S i q u i e r e e s t ee j e mp l a r e nP A P E L p i n c h ea q u

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Boletn de suscripcin Oro

nmero 300 / septiembre 2012 / www.corricolari.es

CONTENIDOS

ABRIL

1986 N 1

ESPECIAL

300N 300 SEPTIEMBRE

NMERO

2012Corricolari, Corricolari es Correr, la revista ms veterana de Espaa dirigida a los corredores populares, celebra su n 300.Una edicin especial en la que los 300 consejos imprescindibles para el corredor, la vanguardia en material deportivo, las motivaciones de nuestros lectores, un recorrido por la evolucin del entorno del corredor... llenan nuestras pginas. Desde la aparicin el 1 de abril de1986 hasta este 300 han sucedido numerosos e importantes acontecimientos en la vida y actividad del corredor y la carrera. Desde nuestra posicin de pioneros en el tratamiento especfico del corredor y su mundo, los hemos ido vivido y compartido contigo.

Noticias / PAG 4 Lectores protagonistas / PAG. 6 Apuntes del corredor / PAG. 14 Comer sano /PAG. 18 Podologa / PAG. 22 Consejos de entrenamiento / PAG. 24 Lo que debe saber un popular / PAG.30 Fisioterapia / PAG.34 Equpate para correr / PAG. 38 Todo el escaparate / PAG. 42 Busca tu carrera / PAG.56 Mundial de triatln / PAG.65 Noya, medalla olmpica / PAG.67 Alpino Madrileo / PAG.70 Isostar Desert / PAG.72 Otros consejos / PAG.74 Huella del pasado / PAG.76 Ventajas / PAG.78 Zancada / PAG.82

300 nmeros un hito alcanzado gracias a nuestros lectores -en especial a nuestros fieles suscriptores (ms de 10.000)-, los organizadores de carreras, las marcas deportivas... y a todos los que confan en nosotros. Sin unos y otros no hubiramos realizado con xito esta carrera de fondo. 300 de Corricolari es Correr que esperamos os guste y lo disfrutis. Con ese objetivo nos damos cita cada mes en tu kiosco desde la pasin que nos mueve y nos une: hacer pasar la tierra bajo nuestros pies,

EDITA: OUTSIDE Comunicacin Integral. Calle Saavedra Fajardo 5 y 7 - Planta calle, 28011 Madrid. Tel.: 902 17 15 15. Si llama desde Madrid: 915 26 80 80. Fax: 915 26 10 12. www.corricolari.es. E-mail: outside@corricolari.es. CONSEJERA: Paloma Fernndez G. DIRECTOR EJECUTIVO: Jos Ignacio Fernndez. DIRECTOR EDITORIAL: Isaas Daz Pea. DIRECTOR DE ARTE: Juan de la Mata. DISEO: Estudio Grfico Juan de la Mata. MAQUETACIN: Antonio M. Clemente. ASESORAMIENTO Y PLANIFICACIN: Ignacio Romo. REDACCIN: David Ramiro, Sergio Amadoz. COLABORADORES: Ignacio Romo (Mdico-periodista), Juan Mora (Periodista), Pedro Gale (Periodista), Antxon Blanco (Periodista), David G de Navarrete (Especialista en material deportivo), ngel Gonzlez (Podlogo), Jess Castell (Entrenador nacional de atletismo), Ernesto Daz (Estadstico), Miguel Caselles, Juan Antonio Alegre, Chema Fernndez, Toni Lastra, Nieves Palacios (Mdico), David Llopis (Psiclogo), Sergio de Torres (Triatln), Alejandra Rodrguez (Salud). FOTOGRAFA: Jos A. Migulez, Francisco Gonzlez, Victoria Snchez. PUBLICIDAD: Pilar Fernndez Mata. Miguel Leal ADMINISTRACIN: Mercedes San Martn. INFORMTICA: Gonzalo Crdenas. IMPRESIN: CREAIMPRESION 2000. DISTRIBUCIN EN ESPAA E HISPANOAMRICA: S.G.E.L.Depsito legal: M-10157-1986. Outside Comunicacin Integral no se responsabiliza ni comparte necesariamente las opiniones vertidas en los artculos firmados. Prohibida la reproduccin total o parcial de los textos, fotos y cualquier contenido de los que aparecen en esta edicin, aun citando su procedencia, salvo permiso escrito concedido por la propia editorial. P.V.P.: 3,00 euros (IVA incluido). Precio para Canarias con sobretasa area: 3,15 euros. Precio suscripcin 11 nmeros, en Espaa: 36,00 euros. Europa, por avin: 86 euros. Resto del Mundo, por avin: 118 euros. Suscripciones: OUTSIDE Comunicacin Integral S.L. Tel.: 915 26 80 80. Fax: 915 26 10 12. E-mail: outside@corricolari.es.

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POR REDACCIN

r e r r o C a t s i v e R + y s a j a t n e n% v o c s t e n r a c

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Unos JJOO de diezLondres acogi los trigsimos JJOO de la era moderna. La capital britnica volvi a albergar el mayor acontecimiento deportivo del mundo por tercera vez desde 1896, tras los celebrados en 1908 y 1948. Londres es historia del olimpismo y por eso la edicin de 2012 no poda contar con otro director que el gran exatleta Sebastin Coe, doble campen olmpico de 1.500 metros en Mosc80 y Los ngeles84.DESDE EL PUNTO DE VISTA DEPORTIVO, HAN SIDO UNOS JUEGOS ESPECTACULARES DESDE LA CEREMONIA DE APERTURA A LA DE CLAUSURA, QUE HAN QUERIDO INSPIRAR A UNA NUEVA GENERACIN. HAN SIDO LOS L TIMOS JUEGOS DEL BELGA JACQUES ROGGE COMO PRESIDENTE, UN HOMBRE AL QUE LA HISTORIA HABR DE AGRADECERLE NUMEROSAS COSAS COMO SU LUCHA POR LA INTEGRACIN, LA RUPTURA DE VETOS A LA PRESENCIA DE LA MUJER EN LA COMPETICIN O SU GRAN LUCHA CONTRA EL DOPAJE EN FAVOR DEL DEPORTE LIMPIO. Estos Juegos han gozado de escenarios muy cuidados, con enorme carga histrica, muy integrados en la ciudad y refrendados con mucho y muy entendido- pblico presenciando las diversas modalidades deportivas. Ahora el testigo lo toma la ciudad brasilea de Rio de Janeiro, que tiene el difcil reto de superar y mejorar lo dispuesto en Londres. Grandes estrellas, inolvidables momentos y hroes para leyenda Londres 2012 han sido los Juegos en los que el nadador norteamericano Michael Phelps agrand su leyenda con otras seis medallas, sumando un de pblico, llenando el estadio maana y tarde, como por el sensacional nivel de todas las pruebas, con cuatro rcords del mundo, la actuacin de la alta representacin espaola ha sido ms que decepcionante, muy pobre. Cero medallas, cuatro puestos de finalistas (Beitia 4 en altura; Miguel ngel Lpez 5 en 20 km marcha, Casaas 7 en disco y Beatriz Pascual 8 en 20 km marcha), tres mejores marcas personales (Diana Martn, Judith Pl y rsula Ruz) y demasiadas malas actuaciones han sido el balance. La representacin atltica espaola en los grandes eventos sigue siendo muy elevada. Pero es lo que hay cuando se ha implantado un sistema en el que tener la mnima da derecho a acudir a las competiciones sin valorar la actitud competitiva de los atletas en el alto rendimiento. Hecho el balance final hay que afirmar con rotundidad que la mayor parte de los atletas espaoles han competido muy mal. Tambin hay que criticar la actitud de algn oportunista que estuvo en el carro, se baj de l, amag con tirar para adelante y ahora de nuevo, al albor del supuesto fracaso, vuelve a sacar pecho. Ms trabajo y menos poltica es el gran remedio del atletismo espaol. Analizar, revisar, cambiar, transformar, recuperar..s, pero siempre con mucho trabajo y eso a algunos, les gusta poco. Slo aquellas federaciones que revisaron sus trabajos y trabajaron denodadamente han visto los resultados. Aunque en el caso del atletismo -y ms an viendo el nivel mundial- las medallas estn muy, muy caras, unas mejores actuaciones s son posibles y diramos que obligadas.

NOTICIAS4

total de 22 (18 de oro) en tres olimpiadas (Atenas, Pekn y Londres). De esta forma, el nadador de Baltimore se convirti en el deportista con ms medallas de toda la historia. Tambin fueron los Juegos del atleta jamaicano Usain Bolt, que repiti triunfo en 100m, 200m y el relevos 4x100. Seis oros ya en su poder para el jamaicano, que solo tiene 25 aos. Fueron los Juegos tambin en los que la china Shiwen Ye nad el tramo de crol del 4x100 estilos ms rpido que el tiempo que emple el americano Ryan Lochte en ganar esa prueba. Los juegos del atleta keniano David Rudisha, el masai que realiz 1.40.91 en 800 metros, rcord del mundo, y en solitario. Los Juegos del absoluto dominio britnico en el ciclismo en pista y del equipo norteamericano de baloncesto al que Espaa tute de nuevo en una final apretada que se decidi en los ltimos minutos. Espaa logr 17 medallas gracias al paso adelante que dieron las chicas, que tuvieron un protagonismo merecido por sus actuaciones tanto a nivel individual como en deportes colectivos. El atletismo mundial, sensacional; el espaol, casi en coma En unos Juegos en los que el atletismo ha sido doblemente protagonista, tanto por la presencia

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www.somoslaroja.si

Ahora ms que nunca, estamos con nuestros deportistas internacionales1 Carrera Homenaje a la Roja, a nuestros deportistas que nos representan internacionalmente en Campeonatos de Europa, Campeonatos del Mundo y Juegos Olmpicos.

El porqu de una carreraEl 8 de julio una marea roja recorrer las calles y parques con el objetivo de compartir y escenificar nuestra admiracin y apoyo a los protagonistas de La Roja. Una carrera para emular e identificarnos con el esfuerzo que desarrollan. Una carrera como manifestacin de nuestra masiva y pblica admiracin.

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Cartel anunciador de la prueba.

SOMOSLAROJA.SI NACE COMO PUNTO DE ENCUENTRO DE LA AFICIN A LOS DEPORTISTAS ESPAOLES QUE NOS REPRESENTAN EN CAMPEONATOS DE EUROPA, CAMPEONATOS DEL MUNDO, COPAS Y GRANDES PREMIOS O LOS INMINENTES JUEGOS OLMPICOS DE LONDRES, QUE SE CELEBRARN DEL 27 DE JULIO AL 12 DE AGOSTO.

La carreraEn la I Carrera de La Roja se dar la opcin de recorrer la distancia de 5 o 1,5 kilmetros. Los menores de 13 aos slo podrn realizar la prueba de menor distancia. La carrera se celebrar el da 23 de diciembre. Cada participante podr realizarla en el circuito que quiera en cualquier lugar de Espaa e incluso del mundo, o participando en la convocatoria de Madrid. Todos los participantes debern haberse inscrito previamente e ir con la camiseta roja y el dorsal facilitado por la organizacin.

Somoslaroja.si es un lugar en el que recoger los aplausos, las alegras, las decepciones...un espacio desde el que lanzar nuestro apoyo, manifestar nuestro orgullo y unir nuestro espritu.Un espacio para identificarnos con la roja y sus valores. La iniciativa de Somoslaroja.si es la I Carrera Homenaje a la Roja, que tendr lugar en todos los puntos de nuestra geografa e incluso del mundo el domingo 8 de julio.1208 JULIO/AGOSTO NOVIEMBRE

Ms informacin en www.somoslaroja.si. SEPTIEMBRE 12 5

LOS LECTORES PROTAGONISTAS

Correr reflexiones ypensamientos

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ESPEC IAL N

MERO

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Correr es libertadMaratn Alpes Maritimes, Niza, Francia.

una camiseta de un medio maratn. Deba ser un profesional, pensaba en aquellos momentos. Aos despus, yo tambin pude llevar con orgullo esa camiseta. En el ao 2003 llega tambin una enfermedad. Un reumatlogo me emite un dictamen fulminante: se acab para m el correr. Pero como a veces los milagros existen, la patrona de Novelda, Sta. M Magdalena, consigui en 2005 que volviera a subir a su santuario. Y llegamos a la actualidad. Hoy correr lo veo con otro prisma. Ya no importa ni el crono, ni un puesto ms o menos, ni la camiseta, ni el trofeo, ni Hoy correr es un placer para disfrutarlo poco a poco, carrera a carrera. Participo en todas las carreras que puedo. Estoy en la organizacin de ms de una decena de pruebas. Y soy juez de atletismo. Hoy correr para m es una filosofa de vida, un reto, una lucha, una ilusin, cuyo premio es conseguirlo.Fulgencio Munuera (Novelda, Alicante)Socio 8190

Es solidario, es increble el subidn que te da cuando ves a tantos como t en las carreras...en definitiva, disfruto corriendo.David Fonta Baena (Madrid)Nacido en 1968

Corro por la sensacin de bienestar que me produce el correr

Correr es libertad, salud y un medio para alcanzar retos personales, y las carreras son la llave para conseguir la superacin, conocer lugares y forjar amistades para toda la vida.Fernando Lpez Arqueros (Madrid)Socio 14339

El correr me aporta muchsimo

Jos Vicente Velzquez Mejas (Madrid)

Hoy correr es un placer para disfrutarlo poco a poco, carrera a carreraCorra el ao 1986 cuando empezaba esta aventura. En el principio fueron las carreras populares. En ellas senta verdadera envidia cuando vea a un atleta con

David Fonta Baena (Madrid)

Fulgencio Munuera (Novelda, Alicante)

Despus de casi un ao en esta aventura del correr, creo que no parar hasta que el cuerpo me lo permita. Me he enganchado totalmente y cada da que pasa, mi aficin crece y estoy pensando en el prximo entrenamiento, carrera popular, etc... El correr me aporta muchsimo, mejoras en salud, perder esos kilos de ms, me desestresa, me relaja, es una forma de crearte retos y de motivarte para superarlos.

Corro por la sensacin de bienestar que me produce el correr. Cuando estoy entrenando, correr representa poder ver todo lo que te rodea de otra manera, no solo como objetos, ves pasar edificios, rboles, gente, fuentes, luces y colores que se van mezclando, da igual que sea de noche en invierno bajo lluvia y que en verano con el sol del amanecer; vas pensando y mirando y empapndote de lo que hay fuera, es una sensacin muy gratificante. En carreras, correr representa compartir, disfrutar con el resto de compaeros y con el publico y tener la satisfaccin al llegar a meta. En mi caso he tenido la suerte de participar en todo tipo de carreras, he corrido catorce maratones, unos sesenta medio maratones y un montn de carreras cortas, con un tiempo nada competitivo pero en todas he conseguido llegar a meta, con algunos apuros en el caso de los maratones pero disfrutando de todas ellas. Me gustara agradecer a Gabriel su magnifico trabajo para la celebracin del maratn de Aguilar de Campoo, de donde es la foto.Jos Vicente Velzquez Mejas (Madrid)Nacido en 1961

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LOS LECTORES PROTAGONISTASEmpec a correr hace siete aos por casualidad

Jess Villar Estvez (Suso) Vigo, Pontevedra.

Cosas de la vida, empec a correr hace siete aos por casualidad y se convirti en una fuente de salud y de vida que poco a poco fui encajando con mi trabajo en un barco y mi vida en tierra con la familia y los amigos. Otros compaeros de barco se fueron animando con una cinta de correr y una bici esttica. Ahora, no solo yo participo en carreras de Media Maratn o Maratn despus de meses de mar, sino que ellos tambin saborean las mieles de poder participar y terminar. Todo es posible y nunca es tarde. P: Soy suscriptor de la revista Corricolari desde el Maratn de Valencia del ao pasado. Por casualidad, por que esta revista no llega a los quioscos de Moaa, Cangas, Vigo o Pontevedra y como trabajo en un barco, me gusta llevar algunas revistas para poder a veces aprender de vosotros y de experiencias de otros lectores.Jess Villar Estvez (Suso) Vigo, Pontevedra.Nacido el 17 de Junio de 1962.

frutar, hacer amigos, viajar, turismo y pasarlo bien. Buscar fines de semana, vacaciones donde haya carreras y poder compaginarlo con la familia. Tantos aos corriendo dan mucho de si, desde carreras de 5 y 10 km, medios maratones, maratones, distancias de 50 y 100 km, travesas de montaa, son muchos miles de kms en las piernas. Unas piernas y rodillas muy castigadas por el enorme ajetreo de tanto tiempo, rodillas que si se hubieran hecho alguna revisin de vez en cuando, seguramente habran alargado su vida, pero como lo

Correr? Para disfrutar, hacer amigos, viajar,...Para sentirse libre, un desafo, una pasin, estar en forma, el caso es correr, y desconectar de la rutina diaria. Particularmente llevo 30 aos corriendo. Primero fue un reto, buscando nuevos desafos y marcas, pero los que somos populares, la mayora nos tenemos que olvidar de las marcas y correr para dis8

Ramon Masjoan (Cardedeu, Barcelona)

nico que nos importa es correr y no le damos la suficiente importancia a pequeas molestias, seguimos corriendo, hasta que dicen basta, y es cuando uno reflexiona y se da cuenta de lo que ha hecho. Es un palo muy fuerte para uno que ama este deporte, ver que ya no puedes correr como antes. Si no puedo correr ando, si no gateo, pero tambin se puede organizar o colaborar en otras carreras, asistir a reuniones y mitines de atletismo, pero nunca perder la pasin por este deporte. Por qu corremos?, porque es un deporte individual, sin nadie que te diga como, ni cuando tienes de correr. Solo se necesitan unas buenas zapatillas, uno elige los das, lugares y las distancias que quieres hacer. Preparar una carrera y levantarse cuando an es de noche, haga fro, calor, o lluvia, das de fiesta con tiradas largas, es una sensacin nica, que una vez terminado te sientes satisfecho de ti mismo. Particularmente, cuando era ms joven y quera hacer marca, y elega pruebas multitudinarias, llegaba exhausto a meta. Objetivo cumplido: he hecho marca, pero de que me sirve la marca sabiendo que tena dos o tres mil participantes delante de m. Es cuando te das cuenta de que hay que disfrutar de las carreras, hacer amigos, mirar el paisaje, las calles, edificios, etc, (antes no los vea) y llegar bien a meta. Los que hemos sido constantes con nuestros entrenamientos, las marcas salen solas, el da menos esperado. Yo nunca he corrido

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para ganar, para ello ya estn los profesionales, pero si me ha enseado a disfrutar del ambiente y la carrera. Tambin se aprende escuchando a los profesionales, leyendo libros especializados, revistas como Corricolari, que con sus artculos e informacin son de mucha utilidad. Gracias a Corricolari que, con su gran abanico de pruebas que pone en sus pginas, he podido elegir carreras por toda Espaa y disfrutar de muchsimos pueblos y ciudades que seguramente no habra conocido. Un abrazo para todos los apasionados a este deporte.Ramon Masjoan (Cardedeu, Barcelona)

Liberar endorfinasMe hace liberar endorfinas y despus de 12 aos de competir en diferentes carreras, duatlon y triatln incluidos, me sigo sintiendo muy feliz cuando paso las lneas de meta. Y muchas gracias a la familia que cuando puede me anima y a toda esa gente annima que tambin lo hace. Seguir con nuevos retos mientras me sienta igual de bien y la salud me respete.

siempre termino con estiramientos y una buena sauna. Para m, mi mayor xito en cada prueba, en cada entrenamiento, es terminar la jornada en las mejores condiciones posibles, sin que me duela nada. Eso si, cuando me siento cansada descanso un da completo o si no dos, y no pasa nada. Al cabo de la semana me siento agotada y aprovecho la tarde del sbado y el domingo para recuperar todo lo que puedo. Mi filosofa, ante todo, es disfrutar de los entrenamientos e ir lo mejor preparada para disfrutar en todas las pruebas.Idoia Luis Izquierdo

Correr es......soledad, fuerza de voluntad y sacrificio, honor y pasin de vivir el deporte, somos de otra casta, siente que existes. Libertad a los 42km.Joan Luquejoanluque@fondistespenedes.com

Si me gusta tanto correr es por alcanzar ese momento en el que no siento nadaUna sensacin que no llega siempre, no tiene horario, no tiene ruta, no tiene sentido y que solo te das cuenta que lo has alcanzado cuando sales de l. Es lo ms parecido a soar despierto. Durante un entreno, normalmente en solitario, llega un instante que tu pulso se estabiliza, tu zancada encuentra el apoyo correcto y tu cuerpo deja de percibir elementos externos como la msica, la lluvia el silencio se aduea de tu entorno, no escuchas ni tu respiracin. Es un momento mgico que puede durar 2,4,60 minutosen el que avanzas de forma natural, adaptado completamente al entorno que te rodea. La vida es maravillosa cuando nos dejamos llevar por ella soltando todo lo oscuro, todo lo gris que nos empeamos en echarnos encima cada da. El running tiene eso, nos permite llegar a un acuerdo con nuestro cuerpo, nuestra mente y nuestro entorno para disfrutar de la vida formando parte de ella hasta el punto de no recordar si durante ese tiempo hemos respirado. Correr, Por qu correr? Qu siento al correr? Qu busco al correr? NADA, es ah donde soy feliz.Gerard Ceinos (Rub, Barcelona)Nacido en 1978

Jos Antonio Fernndez Blancopepio2212@yahoo.es

El deporte es la mayor liberacinIdoia es una amiga ma, corredora de ultratrails. He entresacado de sus comentarios sobre las pruebas en que ha participado estas reflexiones que os envo y que suscribo en su totalidad, ya que yo tambin soy corredor de ultratrails. El deporte es la mayor liberacin para las personas, a m me est ayudando mucho y s que el sufrimiento que sufrimos en estas pruebas y que solo nosotros entendemos, nos hace ms fuertes para hacer frente a todos los muros que se nos cruzan por la vida. Lo que siempre digo de estas pruebas de tantos kms es que nunca sabes como te va a responder el cuerpo. T puedes ir muy bien preparado, pero lo que te ocurre por dentro es otro cantar...cuantas cosas se aprenden. Ha sido una experiencia inolvidable, he disfrutado y he sufrido como nunca. Me gusta escuchar al cuerpo y entreno siempre por sensaciones, esto me permite disfrutar cada da del entrenamiento,

Ramon Masjoan (Cardedeu, Barcelona)

Correr me da vida...Pedro Antonio Rodrguez Lpez (Madrid)Nacido en 1955

Aguanta, aguanta; no te pares, no te paresTodos los maratones son ms o menos iguales. El de Madrid tiene fama de duro por dos razones: por correr a 600 metros de altitud y por las cuestas que salpican el recorrido. Sin embargo, independiente SEPTIEMBRE 12 9

LOS LECTORES PROTAGONISTASmente de estos factores, la dureza del maratn (de este, de todos) reside tan solo en ser capaz de correr unos pocos kilmetros. No 42 km, sino solo unos pocos al final. Quien haya corrido alguna vez media hora puede hacer 10 km. Quien haya terminado alguna popular de 10 km y corra habitualmente puede prepararse y terminar un medio maratn. Incluso si el da que corres un medio maratn al llegar al km 21 tuvieras que correr otros 4 o 5 km lo aguantara sin muchos problemas. La diferencia del maratn con el resto de las carreras se encuentra en el tramo final, en solo unos 7 u 8 km (depende de cada uno y de cmo te encuentres el da de la carrera). Llevas 34 km corridos. Eso en tiempo son ms o menos unas 3 horas y algo. Ya solo faltan 8 km para terminar, y el maratn es tuyo!. Mejor dicho: todava te faltan 8 km para terminar. Cualquiera que entrene habitualmente el da que sale entre semana a correr hace 8 km y ni se entera. Pero cuando llevas mas de 3 horas corriendo tu cerebro empieza a jugar en tu contra, mandndote todo el rato el mismo mensaje: "prate, djalo, prate, prate, prate...". Las cosas que se te pasan por la mente en esos momentos son difciles de explicar. Cmo superas la tentacin de abandonar la verdad es que nunca me queda claro. Yo ayer tena en la meta la recompensa de mi familia que estaba esperndome, y cuando llegu y abrac a Ali me sent la persona ms feliz del mundo. Las sensaciones al cruzar la meta poco despus fueron como siempre, increbles, y aunque al acabar no quieres saber nada de carreras, en cuanto te levantas al da siguiente ya empiezas a pensar en la prxima. Os adjunto una foto en la que estoy corriendo. Soy el 2129, y llevo a mi hijo en brazos en la meta de la carrera popular del distrito Retiro. Como imaginis, soy de Madrid.

El deporte est dentro de m

Mi experiencia me ha demostrado que correr cambi radicalmente mi vida. Sin ahondar en un pasado tan diferente al actual como ahora tan lejano en el tiempo, puedo considerarme hoy da una persona muy afortunada, pues recorriendo miles de kilmetros por calles, caminos y senderos he conseguido cosas que jams imagin consolidar: voluntad, perseverancia, constancia, gran forma fsica, y, lo que es ms importante: una mente sana. Estoy plenamente convencido de que si todo el mundo que tiene la posibilidad de correr, lo hiciera, el mundo mejorara ostensiblemente.Jess Santo Domingo Pascual (vila)

Correr por correr empec en la miliYo empec a correr por correr en el ao 1993, durante la mili, donde conoc a mi mejor amigo, Gabriel. En aquellas fechas corrimos nuestro primer medio maratn para escaquearnos un poco de la organizacin del Medio Maratn de Medina del Campo. Posteriormente, decidimos correr el maratn de Madrid en su edicin veinte. Ya no se si fue en el 97, lo cierto es que desde ese maratn mi nico objetivo anual era prepararme para poder terminar el Mapoma. Lo he hecho durante las catorce veces siguientes a ese primero. Los ltimos aos, entrando en la meta con mis dos hijos de 7 y 5 aos os aseguro que es muy emocionante. Despus de que mi amigo se fuera de Madrid, pareca que mi objetivo de correr el Maratn ms que terminarlo era volver a encontrarme con l. Hoy l tambin tiene hijos, est lejos y cada vez cuesta ms entrenar, porque para terminar el maratn hay que entrenar, no lo olvidis. Hace cinco meses me diagnosticaron esclero-

El deporte siempre form parte de mi vida y as seguir. Corro por que me hace sentir libre, me proporciona energa y bienestar en el da da laboral, social, fsica y mental. He aprendido a correr por placer, disfrutando las carreras de las que participo ms all de lo que me exijan. Aspiro a correr con mis hijas y que tengan las mismas sensaciones.Jorge Prez Nardo (Navia, Asturias)Nacido el 9 de julio de 1960

Correr cambi radicalmente mi vida

David PoderosoMaraton de Madrid 2012

David Poderoso10

Jess Santo Domingo Pascual (vila)

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sis mltiple, estaba apuntado al Mapoma pero no quise correrlo, un poco por miedo y sobre todo por falta de preparacin al haberme dejado un poco tras la mala noticia. Hoy os digo que intento salir a correr siempre que puedo y, sobre todo los das que me medico, hace que me sienta bien a pesar del mal, recomendable no lo dudis. El ao que viene si Dios quiere y esto no empeora ir a por mi dcimo quinto Mapoma, casi consecutivo.Jess Muoyerro Prez (Navacerrada, Madrid)Nacido el 25 de junio de 1969

implican los entrenamientos de una gran prueba (maratn, 100 km) a muchos aspectos de mi vida personal. Conservo todos los nmeros de Corricolari es Correr.Jos Francisco Cueto Llenn (Madrid)Nacido en 1959.

Le gano la batalla a la perezaCorro por que me siento bien, me divierte, me ilusiona, por orgullo, por que le gano la batalla a la pereza, al desanimo, al dolor, al fro, al calor, a la lluvia , nieve, etc... por que me olvido de los problemas e injusticias, por que me relaja, por que oigo mi respiracin, mis pisadas en contacto con la naturaleza, por que me hace sentir en libertad, por el compaerismo en los entrenamientos y carreras, por la alegra cuando acabo una carrera o entrenamiento y anoto en mi agenda, las sensaciones y tiempo empleado. Correr representa para mi el espritu de superacin, el marcarme retos, conseguir objetivos.Ramn Romnrroman402@hotmail.com

Mi pasin por el atletismo y las carreras populares viene desde muy pequeo, pues competa en todas las pruebas que poda. Pero todo cambi hace cuatro aos cuando me dijeron que no volvera a caminar, pero no, no pudieron conmigo, he vuelto a caminar y he vuelto a participar... mi gran reto es volver a competir. El atletismo es un sentimiento, una pasin... por salud, por diversin, para competir, animo a todo el mundo a practicar este bello y sano deporte. Un abrazo a tod@s l@s lector@s de la mejor revista de atletismo.Juan Jess Lozano Muoz (Casabermeja, Mlaga)Nacido el 17 de noviembre de 1976

La Popular Jos Cano fue mi primera carreraComenc a correr en 1984, y fue la popular Jos Cano del referido ao, mi primera participacin en una prueba atltica. Al cruzar la meta, se disiparon las dudas que albergaba sobre mi capacidad para afrontar la distancia (12 km). Seguidamente fueron mis objetivos el I Medio Maratn de Fuencarral y el VIII Maratn de Madrid. Correr me aporta numerosos beneficios que van desde gozar de una excelente salud, hasta llevar ese orden que

Esfuerzo y superacinCorrer es ese estado en el que confluyen el esfuerzo, la superacin, la meditacin, el xtasisRafa Montoya (Logroo, La Rioja)Nacido en 1974

Batalla sin vientoHoy toca correr, miro por la ventana desde el clido cobijo de las sbanas, y me doy la vuelta. Lo s, no soy el hroe de los mil y un reportajes ledos, hroes que todo lo dejan por correr, por entrenar. Yo solo lo hago cuando me apetece. Desde los seis aos que empec, y van cuarenta y tantos. As prepar y termin mis maratones. Yo tampoco cuento las carreras, solo tengo en cuenta las primeras, la que corr, la que ms sufr, la que gan. Soy como la bandera en la batalla sin viento.Toms Jimnez Marn (Murcia)Nacido en 1963

Histrico del MapomaSantiago Garca Torrente

Jos Francisco Cueto Llenn (Madrid)

Pasin desde pequeo

Jess Muoyerro Prez (Navacerrada, Madrid)

Soy uno de los 17 corredores que ha terminado las 35 ediciones del Maratn de Madrid. Nos hubiera gustado que "esta familia" se hubiese mantenido intacta desde hace SEPTIEMBRE 12 11

LOS LECTORES PROTAGONISTASaos, pero como nos ocurrir tarde o temprano a todos, iremos cayendo por la edad o alguna inoportuna lesin. Empec a correr a los 12 aos y se convirti en toda una filosofa de vida y en una necesidad vital en el da a da y as sigo, con la misma ilusin a mis ya 66 aos.Santiago Garca Torrente

Nunca Corrers soloRecuerdo el da que empec a formar parte del grupo de fondo de Barber del Valls, un pueblo cerca de Barcelona. Hace dos aos, en septiembre, recib un correo electrnico de Salva Pou, responsable de Atletisme Catal (www.atletisme.com) dicindome que el grupo de la maana empezaba su actividad tras sus vacaciones veraniegas. Una semana ms tarde me presentaba al entrenamiento. Slo estaba Salva. Maana estarn todos. Aquel da subimos ambos al castillo de Barber. Yo ni saba que Barber del Valls tena castillo. Este lugar es como un Can Deu en pequeo (Can Deu es un bosque de Sabadell, ciudad prxima a Barber, lo comento para aquellos que no lo conozcan). Es tradicin que el da que se une al grupo alguien se hace la ruta de la subida al castillo, como si se tratase de un bautizo atltico. El grupo de fondo de la maana de Barber del Valls es un grupo con unas caractersticas peculiares, formado por

Para desengancharme del tabacoMe enganche en esto del running para desengancharme del tabaco, ojal lo hubiese hecho antes. Ahora tengo sensaciones que tendra que haber sentido hace 15 aos, pero mejor ahora que nunca, como dice mi camiseta: "correr me hace liebre, no pares"

miento. Los primeros tres kilmetros los hacemos al ritmo del ms lento y despus cada uno corre a su ritmo y hace la distancia que necesita. Al final volvemos al punto de salida todos juntos. Los lunes hacen trote suave porque los domingos compiten. Mircoles es el da para un entrenamiento ms fuerte: una tirada larga en invierno y series al verano. Viernes hacen un trote suave y cuatro rectas para estar preparados para la carrera del domingo. Entrenan por la zona del Ro Ripoll, direccin Sabadell o direccin Barcelona, corren por los parques cercanos al polideportivo, suben al castillo, corren por algunas zonas de Sabadell. Cuando son muchos, corren por el centro de Barber, por el Doctor Moragas. La gente los mira sorprendida a tan peculiar grupo. Les gusta correr, pero tambin se lo pasan bien. Les gusta llegar agotados despus de una tirada larga pero tambin les gusta rerse con los chistes que explican cuando corren suavemente. Dice otra

Grupo de Fondo de Barbera del Valls. Salva Pou es el sexto de derecha a izquierda.Antonio Bollo Gusano (residente en Madrid, nacido en Cuenca)Nacido en 1961

Placer al alcance de todos"Correr es un placer al alcance de todos. Solo hace falta voluntad para intentar conseguir los objetivos propuestos. Es un deporte en el que puedes elegir si hacerlo en solitario o en compaa aunque, como es mi caso, prefiero correr al lado de mis compaeros del club KAMPARREDORES"Octavio Infante Casado, Rivas Vaciamadrid, MadridNacido en 1972

personas con diferentes intereses, objetivos, maneras de entender la vida, personalidades, caracteres pero que comparten una misma actividad: correr. Una de las principales caractersticas del grupo es la cantidad de mujeres que hay en el grupo. No s si hay otro grupo atltico donde hayan tanta mujer Uno de los sueos de los habituales del grupo es llegar a ser unas 50 personas o ms. El da que lleguemos a ser 50, iremos a celebrarlo. La media de gente que sale es de unos veinticinco. Lo hacemos de lunes a viernes a las 9:30 desde el polideportivo municipal de Can Llobet. Lunes, mircoles y viernes son los das de ms afluencia de corredores, mientras que martes y jueves son ms bien pocos. Diferentes son los motivos por los que corren: salud, estar en forma, adelgazar, correr por correr, llegar a correr una carrera popular desde cinco kilmetros hasta un maratn (el sueo de muchos corredores) u otros diversos. Os podris preguntar cmo se pueden adaptar todas las motivaciones en un solo entrena-

gente que lo que hacen no es entrenar pero entrenan. En el grupo todos respetan los objetivos de los otros. Muchas veces necesitamos un pequeo empujn. Algunos atletas de otros clubes, algunos no cercanos a Barber, han querido algn da entrenar con el grupo. Atletas como Carlos Gil, campen de Espaa de triatln; David Guiamet Tatoo, ganador del ltimo Maratn Costa Daurada (Tarragona); Inna Lebedeva, podio en muchas populares en Catalua, o Benito Ojeda, un mito del atletismo popular cataln, han compartido algn entrenamiento con el grupo. Han sido muchas los que han quieren ir con el grupo porque dicen que la gente del grupo corre muy rpido. Durante el verano el grupo se toma un descanso para recargar energas para la nueva temporada, aunque algunos... siguen sus actividades. Correr engancha. Pero en septiembre volvern a salir, a la hora de siempre cada da de la semana, y lo ms importante es que vengas el da que vengas nunca corrers slo.Por Enric Lozano

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S ALUD

[ Lo que debes saber ]

Consejos mdicos e higinicos a tener en cuenta. Falsas verdades y mitos a desterrar por el corredor>>

Apuntes del corredorPOR FRANCISCO GILO, MDICO Y CORREDOR

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NMEIAL RO

ESPEC

La relajacin beneficia al corredor en aspectos bsicos

>> Un cuerpo relajado es ms resisten-

te que uno tenso, lo que, obviamente, interesa mucho a la persona que aspira a correr largas distancias sin detenerse. Los msculos relajados permiten que la sangre circule con mayor facilidad.>> Correr sin tensin implica un cierto

grado de concentracin, y un corredor concentrado probablemente se comportar con menos ansiedad frente a las dificultades que se presentan en una carrera. Esta capacidad reviste especial importancia cuando se empieza a notar el cansancio.>> Lgicamente, el entrenamiento debe

acabar con cansancio, pero sin llegar al extremo de que la fatiga extermine las ganas de salir a correr al da siguiente (o el da que est previsto).

Desequilibrio muscular entre cuadriceps e isquiotibialesHay varias causas, que explicara la descompensacin muscular; pero la princi-

LA PROPORCIN CORRECTA DE FUERZA ENTRE CUADRICEPS E ISQUIOTIBIALES ES DE 100 A 7010 14

pal es el desequilibrio entre los msculos cuadriceps y los isquiotibiales. La proporcin correcta de fuerza entre cuadriceps e isquiotibiales es de 100 a 70. Es decir, los isquiotibiales deben tener aproximadamente un 70% de la fuerza que posean los cuadriceps de un deportista. Si tienen menos fuerza, ese desequilibrio muscular impide sujetar la rodilla en momentos de mxima tensin, de apoyo en falso o de torsin excesiva. Los isquiotibiales son esenciales para extender la cadera y flexionar la rodilla, pero los futbolistas apenas los trabajan. Los isquiotibiales llegan tarde. De ah que veamos a muchos populares correr en

El entrenamiento de fuerza muscular mejora la calidad de vida de los corredores veteranos entre 60- 70.

flexin, como si fueran sentados, sin extender el miembro inferior.

Por qu los corredores trabajan poco esos msculos decisivos?Por el falso mito de que si los musculan mucho se rompen. Pero est comprobado en cualquier otro deporte que no es as. Si acaso, que hay que muscularlos adecuadamente, sin grandes cargas de kilos ni volumen, trabajndolos en sus dos vertientes: concntrica y excntricamente.

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El entrenamiento de fuerza muscular mejora la calidad de vida de los corredores veteranos entre 60- 70.

Los isquiotibiales son msculos largos y relativamente dbiles, pero que soportan toda la tensin de rodilla y cadera y resultan fundamentales en carrera. Son los llamados msculos del velocista. Se ha instalado la leyenda de que el corredor que trabaja los isquiotibiales sufre contracturas y existe pnico a muscularlos. En cambio, se trabaja muchsimo los cuadriceps, lo que incrementa el desequilibrio hasta proporciones exageradas, con menos de un 60% de fuerza en los isquiotibiales respecto de los cuadriceps.

EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA MUSCULAR, SI SE REALIZA ANTES DE LOS EJERCICIOS DE RESISTENCIA CARDIOVASCULAR, OPTIMIZA LA MEJORA DE LA CAPACIDAD FUNCIONAL

blemas cardiovasculares". Las actividades fsicas de moderada-alta densidad con un consumo de ms de 1.000 kilocaloras a la semana son las ms beneficiosas, especialmente si se reparten a lo largo de cinco o seis das, en tiempos de ejercicio no muy largos.

Isquiotibiales = cinturn de seguridad Con ese desequilibrio, cualquier movimiento de riesgo de la rodilla no tiene cinturn de seguridad muscular y resulta inevitable la rotura. Un buen equilibrio muscular es como ponerse el cinturn en el coche. No evita los accidentes, pero limita las consecuencias. Cuando se tiene muy desarrollado el cuadriceps con respecto a los isquiotibiales, se tendr una tendencia a sobrecargarse ms en la parte de atrs que en la de delante. La antropometra responde a la herencia gentica y no se puede cambiar, pero se puede prevenir; por ejemplo, potenciando la recuperacin de los msculos posteriores.

El estudio de la cinemtica angular nos permite conocer la predisposicin (o no) msculo-esqueltica para la actividad deportiva que deseemos. Los desplazamientos medio-laterales estn dentro de los rangos aconsejados como normales. Dicho de otra forma, pisa muy verticalmente y la alineacin de la rodilla-tobillo-pie ser muy buena. Si no fuera as, sera pertinente el potenciar ciertos msculos para alcanzar una estabilidad de la rodilla o tobillo que le asegurara el acabar su maratn con tranquilidad.

La comida del corredorTanta energa puesta en escena tiene que reponerse. Porque para adelgazar es importante comer. A la gente le cuesta mucho cambiar los hbitos adquiridos y no comprende que comer cinco veces al da en pequeas cantidades tambin gasta caloras. Y es que el efecto trmico de la digestin consume energa y llegas ms saciado a la siguiente comida. Lo mismo ocurre con el agua. Cuando est fra tambin se produce ese efecto trmico en el organismo y eliminas ms caloras. Alimentndose bien se puede llegar, entonces, a perder peso, pero hay que tener en cuenta el denominado balance energtico, es decir, si comes lo mismo que gastas, te mantienes. El balance ser negativo si gastas ms de lo que consumes, y positivo si ocurre lo contrario. De todas formas, hay muchos factores a tener en cuenta como son el sexo, la edad, el clima y el tipo de actividad que se realiza habitualmente, la alimentacin, el peso, etc. Por eso es tan complicado dar con datos especficos de cada uno. Cuanto ms mayores, menos caloras necesitamos. Tambin se tiene en cuenta la constitucin, pues cuanto menos msculo, menos caloras se requieren. Y en el caso de las SEPTIEMBRE 12 11 15

Hacer deporte slo en fin de semana es perjudicial para la saludLa regularidad a la hora de hacer ejercicio fsico "es determinante para el riesgo cardiovascular, de forma que las posibilidades de padecer un infarto durante un ejercicio fsico intenso se duplican en pacientes que realizan menos de cuatro horas semanales de ejercicio, por lo que es "igualmente desaconsejable realizar ejercicio de forma intensa slo durante los fines de semana". La regularidad "es muy importante porque existe un umbral de gasto energtico semanal mnimo para conseguir el objetivo de la disminucin del riesgo de pro?

Biomecnica de la carreraDurante toda la carrera, nunca pisan los dos pies a la vez. Hay un momento en el que todo el peso del cuerpo cae en una pierna y, del mismo modo, toda la fuerza del impulso lo hace una sola pierna a la vez. Esto supone un esfuerzo enorme y, por tanto, el conocer la forma en la que nuestras estructuras seas y msculo-esquelticas llevan a cabo su trabajo es extremadamente importante.

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[ Lo que debes saber ]

chicas, hay que sumar siempre un 10 por ciento ms debido a ese ahorro energtico que hacen por naturaleza.

Ejercicio fsico e inmunosupresinSi bien la experiencia parece apuntar a que el ejercicio de resistencia practicado de forma habitual puede aumentar la incidencia de problemas infecciosos (por ejemplo, cuadros catarrales), en la actualidad no existen datos cientficos que confirmen la existencia de inmunosupresin crnica a causa del entrenamiento. Sin embargo, la disminucin de la actividad celular (clulas NK y linfocitos) en las horas posteriores al ejercicio puede suponer un periodo de ventana abierta (open windows) entre 2 y 72 horas, que aumente la vulnerabilidad a las infecciones.

Entrenar la potencia muscular en corredores veteranosEl entrenamiento de fuerza muscular, si se realiza antes de los ejercicios de resistencia cardiovascular, optimiza la mejora de la capacidad funcional y calidad de vida de los corredores veteranos entre 60- 70 aos. La prdida de masa muscular y cualidades musculares en el envejecimiento est directamente relacionada con una reduccin en la movilidad y en la capacidad de realizar las consideradas actividades bsicas o instrumentales de la vida diaria. Esta prdida de masa y cualidades musculares (disfuncin muscular perifrica) se ha manifestado en las enfermedades cardiovasculares y respiratorias, dentro del proceso multifactorial de dichas enfermedades, y delimita la participacin de los pacientes en actividades de la vida diaria, contribuyendo tambin al riesgo de mortalidad.

muscular, pero mientras pueden, los msculos usan el azcar circulante en sangre. En ayunas no encuentran casi azcar circulante y sus niveles de glucgeno bajan con rapidez, aparece as la sensacin de fatiga. Para aguantar la paliza que le das al cuerpo por la maana los msculos piden desesperadamente al hgado que les suelte algo de azcar de forma rpida, en definitiva, una actividad de entrenamiento se convierte en una tortura para el organismo nada saludable. Aunque temporalmente puedas perder algo de peso es tan absurdo como hacer dieta sin comer nada. Si quieres progresar tanto en el entrenamiento como en la reduccin de grasa empieza a desayunar antes y despus del ejercicio matutino

Por que duele la mandbula en un ataque cardacoPadecemos un infarto o angina de pecho cuando el riego sanguneo al msculo cardiaco es insuficiente, porque todos los msculos sin aporte de sangre no pueden trabajar y falla o se detiene. Este fallo de aporte sanguneo se traduce por un dolor muy especial, es un dolor opresivo retro-esternal, en la zona central del pecho, que se irradia hacia el hombro izquierdo y brazo, pudiendo llegar hasta la mueca; tambin se irradia hacia arriba por el cuello y la mandbula; y tambin por abajo en la zona abdominal. Es un fenmeno llamado dolor referido.

Entrenar sin desayunarEntrenar en ayunas es no entender como funciona nuestro metabolismo. La musculatura trabaja a base de glucosa, tiene unas reservas en forma de glucgeno

Es un dolor constante y opresivo, no punzante, y por su distribucin a veces los deportistas lo confunden con dolor en el hombro / brazo por el circuito de pesas, dolor en la barriga por entrenar tras comer, y dolor en cuello /mandbula de tipo muscular. Se acompaa de lo que llamamos un cuadro vagal, bajada de tensin, mareo, palidez, sudoracin, y en el pulsmetro vemos un descenso significativo del ritmo cardiaco seguido de cambios de ritmo y palpitaciones. Este cuadro que debera alarmarnos, cuando le sucede a un deportista que est entrenando, puede pensar en un ataque de fatiga, lo que llamamos una pjara y no piensan en algo ms hasta que el dolor se hace muy intenso y no desaparece con el reposo. En atletas veteranos o en diabticos podemos encontrarnos con infartos sin dolor, lo cual complica mucho ms el diagnstico. Afortunadamente para los mdicos el dolor cardiaco es muy especial, y como es descrito por el paciente nos da pistas de si realmente es un infarto o un dolor parecido pero de causa diferente (una crisis de ansiedad por ejemplo). Aun as siempre se realiza la misma batera de pruebas para descartar el dolor cardiaco y por tranquilidad del paciente.

Los brazos en la carreraEl braceo cumple 2 funciones en el movimiento de carrera: >> Equilibrar las rotaciones de cadera y tronco que se producen al dar los pasos ms amplios. Si probamos a correr con los brazos pegados al cuerpo sin compensar los pasos de la carrera, veremos como nos tam-

ENTRENAR EN AYUNAS ES NO ENTENDER COMO FUNCIONA NUESTRO METABOLISMO

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El braceo equilibra las rotaciones de cadera y tronco, y colabora en una mayor impulsin.

baleamos hacia los lados y perdemos equilibrio y estabilidad en el movimiento. Es agotador y no nos permite correr bien. >> Colaborar en una mayor impulsin. El esfuerzo lo hacen las piernas, pero un braceo enrgico ayuda a que la impulsin sea ms poderosa y econmica.

La importancia del tronco en la carreraLa estabilizacin del tronco es esencial en la carrera para poder realizarla con soltura y eficacia. Su importancia radica en la influencia que ejerce en los siguientes factores: >> Mximo impulso sin prdida de energa. Un impulso slo se puede realizar con su mxima potencia si la fuerza se ejerce respecto a un elemento firme y estable. Al empujar el suelo hacia atrs en el impulso, la fuerza se transmite hacia arriba hacia el centro de gravedad. Si hay estabilidad est energa se absorber en el tronco para transformarla en desplazamiento sin disiparse en cualquier movimiento accesorio que nos pueda desequilibrar. As evitaremos rotaciones de tronco excesivas y oscilaciones hacia los lados que no slo nos van a frenar, sino que nos va a

hacer que aadamos tensiones inapropiadas al tronco (como las de los hombros) para intentar equilibrarnos en el desplazamiento. Estos desequilibrios nos frenan, nos roban parte de la energa aplicada en el impulso, nos desequilibran en el apoyo y hacen que nos agotemos antes, a parte de poder degenerar en lesiones de espalda. >>Facilitar la respiracin: Estas tensiones en el tronco van a dificultar nuestra respiracin, y nos vamos a cansar ms para llenar nuestros pulmones de aire.

La postura de hombros tensos y elevados, as como la rigidez intercostal, va a elevar nuestra respiracin al trax, limitando nuestra capacidad para llenar al mximo los pulmones y haciendo ms difcil la colaboracin del diafragma en el movimiento respiratorio. Un buen apoyo abdominal va a permitir que la musculatura del trax descanse hacia abajo liberndose de tensiones que opriman el movimiento natural de la caja torcica.

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30 Consejos para comerSi congelas comida ya cocinada, debes comerla antes de 6 semanas

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[ Calidad de vida ]

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MERO

SANO>>

POR IGNACIO ROMO

Los alimentos cocinados comienzan a perder sus propiedades nutritivas un mes y medio despus del inicio del proceso de congelacin.

Fruta, fruta y frutaA un experto estadounidense en nutricin le solicitaron al final de una conferencia que ofreciera a la audiencia tres consejos para una alimentacin ms sana. Su respuesta fue sorprendente: fruta, fruta y fruta.

pirmide de la alimentacin sana. Se trata de una estructura triangular en la cual la base est formada por los alimentos que debemos consumir en mayores cantidades: pasta, arroz, cereales y pan. Por encima figura un estrato a base de frutas y verduras, que deben ser ingeridas tambin con generosidad. En el tercer piso estn los alimentos ricos en protenas, fundamentalmente las carnes, la leche, huevos y pescado. Por ltimo, el vrtice, compuesto por los aceites y dulces, seala los alimentos que menos se deben consumir.

que muchos deportistas no beban la cantidad de leche que deberan consumir. Y la leche es fundamental por su contenido en calcio (clave para la prevencin de osteoporosis) y en riboflavina, una vitamina del complejo B que ayuda a convertir los nutrientes en energa.

Las mujeres deben incluir isoflavonas en la dietaEstos compuestos ayudan a reducir el riesgo de cncer de mama y ovario. Las alubias, los guisantes, los cacahuetes y la soja son ricos en isoflavonas. Adems, estas sustancias mejoran los sntomas de la menopausia.

Bebe leche semidesnatadaLa leche entera aporta una cantidad excesiva de grasa saturada y por ello no es recomendable. Por el contrario, la leche totalmente desprovista de grasa se convierte en una bebida no tan apetecible y hace

Practica la pirmideDesde hace mucho tiempo, los grandes expertos en nutricin estn divulgando la

Sustituye la leche de vaca por la leche de sojaEn general, es una excelente medida para reducir el riesgo de hipercolesterolemia (cifras elevadas de colesterol en sangre). A largo plazo, esta decisin puede tener un impacto fenomenal en la prevencin del infarto de miocardio.

No olvides consumir aminocidos esencialesLas protenas estn compuestas por aminocidos. De los 20 aminocidos existentes, once de ellos -llamados no esenciales- pueden sintetizarse en nuestro organismo a partir de otros compuestos. Sin embargo, los 9 restantes, llamaLa fruta es el pilar de una alimentacin sana.18

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dos esenciales, deben ser ingeridos a travs de la alimentacin porque nuestro cuerpo no es capaz de fabricarlos. La forma ms sencilla de conseguir el aporte de todos los aminocidos esenciales es comer carne. Los vegetarianos slo tienen una forma de conseguirlo: comer mucha soja.

de un entrenamiento o competicin es beber lquidos con rapidez. Otro buen consejo es comer una pieza de fruta antes de que haya pasado una hora.

Desayuna como un rey, come como un prncipe y cena como un pobreEsta se ha convertido ya en una frase mtica de la Nutricin, pero lo cierto es que en Espaa an no se desayuna correctamente. El desayuno ha de ser abundante y debe aportar ms del 20 por ciento de la ingesta calrica del da.

Despus del ejercicio la rehidratacin ha de ser rpidaNo importa demasiado el tipo de bebida que se ingiera, lo importante despus

En los restaurantes elige pescado antes que carne.

En los restaurantes, siempre, elige pescado en lugar de carneEs una forma de desequilibrar la balanza hacia el lado del pescado, siempre ms recomendable que la carne. El porcentaje de protenas representado por el pescado en nuestra dieta debe provenir fundamentalmente del pescado, que aporta adems una grasa mucho ms saludable que la de la carne.

muy elevados de grasa en general y colesterol en particular. Son preferibles siempre las carnes a la plancha. De este modo, el aporte calrico es ms bajo y, en el caso de que estemos en un establecimiento pblico, ser ms difcil enmascarar un alimento de inferior calidad o poco fresco.

Evita dejar alimentos a temperatura ambienteAqu debemos ser muy claros y muy cientficos. En nuestro pas debemos extremar las precauciones con el calor y sus efectos sobre la comida. Los profesionales de la hostelera saben muy bien que los alimentos corren mucho riesgo cuando se dejan a temperaturas superiores a los 7 gra-

Huye de las salsasElige leche semidesnatada en lugar de entera.

La gran mayora de las salsas, comenzando por la mahonesa, contienen niveles

JULIO/AGOSTO SEPTIEMBRE 12

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[ Calidad de vida ]que son una excelente fuente de protenas, hierro y zinc. El solomillo es una de las piezas ms magras y en eso consiste el secreto de comer carne de forma sana: en saber excluir la grasa al mximo.

dos e inferiores a los 60 grados. Dentro de ese intervalo, las bacterias y los hongos se multiplican con facilidad y contaminan los alimentos. Bastan dos horas a temperatura ambiente para que una comida se eche a perder.

El frigorfico debe estar a una temperatura de 3 gradosEste es el nivel establecido por los expertos en conservacin de alimentos en fro para conseguir la mayor duracin de la comida en buen estado.

Prescinde de embutidos y fiambres. Contienen niveles altos de grasa animal y fculas de poco valor nutritivoEn ningn caso son alimentos amigos del deportista.Puedes comer solomillo de cerdo, aunque hay que reducirlo de la dieta.

Come 3 horas antes de un entrenamiento intenso o una competicinLa comida previa a una prueba de ejercicio fsico exigente debe llevarse a cabo entre 3 y 4 horas antes para dar tiempo a que los procesos digestivos que ms consumen ya se hayan llevado a cabo y no haya contenido en el estmago que pueda ocasionar reflujos.

seis de la maana e incluir hidratos de carbono complejos en su dieta.

Las comidas de precompeticin deben contener al menos 200 gramos de carbohidratosLa comida inmediatamente anterior a una prueba importante o una sesin de entrenamiento especialmente exigente ha de incluir una cantidad importante de hidratos de carbono complejos. Por expresarlo de una manera ms sencilla, un plato de espaguetis sera una excelente forma de preparar el organismo para que, 3 horas ms tarde, se enfrente a un ejercicio de alto nivel. El objetivo de las comidas de pre-competicin no es otro que maximizar el almacenamiento de glucgeno en hgado y msculo, as como proporcionar glucosa para la absorcin intestinal durante el ejercicio.

Bastan nueve horas de ayuno para que las reservas de hidratos de carbono comiencen a fallarLos depsitos de glucgeno (hgado y msculo) se suelen agotar de forma progresiva con el paso del tiempo debido al trabajo pasivo del metabolismo. En ningn caso son recomendables periodos sin comer de ms de doce horas en un deportista de buen nivel.

El da del maratn conviene desayunar muy pronto y en abundanciaEl desayuno de los corredores de maratn en el temido da D- plantea un problema de difcil solucin, ya que, por un lado, los maratones suelen comenzar a las nueve de la maana y, por otro lado, hay que llegar a la salida con la parte ms importante de la digestin (la absorcin de nutrientes) ya completada. Los corredores saben que han de levantarse a lasIncorpora las nueces a tu alimentacin.

Puedes comer solomillo de cerdoExiste la idea errnea en muchos deportistas de que se debe eliminar del todo la carne de cerdo y el embutido. Lo que hay que hacer es reducir la ingesta de estos productos (excesivamente elevada en nuestro pas) pero sin excluirlos del todo por-

Si haces ejercicio continuado durante ms de una hora y a una intensidad no muy baja, debes ingerir 60 gramos de hidratos de carbono cada 60 minutosCuando se supera el 50 por ciento de la intensidad mxima, las grasas ceden el papel primordial a los carbohidratos y, por ello, deben ser repuestos de forma continuada.

Descubre las nueces.A la hora de analizar alimentos naturales con excelentes propiedades nutritivas, las nueces estn a la cabeza de las preferencias de los expertos. Estn especialmente recomendadas en personas con hipercolesterolemia.

Come el mximo de alimentos sin cocinarSiempre que ingieres alimentos frescos y crudos ests haciendo lo mejor por tu salud. Verduras, frutas, frutos secos ... ah residen los fundamentos de la salud.20

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No tragues hasta haber masticado bienLa digestin comienza en la boca, donde la saliva ya comienza a romper los hidratos de carbono. Todo lo que podamos avanzar del proceso digestivo mediante la masticacin ahorrar trabajo intestinal.

Busca el rojo y el naranja en los alimentos crudosTomates, sandas, melocotones, zanahorias, mango, fresas, frambuesas, ciruelas rojas... esta riqueza de colores se origina en los carotenoides, como el beta-caroteno. Se trata de antioxidantes potentes, que te mantendrn joven y sano.

Hazte aliado de los yoguresSegn diversos estudios, consumir dos yogures al da contribuye a reforzar el sistema inmune y es un mtodo eficaz para combatir los tumores de mama y colon. Adems, hay que recordar que la proporcin protena/grasa es ms adecuada en los yogures que en la leche. Un vaso de leche entera suele contener 6 gramos de protena y 8 de grasa. La misma cantidad (200 mililitros) de yogur aportara ms protena (8 gramos) y menos grasa, apenas 5 gramos. cin de glucosa y descargas bruscas de insulina con acmulo de grasas. Las alubias poseen un ndice muy apropiado (29), en contraposicin con las zanahorias, que con 92 poseen un ndice sorprendentemente elevado. Los cacahuetes, con slo 13, figuran entre los alimentos ms recomendables por su ndice glucmico.Arroz con judas es la combinacin perfecta de aminocidos.

Confa en las manzanasLos ingleses lo han dicho siempre: one apple a day keeps the doctor away (una manzana al da te mantiene lejos del mdico). Lo cierto es que, de entre las frutas, las manzanas figuran entre las preferibles por una razn: su bajo ndice glucmico. Al comer manzanas no se produce un pico brusco de glucosa y por ello el perfil de la absorcin es ms lento y adecuado. Si comparamos su ndice glucmico con el de la miel, por ejemplo, nos encontramos con que es menos de la mitad: 87 frente a slo 39 de las manzanas.

de resistencia pueden aumentar el rendimiento, pero siempre hay que probar antes en los entrenamientos. Lo que no se debe hacer nunca es presentarse a un maratn consumiendo un litro de caf si eso no se ha probado nunca en los entrenamientos. Cuidado: el caf puede causar deshidratacin.

Aprende a guiarte por el ndice glucmicoSe trata de una de las grandes novedades de los ltimos aos. El ndice glucmico marca la rapidez de absorcin de los carbohidratos que ingerimos en la alimentacin. Se mide comparndolo con la glucosa pura, a la que se otorga un valor de 100. Cuanto menor es el ndice glucmico, la absorcin es ms apropiada y ms lenta. Se evitan as picos de absor-

Judas con arroz, la combinacin perfecta de aminocidosLas alubias son muy ricas en aminocidos, pero debido a que no contienen metionina, es muy apropiado preparar comidas en las que se combinen con arroz, muy rico en este aminocido. Los vegetarianos -en especial los veganistas o vegetarianos estrictos- deben consumir alubias en abundancia y mezclarlas con arroz o maz para asegurar un aporte proteico lo ms completo posible.

Estudia cmo reacciona tu organismo a la ingestin de cafLa cafena es una de las sustancias ms apasionantes en relacin con el rendimiento fsico. Por un lado, se trata de un eficaz estimulante del sistema nervioso, pero tambin mejora el rendimiento en esfuerzos prolongados porque acelera la entrada de las grasas como combustible una vez que se van agotando los carbohidratos. Tres cafs antes de un esfuerzo

Si participas en deportes de potencia, aumenta tu dosis de protenas.No todas las dietas para los deportistas son iguales porque no todas las especialidades deportivas lo son. Los requerimientos de un corredor de fondo pueden estar situados en 70 gramos de protenas al da. Sin embargo, un levantador de pesas, un remero o un lanzador de disco necesitarn ms de 300 gramos diarios de protena pura. SEPTIEMBRE 12 21

Busca lo rojo en los alimentos naturales (tomate, zanahoria, sandia,...)

20 Consejos

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MERO

PODOLGICOSpara el corredor>>

POR NGEL G. DE LA RUBIA, Podlogo especialista en Biomecnica y Podologa Deportiva / www.podologiadeportiva.com

Visita al podlogo antes de iniciar la temporada y una vez finalizada la misma, para revisar el estado de tus pies.

1

Somtete a un estudio biomec2 nico para conocer el tipo de pie y su comportamiento en dinmica. necesitas algn tipo de soporte 3 Si plantar (plantillas), el podlogo es el profesional capacitado para realizarlo. Las plantillas personalizadas te 4 ayudaran a mejorar tus apoyos y corregir desalineaciones, y sustituyen a las plantillas de las zapatillas.Hazte cortar las uas rectas y limando sus bordes. Las plantillas personalizadas que te realizar el podlogo tras el estudio biomecnico te ayudarn a corregir apoyos y desalineaciones.

Combate el exceso de sudor, as 5 como la piel excesivamente seca, ambas situaciones propiciarn la aparicin de ampollas y durezas. Al correr, el pie se inflama y calienta, por tanto la zapatilla debe ser al menos un nmero mayor que el calzado habitual. Utiliza calcetines tcnicos, ayudaran a prevenir la aparicin de ampollas. Evita correr con callos y durezas y hazte cortar las uas rectas y limando sus bordes. Un pie mal estructurado crear tensiones y compresiones al tobillo, rodilla, cadera y columna vertebral. Si puedes, evita correr por aceras y asfalto, las superficies duras lesionan pies normales. Trotar suavemente sobre hierba con los pies descalzos te ayudar a fortalecer tus pies.

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masaje tambin lo agradecern 12 El tus sufridos pies. comprar tus zapatillas, busca 13 Al el equilibrio entre amortiguacin y estabilidad. Un exceso de amortiguacin puede ocasionarte lesiones por inestabilidad. El uso de medias compresivas ayudar a oxigenar tus gemelos y mejorar la circulacin de retorno. Despus de entrenar, sumerge tus pies 10 minutos en agua fra. Tras una carrera de fondo descansa elevando tus pies por encima de tu cadera. Estira tus pies adoptando la posicin de la geisha. Unos pies sanos te llevarn al fn del mundo. Evita lesiones y mejora tu rendimiento deportivo.

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Un estudio biomecnico permitir conocer tu tipo de pie y tu comportamiento en dinmica.22

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L RINCN E DEL ENTRENADOR

[ Consejos para correr ]

30 Consejos

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ESPEC IAL N

MERO

correrPOR JESS CASTELL DEL RO. Entrenador nacional de atletismo.

para empezar a

EL RINCN

DEL ENTRENADOR [ Consejos para correr ]

Un reconocimiento mdico es aconsejable y si fuera una prueba de esfuerzo mejor .

1correr es una de las mejores actividades para mejorar tu salud 2posible con una prueba de esfuerzo, que descarte posibles pro-

Enhorabuena por comenzar a correr, has elegido bien, ya que

y tu calidad de vida. Correr es fuente de salud, pero s prudente y sobre todo evita las lesiones que sern tu peor enemigo. No est de ms que te hagas un reconocimiento mdico, a ser

blemas latentes que puedan manifestarse con la carrera y causarte un disgusto.

3no ha de estar relacionado con sufrimiento. No has de correr

Comienza a correr de forma progresiva, poco a poco. Correr

hasta la extenuacin, ponte metas asequibles, que puedas lograr, distancias que te permitan correr con comodidad y disfrutar de lo que ests haciendo.

ser complicado ya que no sers capaz de correr mucha distancia, pero a medida que aumente tu tiempo de carrera, los progresos sern ms rpidos.

4plicado para ti, comienza caminando. Caminar es una magnifica forma para mejorar tu condicin fsica.

Si tu estado de forma es deficiente y correr es todava com-

7miento, es lo que fundamentalmente mejorar tu resistencia.Por el momento hay que olvidarse de series, ritmos fuertes e incluso de competiciones.

La carrera continua y suave ha de ser la base de tu entrena-

En un principio y durante un tiempo prudencial hasta que adquieras un cierto nivel, alterna un da de carrera con otro de descanso.

5

8de recurrir a otros mtodos diferentes a la carrera continua

Pasado un tiempo, cuando adquieras un cierto nivel, habrs

6sigue con tiempo, no de la noche a la maana. Al principioSeptiembre es un mes ideal para comenzar a correr .

Lo primero que has de mejorar es tu resistencia y eso se con-

suave si quieres seguir progresando, mtodos como las series, los cambios de ritmo, las carreras rpidas, etc... que mejorarn ms rpido tu capacidad para correr rpido. Pero si acabas de empezar, esto todava queda lejos. Este tipo de entrenamientos que te ayudan a correr ms rpido tambin son ms agresivos que correr suave y aumentan el riesgo de lesin, mxime si eres novato.

9sean de tu mismo nivel o parecido, o si no, si su nivel es ma-

Elige bien a tus compaeros de entrenamiento, lo ideal es que

yor, que sean lo suficientemente generosos como para correr a tu velocidad. Correr solo est bien, y poder correr acompaado es estupendo.

10tiva, lo cual en algunos aspectos es muy positivo, pero como

Nunca olvides que correr puede ser una actividad muy adic-

todas las adicciones, cuando superan un lmite, puede ser peligrosa. Procura que nunca se convierta en una obsesin, ya que ser malo para tu cabeza y corrers el riesgo de sobreentrenarte o lesionarte. Corre siempre con inteligencia.

11rrera suave, una vez que tus entrenamientos alcancen un tiem-

Comienza aumentando progresivamente tu distancia de ca-

po prudencial y te sientas cmodo aguantando hasta una hora, puedes pensar en aumentar el ritmo de carrera. De todas formas, incluso solo corriendo suave, no solo mejorar tu resistencia, si no tambin aumentar naturalmente tu ritmo de carrera. Tambin es preferible que en principio aumentes tu distancia de carrera en vez de hacerlo con la frecuencia de los das por semana.

12lo normal es inspirar cada dos o tres pasos y expirar igualmente cada dos o tres pasos, dependiendo de la velocidad de carrera. No te obsesiones con la respiracin.26

Debes respirar por donde puedas, por la nariz o por la boca,

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13bicos como la natacin, la bicicleta, o el esqu de fondo. Teayudarn a mejorar tu condicin fsica general y sern un complemento perfecto.

No dudes en combinar la carrera con otros deportes aer-

14o bicicletas estticas, tambin pueden ser un buen aliadoen caso de lesiones, o simplemente para cuando haga mal tiempo y no puedas correr por la calle.

Mquinas de gimnasio como las cintas de correr, elpticas

Los abdominales tambin son muy necesarios.

15entrenamiento. Apunta lo que haces, las distancias que re-

Si eres de los que quieren progresar, lleva un control de tu

corres, el tiempo que empleas o la frecuencia cardiaca a la que has corrido.

16los entrenamientos por muchas razones. En primer lugar es

Es una gran idea controlar tu frecuencia cardiaca durante

ms seguro, sobre todo para no cometer excesos, y en segundo lugar, podrs controlar tus ritmos de entrenamiento, y as saber mucho mejor lo que estas haciendo. Recuerda que la frecuencia cardiaca se controla con un pulsmetro, ese aparato que es como un reloj y que lleva una cinta que se pone en el pecho. Para utilizar correctamente el pulsmetro y obtener de l

ve se realiza aproximadamente a no ms del 70% de esa frecuencia cardiaca mxima. Seguir un plan de entrenamiento puede ser una buena idea,

17el rendimiento adecuado, puedes o bien hacerte una test de 18siempre y cuando se adapte a tu nivel y a tus circunstanesfuerzo en un lugar especializado, o bien realizar tu mismo un sencillo test consistente en realizar un buen calentamiento que incluya 15 20 minutos de carrera y luego mil metros fuertes terminando al mximo cuesta arriba. De esta forma podrs determinar cual es tu frecuencia cardiaca mxima. Una vez que conozcas este dato, piensa que la carrera continua aerbica o suacias. Nunca te plantees seguir un plan demasiado exigente.

19trenamientos, procura de vez en cuando correr en diferen-

Aunque tengas unos recorridos fijos de referencia en tus en-

tes lugares, recuerda que la excesiva rutina puede llevarte a que te puedas llegar a cansar o aburrir.

Correr por diversos lugares es uno de los grandes placeres de esta actividad.

20terfiera de forma negativa en las dems actividades cotidianas. Busca los huecos del da ms convenientes para que la carrera se transforme en tu momento, pero nunca que sea motivo de conflicto con tu trabajo, estudios o tu familia.

Organiza bien tu tiempo de entrenamiento para que no in-

21con una cierta frecuencia o exigencia, que el descanso es

Recuerda siempre, sobre todo cuando comiences a correr

tan importante como el entrenamiento. Es necesario para asimilar el trabajo realizado, y hablo de descanso en general, tanto entre sesiones de entrenamiento, del sueo reparador, e incluso del descanso o vacaciones que cada cierto tiempo es conveniente tomarse para realizar otras actividades.

Los consejos de un entrenador nos ayudarn a correr mejor y a correr ms.

22gresar, ponerte en manos de un entrenador. Los entrenadores de corredores existen y pueden ser muy tiles.

No descartes, si quieres hacer las cosas bien, e incluso pro-

ben estar fuertes para compensar las tensiones de los msculos de la espalda y de las piernas, para as evitar lesiones. Realiza ejercicios de abdomen regularmente. Estira siempre despus de entrenar, sobre todo los mscu-

23rs ms rpido, mejor y con menor riesgo de lesin. La ca- 27los que intervienen de forma ms intensa en la carrera, esbeza erguida, mirando al frente, el tronco perpendicular al suelo, sin realizar torsiones excesivas, los brazos balancendose al ritmo de las piernas formado un ngulo de 90 en el codo y cerca del cuerpo en su movimiento, la zancada justa, ni muy exagerada ni demasiado corta.

Correr es fcil, correr bien no tanto. Si corres bien lo ha-

decir, los de las piernas. Estira tranquilo y concentrado, controlando la respiracin, evitando los rebotes y sin forzar en exceso el msculo. Evita el dolor.

28ficiente preparacin para afrontar el reto que te propongas. No es bueno abusar de las carreras, recuerda que tambin se disfruta entrenando.

No tengas prisa por competir, hazlo cuando tengas la su-

24sionars menos. Lo puedes hacer utilizando pesas, mquinas de gimnasio o incluso utilizando solo tu propio cuerpo. Si utilizas cargas, mejor con poco peso y muchas repeticiones.

Mejora tu fuerza muscular general, corrers ms y te le-

29malidad, para o al menos afloja en tus entrenamientos. Una 30var adoptar costumbres saludables, como comer de for-

Si notas molestias de algn tipo que te impidan correr con nor-

25aquellos msculos que intervienen directamente en la ca-

Trabaja tambin la fuerza especfica, es decir, la de

pequea molestia puede ser la antesala de una lesin ms grave. El cuerpo es sabio y te avisar de que algo no marcha bien, hazle caso. Correr es una forma de vida que en general debe conlle-

rrera con ejercicios similares a esta, por ejemplo, corriendo cuesta arriba, o utilizando escaleras.

26rrera, que se debe tambin trabajar de forma especfica. Losmsculos abdominales nos ayudan a mantenernos erguidos y de28

El abdomen es una parte del cuerpo fundamental en la ca-

ma adecuada y equilibrada, moderar la ingesta de alcohol o no fumar, costumbres que combinadas con la carrera, han de conseguir que nos encontremos bien con nosotros mismos.

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OPININ [ Retrospectiva ]

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CORREDOR POPULARPOR JUAN MORA

buenas noticias para el300pocos centenares de corredores. Donde s prendi la llama enseguida fue en San Sebastin y en Valencia, que pronto contaron con maratones importantes. El de Barcelona acab cobrando importancia, y tras diversos vaivenes ahora es el ms multitudinario. Poco a poco se fueron incorporando ms ciudades al circuito del maratn. Sevilla lo hizo con gran relieve y el de Calvi, aunque minoritario, se convirti en un clsico.

ESPEC IAL N

MERO

El maratn de Nueva YorkFue fundamental para que el ejemplo se extendiera por el mundo. La primera edicin se celebr en 1970 con 127 participantes, de los que llegaron 55. La carrera se realiz sobre un circuito en Central Park, y no fue hasta 1976 cuando el trazado se extendi por los cinco distritos de la ciudad al superar la inscripcin de dos mil corredores, cifra que ha seguido creciendo hasta la actualidad y que roza los 50.000.

Moratalaz existeEste populoso barrio madrileo vive el atletismo como pocos. Con un estadio, con un club, con unos entusiastas de este deporte, Moratalaz organiz la primera carrera popular de Madrid, meses antes del Mapoma: la Media de Moratalaz, que nunca es media. Pero el corredor se lo perdona, por el sentimentalismo que existe hacia esta prueba, por ser la pionera.

El nacimiento de MapomaCorra el ao 1977. Francisco Perela y Mauricio Blanco compartan entre sus aficiones comunes la del atletismo. Un buen da surgi la idea. Por qu no hacer un maratn popular en Madrid? El primer proyecto contemplaba ir de Madrid a Torrejn, y vuelta. Un recorrido sencillo. En nmeros redondos, veinte kilmetros de ida y otros tantos de vuelta. Eso dio paso al estudio de un recorrido urbano, bsico, con salida y llegada al Retiro, trazado hasta la Casa de Campo, alargando el regreso por el arcn de la M-30! y despus Castellana arriba hasta girar por Vitrubio, cuya subida se convirti en terrorfica. Lo importante fue la enorme aceptacin que tuvo (8.000 inscritos). El movimiento popular era un hecho.

Las populares de MadridLos madrileos se pueden considerar unos privilegiados. Tienen un calendario de carreras populares como no existe en ninguna otra ciudad. Desde febrero, prcticamente no hay domingo sin carrera. De esta manera, preparar el Mapoma es una gran ventaja, porque el largo entrenamiento del fin de semana se hace ms ameno participando en carreras. Eso s, hay que tener precaucin con los ritmos.

Carreras multitudinariasTienen mucho de carreras comerciales, festivas, de inscripciones infladas, pero hay mucho que agradecer a la Cursa de El Corte Ingls, en Barcelona, o a la San Silvestre Vallecana. La primera lleg a tener, oficialmente, ms de 100.000 inscritos (otra cosa es que salieran todos aquellos a los que se le facilitaba la inscripcin gratuita cuando acudan al centro comercial), pero que trascendiera que

Cunde el ejemploMadrid no se qued sola. En honor a la verdad, tampoco fue la primera en organizar un maratn popular. Barcelona se adelant por unos meses. Aunque la participacin que tuvo fue muy escasa. UnosEl Maratn Popular de Madrid (MAPOMA) en su primera edicin, en 1978.30

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en Espaa tenamos una carrera de tan ingente tamao es una buena noticia. Actualmente estas dos carreras mayoritarias se acercan a las 50.000 inscripciones, que no est nada mal.

Los perros ya no nos persiguenLos corredores ms veteranos lo recordarn. Antes, encontrarse con un perro suelto era susto asegurado. Sus intenciones nunca estaban claras, pero corredor que vea, corredor que persegua. Estaba en el instinto del animal. Ahora sus genes han cambiado. Debe de ser por ver a tanto corredor, que ya suele contemplar el hecho como algo natural.

nes. Una tortura! Ahora podemos disfrutar de los mejores tejidos y materiales para que las zapatillas y la ropa se conviertan en cmplices, no en enemigos.

Correr por las callesEs otra gozada. Aos atrs, uno sala a la calle a correr y le miraban mal. Y a las mujeres, ya ni te digo. Lo suyo era coger el coche e irse hasta un parque, porque de lo contrario la cosa poda acabar en bronca por correr por las aceras en pantaln corto y camiseta.

Mundo sensorialPublicaciones y libros han hecho que el conocimiento del corredor se haya ido ampliando.

El conocimientoLo que hemos ganado en conocimientos! En conocimientos a niveles tcnicos y fisiolgicos. Somos capaces de elegir entre multitud de planes de entrenamiento, adaptarlos a nuestras condiciones, sabemos las respuestas de nuestro organismo, cmo tratar las sobrecargas, cmo evitar las lesiones En estos tiempos, la informacin no nos falta.

pulares. Afortunadamente, este problema no existe entre los corredores a nivel general. Incluso entre los atletas de lite, al contrario de lo que sucede en el ciclismo, hay grupos que se oponen frontalmente a aquellos que se ven involucrados en escndalos de dopaje.

Correr por la naturaleza nos permite descubrir un mundo fantstico, pleno de goces sensoriales. No slo el de la vista, sino que el del olfato llega a adquirir dimensiones desconocidas. Correr sobre la hierba recin cortada o sobre la tierra recin mojada son experiencias que difcilmente se olvidan.

Vida ms sanaCorrer nos aleja del tabaco y de la bebida. Correr nos ayuda a llevar una vida ms saludable. Correr hace que nos cuidemos ms de la alimentacin. Productos sanos y frescos. Correr nos mantiene en alerta permanente para cuidar nuestros hbitos. Hay algo mejor que correr?

Europa creceCorrer maratones fuera de Espaa no es problema. Tampoco hay que irse ya hasta Nueva York. Europa est llena de grandes carreras. Hay mucho donde elegir, primero fue Londres la ms multitudinaria del continente, ahora Pars, Berln, Amsterdam, Roma, Rotterdam, Viena, etc, garantizan una participacin de miles de corredores.

ViajarUna de las posibilidades que nos ofrece correr es la de conocer mundo. Hay un turismo dirigido exclusivamente al corredor, y de esta manera puede aprovechar sus vacaciones para viajar acompaado y participar en maratones de distintos pases. Se tratara, y nunca mejor dicho, de un turismo activo.

El carnet no e7s obligatorioLa Federacin Espaola de Atletismo quiso implantar un carnet obligatorio para todos los corredores populares, y la respuesta de stos fue tan fulminante, que de obligatorio pas a ser voluntario. Hubo tambin organizaciones de carreras que se negaron a cobrar el canon que pretenda imponer la Federacin a los corredores sin carnet. La obligatoriedad era toda una invitacin a la desobediencia civil para correr las populares sin dorsal.

Competencia Barcelona-MadridEl maratn de Barcelona ha superado en participacin al de Madrid. Gran noticia, porque la competencia tiene que hacer mejores a los dos. Gran mrito el de Barcelona, cuya carrera lleg a atravesar problemas de tal calibre que dej de celebrarse un ao. Renaci con mayor fuerza y ahora Madrid tiene que mirarse en ella.

Calidad de vida y ms largaEsa vida saludable del corredor conduce tambin a una mayor calidad de vida y ms longeva. Longeva en buenas condiciones, que es lo importante. Porque no se trata de cumplir aos, sino de disfrutarlos. Y a la madurez llega siempre mejor un organismo ejercitado y cuidado, que el de alguien que haya llevado una vida sedentaria. SEPTIEMBRE 12 31

No al dopajeEn los ltimos tiempos se ha detectado a travs de las operaciones policiales que el dopaje se extiende entre los cicloturistas que compiten en pruebas ciclistas po-

El mejor materialHubo un tiempo en el que se corra con zapatillas sin tan siquiera talonera, los pantalones no tenan braguero (lo mejor era ponerse debajo unas bragas) y las camisetas dejaban en carne viva los pezo-

OPININ [ Retrospectiva ]AmistadesCorrer es una de las actividades ms sociales que existen, pese a la leyenda de la soledad del corredor de fondo. Corriendo o compartiendo entrenamientos se hacen buenas amistades, y cuando se comparte un maratn se crean lazos que duran de por vida. prctica de cualquier otro deporte. Corriendo siempre estaremos en forma. Para nadar, para andar, para jugar al tenis, para jugar al ftbol Correr vale para todo.

AtrmicosEl correr con regularidad supone correr con calor, con fro, lloviendo, nevando, con viento, con sol, con niebla, hasta con buen tiempo. El hacerlo en todas las condiciones posibles nos crea una capa que nos hace atrmicos. Mientras otros tiritan o se asfixian, nosotros seguimos siempre adelante.

Cantera de atletasLas carreras populares son cantera de grandes atletas. Fabin Roncero fue uno de los primeros en salir de ella. Ah los chavales tienen oportunidad para medir sus condiciones y cuando empiezan a comprobar que son los mejores de su categora ya difcilmente lo dejarn.

Sin discriminacin Una distancia mticaLos 100 metros pasan por ser la carrera reina del atletismo, pero el maratn es punto y aparte. El maratn despierta admiracin y reconocimiento en todos los campeonatos debido a su mtica distancia. El maratn, all donde se dispute, jams pasa desapercibido. Las carreras populares no conocen la discriminacin. Discriminacin referida a los autnticos populares, aquellos que no compiten por una clasificacin y, por tanto, por unos premios. Dentro del pelotn, todos somos iguales. O eso quisiramos, porque cuando vemos que nos pasa una mujer ya lamentamos no poder ir como ella.

Igualdad y respetoCorriendo todos somos iguales y nos guardamos gran respeto. No hay ricos ni pobres, empresarios ni asalariados, jvenes ni viejos, guapos ni feos Todos somos solidarios y nos une un objetivo comn: alcanzar la meta. Corriendo desaparecen las diferencias sociales que nos crean tantos prejuicios.

Sin puertas en el campoHay un dicho que dice: no se pueden poner puertas al campo. El corredor bien lo sabe y bien que lo disfruta. Porque cuando est en forma y se lanza al correr, sus lmites son el horizonte. Se trata de una sensacin nica que tiene mucho que ver con lo de que al campo no se le pueden poner puertas

Carreras de montaaAl hilo de las carreras populares surgieron las de montaa, una prctica de mayor exigencia, pero tambin de una belleza insuperable. En ellas, los corredores menos veloces pero ms fuertes y resistentes encuentran una buena alternativa.

Las carreras mejor pagadasLos maratones populares han llevado el dinero al atletismo. La participacin multitudinaria ha llamado la atencin de los patrocinadores, y se han convertido en las carreras mejor pagadas. En Japn, y ahora tambin en los Emiratos rabes, se llegan a pagar verdaderas fortunas para que corran los mejores atletas del mundo.

Siempre en formaCorrer es el mejor ejercicio que se puede realizar para complementar la

TriatlnOtro deporte al alcance de los corredores populares. La base ya est hecha. Para un buen corredor siempre le ser ms fcil andar en bicicleta y nadar, siempre que lo haya aprendido de pequeo, que a un nadador o un ciclista, ponerse a correr fondo ahora.

DeportividadCorrer por correr. La finalidad no es ganar, slo llegar. Uno corre para s mismo, no para cruzar la meta antes que el de al lado. Y, adems, si hace falta se le ayuda. No hay mayor ejercicio de deportividad que el de no ver como rivales a los corredores que nos rodean.Las carreras populares se han vuelto multitudinarias todos los fines de semana a lo largo de todo el pas.32

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I CARRERA 3.0 corricolari es

Tu ranking virtualCon motivo de la celebracin del n 300 de la revista corricolari es correr se convoca la I Carrera 3.0 corricolari es correrUna carrera en la que se podr participar desde cualquier parte del mundo y en la que slo tendrs que mandar tus resultados, bien porque participes en una carrera popular o bien porque realices un recorrido libre y del que nos mandes los tracks. Haremos una clasificacin conjunta por tiempos segn la distancia. Y mltiples categoras por desnivel, por edad, por cdigo postal... Y es que estamos seguros de que t eres el mejor y te vamos a demostrar en qu. Fecha: Desde 1 de Septiembre de 2012 hasta el 31 de Agosto de 2013 Inscripciones: 3 /ao, gratis titulares del carnet de corricolari es correr.

correr

Derechos inscripcin:inclusin de tus datos en las clasificaciones correspondientes. Diploma online anual con tu clasificacin. Ms informacin e inscripciones en: www.corricolari.es

S ALUD

[ Fisioterapia ]

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POR ISABEL RODRGUEZ COSTA

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Consejos del

para el corredor SEPTIEMBRE 12

20 CONSEJOS INDISPENSABLES QUE DEBES CUMPLIR SI QUIERES CORRERal menos 7 horas para que el la carrera es importante, un par de Nunca estrenes calzado el da de 9 Si 1 Duerme cerebro descanse. das antes, come ms hidratos de lo 15 la competicin, puede provocar leen la cama, al menos 8 horas, habitual (pasta y arroz) para rellenar tus siones. 2 Reposa para que tu espalda (en concreto tus dis- depsitos de glucgeno muscular. Haz un estreno paulatino del cos intervertebrales), se nutran y se recuperen. Al igual que la hidratacin, si la 16 nuevo calzado deportivo, evita ejercicios de tonificacin lumbar 10 carrera es de ms de 10 Km o se siempre que sea estrecho por delante, esto 3 Haz (foto 1) antes de levantarte (slo te prolonga ms de 60 minutos, puedes in- prevendr muchas lesiones de los metallevar 5 minutos) y te ayudar a prevenir lesiones de espalda. Bebe un vaso de agua al levantarte para activar el metabolismo. Hidrtate bien para evitar lesiones musculares. Si tienes una carrera importante, ingerir lquido hasta una hora antes de empezar se hace imprescindible para prevenir calambres musculares. Y si la carrera tiene ms de 10 Km., en los avituallamientos re-hidrtate. Come pasta y arroz con asiduidad para mantener tus reservas de energa pero siempre dentro de un marco general de dieta equilibrada. gerir azcares de ndice glucmico alto, en alimento (una fruta desecada) o en disolucin (geles de glucosa). Lleva ropa adecuada transpirable y cmoda, no te abrigues demasiado para evitar un exceso de sudoracin. Lleva la indumentaria adecuada a la poca del ao: gorro y braga en invierno, gorra y gafas de sol en verano Utiliza un calzado adecuado, la altura de la suela y dureza de la misma deben ser apropiadas y ergonmicas (siempre hay que llevar entre 2-4 cm. de suela para tener una buena esttica). El calzado tambin debe ser flexible para amortiguar los golpes. tarsos. Calienta bien siempre antes de cada carrera: realiza movilizaciones articulares de tobillos, rodillas y caderas. Trota un poco antes de comenzar a estirar para estimular los msculos. Estira bien, tmate tu tiempo, es algo bsico para la prevencin de lesiones. Estira siempre antes y sobretodo despus de la carrera. Ponte hielo al finalizar la carrera durante 10 minutos si notas molestia en alguna zona para ayudar al drenaje.

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10 CONSEJOS PARA PALIAR LAS POSIBLES CONSECUENCIAS DE NO CUMPLIR LOS ANTERIORESFascitis plantar: coge una pelota de tenis y auto-masajate la planta cada vez que termines un entrenamiento o carrera. Tendinitis aquilea: lleva para correr unas taloneras que te eleven un poco el taln (siempre ponerse las dos) para que no solicites tanta tensin al tendn. Sobrecarga de gemelos: estira de manera excntrica; sbete en un bordillo y deja caer los talones para abajo (esto estira de manera muy especfica los gemelos). Tendinitis rotuliana: ponte una cincha bajo la rodilla cuando entrenes o corras para de nuevo evitar tensiones innecesarias en el tendn. Sobrecarga de cudriceps: intenta estirar el cudriceps apoyando el pie sobre una mesa o superficie dura a la par que haces pequeas contracciones del mismo (Foto 2). tengas que insistir ms) y el estiramiento de aductores Sobrecarga de aductores: intenta estirar con la postura de la mariposa a la par que resistes la subida de las piernas con tus brazos (Foto 4). Tendinitis del tensor de la facia lata: estralo de manera especial antes y despus de la carrera (Foto 5). Lumbalgia: tonifica los abdominales de manera extra, son unos msculos muy necesarios y si no estn lo suficiente trabajados dan molestias lumbares.

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FOTO2de isquiotibiales: in26 Sobrecarga tenta estirar estos msculos de manera especfica (Foto 3). Osteopata de pubis: intenta encontrar el equilibrio entre la potenciacin de abdominales (seguramente

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EQUIPACINCuando llega el momento de elegir tu equipacin, siempre dudas entre lo que te dicen que es lo mejor, lo que te puedes comprar, y lo que realmente te gusta. Bueno, por eso cada uno somos un mundo diferente y dar consejos es arriesgado, pero desde luego siempre hay una serie de indicaciones generales que se pueden seguir, especialmente si has entrado en este mundo hace poco. Como treinta consejos son muchos, los hemos dividido en tres apartados diferentes para que dependiendo de lo que necesites, te gues por un grupo u otro. Aqu los tienes.Por David Garca de Navarrete

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30 CONSEJOS

para elegir tu equipacin

CALZADOSi no tienes mucha experiencia, acrcate a una tienda especializada. Mucho mejor si tiene corredores entre sus dependientes.

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Si puedes, hazte un anlisis bsico biomecnico y de apoyo. Ya hay muchas tiendas y centros especializados que te lo hacen con una compra mnima.

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Cuando llegues a la tienda, ten claro si necesitas un modelo de entrenamiento, competicin, mixto o varios de ellos. No te dejes cegar por una marca en concreto, y mucho menos por la moda. El modelo de una marca que te fue bien en su momento, puede tener una mejor alternativa en la gama de una marca nueva.

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Un buen consejo es tener ms de un par, al menos de entrenamiento. Las cargas diarias son menores y duran ms porque los materiales se pueden recuperar mejor, aparte