Control postural estático Control postural dinámico

elementos estáticos: apoyo bipodal, cabeza y pelvis. estos bloques corporales deben mantenerse alineados para alcanzar el equilibrio y estabilidad.

toma de conciencia de los puntos de apoyo tanto en bipedestación o en sedestacion.

respetar un equilibrio estable entre cabeza, torso y pelvis.

la posición de pie: cadera, rodillas y tobillos separados a la misma distancia. puntas de los pies ligeramente abiertas para aumentar el apoyo. conciencia sobre el apoyo podal, descubrir que partes del pie se apoyan para repartir el peso por igual en ambas extremidades. el músico debe experimentar la sensación de equilibrio manteniendo paralelas la cintura pélvica y escapular.

la pelvis: es un anillo óseo formado por los huesos iliacos y el sacro. Su función es transmitir las fuerzas de las extremidades inferiores a la columna vertebral a través de se relación con el sacro. Suposición debe estar en equilibrio respetando las curvaturas de la columna y haga trabajar por igual los músculos abdominales y paravertebral. Puede adquirir 3 posiciones:

anteversion: hacia delante

retroversión: hacia atrás

Neutra

cabeza: se coloca alineada respecto al eje corporal, en una visión lateral la oreja debe coincidir con el hombro.

ejercicios prácticos:

Se debe trabajar sin el instrumento en ambas posiciones y luego se integra este, es útil en la preparación corporal que el músico imagine tocar sin el instrumento, esto permite la memorización de la posición.

elementos dinámicos: columna vertebral y extremidades superiores.

columna vertebral: tiene como función mantener erguida la posición y proteger la medula espinal. Posee 4 cuervas:

Cervical: 7 vértebras formando la curva lordotica.

Dorsal: 12 vértebras formando la curva cifotica

Lumbar: se forma por las 5 vértebras más grandes, forman la curva lordótica.

Sacro-coxigea: son 5 vértebras que transmiten las fuerzas a la pelvis y piernas.

la pelvis, la cabeza y los hombros alteran las curvas de la columna vertebral.

la columna se adapta a las diferentes posturas sobre todo en la relación que existe entre ella y la cintura pélvica y escapular; debe existir entre ellas simetría y equilibrio para obtener libertad de movimiento en la cabeza, cuello y extremidades superiores.

para mantener alineada y vertical la columna es bueno colocarse boca arriba sobre una colchoneta con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo que nos permite percibir los puntos de apoyo y las asimetrías entre el lado izquierdo y derecho; esta posición luego se traslada a la posición de sentado y luego de pie.

respecto a la colocación de las extremidades superiores en el instrumento se tomas en cuenta 2 fases:

Donde se origina el movimiento en la extremidad superior implicada.

Vigila la posición de los esquemas posturales para obtener el

máximo rendimiento muscular

Se centra en la relación entre la cintura escapular y las

extremidades superiores

Phillipe Chamange

1996

Se debe practicar con los ojos abiertos y cerrados con el fin de integrar las sensaciones que produce cada postura.

De pie o sentados se pueden producir ligeros desplazamientos hacia atrás, adelante y a los lados para que el músico sea capaz de recentrar su posición.

Cuando se encuentran alineados los elementos estáticos se debe realizar un autoestiramiento de ellos alargando la columna vertebral.

Es bueno observar la postura en un espejo.

La posición de la mano sobre el instrumento.

el músico debe prestar atención en el omoplato y extender por completo la extremidad superior ya que desde allí surge el movimiento.

en la colocación de las manos sobre el instrumento se tienen en cuenta 3 aspectos básicos:

-mantenimiento de la bóveda palmar

-respeto por los ejes verticales

-Oposición del dedo pulgar.

Para lograr el equilibrio corporal se deben poner en práctica los ejercicios en los elementos estáticos y dinámicos; disociar para luego construir globalmente bajo el aspecto consciente de la “respiración” pues permite mejor oxigenación de los tejidos lo que disminuye la fatiga muscular. La respiración diafragmática también facilita el equilibrio de las curvaturas de la columna vertebral..

La condición física y motriz del músico

La ejecución de un intérprete requiere de la actividad física de un músico por lo que recurrirá a su condición física y a su condición motriz.

Condición física Condición motriz

Es la capacidad y vitalidad que permite a las personas hacer sus tareas diarias habituales.

factores que influyen: herencia genética, edad, sexo, coordinación del sistema nervioso, capacidades psíquicas, experiencia, hábitos

Es la aptitud que permitirá al músico realizar trabajos con intensidad y vigor.

Sus componentes son:

-coordinación: permite realizar un movimiento en forma controlada y

saludables.

se compone de:

Fuerza: es el nivel de tensión que produce un músculo durante su contracción y depende de factores biológicos, mecánicos y sexuales. Los músculos pueden realizar movimientos:

-isométricos: no se modifica la longitud de los músculos

-concéntricos: disminuye la longitud total del músculo

-excéntricos: aumenta la longitud del músculo.

Resistencia: la resistencia local es aquella a la que el músico recurre para ejecutar pasajes largos y de virtuosismo. La resistencia general es la que interviene durante toda la ejecución, este tipo de resistencia es más evidente en los directores. Según el tipo de music osera el entrenamiento que desarrollara en mayor o menor medida estos tipos de resistencia.

sincronizada.

-equilibrio: posibilita el control del cuerpo en el espacio

-agilidad: permite realizar un movimiento con la máxima rapidez y soltura.

-potencia permite un esfuerzo con la máxima fuerza muscular en un periodo de tiempo corto.

-flexibilidad: permite realizar movimientos con agilidad y destreza, de gran recorrido articular y en posiciones diversas. Su entrenamiento incide en la movilidad articular, extensibilidad muscular y elasticidad.

-velocidad: permite al músico realizar acciones motrices en un mínimo de tiempo. Este componente se encuentra condicionado por los anteriores (fuerza, resistencia, técnica de ejecución del movimiento)

Cualquier músico que quiera mejorar su forma física global y optimizar su interpretación debe potenciar su condición física y motriz.

Beneficios al músico Programa de entrenamiento Propuestas de actividades físicas para el

Ejercicio físico

músico

aparato locomotor:

-disminuye el riesgo de lesiones del sistema músculo esquelético

-disminuye los efectos de sedestacion excesiva, carga del instrumento, anatomía del instrumento.

-permite una ejecución mas fácil y fluida durante mas tiempo.

aparato cardiovascular:

-recuperación mas rápida de la fatiga, mayor capacidad de resistencia.

sistema nervioso:

-disminuye la tensión nerviosa y los síntomas de ansiedad excesiva que preceden a la aparición en el escenario.

-aumento de la calidad y tiempo de concentración

-mejora la coordinación, agilidad y velocidad de reacción mejorando la técnica instrumental.

sistema respiratorio:

-mejora la capacidad vital pulmonar.

distribución y planificación de los ejercicios y estudios.

- continuidad y reversibilidad: tocar sin largos periodos de inactividad, para no detener los logros.

- progresión gradual de las cargas( tiempo de estudio, repertorio adecuado)

- variedad en los medios de trabajo.

- multiralidad y especialización, trabajar los aspectos básicos para luego realizar trabajos mas específicos a cada instrumento.

- individualización, ajustar le entrenamiento a cada instrumentista y sus necesidades.

Se debe tener en cuenta el tiempo de descanso y trabajo, también la exigencia psíquica y física.

Deben ser actividades globales que impliquen gran volumen de masa muscular y contribuir a la tonificación general.

- deportes: marcha, carreras, natación, remo con banco móvil, esquí.

- danzas

- expresión corporal

- bicicleta, trekking, excursiones

- gimnasias suaves: taichi, yoga, técnica Alexander.

aumento de la seguridad, confianza y autocontrol.

aumento de la receptividad gracias al mejoramiento de la mente y el cuerpo.

Ejercicios para músicos:

Al desempeñar su gesto musical, el músico, realiza una actividad física con la cual desarrolla sus cualidades físicas. La flexibilidad, la fuerza o la coordinación son factores implicados en la condición física del músico y deben ser entrenados para conseguir un mayor rendimiento.

Podemos separar en ejercicios de respiración, de calentamiento, de estiramiento y coordinación; ellos complementan el entrenamiento que el músico prepara día a día en sus horas de estudio.

Ejercicios de respiración

Los ejercicios de respiración permiten:

- aumentar el aporte de oxigeno a los tejidos implicados

- proporcionar elasticidad a la caja torácica

- incrementar la capacidad pulmonar

- contribuir al control postural.

Estos ejercicios se pueden realizar en cualquier momento, se recomienda practicarlos antes de iniciar el estudio musical con el fin de preparar física y mentalmente al músico. Cada individuo debe encontrar su ritmo respiratorio por lo que se recomienda repetir 5 veces cada ejercicio, en un principio ellos pueden producir un ligero mareo causa de la hiperventilación. Por ellos se recomienda comenzar en forma suave y gradual aumentando el número de respiraciones.

En un principio los ejercicios se practican tendidos boca arriba con las rodillas flexionadas, luego se trabaja en sedestacion y bipedestación; en cualquiera de las posiciones no se debe olvidar el control postural (alineación de cabeza, pelvis y columna):

1. patrón abdominodiafragmatico: se respira por nariz y se lleva el aire hacia el abdomen. este se hincha como un globo pues el diafragma empuja las vísceras hacia fuera. se expulsa el aire lentamente por la boca con la participación de los abdominales.

2. patrón costal inferior: se respira por nariz y se lleva el aire hacia las costillas inferiores. para facilitar el ejercicio se pueden colocar las manos a cada lado de la parrilla costal.

3. patrón costal superior: se respira por nariz y se lleva el aire hacia la parte alta del tórax. se debe expulsar el aire lentamente.

4. respiración global: se realiza una respiración lenta, profunda y sin interrupción entre los tres patrones.

El calentamiento en la práctica musical:

Estos ejercicios nos permiten:

- aumentar la temperatura muscular interna

- aumentar el riesgo sanguíneo

- preparar el sistema músculo tendinoso para tensiones máximas puntuales y prolongadas

- estimular la resistencia de los tejidos contráctiles y conjuntivos que se precisan en la actividad musical

- adecuar al sistema músculo esquelético a la rapidez de ejecución del gesto musical

- acondicionar a las articulaciones en sus distintas amplitudes según los requerimientos de cada repertorio musical.

Los ejercicios deben realizarse antes de tocar el instrumento se recomienda repetirlos entre 8 y 10 veces, deben ser suaves y no producir dolor ni fatiga. Los ejercicios de calentamiento implicaran todos los segmentos corporales que intervendrán en la practica instrumenta, por ejemplo un violinista pondrá mas atención a los ejercicios de las extremidades superiores y el cuello.

Ejercicios para las extremidades superiores

- cerrar los dedos de la mano siguiendo la siguiente secuencia: primero flexión desde las falanges proximales, segundo desde los nudillos, tercero desde las falanges (articulaciones interfalangicas dístales). mantener el pulgar separado.

- girar, con la ayuda de la otra mano, cada uno de los dedos 5 veces en cada sentido. realizarlo con las dos manos

- girar las manos desde la muñeca en el sentido de las agujas del reloj y a la inversa. luego repetirlo con las manos entrelazadas.

- con las palmas de las manos mirando al cielo y los brazos en 90 grados respecto a la vertical (codos pegados al cuerpo) llevar las manos hacia el interior (dedo meñique) y el exterior (dedo pulgar)

- repetir el ejercicio anterior pero con las mano mirando al suelo. ahora el interior (dedo pulgar) y el exterior (dedo meñique). trabaja con las inclinaciones de la muñeca requeridos en el movimiento del arco.

- con los brazos estirados y levantados 90 grados en relación con el tronco, flexionar las dos muñecas con los dedos extendidos y luego extender las muñecas con los dedos flexionados

- subir y bajar los hombros, los dos a la vez y en forma alternada. luego realizar rotaciones y llevar los hombros hacia atrás y adelante

Cabeza y columna cervical:

- movimiento combinado: desde la posición inicial de la cabeza recta, mirada al frente, girar a la izquierda e inclinar con el mentón pegado al cuerpo para posteriormente ir moviendo la cabeza hasta la derecha y volver a la posición inicial.

Mano:

- con la palma de la mano mirando hacia arriba y l ayuda de la otra mano tirar suavemente hacia abajo cada uno de los dedos. Notar el estiramiento analíticamente en cada dedo.

Antebrazo y mano:

- brazos delante del cuerpo, el codo derecho completamente estirado; la mano izquierda se coloca sobre la palma de la mano derecha tirando hacia atrás los dedos y la muñeca; el pulgar se mantiene separado. Se puede ir descendiendo hasta tirar desde la punta de los dedos. Notar el estiramiento en la cara interna del antebrazo, de la muñeca y de los dedos (zona flexora). Repetir con el lado contrario.

- brazos delante del cuerpo, el codo derecho completamente estirado con los dedos cerrados y flexionando la muñeca con la ayuda de la otra mano. Notar el

estiramiento en la cara externa del antebrazo, de la muñeca y de los dedos. repetir con el lado contrario.

Brazo y hombro:

- cruzar los brazos por detrás del cuerpo con los codos estirados e intentar tirar suavemente hacia atrás notando el estiramiento de los pectorales y la musculatura del brazo.

Cabeza y tronco:

- de pie o sentados giramos la cabeza hacia el lado derecho mientras con la mano derecha a nivel de la barbilla ayudamos suavemente a girar un poco mas la cabeza. repetir con el otro lado

Tecnopatias más usuales en los violinistas y su prevención:

La vida del músico se desarrolla bajo una serie de características particulares que pueden dar origen a una serie de “tecnopatías” particulares.

“Tecnopatía” es una palabra reciente que define los trastornos derivados de la actividad laboral. No se limita a los trastornos físicos derivados de una acción repetida miles de veces durante el estudio, se extiende también al ámbito de lo psíquico. Se dice que para conseguir 20 o 30 notas musicales se necesitan 400 ó 600 actos motores, neuromúsculo-esqueléticos, pero también debe considerarse el trabajo incuantificable de áreas cerebrales, como la de la emotividad, distintas a las puramente responsables de la acción y sujetas igualmente a sobrecarga.

Destacamos la importancia de los problemas musculo esqueléticos ya que además que suponen las lesiones de mayor prevalencia son las que pueden prevenirse con una actividad física planteada correcta y coherentemente.

En la literatura actual podemos encontrar una terminología diversificada para nombrar este tipo de problemas, nosotros proponemos las siguiente clasificación:

No especificas: enfermedades musculoesqueleticas relacionadas a la interpretación, síndromes de sobreuso o de uso excesivo, síndromes de mal uso, lesión por esfuerzos repetitivos, enfermedad del miembro supeior relacionada al trabajo.

Específicos: tendinitis, tenosinivitis, peritendinitis, roturas tendinosas y ligamentosas, patologías del hombro (síndrome subacronial, hombro inestable), patologías del codo

(epicondilitis y epitrocleitis), inestabilidad articular, artrosis, artritis, neuropatía digital, síndromes de atrapamiento nervioso

I. Síndrome de Sobrecarga Muscular

Debido a la práctica prolongada de movimientos repetitivos que sobresolicitan un grupo muscular determinado.

Es un problema común para todos los músicos pero se presenta con mayor frecuencia en los que tocan instrumentos de cuerda. Los grupos musculares más afectados son los de la mano, la muñeca, el antebrazo, el cuello y el hombro.

II. Tendinitis

Inflamación localizada en el tendón y su vaina sinovial, que produce dolor a la movilización activa o pasiva del músculo correspondiente. Pueden ser causadas por una sobreutilización repetida.

III. Síndrome de Atrapamiento Nervioso

“Atrapamiento” de los nervios entre estructuras musculares y óseas. Muy frecuentes en este colectivo.

En el violinista se dan los siguientes síndromes:

Síndrome del desfiladero torácico:

- Síndrome del escaleno anterior

- Síndrome costoclavicular

- Síndrome del pectoral menor

Neuropatía cubital

Instrumentos de cuerdas

Tendinitis de De Quervain

Tendinitis Bilateral de extensores del Carpo Radiales

Tendinitis extensor común de los dedos

Tendinitis bilateral del extensor de carpo cubital

Tensosinovitis del compartimento cubital

Síndrome del nervio interóseo posterior

Síndrome del pronador redondo

Síndrome del túnel carpiano y túnel cubital

Neuropatía digital

IV. Síndrome Subacromial

Se trata de la inflamación de la bolsa serosa que se encuentra en el espacio subacromial y la lesión de los tendones que se deslizan a través de él.

Recomendaciones preventivas

1. Iniciar el ensayo con ejercicios de precalentamiento.

2. Prestar atención a los hábitos posturales. Una postura correcta reduce el trabajo de la pequeña musculatura del antebrazo y de la mano al permitir a los músculos mayores de los hombros y la espalda, sostener con menor esfuerzo el peso combinado de los brazos e instrumentos.

3. Evitar el trabajo innecesario de los músculos. Una excesiva elevación de los hombros o giros de cuello, pueden desencadenar un espasmo muscular y reducir la agilidad del movimiento de músculos adyacentes. La carga del instrumento puede ser reducida con soportes adecuados.

4. Intercalar con frecuencia fragmentos aislados a lo largo del ensayo. Así se evitará la sobrecarga de un grupo particular de musculatura.

5. Evitar tocar más de 25 minutos sin una parada de 5 minutos.

6. Incremento muy progresivo del tiempo de los ensayos en las semanas o meses que preceden a los recitales.

7. Compensar la intensidad del esfuerzo con una disminución del tiempo de ensayo.

8. Volver gradualmente a la actividad después de un tiempo de descanso. Si no se ha practicado durante varias semanas, empezar con prácticas de 10 a 20 minutos el primer día y aumentar este tiempo gradualmente.

9. Incremento gradual del uso “extramusical” de las manos.

10. No descuidar la salud física y mental en general. Una persona sana y equilibrada soporta mejor los rigores de una carrera musical.