comendo bem para um coração saudável · 2018. 7. 4. · Ø as gorduras trans são também...
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Comendo bem para um coração saudável
COMA SAUDÁVEL
Autores KerseriScane,R.Kin,MSc,BPHENicoleSandison,MSc,HBScHKSylviaMaksymiu,BPHEFatimAjwani,RD,BScReganLeader,MSW,RSWJaanReitav,PhD,C.Psych,CBSMMariaRicupero,RD,CDE,MHScContribuiçõesKellyAngevaare,R.Kin,MScDr.MargaretBrum,RD,CDE,BAScDr.TraceyColella,RN,ACNP,PhDDarylDooks,BScJoanKitchen,R.Kin,BScKinReneeKonidis,R.Kin,BAGabrielaL.MeloGhisi,PT,PhDArteGráficaKristenFosterAdamLatunsTraduçãoBianca Bolt, M.A., CertifiedTranslator
VersãoemPortuguêsGabrielaL.MeloGhisi,PT,PhDGabrielaChaves,PT,PhDRaquelBritto,PT,PhDRafaellaZ.dosSantos,PhDChristianiD.B.Bonin,PhDMagnusBenetti,PhDRegianaArtismo,PTHeloiseHelenaSimas,BPEPaulOh,MD,MSc,FRCPC,FACPMichael Sarin, MD, MEd, FRCPC,CDEFarrah Schwartz, MA HealthAdvocacyEllenSilaj,BScPTValerieSkeffington,R.Kin,BPHEDianeNixon,RNRajniNijhawan,MDCrystalAultman,R.Kin,MSc.,OCT
Pacientes e suas Famílias
Gostaríamos de agradecer a
todos os nossos pacientes e
famílias que contribuíram com o
tempo e esforço para o
desenvolvimento e avaliação do presente livro.
Livro6
ComendobemparaumCoração
Saudável
Objetivosdeaprendizagem:
Ø Descrevercomoagorduraeocolesterolestãorelacionadoseoimpactosobre
asaúde
Ø Descreveraquantidadedegorduraquedeveseringeridapordiaemaneiras
dereduziroconsumodegorduras
Ø Discutircomoasfibraspodemmelhorarasuasaúde
Ø Descobrirsevocêestáconsumindofibrasuficientetodososdias
Ø Definir um plano de ação para aumentar a quantidade de fibra que você
consome
Ø Discutirosganhoseproblemasdesaúdetrazidoscomosódio
Ø Descreveraquantidadedesódioquedeveseringeridapordiaeasmaneiras
dereduziroconsumodesódio
Ø Descrevermedidasquevocêpodetomarparareduzirsuapressãoarterial
Ø Definirumplanodeaçãoparadiminuiraquantidadedesódioquevocê
consome
Ø Explicarrótulosdealimentos
SUMÁRIO
1Vocêsabia?................................................................................................1
1.1Oquesãogorduras?...........................................................................1
1.2Tiposdegordura.................................................................................2
1.2.1Gordurainsaturada......................................................................3
1.2.2Gordurasaturada.........................................................................5
1.2.3.Gorduratrans..............................................................................6
1.3Qualéarelaçãoentregorduraecolesterol?...................................16
1.4Maneirasdediminuiraquantidadedegorduraquevocêcomeebebe
................................................................................................................21
1.5 Diminua a quantidade de alimento que você come que contém
“adiçãodeaçúcar”..................................................................................23
1.5.1Comopossoreduziraquantidadedeaçúcaresadicionadosnaminha
dieta?......................................................................................................25
1.6Suasatividadesdeaprendizagem.....................................................29
1.7Seusrecursos....................................................................................31
2.Oquesãoasfibraseporquesãoboasparaquemtemdoençascardíacas?
....................................................................................................................32
2.1Aumenteaquantidadedefibrasquevocêingeretododia..............37
................................................................................................................41
2.2Suasatividadesdeaprendizagem........................................................44
2.3Seusrecursos....................................................................................46
3.Vocêsabia?.............................................................................................47
3.1Ganhoseproblemasdesaúdetrazidoscomosódio........................47
3.2Paraconsumirmenossódio..............................................................55
3.3Comotemperarsuacomidasemsal.................................................56
3.4Sódionosalimentosprocessados.....................................................59
3.5Maneirasdereduzirsuapressãoarterial..........................................60
3.6DietaDASH........................................................................................62
3.7Suasatividadesdeaprendizagem.....................................................65
3.8Seusrecursos....................................................................................66
4. Três lugares das embalagens de alimentos preparados contêm
informaçõessobreosprodutos.................................................................67
4.1Listadeingredientes.........................................................................67
4.2Alegaçõesnutricionais......................................................................71
4.3Suasatividadesdeaprendizagem.....................................................74
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 1
1Vocêsabia?
Emquantidadessaudáveis,agorduraeocolesterolajudamnobomfuncionamento
do corpo. No entanto, se consumidos em quantidade exagerada ou com muita
frequência,elesajudamnodesenvolvimentodedoenças.Gordurassaturadasegorduras
transaumentamosníveisdecolesterolnosangue.Níveisaltosdecolesterolnosangue
trazemriscodedoençacardíacaeaterosclerose(endurecimentodasartérias).Amaioria
daspessoascomeexcessodegordurasaturadaetrans,quevêmdagorduraanimal,de
alimentoscompradosprontosealimentosprocessados.
1.1Oquesãogorduras?
Existemmuitostiposdiferentesdegordurasnocorpo.Algunssãoproduzidospelo
corpo, enquanto outros entram no organismo através de alimentos e bebidas. Este
módulo se concentra nas gorduras que comemos e bebemos, porque são essas as
gordurasquevocêpodecontrolar.
Algumasgordurassãoboasparaasaúde,eoutrassãoruinsporqueaumentamos
níveisdocolesterolnosangue.Níveisaltosdecolesterolnosangueaumentamseurisco
de doença cardíaca ou podem agravar doenças cardíacas já presentes. Você pode
diminuirosníveisdecolesterolnosangueemelhorarasaúdegeraleasaúdedocoração
se souber a diferença entre as gorduras e como escolher gorduras saudáveis nos
alimentosebebidas.
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 2
Porqueagorduraéimportante?
Incluirgordurasuficientenadietaé importanteparaasaúdegeral.Não limitea
gorduraquevocêcomeaníveismuitobaixos.Agorduraéimportanteporestesmotivos:
Ø AjudaaabsorvervitaminascomoA,D,EeK.
Ø Mantémapelesaudável.
Ø Gorduraspoli-insaturadasquecontêmômega3sãoimportantesparaasaúdedo
coração.
Ø Asgordurassaudáveis(gordurasinsaturadasprovenientesdeóleosvegetais,por
exemplo)podemajudaradiminuirocolesterolLDLnocorpo.
Ø Agorduraacrescentasaboraoalimentoeajudaanosmantersatisfeitodepoisde
umarefeição.
1.2Tiposdegordura
Existemtrêstiposprincipaisdegorduranosalimentosqueingerimos:
1. Gordura insaturada (de alimentos de origem vegetal, como castanha de caju e
azeitedeoliva)
2. Gordurasaturada(dealimentosdeorigemanimaleóleostropicais,comobacone
óleodecoco)
3. Gorduratrans(dealimentosprocessadoscomobiscoitos,bolachas,tortasebolos
compradosprontos)
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 3
Acombinaçãodessestrêstiposéchamadade“gorduratotal”,porquejuntos,eles
representamaquantidade total de gorduraque ingerimos todososdias.Definiremos
melhorotermo“gorduratotal”maisadiantenestemódulo.
:
1.2.1Gordurainsaturada
Ø Encontradaemalimentoseóleosdeorigemvegetal.
Ø Conhecidacomogordura“saudável”.Apesardeser“saudável”,vocêsódevecomer
esse nutriente com moderação (pequenas quantidades e com pouca frequência).
Mesmo sendo “saudável”, se ingerida em excesso ou commuita frequência, pode
provocarganhodepeso,oqueinterfereemoutrosaspectosdasaúde.
Existem dois tipos de gordura insaturada, e ambos são “saudáveis”: a gordura
monoinsaturadaeapoli-insaturada.
Gordura total
1. Gorduras insaturadas
(alimentos de origem vegetal)
2. Gorduras saturadas
(alimentos de origem animal)
3. Gorduras trans
(alimentos processados
e comprados prontos)
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 4
a)Gorduramonoinsaturada
Os alimentos que contêm gorduras monoinsaturadas diminuem o colesterol LDL
(lipoproteína de baixa densidade) no sangue. O colesterol LDL é conhecido como
colesterol “ruim”. Os alimentos que contêm gorduras monoinsaturadas também
aumentamocolesterolHDL(lipoproteínadealtadensidade),oucolesterol“bom”.Isso
significa que gordurasmonoinsaturadas são gorduras “boas”paraquem temdoenças
cardíacas.
• Exemplosdealimentoscomgordurasmonoinsaturadas:azeitedeolivaeazeitonas;
óleo de canola;manteiga de amendoim natural; óleo de amendoim e amendoim;
abacate;amêndoa;castanhadecaju.
b)Gordurapoli-insaturada
Assimcomoalimentosquecontêmgordurasmonoinsaturadas,osalimentoscom
gorduraspoli-insaturadasdiminuemocolesterolLDL(lipoproteínadebaixadensidade)
nosangueeaumentamocolesterolHDL(lipoproteínadealtadensidade),oucolesterol
bom. Isso significa que tanto gorduras monoinsaturadas como poli-insaturadas são
gorduras“boas”parapessoascomdoençascardíacas.
Gorduras poli-insaturadas também incluem gorduras ômega 3, que reduzemos
triglicéridesnocorpo.Quandovocêcome,seucorpoconverteemtriglicéridestodasas
calorias que não precisa usar imediatamente. Altos níveis de triglicérides no sangue
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 5
aumentamoriscodedoençascardíacasouagravamdoençascardíacasexistentes.Isso
significaquealimentoscomômega3sãobonsporquereduzemostriglicéridesnocorpo.
1.2.2Gordurasaturada
Ø Encontrada principalmente em todos os produtos de origem animal e óleos
tropicais,comomanteigadecacau,óleodepalma,cocoeóleodecoco,óleode
sementedepalma.
Ø Todososprodutosdeorigemanimaltêmcolesterol(produtosdeorigemanimal
incluemcarnes,peixes,ovoselaticínios).
Ø Alimentos com alto teor de gorduras saturadas aumentam o colesterol LDL
(lipoproteínadebaixadensidade,ocolesterolruim)nosangue.
Ø Asgordurassaturadassãoconhecidascomogorduras“nãosaudáveis”.Noentanto,
emborasejamgordurasnãosaudáveis,issonãosignificaquevocênãodevacomer
alimentosquecontenhamgordurassaturadas.Muitosprodutosdeorigemanimal
trazembenefíciosparaasaúdequenãoestãorelacionadoscomotipodegordura.
Em vez de não comer esses alimentos, escolha itens com menos gorduras
saturadas,nãocomaemexcessoeconsumacommenosfrequência.
Alimentosricosemgordura
saturadaOqueépossívelmudar
Carnes gordurosas ou
marmoreadas:
Ø Carnedeconserva,peitobovino
Escolhacarnesmaismagras:
Ø Carne bovina: lagarto e coxão, acém ou
contrafilé; cordeiro: perna, paleta ou lombo;
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 6
Ø Carnemoída,costelasbovinas
ousuínas
Ø Peledefrangoeperu,asasde
frango
Ø Bacon(todosostipos)
Ø Salsichaselinguiças
Ø Gansooupato
Ø Alimentosàmilanesaou
empanados
Ø Carnesembutidascomaltoteor
degordura
porco:lombo,pernaoupaleta;vitela:todosos
cortesaparados;carnemoídaextramagra
Ø Substitua carnes embutidas por peixe ou
frango/peruenlatadocombaixoteordesódio
econservadoemágua.
Ø Retireapeledefrangoeperu.
Ø Comaporçõesmenoresdecarne.
Ø Comacarnecommenosfrequência.Cozinhe
ervilhas, feijões e lentilhas secos ou tofu e
peixe.
Laticínioscomaltoteordegordura
Ø Leiteintegral(3,5%)
Ø Queijoscomaltoteorde
gordura,commaisde20%de
gorduradoleite
Ø Iogurtescommaisde2%de
gorduradoleite
Ø Manteiga
Ø Cremedeleite(qualquertipo)
Laticínioscomteorreduzidodegordura
Ø Queijoscommenosde15%degordurado
leite
Ø Leitecom1%degorduraoudesnatado
Ø Iogurtedefrutascombaixoteordegordura
oudesnatado,combaixoteordeaçúcar
Ø Considereusarmargarinanãohidrogenada,
azeite de oliva ou óleo de abacate para
passarnopãoesimilares.
1.2.3.Gorduratrans
Ø Asgorduras trans sãoproduzidasquandoumagordura saudável (porexemplo,um
óleo)passaporumprocessoquímicochamadode“hidrogenaçãoparcial”.
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 7
Ø Para fazer isso,os fabricantesadicionamátomosdehidrogênio (daío termo
hidrogenação) a umóleo saudável (por exemplo, óleode soja, de canolaou
azeitedeoliva).Comprocesso,oóleo líquido se tornaumagordura sólidae
dura.
Ø Ahidrogenação impedea separaçãoda gordurae tambémpodemelhorar a
texturaeaaparênciadeumproduto,bemcomoasensaçãoprovocadaporele.
Ø AsgordurastransaumentamocolesterolLDL(lipoproteínadebaixadensidade,ouo
colesterol ruim) e diminuem o colesterol HDL (lipoproteína de alta densidade, o
colesterolbom)nosangue.Asgorduras trans sãoconhecidascomogorduras“não
saudáveis”.Émelhorevitaralimentoscomaltosníveisdegordurastransoucomê-los
apenasraramente.
Ø As gorduras trans são também chamadas de óleo ou gordura vegetal
parcialmentehidrogenada.
Ø Leiaalistadeingredientesnorótulodosalimentosparaverificarapresençade
óleos/gordurasparcialmentehidrogenadasouhidrogenadas,poiséumindício
dequehágorduratransnoproduto.
Alimentoscomgorduratrans
Oqueépossívelmudar
Encontradaprincipalmenteemalimentos
processados e fabricados
comercialmente:
Ø Biscoitos,bolachasebiscoitos
recheados
Substitua alimentos processados
preparados comercialmente por
escolhassaudáveis:
Ø Frutae¼dexícaradefrutossecos
(nozes,amêndoas,etc.)semsal
Ø Verduraselegumescrus
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 8
Ø Bolos,crostasdetorta,itensde
confeitaria
Ø Gordurasvegetais,margarinas
duras
Ø Batatasfritas,chipsdebatataede
milho
Ø Produtosfritosderestaurantesou
estabelecimentosdefastfood
Ø Iogurtecombaixoteordegordura
eaçúcar
Ø Biscoitos/bolachasintegraise
ricotacombaixoteordegordura
DeolhonagorduraSATURADA–Estouconsumindodemais?
Homens:Tenteingerirmenosde14g/dia
Mulheres:Tenteingerirmenosde11g/dia
Etapa1:ImprimaastabelasdegordurasaturadadaabaRecursos.
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 9
Etapa2:Na tabelaembranco, escrevaos alimentosque comeuontemna colunada
esquerda.
Etapa3:Descubraoquantodegordurasaturadaháemcadatipodealimentoquevocê
comeu. Procure a quantidade de gordura saturada no rótulo dos alimentos. Se um
alimento que você comeu não tiver rótulo, use a tabela “Quanta gordura tem na
comida?” para ajudá-lo. Lembre-se de comparar o tamanho da porção no rótulo dos
alimentoseatabelacomaquantidadequevocêdefatocomeu.
Etapa4:Someaquantidadedegordurasaturadadetodososalimentosparaobterum
totaldodia.
Alimentoingerido Quantidade de
gordurasaturada(g)
TOTALdodia
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 10
Qualaquantidadedegorduranacomida?
Useestastabelasparadescobriroquantodegorduratotalesaturadavocêestáingerindo.
Alimento PorçãoGordura
TOTAL(g)
Gordura
SATURADA(g)
Legumeseverduras
Batatafrita 20unidades 16,6 6,8
Purêdebatatafeitocomleitecom
3,4%degorduraemanteiga125ml(½xícara) 4,7 2,9
Purêdebatatafeitocomleitecom
2% de gordura e margarina não
hidrogenada
125ml(½xícara) 4,5 0,9
Anéisdecebola(àmilanesafritos) 83g(8–9anéis) 15,5 7,0
Verduras/legumes crus ou cozidos
semgorduraadicionada125ml(½xícara) 0 0
Frutas
Qualquerfrutafrescaoucongelada125ml(½xícara) 0 0
Abacate(detamanhorelativamente
pequeno, casca escura e rugosa)
médio
½ 5,2 1,4
Grãosecereais
Granolatradicional 40g(1/2xícara) 6,1 0,9
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 11
Alimento PorçãoGordura
TOTAL(g)
Gordura
SATURADA(g)
Granolacombaixoteordegordura 47,5g(1/2xícara)4,3 1,4
Leitesederivados
Leitedesnatado 250ml(1xícara) 0,2 0,2
Leite1% 250ml(1xícara) 2,5 0,8
Leite2% 250ml(1xícara) 5,0 1,8
Leiteintegral(3,3%) 250ml(1xícara) 8,4 6,2
Iogurtecomfundodefrutas,2%de
gorduradoleite.175ml(3/4xícara)5,3 3,4
Iogurte simples 1% de gordura do
leite.175ml(3/4xícara)2,7 1,8
Frozenyogurt 175ml(3/4xícara)6,3 4,1
Cheddar32%degorduradoleite. 50g(1,5oz) 16,6 10,5
Cheddarcombaixoteordegordura
(18%degorduradoleite).50g(1,5oz) 9,2 5,8
Brie35%degorduradoleite. 50g(1,5oz) 13,8 8,7
Mozzarellalight 50g(1,5oz) 8,0 5,1
Ricotalight (1/2xícara) 10,4 6,5
Ricotatradicional (1/2xícara) 16,9 10,8
Creamcheesetradicional 1colherdesopa 5,0 2,8
Creamcheeselight 1colherdesopa 2,3 1,4
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 12
Alimento PorçãoGordura
TOTAL(g)
Gordura
SATURADA(g)
Leite de soja com baixo teor de
gordura250ml(1xícara) 1,6 0
Leitedeamêndoacombaixoteorde
gordura250ml(1xícara) 2,5 0,2
Leiteàbasedearroz 250ml(1xícara) 2,1 0,2
Carneealternativasàcarne
Carnebovinamoídacozidacomteor
tradicionaldegordura75g(2,5oz) 14,2 6,0
Carnebovinamagramoídacozida 75g(2,5oz) 11,0 4,5
Carne bovina extramagra moída
cozida75g(2,5oz) 7,5 3,1
BistecabovinaT-bone 75g(2,5oz) 11,3 4,8
Lombinhodeporco 75g(2,5oz) 2,9 1.2
Contrafilébovino 75g(2,5oz) 3,4 1,5
Costela 75g(2,5oz) 26,3 11,2
Carnedefrango/perumagramoída,
cozida
75g(2,5oz)
9,3 2,6
Peitodefrangosempeleassado 75g(2,5oz) 1,6 0,4
Peitodefrangocompeleassado 75g(2,5oz) 6,6 1,7
Coxadefrangocompeleassada 75g(2,5oz) 10,1 2,8
Coxadefrangosempeleassada 75g(2,5oz) 6,3 1,7
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 13
Alimento PorçãoGordura
TOTAL(g)
Gordura
SATURADA(g)
Frangopassadonafarinhafrito 75g(2,5oz) 10,8 2,9
Frangoempanadofrito 75g(2,5oz) 12,0 3,2
Salmão grelhado ou cozido, sem
marinada75g(2,5oz) 9,3 1,9
Cavalaassada,semmarinada 75g(2,5oz) 13,4 3,1
Trutaassada,semmarinada 75g(2,5oz) 5,4 1,6
Sardinha em lata conservada em
óleo106g(1lata) 12,1 1,6
Atumemlataconservadoemágua75 g (2½ oz; ½
lata)0,6 0,2
Cordeiro 75g(2,5oz) 7,4 3,2
Pato,somenteacarne 75g(2,5oz) 8,4 3,0
Patocompele 75g(2,5oz) 21,3 7,3
Veado 75g(2,5oz) 2,4 0,9
Linguiçaitalianadeporco1unidade
(75gou2,5oz)20,5 7,2
Linguiçapolonesadeporco1unidade
(75gou2,5oz)21,5 7,7
Linguiça de peru do tipobreakfast
sausage
2unidades
(26gou1oz)4,6 1,0
Vitela 75g(2,5oz) 4,9 1,4
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 14
Alimento PorçãoGordura
TOTAL(g)
Gordura
SATURADA(g)
Carnesembutidas
Salame 2fatias(46g) 11,9 4,3
Carneemconserva 2fatias(56g) 5,9 3,6
Mortadela 2fatias(30g) 7,6 2,8
Alternativasàcarne
Amêndoa 60ml(1/4xícara) 18,6 1,4
Castanhadecaju 33g(1/4xícara) 14,5 2,6
Sementedegirassolassadaaseco 60ml(1/4xícara) 16,2 1,7
Tofuextrafirmefritoempedaços 125g(½xícara) 25 3,8
Tofuextrafirme,semmarinada 125g(½xícara) 2,5 0,4
Amendoim assado no calor seco,
semgordura60ml(1/4xícara)18,4 2,6
Manteigadeamendoim15ml(1colherde
sopa)7,8 1.2
Gorduraseóleos
Manteiga15ml(1colherde
sopa)11,7 7,3
Margarinanãohidrogenada15ml(1colherde
sopa)11,9 1,6
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 15
Alimento PorçãoGordura
TOTAL(g)
Gordura
SATURADA(g)
Molhocaesarcremosoparasalada15ml(1colherde
sopa)8,6 1,3
Molhoparasaladaàbasedeóleo15 ml (1 colher
sopa)4,0 0,7
Creme azedo com baixo teor de
gordura
15ml(1colherde
sopa)1,7 1,0
Creme azedo 18% de gordura do
leite.
15ml(1colherde
sopa)2,6 1,6
Azeitedeoliva15ml(1colherde
sopa)13,7 1,9
Óleodecanola15ml(1colherde
sopa)14,2 1,0
Óleodegergelim15ml(1colherde
sopa)13,8 2,0
Óleodecoco15ml(1colherde
sopa)13,8 12,0
Doces
Chocolateaoleite 1barra(50g) 14,8 9,3
Bolocomcobertura 1/8debolo 12,0 1,9
Biscoito tipo cookie com gotas de
chocolate2médios 6,2 3,0
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Alimento PorçãoGordura
TOTAL(g)
Gordura
SATURADA(g)
Biscoitodegengibre 2médios 1,4 0,3
Croissanttradicional 1médio 12,0 6,6
Tortademaçã 1/8deumatorta 13,4 4,7
Donutcomcoberturadechocolate 1médio 14,4 7,7
Massa folhada do tipodanish com
canela1unidade(75g) 16,8 4,3
Muffin de cenoura comprado
pronto1médio 13,6 1,6
Muffin com baixo teor de gordura
compradopronto1médio 3,0 1,1
Brownie 1pedaço 10,1 3,1
Nainternetvocêencontrainformaçõesnutricionaisderestaurantesdefastfood.
Fonte:"CanadianNutrientFile2010."http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/fiche-nutri-data/index-
eng.php[Revisadoem2demarçode2015]
1.3Qualéarelaçãoentregorduraecolesterol?
Ocolesteroléumasubstânciasemelhanteàceraencontradanocorpo.Paraqueo
corpoprecisadecolesterol:
Ø ProduzirvitaminaD
Ø Produzirhormôniosmasculinosefemininos(testosteronaeestrogênio)
Ø Manterasmembranascelulares(p.ex.aparedequerevesteascélulas)saudáveis
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 17
Ingeriralimentoscomaltoteordegordurassaturadasegordurastransaumentao
colesterol LDL (ruim)no corpo.O colesterol LDL lentamente se acumula ao longodas
paredes das artérias. Com o tempo, isso pode formar tanta placa que o espaço das
artérias seestreita.Quandoo sanguenãoconsegue fluirpelasartériasestreitasatéo
coraçãoouocérebro,podeocorrerumataquecardíaco(infarto)ouumderrame.
Testerápido
Quais são os tipos de gordura que aumentam os níveis de colesterol LDL (ruim) no
sangue?
a) Gordurastranseinsaturadas
b) Gordurassaturadaseinsaturadas
c) Gordurastransesaturadas
OndeocolesterolLDL(ruim)seacumulanocorpo?
a) Estômago
b) Artérias
c) Pulmão
Escolhaqualdasrespostastemexemploscorretosdealimentosparaotipodegordura.
a) Gorduratrans:biscoitos/bolachas
b) Gordurasaturada:carnebovina
c) Gordurainsaturada:azeitedeoliva
d) Todasasrespostasacima
Dequantagorduraeupreciso?Comopossoreduziraquantidadedegorduraquecomo
ebebo?
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 18
AHeartandStrokeFoundationeaAmericanHeartAssociationrecomendamque
menosde30%danossaenergia(calorias)venhamdagorduratotal.Agordurasaturada
(um tipomenos saudável de gordura)nãodevepassarde7%do total de calorias.As
gordurassaturadaselevamoníveldecolesterolLDL(ruim)nocorpo.
30%dascaloriasprovenientes
degorduraTOTAL(insaturada,
saturadaetrans)
7%dascaloriasprovenientesdegorduraSATURADA
Asrecomendaçõesdequantidadedegorduratotalesaturadasãodiferentespara
cadapessoa,dependendodaidade,sexoeníveldeatividade.Oquadroaseguirtrazum
guia,deacordocomalgunsníveisdecalorias.
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 19
Caloriasdiárias
Ingestãodiária
recomendadade
gorduratotal
Ingestãodiáriamáxima
recomendadadegordura
saturada
Homens 1.800–2.000 60–65g* 14–15,5g**
Mulheres 1.500–1.700 50–56g* 11,5–13g**
*Cálculo:Númerodecaloriaspordiax30%=caloriasdagorduraTOTAL÷9calorias/gramadegordura
=quantidadedegorduraTOTALemgramasparaodia.Exemplo:1.800caloriasx30%=540÷9=60g
**Cálculo:Númerode calorias por dia x 7%= calorias de gorduras saturadas ÷ 9 calorias/gramade
gordura=quantidadedegordurasaturadaemgramasparaodia.Exemplo:1.500caloriasx7%=126÷
9=14g
Veja abaixo exemplos de refeições comalto teor de gordura e comumaquantidade
saudáveldegordura:
Alimento Quantidade Gordura
total(g)
Gordura
saturada(g)
Frangofrito 100g(4oz) 23 6
Batatafrita 75g(2,5oz) 11 1,5
Salada caesar
(aface,peitode
frango,pedaços
de pães
torrados)
Acompanhamento
20 4
Leiteintegral 1xícara(250ml) 9 6
Refeição com alto teor de gordura:
Gordura total: 89,5 g
Gordura saturada: 34 g
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 20
Docedeleite 100g (5 colheres
desopa)
9,5 5,5
Sorvete 1bola(1/2xícara) 17 11
Alimento Quantidade Gordura
total(g)
Gordura
saturada(g)
Frangoassado 100g(4oz) 4 1
Batata assada +
cremeazedocom
baixo teor de
gordura
1batata
1 colher de sopa
decremeazedo
1 0,5
Saladaverdecom
azeitedeoliva
2 colheres de chá
deazeitedeoliva
(10ml)
9 1
Leite1% 1xícara(250ml) 2 1,5
Laranja 1 0 0
Frozen yogurt
com baixo teor
degordura
1bola(1/2xícara) 4,5 2,5
Refeição saudável:
Gordura total: 21 g
Gordura saturada: 7 g
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 21
1.4Maneirasdediminuiraquantidadedegorduraquevocêcomeebebe
Reduçãodostriglicérides
Ø Ostriglicéridessãoumtipodegorduranosangueesãochamadosdegordurade
armazenamento.
Ø Quandovocêcomemaiscaloriasdoqueseucorpoprecisaparausarcomoenergia,
ocorpoconverteessascaloriasextrasemtriglicérides.
Ø Níveis altos de triglicérides podem aumentar o risco de doenças cardíacas e
aumentaroriscodeataquecardíaco(infarto).
Ø Umametaseguraparaostriglicéridesémenosde150mg/dl.
Ø Converse com suaequipedeRC (Reabilitação cardíaca) para saber seunível de
triglicérides.Compareovalor150mg/dl.
Façaoseguinteparamelhorarseusníveisdetriglicérides:
Mudançasnoestilode
vidaRazão Exemplos
1.Reduzaaingestão
deaçúcares,docese
carboidratosrefinados
processados.
• Umadietaricaem
açúcaressimplese
carboidratosrefinados
aumentaosníveisde
triglicérides.
•doces
•refrigerantes,sucos
•sobremesas
•bebidasadoçadas
•itensdeconfeitaria
•compotas/geleias/caldas
•chocolates
•mel•biscoitos/bolachas
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 22
Mudançasnoestilode
vidaRazão Exemplos
•arrozbranco
•alimentosfeitoscomfarinhade
trigobranca(p.ex.pãobranco)
2. Reduza a quantidade
deálcoolquevocêbebe.
•Bebermuitoálcool
aumentaosníveisde
triglicérides,
especialmentequandoo
álcoolémisturadoasucos
ourefrigerantescomuns.
•cerveja•whisky•licor
•rum•vinho
•champanhe
•drinksecoquetéis
•gim
3. Coma peixe commais
frequência nas suas
refeições.
Procure comer “peixes
gordurosos”, que são
aquelesricosemômega3
deduasatrês
vezesporsemana.
•Benefíciosdospeixes
ricosemômega3:
•diminuemosníveisde
triglicérides
•reduzemacoagulação
sanguínea
•previnemataque
cardíaco(infarto)
•reduzemoriscode
batimentoscardíacos
irregulares
•salmão•linguado•
truta
•cavala•pargo•atum
Outrasfontesgordurasômega3:
•nozes
•óleodecanola
•espinafre
•sementedelinhaça(moída)
•óleodesementedelinhaça
•sojaeprodutosàbasedesoja
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 23
Mudançasnoestilode
vidaRazão Exemplos
4. Reduzaaingestãode
gorduratotale
gorduratrans.
•Umadietaricaem
gordurassaturadaetrans
deixaosanguemais
espessoeaumentaa
chancedecoagulação.
•fastfood•manteiga
•queijocomaltoteordegordura
•croissant
•fritura•chocolate
•bacon•linguiça
•gorduravegetal•frios
embutidos•margarina•
maionese
•alimentosdeconveniência,ou
seja,cachorro-quente,comida
prontacomoHamburgere
macarrãocomqueijo
•itensdeconfeitaria,biscoitos,
sorvetes,sobremesas
1.5Diminuaaquantidadedealimentoquevocêcomequecontém“adição
deaçúcar”
Ø A American Heart Association define “adição de açúcar” como os açúcares e
xaropes adicionados aos alimentos quando são processados ou preparados. Os
açúcaresexaropesquevocêadicionaaalimentostambémconfiguramadiçãode
açúcar.
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 24
Ø Açúcaresnaturalmenteencontradosemalimentoscomofrutas,legumes,verduras,
leiteecereaisintegraissãoescolhassaudáveis.Comaessesalimentoscomoparte
deumadietasaudávelemvezdealimentoscomadiçãodeaçúcar.
Ø Umaltoconsumodeaçúcarna formadeadiçãodeaçúcaresestá relacionadoa
níveiselevadosdetriglicérides.Altosníveisdetriglicérides,porsuavez,aumentam
oriscodediabetesedoençascardíacas.
Ø AOrganizaçãoMundialdeSaúde,aCanadianDiabetesAssociationeaAmerican
HeartAssociationrecomendamqueadultosconsumammenosde10%dascalorias
totaisemformadeaçúcaresadicionadosoulivres.
o Para mulheres, isso significa não ingerir mais do que 100 calorias ou
6colheresdechádeaçúcaresadicionadosacadadia.
o Para homens, isso significar não ingerir mais do que 150 calorias ou
9colheresdechádeaçúcaresadicionadosacadadia.
o 1colherdechátem4gramasdeaçúcar.
Observação:Asinformaçõesnosrótulosde
alimentos incluem açúcares TOTAIS por
porção em um produto. Ou seja, o número
que você vê referente a “açúcares” em um
rótulo de alimento inclui a quantidade de
açúcar que está naturalmente presente nos
alimentosMAISosaçúcaresadicionados.Isso
dificulta descobrirmos quanta adição de
açúcaréfeitaemalimentosebebidas.
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 25
Oaçúcartemmuitasformasdiferentes:
• Melaço • Purêdefrutas • Açúcarlíquido • Mel
• Suco • Açúcarinvertido • Xaropedecana • Açúcardecana
• Açúcarmascavo
• Glicose-frutose
• Xaropedemilho
dealtafrutos
• Beterraba
branca
• Concentrado de
sucodefruta
1.5.1Comopossoreduziraquantidadedeaçúcaresadicionadosnaminha
dieta?
1. Substituabebidasaçucaradas (p.ex. refrigerantescomuns, chásgelados, sucos,
bebidasde frutas,bebidasesportivas,energéticos,etc.)porágua,chásdeervas
semaçúcar,leitecomteorreduzidodegorduraouleitedesoja,arrozouamêndoas
semaçúcar.
2. Adicione sabor aos alimentos usando especiarias (p. ex. gengibre, canela, noz-
moscada,extratodebaunilha)emvezdeaçúcar.
3. Escolhaiogurtenaturalemvezdeiogurteadoçadocomfrutasououtrossabores.
Adicionefrutasfrescas,comofrutasvermelhasoumaçãpicada,aoiogurtenatural
eacereaismatinaisouaveiaemvezdeaçúcar.
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 26
4. Leiaosrótuloseaslistasdeingredientes.Escolhacereaismatinaiscomnomáximo
6 gramasde açúcarporporção. Procure cereais semadiçãode açúcar. Compre
leitesvegetaissemaçúcar,cereaisinstantâneosnãoaromatizadosefrutasemlata
conservadasnoseuprópriosuco(emvezdexarope).
5. Reduzaaquantidadedeaçúcarnas receitas.Vocêpodecortaraquantidadede
açúcar em uma receita pela metade para a maioria dos produtos de
panificação/confeitaria. Use purê de maçã sem açúcar como substituto para o
açúcaremreceitas(useemquantidadesiguais).
QuantidadedeaçúcarTOTALemalimentoscomuns
(incluiaçúcaresqueocorremnaturalmenteeaçúcaresadicionados)
1colherdechádeaçúcar=4gramas
Lembre-se: as mulheres devem ingerir, no máximo, 6 colheres de chá de açúcar
adicionado,ehomens,nãomaisdoque9colheresdecháemumdia.
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 27
Alimento Porção Quantidadede
açúcartotal(g)
Colheresde
chádeaçúcar
Bebidas adoçadas com
açúcar
Bebidadefruta 250ml(8oz) 34 8,5
Sucodefruta 250ml(8oz) 30 7,5
Chágelado 1lata(355ml) 32 8
Refrigerante comum
(escuroouclaro)
1lata(355ml) 34 8,5
Bebidaesportiva(Gatorade,
Powerade,etc.)
garrafade591ml
(19,5floz)
32 8
Sucodetomate 250ml(8oz) 10 2,5
Coqueteldelegumes 250ml(8oz) 8 2
Cereais
CornFlakes 1xícara(250ml) 2 -
Leitesealternativas
Leiteachocolatado 250ml(8oz) 26 6,5
Leitedeamêndoas,sojaou
arroz aromatizado (p. ex.
chocolate,baunilha)
250ml(8oz) 20 5
Sorvetedechocolate 1xícara(250ml) 36 9
Iogurtenatural ¾xícara(175ml) 13 3
Iogurtecomfundodefrutas ¾xícara(175ml) 25 6
Iogurte não adoçado (com
adoçanteartificial)
100g 8 2
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 28
Açúcaresedoces
Agave 1colherdesopa
(15ml)
14 3,5
Açúcarmascavo 1colherdesopa
(15ml)
12 3
Chocolate 1barrade50g 26 6,5
Donut com cobertura de
chocolate
1()
Balacaramelizada 3unidades(18g) 12 3
Mel 1colherdesopa
(15ml)
18 4,5
Geleiaemarmelada 1colherdesopa
(15ml)
10 2,5
Baladealcaçuz 3tiras(38g) 15 4
Molhosecondimentos
Molhodetomate(empote
devidrooulata)
½xícara(125ml) 6 1,5
Ketchup 1colherdesopa
(15ml)
3 1
Molhoagridoce 1colherdesopa
(15ml)
3 1
Bebidasalcoólicas
Vodkacooler 1garrafa(390ml) 12 3
Sangria 250ml(8oz) 20 5
Coquetel,daiquiri 250ml(8oz) 14 3,5
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 29
Licordecaféecreme 45ml(1,5oz) 10 2,5
Vinhodesobremesadoce 125ml(4oz) 10 2,5
Fonte: “Canadian Nutrient File 2010”. http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/fiche-nutri-data/index-
eng.php [Acessado em 14 de março de 2014]; USDA National Nutrient Database.
http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list[Revisadoem3demarçode2015]
1.6Suasatividadesdeaprendizagem
Avaliaçãodoseuconsumodegordura
1.Respondaàsperguntasabaixo:
A. Comquefrequênciavocêcomepeixe?
a. Raramente
b. Umavezpormês
c. Umavezporsemana
d. 2–3vezesporsemana
e. Maisde4vezesporsemana
f. Outro:_________________
B. Comque frequênciavocêcome leguminosas (p.ex. feijõessecosouem latae
lentilhas)?
a. 0–1vezporsemana
b. 2–3vezesporsemana
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 30
c. 4–5vezesporsemana
d. Diariamente
e. Outro:___________________
C. Vocêescolheprodutosdeleite,queijoeiogurtecommenosgordura?
a. Raramente
b. Amaiorpartedasvezes
c. Sim,sempre
D. Comquefrequênciavocêcomequeijo?
a. Raramente
b. Umavezporsemana
c. 2–3vezesporsemana
d. 4–5vezesporsemana
e. Diariamente
E. Comquefrequênciavocêcomealimentosfritospreparadosemcasaouforade
casa?
a. Raramente
b. Umavezporsemana
c. 2–3vezesporsemana
d. 4–5vezesporsemana
e. Diariamente
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 31
2.Meuplanodeação
Etapa1:Quemudança(apenasuma)eufareiparaprepararumadietamaissaudávelpara
ocoração?
Meuplanodeaçãoparatornarminhadietamaissaudávelparaocoração:
____________________________________________________________
Etapa2:Meuníveldeconfiança*paraconseguircolocarempráticameuplanodeação,
numaescalade1a10:
__________________________________________________
1 5 10
Nadaconfiante Muitoconfiante
1.7Seusrecursos
GuiaAlimentarparaaPopulaçãoBrasileiradoMinistériodaSaúde:
http://portalsaude.saude.gov.br
AssociaçãoBrasileiradeCardiologia:
www.cardiol.br/
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 32
2.Oquesãoasfibraseporquesãoboasparaquemtemdoenças
cardíacas?
Ø Asfibrassósãoencontradasemalimentosàbasedeplantas.Sãoapartedaplanta
queocorponãoconseguedigerir(comoascascas),ouseja,passampelocorposem
serdigeridas.Porisso,sãomuitoboasparasuasaúde.
Existemdoistiposdefibras:“solúveis”e“insolúveis”.Osdoistipospromovema
saúde e podem ajudar a prevenir problemas como doenças cardíacas, diabetes,
obesidadeeprisãodeventre(nãoconseguirfazercocôcomfrequência).
1. Fibrassolúveis:
• As fibras solúveisabsorvemágua,que faza fibra inchar,engrossare ficar
parecidacomumgelpegajoso.Porcausadesseprocesso,seucorpodemora
mais para digerir alimentos com fibras solúveis do que outros tipos de
alimento.Comoaumentamotempoqueoestômagolevaparadigerirese
esvaziar,asfibrassolúveisproporcionamtrêsbenefícios:
• Redução do colesterol ruim: as fibras solúveis podem ajudar a
reduzir o LDL (lowdensity lipoprotein– lipoproteína de baixa
densidade,ocolesterolruim)dosangueporquepodemdificultar
aabsorçãodecolesterolpelocorpo.
• Controle de peso: alimentos com fibras solúveis ajudam a
aumentarasaciedadepormaistempoeacontrolaropeso.
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 33
• Controledodiabetes:comooestômagolevamaistempoparase
esvaziarcomfibrassolúveis,issopodeafetarosníveisdeaçúcar
nosangueeajudarcomasensibilidadeàinsulina.
• Algunsalimentoscomfibrassolúveis:aveia,leguminosas(grãosdevagens,
comofeijões,lentilhas,ervilhas,etc.),cevada,frutasricasempectina(maçã,
pera,frutasvermelhas,frutascítricas,comolaranja),berinjela,abóborado
tiposquash,cenoura,psylliumelinhaça.
2. Fibrasinsolúveis:
• As fibras insolúveis não absorvem água, então passam pelo trato
gastrointestinal (estômago e intestinos) praticamente intactas (não
digeridas).Porcausadesseprocesso,seucorpodigerealimentoscomfibras
insolúveismaisrapidamente.Comoasfibrasinsolúveisaceleramapassagem
dealimentoseresíduos(fezeseurina)pelocorpo,ajudamapreveniraprisão
deventre.
• Algunsalimentoscomfibrasinsolúveis:trigointegral,grãosintegrais,farelo
de trigo, farelodemilho, sementes, frutos secos (nozes, amêndoas, etc.),
cevada, cuscuz, arroz integral, trigo, abobrinha, aipo, brócolis, repolho,
cebola,tomate,cenoura,pepino,feijãoverde,hortaliçascomfolhasescuras,
passa,uva,frutasecascadetubérculos(raízes).
Porqueasfibrassãoimportantes?
Ø Asfibrasajudamamanterasaúdedosistemadigestivo(intestinos).
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 34
Ø Conformepassampelosistemadigestivo,asfibrasseligamàgorduraeàglicose,
reduzindoavelocidadecomqueocorpoabsorveaçúcareseajudandoacontrolar
odiabetes.
Ø As fibras também ajudam a reduzir a quantidade de colesterol produzido pelo
fígado.
Ø Comovocênãoconseguedigerirasfibras,sesentesaciadopormaistempo.
Qualaquantidadedefibrasquevocêprecisapordia?
Vocêprecisade25–50gramasdefibrapordia.Paraconsumiressaquantidadedefibra,
consulte“Quantafibraosalimentostêm”naseçãoderecursosoucliquenasimagens
dosalimentosparaverquantafibracadaporçãocontém.
100gramasalface=2,3gramasdefibras
100gramasdebanana=3,8gramasdefibras
100gramasdefarinhademandioca=6,4gramasdefibras
Quantidadedefibranosalimentos
Alimento Tamanhodaporção Fibrastotais(g)
Legumeseverduras
Alcachofracozida média 4,7
Aspargoscozidos 6talos 1,8
Vagemcozida 125ml(1/2xícara) 5,6
Beterrabasemcasca 125ml(1/2xícara) 1,8
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 35
Alimento Tamanhodaporção Fibrastotais(g)
Brócoliscozido 125ml(1/2xícara) 2,0
Couve-de-bruxelascozida 125ml(1/2xícara) 3,0
Cenouracozida 125ml(1/2xícara) 2,2
Cenouracrua 1média 1,5
Couve-manteigacozida 125ml(1/2xícara) 2,8
Milho 125ml(1/2xícara) 1,6
Berinjela 125ml(1/2xícara) 1,3
Couvecozida 125ml(1/2xícara) 1,4
Quiabocozido 125ml(1/2xícara) 2,1
Ervilhacozida 125ml(1/2xícara) 5,6
Pimentãoverdeouvermelho médio 1,1
Batatabrancaassadacomcasca 1pequena 3,8
Talosefolhasdenabo(rapini)cozidos 1/2xícara 1,8
Espinafrecozido 1/2xícara 2,3
Espinafrecru 1xícara 0,7
Batata-docecozidasemcasca 125ml(1/2xícara) 1,7
Nabocozido 125ml(1/2xícara) 1,6
Frutas
Maçãcomcasca 1média 2,6
Damascocrucomcasca 3 2,1
Damascoseco 60ml(1/4xícara) 1,2
Abacate hass (de tamanho relativamente
pequeno,cascaescuraerugosa)
1/2fruta 6,7
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 36
Alimento Tamanhodaporção Fibrastotais(g)
Banana 1média 2,0
Figoseco 2 1,6
Figofresco 2 2,9
Manga 1/2fruta 1,9
Nectarinacruacomcasca 1média 2,3
Laranja 1média 2,3
Pêssegocrucomcasca 1médio 1,9
Peracomcasca 1média 5,0
Abacaxi 125ml(1/2xícara) 1,1
Ameixaseca 3 1,8
Ameixafrescacomcasca 1média 1,1
Framboesa 125ml(1/2xícara) 4,2
Morango 125ml(1/2xícara) 3,0
Grãosecereais
Pãointegral 30g(1fatia) 2,6
Arrozintegralcozido 125ml(1/2xícara) 1,1
Pãocenteio 35g(1fatia) 1,2
Cerealdefarelo(nãoemflocos) 30g(1/2xícara) 10,1
Torradaintegral 6unidades 1,5
Farelodeaveiacozido 175ml(3/4xícara) 5,1
Aveiacozida 175g(3/4xícara) 3,5
Macarrãointegralcozido 125ml(1/2xícara) 2,1
Quinoacozida 125ml(1/2xícara) 2,0
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 37
Alimento Tamanhodaporção Fibrastotais(g)
Alternativasàcarne–proteínasvegetais
Amêndoas 24g(1/4xícara) 2,5
Feijãopretocozido 250ml(1xícara) 5,2
Grão-de-bicocozido 250ml(1xícara) 4,0
Castanhadecaju 33g(1/4xícara) 1,1
Edamamecozido(sojaemvagem) 125ml(1/2xícara) 4,0
Linhaça,moída/triturada 15ml(1colherde
sopa)
2,0
FeijãoCarioca 250ml(1xícara) 8,5
Lentilhacozida 250ml(1xícara) 8,9
Sojacozida 250ml(1xícara) 11,4
Sementedegirassoltorrada 60ml(1/4xícara) 3,0
Tofufritoempedaços 175ml(3/4xícara) 3,9
Amendoim 60ml(1/4xícara) 2,9
Fonte: “Canadian Nutrient File 2010”. http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/fiche-nutri-data/index-
eng.php[acessadoem23demarçode2013;revisadoem27defevereirode2015].
2.1Aumenteaquantidadedefibrasquevocêingeretododia
Vocêpodeaumentaressaquantidadeaospoucos,comotempo.Comapequenas
quantidadesdefibraaolongododia,atéatingirametade25–50gramasdiários.Beba
mais água quando aumentar a quantidade de fibras para ajudar a prevenir gases e
inchaço.
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 38
Dicasparaaumentaraquantidadedefibrasingeridas:
Ø Comeceodiacomumcerealricoemfibras.Comoporexemploaaveia,linhaça,
chiaouquinoa,acrescentefrutas.
Ø Adicione cereais ricos em fibras aos alimentos. Use-os para cozinhar artigos de
panificação.
Ø Planejesuasrefeiçõeselanchesdemodoquesempreincluamfrutas, legumese
verdurasfrescosoucongelados.
Ø O ideal é ter legumes e verduras emmetade do prato. Quanto mais colorido,
melhor.
Ø Inclua leguminosas (grãos de vagens, como feijões, lentilhas, ervilhas, etc.) nos
pratos.Coloquefeijãoougrão-de-bicoemsaladasoupratoscomarroz.Adicione
lentilhaoufeijãopretoasopas.
Dicasparacozinharleguminosas
Passo1–Comocomprareguardarleguminosas/feijões
Armazenamento:Leguminosas/feijõespodemserconsumidosatéumanodepois
dacompra.Guardeleguminosas/feijõescozidosnageladeirapor1–3diasounofreezer
poralgunsmeses.
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 39
Leguminosas/feijõesenlatados
Leguminosas/feijõessecos
• Convenienteseprontosparausar
(nãoprecisadeixardemolho).
• Procureasopçõescompoucosódio
ousemadiçãodesal.
• Laveemáguacorrenteeescorra
bemasleguminosasenlatadaspara
reduziroconsumodesal.
• Apreparaçãoexigetempo.
• Encontradosematacadistasou
supermercados(geralmente
embaladosemsacostransparentes,
aoladodosfeijõesenlatados).
• Armazeneemumrecipientebem
tampado,emlocalfrescoeescuro.
Passo2–Comolavaredeixarleguminosas/feijõessecosdemolho
Ø Laveemáguacorrentetodososfeijões,lentilhaseleguminosassecosantesde
deixardemolho.
Ø Jogueforaaáguadomolhoelavemaisumavezosfeijõesemáguacorrentefria.
Alavagemajudaaeliminarapartedofeijãoquecausagases.
Ø Quaisleguminosas,lentilhasoufeijõesprecisamserdeixadosdemolhoantesde
cozinhar?
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 40
Precisamficardemolho
Nãoprecisamficardemolho(apenas
lavar)
Ø Feijãoseco,ervilhainteira,grão-de-
bico
Ø Lentilhaseca,ervilhapartida
Passo3–Comocozinharleguminosassecas
Ø Cozinhelentilhas,leguminosasefeijõessecosnofogão,micro-ondas,slowcooker
oupaneladepressão.
Ø Use3xícaras(750ml)deáguaparacadaxícara(250ml)dogrão(medidodepois
quefoideixadodemolho).
Paracozinharnofogão:
Ø Emumapanela,junteosgrãos(depoisdelavadosedeixadosdemolho)comágua
eleveaofogoatélevantarfervura.
Ø Reduzaofogoedeixecozinhar.
Ø Parasaberseestápronto,experimenteevejaseestámaciocomodesejado.
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 41
Leguminosas,feijões,lentilhas
Tempodecozimento
Feijão 45–60minutos
Ervilha
- Inteira
- Partida
1–11/2hora
40–45minutos
Lentilha
- Verde,inteira
- Vermelha,partida
30–45minutos
10–15minutos
Grão-de-bico
1–11/2hora
Exemplodecardápiocomumtotalde30gramasdefibras
Cafédamanhã Quantidadedefibra(g)
Aveiapicadacozida,3/4xícara 4,0
Bebidaàbasedesoja(leitedesoja),1xícara 0
Amêndoasfatiadas,1colherdesopa 0,5
Sementesdecânhamo,1colherdesopa 1,0
Totaldocafédamanhã 7,5
Almoço
Saladadeespinafre,3xícaras 0,5
Grão-de-bicoenlatadocombaixoteordesódio,1xícara 7,0
Tomates-cereja,15 1,0
Fonte:PulseCanada,2012
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 42
Banana 2,0
Pãointegral,1fatia 3,0
Molhocaseiro,azeitedeolivaevinagrebalsâmico 0
Água 0
Totaldoalmoço 13,5
Jantar
Salmãogrelhado,120g(4oz) 0
Talosefolhasdenabocozidos(rapini),1xícara 3,7
Quinoacozida,1,5xícara 6,0
Água 0
Totaldojantar 9,7
TOTALDEFIBRASdodia 30,7
Definaumplanodeaçãoparaaumentaraquantidadedefibrasquevocêingere.
Oobjetivoéconsumir25–50gramasdefibraspordia.
Etapa1:Anotenatabelaabaixo,nacolunadaesquerda,osalimentosquevocêconsome
emumdia.
Etapa 2: Procure a quantidade de fibras na embalagem do alimento ou no recurso
“Quantafibraosalimentostêm”.Compareotamanhodaporçãodorótuloedatabela
comaquantidadequevocêrealmentecomeu.
Etapa3:Someaquantidadedefibrasdetodososalimentosparaobterototaldiário.
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 43
Alimentoconsumido Quantidadedefibra
(g)
TOTALdodia
Meuplanodeação
Etapa1:Quemudança(apenasUMA)eufareiparaaumentaraquantidadedefibrasna
minhadieta?
Meuplanodeaçãoparaaumentaraquantidadedefibras:
________________________________________________________________
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 44
Etapa2:Meuníveldeconfiançaparaconseguirisso,emumaescalade1a10:
__________________________________________________________
1 5 10
Nadaconfiante Muitoconfiante
Seanotapara sua confiança foimenorque7, vocêprecisa tomarumadas seguintes
providências:
Ø escolheroutramaneiradeaumentaraquantidadedefibrasnasuadieta,ou
Ø descobrir porque achaquenão consegue fazer amudança (por exemplo, você
planejaadicionarlinhaçamoídaaocerealtododia,masnãosabeondecomprá-la).
Da próxima vez que for ao supermercado, pergunte. Ou, se você não fizer as
compras,peçaparaseuparceiroperguntar.
2.2Suasatividadesdeaprendizagem
1.Avaliaçãodesuaingestãodefibras
I. Quantasporçõesdefrutavocêcomepordia?Umaporçãodefrutacorrespondea
umafrutamédia,maisoumenosdotamanhodeumaboladetênis,ou1/2xícara
(125ml).
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 45
a. 0–2porções/dia
b. 3–4porções/dia
c. 5–7porções/dia
d. Maisde7porções/dia
II. Quantas porções de legumes e verduras você consome por dia? Uma porção
correspondea1/2xícara(125ml)paralegumeseverdurascozidosea1xícarade
alfaceouespinafrecru.
a. 0–2porções/dia
b. 3–4porções/dia
c. 5–7porções/dia
d. Maisde7porções/dia
III. Quantas vezes por semana você come leguminosas (feijão ou lentilha seca ou
enlatada, por exemplo)? Inclua também pastas à base de leguminosas, como
hummus.Nãoincluafeijãoprontoenlatado.
a. 0–1vezporsemana
b. 2–3vezesporsemana
c. 4–5vezesporsemana
d. Diariamente
IV. Vocêconsomeprodutosintegrais,comopãesecereaisintegrais?
a. Não,nunca
b. Quasesempre
c. Sim,sempre
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 46
V. Vocêcomefrutossecos(nozes,amêndoas,etc.)e/ousementes?
a. Não,nunca
b. Quasesempre
c. Sim,sempre
2.3Seusrecursos
Sites:
Guia Alimentar para a População Brasileira do Ministério da Saúde
http://portalsaude.saude.gov.br
TabelaBrasileiradeComposiçãodeAlimentos(TACO):
http://www.unicamp.br/nepa/taco/
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 47
3.Vocêsabia?
Amaioriadosbrasileirosingeresódiodemaisnadieta.
Oexcessodesódioestárelacionadoapressãoarterialelevadaepodelevaraum
aumentonoriscodedoençacardíaca,derrameeinsuficiênciarenal.
3.1Ganhoseproblemasdesaúdetrazidoscomosódio
Osódio(tambémconhecidocomosaloucloretodesódio)emexcessopodecausar
gravesproblemasdesaúde,começandopelosrins.Osrinstrabalhamparaequilibrara
quantidadedesódionocorpo.Aquantidadecertadesódioéfundamentalparamanter
o bom funcionamento do corpo, mas a maioria dos brasileiros não consome a
“quantidadecerta”desódio;amaioriaconsomedemais.
Pessoascomproblemascardíacosdevemconsumir2.000mgoumenosdesódio
por dia. Pense em quanto sódio você consome. Considere que 1.500 mg de sal é
equivalenteapoucomaisdemetadedeumacolherdechá.
Quandoháexcessodesódionocorpo,osrinsnãoconseguemequilibrarosódio,
quecomeçaaseacumularnosangue.Oexcessodesódionosanguepodelevaràpressão
arterialelevada.Pessoascominsuficiênciacardíacacongestiva,cirroseoudoençarenal
têmmaisdificuldadedeequilibrarosníveisdesódionoorganismoe,porisso,também
retêmáguanocorpo.
Aquantidadedesanguenocorpoaumentaquandoocorreretençãodeágua,emais
sanguenocorpoexigequeocoraçãotrabalhemaisparamoverosangue,colocandomais
pressão sobre as artérias. Quando há maior pressão sobre as artérias, pode ocorrer
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 48
elevaçãodapressãoarterial.Apressãoarterialelevadapodelevaradoençascardíacas,
insuficiênciacardíacaouderrame.
Limiteaingestãodesódioa2.000mgoumenospordia.
Osódiodadietavemdetrêsfontesprincipais:
1. Alimentosquenaturalmentecontêmsódio
2. Saladicionadoduranteocozimentoouàcomidapronta
3. Saladicionadoduranteoprocessamentocomercialouemrestaurantes
Teordesódioemalgunsalimentosderestaurantes
Alimento Porção Sódio(mg)Fatiadapizzadepepperonigrande 295g 1.630
Baconedoisovos 124g 929
BigMac 208g 1.020
Batatafritapequena 70g 190
Saladacaesarcomfrango 317g 1.100
Sanduíchedeperuassadofatiadaempãointegral 236g 1.380
Comoamaioriadaspessoasobtémosalqueconsome?
10% dealimentosquenaturalmentecontêmsódio(sódiointrínseco)
15% desaladicionadoàcomida(saldeadição)
75% dealimentosprocessados
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 49
Teordesódioemalimentoscomuns
Alimento Porção Sódio(mg)
Legumes,verdurasefrutas Legumeseverdurasfrescos,eamaioriados
congelados,contêmmuitopoucosódio.
Molho de tomate (simples ou com
legumes)emlata/garrafa
125ml(1/2xícara) 585–721
Chucruteemlata/garrafa 125ml(1/2xícara) 496
Pimenta(jalapeno,chilli)emlata/garrafa 30 ml (2 colheres de
sopa)
211–361
Picles(azedo,endro) 1pequeno 324–447
Legumes e verduras de todas as
variedadesemlata
125ml(1/2xícara) 255–417
Sucodetomateecoquetelvegetal 125ml(1/2xícara) 345
Tomatecozidoemlata 125ml(1/2xícara) 298
Tomateseco 7tomates 287
Molhodepizza 125ml(1/2xícara) 246
Azeitonaemconserva 4azeitonas 135–233
Produtosdegrãos Grãos como arroz, cevada, quinoa, aveia e
trigotêmpoucosódio.
Cereais
Cremedetrigodetodosostipos,cozido 175ml(3/4xícara) 370
Cereaissecosdetodasasvariedades 30g 242–332
Aveiainstantâneacozida 175ml(3/4xícara) 216–240
Outrosprodutosdegrãos
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 50
Alimento Porção Sódio(mg)
Biscoito/bolachatipocrackerdetodasas
variedades,salgado
30g 192–335
Pão(centeio,francês) 1unidadede35g 231–321
Pãodetodosostipos 1fatia(35g) 147–238
Muffin (cenoura, mirtilo, gotas de
chocolate)
1pequeno(66g) 203–232
Biscoito/bolacha do tipo soda cracker,
semsal
10(30g) 230
Bageldetodasasvariedades ½bagel(45g) 199–226
Leitesealternativas
Buttermilk 250ml(1xícara) 223–272
Queijos
Cottage(1%,2%) 250ml(1xícara) 788–970
Bluecheese(queijosdefungoazul,como
gorgonzola,roquefort)
50g(1½oz) 698–904
Fatias de queijo processado (cheddar,
suíço)
50g(1½oz) 685–794
Feta 50g(1½oz) 558
Cream cheese e outros queijos fundidos
cremosos
30 ml (2 colheres de
sopa)
491–503
Cheddar,colby,edam,gouda,mozzarella,
provolone,camembert
50g(1½oz) 208–482
Cottagedesnatado 250ml(1xícara) 287
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 51
Alimento Porção Sódio(mg)
Carnesealternativas Carnes, aves e peixes frescos e congelados
nãoprocessadoscontêmmuitopoucosódio.
Ervilhas, feijões e lentilhas secos em sacos
contêmpoucosódio.
Carnes
Baconcozido 75g(2½oz) 1.555–1.920
Bacon tipo bacon do lombo/peameal,
baconinglês,cozido
75g(2½oz) 982–1.160
Presuntocuradocozido 75g(2½oz) 621–1125
Carnesecatipobeefjerky 75g(2½oz) 976
Conservadecarne(cornedbeef)emlata 75g(2½oz) 754
Presunto cozido com teor reduzido de
sódio
75g(2½oz) 727
Aves
Bacondeperu 75g(2½oz) 1.714
Perudefumado 75g(2½oz) 747
Frango/peru assado/pronto para servir,
tipogaleto/churrasco
75g(2½oz) 253–628
Frango/peruenlatado 75g(2½oz) 350–540
Nuggetdefrangoouhambúrguercozido 75g(2½oz) 334–418
Produtosàbasedecarne
Salame ou pepperoni de todas as
variedades
75g(2½oz) 753–1.695
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 52
Alimento Porção Sódio(mg)
Presuntooufrangoenlatado 75g(2½oz) 774–1.024
Carnes embutidas/frios de todas as
variedades
75g(2½oz)ou3fatias 552–970
Salsichatipowiener,frankfurterdetodas
asvariedadescozida
75g(2½oz) 598–943
Chorizo(boi,porco) 75g(2½oz) 926
Linguiçadetodasasvariedadescozida 75g(2½oz) 418-905
Carnes embutidas/frios (porco, frango)
comteorreduzidodesódio
75g(2½oz) 710
Salameoubolognadetodasasvariedades
comteorreduzidodesódio
75g(2½oz) 467–702
Presuntoassadocommel 75g(2½oz) 675
Linguiçadefígado(liverwurst) 75g(2½oz) 525–645
Patêemlata 75g(2½oz) 290–605
Chouriço/pudimdesanguecozido 75g(2½oz) 510
Linguiça cozida de todas as variedades
comteorreduzidodesódio
75g(2½oz) 441
Salsichatipowiener,frankfurterdetodas
asvariedadescomteorreduzidodesódio,
cozida
75g(2½oz) 233
Peixesefrutosdomar
Cavalaoubacalhausalgados 75g(2½oz) 1.353–3.338
Anchovaenlatada 75g(2½oz) 2.751
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 53
Alimento Porção Sódio(mg)
Peixesdefumadosdetodasasvariedades75g(2½oz) 572–764
Arenque em conserva (pickled ou
kippered)
75g(2½oz) 652–688
Frutos domar (caranguejo/siri, camarão,
lula,ostra,lagosta,mexilhão)enlatadosou
cozidos
75g(2½oz) 250–631
Caviar(vermelho,preto) 75g(2½oz) 450
Peixeprocessadoempanadocozido 75g(2½oz) 316
Peixe (sardinha, salmão, atum, cavala)
enlatado
75g(2½oz) 254–379
Alternativasàcarne
Baconoubaconbitsvegetalcozido 75g(2½oz) 1.099–1.328
Feijão cozido de todas as variedades em
lata
175ml(3/4xícara) 644–935
Pastadefeijãoemlata 175ml(3/4xícara) 825–897
Imitação de linguiça, frango, almôndega,
peixe empanado, salsicha tipo wiener,
frios),cozido
75g(2½oz) 353–666
Leguminosas (feijões, ervilhas, lentilhas
secos)detodasasvariedadesemlata
175ml(3/4xícara) 489–638
Bolodecarneouhambúrguervegetariano
cozido
75g(2½oz) 413
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 54
Alimento Porção Sódio(mg)
Semente de abóbora (tipo pumpkin ou
squash)salgadasemcasca
60ml(1/4xícara) 412
Frutos secos (amendoim, amêndoa,
castanhadecaju)salgadossemcasca
60ml(1/4xícara) 222–301
Substitutoaoovo 125ml(1/2xícara) 235
Outros
Sal comum, kosher, para conserva
(pickling),marinho
5ml(1colherdechá) 1.720–2.373
Saltemperado 5ml(1colherdechá) 1.550
Pastadeextratodelevedura 30g(2colheresdesopa)1.322
Molhodesoja(shoyu) 15ml(1colherdesopa) 914–1038
SubstitutodesaldotipoCardia 5ml(1colherdechá) 1.080
Substitutodesaldotipohalf-salt 5ml(1colherdechá) 800
Molhoteriyaki 15ml(1colherdesopa) 700
Molhodesoja(shoyu)comteorreduzido
desódio
15ml(1colherdesopa) 608
Molhodequeijo,queijonacho 60ml(1/4xícara) 367–529
Molhodeostras 15ml(1colherdesopa) 499
Molhotiposalsadetodasasvariedades 60ml(1/4xícara) 394–466
Molhoparacarnes,barbecue 30ml(2colheressopa) 355–435
Ketchup,mostardaamarelaoupicles 30ml(2colheressopa) 334–358
Molhoteriyakicomteorreduzidodesódio15ml(1colherdesopa) 325
Alcaparrasemlata 15mL(1colherdesopa)258
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 55
Alimento Porção Sódio(mg)
Petiscos
Pretzel(macio,duro) 1pequenoou50g 860–870
Salgadinhodequeijotipo“isopor”(como
Cheetos)
50g 455–642
Pipoca de micro-ondas natural ou
aromatizada(embalada)
50g 314–529
Pipocaaromatizadacomteorreduzidode
sódio
50g 245
Salgadinho de milho tipo corn nuts de
todasasvariedades
50g 274–488
Salgadinhotipochips(tortilla,devegetais,
batata,soja)detodasasvariedades
50g 421–502
Fonte:CanadianNutrientFile2011
3.2Paraconsumirmenossódio
1. Comaalimentosfrescosousecos.
2. Useervasetemperosnolugardosal(consulte“Comotemperarsuacomidasem
sal”naseçãoRecursos).
3. Leiaaseçãodeinformaçõesnutricionaisdasembalagens.Escolhaprodutoscom
menosde200mgdesódioporporçãooumenosde10%dovalordiário.Limiteo
consumo de produtos que contenham 200–400mg de sódio por porção. Evite
produtosquecontenhammaisde400mgdesódioporporção(consulte“Sódionos
alimentosprocessados”naseçãoRecursos).
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 56
4. Preste atenção ao tamanho das porções. Qual é o tamanho da porção em
comparaçãocomasporçõesquevocêdefatovaiconsumir?Ospãesecereais,por
exemplo, são uma fonte significativa de sódio em nossa alimentação porque
consumimosváriasporçõespordia.
5. Todosos tiposde sal (comum,kosher,de rocha,marinho,doHimalaia) contêm
aproximadamente100%decloretode sódio;portanto,amesmaquantidadede
sódio. Uma colher de cháde sal equivale a cerca de 2.300mgde sódio. Não
adicionesalàcomida.
6. Emrestaurantes,pergunteseháopçõescomteoresmaisbaixosdesódioepeça
quenãoadicionemsalàcomida,sepossível.Desconfiedesopasfeitascomcaldos
salgadosesaladascommuitomolhoemuitosingredientesadicionais.
3.3Comotemperarsuacomidasemsal
Bataestaservasnoliquidificadoreuseamisturaparatemperaracomidanolugardosal.
Condimentoalimentarsaboroso
4colheresdesopademanjericão 4colheresdesopadeorégano
1colherdesopadealhoempó 4colheresdechádemanjerona
4colheresdechádecebolaempó 2colheresdechádeendro
2colheresdechádesálvia 2colheresdechádealecrim
1colherdechádepimenta-do-reinomoída
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 57
Misturetodososingredientesnoliquidificador.Armazeneemumrecipientehermético
ouenchaumfrascodetemperovaziocomburacosgrandesosuficienteparafacilitaro
uso.
Condimentoparausosdiversos
2colheresdechádealhoempó 1colherdechádemanjericão
1colherdechádeendro 1colherdechádeorégano
1colherdecháderaspasdelimãoempó
Misturebemnoliquidificadorearmazeneemumsaleirodevidro.Adicionealgunsgrãos
dearrozparaevitarqueempelote.
Misturadeervas
1colherdechádepimenta-de-caienamoída 1colherdechádealhoempó
1colherdechádemanjericão 1colherdechádemacis
1colherdechádesalsadesidratada 1colherdechádetomilho
1colherdechádecebolaempó 1colherdechápimenta-do-reino
1colherdechádesálvia
Misturebemnoliquidificador.Substituaessaservasporoutras,conformedesejar.
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 58
Dicasparatemperarsemsal
Dapróximavezquevocêprepararumdestespratos,experimenteosseguintestemperos
eervasaromáticos:
Alimento Temperosouervas
Pães alcaravia,manjerona,orégano,sementedepapoula,alecrim,tomilho
Queijos manjericão, cerefólio, cebolinha, curry, endro, erva-doce, nirá,
manjerona,orégano,salsa,sálvia,tomilho
Frutas anis,canela,coentro,cravo,gengibre,erva-cidreira,hortelã,gerânio
rosa,docececília
Saladas manjericão,borragem,pimpinela,cebolinha,estragãofrancês,nirá,
salsa, azeda (é melhor usar essas ervas frescas ou adicionadas a
molhosdesalada;outraopçãoéusarvinagrescomervasaromáticas
paraadicionarsabor).
Sopas louro, cerefólio, estragão francês, manjerona, salsa, segurelha,
alecrim,pastinacafresca,aipo,raizdeaipo
Legumes manjericão,borragem,cerefólio,cebolinha,endro,estragãofrancês,
manjerona,hortelã,salsa,tomilho,pimenta
Peixes cerefólio,endro,erva-doce,estragãofrancês,alho,salsa,tomilho
Carnebovina louro,cebolinha,cravo,cominho,alho,pimenta,manjerona,alecrim
Cordeiro alho,manjerona,orégano,alecrim,tomilho(façapequenoscortesna
carneeinsiraaservas).
Aves alho,orégano,alecrim,segurelha,sálvia
Carnedeporco coentro,cominho,alho,gengibre,pimenta,sálvia,segurelha,tomilho
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 59
3.4Sódionosalimentosprocessados
Alimento Porção Sódio(mg)
Tomatefresco 1médio 14
Tomatecozidoemlata ½xícara 298
Molhodetomate ½xícara 721
Ketchup ½xícara 1.300
Alimento Porção Sódio(mg)
Rosbife 90g(3oz) 46
Salsichadecarnebovina 1 600
Carneseca 2tiras 876
Conservadecarne 90g(3oz) 992
Alimento Porção Sódio(mg)
Aveiacrua ½xícara 0
CerealCheerios 1xícara 217
Aveiainstantâneaaromatizada 1pacote 240
Bageldegrãos 1 423
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 60
Alimento Porção Sódio(mg)
Grãosdesojacozidos ½xícara 1
Carnedesojamoída ½xícara 270
Hambúrguervegetariano
desoja
1 460
Molhodesoja(shoyu) 1colherdesopa 1.028
3.5Maneirasdereduzirsuapressãoarterial
Apressãoarterialpodemelhoraresercontroladaporsuasações.Asquatroações
abaixocomprovadamenteajudamaspessoasareduzirsuapressãoarteriale,emalguns
casos,elaspodematéparardetomarremédiosparapressãoarterial.Muitasvezesestas
ações surtem efeito, mas é preciso discutir com o seu médico antes de reduzir os
remédiosparapressãoarterial.Nãodiminuaadosenemparedetomaromedicamento
parapressãoarterialporcontaprópria.Parardetomaroremédioparapressãoarterial
deumavezsópodeserperigoso.Trabalhecomseumédicoparaqueseusremédiospara
pressãoarterialsejamdiminuídosàmedidaquesuapressãoarterialcai.
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 61
Estassãoasquatroaçõesquevocêpodecolocaremprática:
1.Limiteounãocomaalimentoscomquantidadesexcessivasdesaladicionado.
2.Comaalimentosquecontenhampotássio,magnésioecálcio.
Ø Opotássiopodediminuirosefeitosdosódiosobreapressãoarterial.Omagnésio
eocálciopodemreduzirapressãoarterial.
Ø Consumapotássiodefrutas,legumes,verduras,peixeseaves.Escolhaalimentos
frescosparaevitaraadiçãodesal.
Ø Consumamagnésio de leguminosas (grãos de vagens, como feijões, lentilhas,
ervilhas),frutossecos(comonozes,amêndoas),verdurasescurasegrãosintegrais.
Ø Consumacálciodeprodutoslácteos,tofu,brócolis,couveerúcula.Oleitecontém
300mgdecálcioporxícara.Valeressaltarqueasardinhaéricaemcálcio(200mg
decálcio),mascontém500mgdesódioporporçãode130g(4,5oz).Éimportante
procurar alimentos enlatados sem adição de sal. Prefira peixes enlatados em
conservadeágua.Brócolisecouvecozidoscontêm70e90mgdecálcioporxícara.
Amêndoascontêm100mgdecálciopor30g(1oz).
3.Reduzaoálcool
Nãobebamaisdeduasdosespordia.Parahomens,umaouduasdosespordia
provavelmentenão aumentarão apressão arterial. Paramulheres, umadosepordia
provavelmentenãoaumentaráapressãoarterial.Consumirmaisdeduasdosespordia
podeaumentarapressãoarterialnamaioriadoshomensemulheres.
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 62
4.Façaexercíciosregularmente.
Atividades aeróbicas, como caminhadas, são melhores para reduzir a pressão
arterial.Sigasuaprescriçãodeexercícios,conformerecomendaçãodoseusupervisorde
reabilitaçãocardíaca.(Adaptadode2000Food&HealthCommunication,Inc.21stCenturyHeartTM)
3.6DietaDASH
A sigla da dieta “DASH” significa “abordagens nutricionais para parar a
hipertensão”.Essamaneiradesealimentarajudaadiminuirapressãoarterial.Adieta
“DASH” é umplano alimentar desenvolvido após a realizaçãodeboas pesquisas para
descobrircomoaalimentaçãoafetaapressãoarterial.
Característicasdadieta:
Ø Baixoteordesódio
Ø Muitomagnésio,potássioecálcio
Ø Muitoslegumes,verdurasefrutas
Ø Laticínioscombaixoteordegordura
Ø Grãosintegrais,peixes,avesefrutossecos(comonozes,amêndoas)
Ø Menoscarnesvermelhas,docesebebidascomaçúcar
Grupoalimentar Porçõesdiárias
Grãoseprodutosdegrãos 7–8
Legumeseverduras 4–5
Frutas 4–5
Laticínioscombaixoteordegordura 2–3
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 63
Carnes,avesepeixes 2oumenos
Gorduraseóleos 2–3
Frutossecos(comonozes,amêndoas),sementeseleguminosas
(grãosdevagens,comofeijões,lentilhas,ervilhas)4–5porsemana
Definirumplanodeaçãoparadiminuiraquantidadedesódioquevocêconsome
1. Anote o que você consome para descobrir quanto sódio está ingerindo. Ameta é
consumir2.000mgoumenosdesódiopordia.
Ø Etapa1:Escrevaosalimentos(ebebidas)quevocêconsumiuaolongodeumdia
nacolunadaesquerda.
Ø Etapa2:Descubraquantosódioháemcadacomidaebebidaquevocêconsumiu.
Procure a quantidade de sódio na embalagem dos alimentos. Lembre-se de
compararotamanhodaporçãoindicadanorótulocomaquantidadequevocêde
fato comeu. Se um alimento não tiver rótulo, use a tabela “Teor de sódio em
alimentoscomuns”paraajudá-loaestimaraquantidade.
Ø Etapa3:Someaquantidadedesódiodetodososalimentosebebidasparacalcular
ototaldiário.
Alimentoconsumido Quantidadedesódio(mg)
TOTALdodia
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 64
Meuplanodeação
Desenvolvaumplanodeaçãoparareduzirseusódio.
Quemudança(apenasUMA)eufareiparareduzirosódionaminhadieta?
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
Meuplanodeaçãoparareduzirosódio:
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
Meu nível de confiança para conseguir colocar em práticameu plano de ação, numa
escalade1a10:
0______________________5________________________10
Seanotaparasuaconfiançafoimenorque7,vocêprecisatomarumadasseguintes
providências:
Ø escolheroutramaneiradediminuirosódionasuadieta,ou
Ø descobrirporqueachaquenãoconseguefazeramudança(porexemplo,vocênão
estánocomandodacozinha,eseuparceirousamuitosalnacomida).Mostreeste
módulo para seu parceiro para explicar como o sódio é ruim para a saúde e o
coração.Mostretambémorecurso“Dicasparatemperarsemsal”.
*Vocêestámuitoconfiantesesuaclassificaçãofor10.
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 65
3.7Suasatividadesdeaprendizagem
1. Qualéaquantidademáximadesódioquevocêdeveriaconsumiremumdia?
________________________________________________________________
2. Umacolherdechádesalcontémquantosódio?
________________________________________________________________
3. Amaiorpartedosalqueosbrasileirosconsomemvemdestestiposdealimentos:
________________________________________________________________
4. Estestrêsmineraispodemajudaracontrolarapressãoarterial:
______________________________________________________________
5. Qualéoimpactodaingestãoexcessivaálcoolsobreapressãoarterial?
________________________________________________________________
6. Aoescolherumadietabaixaemsódio,qualporcentagemdovalordiáriovocêdeve
buscarnosrótulosdosalimentos?
_______________________________________________________________
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 66
Respostasparaasperguntas1-6
1. Asdiretrizesatuaisrecomendamaingestãodemenosde2.000mgdesódiopordia.
2. Umacolherdechádesalcontémcercade2.300mgdesódio.
3. Osalimentosprocessadossãoosquemaiscontribuemparaa ingestãodesódiona
nossadieta.
4. Consumirquantidadesadequadasdepotássio,magnésioecálciopodeajudarabaixar
apressãoarterial.
5. Oconsumoexcessivodeálcoolpodeelevarapressãoarterial(maisqueduasdoses
pordiaparahomensemaisqueumadosepordiaparamulheres).
6. Mantenhaopercentualdesódioporporçãoentre5–10%dovalordiário(dailyvalue).
3.8Seusrecursos
GuiaAlimentarparaaPopulaçãoBrasileiradoMinistériodaSaúde:
http://portalsaude.saude.gov.br
AssociaçãoBrasileiradeCardiologia:
www.cardiol.br/
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 67
4. Três lugares das embalagens de alimentos preparados contêm
informaçõessobreosprodutos
1. Listadeingredientes
2. Tabeladeinformaçõesnutricionais
3. Alegaçõesnutricionais
4.1Listadeingredientes
Todososingredientesdeumalimentosãolistadosnorótuloemordemdemaior
pesoamenorpeso.
Ouseja,osalimentoscontêmmaisdosingredientesqueestãonoiníciodalistae
menosdos ingredientesnofimda lista.A listade ingredientespodeajudá-loabuscar
ingredientessaudáveiseevitarosquevocênãoquerconsumir.
As listas de ingredientes podem ser complexas porque é comum chamar os
alimentosportermosdiferentescombasenaformacomoforamproduzidos.
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 68
1.2Tabeladeinformaçõesnutricionais
Astabelasdeinformaçõesnutricionaiscontêm
informações sobre a quantidade de calorias,
gorduras, proteínas, carboidratos e outros
nutrientesnosalimentos.
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 69
Dedique5minutosparaleratabelanutricional
Tem5minutos?Sigaestas5dicassimplesparaleratabeladeinformaçõesnutricionais
1. TamanhodaPorção
Sevocêcomerumaporçãodomesmotamanhodaporçãoqueaparecenatabela
de informaçõesnutricionais, você consomeaquantidade listadade calorias e
nutrientes.
Sempre compare o tamanho da porção indicada na embalagem com a
quantidadequevocêcome.
2. Calorias
Ascalorias informamaquantidadedeenergiaquevocêrecebeaocomeruma
porçãodeumalimentoembalado.
3. Percentualdevalordiário
O%devalordiáriocolocaosnutrientesnumaescalade0%a100%.
Comaajudadessaescala,vocêsabesehápoucaoumuitaquantidadedeum
nutrientenumaporçãodeumalimentoembalado.
4. Consumamenosdessesnutrientes
Gordura,gordurasaturadaegorduratrans
Colesterol
Sódio
Escolhaalimentosembaladoscomumbaixo%devalordiáriodegorduraesódio,
principalmentesevocêtiverriscoparadoençacardíacaoudiabetes.
5. Consumamaisdessesnutrientes
Fibra
VitaminAeC
Cálcio
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 70
Comousaratabeladeinformaçõesnutricionais:%valordiário
Ferro
Escolha alimentos embalados que tenhamumvaloralto de%de valor diário
dessesnutrientes.
Sevocêfordiabético,fiqueatentoàquantidadedecarboidratosqueconsome,
poisissoafetaseusníveisdeglicose(açúcar)nosangue.
COMOESCOLHER:
Atabeladeinformaçõesnutricionaisinformasobrecaloriase13nutrientesessenciais.
Useaquantidadeindicadanaporçãodoalimentoeopercentualdevalordiário(%VD)
comoparâmetrosparaescolherprodutosmaissaudáveis.
Sigaas3dicasabaixo:
1. OBSERVEaquantidadedoalimento
A tabela de informações nutricionais é baseada numa quantidade específica do
alimento,tambémchamadade“tamanhodaporção”.
Compareessaporçãocomaquantidadequevocêdefatoconsome.
2. LEIAo%VD
Como%VD,vocêpodeconferirseumadeterminadaporçãodoalimentotempouca
oumuitaquantidadedeumnutriente.
5%VDoumenoséPOUCO
15%VDoumaiséMUITO
Aregraéválidaparatodososnutrientes.
3. FAÇASUAESCOLHA
Escolhaoqueformelhorparavocê.
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 71
4.2Alegaçõesnutricionais
Asalegaçõesnutricionais informamcomoaalimentaçãopodeafetarasaúdeou
trazemdadossobreumnutriente,porexemplo,“baixoteordegordura”.
Alegaçõesdeconteúdonutricional:
Exemplos
dealegação
nutricional
OquesignificaOndevocêpodever
aalegaçãoCUIDADO!
“Semcolesterol”
“zerocolesterol”
§ Quantidade
insignificante
(muitopequena)de
colesterol
Batatafrita
§ Colesterolsóé
deorigemanimal
§ Osprodutossem
colesterolainda
podemserricos
emgordura
§ Indicauma
quantidademuito
§ Baixoteorde
gorduranem
Ébomvocêconsumirosnutrientesabaixoseguindoestasdicas.
Consumamenos:
Ø Gordura,gordurassaturadasegordurastrans,sódio
Consumamais:
Ø Fibra,VitaminaA,Cálcio,Ferro
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 72
“Baixoteorde
gordura”
pequenade
gordura
§ Equivaleano
máximo3gramas
degordurapor
porção
Iogurtecomfundo
defrutas
sempresignifica
baixacaloria
§ Escolhaiogurtes
semgordurae
semaçúcar
“Semadiçãode
açúcar”
§ Açúcargranulado
nãofoiadicionado
aoproduto(mas
outrostiposde
açúcarpodemestar
presentes)
Suco
§ Sucossãoricos
emcaloriase
têmaçúcar
natural
“Light”
§ Podeserusadoem
alimentoscom
teoresreduzidosde
gorduraoucalorias
(energia)
Manteiga
deamendoimlight
§ Tambémpodese
referiràcorouà
textura,por
exemplo“light
oliveoil”ou“lite”
(leveemtermos
desabor,decor
clara)
Aimportânciadosnutrientes
Porqueosnutrientesnatabeladeinformaçõesnutricionaissãoimportantespara
asaúde?
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 73
Gordura
Agorduraforneceenergiaenutrientesparaocorpo.
No entanto, se você consumir gordura demais ou quantidades exageradas de
certostiposdegordura,comogordurasaturadaegorduratrans,vocêpodedesenvolver
doençacardíacaoudiabetestipo2.
Colesterol
Ocorpoproduzamaioriadeseuprópriocolesterol,mastambémrecebeumpouco
decolesteroldosalimentosquevocêconsome.
Ocolesterolcompõecélulasehormôniosdocorpo.
O excesso de colesterol no sangue pode levar a ataque cardíaco (infarto) ou
derrame.
Sódio
Sódioéoutronomeparasal.
Osalajudaaequilibraroslíquidosnocorpo,mas,paraalgumaspessoas,comersal
demaispodeserprejudicial.
Carboidratos
Oscarboidratosfornecemenergiaparaosmúsculoseocérebro.
Açúcar e fibra são dois tipos de carboidrato listados na tabela de informações
nutricionais.
Sevocêfordiabético,podeajudaracontrolaraglicosenosanguedestaforma:
• Dividaoscarboidratosnoslancheserefeiçõesdemaneirauniformeaolongodo
dia
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 74
Comaalimentosricosemfibras.
Proteína
Aproteínacompõemúsculos,ossosedentes.
VitaminaA
AvitaminaAmantémapeleeavisãosaudáveis.
Minerais
Ocálciofortaleceosossosedentesepodepreveniraosteoporose.
Oferroajudaascélulasvermelhasdosangueatransportaroxigêniopelocorpo.
Comaumavariedadedealimentosparaconsumirosnutrientesnecessáriosparao
corpo.
4.3Suasatividadesdeaprendizagem
1. Qualéaprimeiracoisaquevocêdeveolharnatabeladeinformaçõesnutricionais?
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 75
2. Oquesignifica“%valordiário”?
3. Paraosnutrientesquevocêdeveconsumirmuito (fibras,vitaminaseminerais),
quevalorde%valordiáriovocêdevebuscar?
4. Paraosnutrientesquevocêdeveconsumirmuito(gordurasaturada,gorduratrans
esódio),quevalorde%valordiáriovocêdevebuscar?
5. Paraquevocêpodeusaralistadeingredientes?
LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 76
Respostasdasatividadesdeaprendizagem
1. Comece observando o tamanho da porção. Todos os números referentes a
nutrientessebaseiamnotamanhodaporçãoindicado.
2. Ovalor%valordiáriocolocaosnutrientesnumaescalade0%a100%combasena
metadiáriadeconsumodecadanutriente.Comaajudadessaescala,vocêsabese
há pouca oumuita quantidade de um nutriente numa porção de um alimento
embalado.
3. Busque produtos com mais de 15% do valor diário (% valor diário) de fibras,
vitaminaseminerais.
4. Busqueprodutoscommenosde10%dovalordiáriodesódio,gordurassaturadas
etrans.
5. Vocêpodeolharalistadeingredientesparabuscaroquevocêdeveevitar,como
óleosparcialmentehidrogenados,ouoquevocêdeveconsumirmais,comogrãos
integrais.Osingredientessãolistadosemordemdecrescentedepeso(oprimeiro
ingredienteéoqueoprodutocontémemmaiorpeso,eoúltimo,emmenorpeso).
Phone: (416) 597-3422 ext. 5200Website: www.healtheuniversity.ca
University Health NetworkToronto Rehab
Cardiovascular Prevention & Rehabilitation Program347 Rumsey Road, Toronto, ON M4G 1R7
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