurangkan cetusan kemarahan
4.8 MENCEGAH KEMARAHAN
• Kenal pasti perasaan marah mereka. • Tenangkan diri anda.• Tinggalkan tempat tersebut jika anda rasakan keselamatan anda terancam.
4.9 MENANGANI KEMARAHAN ORANG LAIN
Kenal pasti (Identify) apa masalah/penyebab• Apa yang sebenarnya terjadi?• Siapakah yang terlibat?• Apakah ciri-ciri masalah tersebut?• Bilakah perkara itu terjadi?• Di manakah perkara itu berlaku?
IHuraikan (Describe) pilihan-pilihan yang ada untuk menyelesaikan masalahD
Nilaikan (Evaluate) akibat yang akan berlaku pada setiap pilihan itu(kebaikan dan keburukan)EBertindak (Act)pilihlah satu pilihanyang boleh dilakukan tindakan.A
Belajar (Learn)kaji semula samada tindakan yang baik telah dilakukan. Berilah pujian ke atas semua usaha yang telah dilakukan(termasuklah usaha sendiri)L
• Berwaspada terhadap hal - hal yang boleh menyebabkan orang lain marah.• Elak lakukan perkara - perkara yang biasa membuat orang lain marah.
4.10 MENCEGAH ORANG LAIN MENJADI MARAH
Teknik relaksasi adalah teknik yang boleh diaplikasikan dengan segera untuk membantudiri ketika stres. Antara teknik-teknik yang boleh diamalkan adalah seperti berikut:
A. BERNAFAS DENGAN DALAM • Berdiri tegak.
• Tarik nafas secara dalam melalui hidung.
• Tahan nafas dan kira hingga 10.
• Lepas nafas perlahan-lahan melalui hidung.
• Ulang perbuatan di atas sehingga anda merasa lega.
B. PROGRESSIVE MUSCULAR RELAXATION (PMR) • Genggam tangan sekuat yang mungkin.
• Biarkan dalam keadaan tersebut selama beberapa saat.
• Lepaskan genggaman secara perlahan-lahan dan biarkan otot tangan terasa benar-benar longgar.
C. PERNAFASAN BERGILIR • Mula dengan menghembus keluar udara dalam paru-paru anda melalui kedua-dua lubang hidung.
• Kemudian tekan lubang hidung kanan dengan ibu jari sepenuhnya, dan tarik nafas perlahan-lahan melalui lubang hidung kiri. Tahan nafas selama beberapa saat.
• Dengan jari penunjuk, tekan lubang hidung kiri dan lepaskan ibu jari yang menekan lubang hidung kanan. Hembuskan nafas melalui lubang hidung kanan. Tahan selama beberapa saat.
• Tarik nafas semula melalui lubang hidung kanan, tahan, lepaskan jari penunjuk dari menekan lubang hidung kiri dan tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari. Hembus nafas melalui lubang hidung kiri dan tahan selama beberapa saat.
• Ulang langkah di atas sebanyak 8 kali.
• Akhirnya, bernafas melalui kedua-dua lubang hidung.
4.11 TEKNIK RELAKSASI
68 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
69 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
D. URUTAN LEHER DAN BAHU Teknik ini harus dijalankan secara berpasangan.
Minta pasangan anda duduk dengan selesa, pejamkan mata dan fikirkan tentang sesuatu yang menenangkan. Berdiri di belakangnya dan letakkan tangan di atas bahunya.
Ibu jari diletakkan di bahagian tengkuk dan urut dengan perlahan-lahan hingga ke bahu dan kembali ke tengkuk. Ulang 3 kali.
Gunakan kedua-dua tangan dan urut bahu hingga ke bahagian atas lengan. Ulang 3 kali.
Urut dengan ibu jari, bermula di bahagian bawah tengkuk mengarah ke luar menjauhi tulang belakang. Ulang 3 kali.
Urut dengan ibu jari bahagian bawah tengkuk menggunakan teknik memutar.
Letakkan satu tangan di dahi dan satu tangan di tengkuk. Perlahan-lahan putarkan kepalanya ke kanan dan kemudian ke kiri.
Gunakan jari-jemari untuk mengurut di bahagian tengah dahi dan terus ke bahagian tepi dengan menggunakan teknik memutar. Ulang 3 kali.
Letakkan kembali tangandi atas bahu pasangan.
embali tanganu pasangan.
70 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
Senyum merupakan cara terbaik untuk membuat diri kelihatan lebih menyerlah di samping membantu tubuh untuk berfungsi dengan lebih baik. Antara faedah senyum adalah seperti berikut:
4.12 SENYUM
Senyuman menjadikan kita menarik.Kita mudah tertarik kepada orang yang sentiasa tersenyum.Bermuka masam dan menarik muka akan menyebabkan orang sukar untuk mendekati anda.
Senyuman mempengaruhi mood kita.Jika kita berasa susah hati, cuba senyum. Dengan senyuman, kemungkinan besar mood anda akan berubah dan menjadi lebih baik. Senyuman membantu tubuh untuk menukar mood semasa.
Senyuman berjangkit.Jika seseorang tersenyum, dia akan menceriakan dan membahagiakan suasana. Orang yang sentiasa tersenyum sentiasa membawa kebahagiaan bersamanya. Senyumlah selalu dan orang lain akan ikut tersenyum.
Senyuman membantu mengurangkan stres.Stres mudah dilihat melalui wajah seseorang. Muka yang sentiasa tersenyum membantu kita untuk tidak kelihatan letih, lemah dan tidak terurus. Jika anda stres, cuba untuk senyum; stres anda akan semakin kurang dan anda mudah untuk mengambil tindakan yang sewajarnya.
Senyuman membantu merangsang sistem imun badan.Senyuman membantu sistem imun badan untuk berfungsi dengan lebih baik. Bila tersenyum, fungsi sistem imun badan bertambah baik kerana andalebih relaks. Cegah selesema dengan senyuman.
Senyuman merendahkan tekanan darah.Bila tersenyum, didapati terdapat pengurangantekanan darah. Cuba ambil tekanan darah semasatidak tersenyum dan kemudian senyum untuk beberapaminit dan ambil bacaan tekanan darah semula.
Senyuman merembeskan endorphin, Natural pain killers dan serotonin dalam badan.Kajian yang dibuat menunjukkan yang senyumanmembuatkan badan merembeskan endorphin,natural pain killers dan serotonin. Ketiga-tiganyamenjadikan kita berasa senang dan tenang. Senyuman adalah ubat semulajadi.
Senyuman dapat menjadikan kulit muka tegangdan menjadikan anda nampak lebih muda.Otot yang digunakan untuk tersenyum akan menarik kulit muka,menjadikan seseorang kelihatan lebih muda. Tidak payah ke doktoruntuk menegangkan kulit, cuba untuk senyum sentiasa dansepanjang masa untuk nampak muda dan rasa gembira.
Senyuman menjadikan anda berjaya.Seseorang yang sentiasa tersenyum nampak lebih berkeyakinan,mudah dipertimbangkan untuk kenaikan pangkat dan senanguntuk didekati. Senyumlah semasa bermesyuarat, semasabertemujanji dan orang sekeliling akan lebih positif terhadap anda.
Senyuman menjadikan anda kekal positif.[������������������������������������������ �Ini sukar dilakukan kerana apabila kita tersenyum, badan kitaakan menghantar mesej yang ” Hidup adalah baik”. Cegahkemurungan, tangani stres dan kebimbangan dengan senyuman.
• Kasih sayang dan hubungan rapat dalam keluarga dan komuniti setempat.• Meletakkan harapan yang realistik ke atas diri sendiri dan ahli keluarga.• Mendapat penghargaan daripada keluarga, rakan dan orang lain (positive regards).• Boleh meluahkan pendapat, perasaan dan idea.• Pembelajaran berterusan
5.2 FAKTOR-FAKTOR YANG MEMBINA HARGA DIRI
• Menerima dan belajar dari kesalahan• Tidak senang mengalah kepada halangan dan gangguan• Berfikiran positif dan bersikap terbuka.• Dapat menerima kritikan yang membina. • Tidak mudah tersinggung apabila dikritik.• Tidak merendahkan/ menjatuhkan maruah orang lain.• Tegas dalam menyuarakan keperluan diri.• Berdikari dan minta pertolongan bila perlu.• Tidak terlalu bimbang akan kegagalan atau kelihatan bodoh.• Tidak bersikap terlalu kritikal ke atas diri sendiri.• Merasa bangga dengan pencapaian diri sendiri.• Boleh berjenaka/bergurau.• Berani menghadapi cabaran.
5.3 PETUA-PETUA UNTUK MENINGKATKAN HARGA DIRI
71 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
5.1 HARGA DIRI
SAYANGI DIRIHIDUPKAN HARAPAN
5.
Pada akhir sesi, peserta dapat mencari bantuan jika memerlukan dan memberi bantuan kepada yang memerlukan.
Objektif Pembelajaran
Pada akhir sesi, peserta dapat menghargai nilai hidup.
Harga diri bermaksud bagaimana seseorang menilai dirinya sendiri, berpuas hati terhadap dirinya, menghormati dan merasakan dirinya berharga. Ia adalah mengenai penilaian kepada diri sendiri, bertanggungjawab dan menghormati insan yang lain
• Merasa gembira, yakin diri, tenang dan puas dengan diri dan kehidupan.• Rasa selamat dan bersedia untuk meneroka dan menghadapi cabaran serta dugaan hidup.• Mudah membina persahabatan.• Rasa bersyukur.
5.4 KEPENTINGAN HARGA DIRI
• BEFRIENDERS – 03-79568144/03-79568145• One Stop Crisis Center (OSCC) – hubungi Hospital yang berdekatan anda.• Talian NUR – 15999• Pusat Kebahagiaan Wanita dan Remaja (KEWAJA) – 03-40254755
5.5 SENARAI DIREKTORI BANTUAN
72 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
Faktor positif yang menyebelahi/ menyokong saya
Situasi yang saya bimbangkan
SIKAP POSITIFAKTIVITI 1
Di akhir sesi, peserta akan dapat mencari faktor positif dalam situasi yang negatif.
1. Objektif aktiviti :
Individu2. Saiz kumpulan :
30 minit3. Masa :
helaian tugasan, pensil/pen4. Bahan :
• Setiap peserta diminta untuk memikirkan situasi yang membimbangkan diri.
• Kemudian senaraikan perkara faktor yang membantu atau yang menyokong kita dalam situasi tersebut.
5. Deskripsi tugasan :
73 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
JAUHI YANG NEGATIFAKTIVITI 2
Di akhir sesi, peserta akan dapat mengurangkan penggunaan perkataan-perkataan yang bersifat negatif.
1. Objektif aktiviti :
Individu2. Saiz kumpulan :
30 minit3. Masa :
pensil dan pen4. Bahan :
• Perkataan-perkataan seperti “saya rasa saya tak boleh buat” dan “saya takut saya lambat” sering kita gunakan.
• Kadangkala kita tidak sedar yang kita banyak menggunakan perkataan negatif yang jika digunakan secara kerap akan membuatkan kita berfikir secara negatif.
• Tuliskan 4 contoh perkataan atau ayat negatif yang anda pernah dengar atau anda sendiri gunakan.
i.
ii.
iii.
iv.
• Bincangkan kesan perkataan atau ayat tersebut kepada orang yang menggunakannya.
5. Deskripsi tugasan :
74 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
POSITIF ATAU NEGATIF?AKTIVITI 3
Di akhir sesi, peserta akan dapat berfikirsecara positif.
1. Objektif aktiviti :
Individu2. Saiz kumpulan :
1 jam setiap perjumpaan / 1 kali seminggu / 8 minggu3. Masa :
Pensil / pen, positif atau negatif (Lampiran 1)4. Bahan :
• Pelbagai situasi boleh dilihat secara positif atau negatif oleh peserta.
• Di dalam helaian kerja diberi beberapa contoh situasi yang biasa dialami oleh ahli dalam sesuatu komuniti.
• Catatkan sebanyak mungkin dalam ruangan yang disediakan jenis pemikiran yang mungkin wujud (positif dan negatif) jika kita berada dalam situasi yang sebegini.
• Pilih beberapa peserta untuk membacakan lampiran kerja mereka.
• Kumpulkan peserta yang mempunyai pemikiran yang sama atau cara yang sama.
• Beri penjelasan mengenai pemikiran yang wujud.
• Pada setiap perjumpaan, beri contoh-contoh situasi setempat yang dihadapi untuk dibincangkan.
5. Deskripsi tugasan :
75 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
Senario Pemikiran positif Pemikiran negatif
LAMPIRAN 1
76 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
POSITIF ATAU NEGATIF?
Jiran suka bertanya mengenai hal keluarga anda.
Anda tidak dilibatkan dalam aktiviti kemasyarakatan berdekatan tempattinggal anda.
Ada ahli dalam komuniti yang tidak bercampur dengan orang lain.
Ahli tidak keluar untuk aktiviti masyarakat seperti gotong-royong.
Bawa kenderaan dengan laju dalam kawasan kejiranan.
Jiran menegur anak kita
Lepak dan bersembang hingga ke pagi.
Menjerit marahpada anak.
Jiran atau kawan yang sentiasa tersenyum.
PENGALAMAN HARGA DIRIAKTIVITI 4
Di akhir sesi, peserta dapat merasa diri dihargai dan tahu bagaimana untuk menghargai orang lain.
1. Objektif aktiviti :
8-40 orang2. Saiz kumpulan :
tiada3. Bahan :
• Buat dua barisan di mana para peserta menghadap satu sama lain.
• Pilih seorang peserta untuk berjalan di antara barisan tersebut.
• Semasa peserta tersebut berjalan, peserta lain akan menepuk belakang, beri “high 5” atau pelukan, beri kata-kata perangsang atau senyum.
• Galakkan peserta itu berjalan secara perlahan agar dia dapat mendengar kata-kata yang diucapkan dan isyarat badan yang ditunjukkan.
• Bincang kepentingan aspek penghargaan dalam kehidupan dan galakkan pemberian penghargaan dalam kehidupan harian.
4. Deskripsi tugasan :
77 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
JANGAN LUPA LIRIKAKTIVITI 5
Di akhir sesi, peserta akan lebih peka, mudah didekati dan memberi bantuan kepada mereka yang memerlukan.
1. Objektif aktiviti :
5- 20 orang2. Saiz kumpulan :
Lirik lagu “Gemilang” oleh Ella (Lampiran 2) dan “Ku Berlari” oleh Firdaus (Lampiran 2)
3. Bahan :
• Pilih lagu yang sesuai. Edarkan lirik lagu tersebut.
• Mainkan lagu tersebut dan semua peserta diminta untuk turut sama menyanyikan lagu tersebut.
• Bincang lirik tersebut.
• Pada akhir sesi, promoter membuat rumusan terhadap lirik tersebut.
• Aktiviti ini boleh dipanjangkan dengan mencari lagu-lagu bersifat positif yang boleh dinyanyikan bersama-sama pada setiap perjumpaan.
4. Deskripsi tugasan :
78 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
LAMPIRAN 2
79 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
Terjagaku dari tidur yang lenaMelangkah malas menuju jendelaKabus menyelubungi subuhMengimbas segala kenangan yang lalu
Lautan luas telah ku renangiSegala onak ranjau yang berduriTak kenal dan tak ku peduliKu terus mencubaKecapi hingga kini
Bersama-sama tempuhi segalaWalau jalanan masih jauhHanya kau dan aku yang tahuSaat gemilang yang aku nantikanHampir menjelma di depan matakuKu percaya saatkan tibaHanya menunggu tika dan masa
Bersama-samaTempuhi segalaSaat gemilang akan tibaKan kita kecapi bersamaSungguh aku berjanjiDengan diriku sendiriUntukku menggenggamiIkhlas, sabar, benar
LIRIK LAGU “GEMILANG” OLEH ELLA
LAMPIRAN 2
80 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
Suka duka perkara biasa,Kita pasti lalu bezanya pada waktu,Bila berlari kenalah berstrategi,Jangan ikut hati, ikut hatikan mati,Biarlah terlambat atur jalan cermat,
Pelan2 kayuh jangan sampai otak penat,Sentiasa bawa diri, hari2 hati2, beri erti pada diri,Jangan berhenti kejar mimpi,Senyuman diberi tanpa benci menghantui hati,Biarkan saja, takdir semua nyata,Bersyukurlah masih bernyawa,
Dan aku tinggalkan masa kelabu,Takkan berhenti berlari wujudkan mimpi,Terus berlari agar hidup ini berhenti,
Takkan berhenti berlari mewujudkan mimpi,Terus berlari agar hidup ini bererti,Takkan berhenti,Berlari wujudkan mimpi,Terus berlari,Agar hidup ini bererti,
Takkan berhenti berlari wujudkan mimpi…mimpi…
Ku langkahkan kaki ini,Dihangat mentari pagi,Ku syukuri hari ini,Aku masih berdiri,
Dan aku tinggalkan masa kelabu,Dan lalu mulakan jalannya kerna-Mu,
Semangat optimis diri jalan hari dengan pasti,Selama jantung berdetak, selama itupun
Takkan berhenti berlari wujudkan mimpi,Terus berlari agar hidup ini bererti
Terjatuh bangkit aku kembali,Susah payah aku tak peduli,Kerna hidup hanya sekali
Dengarkanlah teman seloka hiburan,Tak perlulah kita asyik nak berlawan,Kita semua kawan tak boleh berlawanKalau kita renggang kita ketinggalan
Bebaskan dirimu dari dibelenggu,Teruskan langkahmu ayuh kita maju,Mari bersamaku nyanyi lagu ini,Jangan difikirkan resah yang di hati,
Semua itu hanya dimindamu,Tak perlulah kau sangsi tak perlu kau ragu,Segalala-galanya pasti berlalu,Mentari Kan muncul, mendung Kan berlalu,
LIRIK LAGU “KU BERLARI” OLEH FIRDAUS
MENANGANI KEMARAHANAKTIVITI 6
Di akhir sesi, peserta akan berkemahiranuntuk mengendalikan kemarahan.
1. Objektif aktiviti :
sekurang-kurangnya 10 orang2. Saiz kumpulan :
Foto atau grafik suratkhabar orang yang sedang marah.3. Bahan :
1 sesi seminggu / 30 minit satu sesi / 8 minggu4. Masa :
• Minta peserta kenal pasti reaksi gambar yang ada dalam suratkhabar yang disertakan.
• Bincangkan kemungkinan punca yang membuatkannya marah.
• Peserta diminta kenal pasti apa yang boleh dibuat untuk menangani kemarahannya.
• Pada akhir sesi, promoter membuat rumusan kepada hasil perbincangan tersebut.
• Pada setiap sesi perjumpaan, setiap peserta di minta untuk bercerita mengenai perkara-perkara yang membangkitkan kemarahan mereka (jika ada) dalam satu minggu.
• Dalam kumpulan, cuba cari jalan penyelesaian kepada setiap punca kemarahan yang diceritakan.
5. Deskripsi tugasan :
81 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
Nama: Tarikh: Jantina: Lelaki / Perempuan Umur: No. Telefon:
BAHAGIAN 1
Saya rasa susah untuk bertenang
Tidak pernah Jarang Kerap Sangat
kerap
10 2 3
10 2 3
10 2 3
10 2 3
10 2 3
10 2 3
10 2 310 2 3
10 2 3
10 2 310 2 310 2 3
10 2 3
10 2 3
10 2 3
10 2 3
10 2 3
10 2 3
10 2 3
10 2 3
10 2 3
Sila baca setiap kenyataan dan bulatkan jawapan (skala markah 0,1,2,3) yang menggambarkan keadaan anda SEMINGGU YANG LEPAS. Tidak ada jawapan betul atau salah. JANGAN guna terlalu banyak masa untuk mana-mana kenyataan.
Skala markah adalah seperti berikut: 0 = Tidak pernah sama sekali 1 = Jarang 2 = Kerap 3 = Sangat kerap
SOAL SELIDIK: DASSSARINGAN MINDA SIHAT
1
Saya sedar mulut saya rasa kering2
Saya pernah menggeletar (contohnya tangan)7
Saya cenderung bertindak secara berlebihan kepada sesuatu keadaan
6
Saya rasa saya terlalu gelisah 8
Saya rasa tidak ada apa yang saya harapkan (putus harapan)10
Saya dapati saya mudah resah11
Saya berasa sukar untuk relaks12
Saya rasa hampir panik15
Saya tidak bersemangat langsung16
Saya rasa diri saya tidak berharga17
Saya mudah tersinggung18
Saya rasa takut tanpa sebab20
Saya rasa hidup ini tidak bererti lagi21
Saya rasa muram dan sedih13
Saya risau akan berlaku keadaan di mana saya panik dan berkelakuan bodoh
9
Saya tidak boleh terima apa jua yang menghalangi saya daripada meneruskan apa yang saya sedang lakukan
14
\�������������������������������]���^���������������������debaran jantung saya (contoh degupan jantung lebih cepat)
19
Saya seolah-olah tidak dapat mengalami perasaan positif sama sekali
3
Saya mengalami kesukaran bernafas (contohnya, bernafas terlalu cepat, tercungap-cungap walaupun tidak melakukan ���]���^���+
4
Saya rasa tidak bersemangat untuk memulakan sesuatu keadaan
5
LAMPIRAN 3
82 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
LAMPIRAN 4
83 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
BAHAGIAN 2
* Sumber : Unit Kesihatan Mental. Bahagian Pembangunan Kesihatan Keluarga, KKM
BAHAGIAN 3
SKOR SARINGAN
Selepas dijumlahkan, sila rujuk kepada petak skor saringan dan terjemahkan jumlah skor untuk mengetahui tahap status kesihatan mental anda.
Isikan keputusan (normal, ringan,sederhana, teruk atau sangat teruk) di dalam jadual di bawah.
STRESJumlahS18S14S12S11S8S6S1Soalan
Markah Sasaran
ANZIETIJumlahS20S19S15S9S7S4S2Soalan
Markah Sasaran
KEMURUNGAN (DEPRESSION)JumlahS21S17S16S13S10S5S3Soalan
Markah Sasaran
Kemurungan
Kemurungan
0 - 5
6 - 7
8 - 10
11 - 14
15+
0 - 4
5 - 6
7 - 8
9 - 10
11+
0 - 7
8 - 9
10 - 13
14 - 17
18+
Anzieti
Anzieti
Stres
Stres
UJIAN TAHAP
Normal
Ringan
Sederhana
Teruk
Sangat Teruk
KEPUTUSAN UJIAN DASS
Tak NakMerokok
“The best way to stop smoking is to just stop- no ifs, ands or butts.”
Edith Zittler
85 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
Calon promoter terdiri daripada:�����������������������������������������������������������������������_������
`���������������������������������������x�������������������{��|���������������}x���~���������
T�����"�������������������������������]�{��[�������'x�������������������������+������������������������������[��������������������|�����������T���������x���|�������������������|������������������������������� �����
��������������������������������������������������������������������������������x��
����������]��������������� ������������������������&��������������������[�|�����
����� ���������������������������������������������������������������������������
����������]������������������������������
�������]��������������������������������������������������������������������������������]��
��������������������������������������������������{��[��������������T����������������|���������������������|��������������������������������"��������������x���������������������������|����������������������
Promosi Tak Nak Merokok
Penerangan
86 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
87 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
Carta Alir
KENAL PASTI PROMOTER YANG TIDAK MEROKOK ATAU BEKAS PEROKOK
KENAL PASTI “ROLE MODEL” YANG TIDAK MEROKOK / BEKAS PEROKOK
LATIHAN KEPADA PROMOTER & ROLE MODEL YANG TERPILIH
PROMOSI AKTIVITI
HEBAHAN DI TEMPAT-TEMPAT AWAM
ADASAMBUTAN
AKTIVITIBOLEH
BERTERUSAN
BUDAYAKAN DANCARI IDEA BARU
UNTUK KEKALKAN MINAT
TIDAK
TIDAK
YA
YA
LAWATAN RUMAHKE RUMAH
CARIMAKLUMAT
KENAL PASTI KUMPULAN SASAR
RANCANG DAN BUAT JADUAL AKTIVITI IKUT KUMPULAN SASAR
BUAT AKTIVITI IKUT JADUAL
PENDAFTARAN PEROKOK UNTUK RUJUKAN DAN AKTIVITI
PANTAU AKTIVITI
88 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
• Terdapat lebih dari 4000 jenis bahan kimia yang berbahaya kepada kesihatan.• Salah satu daripada bahan kimia tersebut adalah nikotin yang menyebabkan punca ketagihan terhadap tabiat merokok.• Bahan-bahan kimia lain yang terdapat dalam rokok boleh menyebabkan penyakit-penyakit bahaya dan kronik yang boleh membawa maut. • Asap rokok merbahaya kepada orang lain yang berada di sekeliling perokok.
1.1 BAHAYA ROKOK
JANGAN MULAMEROKOK
1.
Objektif Pembelajaran
Pada akhir sesi, peserta dapat menerangkan bahaya merokok dan konsep ketagihan.
Pada akhir sesi, peserta dapat mengubah persepsi sebenartentang rokok.
Tak NakMerokok
Carbon MonoxidePaint
BenzeneAmmonia Acid Stearik
Hexamine
Butane
Toluene
Acetic Acid
MethanolArsenic
Seseorang akan ketagih merokok jika :
• Toleran - Keperluan untuk meningkatkan pengambilan rokok bagi mendapatkan kesan yang sama dengan yang sebelumnya. - Perokok akan terus menambah jumlah rokok yang dihisap untuk meningkatkan keperluan ketagihan nikotin.
• Sindrom Tarikan - Timbul tanda-tanda seperti kegelisahan, keresahan atau cepat marah akibat kekurangan jumlah nikotin dalam badan. - Perokok perlu merokok bagi meningkatkan semula jumlah nikotin dalam badan.
• Rokok perlu diambil dalam jumlah yang lebih banyak dan lebih kerap berbanding sebelumnya.
• Keinginan merokok adalah di luar kawalan perokok.
• Sanggup menghabiskan wang dan masa bagi memenuhi keperluan.
• Menjejaskan pekerjaan dan pergaulan.
• Tahu tentang bahaya rokok tetapi tidak mampu berhenti kerana kebergantungan yang kuat terhadap nikotin.
1.2 KONSEP KETAGIHAN
89 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
1.3 PERSEPSI YANG SALAH TENTANG ROKOK
Merokok sumber ilham
Merokok mudahdapat kawan
Merokok melambangkan macho bagi lelaki dantrendy untuk perempuan
Merokok mengekalkanberat badan
Merokok melambangkan kedewasaan
Ramai individu yang tidak merokok didapatilebih matang dan dewasa
Dengan tidak merokok menyebabkan individu mendapat kawan lebih ramai kerana majoriti adalah tidak merokok
Kebanyakan individu yang merokok terlibatdalam kegiatan anti sosial atau salah laku
Merokok mempercepatkan ketuaandan melemahkan stamina diri
Tiada guna berbadan langsing kalau kulit berkedut dan muka pucat. Terdapat cara lain yang lebih baik iaitu melakukan senaman dan pemakanan sihat.
PERSEPSI ROKOK FAKTA SEBENAR
90 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
2.1.1 DI RUMAH • Berikrar bebas daripada asap rokok di rumah • Memilih rumah jagaan kanak-kanak (nursery) yang bebas daripada asap rokok • Meminta pasangan / ibu bapa merokok di luar rumah • Memberi sokongan kepada mereka yang berhasrat untuk berhenti merokok
2.1.2 DI TEMPAT AWAM • Memilih premis zon larangan merokok sebagai tanda sokongan • Jauhi anak dan keluarga anda daripada asap rokok
2.1.3 DI DALAM KENDERAAN • Meminta pasangan/ ibu bapa tidak merokok di dalam kenderaan • Berikrar bebas daripada asap rokok dalam kereta
2.1 KATAKAN TIDAK PADA ASAP ROKOK
EKSPRESIKANHAK ANDA
2.
Objektif Pembelajaran
Pada akhir sesi, peserta dapat mengekspresikan haknya sebagai seorang yang tidak merokok.
Pada akhir sesi, peserta dapatbersikap asertif untuk hidup dalam persekitaran bebas asap rokok.
91 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
Sesi ini adalah berupa tindakan yang diambil untuk membantu perokok yang bersedia untuk berhenti merokok. Ia juga adalah saringan ringkas untuk menilai status individu terhadap tabiat merokok. Terdapat 5 langkah yang terlibat dalam sesi tersebut:
3.1 INTERVENSI 5A (perokok yang bersedia berhenti merokok)
NAFAS BARU3.
Objektif Pembelajaran
Pada akhir sesi, peserta dapat mempraktikkan teknik berhenti merokok dan seterusnya dapat berhenti merokok
1 Ask (Tanya)Tanya status sama ada merokok atau tidak.Dokumenkan status tersebut.
2 Advise/Educate (Nasihat/Ajar)Beri nasihat yang tepat dan jelas untuk berhenti merokok. Bincang faedah -faedah berhenti merokok. Bincang juga risiko kesihatan akibat tabiat merokok.
3 Assess (Selidik)Selidik kemahuan berhenti merokok. Rujuk ke Perkhidmatan Berhenti Merokok. Beri intervensi motivasi berhenti merokok.
4 Assist (Bantu)Sediakan bahan pendidikan kesihatan untuk rujukan. Tetapkan tarikh berhenti merokok dan buat pelan tindakan berhenti merokok. Beri sokongan dan bantu mengenal pasti kumpulan sokongan.
5 Arrange (Atur Temujanji)Hubungi ahli untuk ingatan temujanji berikutnya. Galakkan ahli yang masih tidak berhenti merokok untuk terus berusaha dan mencuba untuk berhenti merokok.
92 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
Ujian ini adalah untuk menilai tahap kebergantungan perokok terhadap nikotin. Isi borang Fagerstrom seperti di Lampiran 1. Nilai skor Fagerstrom adalah seperti di bawah:
3.2 SARINGAN FAGERSTROM
SKOR
Ketagihan tinggi pada nikotin. Anda pasti memerlukan Terapi Gantian Nikotin (Nicotine Replacement Therapy)6 – 10 markah
Ketagihan rendah pada nikotin. Anda sebenarnya tidak ketagih kepada nikotin. Tekadkan diri dan minta bantuan dari Klinik Berhenti Merokok. Anda mungkin memerlukan Terapi Gantian Nikotin (Nicotine Replacement Therapy)
0 -3 markah
Ketagihan sederhana pada nikotin. Anda memerlukan Terapi Gantian Nikotin (Nicotine Replacement Therapy)4 – 5 markah
Untuk kategori 0-3 markah, perokok boleh diberi khidmat nasihat
cara-cara untuk berhenti merokok.
Untuk kategori 4-5 markah, sila ikuti tip amalan 12M sebagai
petua mengatasi keinginan merokok.
Untuk kategori 6-10 markah, rujuk perokok
ke klinik kesihatan untuk perkhidmatan berhenti merokok.
93 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
Sesi ini adalah berupa tindakan yang diambil untuk membantu perokok yang belum bersedia untuk berhenti merokok. Terdapat 5 langkah yang terlibat dalam sesi tersebut:
Amalkan 5R seperti di bawah:
3.3 KHIDMAT NASIHAT BERHENTI MEROKOK
1 Relevance (Relevan)Beri galakkan kepada perokok supaya sedar tentang keburukan dan penyakit yang boleh dihidapi akibat merokok. Kesedaran harus wujud dalam diri perokok itu sendiri.
2 Risk (Risiko)Perokok harus mengenalpasti keburukan merokok dari segi kesan jangka pendek, jangka panjang dan risiko pencemaran persekitaran.
5 Repetition (Ulangan)Perlu memberi kefahaman bahawa gagal sekali bukan bererti gagal selamanya. Perokok harus diberi motivasi yang berpanjangan supaya mereka lebih terbuka untuk membincangkan tentang kegagalan dan mengambil iktibar atau langkah sewajarnya untuk berhenti merokok.
3 Rewards (Ganjaran)Perokok harus sedar tentang kebaikan berhenti merokok seperti:• Peningkatan tahap kesihatan• Nafas lebih segar & meningkatkan deria rasa dan hidu.• Merasa selesa dengan diri sendiri• Tidak perlu risau untuk berhenti• Lebih merasai keenakan makanan• Meningkatkan kecergasan• Kulit yang lebih sihat dan gigi yang lebih putih• Rambut dan pakaian tidak berbau busuk• Menjimatkan wang• Menjadi contoh kepada generasi akan datang • Melindungi alam sekitar• Kesuburan dan kelakian meningkat
4 Roadblocks (Halangan)Perokok perlu mengenalpasti antara halangan yang menjadi penghalangsemasa dalam proses mendapatkan rawatan. Antaranya ialah:• Gejala pengunduran• Gejala gian• Rasa takut dan gelisah jika tidak berjaya• Penambahan berat badan• Kurang sokongan• Kemurungan• Perbelanjaan untuk rawatan• Keseronokan merokok
94 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
3.4 TIP AMALAN 12 M
Melengah-lengahkanLengahkan tindak balas ke atas keinginan merokok seperti melambat-lambatkan mencari rokok. Seandainya rokok ada di tangan, jangan dinyalakan terus, tunggu sekurang - kurangnya 5 minit. Keinginan untuk merokok ini kesudahannya akan hilang juga. Katakan pada diri anda “nanti” setiap kali ingin merokok.
Minum AirMinum air banyak-banyak, sebaik-baiknya air masak suam. Jangan minum air berkafein seperti kopi atau teh, kerana minuman ini biasanya membuatkan anda ingin merokok selepas meminumnya.
Membuat SesuatuBuatlah sesuatu yang boleh mengalihkan fikiran anda daripada rokok.Contohnya bersiar-siar, makan angin, telefon kawan, membaca buku,bermain muzik, membuat silang kata, berkebun dan sebagainya.
Mengunyah SesuatuMengunyah sesuatu seperti gula-gula getah, lobak merah, buah epaldan sebagainya. Elakkan sesuatu yang manis seperti gula-gula.
Mandi Dan Basuh TanganKalau berada di rumah, mandilah ataubasuh tangan setiap kali terasa hendak merokok.
Melakukan Senaman ReganganLakukan senaman regangan setiap kali anda merasa mengantuk kerana tidak merokok.
Memohon DoaMohonlah doa agar tuhan kuatkan azamanda untuk berhenti merokok.
Menjauhkan diriDaripada perokok atau kawan-kawanyang kerap merokok.
Mengelakkan DiriDaripada rasa bosan atau situasi yang mendorong kepada merokok.
Menyibukkan DiriBuat sesuatu yang mengalih fikiran andadaripada berfikir tentang rokok.
MeditasiLakukan meditasi atau lain-lain teknikyang boleh membantu melupakan rokok.
Menarik Nafas PanjangTariklah nafas panjang tiga kali dengan perlahan-lahan.
12
11
10
9
8
7
6
5
4
3
2
1
rti gula gula.
95 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
Perkhidmatan berhenti merokok merupakan satu perkhidmatan yang diberi kepada perokok yang berhasrat berhenti merokok atau terpaksa berhenti merokok kerana menghidap penyakit-penyakit kronik.
Perkhidmatan ini disediakan di Klinik Kesihatan dan juga hospital.
Untuk maklumat berkaitan perkhidmatan ini, hubungi
INFOLINE BERHENTI MEROKOK di talian 03 – 8883 4400.
3.5 PERKHIDMATAN BERHENTI MEROKOK
SESI AKTIVITI
Bina perbendaharaan kata berkaitan tabiat merokok. Peserta diminta untuk mendefinisikan perkataan-perkataan seperti:•Pencemaran udara• Kanser paru-paru• Karbon monoksida• Pengaruh rakan sebaya• StimulanBincang setiap jawapan yang diberi dalam kumpulan dan tanya apa yang mereka tahu mengenai merokok dan bahayanya.
Minggu 1
Kesan merokok kepada fungsi paru-paru.
Salah seorang peserta dipilih untuk meniup 10 batang lilin. Peserta diminta untuk menarik nafas dengan dalam dan meniup lilin tersebut. Selepas itu, peserta diminta menarik nafas sekali lagi tetapi gunakan separuh nafas sahaja untuk menghembus lilin berikutnya. nyalakan semula 10 batang lilin lagi dan hembus dengan separuh nafas yang ada.
Minggu 2
STOP! JANGAN DEKATAKTIVITI 1
Pada akhir sesi, peserta dapat pengetahuan tentang bahaya rokok, konsep ketagihan dan persepsi salah tentang rokok.
1. Objektif aktiviti :
sekurang-kurangnya 10 orang2. Saiz kumpulan :
tiada3. Bahan :
• Promoter akan menjalankan sesi perjumpaan 1 kali seminggu selama 4 minggu.
• Dalam setiap sesi perjumpaan, bincangkan perkara-perkara berikut:
5. Deskripsi tugasan :
96 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
SESI AKTIVITI
Kesan merokok ke atas deria rasa dan bau. Setiap peserta diberi 1 biji gula-gula dan diminta makan gula-gula tersebut. Peserta diminta menceritakan rasa gula-gula yang di makan itu. Peserta kemudiannya diberi sebiji gula-gula lagi dan kali ini peserta diminta makan gula-gula tersebut sambil menutup hidung. Setiap peserta menceritakan semula rasa gula-gula tersebut. Ini boleh membawa kepada perbincangan impak merokok ke atas deria rasa dan bau.
Minggu 3
Promosi syarikat rokok untuk mempengaruhi remaja menjadi perokok.
Setiap peserta diminta membincangkan cara yang telah digunakan oleh syarikat rokok untuk menarik remaja mencuba untuk merokok. Kemudian, setiap peserta diminta untuk melukis iklan anti rokok yang berkesan untuk remaja.
Minggu 4
Peserta dan promoter membuat rumusan mengenai perkongsian pengalaman dan cara untuk menghindari dari cuba merokok. Bincangkan juga peranan yang boleh dimainkan oleh mereka dalam masyarakat atau kumpulan remaja.
Minggu 5
97 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
PENGADILAN SI PUNTUNGAKTIVITI 2
Pada akhir sesi, peserta dapat meningkatkan kesedaran mengenai kepentingan menjauhi tabiat merokok.
1. Objektif aktiviti :
sekurang-kurangnya 10 orang2. Saiz kumpulan :
kerusi, meja, kostum, prop, PA sistem, skrip lakonan (Lampiran 2)3. Bahan :
• Untuk aktiviti ini, kumpulan diminta membuat pementasan pengadilan olok-olok.
• Pelakon terdiri daripada hakim, beberapa saksi, panel juri, pegawai polis.
• Peranan seperti di bawah:
4. Deskripsi tugasan :
98 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
PELAKON PERANAN
Ikon tembakau yang didakwa atas sebab mempengaruhi remaja, membunuh beribu rakyat Malaysia setahun, membuat berjuta orang ketagih dan menyebabkan penyakit yang membawa maut.
Defenden – Si Puntung
Cuba untuk membuktikan bahaya merokok, tunjukkan bagaimana ketagihan terhadap tembakau, dan tunjukkan bagaimana syarikat tembakau yang besar mensasarkan dan memanipulasi remaja untuk menggunakan produk mereka.
Pendakwaraya
Buat sesi penghujahan yang merokok adalah pilihan peribadi dan menafikan semua tuduhan yang telah dibuat dan cuba mempengaruhi panel juri yang defenden tidak bersalah
Peguambela
99 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
������������ ����
Pendakwaraya memanggil saksi, pertama seorang wakil dari kumpulan kesihatan awam seperti anggota Majlis Kanser Malaysia.
Saksi tersebut diminta mengangkat sumpah di depan pegawai polis yang telah dilantik.
Pendakwaraya menyoal saksi.
Peguambela menyoal balas saksi atau saksi-saksi lain untuk pendakwaan.
Panggil saksi kedua dari kalangan saintis atau doktor. Saksi ini akan memberitahu kesan bahaya tembakau, kes kanser paru-paru yang dirawat.
Semasa soal jawab, pihak pendakwaraya menunjukkan bahan bukti A yang merupakan foto paru-paru sihat dan paru-paru perokok. Bahan bukti B merupakan satu balang tar yang sama dengan jumlah tar dalam satu pek yang dihisap perokok setahun.
Pendakwaraya memanggil saksi ketiga, bekas pemain bola sepak berumur 28 tahun, merokok yang paru-parunya berusia 60 tahun.
�������������
������������
Peguambela menyampaikan hujah penutup yang merumuskan semua hujah yang dibuat berkaitan dengan kebaikan rokok kepada individu terutamanya perokok dan kepada ekonomi Negara.
Pendakwaraya menyampaikan hujah penutup yang merumuskan tentang ketagihan dan bahaya penggunaan bahan berasaskan tembakau, penipuan dan manipulasi yang disebarkan oleh pihak industri tembakau.
Hakim merumuskan tuduhan terhadap si puntung dan minta juri menjatuhkan hukuman terhadap yang didakwa.
���� ���
Selepas juri bersidang, juri menyampaikan keputusan: bersalah bagi semua tuduhan.
Hakim menjatuhkan hukuman penjara seumur hidup dan mahkamah bubar.
�����������������
Peguam bela memanggil saksi pertama, jurucakap bagi syarikat tembakau yang besar. Saksi di soal oleh peguambela.
Pendakwaraya menyoal balas saksi dan menunjukkan bahan bukti C, dokumen dari syarikat tembakau yang mengakui bahawa nikotin boleh menyebabkan ketagihan.
Peguambela kemudian menunjukkan bahan bukti D, dokumen dari syarikat tembakau yang mengaku bahawa sasaran pemasaran adalah di kalangan remaja.
Peguambela memanggil saksi kedua yang merupakan seorang aktivis anti rokok. Saksi disoal tentang hak individu untuk merokok.
Peguambela memanggil saksi terakhir, si punting yang bekerja sebagai “membawa ketenangan dan kebahagiaan kepada ramai manusia”.
ZON BEBAS ASAP ROKOKAKTIVITI 3
Pada akhir sesi, peserta dapat mempengaruhi ahli masyarakat untuk menghasilkan polisi masyarakat bagi fasiliti bebas asap rokok.
1. Objektif aktiviti :
sekurang-kurangnya 10 orang2. Saiz kumpulan :
kertas, pen3. Bahan :
• Peserta diminta untuk membuat penilaian komuniti terhadap aktiviti merokok di premis-premis seperti di restoren, balai raya, masjid, padang permainan, dewan masyarakat, sekolah dan lain-lain premis yang difikirkan sesuai.
• Adakah merokok dibenarkan di premis-premis yang telah dikenal pasti?
• Kempen untuk premis bebas asap rokok dalam masyarakat perlu mengikut tempoh masa dan langkah-langkah tersebut:
4. Deskripsi tugasan :
100 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
101 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
MINGGU
Hantar surat kepada tuan punya premis yang telah dikenal pasti. Jika premis tersebut adalah milik awam seperti sekolah atau taman permainan, hubungi jabatan atau pihak berwajib yang berkaitan.
Nyatakan dalam surat tersebut yang premis berkaitan untuk bebas asap rokok. Susul surat dengan panggilan telefon.
Jika pemilik tersebut tidak menjawab atau berkata tidak pada mulanya. Mulakan kerja untuk advokasi.
10 -12 minggu sebelum kempen
Dera�an satu lagi surat kepada pemilik premis untuk premis tersebut dijadikan premis bebas asap rokok.
Cadangan untuk menghantar surat yang sama oleh penduduk kepada pihak media dan minta mereka siarkan.
Komuniti juga boleh menyertakan bersama dokumen-dokumen dan fakta sokongan seperti risalah yang menyenaraikan premis bebas asap rokok.
Buat petisyen. Dapatkan tanda tangan semua ahli dalam komuniti tanpa mengira usia dan kedudukan.
6 – 8 minggu sebelum kempen
Hantarkan salinan petisyen yang dikumpul kepada pemilik premis dan pihak media tempatan bersama surat yang menyatakan tentang usaha yang telah dibuat.
Buat risalah untuk meminta semua ahli masyarakat menelefon pemilik premis untuk meminta premis tersebut dijadikan premis bebas asap rokok.
Telefon pemilik premis. Minta untuk berjumpa bagi membincangkan bagaimana premis tersebut boleh dijadikan zon bebas asap rokok.
2 – 4 minggusebelum kempen
Mulakan kempen Minggu Bebas Asap Rokok. Rancang bersama ahli lain dalam komuniti untuk tujuan ini.
Minggu 1
AKU MAMPU BERUBAHAKTIVITI 4
Pada akhir sesi, peserta menjauhi rokokseterusnya berhenti merokok.
1. Objektif aktiviti :
sekurang-kurangnya 10 orang2. Saiz kumpulan :
tiada3. Bahan :
• Promoter kumpulkan peserta yang sesuai untuk sesi sokongan.
• Pada setiap sesi perjumpaan, 2 orang peserta diminta menceritakan pengalaman ketagihan merokok.
• Peserta yang lain diminta untuk memberi pendapat mengenai pengalaman rakan tersebut.
• Ulang sesi ini, setiap kali perjumpaan sehingga semua peserta telah bercerita mengenai pengalaman masing-masing.
• Sesi kumpulan sokongan ini boleh diteruskan selagi bantuan dan sokongan diperlukan oleh setiap ahli.
4. Deskripsi tugasan :
102 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
1. Berapa cepatkah anda menghisap rokok anda yang pertama selepas bangun dari tidur?
Dalam masa 5 minit (3) 6 hingga 30 minit (2) 31 hingga 60 minit (1) Selepas 60 minit (0)
2. Adakah anda menghadapi kesukaran menahan diri dari merokok di tempat-tempat yang dilarang merokok seperti di masjid, gereja, sekolah, hospital perpustakaan dan mahkamah?
Ya (1) Tidak (0)
3. Menghisap rokok pada waktu manakah yang paling sukar untuk anda tinggalkan?
Rokok pertama di sebelah pagi (1) Waktu yang lain (0)
4. Berapa batang rokok yang anda hisap dalam sehari?
10 atau kurang (0) 11 hingga 20 (1) 21 hingga 30 (2) 31 atau lebih (3)
5. Adakah anda lebih banyak merokok dalam jam pertama selepas bangun tidur berbanding dengan waktu-waktu lain?
Ya (1) Tidak (0)
6. Adakah anda merokok semasa anda sakit walaupun dalam keadaan di mana anda terpaksa berbaring di atas katil sepanjang hari atau anda sedang menghidapi selsema dan kesukaran bernafas?
Ya (1) Tidak (0)
UJIAN FAGERSTROM
LAMPIRAN 1
103 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
Jauhi AlkoholIt is easier to stay out than get out.
Mark Twain
105 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
Calon promoter terdiri daripada:����������������������������������������������������������������������_������
`���������������������������������������x�������������������{��|���������������������������^��
T�����"�������������������������������]�{��[�������'x�������������������������+������������������������������[��������������������|�����������T���������x���|�������������������|������������������������������� �������|����������
�������������������������������������������������������������������������������������x��
����������]��������������� �����������������������&��������������������[�|�����
����� ��������������������������������������������������������������������������
����������]������������������������������
�������]�������������������������������������������������������������������������������]��
��������������������������������������������������{����������������x������������������"������������������
Promosi Jauhi Alkohol
Penerangan
106 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
107 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
Carta Alir
KENAL PASTI PROMOTER YANGTIDAK MINUM ARAK ATAU BEKAS PEMINUM ARAK
KENAL PASTI “ROLE MODEL” YANGTIDAK MINUM ARAK ATAU BEKAS PEMINUM ARAK
LATIHAN KEPADA PROMOTER & ROLE MODEL YANG TERPILIH
PROMOSI AKTIVITI
HEBAHAN DI TEMPAT-TEMPAT AWAM
ADASAMBUTAN
AKTIVITIBOLEH
BERTERUSAN
BUDAYAKAN DANCARI IDEA BARU
UNTUK KEKALKAN MINAT
TIDAK
TIDAK
YA
YA
LAWATAN RUMAHKE RUMAH
CARIMAKLUMAT
KENAL PASTI KUMPULAN SASAR
RANCANG DAN BUAT JADUAL AKTIVITI IKUT KUMPULAN SASAR
JADUAL DAN RUJUK PEMINUM ARAKKE KLINIK UNTUK MENDAPATKAN BANTUAN
PENDAFTARAN PEMINUM ARAK UNTUK RUJUKAN DAN AKTIVITI
PANTAU AKTIVITI
108 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
1.1 BAHAYA ALKOHOL
JAUHI ALKOHOL1.
Objektif Pembelajaran
Pada akhir sesi, peserta tidak minum arak berlebihan dan mengelak dari ketagihan.
Pada akhir sesi, peserta dapat menerangkan bahaya arak dan kesan ketagihan arak kepada ahli keluarga dan masyarakat.
Jauhi Alkohol
Kesan Jangka Pendek• Kesan pada otak; mengganggu fungsi otak, keseimbangan badan, pertuturan dan fungsi otak.
• Stres, gangguan tidur dan fungsi seksual.
• Radang usus dan pankreas.
• Sistem pembuluh darah dan jantung.
• Kecederaan, kemalangan, tingkah laku berisiko seterusnya kematian.
Kesan Jangka Panjang• Kanser; mulut, tekak dan esofagus
• Hati mengeras (Sirosis)
• Gangguan fungsi pemikiran
• Nyanyuk
1.5.1
1.5.2
109 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
• Tidak dapat memberi perhatian dan tumpuan kepada keluarga dan anak-anak• Sering hilang pertimbangan dan sanggup mendera ahli keluarga• Lupa maruah diri dan keluarga hingga melakukan sumbang muhrim• Kurang berminat untuk bekerja• Cuai dalam menjalankan tugas• Kerap terlibat dalam kemalangan di tempat kerja• Hilang pekerjaan• Hadapi masalah ekonomi yang serius
1.2 KESAN KETAGIHAN ALKOHOL
110 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
SOKONG AKU!AKTIVITI 1:
1. Objektif aktiviti : Pada akhir sesi, peserta menjauhi arak atau berhenti minum arak.
2. Saiz kumpulan : Sekurang-kurangnya 10 orang
3. Bahan : Tiada
4. Deskripsi tugasan :
• Promoter kumpulkan peserta yang sesuai untuk sesi sokongan.
• Pada setiap sesi perjumpaan, 2 orang peserta diminta menceritakan pengalaman ketagihan arak.
• Peserta yang lain diminta untuk memberi pendapat mengenai pengalaman rakan tersebut.
• Ulang sesi ini, setiap kali perjumpaan sehingga semua peserta telah bercerita mengenai pengalaman masing-masing.
• Sesi kumpulan sokongan ini boleh diteruskan selagi bantuan dan sokongan diperlukan oleh setiap ahli.
111 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
RUJUKAN
1. Bahagian Pendidikan Kesihatan, (2002), Modul Kemahiran Cara Hidup Sihat : Menangani Stres. Putrajaya : Kementerian Kesihatan Malaysia.
2. Bahagian Pendidikan Kesihatan, (2005), Manual Mesej Utama dan Sokongan. Kempen Cara Hidup Sihat. Setting Tempat Kerja. Putrajaya : Kementerian Kesihatan Malaysia.
3. Bahagian Pendidikan Kesihatan, (2005), Manual Latihan Kebangsaan : Membantu Perokok Berhenti Merokok. Putrajaya : Kementerian Kesihatan Malaysia.
4. Bahagian Pendidikan Kesihatan, (2010), Pakej Intervensi Cabaran Sihat Sekolah Menengah. Putrajaya : Kementerian Kesihatan Malaysia.
5. Bahagian Pendidikan Kesihatan, (2011), Modul Kesihatan Mental Remaja. Putrajaya : Kementerian Kesihatan Malaysia.
6. Bahagian Pemakanan (2010), Malaysian Dietary Guidelines. Putrajaya: Kementerian Kesihatan Malaysia.
7. Bahagian Kawalan Penyakit & Institut Kesihatan Umum, (2009). Modul Latihan Penyalahgunaan Dan Kebergantungan Substans. Putrajaya : Kementerian Kesihatan Malaysia.
8. Cawangan Pemakanan, Bahagian Pembangunan Kesihatan Keluarga, (2005). Panduan Penyediaan Hidangan Sihat. Putrajaya : Kementerian Kesihatan Malaysia.
9. Institute For Medical Research (1997), Nutrient Composition Of Malaysian Foods. Kuala Lumpur : Kementerian Kesihatan Malaysia.
10. Nina Barough (2003), Walking For Fitness. Great Britain: Dorling Kindersley Limited
11. Suzana, S., Noor Aini, M.Y., Nik Shanita, S., Rafidah, G. & Roslina, A. (2009), Atlas Makanan : Saiz Pertukaran & Porsi. Edisi Kedua. Malaysia : MDC Publishers Sdn Bhd.
12. World Health Organization (WHO) (2010), Global Recommendations On Physical Activity For Health. Geneva : Switzerland.
13. World Health Organization (WHO) (2006), Global Strategy On Diet, Physical Activity And Health : A Framework To Monitor And Evaluate Implementation. Geneva : WHO.
Tn. Hj. Abdul Jabar Bin AhmadPengarah Bahagian Pendidikan Kesihatan
Dr. Omar Bin MihatKetua Sektor MeSVIPPBahagian Kawalan Penyakit
Cik Azila Binti Azmi Ketua Penolong Pengarah Bahagian Pendidikan Kesihatan Pn. Melor Binti SelarPenolong PengarahBahagian Pendidikan Kesihatan
En. Saiful Adli Bin SuhaimiPenolong Pengarah KananBahagian Pendidikan Kesihatan
Pn. Khairulnissa Binti Abdul KadirPenolong Pengarah KananBahagian Pendidikan Kesihatan
Dr. Nurashikin Binti IbrahimPakar Kesihatan AwamBahagian Kawalan Penyakit
Dr. Mariam Binti Abdul ManapPakar Perubatan KeluargaKlinik Kesihatan Port Dickson
Pn. Suraiya Binti Syed MohamedPegawai Pendidikan KesihatanInstitut Penyelidikan Tingkahlaku Kesihatan
En. Varuges V.M. AbrahamKetua Penolong Pengarah KananBahagian Pendidikan Kesihatan
En. Nadarajah A/L GopalakrishnanPegawai PsikologiJabatan Kesihatan Negeri Pahang
En. Wan Mohd Nurrussabah Bin Abdul HalimPegawai Sains PemakananBahagian Pemakanan
Pn. Hapsah Binti Mohd. Dusa Ketua Penolong Pengarah Bahagian Pendidikan Kesihatan
Cik Norlaily Binti Md. NasirPenolong Pengarah KananBahagian Pendidikan Kesihatan
112 | MANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
KUMPULAN KERJA TEKNIKALMANUAL COMBI CARA HIDUP SIHAT
Pengerusi
Ahli – Kementerian Kesihatan