Guía Rápida de las Lesiones del Corredor IContractura Muscular, Calambre Muscular, Rotura Fibrilar, Agujetas y Tendinopatía.

Enrique García-Torralba Iglesias.Especialista en Fisioterapia Traumatológica y Deportiva. Fisioterapeuta Colegiado nº 1209 Madridquiquetorralba@gmail.com / www.quiquetorralba.blogspot.com

Hace dos años ya que empezamos a dejarnos ver en los quioscos y a compartir con vosotros nuestros conocimientos y consejos sobre este deporte. Yo por mi parte he intentado dar a conocer, con diferentes formatos, las lesiones más típicas con las que podemos encontrarnos corriendo, como prevenirlas, como tratarlas y muy importante, como reconocerlas a tiempo para que no se conviertan en algo más grave que nos tenga más tiempo apartados de nuestro deporte.

A juzgar por vuestros correos de agradecimiento, y vuestras consultas, algunas de ellas publicadas en estas páginas por su interés pedagógico, parece que la cosa funciona, lo cual nos alegra enormemente y nos hace intentar nuevos métodos de llegar a nuestros lectores.

En ese intento, hemos pensado un nuevo formato, aunque no abandonaremos el anterior por supuesto en próximos números.

Una “Guía Rápida de las Lesiones del Corredor” que a modo de resumen, fácil y cómodo espero, os ayude a reconocer este tipo de dolencias más frecuentes entre los corredores, de un vistazo, y a aclarar falsos mitos y creencias equivocadas que nos lleven a errar en una correcta prevención.

Claro que esto no pretende sustituir el examen clínico que debe hacer un profesional, pero por lo menos, que sepamos si debemos parar de entrenar, ponernos frio o calor, y a qué tipo de especialista debemos acudir.

En este primer capítulo, vamos a establecer las bases de las lesiones del corredor, vamos a describir las “Lesiones Tipo” de manera genérica, para en los próximos números detallar lesiones concretas en estructuras concretas, para que el lector sepa en qué consiste una Tendinopatía o una Contractura cuando la ubiquemos en la rodilla, en el muslo o en el tendón de Aquiles por ejemplo.

1. Contractura Muscular¿QUE ES EXACTAMENTE UNA CONTRACTURA MUSCULAR Y CUÁLES SON LOS SÍNTOMAS?

Todos los músculos voluntarios de nuestro cuerpo tienen un tono (una tensión) basal (en reposo) que normalmente solo se verá aumentada por una orden motora voluntaria desde el cerebro o por un arco reflejo (a nivel medular). En el momento en que esa orden se genera, nuestro músculo o grupo muscular se activa y se contrae aumentando su tono hasta que dejamos de enviar esa orden. En ese momento el músculo vuelve a su estado de reposo. Por lo tanto tendremos una contracción voluntaria y momentánea que durará el tiempo que nosotros precisemos hasta la consecución de su función.

Existen factores que van a hacer que esa contracción o ese aumento de tono muscular se produzca de forma involuntaria, y sobre todo que se mantenga durante horas e incluso días, ya sea en todo el músculo o solo en algunas de sus fibras.

Esta situación va a provocarnos una gran impotencia funcional por varios motivos.

Lo primero es la aparición de Dolor, que será más o menos intenso dependiendo del grado de contractura, de la cantidad de fibras afectadas, de la zona muscular y de la propia sensibilidad del individuo, y puede aparecer solo cuando demandamos ese músculo o, en casos más severos, incluso en el más absoluto reposo.

Debilidad. Un músculo contracturado siempre va a ser un músculo débil ya que el aumento de tensión interno de sus fibras, va a ocluir las arterias que lo nutren disminuyendo el aporte de sangre, y por lo tanto de oxígeno y nutrientes. Si lo forzamos en esa situación, solo conseguiremos aumentar el dolor y el grado de lesión muscular.

Del mismo modo, al encontrarse el músculo con un metabolismo reducido por la falta de aporte sanguíneo, va a ver mermada su capacidad de recuperación y va a favorecer la aparición de otras lesiones tales como roturas fibrilares.

Retracción. Al encontrarse el músculo en una situación de constante contracción, sus fibras van a verse acortadas, lo que mecánicamente va a limitar nuestro grado de movilidad aumentando también la tensión sobre sus inserciones (Tendinopatías) y alterando la posición de las articulaciones sobre las que actúe el músculo en cuestión (escoliosis, rectificaciones lumbares o cervicales…).

Del mismo modo, comprimirá los cartílagos articulares al “encajar” con fuerza estas estructuras, dando lugar a otro tipo de afectaciones (Condritis, Artrosis, Artritis Traumáticas, o Condromalacia Rotuliana por ejemplo.

Este tipo de dolencias, pueden venir también de una musculatura acortada (por falta de ejercicios de estiramiento) sin necesidad de que se encuentre contracturada.

¿POR QUÉ SE VA A PRODUCIR?

Una contractura muscular además de inducir la aparición de otras lesiones, como acabamos de ver, puede así mismo ser consecuencia de muchas de ellas, pues es la reacción lógica del cuerpo frente a la mayoría de agresiones, con el objeto de “inmovilizar” una zona, estructura o articulación dañada, dando lugar a un círculo vicioso que puede retro alimentarse y afectar a un gran número de estructuras. Uno de los ejemplos más claros de este efecto lo encontramos en la rectificación lumbar de las lumbalgias, ampliamente descrito en artículos anteriores, que volveremos a tratar en esta ocasión, y en el que resumiendo diríamos que “la contractura muscular es causa y a su vez consecuencia del dolor lumbar.”

Habitualmente, una contractura en un músculo es la consecuencia de una sobresolicitación del mismo, o sea, cuando le exigimos un trabajo superior en intensidad, velocidad o duración superior a lo que está acostumbrado o para lo que está preparado.

Alteraciones estructurales varias ( escoliosis, pierna corta, etc.) van a hacer que nuestro sistema muscular trabaje desequilibradamente y sufra en modo de contractura muscular.

Malas posturas a lo largo del día, o actitudes poco ergonómicas van a hacer algo parecido con el mismo resultado.

Alteraciones metabólicas, nutricionales o simplemente una mala hidratación pueden ser también causantes de este tipo de alteraciones musculares.

¿CÓMO PUEDO PREVENIRLAS?

El mejor método para prevenirlas es no hacer entrenamientos muy superiores a nuestra capacidad, un programa de fortalecimiento previo puede prepararnos para grandes cargas de trabajo. Del mismo modo, los estiramientos y ejercicios de flexibilidad van a dotar a nuestros músculos de una capacidad mayor de trabajo, una mejor recuperación post ejercicio, un mayor rango articular, lo que ayudará notablemente en su prevención.

Un correcto calentamiento previo al ejercicio, una adecuada nutrición, descanso y una suficiente aunque nunca excesiva hidratación, así como un “enfriamiento” progresivo tras el entrenamiento van a ayudarnos igualmente en la prevención de esta dolencia.

¿QUÉ DEBO HACER CUANDO YA SE HA PRODUCIDO?

Una vez que la contractura está establecida, el reposo será imprescindible. Calor local, estiramientos suaves, higiene postural, masaje decontracturante, fármacos Miorelajantes y antiinflamatorios son terapias que emplearemos según cada caso y circunstancia. Y por supuesto, siempre que sea posible, corregiremos el factor lesivo para evitar seguras recaídas.

2. Calambre MuscularCuando la contracción muscular se produce igualmente de manera involuntaria, pero bruscamente y por un corto espacio de tiempo, estaremos hablando de un “calambre muscular”.Son muy aparatosos y bastante dolorosos, aunque suelen durar pocos segundos, por lo menos la fase inicial, ya que el músculo va a quedarse bastante “tocado”, dolorido y posiblemente contracturado por un tiempo. Los corredores que hayan sufrido un calambre por ejemplo en los gemelos mientras corrían sabrán a que me refiero…

¿POR QUÉ SE PRODUCEN?

Los calambres musculares pueden producirse por diferentes motivos, pero los más frecuentes entre los corredores suelen ser:

Fatiga Muscular. Se produce una alteración metabólica en el músculo que puede llevar a esta situación muy fácilmente.

Deshidratación. Y su consiguiente pérdida de sales minerales (sodio, potasio, magnesio…) alteran seriamente la conducción nerviosa y son una de las causas más frecuentes de los calambres.

Sobre hidratación. La situación contraria hará que nuestro cuerpo elimine mayor cantidad de líquido “sobrante” y podríamos llegar a sufrir una “hiponatremia por sobrehidratación” o lo que es lo mismo, una pérdida de sodio por un exceso de eliminación, dándose la misma situación que en el punto anterior.

Déficit alimenticios, como dietas hiposódicas por ejemplo pueden tener los mismos efectos, del mismo modo que trastornos alimenticios en los que el organismo no reciba todo lo que necesita ni en la cantidad adecuada.

El uso de Diuréticos favorece la pérdida de sales minerales por la orina.

Alteraciones vasculares. Un déficit en el aporte sanguíneo no proporciona al músculo los nutrientes y el oxígeno que precisa, y un retorno venoso disminuido hará que se acumulen toxinas en su interior.

En el caso de las mujeres, la menstruación (por pérdida de sangre) o el embarazo (porque lo que ingieren deben “repartirlo” y pueden encontrarse con algún déficit) son situaciones favorables para sufrir calambres.

Sobre esfuerzos musculares, nervios irritados (hernias discales) o material de entrenamiento inadecuado (zapatillas muy grandes para nuestro pie) por ejemplo son otras causas que debemos tener en cuenta.

¿CÓMO PUEDO PREVENIRLAS?

El mejor modo es descansar suficientemente, hidratarnos correctamente (no solo se pierde agua con el sudor, así que las bebidas isotónicas pueden ayudarte), llevar una dieta equilibrada, calentar antes y enfriar después del ejercicio, estirar habitualmente y no entrenar por encima de nuestras posibilidades… vamos, lo que todos sabemos que debemos hacer.

¿Y SI AÚN ASÍ ME DA UN CALAMBRE?

Estira suavemente el músculo, y el calambre desaparecerá, pero recuerda que el músculo se quedará “tocadillo” así que no intentes seguir con lo que estabas haciendo pues muy probablemente volverá a aparecer. Y aunque debes re hidratarte para evitar recaídas, piensa que el hacerlo rápidamente no te va a resolver la situación en ese momento.

Calor, estiramientos suaves y masaje harán el resto.

3. Rotura FibrilarEl músculo está formado por un gran número de fibras musculares dispuestas longitudinalmente a lo largo de todo su recorrido. Estas se contraen o se relajan conjuntamente o por separado, por lo que pueden sufrir más unas que otras.

Estas fibras, aunque fuertes, resistentes y muy elásticas, pueden romperse y cuando eso ocurre, estamos frente a una “rotura fibrilar” o rotura de fibras.El grado de rotura dependerá de la cantidad de fibras rotas, y aunque frecuentemente son pocas, puede llegar a romperse un gran número de estas dando una “Rotura Muscular” más grave que la anterior, hasta el punto de que se rompan todas. En los casos más graves, la única solución será la cirugía.

¿POR QUÉ SE PRODUCEN?

Normalmente por un esfuerzo intenso o muy brusco (arrancada, frenazo, salto o cambio de ritmo o de dirección por ejemplo) más allá de la capacidad del músculo, aunque situaciones como las anteriormente descritas pueden favorecer notablemente su aparición. Un músculo contracturado, débil y con un metabolismo disminuido va a ser más propenso a “romperse” que uno sano, hidratado y elástico.

Claro que un traumatismo directo sobre el músculo también puede romperlo.

Cuando se produce esta lesión, sentimos un golpe y un “chasquido”, como si nos hubieran tirado una piedra, y es frecuente que el individuo mire hacia atrás buscando el origen de manera refleja.

Sentiremos rápidamente un fuerte dolor y una importante impotencia funcional que hará que detengamos inmediatamente toda actividad deportiva. El músculo se hincha, se inflama, se contractura y aparecerá un hematoma en las primeras 24 horas a no ser que la rotura sea muy pequeña o muy profunda.

¿CÓMO PUEDO EVITAR UNA ROTURA FIBRILAR?

Los mismos consejos generales que hemos dado para evitar calambres musculares pueden servirnos aquí también. Existen además, deportes muy explosivos como fútbol o baloncesto, que van a ser muy exigentes con nuestro sistema músculo esquelético y que no deberíamos practicar intensamente sin preparación, pero que por su carácter social (unos amigos, un balón y una playa…) son frecuentemente causa de roturas en personas sedentarias y no tan sedentarias.

¿Y SI YA ME HE ROTO?

Lo primero es parar cualquier actividad física e intentar no demandar la estructura hasta que nos valoren el grado de lesión. En caso de que no sea quirúrgica, deberemos guardar un reposo relativo que dependerá de cada caso y acudir al Fisio que además de acelerar la curación en una primera fase (masaje decontracturante Peri lesional centrípeto hacia la cicatriz, compresión antiedema, frío local) nos ayudará a evitar adherencias y retracciones propias de toda cicatrización para finalmente re elastificar la estructura y que esta no vuelva a darnos problemas (con un poco de suerte…) pues en caso contrario, será el principio de un largo ir i venir de molestias, contracturas y nuevas roturas provocadas por esas retracciones y adherencias que impidan el correcto funcionamiento del músculo.

4. AgujetasDescartada ya la teoría de que fueran cristales de Ácido Láctico hace bastante tiempo, aún seguimos leyendo, por desgracia, referencias a ello. De hecho, de ahí le viene el nombre, de los supuestos cristales que pinchaban como agujas y producían dolor. Hay que aclarar entonces que el agua con azúcar NO vale para curarlas.

Resumiendo podríamos decir que se trata simplemente de microscópicas roturas fibrilares, y de su reacción inflamatoria, producidas durante la realización de un ejercicio más intenso del que estamos acostumbrados o preparados.

Incluso estando en forma para un deporte como la carrera, y aunque pueda parecer que usamos los mismos músculos que jugando al fútbol por ejemplo, al hacerlo de un modo diferente y sobre todo al tener que reclutar un mayor número de fibras musculares para un deporte del que no tenemos entrenado su patrón motor o gesto deportivo, es muy probable que también suframos “agujetas”. Del mismo modo que con las contracciones excéntricas, más exigentes que las concéntricas para el músculo, realizadas durante un entrenamiento con mucho recorrido cuesta abajo.

La zona de unión músculo tendinosa suele ser la más afectada pues es dónde las fibras sufren más intensamente la tensión de la contracción.

Para prevenirlas, solo tenemos que tener esto presente y practicar deporte con cabeza, y para “curarlas” no se conoce otro método que el de practicar el mismo ejercicio que las provocó pero a una intensidad muy inferior, eso nos asegura un aumento del riego sanguíneo local y por tanto del metabolismo en la estructura, que limpiará la zona de residuos, disminuirá el edema y acelerará la cicatrización. La crioterapia (frio) y los masajes suaves poco profundos ayudarán también en el proceso de recuperación, que dicho sea de paso, no solo afecta a la sensación dolorosa, sino que el músculo con agujetas se encontrará debilitado y lento durante un periodo que puede llegar a las dos semanas, con la consiguiente merma en el rendimiento deportivo.

5. Tendinopatía o afectación de los TendonesEl término Tendinopatía hace referencia a una patología en los tendones, aunque no especifica cuál.

Aunque suene raro, ya en el siglo XXI, no existen teorías firmemente aceptadas por la mayoría de la comunidad científica acerca de “en qué consiste exactamente la lesión tendinosa por sobre uso”.

Existen muchos estudios y otras tantas teorías, cada vez más cerca las unas de las otras eso sí, pero que no son del todo concluyentes como para decirnos seguro, seguro, que es lo que nos pasa a todos los seres humanos por igual en los tendones cuando se lesionan.

Por ese motivo lo más correcto es hablar de Tendinopatía y no de Tendinitis que solo hace referencia a un proceso inflamatorio en el tendón.

Si parece que exista un proceso inflamatorio en la fase aguda, aunque más concretamente en el tejido peritendinoso más que en el interior del mismo, lógico ya que es en esa zona donde se encuentran la mayoría de vasos sanguíneos que llegan al tendón, al ser este relativamente a vascular. Además va a ser esta inflamación el principio del proceso de reparación, aunque no es el factor definitivo ni más presente en este tipo de lesiones desde luego.

Lo que si tenemos claro es que las Tendinopatías cursan con cambios en la función de los Tenocitos (células tendinosas que fabrican el resto de sustancias del tendón como el colágeno, la elastina y la sustancia fundamental y que son las responsables de la resistencia, la elasticidad y flexibilidad de los mismos).

Se produce entonces una degradación del colágeno, un deterioro vascular y un edema interno que dan lugar al dolor, debilidad y disminución de la capacidad reparadora del tendón, que se vuelve rígido, quebradizo, disminuye su resistencia, su elasticidad y su flexibilidad y aumentan las posibilidades de desgarros y roturas.

Esto es lo que sabemos de las tendinopatías por sobreuso, y aunque parezca mucho no lo es ni siquiera para ponerles un nombre decente sin recurrir al de “Tendinitis” que, por no corresponderse exactamente con la realidad, es inadecuado aunque inexplicablemente, de uso frecuente.

¿Y POR QUE PASA TODO ESTO?

Como hemos indicado antes, “por sobreuso”. Y puede ser por un entrenamiento excesivo puntual o por una acumulación de entrenamientos que no podemos asimilar, un músculo acortado o contracturado, una mala técnica de carrera o un calzado inapropiado para nuestras características (tacos, voladoras, neutras si necesitamos control de pronación…), por no estirar habitualmente, vamos a someter a los tendones a un trabajo excesivo que puede llegar a ser lesivo. Y teniendo en cuenta que son las estructuras encargadas de

insertar los músculos en los huesos, y de trasmitirles toda la fuerza de su contracción, entendemos la estrecha relación que existe entre músculos y tendones y entre sus alteraciones particulares.

Por desequilibrios estructurales como exceso de varo o valgo de rodillas por ejemplo, podemos sufrir este mismo tipo de sobresolicitación, así como un aumento de fricción de los tendones contra determinadas superficies o relieves óseos, y darán lugar a otro tipo de Tendinopatía que deberemos tener muy en cuenta. Un simple cambio del tipo de terreno de entrenamiento o una mala elección de las zapatillas pueden provocarnos esta situación.

Además factores como la edad, el sexo, incluso el grupo sanguíneo parece que puedan afectar.

¿PARA PREVENIRLAS?

Lo de siempre; estirar, calentar bien, entrenar con prudencia, vigilar zapatillas , descanso, nutrición e hidratación y evitar las “machadas”…

En cuanto al tratamiento, volvemos a encontrarnos con un montón de profesionales y cada uno nos dice una cosa, ¿verdad? Lógico, pues seguimos en fase de aprendizaje en esta materia, y aunque vamos cada vez sabiendo más acerca de ellas, es todavía mucho lo que nos falta por aprender, y se aprende con cada paciente.

Lo que sí es cierto, es que en este tipo de dolencias, no podemos estancarnos y proponer tratamientos generalizados, válidos para cualquiera. Mucho menos tratamientos que ya han demostrado su ineficacia. Hay que evolucionar a medida que lo hace la lesión y plantearse nuevos protocolos continuamente. Aunque lo primero que debe plantearse cualquier profesional es porque se ha producido y de qué manera debemos corregir o minimizar en la medida de lo posible el factor lesivo. Si no corrijo el acortamiento muscular por medio de ejercicios de flexibilidad adaptados a cada individuo, por ejemplo, de nada me va a servir “hincharle” a antiinflamatorios.

En los próximos números de Planeta Running, y continuando con esta Guía, resumiremos lesiones como: Fascitis plantar, Espolón Calcáneo, Esguince de Tobillo, Periostitis, Tendinopatía Aquilea, Síndrome Poplíteo, Tendinopatía Rotuliana, Condromalacia Rotuliana, Tendinopatía de Pata de Ganso, ITBS, Meniscos y Ligamentos de la Rodilla, Tendinopatía de Isquiotibiales, Psoas Ilíaco, Trocanteritis, Lumbalgia y Ciática y Osteopatía Dinámica de Pubis, entre otras.

Todos los artículos que he publicado en Planeta Running desde su lanzamiento, pueden consultarse y descargarse desde www.quiquetorralba.blogspot.com, lo que espero contribuya a una mejor comprensión por parte del lector, sobre todo de aquel que no tiene en su poder todos los números de la revista y tiene interés en lesiones tratadas con anterioridad.

Planeta Running nº24 Abril de 2010