complementos alimenticios en la oficina de farmacia€¦ · recomendar precaución y medidas...
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Complementos alimenticios en la Oficina de Farmacia
Actividad Física
Carmen del Campo ArroyoFarmacéutica Comunitaria y Nutricionista
Vocal de Alimentación del COF de Ciudad Real
¿Homo sedentarius?
Escasez de alimentosAlta actividad física
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• Enfermedades cardiovasculares
• Epidemia de Obesidad
Sistemática Planificada Individualizada
Prescripción de ejercicio físico…
¿Homo en movimiento?
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Suficiente
• Forzar mecanismos fisiológicos
• Adaptación y mejora de la condición física
30’/día, 5 días/semana
60’/día, todos los días, en niños y
adolescentes
Recomendaciones actuales población general…
Actividad física
Edad, sexo, composición corporal, CF,
dieta, volumen de
entrenamiento
Matices de intensidad y tipo de ejercicio:
Hábitat
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Grupos de población
Deportistas profesionales
“élite”
Deportistas aficionados“amateurs”
Pacientes y “novatos” con problemas de
salud
Profesionales físicamente
activos
Nutrición deportiva: el entrenamiento invisible
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Práctica regular a intensidad media-alta
>40%V02 Max
• Cambios fisiológicos y metabólicos
• Aumento de las IR
La estrategia nutricional es la clave del rendimiento
45-50 Kcal/kg peso/día para entrenamientos >75-90 min/día
Durante esfuerzo, el gasto es 15 veces el MB en reposo
Energía
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Nutrición deportiva: el entrenamiento invisible
Suficientes para balance + glucógeno así aumento de las reservas musculares y hepáticas
6-10g/Kg peso/día, según intensidad y duración
Esfuerzos más intensos: 60g/hEsfuerzos de menor intensidad: 30g/h
Hidratos de
Carbono
Ratio HC vs PRO= 3:1 o 4:1
Mejoría del rendimiento, Minimiza daño muscularMáxima recarga de depósitos de glucógeno muscular
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Nutrición deportiva: el entrenamiento invisible
Controversia: nutrición deportiva-dietas adelgazamiento
Proteínas
Adecuada síntesis de masa muscularIncremento de la fuerzaMejora la recuperación postejercicioMejora la respuesta del sistema inmunitarioReduce la probabilidad de lesiones musculoesqueléticas
o 1,5-2 veces las IR adecuado balance proteico. o 1,2-1,4 g/kg de peso/día resistencia aeróbica. o 1,2-1,7 g/kg de peso/día predominio de
entrenamiento de fuerza.
y )
Abs. Máx. PRO FUERZA justo después(no está claro en resistencia)
aa+HC Máx. a las 2 h
aa ramificados antes (mayor hipertrofia y menor catabolismo)
Si la ingesta energética es suficiente, con el aporte proteico se consigue:
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Nutrición deportiva: el entrenamiento invisible
15-25% Kcal totales DIETA PRUDENTE(AGM = AGP<AGS)
Aumenta intensidad esfuerzo disminuye la tasa oxidación de las grasas
Grasas
Máx.59-64%VO2 personas entrenadasMáx.47-52%VO2 personas desentrenadas
Disminución de la grasa y sin HC +de 6h vs
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Nutrición deportiva: el entrenamiento invisible
¿¿Entrenamiento vs aumento necesidades??¿¿Mejora el rendimiento??
Vitaminas y
MineralesNO EVIDENCIA EN MEGADOSIS
´Disminución del rendimiento
EVIDENCIA EN CARENCIAS
o Aumento de su utilizacióno Pérdidas por sudoro Pérdidas por orinao Pérdidas por heceso Elevado consumo HC aumento req.B1o Elevado consumo PRO aumento req.B6
Entrenamientos intensos y prolongados
Mecanismos nutricionales implicados
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2 h antes:
o Hidrataro Energía de HC
complejoso Escasa ingesta
de PRO y GR
5-10 min antes:
o Plátano o manzana
Durante:
o No comer. Hidratar, con pequeños sorbos, 15-20’, B. isotónica
o Suplementos HC rápida asimilación (resistencia)
Después (antes de 3h):
o Dieta adecuadao Rehidratar: B.Isotónicao Restaurar energía y
reservar de electrolitoso Reparación muscular:
aa y proteínas
Inmunomoduladores
Alcalinizantes
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Complementos multivitamínicos Bebidas de
reposición
Arsenal ergogénico
Bebidas energéticas Sustitutivos de
comidas
Suplementos proteicos:
WHEY, BCAA,L-Arg …
Energizantes: creatina y L-carnitina
Inductores anabolizantes: Cr, Tribulus,…
Antiox: acetilcisteina, resveratrol, melatonina
Estimulantes:Cafeína, té
verde, ginseng
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Dinámina farmacéutica
¿Qué hacemos cuando un DEPORTISTAentra a nuestra Farmacia en busca de
consejo?
Condición físicaCarga de
entrenamientoObjetivosObjetivos
Objetivos del deportista
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Controlar la hidratación
¡¡20% del rendimiento!!Antes de la sedCada 15-20’A pequeños sorbosT ambienteBuen olor, sabor ligeramente dulce, color, sin gas, frescaProbada en sesiones de entrenamiento
Normas de correcta hidratación
AntesB.hipotónica, si reposoB.Isotónica, si calentamiento
Durante: B.isotónica. No hipertónica<1h sólo agua>1h agua + HC + Na + Cl
Después: agua+HC+aa+Vit.B1-B6+AntioxB. isotónica: rehidrata y recupera GlucógenoB.hipertónica: recupera Glucógeno muscular y hepático.
Agua glicerada
Objetivos del deportista
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Aumentar la resistencia
Antes (última ingesta):Rica en HC, pobre en
fibra y grasa
Durante:Reservas de Glucógeno: 30’-1h
Suplementos HC: control glucemia y aporte de Glu a los músculos
Barritasenergéticas
Bebidas energéticas
Geles energéticos
unidosis
Alta Conc. Azúcares de diferente longitud de cadena Abs. Inmediata y prolongada
+ Citrato o bicarbonato sódico ef. Tampón (menor acción ácido láctico sobre pH sanguineo)
Sustitutivos de comida o ganadores de pesopostesfuerzo (sin hambre), viajes (estrés), entrenamientos intensivos (>4.500Kcal)
Objetivos del deportista
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Desarrollar masa muscularSuplementos proteicos
¿Boom? ¿Marketing? ¿a qué nivel de actividad?1. Encuesta Nutricional
Calidad Cantidad
2. Necesidad de suplementación
Dieta Suplementación
GrasaPurinas Colesterol
Menor riesgo aterogénico
Objetivos del deportista
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Desarrollar masa muscular
Diana:Deportes de fuerzaConsumo PRO baja calidadDietas hipocalóricas, para pérdida de peso
Indicación para:Aumentar síntesis PROAumento de carga de entrenamiento soportadaDisminuir ef. Oxidativos inflamación
Riesgos por exceso:Deshidratación (mayor act. Renal por más productos de desecho)Pérdida Ca a nivel renal
Formas de administración:
En algunos casos, con vit + min +creatina
Objetivos del deportista
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Desarrollar masa muscular
Tipos de proteínas:
Proteínas del suero (WHEY):Rápida asimilaciónCorta duraciónIncremento rápido y marcado de aaplasma tras ingestión
COMIDA POSTESFUERZO
Caseina:Lenta asimilaciónDuración prolongadaIncremento moderado y prolongado durante 7h
ANTES DE IRSE A DORMIRNO POSTESFUERZO
L-Arginina:VasodilataciónConversión en citrulina y óxido nítricoPocos estudios concluyentes
AA ramificados (BBCA):L-Leu, L-Val, L-IleEsenciales sínt. Musculo esqueléticoIncremento de la fuerzaDeportes que implican catabolismo PRO
20’-2H ANTES
Proteínas de la soja:Perfil intermedio
VEGETARIANOS O ALERGIA LACTOSA
Objetivos del deportista
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Desarrollar masa muscular
Energizantes:
Creatina:Facilita hipertrofia muscularMejora termorregulaciónRiesgos a nivel renal por uso prolongado y excesivo, acción cancerígena, retención agua intracelularSus depósitos aumentan con la ingesta simultánea de HC
ABUSO
L-carnitina:Favorece la oxidación de aa ramificadosNo mejora la oxidación ácidos grasos in vivoNo ahorra glucógenoNo retrasa fatigaEfecto en deportes > 3h y vegetarianos con AF intensa
Controversia
Objetivos del deportista
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Aumento de E instantánea
Diana:Cuando no se dispone de alimentación pautadaActividad de larga duración
Indicación para:
Aporte HC rápida asimilación
Formas de administración:
Riesgos:PesadezNauseasDiarrea ¡¡No confundir con barritas de control de peso!!
Objetivos del deportista
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Aumento de la fuerza
:Mejora el rendimiento: resistencia y fuerzaMejora proceso de recuperaciónReduce probabilidad de calambresReduce incidencia de lesiones
1. Adaptación de la dieta
PRO HCDesarrollo masa muscular
Estimulan reservas Glucógeno
2. Si las reservas desaparecen
Consumo GRA Autodestrucción:PROReducción de masa muscular y rendimiento
Creatina
3. Suplementación:
Objetivos del deportista
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Prevenir calambres
Causas:Acumulación de ácido lácticoDéficit de sales minerales (Na, Mg, Ca,…) y vitaminas (B1, B6,…)DeshidrataciónAlto nivel de cansancioAtmósfera caliente o humeda
Contracción dolorosa, involuntaria y repentina de un músculo agotado
ANTESDESPUÉS
OPCIONES para
combatirlo Consumo de bicarbonato
Bebidas de reposición
Objetivos del deportista
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Optimizar la recuperación
1. Bebida Isotónica con HC y elect:
a T. ambRehidratacionRestauración del Glucógeno yreservas de electrolitos (Na)
2. PRO:
Reconstrucción muscular
3.Multivitamínico y Antioxidantes:
Acetilcisteina
DEPORTISTAS FIN DE SEMANA O SOBREENTRENAMIENTO
Resveratrol
DEPORTISTAS FIN DE SEMANA O SOBREENTRENAMIENTO O RESISTENCIA
Melatonina MEJORA SUEÑO PRECOMPETICIÓN Y EN DEPORTISTAS SOMETIDOS A CAMBIOS HORARIOS
Objetivos del deportista
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Optimizar la recuperación
4. Inmunomoduladores:
Glutamina mantiene y mejora funciones inmunológicas y mantiene niveles proteínas musculares en periodos de entrenamiento intensos. Evidencias en toma pre-ejercicio. Diana: deportistas de medio y largo fondo
Echinacea Aumento de la inmunidad.NO HAY EVIDENCIAS CONCRETAS
Inmunoferón en deportistas con inmunidad deprimida por alto rendimiento
ESQUEMA DE SUPLEMENTACIÓN:Para el día a día
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Multivitamínico combinación equilibrada de minerales y vitaminas
Magnesio para el funcionamiento normal de los músculos y calambres
Hierro (spirulina), Vitamina C y Vitamina B1 en conjunto para absorber y contribuir al transporte de oxígeno en el cuerpo
Colágeno, ácido hialurónico, glucosamina y condroitina protegen al cartílago en situaciones de estrés y del envejecimiento, especialmente en deportistas de mediana edad
Inmunomoduladores Glutamina, Inmunoferón
ESQUEMA DE SUPLEMENTACIÓN:Antes del ejercicio
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Asegurar suficiente energía para llegar al fin máximo
Aa ramificados
Sustitutivos de comida
Alcalinizantes
Bebidas de reposición y energéticas
Estimulantes
ESQUEMA DE SUPLEMENTACIÓN:Durante el ejercicio
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Es importante disponer de la energía suficiente y reponer el agua y las sales que se vayan perdiendo
En grandes esfuerzos carga 60g HC + ½ l agua/h
Bebidas de reposición y energéticas
Barritas energéticas
Geles energéticos
Con /sin ginseng, vit C,
guaraná, taurina
ESQUEMA DE SUPLEMENTACIÓN:Después del ejercicio
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Reponer las reservas de E de forma rápida y recuperar la musculatura
Bebidas de reposición
Suplementos de PRO
Antiox,
Lesiones y fatiga
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Vitamina C Implicado en procesos de síntesis y regeneración de tejidos blandosAlto rendimiento fase inmunosupresión postesfuerzo (72 h) recomendar precaución y medidas oportunas para evitar infecciones y enfriamientos fase crítica para la VIT. C
Ca, fósforo, Zn, Vit C, D, E, AGP n3 y PRO buen funcionamiento de las articulaciones
Sulfato de glucosamina y condroitina Reducen el dolor y la progresión de la lesión (estudios en osteoartritis)
Hidratación y suplementación de Fe para la fatiga mental y física
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Casos prácticos
Deportes de equipo
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Pádel, tenis, fútbol, baloncesto,…(aficionados, >1 h)
Recomendaciones:
MultivitamínicoMgColágeno e hialurónico IMPORTANTE DESGASTE DE CARTÍLAGOSBebida isotónicaGeles y barritas energéticas
Deportes de fondo
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Running, ciclismo, triatlón, nadadores de fondo,…
Recomendaciones :
DIETAMultivitamínico y antioxidantesMgColágeno e hialurónicoSustitutivos de comidaBebida isotónicaGeles y barritas energéticasSuplementos de proteínas recuperación de lesiones y del esfuerzo
Deportes de fuerza
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Culturismo, asiduos a gimnasio,…
¿Qué toman? DE TODO!!!!¿Qué comen? DESEQUILIBRADO!!
Recomendaciones :
DIETA cuidado con la monotonia y las PRO (clara de huevo, surimi,…)Multivitamínico y antioxidantesMgBebida isotónicaSuplementos de proteínas, BCAA, creatina,…
Ejemplo real :
DIETA 80% PRO y 10% ARROZCalcio en la comidaAntes de entrenar: BCAA, Creatina, TribulusDespués de entrenar: aa esenciales + batido proteicoTé verde, Vit.C,…
Sustancias dopantes
•Creer que existen posibilidades alternativa ante un límite genético o de edaddel deportista•El uso de sustancias ergogénicas sin control puede ser arriesgado a corto, medio o largo plazo•Su uso puede ser la antesala a la utilización de sustancias más peligrosas y/oprohibidas.•La inclusión en las listas prohibidas es cada vez mayor
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Agencia Mundial Antidopajehttp://list.wada-ama.org/es/prohibited-in-competition/prohibited-substances/
Decálogo para la realización de deporte en salud(archivos FEMEDE)
1. Conócete a ti mismo
2. Escoge tu deporte
3. Conoce tu deporte
4. Utiliza tu material idóneo
5. Conserva tu forma
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6. Conoce tus limitaciones
7. Prepara tu actividad
8. Recupérate de tus lesiones
9. Mantén tu higiene de vida
10. No admitirás ayudas artificiales
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