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Comment optimiser la pratique de l ’ activité physique ? Nicolas Debourneuf Educateur Sportif Institut Cœur Effort Santé Paris. APS selon l ’ OMS. - PowerPoint PPT PresentationTRANSCRIPT
Comment optimiser la pratique de l’activité physique ?
Nicolas DebourneufEducateur Sportif
Institut Cœur Effort SantéParis
APS selon l’OMS« Tout mouvement corporel produit
par la contraction de muscles squelettiques, et entraînant une augmentation substantielle de la
dépense énergétique au dessus de la valeur de repos ».
Ménopause et vieillissement
diminution masse maigrediminution du métabolisme basaldiminution VO2max
augmentation masse grasse
Rappels
Avant 65 ans
De 65 à 75 ans
Après 75 ans
Ces femmes qui avancent en âge
Brigitte Perdrizet, Cahier de l’INSEP, n°41.
Ces femmes qui avancent en âge
En forme
Malades
Fragiles
APS depuis toujours• Niveau• Nombre d’heures
Jamais d’APS
Ont pratiqué des APS
Ces femmes qui avancent en âge
Rester jeune Rester en bonne santé Sortir de chez soi Garder un lien social Changer
Motivations
Les 5 stades de Prochaska• Pré intention : n’avoir aucune intention d’effectuer de changement
• Intention : envisager un changement
• Préparation : effectuer de petits changements
• Action : s’engager activement dans un nouveau comportement
• Maintien : maintenir le changement pendant plus de 6 mois
Changement
Bilan nécessaire• Épreuve d’effort
adaptation cardiovasculaire, respiratoire, endurance
• Tests des aptitudessouplesse,équilibre,coordination,latéralité,force,mémoire,concentration,…
La première étape
Qualités & Capacités• Endurance • Force• Vitesse• Coordination• Souplesse• Mémoire• VO2max• …
Bénéfices APS
˙
Plus de mouvementsostéoporose, sarcopénie, force,souplesse, mémoire, schéma corporel,
coordination Plus de tonus « antigravitaire »
équilibre,capacités motrices,autonomie
Plus d’absorption d’oxygèneamélioration du potentiel
Plus d’endorphineaugmente le bien être, le plaisir facilite la
régularité
Bénéfices APS
APS : 248 femmes blanches & chinoises, 47-57 ans
•Tour de taille inversement proportionnel à l’intensité de l’effort•%MG inversement proportionnel au volume d’entraînement•L’APS pourrait atténuer la prise de poids
Sternfeld B. & Al.Menopause, physical activity, and body composition/fat distribution in midlife
women.Med Sci Sports Exerc. 2005
Des preuves
Activités Physiques?
Weineck, 2005.
Respecter• Régularité• Progressivité• Assiduité dans le temps• Quantitatif
durée, volume, fréquence• Qualitatif
intensité, densité
APS pour que ça marche…
Respecter• Récupération• Augmentation• Accroissement
• Courbatures
APS pour que ça marche…
Activités Physiques?
Adaptation du potentiel énergétique sous l’effet d’entraînements optimaux.
Weineck, 2005.
Activités physiques
Baisse du potentiel énergétique suite à une activité non adaptée.
Weineck, 2005.
Sous-hydratationcourbaturestendinitescalculs rénauxdéficit du potentiel énergétique
Thermorégulation75% énergie => chaleur => vêtements
perspirants
Précautions
Règles• Personnalisées, normalisées, individualisées• Différences
femmes // hommes ménopausées // femmes
non entraînées // entraînées• Alterner
intérieur, plein air
Personnel d’encadrement
Règles• Objectif(s)• Contenu(s)• Moyens• Méthodes
• Structure• Pratiquante
Personnel d’encadrement
Échauffement Marche rapide, course à pieds, vélo, natation,
danse, fitness Renforcement musculaire, Pilates, gym douce Taïchi , Qi Gong, tennis, ski Sophrologie, massage Étirements ?
Dynamique, statique, mixte, relax
1h de marche à 5km/h, 5 fois par semaine
3h de crawl par semaine 5 à 7h de brasse par semaine
Objectif 2000 Kcal/semaine…
Alterner les activités-> Pilates lundi-> piscine mercredi-> assouplissement vendredi
Ou-> Taïchi lundi-> course à pieds mercredi-> séance de relaxation vendredi-> balade à vélo samedi
Varier les plaisirs
???
Associations sportives Gymnases municipaux Clubs de remise en forme Salles privées Dans la nature Dans la ville Chez soi …
APS dans quel cadre ?
Il existe des professionnels• Fédérations• DRJSCS• Médecins et Cardiologues du sport
Ou• le « bouche à oreille »• Les annuaires
APS dans quel cadre ?
Plateformes vibrantesPower Plate®
JeuxWiiTM
DVDPilates, Fitness
Seule devant son écran…
Interrogations
Abdominaux & Périnée• Ou ?• Quand ?• Comment ?
• Que faire ou ne pas faire ?
Interrogations
Mauvais exemple
Mauvais exemple
Mauvais exemple
Mauvais exemple
Séance abdominaux • Se grandir• S’étirer• S’affiner
• Ne jamais raccourcir, tasser, épaissir la taille…
« Il faut serrer la guêpière et non raccourcir les bretelles ! »
Bernadette De Gasquet, 2007.
Exemple
Essayez maintenant, en position assise !• Se grandir• S’étirer• S’affiner• Épaules basses• Pieds à plat• Regard sur l’horizon• Appuyez sur un genou avec une main
Alors…
Exemple
Merci, n’oubliez pas l’essentiel !
Billat V. & Koralsztein J.P. (2003). Physiologie et Méthodologie de l’Entraînement : 2e édition. Bruxelles, Belgique : De Boeck & Larcier s.a.
Boisseau N., Duclos M., & Guinot M. (2009). La Femme Sportive. Bruxelles, Belgique : De Boeck & Larcier s.a.
Riché D. (1998). Guide Nutritionnel Des Sports d ’Endurance : 2e édition. Paris, France : Éditions Vigot.
Toussaint J.F. & Joussellin É. (2009). Les Cahier de l’INSEP : N° 41 ; mai 2008. Le Sport c’est la Santé. Paris, France : Institut National du Sport et de l’Éducation Physique-Publications.
Weineck J. (1997). Manuel d’Entraînement : 4e édition. Paris, France : Éditions Vigot.
Références