COMO PODEMOS AYUDAR A PROTEGER

NUESTRO CEREBRO

El envejecimiento provoca inevitablemente el deterioro de nuestro cerebro y aumenta el riesgo de padecer enfermedades neurodegenerativas. En los últimos años se han investigado sobre la influencia de algunos alimentos en el mantenimiento de las funciones de nuestro cerebro. Para ayudar a mantenerlo sano y en plenas facultades se ha visto que algunos alimentos contienen componentes que han estado clasificados como a NEUROPROTECTORES. Os hemos preparado una lista donde explicamos sus características principales acompañado de una receta para qué podáis introducir estos fantásticos alimentos a vuestra dieta. ARÁNDANOS: frutos para el aprendizaje y la memoria. Se caracteriza por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias y por regular la transmisión de mensajes dentro de las neuronas mitigando la neurodegeneración. Todo esto es gracias a sus flavonoides, concretamente les antocianinas. Os dejamos la receta del Smoothie de arándanos con plátano para introducir esta fruta a la dieta.

INGREDIENTES RECETA: 2 plátanos 1 vaso pequeño de arándanos 1 vaso de leche desnatada Hielo (opcional)

1. Pela y trocea los plátanos 2. Bate los plátanos troceados, los arándonos y también la leche. 3. Prepara un vaso con hielo o añadirlo a la batidora, si es lo

suficiente potente (opcional). 4. Sirve la mezcla final a temperatura ambiente o fría.

BONIATO: patata dulce, otro descubrimiento de Colón. Se diferencia de la patata por la abundancia en polifenoles, vitamina A, C y E y un contenido mayor de betaína, la cual ayuda a disminuir los niveles de homocisteína. La vitamina A tiene efectos beneficiosos sobre la memoria, el aprendizaje y protege contra el deterioro cognitivo asociado al envejecimiento. La vitamina C es antioxidante. Os dejamos la receta de les chips de boniato al horno para introducir este tubérculo a la dieta.

INGREDIENTES RECETA 2 boniatos aceite de oliva virgen extra Sal Especie a escoger

1. Pelamos y cortamos los boniatos en finas láminas con la ayuda de una mandolina. Las lavamos y secamos.

2. Ponemos “papel de horno” en la bandeja y colocamos las láminas de boniato.

3. Añadimos un poco de aceite de oliva a las láminas. Lo podemos añadir en forma de spray que es más fácil.

4. Ponemos otro papel encima de las láminas de boniato. 5. Preparamos el horno a 180ºC y con calor circular (arriba y abajo). 6. Colocamos la bandeja al horno. 7. Sacamos la bandeja del horno y añadimos sal o alguna especie.

PATATA PÚRPURA: la patata azul, el alimento que mantiene jóvenes las neuronas. Las antocianinas hacen que las neuronas sean más resistentes al deterioro asociado al proceso de envejecimiento. También protegen a las células nerviosas del daño inducido por la B-amiloide en la enfermedad de Alzheimer Os dejamos la receta del puré de patata púrpura para introducir este tubérculo en la dieta.

INGREDIENTES RECETA 250g de patata púrpura Jugo de 1 mandarina o de ½ lima 1 cucharada sopera de aceite de sésamo 2 cucharadas de postre de jugo de jengibre o ¼ de cucharita de postre de jengibre en polvo Un poco de pimienta negra ½ cucharada de nuez moscada sal

1. Pelamos las patatas 2. Cortamos las patatas en cubos pequeños 3. Hervimos las patatas durante 15 minutos. 4. Añadimos el zumo de mandarina o de lima, la sal y la

pimienta negra, el aceite de sésamo, el jengibre y la nuez moscada a la patata púrpura.

5. Batimos todos los ingredientes hasta obtener un puré cremoso.

6. Servimos a temperatura ambiente.

CHOCOLATE: más que un placer para el cerebro. Los polifenoles del cacao ayudan en la producción de óxido nítrico, el cual mejora la acción vasodilatadora. Tiene efectos antiinflamatorios que protegen frente al daño e inflamación de nervios mejorando ciertas funciones cognitivas y el estado de ánimo. Os dejamos la receta de los polos de chocolate para añadir este dulce a la dieta.

INGREDIENTES RECETA Chocolate a la taza en polvo sin azúcar 500ml de leche Moldes de helado Palos de polos

1. Mezclar la leche y el chocolate en polvo. La cantidad de chocolate depende del gusto de cada uno.

2. Rellenamos los moldes con la mezcla y colocaremos los palos por los polos cada uno.

3. Los congelamos durante unas horas. 4. Una vez estén bien solidificados los sacaremos de los moldes.

CRUCÍFERAS: antioxidantes a la dieta (coles, brócoli, coliflor, coles de Bruselas, nabo, rábano, las semillas de mostaza, rúcula y el crecen) La molécula más importante de este grupo de alimentos es el sulfuro, molécula anticancerígene, neuroprotectora frente a isquemias, hemorragias, daños corticales o inflamación intracerebral. También es importante por su efecto protector frente al estrés oxidativo que presentan las células.

Os dejamos la receta del brócoli gratinado para introducir esta crucífera a la dieta.

INGREDIENTES RECETA 150g de brócoli 50 cl de bechamel 15-20g de queso rallado Agua Sal

1. Lavamos el brócoli y lo cortamos en trozos grandes. 2. Ponemos a calentar el agua con sal y, una vez hierva, añadimos el

brócoli (15-20 minutos) y la escurrimos. 3. Preparamos la bechamel. 4. Ponemos el brócoli en una bandeja en el horno y lo cubrimos

ligeramente con bechamel y queso rallado. 5. Ponemos a gratinar entre 5-10 minutos. 6. El servimos caliente.

CÚRCUMA: una especie imprescindible La curcumina es el polifenol principal de esta especie. Tiene capacidad antiinflamatoria, antioxidante y efectos neuroplásticos sobre las neuronas de la corteza cerebral y el hipocampo. La cúrcuma reduce los procesos de excitotoxicidad, modula la señalización de neurotransmisores, ayuda en el aprendizaje, la memoria, protege la supervivencia de neuronas y promueve su crecimiento. Para todos los beneficios neuroprotectores que se le asocian, recomendamos utilizar la cúrcuma a diario en la cocina, agregando una cucharilla a todos los guisos, sopas y salsas. GRANADA: Punica granatum, una fruta mitológica Contiene diferentes polifenoles (antocianinas, quercetina, catequinas) las cuales ayudan a mantener un buen flujo sanguíneo en el cerebro. Tiene capacidad antioxidantes y antiinflamatoria. Cabe destacar el ácido elágico, el cual tiene una remarcable actividad anticancerígene. Os dejamos la receta del zumo de naranja y granada para poder introducir este fruto en la dieta. INGREDIENTES RECETA 1 granada 4 naranjas 1 limón

1. Pelamos la granada y reservamos los granitos con unas gotas de zumo de limón.

2. Exprimimos las naranjas. 3. Mezclamos los ingredientes con una cuchara o bien pasarlos por la

batidora. 4. Servimos a temperatura ambiente.

JENGIBRE: un condimento estrella Los principales componentes son: gingerol, shoagoles y paradoles y actúan como fármacos antiinflamatorias no esteroides. Para que no falte en tu cocina, incorpora esta especie en polvo para agregarlos en los guisos, sopas, salsas y postres Aún así, se puede añadir en los salteados de verduras incluyendo con los clásicos como el ajo y la cebolla. También se puede tomar en forma de infusiones frías con limón en verano y calientes en invierno.

REMOLACHA: un antiinflamatorio de la naturaleza Su contenido en betaínas es la razón por la cual es una de las hortalizas con mayor capacidad antioxidante y una acción neuroprotectora para la participación en la conversión de homocisteína en metionina (hígado). También posee una potente actividad antiinflamatoria. Os dejamos la receta del hummus de remolacha para introducir esta hortaliza en la dieta.

INGREDIENTES RECETA 2 remolachas media cebolla. 200g de garbanzos una cucharada de tahina (pasta de sésamo) aceite de oliva jugo de limón sal

1. Limpiamos las remolachas y las cortamos en cuatro trozos. 2. Hervimos las remolachas (o al vapor) hasta que estén cocidas. 3. Sofreímos la cebolla. 4. Batimos las remolachas, la cebolla y los garbanzos en la batidora. 5. Añadimos el zumo de limón, la cucharada de tahina y un chorrito

de aceite y de sal. Volvemos a batir y comprobamos el gusto. Puede acompañar la preparación con tostadas de pan, unos palitos de pan, palitos de zanahoria, pepino, apio.

SOJA Y SUS DERIVADOS: leguminosa milenaria (yogur de soja, bebida de soja, tofu, soja verde, tamari o salsa de soja, miso, tempeh, soja blanca, soja texturizada) Los polifenoles principales son las isoflavonas, las cuales ayudan a mejorar la memoria, el aprendizaje, la resolución de tareas mentales y la fluidez verbal, sobre todo en mujeres postmenopáusicas. Os dejamos la receta de la brocheta de tofu con verduras para introducir esta leguminosa en la dieta.

INGREDIENTES RECETA 150g de tofu 100g de pimiento rojo 100g de calabacín amarillo 100g de calabacín verde 100g de champiñones 30ml de aceite de oliva Orégano, sal y pimienta

1. Cortamos toda la verdura en rodajas pequeñas 2. Cortamos el tofu en dados 3. Condimentamos las verduras y el tofu con el orégano, sal y un

poco de aceite. 4. Introducimos las verduras y el tofu en una brocheta y la

ponemos en la parrilla durante 8 minutos por cada lado hasta que sea dorado.

5. Servimos la brocheta caliente con un poco de salsa de soja. TE VERD: una bebida restauradora de energía. El flavonoide implicado es la epigalocatequina-3-galato (EGCG) el cual reduce la toxicidad de la B-amiloide y restablece la energía en las neuronas en la enfermedad de Alzheimer. Protege en daños cognitivos por el estrés patológico. También aumenta la actividad del área de la corteza cerebral relacionada con la cognición, atención, motivación y memoria.

Os dejamos una idea para tomar el té verde de una manera diferente a la infusión: Smoothie de té verde.

INGREDIENTES RECETA

100ml de leche de bebida vegetal 100ml de hielo triturado (opcional) 50g de mango ½ cucharada de té verde en polvo o té matcha 2 cucharadas de chocolate negro 1 cucharada de miel (opcional)

1. Vertemos todos los ingredientes en una licuadora.

2. Mezclamos hasta obtener una textura cremosa, unos 30 segundos.

3. Servimos en un vaso grande.

UVA: bayas neuroreguladoras. El resveratrol es capaz de atenuar procesos neuroinflamatorios y reducir la producción de moléculas oxidativas en el sistema nervioso central. Ejerce un efecto antioxidante sobre las neuronas. Regula las concentraciones de neurotransmisores. Por lo tanto, preserva la salud cerebrovascular y la función cognitiva. Reduce y degrada los agregados de B-amiloide. Os dejamos una receta de iogur con nueces, uvas y granada para introducir este fruto en la dieta.

INGREDIENTES RECETA 150g de uva negra 100g de granada 125g de yogur de sabor a fresa mermelada de fresa 25g de nueces 50g de cobertura de chocolate negro

1. Picamos las nueces en trocitos pequeños y la mezclamos con el yogur

2. Colocamos la mermelada de fresa bajo el vaso. 3. Limpiamos las uvas y las colocamos encima de la

mermelada 4. Vertemos el yogur con nueces encima de las uvas 5. Preparamos la granada y la colocamos encima del yogur. 6. Podemos adornar con el chocolate negro por encima y la

guardamos en la nevera. Los alimentos citados en este documento se han revisado a partir de estudios recogidos en el libro: Kaliman P, Aguilar M. Cocina para tu mente. Barcelona: Blume; 2013. Autoría del documento: Olga Rossell Ripoll i Sonia March